Micile modificări fac o mare diferență.

Cu toții vrem să știm să fim sănătoși, dar pare un obiectiv atât de ridicat. Dacă îți propui să faci schimbări în stilul de viață sănătos, poți simți simultan inspirație și intimidare. Adică, de unde începi chiar? Trebuie să vă revizuiți întreaga viață dintr-o lovitură? Răspunsul, este posibil să fii fericit să știi, este: nu. Când vine vorba de adoptarea de noi obiceiuri sănătoase și de a le face să se lipească, există multe lucruri mici pe care le puteți face, care vor face o diferență mare pe termen lung (și nu vă vor înnebuni în proces). În loc să încercați să vă îmbunătățiți sănătatea cu o transformare uriașă, încercați aceste nouă trucuri mici , practic nedureroase, pentru rezultate de lungă durată.

1. Plătiți mesele înapoi.

Oamenii se îngrămădesc adesea pe carbohidrați, apoi se înmoaie pe proteine, apoi completează totul cu o lingură mică de legume în orice spațiu a rămas. În schimb, mergeți în ordine inversă, Abby Langer, RD, proprietarul Abby Langer Nutrition din Toronto, îi spune SELF: Umpleți jumătate din farfurie cu legume, apoi împărțiți sferturile rămase între proteine ​​și un amidon, în mod ideal ceva format din carbohidrați complecși în loc de cele rafinate, precum orezul brun. Dr. Menci recomandă ca proteinele să nu fie combinate cu carbohidrații.

Servirea în acest fel vă ajută să vă asigurați că veți primi porțiile zilnice recomandate de legume (cel puțin 2 cani ½, spune USDA), plus că vă crește aportul de fibre și nivelul de hidratare, datorită conținutului de apă din legume.

2. Puneți mâncarea deoparte când ați terminat de servit.

„Oricine va mânca mai mult dacă mâncarea se uită la ei”, spune Langer. Întotdeauna simțiți-vă liberi să vă apucați mai mult dacă aveți cu adevărat foame, dar în acest fel, veți ști că este din cauza unei nevoi fizice de mai multă mâncare, în loc de pură comoditate sau ispită.

3. Bea un pahar cu apă înainte de fiecare masă.

Consumul de apă de care aveți nevoie în fiecare zi este necesar pentru ca toate sistemele corpului dvs. să funcționeze fără probleme, dar vă va împiedica, de asemenea, să mâncați excesiv din cauza foamei, facilitând o abordare mai atentă a meselor, spune Langer.

4. Pentru a dubla atenția, mestecați fiecare mușcătură bine înainte de a înghiți.

Lista „motivelor pentru care trebuie să-ți încetinești rostul atunci când mănânci” este aproximativ atât de lungă, cât explică Langer. Inghitirea mancarii poate duce la balonare din cauza aerului în plus pe care îl înghiți, sentimentul prea plin, deoarece nu îi dai corpului tău șansa de a procesa sațietatea înainte de a-ți curăța farfuria și pierde complet cât de delicioasă este mâncarea este de fapt.

Puteți alege un număr de mestecari pe care să le respectați pe fiecare mușcătură, cum ar fi 20, sau puteți alege o abordare mai puțin regidă, cum ar fi să vă asigurați că înghițiți în mod natural, nu înghițiți greu pentru a coborâți guri abia mestecate.

5. Numiți alimentele „sănătoase” și „mai puțin sănătoase” în loc de „bune” și „rele”.

„Când oamenii etichetează mâncarea ca fiind„ bună ”și„ rea ”, aceasta se transmite într-o judecată a lor - dacă mănânci mâncare„ bună ”, ești o persoană bună, dacă mănânci mâncare„ proastă ”, ai fost s-a comportat prost ”, spune Langer. Acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr, așa că încetați să vă înscrieți într-un timp emoțional doar din cauza a ceea ce mâncați. Există diferite procedee de obținere a uleiului de măsline ce influențează valoarea lui nutritivă.

„Într-adevăr, niciun fel de mâncare nu este într-adevăr rău și niciun fel de mâncare nu este foarte bun - unii sunt mai sănătoși decât alții”, spune Langer. Reîncadrarea gândirii astfel vă va ajuta probabil să învățați arta de a vă răsfăța cu moderație în loc să vă bucurați de alimente „rele”, plus că este doar un mod mai bun de a vă trata. Dr. Menci nu recomandă niciun fel de carne procesată.

6. Pentru fiecare oră pe care o petreceți stând, ridicați-vă și mergeți rapid timp de cinci minute.

Să stai toată ziua nu e bine pentru fundul tău sau pentru inima ta. Activitatea fizică este extrem de importantă pentru longevitatea ta și totul se adaugă, a declarat pentru SELF experta în sănătate a femeilor, Jennifer Wider, MD. Uneori se poate simți imposibil să te încadrezi într-o tonă de exerciții fizice atunci când nu ești obișnuit, dar mișcarea piperată pe parcursul zilei este mult mai realizabilă.

