Ai coșul de cumpărături pe braț, dar te gândești la dosarul de facturi de la muncă, scrii un mail important, dar îți zboară gândul la copilul care iese de la grădiniță, încerci să te concentrezi pe un task, dar îți fuge atenția ca la maraton. Peste tot sunt voci și articole și panouri publicitare care ne cer atenție, implicare, răspunsuri – să fim prezenți într-o lume plină de stimuli contradictorii; ceea ce poate deveni frustrant și obositor. Cum reușim să deconectăm pilotul automat și să trăim conștienți de momentul prezent? Și la ce ne ajută să pândim gândul care fuge și să-l aducem, cu bunăvoință, înapoi?

Am întrebat-o pe Valérie Cioloș-Villemin, certificată de Center for Mindfulness de la University of Massachusetts Medical School, unde s-a format ca trainer autorizat în programul de Reducere a Stresului prin Mindfulness (MBSR). După 15 ani de practică personală, a hotărât să se dedice misiunii de a-i ajuta și pe ceilalți să-și aducă atenția în momentul prezent.

„Viața, așa cum e construită, nu prea ne lasă să fim mindful”, spune ea „ne duce către miraj, către insatisfacție și comparație.” Iar dacă nu le dăm copiilor instrumente de recunoaștere și gestionare a emoțiilor și conflictelor care apar din contrastele lumii în care trăim, nu vom fi niciodată în siguranță. Pentru că mindfulness este și o tehnică de autocunoaștere.

Cioloș-Villemin crede că adulții care dezvoltă această capacitate a creierului, de a fi mindful, îi ajută pe cei mici prin exemplu și atmosfera pe care o creează în jur – de asumare, căldură și deschidere, lucruri esențiale pentru o igienă mentală bună.

***

Școala9: Ce înseamnă să practici mindfulness sau să fii mindful; dacă ar fi să le explicăm și bunicilor noștri?

Valerie Cioloș: Definiția e una, dar trăirea și ce impact are asupra noastră și în societate e cu totul altceva. Definiția un pic tehnică – înseamnă să-mi aduc atenția în momentul prezent, într-un moment conștient, și să fac asta fără judecăți, chiar cu bunăvoință. Este o modalitate de a fi aici și acum, fără judecată. Și o dezvolți printr-un mecanism psihic care te ajută să privești lucrurile cu mai multă căldură și curiozitate. Practic, înseamnă să-ți mobilizezi toate resursele ca să fii conștient, prezent, iar din această prezență se naște o conștientizare a tuturor lucrurilor. În loc să fii un om supus de instincte, de gândurile care nu te lasă să dormi, devii un actor al vieții tale.

Spre exemplu, când mergem la cumpărături, ne gândim la problemele de la serviciu. Când mergem la serviciu, ne gândim la probleme de familie. Ne trăim, într-un fel, viața la jumătate. Prin alegerea conștientă a ceea ce facem și a vedea unde nu suntem conștienți, mindfulness ne propune să trăim viața la 100%. De exemplu, putem realiza că în anumite situații suntem foarte reactivi în relație cu alții și intrăm rapid în zone de suferință. Sau muncim și nu reușim să ne focalizăm pe ceea ce facem. Mindfulness ne ajută efectiv să ne mobilizăm atenția pentru ce ne dorim. Cu cât muncim mai mult în acest sens, de a dezvolta mindfulness – că mindfulness este o capacitate mentală, a creierului, care te poate dezvolta – devii actor al vieții tale, și un actor fericit.

Ș9: Poate oricine să-și ajute copilul sau elevul la clasă? Cum se poate transmite starea asta de prezență?

V. C.: Ai pus exact punctul pe i. Oricine poate face acest lucru, iar copiii învață implicit de la adulții pe lângă care sunt. Dacă vrei să ajuți oamenii din jurul tău, cea mai bună și frumoasă modalitate e să te ajuți pe tine mai întâi, să practici tu, să devii mindful.

Ș9: Este ceva ce fac copiii în mod natural care este mindful?

V. C.: Eu nu sunt specialist pe copii, e doar ce observ, dar da. Copiii sunt mindful în sensul că au această bucurie de a trăi în momentul prezent. În mindfulness, cultivăm foarte mult ce se întâmplă în mintea omului care începe să fie atent la lucrurile din jurul lui, care ajută mintea să fie aici și acum. Dacă tu pretinzi că nu știi că acum bem un ceai, pretinzi că nu știi ce e în ceașcă și începi te uiți să vezi ce vezi acolo, un pachețel cu niște flori, sunt niște frunze, e verde, miroase într-un fel – toate observațiile astea sunt un fel de trigger care te duce în momentul prezent. Iar copiii au această curiozitate spontan, pentru că unele lucruri chiar le văd pentru prima dată. E o mirare, entuziasmul descoperirii.

