Olá, minhas queridas e meus queridos!

No passado dia 4 de abril, estive presente enquanto oradora na XXVII Semana da Nutrição da FCNAUP (onde me licenciei).

O desafio que me foi lançado foi falar sobre os alimentos “mágicos” do século XXI, e foi algo que me deu bastante gozo fazer… tanto gozo que tenho que partilhar convosco a informação que passei aos futuros/as nutricionistas.

Bom, então e porque é que este tema me dá um gozo especial?

Porque são imensos os alimentos que a população em geral consome, sem saber o que está a fazer.

Gente, apenas porque um alimento é extremamente promovido nas redes sociais, ou por pessoas influentes, ou porque está constantemente esgotado num supermercado, não quer dizer que seja espetacular!! Ok?!

Falo, por exemplo, do açaí, da tapioca, e do Skyr, que diariamente inundam o meu Instagram.

1. Açaí, o alimento aparentemente inofensivo

Não são poucas as vezes que ouvimos falar do açaí enquanto fonte de antioxidantes.

De facto, há estudos que comprovam não só a sua capacidade antioxidante¹, mas também:

O seu teor em polinefóis e ómega-3 e 6¹;

A melhoria que provoca no metabolismo do colesterol HDL sanguíneo, protegendo contra a arterosclerose¹;

O seu efeito neuroprotetor²;

A sua prevenção no desenvolvimento do cancro colo-retal³.

Mas se é assim tão bom, porque é que eu sou contra ele? Quando é que esta moda vira problema?

O problema está no processamento do açaí!

Como ele é um fruto altamente perecível, quase imediatamente após a sua apanha, ele tem que ser liofilizado ou congelado de forma a manter as suas propriedades quando chega ao consumidor.

Não é que estes processos reduzam os seus benefícios, mas para a polpa de açaí congelada ficar comestível (por si só é muito amarga), são adicionados muitos outros ingredientes.

Olhemos, por exemplo, para estas marcas comercializadas no Brasil:

Nos ingredientes do Açaí Sport lê-se: Açaí, Água, Açúcar, Glicose, Xarope de Guaraná, Estabilizante Mono e Diglicerídeos de Ácidos Graxos, Carboximetilcelulose Sódica, Pectina, Espessantes Goma Tara, Goma Guar, Acidulante Ácido Cítrico.

No Frooty Açaí: Polpa de açaí, Água, Açúcar, Glucose de milho, Extrato de guaraná, Fibra de laranja, Estabilizante carboximetilcelulose sódica, Aromatizante, Acidulante ácido cítrico e emulsificante mono e diglicerídeos de ácidos graxos. Contém glúten.

Em Portugal, pelo menos que eu conheça, existem apenas duas marcas comercializadas.

Uma delas tem nos ingredientes: Polpa de açaí biológico 65%, Água, Açúcar, Dextrose, Maltodextrina, Estabilizador: mono- e diglicéridos de ácidos gordos, goma de celulose, goma guar, carragenina, alginato de sódio, goma de alfarroba, Adicificante: ácido cítrico e Extrato Natural de Guaraná com aroma.

Na outra lê-se apenas Polpa de açaí e xarope de guaraná. Contém acidulante: ácido cítrico.

Se nos primeiros 3 casos se lê, explicitamente, “açúcar”, no segundo ele aparece sob a forma de “xarope de guaraná”.

A nossa legislação não nos diz nada sobre este ingrediente, mas na legislação brasileira:

Xarope é o produto não gaseificado, obtido pela dissolução, em água potável, de sumo de fruta, polpa ou parte do vegetal e açúcar, em concentração mínima de cinquenta e dois por cento de açúcares, em peso, a vinte graus Celsius.

Sendo que o Xarope de guaraná é:

O produto que contiver, no mínimo, dois décimos de grama de semente de guaraná (gênero Paullinia), ou seu equivalente em extrato, por cem mililitros do produto. (artigo 26º do Decreto 6871/2009)

Comparemos agora o Açaí ao natural, com a Polpa de açaí congelada, e a Polpa congelada com guaraná*:

*média de 3 marcas referidas anteriormente (uma delas tinha a informação por 100mL, não convertível para 100g)

Embora na tabela a quantidade de açúcar adicionado não seja visível, é possível deduzir, através das informações previamente apresentadas, que o aumento dos hidratos de carbono e, consequentemente, do valor energético total, se deve à adição de açúcares!

Como se não bastasse o açaí só por si, as pessoas ainda lhe juntam mais fruta, granola, iogurte, mel, e sei lá mais o quê, resultando numa refeição extremamente calórica e com cerca de 32g de açúcar (isto sem contar com o teor de açúcar do açaí, que não encontrei no rótulo de nenhuma das marcas referidas)!!

Veredito final: Se realmente vos interessa o poder antioxidante do açaí, então optem pela sua versão liofilizada ou pela polpa congelada com 100% de açaí. Se o consomem porque sim, ou porque gostam imenso, então é bom que façam uma bela corrida a seguir, senão esta quantidade exorbitante de açúcares vai ficar acumulada!

2 – Tapioca, o açúcar em forma de crepe

Já não é a primeira vez que eu falo da tapioca, mas nunca é demais relembrar!

Antes de mais, convém perceber o que é a tapioca… e ela não é mais do que fécula de mandioca hidratada.

Ou seja, depois de descascada e triturada, a mandioca é hidratada e deixada a secar, restando então a goma ou fécula de mandioca hidratada.

Em termos de composição, a tapioca não tem glúten, sendo por isso adequada para pessoas que sofram de Doença Celíaca ou Sensibilidade ao Glúten Não Celíaca. Também não tem quaisquer gorduras, o que é uma vantagem!

Por outro lado, não tem fibra, nem proteína, contendo apenas hidratos de carbono simples, que fazem dela um alimento com alto Índice Glicémico.

Ora, o que significa isto?

Significa que os hidratos de carbono presentes na tapioca são daqueles que são rapidamente absorvidos pelo nosso organismo.

Atenção que não estamos a falar de sacarose, presente no açúcar branco, mas de amido, que é uma cadeia de moléculas de glicose.

E então?

Então que isso pode trazer algumas consequências menos boas para o nosso organismo.

Aquando da minha pesquisa, não encontrei nenhum estudo acerca da tapioca, e da mandioca encontrei apenas alguns relativos à sua sustentabilidade.

No entanto, um estudo de revisão referiu que a mandioca pode ser comparada à batata descascada cozida, já que ambos são vegetais amiláceos.

Esse mesmo estudo concluiu que a batata, por conter amido rapidamente absorvido, “obriga” o pâncreas a libertar uma grande quantidade de insulina para equilibrar os níveis de açúcar no sangue.

Quando essa resposta se torna excessiva e regular (ou seja, quando comemos amido em excesso todos os dias), podemos desenvolver resistência à insulina.

Quer isso dizer que o nosso corpo vai precisar de uma quantidade de insulina muito maior para baixar a glicemia.

A longo prazo, pode mesmo aparecer diabetes!

Outro problema é o consumo excessivo destes vegetais amiláceos, pois quando damos ao nosso corpo mais açúcar do que ele precisa, ele não vai ser convertido em energia, mas sim em gordura!

O estudo concluiu ainda que parece haver uma relação entre o consumo da batata descascada cozida (semelhante à mandioca) e a diminuição do colesterol-HDL (o bom colesterol) e o aumento do risco de AVC.

Não quero com isto dizer que há uma relação direta entre o consumo de tapioca e a diabetes, o excesso de peso e os problemas cardiovasculares, mas pode ser efetivamente uma consequência!

Quero que percebam que é um alimento vazio e que não vale a pena estarem a gastar mais de 4,00€ com ele! Um pãozinho de centeio é bem mais barato, tem mais fibra, e sacia muito mais (a menos que sejam celíacos)!

“Oh mas eu gosto tanto de tapioca! Não posso comer?”

Pode comer, mas se o fizer que seja numa situação de pré-treino, por exemplo, onde é precisa energia rápida; ou numa situação de pós-treino, onde se quer acelerar a recuperação e restabelecer a energia.

Nas outras refeições, eu não vejo qualquer vantagem em usar a tapioca!

Veredito final: Se não sofre de Doença Celíaca nem de Sensibilidade ao Glúten Não Celíaca, deixe a tapioca de lado. Opte antes pelo pão de centeio ou de mistura (da padaria) ou pela aveia, que têm hidratos mais complexos, são bem mais tradicionais, têm muito mais sabor, e são mais baratos!

