Hei, denne artikkelen er over ett år gammel og kan inneholde utdatert informasjon

Mange bekymrer seg hvis de sover mindre enn sju-åtte timer om natta. Men det er ikke antall timer som er avgjørende, det er måten du sover på.

God og dyp søvn gir deg det overskuddet du trenger for å ha det bra og føle energi neste dag.

Kort nattesøvn betyr ikke nødvendigvis så mye for formen påfølgende dag. Det viser ny forskning.

Fem-seks timer kan være nok I 14 år fulgte forskere 450 middelaldrende og eldre kvinner.

Forskningen ble utført i USA, ledet av søvnforsker Daniel Kripke i California. De studerte dødelighet sett i relasjon til om personene hadde kort eller lang nattesøvn.

De som sov mellom 5 og 6,5 timer hver natt, oppnådde høyere levealder enn mange som sov mindre eller mer.

- Studien bør dempe manges frykt for å få for lite søvn, sier lege og nevrologispesialist Mona Skard Heier til Norsk Ukeblad.

Hun har skrevet bøkene «Eldre og søvn» og «Søvn og døgnrytme» sammen med lege Anne M. Wolland. Forfatterne er begge spesialister i nevrologi og klinisk nevrofysiologi.

Viktigst å være uthvilt Tidligere forskning har vist en sammenheng mellom lite søvn og fedme.

- Dersom du sover kortere enn tidligere, men kjenner deg våken og uthvilt om dagen, er den korte søvntida ikke noe helseproblem. Forsøk på å forlenge sovetida med å bli liggende i senga vil bare virke stressende og gir ingen helsegevinst, sier Skard Heier.

Fem tegn på at du sover for lite • Du er i dårlig humør

• Du har vanskelig for å sovne om kvelden

• Du synes det er vanskelig å stå opp til de tidspunktene du ønsker

• Du føler deg veldig sliten og uopplagt om morgenen

• Du sovner utover dagen, i situasjoner hvor du ikke skal sove



Kilder: Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer, sov.no, Haukeland Universitetssykehus



Ifølge Bjørn Bjorvatn, lege og professor dr.med. ved Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer, er det viktigste å få nok søvn og være uthvilt.

Samtidig er kvaliteten på søvnen, eller mengden av den dype søvnen, vel så viktig som antall timer. Er man uthvilt på dagtid, har man fått tilstrekkelig med søvn.

Søvntap gir dypere søvn Han vil heller ikke si at det er et spesielt tidspunkt man skal sove på. Man skal finne sitt søvnbehov og tilpasse seg til det.

Ifølge Bjorvatn kan man ikke «ta igjen tapt søvn».

- Man tar aldri igjen all tapt søvn. Men ved lite søvn en natt sover man tyngre neste natt. Det vil si at noe av den tapte søvnen blir kompensert med dypere søvn - og litt lengre søvnlengde. Men det er viktig å sørge for å få nok søvn hver natt, understreker Bjorvatn overfor Fit Living.

At nok søvn er viktig for helsa, er det ingen tvil om. Forskning har vist at nok søvn kan virke beskyttende mot brystkreft.

Også forkjølelse kan lettere unngås om du sover nok.

Sunn siesta I Hellas er det også gjort studier på søvn og helse. Én av konklusjonene ble at en formiddagslur kan være sunt.

I sørligere strøk er siesta vanlig, og denne formen for hvile ble det forsket på. Det viste seg at siesta blant annet reduserer risikoen for hjertesykdom.

Den ideelle middagsluren er på mellom 60 og 90 minutter og gir deg altså helsegevinster.

SØVNEKSPERTER: Mona Skard Heier og Bjørn Bjorvatn. Foto: CappelenDamm/Privat Vis mer

Men ikke sov for sent på dagen, da forstyrrer luren innsovningen og nattesøvnen.

Noen sover lite om natta, men tar såkalte power naps i løpet av dagen. Hvor sunt er power naps i løpet av dagen og lite nattesøvn, sammenlignet med sammenhengende sju timers søvn?

- Det spørsmålet er vanskelig å svare på, sier Bjørn Bjorvatn.

- I Sør-Europa har jo mange siesta, og dermed deler de søvnen i to perioder, mens vi i nord ofte bare har én søvnperiode om natta. Ved søvn på dagtid over 30 minutter risikerer man å gå inn i dyp søvn, noe som fjerner litt av søvntrykket til natta. Det betyr at hvis man sliter med søvnen, bør dagsøvn frarådes. Men det betyr jo ikke det samme for «normale» mennesker.

Søvn og alder Søvnbehovet er forskjellig for menn og kvinner. Menn trenger i snitt 20 minutter mindre søvn enn kvinner hver natt.

Men uansett kjønn endrer som regel søvnen seg med alderen.

Mange som har passert 50 år, erfarer at det tar lengre tid å sovne, og kanskje må man også opp om natta eller våkner ekstra tidlig. Dette skjer selv om du er frisk ellers.