Ș9: De ce pierdem simțul ăsta al mirării, de trebuie să-l reînvățăm și reexersăm ca adulți?

V. C.: Ce constat e că, chiar și când vreau să practic mindfulness, e foarte greu. Poate că eu vreau să fiu aici și acum, dar societatea nu mă ajută – tot timpul există o invitație de a fugi din momentul prezent. Chiar și acum, muzica nu ne lasă în momentul prezent, în liniște. E foarte greu să te împaci cu tăcerea.

Mi se pare că greșim foarte mult când ne concentrăm pe viitor și facem judecăți, ne gândim mereu la ce ar trebui să devenim în viitor. Vezi și publicitatea din jur, care îți spune că tu ești așa, dar ar fi bine să arăți altfel, de 90-60-90. Și publicitatea și marketing-ul mizează pe faptul că nu te bucuri de cum ești acum și că atunci când o fii așa cum ți se zice, o să fie mai bine – acea îmbunătățire constantă.

Ș9: Și la școală și acasă ți se spune că trebuie să fii de 10 sau să îndeplinești niște standarde...

V. C.: Și asta te formatează. Pentru că un elev bun e un elev care are 10 pe linie, când de fapt nu putem evalua o ființă în complexitatea ei prin materiile de la școală. Eu m-aș bucura să avem parte de un sistem școlar care mizează mult mai mult pe unicitatea copilului, unicitatea reală. Pentru că orice om e o combinație incredibilă și unică de competențe și abilități, dar și de traume și altele.

Eu aș vedea un sistem în care pleci de unde ești. Depui un efort de a vedea copilul așa cum este el, nu încerci să-l faci altfel. Hai să vedem unde este și încotro vrea să se dezvolte. Înțeleg că sistemul școlar trebuie să fie eficient în sensul că nu sunt destule resurse, dar poate și aici depinde de societate. Anumite țări investesc foarte mult în școală știind că de acolo pleacă multe lucruri.

Ș9: Fără să se gândească neapărat la performanță mai mult decât la wellbeing, la bunăstare?

V.C.: Da, dar și wellbeing poate fi o performanță, adică cele două nu se opun. Adesea ne uităm la performanță cu ochelari de cal. Spre exemplu, când eram în liceu eram foarte bună la fizică și matematică, dar când am ajuns la concursul care încorona de fapt doi ani de lucru foarte intens, m-am pierdut. N-am putut să dau decât jumătate din ce puteam de obicei, din cauza stresului. Și-atunci mindfulness, în sensul ăsta, este ceva care te ajută să dai tot ce e mai bun din tine, prin această focalizare pe momentul prezent.

Nu ar trebui să punem starea de bine cu performanța în opoziție. Eu sunt convinsă că o stare de bine la nivel emoțional îți permite să fii extrem de performant. Și când zic performanță nu mă refer pe termen scurt. Pentru că acum pot face o lucrare extraordinară nedormind o noapte și două zile lucrând, dar după o să-mi fie foarte greu și o să am nevoie de 6-7 zile să mă refac sau o să am un burnout pentru care îmi va trebui un an sau doi să-mi revin. Și atunci, ideea e să vedem performanțele pe termen lung și la nivel global, pentru că mi se pare un pic limitativ să judecăm oameni doar dintr-un punct de vedere.

Când începi să vezi omul așa cum este și nu încerci să-l bagi în niște cutiuțe, tu de fapt intri într-o relație cu un om, nu cu cineva care ar trebui să fie într-un fel. Și devii foarte pragmatic. Fiind prezent, vezi ceea ce este aici și acum și ai și o bucurie de a interacționa cu oameni. Ești conștient ce material ai, ce om, ce suflet ai. Mindfulness e și despre a asocia omul cu propriul lui efort. Tu ești mindful, iar omul din fața ta o să devină mindful prin propria ta atitudine. Tu nu poți să faci nimic pentru el, decât să fii tu prezent.

Ș9: Putem vorbi de niște exemple de exerciții/atitudini pe care ar trebui să le adopte adulții în legătură cu ei înșiși sau cu copiii/elevii lor?

V.C.: Există niște instrumente specifice pentru copii, am văzut în mai multe cărți, dar cel mai sigur și eficace este ca adulții și oamenii din jurul copiilor să fie mindful. Părinți, învățători, profesori. Exercițiile pot fi unele foarte simple – iei o bucată de mâncare, spre exemplu, și începi să observi. Ce gust are, cum miroase, ce se vede. Noi facem adeseori la curs exercițiul ăsta cu stafide. Cum arată, ce culoare are stafida, ce tente de lumină, cum strălucește în soare, că este translucidă, și se cultivă această mirare în fața lucrurilor. În plus, se folosesc toate cele 5 simțuri – văzut, mirosul, auzul, atingerea, gustul.

