I nutrienti essenziali sono sostanze chimiche che si trovano negli alimenti, e sono fondamentali per mantenere sano il nostro organismo. Scopriamo i carboidrati, i grassi e le calorie.

La sensazione di fame che a volte ci assale, non rappresenta la ricerca del cibo per provare piacere, ma è il modo per stimolare il nostro corpo ad alimentarsi di sostanze vitali, chiamate nutrienti essenziali.

Sono diversi i sintomi che si presentano quando l’organismo è privo di questi nutrienti: affanno, stanchezza, difficoltà di concentrazione, rischio di infezioni ed altro. Infatti, le cellule si adoperano affinché il nostro organismo funzioni in modo corretto (mangiare, muoversi, dormire) e, per eseguire questa attività, hanno bisogno di assumere almeno una minima quantità di nutrienti essenziali.

Nutrienti essenziali: macronutrienti e micronutrienti

Tutti gli alimenti contengono sostanze nutritive, sia di origine animale che vegetale. Le quantità presenti variano (fanno eccezione l’olio e lo zucchero, che possiedono un principio nutritivo soltanto) ed ognuno di questi ha compiti specifici; per cui i cibi che assumiamo ogni giorno devono essere vari, in modo tale che i nutrienti in essi presenti possano soddisfare sufficientemente il nostro fabbisogno.

Per mantenere uno stato di buona salute, occorrono sia i macro che i micronutrienti, e la loro quantità viene definita “fabbisogno sostanziale umano”.

Nella nostra alimentazione i macronutrienti devono essere assunti in buone quantità per il fabbisogno di tutti i giorni (carboidrati, grassi, proteine). I micronutrienti possono essere consumati anche in piccole quantità (sali minerali e vitamine).

C’è da dire che anche l’Acqua è indispensabile per la nostra vita, nonostante non fornisca energia. E’ un macronutriente a tutti gli effetti anche se non viene considerata tale.

I tre tipi di nutrienti essenziali in base alle funzioni



di sintesi o plastiche. Sono utili per far crescere e moltiplicare le cellule ed i tessuti e per il sostentamento normale dell’organismo: si tratta delle proteine e di alcuni sali minerali (fosforo, calcio, magnesio);

Sono utili per far crescere e moltiplicare le cellule ed i tessuti e per il sostentamento normale dell’organismo: si tratta delle (fosforo, calcio, magnesio); energetiche. Assicurano l’energia necessaria per lo svolgimento delle attività quotidiane: sono i grassi ed i carboidrati ;

Assicurano l’energia necessaria per lo svolgimento delle attività quotidiane: sono i ; protettive o regolatrici. La loro funzione è quella di garantire un impiego efficace delle componenti energetiche e delle sostanze di sintesi da parte dell’organismo, nello specifico delle cellule: sono acqua, sali minerali e vitamine.

Carboidrati

Sono nutrienti essenziali e fanno parte dei macronutrienti. Sono sostanze chimiche composte da idrogeno, ossigeno e carbonio, e la loro funzione principale è quella di fornire energia. Si distinguono in carboidrati semplici e complessi.

Carboidrati semplici

Comunemente sono chiamati zuccheri ed includono:

i monosaccaridi hanno con una struttura molto semplice e piccola, e sono composti da una sola molecola di zucchero e, quindi, assimilabili direttamente. Tra questi si trovano il glucosio, il fruttosio, il mannosio ed il galattosio. Gli alimenti più ricchi di zuccheri semplici sono: miele , marmellata, frutta , ortaggi e zucchero.

Il glucosio (o destrosio) è il monosaccaride in natura il più abbondante: è presente nel miele, nei frutti, nei cereali, nelle noci, nelle foglie e nei fiori; il glucosio contenuto nel sangue è un utile combustibile per l’organismo, per mantenere la temperatura del corpo e per fornire la necessaria energia ai processi vitali;

hanno con una struttura molto semplice e piccola, e sono composti da una sola molecola di zucchero e, quindi, assimilabili direttamente. Tra questi si trovano il glucosio, il fruttosio, il mannosio ed il galattosio. Gli alimenti più ricchi di zuccheri semplici sono: , marmellata, , ortaggi e zucchero. Il glucosio (o destrosio) è il monosaccaride in natura il più abbondante: è presente nel miele, nei frutti, nei cereali, nelle noci, nelle foglie e nei fiori; il glucosio contenuto nel sangue è un utile combustibile per l’organismo, per mantenere la temperatura del corpo e per fornire la necessaria energia ai processi vitali; i disaccaridi sono composti da due monosaccaridi, quali il maltosio, il lattosio ed il saccarosio (zucchero da tavola), presenti nella frutta, nel latte e nel malto.

Carboidrati complessi

Sono chiamati anche glucidi, zuccheri complessi o polisaccaridi, sono costituiti da più di due monosaccaridi, ed includono:

l’amido , che costituisce la fonte principale di carboidrati più digeribili e utilizzabili dal metabolismo delle cellule. E’ composto da due tipi di polimeri del glucosio (amilopectina e amilosio) di grande potere nutrizionale, e viene ricavato dai vegetali (dove rappresenta una sostanza di riserva) sotto forma di una polvere bianca granulosa; è usato nell’industria farmaceutica, alimentare e quant’altro;

, che costituisce la fonte principale di carboidrati più digeribili e utilizzabili dal metabolismo delle cellule. E’ composto da due tipi di polimeri del glucosio (amilopectina e amilosio) di grande potere nutrizionale, e viene ricavato dai vegetali (dove rappresenta una sostanza di riserva) sotto forma di una polvere bianca granulosa; è usato nell’industria farmaceutica, alimentare e quant’altro; le fibre alimentari, indispensabili nell’alimentazione, in grado di stimolare la funzione digestiva, in quanto regolarizzano l’attività gastrointestinale e prevengono la stipsi. Un’alimentazione ricca di fibre è importante per ridurre l’incidenza delle malattie delle coronarie e di alcuni tipi di cancro (del colon).