En av årsakene kan være redusert produksjon av det søvnighetsframkallende signalstoffet melatonin.

Den indre klokka endrer seg også fordi den mister celler med alderen, noe mer hos kvinner enn hos menn.

Søvnfaser

Døsighet/innsovning eller meget lett søvn: Du er lett å vekke.

Lett søvn: Utgjør omtrent halvparten av den totale søvnmengden.

Dyp søvn: Kommer i de første timene av søvnperioden. Ingen øyebevegelser. Den dype søvnen er avgjørende for at du skal føle deg opplagt neste dag. Utgjør ca. 20-25 prosent av nattesøvnen. Dyp søvn avtar med alderen.

REM-søvn: I løpet av natta drømmer du, de utgjør 20-25 prosent av natta og starter én til to timer etter at du har sovnet. Drømmene kommer ca. annenhver time i løpet av natta, men kan også hope seg opp om morgenen. Siste del av nattesøvnen, tidlig om morgenen, består stort sett av lett søvn (stadium 2) og REM-søvn.

En Døsighet/innsovning eller meget lett søvn: Du er lett å vekke.Lett søvn: Utgjør omtrent halvparten av den totale søvnmengden.Dyp søvn: Kommer i de første timene av søvnperioden. Ingen øyebevegelser. Den dype søvnen er avgjørende for at du skal føle deg opplagt neste dag. Utgjør ca. 20-25 prosent av nattesøvnen. Dyp søvn avtar med alderen.REM-søvn: I løpet av natta drømmer du, de utgjør 20-25 prosent av natta og starter én til to timer etter at du har sovnet. Drømmene kommer ca. annenhver time i løpet av natta, men kan også hope seg opp om morgenen. Siste del av nattesøvnen, tidlig om morgenen, består stort sett av lett søvn (stadium 2) og REM-søvn.En iphone-applikasjon hjelper deg å våkne mellom REM-faser , slik at du føler deg uthvilt. Vi har testet applikasjonen og ga den terningkast fem

Du kan bli tidligere trett om kvelden og våkne tidligere. Når den indre klokka svekkes, blir det mindre forskjell på dag og natt for kroppen. Noen merker økt tendens til å være mer våkne om natta og blir mer døsige om dagen.

Det beste du kan gjøre da, er å sørge for mer dagslys og mer fysisk aktivitet på dagtid for å understreke forskjellen på dag og natt for kroppen.

Slik sover du best Her er noen gode råd og tips til deg som sliter med å få sove når du legger deg:

• Stå opp til omtrent samme tid, også i helgene

• Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må stå opp om natta

• Unngå koffeinholdige drikker etter kl. 17.00

• Unngå å være sulten eller innta et tungt måltid ved sengetid

• Ikke se på klokka om du våkner om natta

• Sett av en problemtime om ettermiddagen der du tenker over eventuelle utfordringer og problemer - ikke ta dem med til sengs!

• Bruk soverommet til å sove i - ikke til å arbeide i

• Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet

(Kilder: Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer, sov.no, Haukeland Universitetssykehus, forsking.no, treningsforum.no, Nils-Paul Skåra: «Søvn: en viktig del av treningen» og «Konsekvenser av mangel på søvn» på trim.no, Fitliving.dk, wikipedia.org)

Skriv søvnjournal Søvnproblemer kan leges. Du kan starte med å skrive dagbok, som du kan ta med deg til fastlegen.

I dagboka noterer du blant annet:

• Var du på tur eller annen trening på formiddagen eller tidlig ettermiddag?

• Hvor mange kopper kaffe eller te drakk du i løpet av dagen?

• For røykere: Når på dagen tok du dagens siste sigarett?

• Sov du middagslur?

• Hva var det siste du spiste og drakk før sengetid?

• Når gikk du til sengs for natta?

• Omtrent hvor lang tid tok det før du sovnet?

• Var du oppe om natta?

• Når sto du opp?

• Kjente du deg uthvilt?

• Var nattesøvnen slik den pleier å være? Hvis ikke, hva tror du selv var årsaken?

Skriv ned alt du synes er viktig for deg, og gjør dette i noen uker for å finne et mønster. Da blir det lettere å se hva du bør endre av vaner, og om du trenger medisinsk hjelp i en overgangsperiode.

(Kilder: bøkene «Eldre og søvn» og «Søvn og døgnrytme» av legene Mona Skard Heier og Anne M. Wolland. Forfatterne er begge spesialister i nevrologi og klinisk nevrofysiologi.)



Les også: Du løser problemer i søvne

Se om du stresser for mye

Fingrene avslører deg

Sjekk om du skifter sengetøy ofte nok

Saken ble opprinnelig skrevet av Norsk Ukeblad for Klikk.no. Les her.

VI SOVER I SNITT Kvinner: 7.11 timer

Menn: 6.52 timer