Usted está aquí:NUTRICIÓN para ESCALADA. QUÉ COMER ANTES y DESPUÉS de escalar

La nutrición para escalada es un tema bastante complejo y personal. La dieta del escalador siempre busca el equilibrio entre mantener un peso óptimo, recuperarse de los entrenamientos y que no falten energías escalando. Con respecto a qué comer para escalar y cuándo, el tema es difícil y dependerá de cada caso. Hay diferencias si lo que quieres es rendir al máximo, priorizar la recuperación, o perder peso. Unas directrices basadas en la nutrición deportiva pueden resultar interesantes.

«La nutrición es el factor individual más importante en el proceso de recuperación.» – Neil Gresham

También dependerá del tipo de actividad, frecuencia, duración y forma física del escalador. Si un día vas al rocódromo después de trabajar, y al día siguiente no vas a escalar o entrenar duro, la comida post-entrenamiento no será tan importante como en un rock-trip de varios días a Rodellar.

Depende de si lo que quieres es rendir al máximo, priorizar la recuperación o perder peso; y del escalador, tipo de actividad, duración y frecuencia.

Pero a pesar de todas las variantes, existen ciertos principios básicos que no está de más conocer. Son muchos los escaladores que infravaloran el valor de la nutrición, y acaban arrastrando lesiones crónicas o recurrentes. O en el mejor de los casos, permanecen atrapados muy lejos de su máximo potencial.

GLUCÓGENO

El glucógeno es simplemente glucosa almacenada. Tiene una doble función:

Suministrar energía cuando realizas actividad física intensa .

cerebro (que puede obtener buena parte de su energía de los Mantener un flujo continuo de energía a las pocas células de nuestro cuerpo incapaces de metabolizar grasa, principalmente las neuronas del(que puede obtener buena parte de su energía de los cuerpos cetónicos del hígado, al oxidar la grasa).

Las reservas de glucógeno se concentran en el hígado y músculos, y son de aproximadamente 450 a 550 gramos. Sin embargo, van unidas a unas moléculas de agua, llegando a sobre los 2 kg.

EL GLUCÓGENO HEPÁTICO

El hígado regula la concentración de glucosa en sangre y alimenta al cerebro. Este glucógeno puede ser usado donde se precise.

Alcanza una reserva de unos 100 gramos. Aproximadamente 1/4 de las reservas totales. Éstas aumentan después de las comidas, disminuyendo entre las mismas. Especialmente, durante el ayuno nocturno.

EL GLUCÓGENO MUSCULAR

El glucógeno muscular sólo puede ser utilizado como combustible metabólico por el músculo donde se encuentra almacenado. Se agota progresivamente durante el ejercicio, según la intensidad.

Se encuentra en menor proporción que en el hígado. Sin embargo, el total es más del triple de la cantidad de glucógeno que tiene el hígado.

Tras la noche, unas 8–12h de ayuno, tus reservas hepáticas estarán bajas. Tus músculos, sin embargo, mantienen suficiente energía para superar fácilmente un entrenamiento.

COMIDA ANTES DE ESCALAR o PRE-ENTRENAMIENTO

Depende de tu objetivo, del tiempo desde tu última comida y la composición de ésta.

Piensa un momento con un prisma evolutivo, o en los animales que viven en libertad. Parece lógico asumir que no practican actividad física por diversión. Lo hacen por hambre o necesidad.

La digestión solicita gran cantidad de sangre en el estómago, intestinos, páncreas, hígado y demás órganos del aparato digestivo. Es por ello que el cuerpo pide reposo poco después de haber comido. No parece lógico entrenar en este momento.

HAZ LA DIGESTIÓN ANTES DE ESCALAR

En breves sesiones de rocódromo, escalada o búlder (2–3 horas), te sentirás más ligero sin una gran comida las 2 – 3 horas previas. Si vas a escalar o entrenar pronto, una sesión matinal breve, un ayuno o desayuno ligero puede ser una buenas opción. Siempre que el día anterior hayas rellenado los depósitos de glucógeno.

En sesiones breves, sería conveniente unas 3 horas desde la última gran comida.

Esto dependerá de cada persona. También se deben tener en cuenta la situación medioambiental en qué desarrollaremos nuestra actividad. Las temperaturas extremas, conllevan un gasto extra de glucógeno. Es un coste para mantener la temperatura corporal. Así que cuidado tanto con el frío como el calor.

Este estudio en un deporte como el búlder, la cantidad de hidratos de carbono en la ingesta previa al entrenamiento no es tan importante. El motivo es que el agotamiento de las reservas de glucógeno no es un factor tan limitante. Antes llegarán otras formas de fatiga, creadas por la alta intensidad del ejercicio. Por ello se desaconseja lar cargas de hidratos, que además pueden aumentar el peso del escalador.

