اگر به دنبال ساخت عضله هستید، مهم است که مصرف پروتئین تان را بالا نگه دارید. متاسفانه، مواد غذایی غنی از پروتئین می توانند اغلب قیمت بسیار بالایی داشته باشند بنابراین ما برای جلوگیری از ورشکستگی در تلاش برای توده عضلانی بیشتر، باید هوشمندانه خرید کنیم.

خوشبختانه گزینه های زیادی وجود دارند که مناسب اکثر سلیقه ها و بودجه ها هستند، بدون آنکه لازم باشد به طور کامل روی مکمل ها تکیه کنید.

ما لیستی از بهترین منابع پروتئینی ارزان قیمت گرداوری کرده ایم تا به شما کمک کنیم درشت مغذی های مورد نیازتان را دریافت کرده و درعین حال مواد غذایی با کیفیت بخورید.

درحالی که دستیابی به اهداف پروتئینی تان با تمرکز کردن روی مصرف نوعی از گوشت بدون چربی برای اکثر وعده های غذایی تان، به طور کلی آسان تر است اما جایگزین هایی مانند لبنیات، تخم مرغ و حبوبات نیز وجود دارند.

شما همچنان می توانید با انتخاب برش های ارزان تر گوشت به جای برش های اعلاء، قسمت اعظم رژیم غذایی تان را بر پایه گوشت بسازید.

به عنوان مثال شما معمولا می توانید ران مرغ را بسیار ارزان تر از سینه مرغ تازه تهیه کنید بنابراین با کمی آماده سازی اضافی، شما می توانید با کسری از هزینه از تمام مزایا بهر مند شوید.

همین مورد برای گوشت گاو نیز صادق است. شما می توانید برش های کمتر محبوب را بسیار ارزان تر از امثال استیک گوشت نرم بدون استخوان تهیه کنید و اگر به دنبال یک پروتئین ارزان هستید، گوشت گاو چرخ کرده همیشه یک انتخاب خوب است.

همچنین بخوانید: بهترین منابع گیاهی پروتئین

آجیل ها و دانه ها

در حالی که کارامدترین روش برای دریافت پروتئین بیشتر نیستند اما آجیل ها و دانه ها برای استفاده به منظور انباشتن پروتئین در طول روز ایده آل می باشند. در حالی که نسبتا پرکالری هستند اما نسبت به رفتن به سراغ ماشین فروش خودکار، یک راه بسیار سالم تر برای خوردن میان وعده در طول روز می باشند.

همچنین مفید است که یک نوع کره آجیلی را در رژیم غذایی تان جای دهید مانند کره بادام درختی یا بادام زمینی. آن نسبتا پر پروتئین و سرشار از چربی های سالم است؛ بنابراین اگر به دنبال یک چیز شیرین در حین سالم غذا خوردن می گردید، ایده آل می باشد.

حبوبات

جای دادن حبوبات در وعده های غذایی تان، یک راه بسیار آسان برای اضافه کردن مقداری پروتئین اضافی با کالری بسیار کم است.

عدس ها می توانند به سوپ ها و خورش ها اضافه شوند و لوبیای قرمز با گوشت گاو چرخ کرده و چیلی همخوانی دارد. آنها همچنین بسیار ارزان بوده و فیبر موجود در آنها به سیر نگه داشتن شما در طول روز کمک خواهد کرد.

غلات

سبوس گندم در واقع به تنهایی، بهترین چیز برای خوردن نیست اما می توانید برای کمی پروتئین بیشتر، آن را روی برخی از غذاها بپاشید یا آن را به شیک های پروتئینی تان اضافه کنید.

کوینولا تقریبا با هر چیزی خوشمزه است بنابراین دستورالعمل های فوق العاده بسیاری به صورت آنلاین وجود دارند که از آن استفاده می کنند. سعی کنید آن را به سالادها، غذاهای تفت داده شده، کدوی گردویی بو داده یا به مرغ کاخون اضافه کنید.

