3月になったとはいえ、まだ寒く感じる日も多い今日この頃、寒い日は身体が縮こまってしまいますよね。そうすると、なんだか寂しくなり、気持ちまで落ちてしまいます。そんなとき、どうすれば元気が出るのでしょうか。

ヨガインストラクターのなつみ先生に手軽にできるストレッチを教えてもらう本連載、今回のテーマは「憂鬱な気分から元気になれるストレッチ」です。体の前を開いたり、体全体を使って力をみなぎらせていったりするポーズなどが有効的とのこと。では、さっそく教えてもらいましょう。

椅子のポーズ

1. 肩幅に足を開き、両腕を下ろした「基本の姿勢」で立ちます。

2. 椅子に座るように、お尻を下に落としながら、両手と目線を斜めに上げます。空気椅子のイメージで、太ももの筋肉を使います。このとき、つま先よりも前に膝が出ると関節に負担がかかるので注意してください。

3. 呼吸を3回します。

4. 息を吸いながらお尻を上げたら、息を吐きながら手を下ろして基本の姿勢に戻ります。

戦士のポーズ

以前、花粉症対策ヨガでご紹介した戦士のポーズ（関連記事）。このポーズにはいくつ種類がありますので、今回はまた別の戦士のポーズです。

1. ヨガマットの後ろの方に立ち、大きく1歩踏み出します。

2. 前に出した足は真っすぐに、後ろに引いている足は内側に45度くらいに曲げます。前に出した足の膝は90度くらいに曲げます。両手を上に上げ、バランスが取れたら後ろに引いている足の太ももの筋肉をしっかり使って姿勢をキープします。

3. 呼吸を3回したら、反対側も行います。

瞑想（めいそう）

1. あぐらや正座、仰向けに寝転がるなど、自分がリラックスできるポーズをとります。今回、先生はあぐらをかいています。

2. あぐらの場合、座骨（骨盤の一番底の部分）で座って背筋を伸ばしたら、肩の力を抜きます。手のひらは天井に向け、膝の上に置きます。

3. 目を閉じ、呼吸に集中します。吸っているときと吐いているときのカウントは同じにしてください。例えば、5秒間吸ったら5秒間吐くという形です。呼吸は、鼻で吸って鼻で吐いても、鼻で吸って口で吐いてもOKです。

目を閉じると神経がとぎすまされ、物音が聞こえてきますが、惑わされることなく呼吸に集中してください。余裕がある方は、5分くらい瞑想を行いましょう。

春はすぐそこまでやってきています。寒さによる気分の落ち込みなんて、ヨガのポーズで吹き飛ばしてくださいね！

取材協力/ヨガインストラクター なつみ 取材・撮影・文/姫野ケイ

