日に日に寒さが募るこの時期は、体調管理が難しい時でもありますので、くれぐれもお体の調子にはご配慮ください。

といっても、今回は季節に関係ない「便秘」の話です。便秘といえば、ご存じのように女性に圧倒的に多いので、男性読者が多い週刊アサヒ芸能では今まで避けていたテーマですが、近年は高齢化が進み、男性の間でもひそかに増えていると聞きます。また、生活習慣病やがんなどの病気療養後、さまざまな生活上の制約がある中で便秘になる人が少なくありません。

便秘は、腹痛やおなかの張り、残便感といった症状のほか、全身のだるさやイライラ感を引き起こし、肌荒れ、食欲不振、めまい、頭痛、不眠の原因にもなり、ほうっておくと日常生活に悪影響を及ぼします。また、血便を伴う時は、重大な疾患の場合もあります。男性でも決して「たかが便秘」と甘く考えてはいけない、ということで、今回あえて便秘を取り上げてみました。

便秘とは、日本内科学会によれば「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」と定義されています。しかし、それはあくまで指標の一つで、一般的には自然な排便の習慣が乱れ、便が長時間腸の中にとどまり、不快に感じる症状が便秘なのです。厚生労働省の調べによると、便秘で悩んでいる人は全国で約479万人。高齢になればなるほど腸の働きも弱まり、便秘が常態化することにもなるので、今後さらに増加していくことが予想されます。

便秘になったら、まずは自分がどんなタイプなのかを知る必要があります。ということで、チェック項目（ページ下部）を見てみましょう。

【1】【2】【7】に当てはまる人はタイプ1「大腸の一部に通過障害があって起こる便秘」、【1】【2】【3】【4】に当てはまる人はタイプ2「大腸の蠕動運動に障害があって起こる便秘」、【1】【2】【5】【6】に当てはまる人はタイプ3「排便の仕組みが乱れて生じる便秘」の可能性があります。

腸管に腫瘍や癒着があり、腸の一部が細くなって便が通らなくなるために便秘が起こるタイプ1の原因は、大腸がん、腸の癒着、痔などで、ほうっておくと重篤な状態になるので、早めに専門医療機関の受診が必要です。このタイプは、医学的には「器質性便秘」と呼ばれています。

腸の動きが悪くなったり（蠕動運動の低下）、けいれん状態になったりして、大腸内に便が滞留して便秘になるタイプ2の原因は、食事の変化（食物繊維の不足）、運動不足、ストレスなどで、硬い便、兎糞状の便になります。このタイプの便秘は医学的には「機能性便秘」と呼ばれます。

タイプ3の便秘は、便意をこらえる習慣、下剤や浣腸の乱用によって起こります。このタイプの便秘も「機能性便秘」と呼ばれています。便秘になったら、自分の便をきちんと観察し、自分がどのタイプの便秘なのか把握しましょう。さて、あなたはどのタイプの便秘ですか？

運動不足や食物繊維不足など、生活習慣が原因となる便秘の場合、日常生活の中で少しずつ努力するだけで、症状は改善することが多いのです。まずは食事ですが、便秘にいい食事といえば、食物繊維ですね。しかし、便秘予防に効果がある食物繊維というと野菜をイメージしますが、意外な盲点があります。実は、トマトやキュウリ、レタスなどにはあまり食物繊維が含まれていません。便秘予防に効果的なのは、納豆や豆腐などの豆類です。例えばレタス100グラムあたりの食物繊維は1.1グラムですが、納豆では6.7グラムもあります。野菜と豆類を比較すると、同じ量でも実に6～7倍もの食物繊維の差があるのです。また、便の水分を保つため、水や牛乳、野菜ジュースを積極的に摂取することも大事です。お酒やカフェインの入ったコーヒー、紅茶、緑茶は逆に便の水分を減らすことが多いので控えましょう。その他、便秘にいい食材にはニンニク、リンゴ、酢があります。最近では、白米や炭酸飲料が便秘に効果があるとの報告もあります。逆に果物のブドウや柿に含まれるタンニンという成分は、下痢止めの原料で、便を硬くする作用があるので気をつけましょう。

腸の動きを促進する運動も重要です。日頃運動不足の人ならウオーキングだけでもいいのですが、腸の蠕動運動を促すヨガや体操などもあるので、試してみるのもいいかもしれません。

そして、毎日1回、同じ時刻にトイレへ行き、排便を習慣化させることも大切です。便秘がひどい場合に限り、下剤を使うことも考えます。また、排便する時の姿勢やいきみ方も見直してみましょう。便秘を防ぐには、排便の際に強くいきまないことが肝心です。上体をやや前傾させ、両肘を太腿の上に置く姿勢だと、直腸と肛門の角度がよくなり、便がスムーズに直腸に送られます。いきみ方は、腹筋だけに力を入れ、体全体（特に肩や背中）に力を入れないように。そして、とても重要なのは、かかとを床につけず、ほんの少し（約20度）上げることです。腹筋の力を直腸にかけやすくなります。ロダンの「考える人」のポーズを連想してください。

どのタイプの便秘であっても、症状が重い場合や、血便がある場合は、大腸がんや腸の癒着などの重篤な疾患のおそれがあるので、医療機関（内科、消化器内科）で診断してもらいましょう。ちなみに「便秘をすると大腸がんになる」という説は広く知られていますが、あまり気にする必要はありません。2007年に発表された厚生労働省の研究班報告によると、便秘がちの人とそうでない人との大腸がんの発生率に有意差はありませんでした。

そもそも便秘の定義は1つの目安であって、人によって異なります。毎日排便がないだけで不調な人がいる一方、1週間に2回程度でも快調な人もいます。要は日常生活の中で支障や変化があった場合、または、経験のない痛みや今までになかった症状が現れた時に注意が必要なのです。異変があれば、速やかに受診するようにしてください。

──便秘チェック項目──

【1】3日以上、便が出ないことが頻繁にある

【2】何となくおなかが張っている

【3】食物繊維をあまりとらない

【4】運動をするのが嫌いだ

【5】便意を我慢することが多い

【6】下剤を使うことがある

【7】便に血が混ざる

【8】食生活が不規則である

【9】ストレスが多い

【10】水分をあまりとらない

※【1】【2】【7】に当てはまる人はタイプ1、【1】【2】【3】【4】に当てはまる人はタイプ2、【1】【2】【5】【6】に当てはまる人はタイプ3（本文参照）の便秘の可能性があります。【8】～【10】は便秘になりやすい人の生活習慣です。

◆監修 森田豊（もりた・ゆたか） 医師・医療ジャーナリスト・医学博士。レギュラー番組「バイキング」（フジテレビ系）など多数。ドラマ「ドクターX～外科医・大門未知子～」の医療監修も務めた。