Brot ist des deutschen liebste Beilage

Brotersatz ist für fast jeden deutschen Low Carbler oder Keto Anhänger eines der ersten Rezepte, auf dessen Suche er sich online begibt. Kein Wunder, für viele Deutsche ist Brot immer noch Dreh und Angelpunkt vieler Mahlzeiten, ob nun als Brot mit Marmelade oder Honig zum Frühstück, als “Butterbrot” mit Käse oder Wurst als Belag zum Abend, oder als einfache Beilage zu verschiedensten Gerichten wie Gulasch oder Salaten. Brot ist des Deutschen liebste Beilage, weswegen es auch nicht verwunderlich ist, dass es in Deutschland mehr als 700 Brotsorten und über 1.200 Sorten an Kleingebäck gibt. Derzeit laufen sogar Bemühungen, das deutsche Backhandwerk als UNESCO Kulturerbe schützen zu lassen.

Gute Gründe auf Brot zu verzichten

Es gibt jedoch viele gute Gründe um auf “klassisches” Brot zu verzichten. Mit klassischem Brot meinen wir hierbei Brot aus allen möglichen Getreidesorten, einschließlich Weizen, Roggen, Dinkel, Hirse, Buchweizen, Hafer, Gerste, …und so weiter. Auch eingeschlossen werden müssen solche Brote wie Maisbrote, Körnerbrote oder Kartoffelbrote, die evtl. einen Eindruck vermitteln, als würden sie vollständig aus den Namensgebenden Zutaten bestehen, in Wahrheit jedoch nur einen Teil der Teigmasse ausmachen.

Wir machen auch keinen Unterschied zwischen Weißbrot und Vollkornbrot. Für die kohlenhydratarme oder kohenhydratfreie Ernährung (Low Carb Ernährung) ist es irrelevant, ob das Brot aus Vollkornmehl oder aus normalem weißen Mehl gemacht ist. Dies ist ein wichtiger Punkt, denn wir hören leider allzu oft “Aber Vollkornbrot ist doch gesund!”, denn das wurde uns über die letzten 20 Jahre schließlich auch so vermittelt. Was stimmt: Wenn man NUR die Wahl zwischen Vollkornbrot und Weißbrot hat, ist Vollkorn zu bevorzugen.

100g Weißbrot: 241 kcal, 48,8g Kohlenhydrate, 3,2g Ballaststoffe (Quelle: fddb.info)

100g Vollkornbrot: 196 kcal, 35g Kohlenhydrate, 6,5g Ballaststoffe (Quelle: fddb.info)

Nun kann man davon ausgehen, dass bei einer normalen Mahlzeit mindestens 100 Gramm Brot verzehrt werden. Schnell sieht man, dass selbst mit dem geringeren Kohlenhydratanteil von Vollkornbrot kein Blumentopf zu gewinnen ist, wenn man sich ketogen ernährend möchte. Selbst eine kohlenhydratreduzierte Ernährung

Was sind die besten Brot Alternativen?

Die Frage nach einem Brotersatz haben sich inzwischen schon sehr viele Leute gestellt. Ob es nun ein Lowcarb Brotersatz oder gar ein Keto Brotersatz sein soll, für fast alles gibt es inzwischen mehr oder minder gute Lösungen. Wir möchten euch einen Überblick über die tatsächlichen Lowcarb Brotalternativen geben, die man auch noch als “Brot” bezeichnen kann.

Eiweißbrot als Brotalternative

Wenn man genau aufgepasst hat, dürfte eigentlich jedem bereits die in den Supermärkten vorhandenen Eiweißbrote aufgefallen sein. Diese versprechen einen geringeren Kohlenhydratanteil bei höherem Eiweißanteil, bringen meist jedoch auch einen höheren Fettanteil mit sich (was natürlich gut ist!). Wie sehr dieses Versprechen jedoch eingehalten wird, unterscheidet sich stark von Marke zu Marke.

Unsere Empfehlung für Eiweißbrot als Alternative:

Das Eiweißbrot von Mestemacher lässt sich mit etwas Vorsicht am einfachsten in die ketogene bzw. low carb Ernährung einbauen. Es kommt mit 132kcal pro Scheibe daher, was in etwa einem Ei oder 2 Scheiben Bacon entspricht. Bei 2 Scheiben sind wir entsprechend schon bei 264kcal, ohne jedoch etwas auf dem Brot zu haben. Diese Werte sind nicht unerheblich und werden von Eiweißbrot Konsumenten gerne vergessen. Hinzu kommen 3,8 Gramm Kohlenhydrate pro Scheibe, d.h. 7,5 Gramm bei 2 Scheiben.