3 – Skyr, o salvador das almas perdidas

O santo, milagroso, maravilhoso e bradado aos céus iogurte… ou devo dizer queijo?!

Pois é! O skyr é um alimento islandês vendido em Portugal como iogurte, mas no seu país de origem ele é considerado queijo.

Tradicionalmente, o skyr é feito aquecendo leite magro até ficar à superfície a caseína e a gordura. É depois adicionado skyr antigo para iniciar a fermentação e, se o coágulo não ficar grosso o suficiente, junta-se ainda coalho animal.

O leite é depois coado até se obter um produto azedo e espesso.

O método de produção do skyr industrial tem algumas semelhanças, mas tem uma diferença fulcral: em vez de ser adicionado skyr antigo, são adicionadas culturas controladas, pelo que a flora presente no produto final é bem menos abundante.

Mas afinal é queijo ou iogurte?

Bom, se formos ver à legislação portuguesa:

Nada nos diz que são usadas exclusivamente estas duas bactérias, pelo que se pode excluir logo a hipótese de o skyr ser um iogurte!

Continuando…

Apesar de não ser mencionado como tal, o skyr aproxima-se bem mais desta designação de queijo do que da do iogurte.

E em termos nutricionais, sempre é tão bom como se diz?

Fala-se muito do teor proteico do skyr. Olhando para a tabela, vemos que realmente ele tem o triplo da proteína de um iogurte natural, mas não tem muito mais que o iogurte grego 0% e o queijo quark.

Em termos de hidratos de carbono e de gordura, os 5 produtos são muito semelhantes, sendo que é o quark o que tem menos açúcares por 100g!

“Então siga, vamos todos comer skyr à vontadinha!”

Não gente, não vamos!

A OMS recomenda a ingestão de 0.8g de proteína/kg de peso corporal/dia para a população em geral.

Os resultados do Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física indicam que os portugueses consomem, em média, 2.1g/kg de peso corporal/dia… mais do dobro do que precisam!!

“Então e o que acontece quando consumo proteína a mais?”

Há uns tempos pensava-se que o excesso de proteína poderia estar relacionado com a doença renal, mas os estudos indicam que um consumo de proteína acima das 1.5g/kg peso corporal/dia, em indivíduos saudáveis, não aumenta o risco de desenvolver doença renal.

O que acontece é uma alteração na morfologia do rim, que parece até melhorar o seu funcionamento face ao aumento no consumo de proteína.

No entanto, e é aqui que se apele ao bom senso, numa população que já consome mais do dobro da proteína que precisa, acham mesmo que é pertinente incluir ainda mais um Skyr?!

“Ah e tal, mas eu sou atleta, preciso de muita proteína”

Tudo bem! De facto, o Colégio Americano de Medicina Desportiva, em conjunto com a Associação Americana de Dietética e os Dietistas do Canadá, recomenda a ingestão de 1.2 a 2.0g de proteína/kg de peso corporal/dia para atletas.

Mas entenda-se que atleta é aquela pessoa que treina arduamente, que tem os objetivos bem definidos, não é quem vai ao ginásio apenas para manter a forma!

Se calhar no caso de um atleta de 80kg, que precisa de 160g de proteína por dia, o skyr até pode ser um bom aliado, mas para o comum mortal não!

E mesmo nos atletas convém perceber quando é mais sensato consumi-lo!

A proteína presente no skyr é a caseína, não é a proteína do soro do leite, por isso não faz sentido ser consumido no pós-treino.

O estudo que vos mostro a seguir refere que o consumo de proteína antes de dormir, principalmente de caseína por ser uma proteína de absorção lenta, aumenta a disponibilidade de aminoácidos e estimula a síntese proteica no músculo, sendo por isso mais interessante consumir o skyr à ceia.

Por último, quer para atletas, quer para quem está a tentar emagrecer e faz uma dieta hiperproteica, há muitos outros alimentos que podem consumir para atingir as vossas necessidades proteicas!!

Deixo alguns exemplos:

Mas já sabem que o ideal é serem acompanhados/as por um/a nutricionista, que saberá o que melhor se adequa à vossa situação.

Veredito final: Há alimentos igualmente proteicos e bem mais acessíveis (física e monetariamente) que podem ser consumidos em vez do skyr.

Sei que foi um artigo muito extenso, mas espero que vos tenha sido útil!

Laranja-lima