Zoek je een voedingsschema voor fitness/krachttraining? In dit artikel leg ik uit hoe je zelf een voedingsschema kunt opstellen met behulp van het gratis voedingsschema Excel sheet.

Met de Excel sheet kun je gemakkelijk en snel een voedingsschema op maat maken, voor elk doel. Het is geschikt voor mannen en vrouwen, om aan te komen of juist om af te vallen.

Eerst maak je met behulp van de sheet een schatting van je onderhoudsniveau aan dagelijks calorieverbruik. Aan de hand van je calorieverbruik stel je een doel op voor je calorie-inname:

Wil je afvallen , dan is je doel een lagere calorie-inname dan je calorieverbruik

, dan is je doel een lagere calorie-inname dan je calorieverbruik Wil je aankomen , dan is je doel een hogere calorie-inname dan je calorieverbruik

, dan is je doel een hogere calorie-inname dan je calorieverbruik Wil je op gewicht blijven, dan is je doel een gelijke calorie-inname en calorieverbruik

Verderop in dit artikel vind je richtlijnen voor de calorie-inname, en de inname van de verschillende macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) bij krachttraining, afhankelijk van je doel. Zo kun je een doel-inname aan calorieën en macronutriënten kiezen.

Vervolgens kun je zelf een voedingsschema opstellen dat voldoet aan je doelstelling. Dit doe je door voedingsmiddelen te selecteren, en in te vullen hoeveel je hiervan eet.

De Excel sheet berekent automatisch de bijbehorende calorie-inname, en de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, en vetten van de gekozen voeding.

De berekende waarden worden vervolgens vergeleken met je doelstelling. Pas de voedingsmiddelen en hoeveelheden aan tot deze zoveel mogelijk overeen komen met je doelstelling, en je voedingsschema op maat is af!

Hieronder kun je de Excel-sheet eerst downloaden. Daarna leg ik precies uit hoe de voedingsschema Excel sheet werkt.

Download de voedingsschema Excel sheet

Wil je gebruik kunnen maken van deze sheet, klik dan hieronder om deze te ontvangen per e-mail. Deze sheet is ondertussen al meer dan 10.000 keer gedownload!

>> Ontvang de Voedingsschema Excel sheet per e-mail

In de spreadsheet is alvast een voorbeeld ingevuld om duidelijk te maken hoe het werkt.

Stap 1: Schatting maken van je calorieverbruik

De eerste stap in het gebruik van de Excelsheet is het schatten van je calorieverbruik.

In de sheet wordt je onderhoudsniveau aan kcal automatisch berekend na het invullen van verschillende gegevens:

Vul hiervoor dus je leeftijd, lengte, lichaamsgewicht, vetpercentage (als je deze weet), en activiteitsfactor in. De vetvrije massa (VVM) wordt automatisch berekend aan de hand van lichaamsgewicht en vetpercentage.

Deze sheet gebruikt twee verschillende formules voor het schatten van je calorieverbruik, namelijk de Harris-Benedict formule, en de Katch-McArdle formule.

De Harris-Benedict formule maakt gebruik van drie variabelen om een schatting te maken, namelijk je leeftijd, lengte, en lichaamsgewicht. Weet je je vetpercentage niet, dan kun je gebruik maken van deze formule.

Er is een Harris-Benedict formule voor mannen, en een formule voor vrouwen. De Harris-Benedict formule gaat uit van iemand van gemiddelde lichaamssamenstelling; vetvrije massa wordt dus niet meegenomen in de berekening.

De Katch-McArdle formule maakt namelijk gebruik van de vetvrije massa (lean body mass, waaronder spiermassa) om het verbruik te bereken. Meer VVM is een hoger gebruik. Als sporter is het daarom beter om hier gebruik van te maken.

Deze twee formules maken een schatting van je Basal Metabolic Rate; de hoeveelheid kcal dat je lichaam nodig heeft in volledige rust om te overleven. Het werkelijke onderhoudsniveau, het werkelijke calorieverbruik is hoger, omdat je ook calorieën gebruikt bij elke beweging die je maakt. Daarom wordt de BMR nog met de ingevulde Activiteitsfactor vermenigvuldigd om je onderhoudsniveau berekenen.

