Share with Friends

8 Principles of Training

Principles of Training

By using the principles of training as a framework we can plan a personal training program that uses scientific principles to improve performance, skill, game ability, and physical fitness.

A successful training program will meet individual needs which are personal fitness needs based on age, gender, fitness level and the sport for which we are training. A successful training program will also include exercise in the correct heart-rate target zone.

The key principles when planning a program are:

Specificity – training must be matched to the needs of the sporting activity to improve fitness in the body parts the sport uses.

Overload – fitness can only be improved by training more than you normally do. You must work hard.

Progression – start slowly and gradually increase the amount of exercise and keep overloading.

Reversibility – any adaptation that takes place as a result of training will be reversed when you stop training. If you take a break or don’t train often enough you will lose fitness.

In planning a program, use the FITT principles to add the detail:

Frequency – decide how often to train.

Intensity – choose how hard to train.

Time – decide for – decide for how long to train.

Type – decide which methods of training to use.

You should also consider the principle of moderation. It is important to have rest periods that allow the body to adapt. Too much training (overtraining) can lead to injury.

Loading... Loading...

8 Principles of Training

(Article compiled by Airnel Abarra)

Sa tagal ko nang nakakita at nakarinig ng mga paraan ng pag-eensayo sa Athletics, marami na ring atleta na may potensyal, nakasira ng record pero di nalaon ay naiinjure. Mas magandang matalakay natin ano ba ang dapat na pamamaraan sa pageensayo at ang tamang pamamaraan ukol dito. Sa pagkakataong ito, susuriin natin ang principles of training at ang pag-unawa dito ay makatulong sa bawat isang manlalaro at tagpagsanay

8 Principles of Training Overload

ito ang pagbibigay ng mas mataas bigat o dami ng ensayo mula sa nakasanayan. Dapat maintindihan natin ang tamang paraan ng pag-ooverload ay batay sa frequency o dalas ng ensayo sa isang araw o linggo, intensity o antas ng pag-eensayo at duration o oras na inilalaan sa pageensayo bawat araw. Bawat atleta ay may panahon upang masanay sila sa isang overload na ipinapagawa sa kanila.

May mabilis at mabagal na masanay sa isang training program. Dapat tuloy-tuloy ang pagdaragdag sa dami at bigat ng pinapagawa sa atleta hanggang sa makaya nya ito. Kung hindi darating sya sa plateau kung saan walang pagbabago o improvement.

Milo Example

2. 8 Principles of Training Adaptation

pag naging madali na sa isang atleta ang isang training program o nahihigitan na nya ito, masasabi nating nasanay na sya o nag-adapt na sya sa training program na ginawa ng kanyang coach. Mangyayari lamang ito kung may sapat na pahinga sa pagitan ng kanyang pageensayo. Pag lumabis ang pagsasanay o kaya kaagad itong dinamihan ng walang sapat na panahon para makapahinga ang atleta, ito ang nagdudulot ng overtraining na isang sanhi ng pagkakaroon ng injury. Masama rin naman na kulang ang training kasi hindi nya maabot kaagad ang adaptation para sa kanyang pageensayo.

3. 8 Principles of Training Adaptation Specificity

Kung ano ang event ng isang atleta, dapat ang training program nito ay mas angkop sa kanyang pangangailangan. Halimbawa, kung mas ginagamit ang power o lakas, dapat mga exercises na nagdudulot ng nito ang ipagagawa ng isang coach gaya ng weight training, sprints at iba pa. Kung kailangan naman ay endurance o resisitensya dapat mga aerobic activities ang karamihan ng ipagagawa sa mga atletang matagalan ang event. Ngunit dapat ang isang traning program ay di lamang nabatay sa strength or endurance lamang. Balanse ang lahat ng ito ngunit nakabatay pa rin ang dami ng isang component sa uri ng event na sasalihan ng atleta.

A good example is plyometrics.

4. 8 Principles of Training Reversibility

Bumabalik ang kondisyon ng atleta sa mas mababang antas kung hindi tuloy-tuloy ang training o kaya napahinto siya ng mas matagal. Kung mangyari naman na kahit tama ang overloading at walang pagbabago sa atleta, mangyaring naabot na nya ang plateau o antas na kung saan tila sobra na ang kanyang ensayo. Gaya ng nasabi kanina, dapat may sapat na pahinga sa bawat araw ng ensayo at tuloy-tuloy ang pagsasanay buong taon pang maiwasan ang pagbalik ng antas ng katawan sa mas mababa nitong kayang gawin.

5. Variation and Recovery

Kadalasan, may tatlong linggo ang kailangan upang masanay ang grupo ng muscle sa isang trainining program at hindi kaagad aangat sa susunod na linggo. Ang pagbabago ng training program ay dapat ginagawa ng ayon sa panahon upang hindi mangyari ang over training.

Dapat may mga araw na mabigat, katamtaman at magaan ang mga training program upang mabigyan ang katawan ng panahon upang makapagpahinga at maka-adapt sa mas mataas na training program. Dapat din maging creative ang isang coach sa mga programs na kanyang ginagawa upang maiiwasan ang pagka-boring ng isang atleta habang nagsasanay.

A good example is Pool Workouts for variation and Foam Rolling for recovery.

6. Individual Response

may kasabihan tayo “Si Pedro ay iba kay Juan” at ganyan din sa pagtingin natin sa ating mga atleta. May mga atletang mabilis ang improvement at meron din naman na may kabagalan.

Huwag nating ipilit na kaagad gumaling ang isang atleta at ihambing ito sa iba dahil bawat atleta ay may kanyang panahon upang gumaling sa kanyang performance. Maari rin kasing magdepende ang paggaling ng isang atleta sa kanyang edad, genes, pagkain, pahinga, injury at iba pa.

7. Periodization

Ang isang training program ay dapat may kombinasyon ng aerobic (resistensya) at anaerobic (lakas) at paghahanda sa kaisipan. Sa buong taon ng pageensayo ay dapat may panahon ito kung kalian ito ginagamit. Kadalasan, ang pagbabago sa training program ay dapat ginagawa tuwing ika-3 linggo at medyo bababaan ang antas ng isang linggo bago umakyat sa mas mataas na training cycle. Ang pagtuturo at pag-master ng teknik ay di dapat ginagawa kung high intensity ang workout kundi sa panahong mas mababa ang intensity halimbawa ilang linggo na lang ang pagitan bago ang laban.

Tudor Bompa Article

8. Maintenance

Hanggat maari, dapat tuloy ang pag-eensayo sa mas mababang antas pagkatapos ng competition season. Halimbawa, ang antas ng isang exercise ay dapat manatili habang maari namang bawasan ang dami at dalas ng ensayo na ginagawa ng atleta sa isang linggo. Kaya nga para hindi manibago ang atleta sa susunod na season, dapat tuloy-tuloy lang ang ensayo ngunit sa mas mababang antas.

Eight Principles of TrainingComments and suggestions about the article are most welcome

Sanggunian (Reference)

IAAF Medical Manual

Plowman, S. & Smith D. (2003) Exercise Physiology for health and fitness performance. Benjamin Cummings. San Francisco, CA . 13-16



