Att inte röra på sig ökar risken för att dö i bland annat hjärt- och kärlsjukdomar och cancer, vilket forskare varnat för länge. Tidigare folkhälsoministern Gabriel Wikström har sagt att ”sitta stilla är det nya röka”.

Men det finns nu allt tydligare vetenskapliga belägg för att fysisk aktivitet minskar eller helt eliminerar riskerna med att sitta stilla mycket om dagarna.

– Man behöver inte träna jättehårt, men åtminstone komma upp i en intensitet som motsvarar raska promenader och cykelturer, säger Ulf Ekelund, professor i fysisk aktivitet och folkhälsa vid Norges Idrottshögskola och en av världens ledande forskare i ämnet.

Raska promenader tillräckligt

Att röra på sig genom att cykla eller ta raska promenader drygt 20 minuter per dag, eller 150 minuter i veckan, minskar risken för både sjuklighet och för tidig död, i jämförelse med någon som är fysiskt inaktiv. Den som föredrar löpning eller annan mer intensiv konditionsträning behöver vara aktiv hälften så länge, 75 minuter i veckan, för motsvarande effekt.

Däremot krävs det mer omfattande fysisk aktivitet, minst 60 minuter om dagen, för att helt eliminera risken med långvarigt stillasittande. Det visar en stor översiktsstudie från 2016 där Ulf Ekelund och hans kollegor studerade över en miljon människors aktivitetsvanor.

– De som var fysiskt aktiva minst en timme varje dag hade ingen ökad risk för dödlighet i vare sig hjärt- och kärlsjukdom eller cancer, även om de sedan satt stilla i åtta timmar varje dag, säger han.

Viktigt med pauser varje dag

Mycket tyder också på att det går att dela upp motionen på dagarna, men ändå få hälsovinsterna. Både promenader och cykelturer till och från jobbet kan räknas, liksom en lunchpromenad.

– Jag tror personligen att all fysisk aktivitet räknas, säger Ulf Ekelund.

– Har man ett kontorsjobb är det bra att försöka bryta upp det varje timme, att ta en paus på tre, fyra minuter och gå en runda. Ta trapporna istället för hissen. Att bygga in fysisk aktivitet i vardagen, det vi kallar för vardagsmotion.

Allra störst nytta för folkhälsan skulle vara om de som i dag inte motionerar alls börjar röra på sig åtminstone lite grann.

– Skulle de börja med att promenera eller att cykla en kvart, tjugo minuter om dagen skulle vi få enorma folkhälsovinster, säger han.