Scopriamo quali sono le molteplici funzioni delle proteine, qual è la scelta alimentare più salutare tra fonti proteiche animali e vegetali ed i rischi e pericoli di una dieta iperproteica.

Il termine “proteina” trae origine dal greco “protos”, che significa primo o di primaria importanza: infatti, le proteine sono i costituenti di base delle cellule.

Sono molecole costituite da una catena di amminoacidi; questi, in natura, sono poco più di venti. Otto di essi sono detti “essenziali” perché l’organismo stesso non è in grado di produrli, ma ne ha bisogno e, quindi, vengono assunti con gli alimenti, mentre gli altri possono essere sintetizzati (prodotti) dal corpo umano.

Le proteine contenenti gli amminoacidi essenziali (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina) sono dette “nobili” o “ad alto valore biologico”. A questi otto, necessari per gli adulti, se ne aggiunge un nono, l’istidina, indispensabile per l’accrescimento dei bambini.

Funzioni delle proteine

Fanno parte della categoria dei macronutrienti e sono princìpi nutritivi essenziali fondamentali per una corretta e completa alimentazione. Sono importantissimi per il nostro corpo e per questo, in una dieta bilanciata, non possono mai mancare.

Le funzioni delle proteine sono di costruire, riparare e mantenere i tessuti e gli organi. Hanno perciò una funzione plastica, che è quella di rifornire gli amminoacidi necessari per il rinnovamento dei tessuti.

In particolare:

trasportano sostanze varie presenti nel sangue (emoglobina, ormoni, ecc.);

sono dei neurotrasmettitori (serotonina);

sono presenti nella coagulazione del sangue;

sono importanti per la contrazione muscolare e per il sistema immunitario e ormonale;

hanno proprietà energetiche: se l’apporto alimentare di zuccheri e grassi è insufficiente, possono essere usate appunto come fonte di energia; ricordiamo che un grammo di proteine fornisce 4 chilocalorie;

sono molto importanti per i bambini in crescita, ma anche per gli adulti per la rigenerazione dei tessuti;

sono altresì custodi del codice genetico (DNA e RNA del nucleo cellulare).

Dove si trovano le proteine

Costituite da amminoacidi in proporzioni variabili, le proteine possono essere complete od incomplete. Le prime contengono tutti gli amminoacidi essenziali, le seconde sono mancanti o carenti di uno o più amminoacidi essenziali.

Le fonti alimentari proteiche sono di origine animale e di origine vegetale.

Le proteine animali, contenenti gli otto amminoacidi essenziali e, dunque, ad alto valore biologico, sono carne, latte, latticini, pesce, uova.

Le proteine vegetali, invece, si trovano soprattutto nelle leguminose, nelle noci, nei semi e nei prodotti a base di cereali. Esistono alcuni vegetali contenenti gli otto amminoacidi essenziali: avocado, canapa, miglio, quinoa, soia; le proteine complete includono anche superalimenti (o superfood) come la spirulina, l’alga verde e la clorella.

I nutrizionisti, in generale, consigliano di assumere giornalmente una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell’apporto calorico, per un totale di 0,8-1 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Queste proteine dovrebbero essere per 2/3 di origine animale e per 1/3 derivanti da prodotti di origine vegetale.

Meglio le fonti proteiche animali o quelle vegetali?

E’ una delle maggiori controversie sul modo di alimentarsi, e riguarda la scelta più salutare tra il consumo di proteine di origine animale e quelle di origine vegetale.

Vegetariani e vegani non si nutrono di proteine derivanti dalla carne ed affermano che la loro salute è ottima. Invece, i carnivori e gli onnivori dicono che sono da preferire quelle animali, perché molto più complete e, dunque, più adatte a soddisfare le esigenze del nostro organismo.

E’ assodato che la dieta tipica di oggi è incentrata sul consumo esagerato di proteine e dovremmo preoccuparci di più dei disturbi fisici che queste abitudini ci procurano. Gli studi incentrati sulle popolazioni umane e sugli animali, che paragonano i carnivori ai vegetariani, provano che ciò che conta non è solo una questione di quantità proteiche, ma anche della qualità del cibo.

Si è scoperto che le proteine animali promuovono lo sviluppo delle cellule cancerogene (soprattutto per il contenuto di antibiotici ed ormoni) e che sono causa di malattie del fegato e dei reni, di problemi alla digestione, gotta e osteoporosi. Statisticamente le popolazioni che fanno uso di diete ad alto contenuto proteico sono più colpite dal cancro ed hanno un’aspettativa di vita inferiore rispetto a quelle che osservano una dieta vegetariana o vegana.

Gli interessati di parte affermano che una dieta vegetariana può essere più che sufficiente a soddisfare i bisogni proteici e che perfino una dieta stretta a base di frutta e ortaggi può facilmente rispondere a questo criterio. Al contrario, i carnivori sono convinti che le proteine animali sono una fonte indispensabile di sostanze nutritive.