Het onderhoudsniveau is de hoeveelheid kilocalorieën die je volgens deze schatting nodig hebt om precies op je huidige gewicht te blijven. Naast het onderhoudsniveau geeft de sheet ook meteen twee andere waarden, namelijk 90% van het onderhoud, en 110% van het onderhoud. Dit zijn veelgebruikte richtlijnen voor het afvallen en aankomen:

Wil je met een gezonde snelheid afvallen, ofwel ‘cutten' (zonder teveel spiermassa te verliezen), kies dan voor 90% van onderhoudsniveau in kcal

ofwel ‘cutten' (zonder teveel spiermassa te verliezen), kies dan voor 90% van onderhoudsniveau in kcal Wil je met een gezonde snelheid aankomen, ofwel ‘bulken' (zonder teveel vetmassa aan te zetten), kies dan voor 110% van je onderhoudsniveau in kcal.

Toch sneller afvallen of aankomen? Je hebt ook de mogelijkheid om zelf een ander percentage van je onderhoud te berekenen. Vul dan een waarde in bij ‘Ander percentage (vul in):'.

Let op: de berekening die je maakt is uiteraard slechts een schatting! Dit is dus een beginpunt om vanuit te gaan bij het opstellen van je schema. Stel dat je doel is om af te vallen, en dat lukt met 90% van je berekende onderhoud niet, dan is je werkelijk onderhoud blijkbaar dus lager. Pas dan simpelweg de schatting van je onderhoud omlaag aan .

Stap 2: Doelstelling inplannen

De volgende stap bij het gebruik van deze Excel sheet is het inplannen van een doelstelling voor je schema. Bij het maken van een voedingsschema wil je in ieder geval een doelstelling hebben aan totale hoeveelheid kcal, en de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, en vetten.

Vul een hoeveelheid kcal in, aan de hand van je doelstelling. In het voorbeeld in het plaatje hierboven, gebruik ik 110% van het onderhoud, zoals berekend bij de vorige stap, volgens de Katch-McArdle formule.

Vul vervolgens het percentage koolhydraten, eiwitten, en vetten in, waaruit je de ingevulde hoeveelheid kcal wil halen. Een typische verhouding die vaak wordt genoemd bij krachttraining, is de E/K/V verhouding van 20/50/30. Afhankelijk van wat voor soort dieet je wil volgen, kun je dit aanpassen.

Onthoud wel dat je calorieverbruik zich ook aanpast naarmate je gewicht verliest of aankomt. Pas je doelstelling daar dus ook regelmatig op aan!

Stap 3: Invoeren van je voedingsschema

Vervolgens kun je een eigen voedingsschema opstellen, waarbij je probeert zo dicht mogelijk bij de gestelde doelen uit te komen.

Je kunt in dit gedeelte van de Excelsheet zelf (maximaal 8) verschillende maaltijden invullen. Hierbij kies je steeds welk voedingsmiddel je eet, en de hoeveelheid hiervan.

Als je nog niet weet wat een goed voedingsschema is om op je doel uit te komen, kun je hier ook je gebruikelijke voeding invoeren. Aan het einde van het invullen kun je namelijk zien hoe ver je hiermee van je doelen af zit. Vervolgens kun je aan de hand daarvan aanpassingen maken.

Om een voedingsmiddel te selecteren, klik je op een wit vakje in de kolom ‘Product‘, en klik je op de pijl omlaag aan de rechterkant, om het zogenaamde drop-down menu tevoorschijn te halen. Hierin kun je een voedingsmiddel selecteren.

Ook kun je in dit witte vak het voedingsmiddel intypen. Als je zelf iets intypt, moet het wel exact overeenkomen met een bestaand item uit de calorietabel, anders krijg je een foutmelding.

Vul vervolgens in de kolom ‘Hoeveelheid‘ de hoeveelheid grammen, milliliters, of stuks in.

De Excel sheet berekent aan de hand van de ingebouwde calorietabel, meteen de hoeveelheid kcal, eiwitten, koolhydraten en vetten uit per voedingsmiddel.

Per maaltijd zie je de totale hoeveelheid kilocalorieën, grammen eiwitten, koolhydraten, en vetten. Ook staat hier verdeling e/k/v van die maaltijd bij in percentages.

