در چند مورد از مقالاتم در مورد اینکه تغذیه ناکافی یا نامتعادل چگونه بر سلامت استخوان اثر می گذارد و افراد لاغر -به خصوص زنان لاغر- را در معرض خطر بالاتری برای شکستگی های استخوان قرار می دهد، صحبت کرده ام.

تازه ترین پست من، روی زنانی تمرکز کرد که سعی داشتند به خاطر یک آرمان زیبایی غیر واقعی، یک هیکل باریک را روی بدن هایشان سوار کنند.اما مردان و زنانی نیز وجود دارند که سعی می کنند به جای کاهش وزن، وزن زیاد کنند اما اغلب موفق نمی شوند. این ها افرادی نیستند که یک اختلال خوردن یا بی اشتهایی دارند، آنها افراد به ظاهر سالمی هستند که نمی توانند حتی یک پوند وزن اضافه کنند.

مشکلی که هر کسی می خواهد، مگر آنکه آن را داشته باشد!

بسیاری از افرادی که این را خواهند خواند، می گویند “این مشکلی است که آرزو می کنم می داشتم”، اما همان طور که افرادی که این مشکل را دارند خواهند گفت، تلاش برای افزایش وزن در واقع سخت تر از تلاش برای از دست دادن وزن است.

در مورد آن فکر کنید: دهها -اگر نه صدها- راه حل کاهش وزن وجود دارد (که برخی، بهتر از بقیه هستند) اما راه حل های کاربردی زیادی برای افزایش وزن به یک روش سالم وجود ندارند. اگر اینترنت را جستجو کنید، متوجه خواهید شد که اکثر اطلاعات در مورد افزایش وزن برای بدنسازان است و روی ساختن عضلات حجیم تمرکز می کند اما آن، چیزی نیست که اکثر زنان (و همچنین بسیاری از مردان) واقعا می خواهند و برخلاف پیشنهاداتی که برخی از مراجعین کم وزن من می شنوند، خوردن چیزبرگر، بستنی و کوکی در تمامی اوقات، کمکی نمی کند و یک روش زندگی بسیار اسیدساز و آسیب رسان به استخوان نیز می باشد.

پس یک زن یا مرد کم وزن، باید چه کاری برای افزایش وزن به شیوه ای سالم انجام دهد؟

علل ریشه ای ناتوانی در افزایش وزن

درست مانند هر مشکل سلامتی، رفع کمبود وزن به بررسی علل ریشه ای نیاز دارد. من متوجه شده ام افرادی که کم وزن هستند، در این چند گروه قرار می گیرند:

افرادی هستند که به من می گویند من خوب غذا می خورم اما به نظر می رسد هرگز وزن اضافه نمی کنم.

بقیه می گویند که احساس گرسنگی نمی کنند یا دوست ندارند غذا بخورند بنابراین وعده های غذایی را حذف می کنند. بعضی اوقات این افراد می گویند که خوردن باعث می شود احساس کسالت کنند، بنابراین به عنوان یک نتیجه، کمتر (یا به دفعات کمتری) غذا می خورند.

برخی می گویند که بعضی اوقات خوب غذا می خورند اما وقتی تحت استرس هستند، کمتر غذا می خورند و آنها اغلب تحت استرس هستند.

برای افرادی که با وجود خوب غذا خوردن لاغر می مانند، من به 3 عامل نگاه می اندازم.

اول: آیا آنها واقعا بطور مرتب، غذای کافی می خورند یا فقط اینطور احساس می کنند؟ آیا وعده غذایی، چیزی است که برای خوردن آن پشت میز می نشینند -با 2 یا 3 ماده غذایی مختلف- و برای لذت بردن از آن وقت می گذارند یا ترجیح می دهند یک سیب و یک ظرف کوچک ماست را بین جلسات کاری شان به عنوان ناهار مصرف کنند؟

در حالی که یک بزرگسال متوسط به 2000 تا 2500 کالری نیاز دارد اما آن حد وسط است. برخی افراد به کالری بیشتری نیاز دارند اما ممکن است متوجه نشوند و افزایش وزن ممکن است فقط به خوردن غذاهای مغذی بیشتر نیاز داشته باشد.

علاوه بر این اگر شما به علت کمبود تغذیه ای دچار کمبود وزن هستید، ممکن است لازم باشد از مکمل های 20 ماده مغذی کلیدی مورد نیاز برای سلامت استخوان استفاده کنید چون اگر عضلات، استخوان ها، اندام ها و بافت های شما آنچه نیاز دارند را دریافت نکنند، آنها را از استخوان های شما خواهند گرفت!

دوم: من بررسی می کنم که آیا ممکن است یک مسئله متابولیک یا غدد درون ریز در کار باشد یا نه. پرکاری تیروئید، دیابت خود ایمنی نهفته در بزرگسالان و سایر اختلالات مزمن مختلف می تواند مانع افزایش وزن افراد شود، حتی وقتی خوب غذا بخورند و گاهی اوقات این اختلالات خاموش هستند یعنی هیچ علائم روشنی ندارند.

به این دلیل، من اغلب یک بررسی پزشکی را برای پوکی استخوان توصیه می کنم، هر چند آزمایشات ساده خون می توانند به طور کلی حضور اتوآنتی بادی یا عدم تعادل هورمونی را آشکار کنند. چنین اختلالاتی نشان دهنده مسائل سلامتی قابل توجهی هستند که باید توسط یک متخصص به آنها رسیدگی شود.