Mit diesen Werten lässt sich durchaus ein vernünftiges ketogenes Frühstück oder Abendbrot, oder “Butterbrot” für zwischendurch gestalten. Wichtig ist, dass ihr keine allzu mageren eiweißreichen Komponenten mehr auf das Brot legt, da es selbst bereits relativ eiweißreich ist. Zu empfehlen sind daher beispielsweise Butter statt Frischkäse als Aufstrich, Salami statt magerem Hühnerbrustaufschnitt. Es besteht die Gefahr, in alte Muster zurückzufallen und sich zu magere und/oder eiweißreiche Beläge auf das Brot zu legen, womit man über sein Tages-Eiweißziel schießen könnte. Am Ende kommt es stark darauf an, was man auf das Brot legt und ob man sich 2 oder 1 Scheibe gönnt. Wir haben für euch mal mit fddb.info ein gutes Beispiel entworfen:

Geschmacklich erinnert das Brot sehr an ein saftiges Vollkornbrot und lässt einen eigentlich vergessen, dass man hier ein Ersatzprodukt vor der Nase hat. Für Freunde der “Clean Eat” Kultur ist das Brot jedoch eher weniger etwas, da hier mit Eiweißextrakten aus Weizen und Erbsen gearbeitet wird, die künstlich aus dem Weizen und Erbsen gewonnen werden müssen. Durch den Weizen enthält das Brot folgerichtig auch Gluten, ist daher nicht glutenfrei. Für die Fraktion der Soja-Verachter gibt es leider auch schlechte Nachrichten, da das Brot zu knapp 9% aus Soja besteht. Ein gewisser Sojageschmack lässt sich jedoch nicht ausmachen. Toll ist dagegen die sehr lange Haltbarkeit in der Plastikverpackung, die knapp ein halbes Jahr beträgt. Einmal geöffnet hält sich das Brot am Besten im Kühlschrank in der Originalverpackung oder in einer Brotbox/Tupperdose.

Weitere gute Lowcarb Brotersatz Alternative:

Filinchen sind eine Spezialität aus der ehemaligen DDR, die an Knäckebrot erinnert. Während das Original fast ausschließlich aus Weizenmehl und Palmfett besteht, werden die Kohlenhydrate bei der Low Carb Filinchen Variante verringert, indem Weizenmehl durch Sojamehl, Weizeneiweiß, Mandelgrieß ersetzt wird. Der Clou an den Low Carb Filinchen sind dabei nicht unbedingt die reinen Werte der Filinchen selbst, sondern der pro Filinchen Wert. Schaut man auf die 100 Gramm Werte, so sind 42 Gramm Kohlenhydrate nun wirklich kein toller Wert. Pro Filinchen sieht die Sache aber wieder anders aus: 2 Gramm Kohlenhydrate und 21 Kalorien! Das heißt, man kann sich fast komplett auf die Nährwerte der Beläge konzentrieren und erhält trotzdem eine knusprige Brotalternative. Ehrlich gesprochen, viel näher wird man wohl low carb nicht an Knäckebrot herankommen. Ein zusätzlicher Punkt: In einer Packung finden sich 20 Stück à 5 Gramm und mit knapp Euro pro Packung, isst man sich nicht gerade arm. Was man leider nicht von allen Brotalternativen behaupten kann…

Low Carb Brotersatz zum Selbermachen

Wer zu Beginn seiner Keto Reise noch dachte, er müsste auf gutes Brot verzichten, der wurde sicher nach dem Lesen und Ausprobieren einiger unserer Keto Brotrezepte eines Besseren belehrt.

Backmischungen auf Nussmehlbasis

Derzeit haben wir mehrere Backmischungen im Test in unseren Ketoküchen. Sobald wir diese auf Herz und Nieren getestet haben, informieren wir euch hier über die Ergebnisse!

Gemüse als Brotersatz

Gemüse ist die beste Brotalternative, da es meistens eine niedrige kalorische Dichte aufweist und wenn man sich an keto-freundliche Gemüsesorten hält, auch niedrige Kohlenhydratmengen aufweisen kann.

Salat / Salatblätter

Salat an sich bzw. Salatblätter sind einer der besten Brotalternativen überhaupt. Damit lassen sich leicht Sandwiches, Burger oder Wraps nachbauen, die sonst eine kohlenhydrathaltige Teig-Komponente erfordern würden. Inzwischen haben auch schon einige Burger-Restaurants und Wrap-Anbieter die Zeichen der Zeit erkannt und bieten ihre Gerichte mit Salatblättern statt Brot an.