مکمل ها

پروتئین وی، یک جزء اصلی رژیمی برای اکثر افرادی است که به طور منظم تمرین می کنند. پروتئین وی، یکی از راحت ترین و ارزان ترین راه ها برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی تان است.

برای این منظور کافی است چند اسکوپ از آن را بعد از تمرین تان مصرف کنید. آشپزی با پروتئین وی نیز به طور فزاینده ای متداول است، با هر چیزی از برونی های پروتئین و پنکیک های پروتئین گرفته تا غذاهایی که هرگز فکرشان را هم نکرده اید.

ماهی

در حالی که ماهی تازه می توانند بسیار گران باشند اما با انتخاب ماهی های یخ زده یا توجه به فروش های فوق العاده می توانید کلی صرفه جویی کنید.

ماهی های کنسروی مانند ماهی تن یا ساردین معمولا خرید خوبی هستند و شما می توانید با قیمت نسبتا کمی، مقدار زیادی از آنها را بخرید.

همچنین بخوانید: میوه های سرشار از پروتئین

تخم مرغ و لبنیات

هنگامی که بحث صبحانه های با پروتئین بالا که بیش از گران نیز نباشند، به میان می آید، سخت است که تخم مرغ را نادیده بگیریم. ارزان، با پروتئین بالا و متنوع؛ ده ها راه برای طبخ تخم مرغ وجود دارد بنابراین هیچ بهانه ای برای یکنواخت شدن وجود ندارد!

برخی پنیرها به خاطر محتوای چربی بالایشان، بسیار پرکالری هستند؛ اما انتخاب کردن پنیرهایی مانند پنیر کاتیج کم چرب می تواند به شما کمک کند بدون به خطر انداختن کالری هدف تان، پروتئین بیشتری دریافت کنید.

همین برای شیر هم صادق است؛ برای پایین تر نگه داشتن کالری، از شیر 1% یا 2% استفاده کنید.

نام دسته پروتئین در هر 100 گرم کالری در هر 100 گرم سالمون وحشی یخ زده ماهی 21 گرم 146 بادام درختی آجیل ها و دانه ها 21 گرم 576 دانه های آفتابگردان آجیل ها و دانه ها 21 گرم 584 عدس حبوبات 9 گرم 116 لوبیا قرمز حبوبات 25 گرم 333 سبوس گندم غلات 8 گرم 224 کوینولا غلات 14 گرم 368 پروتئین وی مکمل ها 82 گرم 416 کاد ماهی 18 گرم 82 سول ماهی 19 گرم 91 اسنپر ماهی 20 گرم 100 تیلاپیلا ماهی 26 گرم 129 خال مخالی ماهی 19 گرم 167 ساردین کنسروی ماهی 25 گرم 208 تون کنسروی ماهی 30 گرم 184 صدف ماهی 24 گرم 172 کره بادام زمینی آجیل ها و دانه ها 25 گرم 588 استیک ران گوشت 28 گرم 182 ساق گاو گوشت 22 گرم 128 سینه گاو گوشت 21 گرم 155 دنده گاو گوشت 17 گرم 306 گوشت چرخ کرده گاو گوشت 14 گرم 332 کتف خوک گوشت 23 گرم 317 ران مرغ گوشت 27 گرم 239 جگر مرغ گوشت 27 گرم 239 جگر گاو گوشت 19 گرم 132 گوشت چرخ کرده خوک گوشت 19 گرم 154 سینه مرغ منجمد گوشت 31 گرم 165 پنیر سوئیسی تخم مرغ و لبنیات 27 گرم 380 پنیر کاتیج کم چرب تخم مرغ و لبنیات 12 گرم 72 تخم مرغ تخم مرغ و لبنیات 13 گرم 155 شیر تخم مرغ و لبنیات 3 گرم 42 پنیر کوارک تخم مرغ و لبنیات 11 گرم 65