در نهایت، این احتمال را بررسی می کنم که آیا ممکن است آنها مواد غذایی که می خورند را جذب نکنند! سندرم های سوء جذب و مسائل گوارشی بسیاری می توانند باعث شوند فردی که درست غذا می خورد، نتواند از مزایای مواد غذایی مصرفی اش بهره مند شود.

برخی از این ها مانند IBS یا بیماری کرون، نشانه های آشکاری دارند –اسهال، نفخ، گاز، درد- اما بقیه مانند بیماری سلیاک گاهی اوقات بدون ایجاد هرگونه علائم متمایز مربوط به هضم غذا می توانند به دستگاه گوارش آسیب برسانند و در قابلیت جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کنند.

جذب نامناسب مواد مغذی، اغلب در افراد مسن به عنوان یک محصول جانبی پیری اتفاق می افتد. بنابراین اگر من نشانه هایی از جذب ضعیف مواد مغذی دیدم (ناخن ها و موهای خشک و شکننده به عنوان مثال) ممکن است پیشنهاد کنم که مراجع از پزشکش درخواست آزمایش سلیاک یا سایر مشکلات گوارشی کند و به دقت بررسی می کنیم که چگونه می توانیم محتوای کالری و تغذیه ای غذای او را افزایش دهیم تا او مقدار بیشتری از چیزی که نیاز دارد را دریافت کند و من به آنها پیشنهاداتی در مورد نحوه تقویت دستگاه گوارش شان ارائه خواهم داد.

همچنین بخوانید: برنامه غذایی برای وزن گرفتن

پیشنهاداتی برای آنهایی که گرسنه نیستند!

آنهایی که احساس گرسنگی نمی کنند یا دوست ندارند غذا بخورند، معمولا یکی از این دو مشکل را دارند. آنها یا یک عدم تعادل در هورمون های گرسنگی که باعث تحریک اشتها می شوند (اغلب مربوط به کمبود زینک) دارند یا وعده های غذایی را به قدر کافی درالویت قرار نمی دهند.

مشکل دوم به احتمال زیاد، شایع تر از مشکل اول است؛ بسیاری از مردم آنقدر مشغول هستند یا عجله دارند که از روی عادت، سیگنال های بدنشان در ارتباط با گرسنگی را نادیده می گیرند، تا نقطه ای که واقعا باور می کنند گرسنه نیستند؛ حتی وقتی هستند! این افراد به وسیله زمان گذاشتن برای اذعان و درک نیازهای فیزیولوژیکی شان سود خواهند برد.

من کارهای زیر را انجام می دهم:

رژیم های غذایی آنها را بررسی می کنم تا مطمئن شوم آنها تعادل کاملی از چربی ها، کربوهیدراتها و پروتئین ها را دریافت می کنند. به آنها کمک می کنم زمان صرف وعده های غذایی شان را برنامه ریزی کنند، از جمله زمان برای غذاهای اشتها آور قبل از وعده های غذایی مانند آبگوشت (مایعات گرم، اشتها را تحریک می کنند). برای آنهایی که می گویند پس از خوردن غذا احساس ناخوشی یا ناراحتی می کنند، یک رژیم غذایی حذفی یا تست آلرژی را پیشنهاد می کنم.

همچنین بخوانید: بهترین منابع ویتامین دی و کلسیم

اگر اضطراب یا نگرانی مانع افزایش وزن می شود!

برای آنهایی که به علت اضطراب یا استرس، دست از خوردن می کشند یا کمتر غذا می خورند، بخشی از مشکل، واکنش آنها به اضطراب و نگرانی است. برای مراجعینی که لاغری آنها به یک ذهن مضطرب مربوط است، من به آنها کمک می کنم که تکنیک های کاهش استرس را یاد بگیرند و همچنین از آنها می خواهم که روی افکارشان پیرامون خوردن تمرکز کنند؛ یعنی پیدا کردن راه هایی برای گرامی داشتن وعده های غذایی شان به عنوان تاییدی از ارزش شان. لازم نیست پیچیده باشد!

به عنوان مثال دعای سپاسگزاری قبل از هر وعده غذایی می تواند یک سیگنال قوی از ذهن و روح به بدن ارسال کند که غذایی که در مقابل شما قرار دارد، برکت و رحمتی برای قوت دادن به شماست. قدرت ذهن نباید دست کم گرفته شود و متمرکز کردن آن روی غذا و تغذیه (به جای اضطراب و نگرانی) ممکن است یک جزء مهم از ترویج افزایش وزن سالم باشد.

اگر شما کم وزن هستید، برداشتن گام هایی برای ساخت عضلات قوی، خوردن یک رژیم غذایی مغذی و کاهش استرس و اضطراب می تواند به شما کمک کند وزن اضافه کنید و در عین حال خطر شکستگی تان را کاهش دهید. حتی اگر نکات ذکر شده در بالا به شما کمک نکند که یک پوند وزن اضافه کنید، مزایای تقویت کننده استخوان رویکرد استخوان بهتر من، ممکن است در سالم ماندن و اجتناب از شکستگی موثر باشد و این همان چیزی است که در دراز مدت مهم است!