#derspeckmussweg #afterbabybody #werwillschonschwabbeln #altefigurichkomme #salatwrap #stückfürstückzumglück A photo posted by Steffi T (@steffi8610) on Jul 16, 2016 at 10:43am PDT



In vielen Küchen der Welt werden Salatblätter schon seit jeher als Brotersatz benutzt, beispielsweise in der koreanischen Küche. Dort werden Fleischstücke, vorzugsweise Bauchspeck-Scheiben, gemeinsam mit Kimchi, anderem eingelegtem Gemüse und einer Würzpaste in das Salatblatt gelegt. Dieses faltet man dann zusammen und verschlingt es mit einem Haps, wenn der Mund und Hunger groß genug sind.

Ein Beitrag geteilt von Sara Roaldsand (@sararoaldsand) am 15. Jul 2014 um 6:55 Uhr

Einziger Nachteil von Salatblättern ist, dass man schöne große Blätter benötigt, die ein wenig Stabilität mitbringen sollten. Deswegen eignen sich knackige Salatsorten mit großen Blättern am Besten, beispielsweise Eisbergsalat oder Romanasalat. Wer etwas mehr Eigengeschmack möchte, der kann auch Chinakohl oder Chicoree benutzen.

Unser Geheimtipp: Wer mal etwas ganz besonderes ausprobieren möchte, der sollte mal Perilla bzw. Shiso Blätter versuchen. Da sich die Blätter jedoch nur relativ kurz halten lassen, nachdem sie einmal abgeschnitten sind und die Pflanze außerhalb Asiens kaum kultiviert wird, muss man sich die Pflanze selbst ziehen. Samen hierzu gibt es hier im Fachladen oder auf Amazon.

Paprika

Paprika sind eine Allzweckwaffe der kohlenhydratreduzierten Ernährung und kann ebenfalls als Brotersatz herhalten. Hier muss jedoch beachtet werden, dass Paprika je nach Farbe unterschiedlich viele Kohlenhydrate enthalten.

100g Paprika grün: 3g Kohlenhydrate und 20kcal (Quelle: fddb.info)

100g Paprika gelb: 4,9g Kohlenhydrate und 28kcal (Quelle: fddb.info)

100g Paprika rot: 6g Kohlenhydrate und 35kcal (Quelle: fddb.info)

Der Unterschied scheint auf den ersten Blick marginal zu sein. Doch wenn man bedenkt, dass eine normale durchschnittliche Paprika ca. 150 Gramm Gewicht hat, ist das bereits der Unterschied zwischen 4,5g pro grüner Paprika und 9g Kohlenhydrate pro roter Paprika. Da hat sogar eine Scheibe Eiweißbrot aus dem Supermarkt weniger Kohlenhydrate als eine rote Paprika. Bei Kohlenhydratzielen von 20-30 Gramm pro Tag, kann dies durchaus signifikante Auswirkungen auf die restliche Speiseplanung des Tages haben, insbesondere wenn es nicht bei einer roten Paprika bleibt. Für Spitzpaprika gilt übrigens dasselbe: Die roten Spitzpaprika enthalten wesentlich mehr Kohlenhydrate als die gelben und grünen, unabhängig von der Schärfe der Paprika.

Deswegen der Tipp: Bleibt bei gelben und grünen Paprika, insbesondere wenn ihr sie als Brotersatz benutzt, dann wird es euch einfacher fallen unter den Kohlenhydratzielen des Tages zu bleiben!

Paprika können klassisch gefüllt werden, oder in die Hälfte geschnitten als “Schiffchen” fungieren. Diese Schiffchen können mit allerlei gefüllt werden, beispielsweise Frischkäsemischungen, und wandern dann in den Ofen. Roh können Paprika auch in Schiffchen-Form als einfache Schaufel für Dips aller Art fungieren, beispielsweise für Ranch-Dressing, Keto-Hummus, oder Blue-Cheese-Dip.

Gurken

Gurken sind dank ihrer geringen Energiedichte wirklich toll als Low Carb Beilage oder als Low Carb Brotersatz, wenn ihr etwas sehr kaloriendichtes Essen möchtet. Eine Salatgurke schlägt nur mit knapp unter 2 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm zu Buche, was bei einer ganzen Gurke (ca. 400g) dann in etwa 7 Gramm Kohlenhydrate ausmacht. Wer schon mal eine ganze Salatgurke gegessen hat, der weiß, dass man den Magen damit schon ganz schön voll bekommt. Gurken sind daher ideal, wenn man sich noch nicht “voll” fühlt.