Copiilor poți să le dai texturi la atingere, îi ajută să fie conștienți că au aceste simțuri. Apoi, putem să îi familiarizăm cu ce numesc eu maimuța – acest cap nedomesticit al nostru, care se duce des în trecut și în viitor și nu te lasă deloc să te bucuri de prezent. Și poți să familiarizezi copiii cu ideea asta – atunci când faci ceva, dar apar niște idei care te duc în altă parte, poți să realizezi asta și hop, să iei decizia să revii.

Sunt și niște exerciții de respirație. Pui mâna pe abdomen când respiri și socoți cât timp poți sta în contact cu burta și cu respirația, până când pleci pe coclauri cu maimuța. Și apoi revii.

Alte tehnică pe care am văzut-o la școala Montessori, spre exemplu, e felul în care copiii învață să-și detecteze emoțiile: cu ajutorul unei scări colorate a stărilor. Copiii învață că atunci când mă simt foarte bine și râd, sunt în verde. Apoi am galben, portocaliu, până la roșu, în care îmi vine să strig, să urlu, să lovesc. Scara îi ajută să facă asocieri.

Când învățătoarea întreabă „în ce zonă ești?”, copilul spune, să zicem, portocaliu. „Și care e riscul când ești în portocaliu?”, să se ducă în roșu. „Aha, bun, și ce facem când suntem în portocaliu?” Se duce și respiră. Unele clase au un oval în mijlocul sălii, unde copiii se duc și urmăresc cu tălpile ovalul de pe jos. Astfel, canalizează toată energia în direcția mersului pe acel oval – pentru că nu este un cerc pe care poți merge pe pilot automat, gândindu-te la altceva. La oval, ești obligat să fii atent la linia de pe jos. Și asta te ajută să fii în momentul prezent și să deconectezi pilotul automat.

Ș9: E nevoie de un exercițiu continuu ca să fii mindful? Cum facem să nu ne fure pilotul automat?

V.C.: Există și aici o anumită rezistență. Sunt unii oameni care vin la curs pentru 60 de ore în care practică și apoi renunță, dar totuși există o reminiscență. Eu aș invita la o practică continuă, mai ales pe emoții – să fii atent la ce se petrece cu tine și să-ți analizezi sentimentele în momentele în care te iau cu asalt, mai ales pentru construirea de relații sănătoase. Să nu-ți faci rău ție sau altora. Când ajungi într-o zonă de roșu de pe scara emoțiilor, întrebarea este oare chiar îți face bine?

Ș9: Care ar fi niște exemple de activități/exerciții pe care le-ar putea îngloba oricine într-o rutină zilnică, în ideea de a-și exersa mușchiul prezenței?

V.C.: Toate activitățile care implică trupul te ajută să deconectezi pilotul automat, în condițiile în care faci acest lucru conștient de ce se petrece în corpul tău. Dacă mergi la fitness cu căștile pe urechi, asculți un podcast, te uiți la un video, e OK că îți face bine pe plan mental, dar nu e mindfulness și nu îți va antrena creierul să fie aici și acum. Dacă te duci la fitness și alergi pe bandă și simți cum bate inima, cum picioarele se mișcă, dacă doare ceva, dacă ai toată atenția focalizată pe corp și pe senzațiile fizice, asta ajută la antrenarea creierului.

Tot prin senzațiile fizice pot să-mi dau seama când am plecat cu gândul, ca să pot reveni. Și când revenim, să revenim cu multă bunăvoință și curiozitate. Adică să nu fim supărați pe noi că iar am plecat pe coclauri – am constatat că suntem foarte duri cu noi înșine – ci să ne dăm seama că am plecat și să încercăm să revenim, dezvoltând această bunăvoință și căldură față de noi.

Ș9: În România avem o cultură a comparației, „capra vecinului” îi zicem noi. Ne uităm mereu peste gard și ni se pare că vecinul a luat o notă mai mare sau are o mașină mai frumoasă. Ne ajută mindfulness-ul să trecem peste genul ăsta de obstacole?

V.C.: După mine, mindfulness-ul te ajută să fii un om mai bun cu tine însuți și cu ceilalți. Comparația e ceva ce te face să suferi, iar comparația și eticheta mi se par atribuțiile maimuței. Comparația e ceva util atunci când te motivează, comparația pozitivă e cea care te inspiră. Uite, el a putut acolo, hai că poate pot și eu. Dar comparația care îți face rău e cea care generează invidie – te face să fii gata-gata să omori capra. Și îi asta face rău și caprei și ție. În sensul că dezvoltă în tine impulsuri primitive.

Comparația are și ea limitele ei. Nu vei putea fi niciodată la fel ca ceilalți, iar mindfulness ne invită să ne conectăm cu ceea ce suntem, să descoperim unicitatea pe care o avem. Din punctul meu de vedere, mindfulness ne ajută efectiv să ne dezvoltăm cu tot potențialul.

