Teste do whey: Suplementos de proteína ajudam mesmo a ganhar músculos?

Crédito, Thinkstock Legenda da foto, Programa de saúde da BBC fez experimento para testar eficácia de suplementos

Houve um tempo em que apenas fisiculturistas usavam suplementos de proteína – o chamado whey protein é o mais famoso deles –, mas hoje em dia seu uso é disseminado.

Supostamente, eles nos ajudam a ganhar músculos e evitam que os percamos à medida em que gastamos energia.

Sem dúvida, o marketing das empresas fabricantes está funcionando: quase 1 em cada 20 pessoas com idades entre 40 e 50 anos toma esses suplementos.

Mas será que precisamos mesmo de mais proteína em nossas dietas? E esses suplementos ajudam mesmo a ganhar músculos?

O experimento

Parece haver uma lógica em tudo isso: os músculos contêm proteínas, ou seja, proteína extra deveria gerar mais músculos.

Então, com a ajuda do médico Stuart Gray, da Universidade de Glasgow, do Reino Unido o programa da BBC Trust me, I am a doctor ("Confie em mim, eu sou médico", em tradução literal) fez um experimento para descobrir se essa premissa está correta.

A BBC se concentrou na proteína de soro de leite (o whey protein), que era originalmente um resíduo da indústria do queijo.

Descrita frequentemente como uma forma de proteína de mais qualidade, contém todos os aminoácidos essenciais e é muito popular entre fisiculturistas e frequentadores de academias. E, cada vez mais, entre pessoas que estão preocupadas com a perda de massa muscular.

Crédito, Thinkstock Legenda da foto, Músculos do corpo contêm proteínas

A equipe da BBC recrutou 24 voluntários com idades entre 20 e 67 anos e os colocou em um programa de oito semanas de levantamento de peso. Metade tomava uma batida de proteína de soro de leite, e a outra metade um placebo (ou seja, outra substância).

Se é verdade o que dizem as propagandas dos produtos, os que consumiram proteínas deveriam ganhar mais músculos.

A intervenção

Os participantes se exercitaram três vezes por semana. Cada sessão consistiu em 9 repetições de cada um desses exercícios:

Prensa de pernas

Extensão de pernas

Flexão de pernas

Flexão de braço

Adução de ombros com barra

Remo sentado

Contração de bíceps

Extensão de tríceps (conhecido como francês)

Os pesos usados inicialmente correspondiam a 65% do máximo que cada pessoa pode levantar, aumentando gradativamente até 85% durante o programa de treinamento.

Depois de cada sessão, os participantes consumiram uma bebida com 20 gramas de proteína ou 20 gramas de maltodextrina (um carboidrato usado como placebo). Nem eles nem os pesquisadores sabiam quais bebidas cada um estava tomando.

Os resultados

No início e no fim do experimento, foram medidas a capacidade máxima de levantamento de peso de cada participante em cada exercício, sua massa magra (utilizando uma câmara de composição corporal), sua força nos joelhos (usando uma máquina de medição isocinética), e seus músculos das coxas (usando um escâner de ultrasom).

Após oito semanas de treinamento de resistência, todos os participantes ganharam força. Em média:

A capacidade de levantamento aumentou 33%

A força nos joelhos aumentou 31%

A massa magra aumentou 1%

A musculatura das coxas aumentou 4%

Mas não houve diferença estatística significativa entre os que tomaram proteína e os que tomaram placebo.

O que isso significa?

No experimento, tomar suplemento de proteína não teve nenhum efeito sobre a força e o crescimento muscular.

Isso está de acordo com muitos outros estudos realizados com adultos saudáveis, apesar de outras pesquisas terem mostrado efeito.

Todos os participantes do experimento completaram um diário de alimentação mostrando que, em média, consumiram 70 gramas de proteína por dia, de forma que todos eles ingeriram mais proteína do que o corpo de fato necessita.

Em uma margem de aproximadamente quatro horas, nossos corpos só podem usar entre 20 e 30 gramas de proteína, segundo a massa de cada indivíduo.

Crédito, Thinkstock Legenda da foto, Suplementos não tiveram efeitos

Desses, apenas alguns gramas podem ser utilizados para reparar os músculos. Qualquer proteína adicional se queimaria como energia, se acumularia como gordura ou seria expulsa por meio da urina.

Os indivíduos que não ingerem proteína suficiente em sua dieta por causa de uma doença, problemas de desnutrição ou têm massa corporal elevada (sem contar a gordura) podem sentir que suplementos de proteína os ajudam a ter mais músculos.

O que recomendam os especialistas?

Se você está saudável e sua dieta é equilibrada, não gaste dinheiro em proteína de soro de leite esperando ganhar músculos.

Se a preocupação é manter a massa muscular, o recomendado é fazer pelo menos duas sessões semanais de exercícios de resistência, que irão ajudar a gerar e manter força.