高タンパク低カロリーのメニューを、おいしく食べられると評判のレストラン｢筋肉食堂｣。トップアスリートをはじめ、本気の身体づくりを実践している俳優やモデルなどから絶大な支持を集めています。この店を仕掛けた谷川俊平さんは、ボディメイクを知り尽くした元パーソナルトレーナーです。

身体を劇的に変えるには、｢タンパク質メインの食事にシフトすることが大事｣だと言う谷川さんに、健康的でかっこいい身体になるための食べ方を教えていただきます。

｢ランチはパスタ｣では、タンパク質が足りない！

タンパク質は筋肉のためだけでなく、身体の機能をアップさせ、髪や肌・爪を美しく保つためにも欠かせない、とても大切な栄養素です。ところが、ラーメンやパスタに代表される外食の多くは糖質と脂質に偏っているので、ほとんどの人が十分なタンパク質を摂れていないのだとか。

谷川さん 1日に必要なタンパク質は体重1kgにつき1gですが、本気で身体を変えたいと思うなら、その2～2.5倍は摂ることをおすすめしています。





体重60kgの人なら1日最低60g、2倍の場合は1日120g。そのためには、鶏むね肉なら1日3枚……。なかなか高いハードルです。

タンパク質含有量の目安 鶏むね肉1枚（200g） → 約40g

豆腐1丁（300～400g） → 約20～26g

ツナ缶1缶（ノンオイル、60～80g） → 約12～15g

ゆで玉子1個 → 約7～8g

納豆1パック（50g） → 約6～8g

間食は、お菓子の代わりに｢プロテインバー｣

谷川さん タンパク質は一度に吸収できる量が限られているので、本当は1日3回でなく、5～7回に分けて食べたほうが効率的に吸収できます。小分けにすることで1回の食事量も減り、胃も小さくなるのでダイエットにも効果的。



食事で必要なタンパク質量をクリアできないときは、プロテインバーなどを間食として摂るといいでしょう。





小腹が空いたら、お菓子の代わりにプロテインドリンクやプロテインバー。最近はプロテインが豊富に含まれたソーセージなども市販されているそうです。

でも、タンパク質（プロテイン）をたくさん摂取したからといって筋肉はつきませんよね。

谷川さん もちろん、タンパク質を摂るだけではダメで、筋トレを行うなどある程度負荷をかけないと、筋肉量は増えません。一番いいのはタンパク質を摂って、筋トレをすること。



もし十分な運動ができなかったとしても、いまある筋肉をこれ以上減らさないよう、つねにタンパク質を補給しておいて、歩いたり階段を上ったりする日常生活で、いつでも筋肉を合成できる状態にしておくことが重要です





筋肉を減らさないためにもぜひ試したい、｢筋肉食堂｣の大人気メニュー｢鶏むね肉のステーキ｣。今回は家庭用にアレンジしたレシピをご紹介します。自宅でできる高タンパク低カロリー食として、レパートリーのひとつに加えてみてはいかがでしょうか。

｢筋肉食堂｣レシピ｜しっとりジューシーな｢鶏むね肉のステーキ｣

最強の筋肉食材・鶏むね肉。パサパサにならずおいしく仕上げるコツは、火を入れすぎないことです。シンプルに塩・こしょうやレモンで食べるのがおすすめですが、パワーをつけたいときにはガーリックをプラスしましょう。

＜材料1人分＞

鶏むね肉 1枚（200g）

塩・こしょう 各少々

米油 小さじ1

もやし 60g

ブロッコリー 2房

ヤングコーン 1本

スプラウト 適宜

＜作り方＞

もやし、ブロッコリー、斜め半分に切ったヤングコーンは軽くゆで、水気を切る。 鶏むね肉は皮を取り除いて塩・こしょうをふり、そのまま常温になるまで置いておく。 直径20cmくらいのフライパンに2を入れ、水を1/3かぶるくらいまで加えて中火にかける。沸騰したら弱火にしてふたをし、5分ほど蒸す。その後、火を止めて15分ほどおく。 フライパンに米油をひいて強火で熱し、3の両面に焼き目をつける。 皿に1と4を盛り、あればスプラウトを添える。

エネルギー 299kcal（タンパク質 51.1g、糖質 1.3g、脂質 8.0g）※つけあわせも含めた栄養価です。

外食するときは、｢どの店で何を頼めばタンパク質をどれだけ摂れるか｣を考える。そしてオフィスや自宅では、お菓子の代わりにプロテインバーなどを用意しておく。つねにタンパク質を“意識する”ことを心がけましょう！

後編はこちら

『筋肉食堂 3日で実感! おなかが凹む！ 最強の食べ方』谷川俊平著（世界文化社）

｢身体が劇的に変わる人と変わらない人の差は、トレーニングより食事｣。なりたい身体をつくるための食べ方のコツや、｢筋肉食堂｣で提供されている人気メニューのレシピなど、健康的でかっこいい身体になるためのヒントが詰まった一冊です。

取材・文／山本千尋、企画・構成／寺田佳織（マイロハス編集部）、image via shutterstock