Ob als Frühstücksflocken oder im vegetarischen Burger: Hafer ist ein echter Alleskönner - und gesund noch dazu. Er hält den Blutzuckerspiegel in Schach, schützt die Darmflora und ist gut für die Haut. Besonders bei Diabetes gilt: Hafertage zahlen sich aus.

Die meisten Menschen beachten die eher unscheinbaren Flocken im morgendlichen Müsli kaum. Dabei ist Hafer ein wahres "Superfood": Er kann den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken, die Darmflora schützen und damit krebsvorbeugend wirken. Außerdem kann er die juckende Haut von Menschen mit Neurodermitis beruhigen. 2017 wurde der echte Hafer zur "Arzneipflanze des Jahres" gekürt.

"Beim Hafer kommt es ganz besonders auf eine spezielle Art von Ballaststoffen an, die Beta-Glucane", erklärt Johannes Gottfried Mayer vom Institut für Geschichte der Medizin an der Universität Würzburg. "Beta-Glucane verhindern einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Das ist besonders interessant für Menschen, die an Diabetes Typ II leiden", sagt der Leiter der Forschergruppe Klostermedizin.

Es gibt Studien, denen zufolge insulinpflichtige Diabetiker mit zwei Hafertagen pro Monat - Tage, an denen die Ernährung hauptsächlich auf Hafer basiert - ihren Insulinbedarf um ein Drittel senken können. "Man isst an diesen Tagen dann nicht ausschließlich Hafer, sondern darf auch Obst im Müsli oder Hafer zusammen mit Gemüse zu sich nehmen." Wichtig sei, dass bei den drei Mahlzeiten pro Tag die Basis der Hafer ist, erklärt Mayer. 50 Gramm Hafer pro Mahlzeit reichen dafür. Der Effekt eines Hafertags halte zwei bis drei Wochen an.

Auch Haare und Nägel profitieren

Und noch weitere Faktoren machen das Getreide so gesund: Die 4,5 Gramm Beta-Glucan auf 100 Gramm Hafer schützen zum Beispiel die Schleimhaut des Verdauungstraktes, sagt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. "Zudem bindet Beta-Glucan vermutlich Gallensäuren und fördert deren Ausscheidung, so dass der Körper auf Cholesterin zurückgreifen muss, um neue Gallensäuren zu bilden." Daher geht der Cholesterinspiegel mit dem Verzehr von Hafer herunter.

Neben den Ballaststoffen enthält Hafer auch viele B-Vitamine, ergänzt die Ernährungswissenschaftlerin Inga Pfannebecker. Sie hat ein Buch über Hafer geschrieben: In "Porridge & Oats - Frühstück für Aufgeweckte" stellt sie morgendliche Varianten des gesunden Getreides vor. Hafer sei auch reich an Biotin - was gut für Haut, Haare und Nägel ist - sowie an Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, Phosphor und Zink, erklärt sie.

Das Getreide ist zudem ein guter Energielieferant - vergleichbar mit Reis. "Er hat 332 Kilokalorien pro 100 Gramm", sagt Restemeyer. Die Kohlenhydrate des Hafers sind langkettig. "Das bedeutet, dass sie im Vergleich zu den Einfachzuckern langsamer abgebaut werden." Somit steige der Blutzuckerspiegel langsamer an. Man ist länger satt und die Leistung fällt nicht so schnell wieder ab. Ob man kernige oder zarte Haferflocken isst, mache zumindest aus ernährungsphysiologischer Sicht kaum einen Unterschied.

Maß halten muss man trotzdem

Bei aller Begeisterung über die gesundheitsfördernde Wirkung gilt aber auch bei Hafer: Maß halten. "Getreide an sich hat relativ viel Energie, daher sollte man natürlich nicht übertreiben", sagt Pfannebecker. Eine ideale Portion seien 40 bis 50 Gramm Haferflocken, die zwischen 150 und 180 Kilokalorien liefern. Sie lassen sich süß verzehren - als Haferbrei, im Müsli oder auch als Backzutat - oder auch als herzhafte Variante in vegetarischen Burgern oder fein gemahlen zum Andicken von Soßen und Suppen.

Pfannebecker empfiehlt, Hafer mit eiweißhaltiger Nahrung zu sich zu nehmen - etwa mit Milch, Quark oder Joghurt. Das sättige noch länger. "Um das enthaltene Eisen besser zu verwerten, sollte man Haferflocken zudem mit Vitamin C kombinieren, zum Beispiel mit frischen Früchten oder Saft."

Was innerlich wirkt, sei auch äußerlich anwendbar, sagt die Autorin: "Die enthaltenen Schleimstoffe beruhigen die Haut. Früher bekamen Kinder mit Windpocken häufig Haferbäder, um den Juckreiz zu lindern." Auch heute ist Hafer ein Zusatz einiger Kosmetikprodukte, weiß der Würzburger Wissenschaftler Mayer: "Diese zweite ganz wichtige Eigenschaft betrifft jedoch nicht die Haferkörner, sondern den Junghafer."

Wird er deutlich vor der Blüte geerntet - und zwar im Mai - wirkt er bei der Hautpflege beruhigend. Das sogenannte Haferkraut hat einen vier- bis fünffach höheren Gehalt an Kalium, Magnesium, Kupfer, Phosphor, Eisen und Zink als das Korn - und damit eine günstige Wirkung auf die Haut.