Sono fibre le emicellulose, la cellulosa, la lignina e le pectine. Le emicellulose sono presenti nei cereali. La cellulosa è contenuta soprattutto nei legumi e negli ortaggi. La lignina non è uno zucchero, ma un elemento presente in certe pareti vegetali. Le pectine si trovano nelle mele, negli agrumi, nelle zucche e nei cavoli.

Quasi tutti gli alimenti contengono carboidrati

I carboidrati semplici e complessi non si trovano soltanto nei dolci: nel riso, nella pasta, nel pane, nei cereali, nella frutta, negli ortaggi e nella gran parte degli alimenti sono presenti zuccheri naturali in percentuali variabili. Mentre sono quasi unicamente composti da queste sostanze lo zucchero, il miele, la melassa e lo sciroppo d’acero.

Inoltre, lo zucchero è molto spesso “invisibile”, lo assumiamo cioè senza renderci conto. Viene stimato che il 75-80% circa di quello che si consuma, proviene da alimenti che hanno subìto trasformazioni, dentro i quali non ci si aspetterebbe di trovarlo: dadi per brodo, pizze, salse, salumi, maionese, burro di arachidi.

Grassi (e calorie) buoni e cattivi

In generale i grassi (e le calorie) sono considerati dei nemici, ma si rischia di demonizzare comparti interi di nutrienti essenziali che invece sono importanti per il nostro organismo.

A questo proposito le domande che dobbiamo porci sono semplici, come ad esempio: “Quali sono i grassi che davvero fanno male e quali invece sono utili?” E ancora: “La caloria è l’unico indice che dobbiamo considerare per capire se un cibo fa ingrassare o no?”

Cerchiamo di chiarire il ruolo che grassi e calorie rivestono per il nostro corpo.

Grassi: ci sono anche quelli buoni e indispensabili

Iniziamo col dire che i lipidi (questo il nome scientifico dei grassi), anch’essi nutrienti essenziali, giocano un ruolo importante nel nostro organismo: formano le membrane cellulari, sono costituenti dei tessuti cerebrali, servono a veicolare nel nostro organismo alcune vitamine fondamentali (come la A, D, E, K), costituiscono una riserva energetica, hanno una funzione antiossidante. E questo solo per citare alcune delle loro funzioni.

Il problema è che bisogna capire la soglia dei grassi da non superare e sapere scegliere quali introdurre nel nostro organismo.

Primo passo: NO ai grassi animali, SI a quelli vegetali. Il secondo passo è capire la differenza tra acidi grassi (gli elementi costituenti dei lipidi) saturi ed insaturi.

Gli acidi grassi saturi vengono definiti “cattivi”: aumentano la sintesi del colesterolo e favoriscono problemi cardiovascolari, soprattutto in caso di predisposizione ereditaria, e possono essere concausa del diabete. Se associati anche alla dipendenza del fumo ed allo stress, possono creare davvero gravi danni alla nostra salute.

Gli acidi grassi insaturi, invece, sono quelli cosiddetti “buoni”, ed a loro volta si suddividono in monoinsaturi e polinsaturi.

I primi sono soprattutto responsabili della protezione delle arterie ed hanno come ottima conseguenza la diminuzione del colesterolo cattivo. I polinsaturi sono invece grandi alleati del nostro sistema cardiovascolare.

Sentiamo parlare di Omega 3 e Omega 6: questi sono acidi grassi polinsaturi. Vengono definiti “nutrienti essenziali”, perchè non possono essere prodotti autonomamente dal nostro organismo, ma allo stesso tempo sono fondamentali per il suo buon funzionamento.

Semi ed olio di lino, frutta secca, in particolar modo noci, cereali, vegetali a foglia verde, leguminose ed alghe, sono alcune delle fonti vegetali più importanti di acidi grassi polinsaturi che dobbiamo assolutamente introdurre nella nostra alimentazione.

Calorie: non sono tutte uguali

Quando parliamo di grassi, viene spontaneo pensare alle diete e, di conseguenza, alle calorie.

Cos’è la caloria? Esprime l’unità di misura del contenuto di energia delle sostanze alimentari.

Ci sono calorie buone e calorie cattive. O meglio ancora, quelle che sono utili (fonti di energia necessarie) e quelle che possiamo definire vuote, perché non apportano niente di nutriente al nostro organismo.

Le calorie “cattive” sono quelle che provengono dai prodotti trasformati, dallo zucchero semolato, dai carboidrati raffinati come pane bianco e farina bianca e dai grassi trans e idrogenati. Il senso di sazietà collegato a questa tipologia di calorie è praticamente uguale a zero, mentre il loro apporto di grassi negativi per il nostro corpo è molto alto.

Al contrario, frutta, verdura, cereali integrali, semi, noci e frutta secca in genere, sono apportatori di calorie “buone”, perché rappresentano un mix di nutrienti importanti per il nostro organismo, come proteine e vitamine.

Dunque, quando si parla di calorie e grassi, non dobbiamo fare di tutta l’erba un fascio e pensare che questi nutrienti siano soltanto negativi per il nostro corpo ma, come abbiamo visto sopra, dobbiamo prendere consapevolezza che alcuni di essi sono indispensabili ed essenziali per la nostra esistenza.