Die weltgrößte Ernährungsorganisation, die US-amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.), hat im Dezember 2016 ihr Positionspapier zu vegetarischen Ernährungsformen aktualisiert. Auch diese grundlegend überarbeitete Version enthält erfreulicherweise eine positive Grundhaltung gegenüber vegetarischen und veganen Ernährungsweisen und berücksichtigt noch mehr Studien zum Thema. Eine besonders erfreuliche Entwicklung: Im neuen Paper wird nun bereits im »Position Statement«, dem vielzitierten, zusammenfassenden Absatz am Anfang des Papiers, auf die bessere Umweltbilanz pflanzenbetonter Ernährungsformen hingewiesen. Die neue Version hinterlässt einen noch positiveren Gesamteindruck von vegan-vegetarischen Ernährungsweisen als der Vorgänger.

»Position Statement«: Auszug aus dem A.N.D. Papier

»Es ist die Position der Academy of Nutrition and Dietetics, dass gut geplante vegetarische Ernährungsformen – inklusive der veganen – gesund und ernährungsphysiologisch angemessen sind sowie gesundheitliche Vorteile bei der Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten haben können. Diese Ernährungsformen sind für alle Lebensabschnitte geeignet, inklusive Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit, Jugend und Alter sowie für Athletinnen und Athleten. Pflanzenbasierte Ernährungsweisen sind nachhaltiger als Ernährungsformen mit einem hohen Anteil an Tierprodukten, da sie weniger natürliche Ressourcen verbrauchen und mit deutlich weniger Umweltschäden verbunden sind.«

Nährstoffe im Detail

VegetarierInnen und VeganerInnen nehmen laut A.N.D. bei ausreichender Kalorienzufuhr genügend oder sogar mehr Protein als empfohlen zu sich. Pflanzliches Protein aus verschiedenen Quellen über den Tag verzehrt führt zu einer ausreichenden Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren.

Die A.N.D. empfiehlt, mehr Lebensmittel mit einem hohen Gehalt der Omega-3-Fettsäure ALA (z. B. Lein- und Hanfsamen und deren Öle) zu sich zu nehmen. Diese wird dann im Körper zu den essentiellen Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt. Die gesundheitlichen Auswirkungen der häufig niedrigeren Konzentration von EPA und DHA bei VegetarierInnen und VeganerInnen sind unklar – Studien deuten aber darauf hin, dass bei gesunden Menschen die Aufnahme von ALA über pflanzliche Lebensmittel für die Versorgung ausreicht. VegetarierInnen mit erhöhtem Bedarf, z. B. in der Schwangerschaft, empfiehlt die A.N.D. niedrig dosierte DHA-Supplemente auf Mikroalgenbasis.

Obwohl VegetarierInnen genauso viel oder sogar mehr Eisen über die Nahrung aufnehmen als MischköstlerInnen, sind ihre Eisenspeicher meist geringer gefüllt. Dies kann jedoch auch von Vorteil sein, da höhere Serum-Ferritin-Level das Risiko für das metabolische Syndrom erhöhen können. Nichtsdestotrotz sollte eine adäquate Versorgung natürlich sichergestellt sein. Ausführlich wird auf die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen sowie auf die Eisenaufnahme hemmende und fördernde Stoffe eingegangen.

VegetarierInnen haben im Durchschnitt weniger Zink im Blut als MischköstlerInnen, liegen aber meist noch im normalen Bereich. Für negative Auswirkungen eines niedrigen Zinkstatus gibt es derzeit keine Hinweise, aber eine ausreichende Versorgung ist u. a. wichtig für Wachstum und Stoffwechsel. Auch hier weist die A.N.D. auf hemmende und fördernde Stoffe hin.

Neu ins Positionspapier eingefügt wurde Jod: Wer sich vegetarisch ernährt und keine Nahrungsmittel mit Jod verzehrt (z. B. Jodsalz oder jodreiche Algen), hat ein erhöhtes Mangelrisiko. Bei regelmäßigem Algenverzehr sollte allerdings darauf geachtet werden, nicht zu viel Jod aufzunehmen. Die A.N.D. empfiehlt veganen Frauen im gebärfähigen Alter eine Supplementierung von 150 µg am Tag, wenn kein Verzehr jodreicher Lebensmittel vorliegt.

Bei Kalzium spielen ebenfalls individuelle Aufnahmeraten und Hemmstoffe eine Rolle. Eine ausreichende Aufnahme – u. a. über oxalsäurearmes grünes Blattgemüse wie Grünkohl, mit Kalziumsulfat hergestellten Tofu oder angereicherte Pflanzendrinks – sollte der A.N.D. zufolge besonders bei veganer Ernährung beachtet werden.