Onderaan het voedingsschema staan de totalen van alle maaltijden. Als je het voedingsschema aanhoudt, is dat dus de totale calorie-inname, en de inname aan eiwitten, koolhydraten en vetten. Ook wordt hier weer het e/k/v percentage weergegeven.

Omdat je waarschijnlijk niet in één keer het perfecte voedingsschema invult, staat er helemaal onderaan ook ‘Verschil met doel‘. Zo kun je meteen zien hoe ver je van je doelstelling zit met het huidig ingevoerde voedingsschema.

Blijf vervolgens je voedingsschema aanpassen om het verschil met je doelstelling zo klein mogelijk te maken. Hoe dichter je voedingsschema bij je doel zit, hoe beter.

Als je dicht bij je gestelde doelen zit, ben je klaar! Je hebt nu een volledig voedingsschema gemaakt aan de hand van deze Excel sheet.

Extra voedingsmiddelen toevoegen aan de calorietabel

Als je specifieke voedingsmiddelen neemt waarvan je de precieze voedingswaarden weet, dan kun je deze toevoegen aan de calorietabel. Zo kun je bijvoorbeeld de huidige supplementen die je gebruikt (eiwitshakes, post workout shake, weightgainers, etc) aan de sheet toevoegen.

Om een voedingsmiddel toe te voegen, klik op het tabblad ‘calorietabel'.

Hier vind je een sheet met alle producten die je in het voedingsschema kunt kiezen met het drop-down menu. Je kunt hier ook je eigen producten toevoegen! Tot en met rij 975 wordt automatisch meegenomen in het dropdown-menu. Voeg de naam van het product toe, de hoeveelheid, en de eenheid. Voeg vervolgens de hoeveelheid eiwit, koolhydraten, en vet in. De hoeveelheid kcal wordt automatisch uitgerekend uit de hoeveelheden eiwit, koolhydraten, en vet.

In het plaatje hieronder een voorbeeld waarbij ik Whey Isolaat van XXL Nutrition toevoeg:

Wanneer je deze informatie hebt toegevoegd, ga je weer naar het tabblad ‘Voedingsschema', en is je toevoeging meteen te selecteren.

Overige informatie over deze Excel Sheet

Dit zijn de verbeteringen die ik heb gemaakt op eerdere voedingsschema Excel sheets:

De sheet is een .xlsx bestand. Veel oude voedingsschema Excel sheets waren .xls bestanden, wat sinds Excel 2007 niet meer de standaard bestandsextensie van Excel is. Oude .xls versies van Excel sheets kunnen foutmeldingen geven bij het openen, en moeten gebruikt worden in compatibility mode.

Recente versie van Harris-Benedict formule toegepast (Revisie van Roza and Shizgal uit 1984)

Harris-Benedict formule voor vrouwen toegevoegd (in plaats van alleen de formule voor mannen), zodat de Excel-sheet voor zowel mannen als vrouwen te gebruiken is.

Optie voor het berekenen van andere percentage van je onderhoud toegevoegd.

Mogelijkheid gemaakt om zelf een keuze te maken voor het doel in kcal, en e/k/v verhouding, in plaats van een automatische verhouding afhankelijk van je VVM (vet-vrije massa). Zo heb je meer keuze.

IF-functie toegepast om DIV/0 error te voorkomen bij leeg gelaten maaltijden.

Hoeveelheid KCAL in de calorietabel nauwkeurig gemaakt (genoeg getallen na de komma), om kleine afwijkingen in de eindberekening van je voedingsschema te voorkomen.

Duidelijk en overzichtelijk layout en kleurenschema toegepast.

Deze sheet is compatible met:

Microsoft Excel 2010 en later

Excel Online – gratis online versie van Excel. Hiervoor heb je een Microsoft account nodig. Upload de voedingsschema Excel Sheet eerst naar je Microsoft OneDrive. Bij het openen van het bestand wordt er automatisch gebruik gemaakt van Excel Online.

Vragen of feedback?

Heb je nog vragen over het gebruik van deze Excelsheet? Of feedback voor volgende verbeteringen? Laat het me hieronder weten!

Laatste update: 10 november 2019. Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 12 februari 2016.