Eu folosesc foarte des sintagma asta de comparație-orchestră: fiecare suntem diferiți și dacă sunt o vioară, păi să cânt ca o vioară, să nu încerc să cânt ca o trompetă. Pot să mă uit la trompetă și să-mi placă pentru că e puternică și face vibrații care se aud aproape fizic, iar vioara e mai blândă, așa că poate pot să mă inspir de la forța ei. Dar dacă eu ca vioară încerc să joc ca o trompetă, o să ies dezastru. Și aici ajung să fie două probleme: că nu joc partituri de vioară și o să bâzâi pe trompetă încercând să fac partea ei.

Ș9: Pare un cost foarte mic.

V.C.: E 0. Costul e timpul tău, care nici nu-i un cost. Pentru cei care-și calculează timpul, sunt 10 minute „pierdute”, dar hai să vezi ce câștigi apoi. Și-n plus, eu cred că există și o calitate a timpului. Prin mindfulness, calitatea timpului se modifică – devine mai plin, mai viu, mai de calitate. Pentru că ai capul mai limpede, și atunci știi să vezi ce e mai important, să nu pui suflet unde nu e cazul.

Ș9: Cât de devreme putem să le vorbim copiilor despre ideea de a fi prezenți și ce limbaj ar trebui să folosim cu ei?

V.C.: Dacă vrei să ai un copil conștient de emoțiile sale, poate că cel mai bun cadou pe care i-l poți face e să începi să lucrezi la atenția ta, să o direcționezi către lucrurile care contează, să îți simți respirația, să trăiești în moment, să fii prezent. Văd că părinții doresc să evite orice dificultate la copii. Dar asta e o mare greșeală. Pentru că viața e plină de probleme. Dacă noi le evităm pe unele, tot o să vină altele. Și atunci e bine ca copilul să învețe de mic să gestioneze acest lucru.

Mindfulness te ajută să-ți folosești resursele, să înveți că uneori suntem la pământ, uneori suntem sus, iar niciuna dintre situații nu durează – e util să fii mereu conștient de ceea ce se petrece. Și atunci nu o să te mai sperie problemele care vin, o să știi că ai resursele sau o să știi să-ți cauți resursele ca să treci prin ele.

Cei de la Massachussets spun că viața e ca un ocean. Uneori e extrem de plată, alteori are valuri și în unele cazuri are tsunami. Așa e și viața. E o greșeală să spui că nu, marea ar trebui să fie plată. Pentru că nu e, și nici viața nu e. Prin mindfulness, înveți să înoți, să-ți ții respirația când vin valuri mari și apoi să revii. Cu cât practici și ești conștient, o să tratezi valul ca pe ceva care vine și apoi trece.

Ș9: Unii privesc mindfulness-ul ca pe o chestie spirituală, care ține de pseudoștiință.

V.C.: E o chestie de mentalitate. Când am venit în România în 96, alergam mult, de două ori pe săptămână, între 5 și 10 km. Și mă urmăreau câinii, se uitau foarte ciudat la mine bătrânii... mă întrebau după ce alerg. Așa e cu mindfulness acum. Mindfulness pare ciudat, pentru oamenii nu știu despre ce e vorba, le e frică. Reacționează sistemul limbic, care e concentrat pe negativ și pe supraviețuire. Dar dovezile științifice există și e clar cât e de folositor. Noi, ca civilizație, dacă nu devenim mai prezenți, mai mindful, o s-o luăm razna. Deja lucrurile se accelerează enorm de mult, e suficient un derapaj, temperaturile deja cresc pe planetă, totul devine globalizat și o problemă ajunge să se rostogolească peste tot dacă nu există această conștientizare și prezență. Acest simț al prezenței e o necesitate pentru mine, nu un lux.

Ș9: În Scoția, sistemul încearcă să introducă mindfulness-ul ca disciplină în școală. Ce ar presupune asta, ar fi bine să sperăm și noi la așa ceva?

V.C.: Eu nu aș fi pentru ore speciale de mindfulness neapărat, cât pentru traininguri dedicate învățătorilor și profesorilor, care să-i ajute să dobândească această prezență și inteligență emoțională pe care s-o transmită în interacțiunile lor cu elevii. O să relaționeze altfel cu ei, o să-i întrebe ce cred, ce simt, o să integreze totul în materia pe care o predau. Când ești mindful, nu mai judeci, instilezi o cultură deschisă, prezentă, care se transmite prin modul tău de a fi. Și e un dublu avantaj: pentru copii, care preiau din ce văd și din atmosfera creată, dar și pentru profesori – în cazul cărora rata de burnout e foarte ridicată, iar mindfulness este o unealtă, un beneficiu.