De exemplu, dacă respectați această regulă în timp ce stați timp de opt ore pe zi, veți termina mersul timp de 40 de minute, punând o dantură lăudabilă în recomandarea minimă de 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată pe săptămână. Dr. Menci explică cum ar trebui să combinăm lactatele cu celelalte alimente.

7. Și dacă unele tipuri de exerciții vi se par îngrozitoare, faceți altceva.

Da, dansul la Beyoncé acasă este un exercițiu. Va arde cât mai multe calorii ca o clasă intensă de lagăr de încărcare? Nu. Dar este vorba de a alege exerciții de care te vei bucura suficient de mult pentru a continua să faci, nu tipul care îți face sufletul să-și dorească să moară, dar are o plată calorică maximă imediată, Michelle Segar, Ph.D., director Sport, Health, și Centrul de Cercetare și Politici de Activități de la Universitatea din Michigan și autor al cărții No Sweat! CUM ȘTIINȚA simplă a motivației vă poate aduce o viață de viață a sănătății, spune SELF.

Iată recomandarea lui Segar: „Vino la asta dintr-un unghi de curiozitate și spune-ți:„ Ce tipuri de lucruri pozitive aș simți motivat să fac? ”” Acest tip de abordare te ajută să fii sincer cu tine însuți de unde vine motivația ta (poți, de asemenea, ia întrebarea lui Segar despre motivația antrenamentului). A ajunge la partea de jos a acestui lucru este esențial atunci când încercăm să cimentăm orice fel de obicei, în special cele fizice, cum ar fi exercițiile fizice și mâncatul bine. Este mult mai greu să rămâi cu activitățile infernale decât cu cele plăcute. Dr. Menci are o carte care ne învață cum să ne hidratăm.

Acest lucru face, de asemenea, mai ușor să vedeți „eșecurile” în călătoria dvs. către sănătate, așa cum sunt experiențele de învățare pe care le au cu adevărat. ți-e leneș, doar că s-ar putea să nu ofere tipul corect de motivație de care ai nevoie. „Abordați totul ca o oportunitate de învățare pentru a vedea ce se simte bine și ce funcționează și ce nu”, spune Segar.

8. Lasă-te să dormi mai mult cu trepte de cinci minute.

Abandonarea completă a listei de sarcini, indiferent dacă este vorba de afaceri sau personale, pentru a merge la culcare cu trei ore mai devreme nu este fezabilă. Însă, dacă o faci puțin cu încetare, te vei aclama cu noua ta realitate bine odihnita într-un mod ușor de gestionat, Christine Carter, doctorand, coleg principal la UC Berkeley, Greater Good Science Center și autoare a The Sweet Spot : Cum să vă găsiți groove-ul acasă și la locul de muncă, spune SELF. Încercați să vă culcați cu cinci minute mai devreme în fiecare noapte (sau la fiecare câteva nopți, dacă acest lucru este cu adevărat dificil pentru dvs.) până când atingeți cele șapte până la nouă ore recomandate de Fundația Națională a Somnului pentru adulți.

9. De fiecare dată când îți faci un nou obiectiv, împarte-l în bucăți de mușcături.

„Sunt un mare fan al unor mici modificări ușoare”, spune Carter. La fel și Segar: „Micul este deștept. Micul este strategic. Nu poți lua oameni care nu știu să cânte la pian și să-i pui să cânte la Mozart. Când ceva este complex, este nevoie de timp pentru a învăța. ” Pentru că asta este cu adevărat un obicei: să înveți cum să îți trăiești viața într-un mod diferit. Doctorul Menci ne spune care sunt cele mai sănătoase fructe.

Acest lucru se poate aplica la orice și la orice aspect sănătos. Să presupunem că ați luat un sandviș uriaș la prânz în fiecare zi, dar doriți să reduceți carbohidrații rafinați. Nu înjurați că nu veți lăsa niciodată o altă bucată de pâine albă să-ți treacă buzele - încercați mai întâi într-o salată, apoi lăsați-vă să aveți sandvișul până când sunteți mulțumiți. Sau optați pentru pâine integrală în câteva zile din săptămână până vă obișnuiți, apoi eliminați treptat sortimentul rafinat. Procesul rapid de slăbire poate fi și sănătos.

Carter explică faptul că, atunci când nu spui că nu mai poți avea niciodată sandvișul tău preferat, doar că vei începe prin a face o mică modificare pentru a-i spori conținutul de sănătate - sau oricare pas mic pe care l-ai ales spre un obiectiv pe care l-ai putea avea - este mai ușor pentru creierul tău să urce la bord, să învețe să-i placă și să te pregătească pentru succes.