VegetarierInnen sollten auf eine ausreichende Deckung des Vitamin-D-Bedarfs durch Aufenthalt in der Sonne und Supplementierung achten, da die Versorgung über Sonneneinstrahlung u. a. von Wohnort, Saison, Hauttyp, Kleidung abhängt. Zudem schwanken die (meist ohnehin niedrigen) Vitamin-D-Gehalte pflanzlicher Lebensmittel so stark, dass diese nicht als sichere Quellen fungieren können. Wenn Sonneneinstrahlung und angereicherte Produkte nicht ausreichen, ist eine Supplementierung mit täglich 1.000-2.000 IU oder mehr empfohlen.

Da Vitamin B12 nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, rät die A.N.D. insbesondere bei veganer Ernährung zu einer Supplementierung über angereicherte Produkte und Nahrungsergänzungsmittel. Auch die meisten VegetarierInnen sollten supplementieren, da übliche Mengen Milch und Eier oft nicht genügen. Empfehlenswert ist z. B. eine Supplementierung mit 500-1.000 µg Cyanocobalamin (eine der vier Vitamin-B12-Formen) mehrmals wöchentlich.

Vegetarische Ernährung bei chronischen Krankheiten

Vegetarische und vegane Ernährungsformen können erfolgreich bei der Behandlung von Übergewicht und Adipositas eingesetzt werden, teilweise sogar mit besseren Ergebnissen als omnivore Diäten.

Vegetarische Diäten verbessern einige Risikofaktoren für Herzkrankheiten – vegane Ernährungsformen sind in diese Hinsicht sogar am vorteilhaftesten, zitiert die A.N.D. Fettarme vegane und vegetarische Diäten in Kombination mit Lebensstilfaktoren können sogar Arteriosklerose umkehren.

Vegane und vegetarische Ernährungsweisen können das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren und zeigen sich auch in der Behandlung erfolgreich.

Vegetarische Ernährungsweisen gehen mit einem geringeren allgemeinen Krebsrisiko, v. a. im Magen-Darm-Bereich, einher. Eine vegane Ernährung scheint zudem eine größere Schutzwirkung gegen Krebs als alle anderen Ernährungsformen zu haben, wie die A.N.D. zitiert. Hierbei werden v. a. sekundäre Pflanzenstoffe und der Zusammenhang von verarbeitetem roten Fleisch und Darmkrebs genannt.

VeganerInnen weisen oft eine geringere Knochendichte als MischköstlerInnen auf, aber die Unterschiede scheinen nicht klinisch relevant zu sein, wenn ausreichende Mengen an für die Knochengesundheit wichtigen Nährstoffen aufgenommen werden. VeganerInnen besaßen in einer Studie ein höheres Risiko für Knochenbrüche – jedoch nur, wenn sie weniger als 525 mg Kalzium täglich aufgenommen hatten. Die A.N.D. rät deshalb zu viel Obst und Gemüse und einer guten Versorgung mit Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12 und Protein.

Vegetarische Ernährung im Verlauf des Lebens

Einzelne Studien zeigen, dass u. a. Geburtsgewicht und Schwangerschaftsdauer bei vegetarischen Schwangerschaften ähnlich wie bei nicht-vegetarischen sind und bei vegetarischen Schwangerschaften oft eine geringere Gewichtszunahme der Mutter und weniger Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes auftreten. Die A.N.D. empfiehlt vegetarischen Schwangeren ein niedrig dosiertes Eisen-Supplement (30 mg). Vegetarisch lebende Schwangere und Stillende sollten außerdem auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 und EPA bzw. DHA achten.

Nach einigen praxisnahen Ratschlägen für BeraterInnen und Eltern zieht die A.N.D. auch für die vegetarische Ernährung von Kindern ein positives Resümée: »Eine ausgewogene vegetarische Ernährung von Kindesbeinen an kann den Grundstein für lebenslange gesunde Gewohnheiten legen.«

Älteren vegetarischen Menschen empfiehlt die A.N.D. unter anderem, die Proteinversorgung zu erhöhen (z. B. durch Fleischalternativen) sowie den Bedarf an Vitamin B12 über Supplemente zu decken, da dies im Alter – unabhängig von der Ernährungsweise – oft schlechter aufgenommen werden kann.

Nachhaltigkeit und Umweltaspekte

In einem neu hinzugefügten Abschnitt geht die A.N.D. auch auf die Umweltauswirkungen von Tierprodukten ein. Dabei werden zahlreiche Vorteile der vegetarischen Ernährung thematisiert, z. B. der geringere Verbrauch von fossilen Brennstoffen, Wasser, Düngemitteln und Pestiziden. Nicht zuletzt erwähnt die Ernährungsorganisation auch Antibiotika-Resistenzen als großes Problem für das Gesundheitswesen.

Fazit zum neuen Positionspapier

Auch in seiner aktualisierten Fassung bleibt das Positionspapier ein wegweisendes Dokument, das maßgeblich zur internationalen Anerkennung der vegan-vegetarischen Ernährung beiträgt. Besonders erwähnenswert ist neben der Auseinandersetzung mit einzelnen Nährstoffen die explizite Nennung ökologischer Aspekte von Tierprodukten, wobei hier deutlich die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung hervorgehoben werden.