Dadurch, dass sie fast ausschließlich aus Wasser bestehen, tragen sie auch etwas zu eurem täglichen Trinkziel bei (3 Liter mindestens!).

Gurken werden eigentlich immer roh gegessen. Am Besten lasst ihr die Schale dran, denn dort sitzen viele Mineralien und Vitamine. Ihr könnt Gurke in Streifen oder Scheiben schneiden, um sie zum dippen zu benutzen. Ihr könnt sie aber auch halbieren, innen aushöhlen (d.h. Kerne und wässrigen Anteil entfernen) und anschließen füllen, beispielsweise mit einer Thunfischcreme (Thunfisch aus der Dose mit Mayonnaise oder Frischkäse). Da der Eigengeschmack der Gurke begrenzt ist, lässt sie sich eigentlich beliebig mit Cremes und Dips kombinieren.

Zu eingelegten Gurken: Immer auf das Etikett achten! Manche Hersteller benutzen sehr viel Zucker, was beim einlegen natürlich auch in die Gurken wandert. Ein Blick auf die Nährwert-Tabelle auf dem Gurkenglas ist daher Pflicht!

Champignons

Champignons sind ein Gottesgeschenk für die ketogene Ernährung. Sie sind fast kohlenhydratfrei mit nur 0,6 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm Champignons und nur 16 Kalorien. (Quelle: fddb.info). Diese Werte gelten übrigens für fast alle Speisepilze, wie beispielsweise Steinpilze oder Pfifferlinge. Sie sind zudem ein wichtiger Kalium, Eisen und Zink Lieferant. Was den Champignon jedoch einzigartig macht, ist die Tatsache, dass man ihn auch roh essen kann! (Quelle: Wikipedia)

Das bedeutet, man kann Champignons als Brötchen-Ersatz verwenden. Hierfür sucht man sich im Supermarkt am Besten die größten Champignons aus, wenn eine Auswahl und eigene Abwaage möglich ist. Ansonsten gibt es auch immer wieder “Riesenchampignons” im Angebot, die ebenfalls hierfür geeignet sind. Stehen nur kleinere Champignons zur Verfügung ist das aber auch kein Beinbruch. Stattdessen muss einfach die Größe des Belags etwas geschrumpft werden, damit diese statt zu einem Champignon-Burger eben zu Champignon-Häppchen passt.

#champignonburger #champignons Ein Beitrag geteilt von Georg Jennerwein (@gjennerwein) am 24. Nov 2016 um 15:55 Uhr

Ein Beitrag geteilt von L.N. Mariela Baqueiro (@nutriologamariela) am 5. Dez 2016 um 19:53 Uhr



Sie lassen sich auch super füllen. Dabei kann man sie kalt füllen, beispielsweise mit Avocadocreme oder Frischkäsecremes, oder man füllt sie und gibt sie anschließend noch für etwa 15-20 Minuten in den Ofen. Unsere Lieblingsfüllungen hierfür sind Feta-Käse mit etwas Oregano und Olivenöl oder eine Mischung aus Zwiebeln und Bacon-Stückchen.

Ein Beitrag geteilt von SofiDeli (@sofi.deli) am 16. Dez 2016 um 7:28 Uhr

Rettich

Rettich ist vielseitig einsetzbar in der ketogenen Ernährung, da er pro 100 Gramm nur 2,4 Gramm Kohlenhydrate mitbringt und insgesamt nur mit 16 Kalorien zu Buche schlägt. Zugleich bringt er jedoch stattliche 27mg Vitamin C mit, die ihn sogar mit einigen Zitrusfrüchten wie Mandarinen konkurrieren lassen. (Quelle: fddb.info)

Zwar lässt sich mit Rettich auch kochen, jedoch verwenden wir ihn für die Funktion als Brotersatz einfach roh. Hierfür schneiden wir ihn in Stücke, Streifen oder Scheiben. Gerade in Streifen oder Scheiben geschnitten, kann er eins zu eins als low carb Brotersatz dienen. Einfach passend schneiden, belegen, fertig! Knackig frisch und flexibel verwendbar!

Tipp: Wem der heimische Rettich etwas zu scharf und zu intensiv im Geschmack ist, der kann sich im Asia-Laden mal nach Daikon Rettich umschauen. Dieser sieht quasi gleich aus wie der heimische Rettich, ist jedoch wesentlich weniger scharf und intensiv, verliert aber nichts an Aroma.

Rettich gibt es in alle möglichen Farben und Varianten. Auch Radieschen zählen beispielsweise dazu, eignen sich wegen ihrer Größe jedoch weniger als Brotersatz. Ansonsten spricht aber nichts gegen den Einsatz in der ketogenen Ernährung.