Tali livelli di forza sono, in sintesi, influenzati dalla qualità assoluta dei muscoli, dal peso dei muscoli stessi, rispetto al peso corporeo (di qui l’importanza di un attento esame della massa grassa e di quella magra), dalla sezione trasversa, e dalle caratteristiche genetiche delle fibre stesse (lente o veloci).

L’incremento della forza può essere notevolissimo attraverso allenamenti specifici.

Nelle donna tale allenabilità è inferiore del 40% circa rispetto agli uomini, per questo l’allenamento della forza nella donna deve essere ancora più insistente.

La FORZA MASSIMALE è la componente essenziale di tutte le discipline sportive.

Più alta è la forza massimale di base, migliore sarà il rendimento dell’allenamento con sovraccarico mirato per discipline sportive specifiche.

Pertanto bisognerà dedicare dalle 4 settimane in su di lavoro alla forza massimale, in periodo preparatorio, per poi passare all’allenamento delle espressioni di forza specifiche per disciplina sportiva.

L’aumento della forza massima avente per obbiettivo l’ipertrofia muscolare si ottiene con esercitazioni dal 70% all’85% del massimale con bassa velocità di esecuzione e tempi di recupero che variano tra i 2 ed i 4 minuti.

Per quanto riguarda il numero delle serie e delle ripetizioni, esse variano da 3 a 5 serie e da 5 a 10 ripetizioni in funzione delle caratteristiche muscolari del soggetto, così come sono ricavabili dal test dei 15” di Bosco.

LA FORZA RESISTENTE viene allenata con sovraccarichi varianti dal 25% al 40% del massimale a velocità moderata e con tempi di recupero ottimali.

Per quanto riguarda il numero delle serie e delle ripetizioni, esse variano da 4 a 6 serie e da 25 a 50 ripetizioni in funzione delle caratteristiche muscolari del soggetto, così come sono ricavabili dal test dei 15” di Bosco.

Per quanto riguarda lo sviluppo della forza con componenti DINAMICHE , vale a dire forza veloce e forza esplosiva, fondamentali nella pallavolo, sport a prevalente impegno reattivo-esplosivo-balistico, il discorso si fa più complesso.

Infatti tale sviluppo, pur essendo altamente specifico, non è ottenibile solo attraverso un allenamento di forza rapida, ma anche attraverso espressioni di forza massimale, soprattutto nei microcicli della parte iniziale della preparazione con carichi prevalentemente submassimali, in cui deve prevalere sempre la massima rapidità di contrazione.

Le esercitazioni previste devono rispecchiare le caratteristiche della gara sia sotto l’aspetto metabolico, che tecnico.

Ciò è possibile solo considerando allenamento tecnico e allenamento della forza in sintesi continua.

Vanno pertanto realizzati un insieme di provvedimenti quali:

sintonia dell’allenamento fisico con quello tecnico

evitare l’allenamento in condizioni di fatica pronunciata

frequenza delle sedute di forza dinamica non superiore alle 2 volte settimanali.

I mezzi più efficaci per lo sviluppo delle componenti dinamiche della forza sono:

nell’ambito del lavoro con sovraccarico, l’impiego di variazioni nelle resistenze da vincere, e quindi il

METODO a CONTRASTO

mentre per lo sviluppo della forza veloce pura , con richieste di grande esplosività e reattività, il metodo che contiene elementi di grande specificità è il

mentre per lo , con richieste di il metodo che contiene elementi di grande specificità è il METODO PLIOMETRICO

Quest’ultimo consiste nell’effettuare dei salti in basso e successivamente in alto partendo da altezze di caduta che possono essere scelte o in forma specifica (meglio) calcolando per ogni atleta l’altezza ottimale di caduta, o in forma empirica (metodo meno valido metabolicamente, ma molto più pratico).

Per saperne di più: