O wodzie, izotonikach, zimnym piwie, herbacie oraz innych napojach, które najlepiej gaszą pragnienie w upalny dzień, z dietetykiem klinicznym i psychodietetykiem Katarzyną Błażejewską-Stuhr rozmawia Małgorzata Kaferska-Łysek.

Rzeczpospolita: Pewnie usłyszę, że najlepszym sposobem na ugaszenie pragnienia jest woda? Poniżej dalsza część artykułu

Katarzyna Błażejewska-Stuhr: Na wstępie muszę powiedzieć, że lepiej nie dopuszczać do wystąpienia pragnienia. To znak odwodnienia organizmu, które wpływa na nasze funkcje poznawcze i fizjologię. Przeprowadzano badania na sportowcach, którzy odwadniali się przed ważeniem podczas zawodów, gdy masa ciała warunkuje przyjęcie do odpowiedniej kategorii. I okazało się, że ci najbardziej odwodnieni nie byli w stanie nawet rozpoznać godziny na zegarku. Często nasze zmęczenie, rozkojarzenie jest objawem niedoboru wody. Gęsta krew wolniej krąży, gorzej odżywia nasze komórki i po prostu źle się czujemy, a dopiero później zaczynamy czuć, że chce nam się pić.

Czyli woda wystarczy?

Wody nam brak, więc jest dobra. Każda woda ma również pewną ilość minerałów – i ta z kranu, i butelkowa. Oczywiście w różnych proporcjach i ilościach, dlatego jeżeli pijemy wodę butelkową mineralną, to zachęcam do różnorodności. Z kolei osoby, które mają problem z nerkami lub nadciśnienie, muszą uważniej wybierać wody, dobierając ich skład, decydując się na mniejszą zawartość mikroelementów, np. sodu w przypadku nadciśnieniowców.

A napoje izotoniczne, hipotoniczne, hipertoniczne?

Izotoniczność, hipotoniczność i hipertoniczność dotyczą osmolalności. To pojęcie mówiące o tym, ile minerałów rozpuszczonych jest w wodzie. Może pamięta pani taki eksperyment z ziemniakiem, który zanurzało się w płynach o różnej osmolalności? Jak płyn był izoosmolalny (izotoniczny), to ziemniak miał takie same warunki na zewnątrz, jak i wewnątrz, nic nie przenikało z ziemniaka do płynu ani z płynu do ziemniaka. Gdy był w płynie hiperosmolalnym, czyli takim, w którym było więcej pierwiastków niż w nim, to woda z ziemniaka przedostawała się do tego płynu, aby wyrównać osmolalność, i ziemniak więdł, tracąc wodę. Z nami jest tak samo jak z tym ziemniakiem. Jeżeli wypijemy napój hipertoniczny, to się odwodnimy. Izotoniki są dobre, gdy chcemy uzupełnić jednocześnie wodę i minerały – czyli wtedy, gdy się intensywnie pocimy, np. trenując lub podczas upałów. Ale nie powinniśmy z tym przesadzać i pić wyłącznie izotoników, bo one są do stosowania w konkretnych sytuacjach. Poza tym, w przeciwieństwie do wody, najczęściej są wysokokaloryczne, od 80 do 350 kilokalorii na litr. Woda natomiast jest hipotoniczna, czyli ma niższe stężenie cukru i elektrolitów niż w naszym organizmie, dzięki czemu zapewnia dobre nawodnienie.

Podsumowując, najlepsze na upały są napoje hipotoniczne, czyli woda, słabe napary ziołowe, rozcieńczone soki. A od czasu do czasu możemy się posiłkować izotonikiem – w tym większych ilościach, im więcej się pocimy.

A które napoje są hipertonikami, czyli tymi powodującymi utratę wody?

To płyny, które nie mają wielu witamin i mikroelementów, a za to mają dużo cukru. Przede wszystkim są to słodkie napoje gazowane, napoje energetyzujące. Należą do nich również soki owocowe, które generalnie są zdrowe, ale też mają dużo cukru. By lepiej nawadniały, warto je mieszać z sokami warzywnymi i rozcieńczać wodą. Mocno odwadniająco działają napoje z alkoholem.

Dla wielu zimne piwo w upalny dzień to prawdziwy rarytas.

Jest to działanie chwilowe. Po wypiciu alkoholu organizm chce się pozbyć toksycznych substancji, nerki zmuszone są do większej pracy, a do tego potrzebują dużej ilości wody. Na tym właśnie polega moczopędne, a więc i odwadniające, działanie alkoholu. Zimne piwo w upał powinniśmy uzupełnić wodą.

Skoro problemem jest zawartość alkoholu, to może piwo bezalkoholowe?

To już lepsze wyjście. Oczywiście są różne piwa bezalkoholowe o różnych składach. Te dobre produkowane są z użyciem specjalnych gatunków drożdży, które nie prowadzą fermentacji alkoholowej i mają cenny odżywczo skład, dużo witamin z grupy B, minerałów (magnezu, potasu, fosforu) oraz np. polifenoli. Dlatego np. niektóre piwa bezalkoholowe są izotoniczne. I tu przypominam – izotoników pijemy trochę, a nawadniamy się głównie wodą.

Czy napoje fermentowane, np. maślanka czy turecki ayran, to dobry pomysł?

Zdecydowanie. Dostarczają nam białka, wody, minerałów i witamin, zawierają również bardzo dla nas zdrowe bakterie probiotyczne. Nie musimy też obawiać się o laktozę, czyli cukier mleczny, który wielu dorosłym nie służy. Produkty fermentowane zawierają jej bardzo mało, właśnie dlatego, że laktoza jest przetwarzana pod wpływem bakterii probiotycznych. Napoje mleczne, według medycyny wschodniej, działają wychładzająco na nasz organizm – co przy upałach jest korzystne.

Ostatnio modna jest kombucha. Co to takiego?

To również napój fermentowany. Przywędrował z Azji i ma długą tradycję. Produkowany jest z tzw. grzybów tybetańskich albo grzybów herbacianych. Grzyby te fermentują, mając odpowiednią pożywkę. Napój pijemy po skończonej fermentacji. Podobnie jak piwo bezalkoholowe kombucha ma wartości odżywcze, witaminy z grupy B, witaminę C, cynk, magnez, żelazo oraz kwasy organiczne (w tym mlekowy i octowy). Można ją włączyć do urozmaiconej diety, jako dodatek.

Fani kombuchy uważają ją za najzdrowszą herbatę świata. Czy można ją pić bez ograniczeń, zamiast wody?

Zdecydowanie nie. Każda zdrowa dieta jest urozmaicona, dlatego picie jednego płynu nie jest dobre. Nie polecałabym nawet picia wyłącznie neutralnej wody – bo wtedy też rezygnujemy z niektórych cennych składników, np. zdrowych soków. Nadmiar kombuchy może powodować wzdęcia czy inne rewolucje w przewodzie pokarmowym. Były też przypadki, gdy lekarze podejrzewali zgony z powodu nadmiaru kwasów w organizmie osób, które przesadzały z ilością kombuchy. Nie oznacza to, że kombucha jest niezdrowa. Każda substancja ma dawkę, w której przestaje być dobra dla zdrowia.

A co pani myśli o poczciwej lemoniadzie?

Lemoniada może być nawet izotonikiem, jeśli poza cukrem dodamy do niej odrobinę soli. Jeżeli nie lubimy smaku samej wody, to możemy dodać do niej różne owoce, aby zmienić jej smak, czyli zrobić sobie lekką lemoniadę. Te dodatki będą również źródłem pewnych wartości odżywczych. Dodatek cytrusów wychładza organizm, co może ułatwić nam radzenie sobie z wysoką temperaturą. Ja uważam, że nie powinniśmy dosładzać lemoniady, zdecydujmy się raczej na napój naturalny.

Zimne napoje gaszą pragnienie lepiej niż ciepłe?

Zimne napoje pozornie nas ochładzają. Wypijamy ich mniej i czujemy, że nasze pragnienie jest ugaszone. Gorące napoje z kolei dają nam uczucie ochłodzenia w wyniku innego mechanizmu. Taki gorący napój przyspiesza pocenie, więc wychładza. Gorące napary z mięty lub herbaty z dużą ilością cukru to na przykład popularny sposób gaszenia pragnienia w północnej Afryce i krajach arabskich. Ale ma on niestety wadę, bo duża ilość cukru w napojach zwiększa straty wody i elektrolitów, a więc odwadnia, zamiast nawadniać. Ponieważ ani za zimne, ani za ciepłe napoje nie są dobre dla śluzówki przewodu pokarmowego, ja piję napoje w temperaturze pokojowej. Nic się nie stanie, jeżeli dorzucimy odrobinę lodu, ale nie przesadzajmy.

Czy są konkretne wskazania, ile należy pić?