Integrare proteine animali e vegetali

I carnivori devono prendere in considerazione tutti i fattori inerenti il consumo di proteine animali: il tipo di carne, da dove proviene, come viene preparata, ed anche cosa mangiare per farle da supplemento.

La qualità di molte carni vendute nei supermercati lascia molto a desiderare. Gli animali sono fatti vivere in condizioni che abbassano di molto la qualità della carne e rappresentano un rischio per lo sviluppo di molte malattie. L’inquinamento chimico che colpisce mari, fiumi e laghi, rende rischioso mangiare perfino il pesce, mentre l’industria della pesca produce allevamenti che, secondo alcuni standard, risulta tossico.

Oltre a nutrirsi di carne inferiore allo standard ottimale, molte persone non completano la propria dieta ad alto contenuto proteico con alimenti ricchi di minerali e vitamine, quali frutta, verdura e cereali, che sono importanti per il nostro organismo come lo sono le proteine.

Di contro, per i vegetariani ed i vegani è facile trascurare determinati aspetti nutrizionali. Eliminare la carne non servirà a migliorare la salute se non c’è il sostegno di una buona quantità di alimenti non trattati e integrali. Sostituire la carne con grosse quantità di carboidrati trattati, zucchero ed oli vegetali, può compromettere la loro salute. Dunque, non considerando le scelte ecologiste ed animaliste, quali proteine scegliere, animali o vegetali? Probabilmente è da preferire il compromesso alimentare.

Il consumo complementare di proteine animali e vegetali è importante, perché il nostro organismo ha bisogno, oltre che di carne, anche di nutrienti importanti come appunto i sali minerali e le vitamine, forniti dalle fonti proteiche vegetali.

Le fonti proteiche vegetali vanno benissimo, ma potrebbero e dovrebbero essere integrate con proteine di origine animale come pesce, carne bianca e latticini, che contengono molta vitamina B12: sono alti i rischi di anemia e di disturbi del sistema nervoso per la mancanza di questa molecola.

Quante proteine consumare

Oggi il consumo esagerato proteico è purtroppo un dato di fatto; le proteine consumate in media nei Paesi industrializzati supera di molto la dose consigliata. Ma forse non tutti sanno che, eccedendo nel consumo di proteine, le probabilità di andare incontro a seri problemi di salute sono molto alte.

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) consiglia di consumare giornalmente 0,75 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.

Se ne possono assumere anche di più in base all’età, alle esigenze energetiche ed allo stato di stress delle persone.

Per fare un esempio, i bambini ed i ragazzi, essendo nella fase di crescita, ne devono consumare di più, come pure gli over 60 che abbisognano di una quantità superiore del 20% di proteine per compensare la perdita della massa muscolare. Anche negli stati di gravidanza ed allattamento può essere necessario un apporto maggiore.

In diverse discipline sportive, gli atleti hanno la necessità di consumare più proteine, anche il doppio, come per esempio i professionisti del bodybuilding.

Non è il caso di sport come il fondo o la maratona, dove il consumo proteico non deve essere aumentato; è invece l’apporto di zuccheri ed amidi (carboidrati) che deve essere superiore, perché forniscono energia ai muscoli.

Rischi e pericoli dell’eccesso proteico

Sappiamo tutti che per il nostro organismo le proteine sono essenziali, ma molti non capiscono che eccedere nel loro consumo può provocare problemi anche gravi.

Vediamo perché:

il nostro organismo, non avendo un deposito di riserva per le proteine, come per i carboidrati ed i grassi, elimina con le urine l’eccedenza delle sostanze proteiche e dell’azoto in esse contenuti; in questo modo fegato e reni svolgono un lavoro maggiore e rischiano di subire dei danni;

per digerire le proteine occorre bere molto: la disidratazione può essere causa di stipsi cronica;

l’eccesso proteico può causare una perdita urinaria maggiore di calcio, e le ossa, nel tempo, rischiano di subire danni;

si possono formare nell’organismo dei corpi chetonici, che sono delle sostanze tossiche che causano acidosi ;

; può sembrare sorprendente, ma seguire una dieta dimagrante iperproteica protratta nel tempo, fa ingrassare. Questo succede perché le proteine in eccesso vengono eliminate in parte con le urine ed in parte si trasformano in grassi.

Tuttavia la dieta iperproteica può essere utile nel dimagrimento se seguita per un tempo limitato. In questo caso l’insulina rimane costante mentre aumenta il metabolismo di base; inoltre, viene stimolata la secrezione di alcuni ormoni che producono testosterone, e questo è un vantaggio, soprattutto per gli sportivi.

In qualsiasi caso, prima di cominciare a seguire una dieta iperproteica, consultare un nutrizionista od un dietologo.