Si piensas superar las 3-4 horas de actividad, sí que habría que prestarle más atención a la comida previa. Aunque es cierto que la práctica de la escalada, normalmente, permite ir «picando» a lo largo de la jornada.

Prioriza la proteína y los carbohidratos en esta ingesta. Entre 30 y 90 minutos tras haber comido, tu cuerpo priorizará la glucosa exógena (referencia). Así los depósitos de glucógeno se reservarán para más adelante.

TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO

Los alimentos con alto índice glucémico (carbohidratos simples, como harinas refinadas o azúcar) 40–60 minutos antes del ejercicio (o más), producen un pico de insulina en sangre. Al inhibir la utilización de los ácidos grasos, se agotará antes el glucógeno muscular. Resultará en fatiga prematura, perjudicando el rendimiento.

La fructosa promueve el ahorro del glucógeno muscular incrementando el rendimiento.

Los índices glucémicos bajan de la misma manera que suben. Nos hacen estar sin fuerza y hambrientos en poco tiempo. Aunque esta idea es bastante teórica, y aplica si se toma el alimento aislado. En la práctica, casi toda gran comida está compuesta de distintos alimentos. Cada alimento tendrá una distinta composición, actuando como un «índice glucémico conjunto».

Aunque en ciertos momentos, sí que recurrimos a alimentos aislados. Este estudio muestra como el consumo de hidratos de lenta asimilación (pasas) es mejor opción que los carbohidratos de alto índice glucémico (geles deportivos).

La práctica deportiva conlleva el aumento en la actividad del sistema nervioso central (SNC). Se reduce la liberación de insulina del páncreas. Por ello, es mejor ingerir la glucosa muy cerca o después de haber comenzado el ejercicio físico o escalada.

COMPOSICIÓN DE LA COMIDA PREVIA A LA ESCALADA

Si sigues consumiendo carbohidratos una vez que los tanques de glucógeno están completos, se mantiene la glucosa elevada. Esto frena el uso de grasa como combustible. La dependencia de los carbohidratos aumenta, acelerando la fatiga.

Una buena flexibilidad metabólica te hará más eficiente en la quema de grasa. Ahorrarás glucógeno y rendirás mejor, sin ser tan glucosa-dependiente. Pero ésta debe trabajarse con diversas estrategias

Si ya tienes tus reservas de glucógeno llenas, una comida alta en grasa con proteína unas horas antes de escalar podría ayudarte a sentirte saciado más tiempo.

Este estudio niega la antigua idea de que haya que tomar obligatoriamente carbohidratos antes del ejercicio. Afirma que lo mejor es conocerse uno mismo, habiendo tantas posibilidades como deportistas.

Sin embargo, la nutrición debe ser adaptada a tu persona. En mi caso, por ejemplo, priorizo proteína (huevos o whey) y carbohidratos (yuca o patata, además de fruta). Me hace sentir más cargado de glucosa para afrontar la jornada.

Interesante el aporte de nitratos que puedes conseguir con el consumo de remolacha, otorgándote beneficios de eficiencia muscular y neurológica.

CONSUMO DE CAFEÍNA

Se ha estudiado que la ingesta de cafeína eleva los ácidos grasos libres antes del ejercicio. Con ello, se ahorra glucógeno acumulado. También está demostrado que el café ayuda al metabolismo de la glucosa y a la reposición del glucógeno muscular (revisión). Descubre en este artículo muchos de los beneficios de la cafeína para la escalada.

SUPLEMENTACIÓN CON COLÁGENO

Algunos estudios encuentran eficaz la suplementación con colágeno previa a la actividad. Se supone que si estimulas las partes de tu cuerpo donde te interesa que sea utilizado, éste irá a parar allí. Tienes un artículo sobre la suplementación con colágeno en escaladores por si te interesa profundizar.

NITRATOS

Alimentos ricos en nitratos unas horas antes de escalar mejorarán tu resistencia.

Los estudios han demostrado los beneficios ergogénicos de los nitratos sobre el rendimiento. Mejoran el funcionamiento cardiovascular y pulmonar, el flujo sanguíneo, entre otros, retrasando la fatiga. También actúan a nivel neurológico.

Introducir alimentos ricos en nitratos unas horas antes de escalar mejorarán tu resistencia. A mi me encanta incluir remolacha, sandía, espinaca o escarola. Tienes un artículo que profundiza en los efectos de la remolacha y sus nitratos en el rendimiento deportivo.

COMIDA ESCALANDO

En las sesiones maratonianas de roca, el restablecimiento del glucógeno se hará fundamental. Los efectos inmediatos que el ejercicio provoca en nuestro cuerpo pueden resumirse en:

Gasto de combustible metabóliico (glucógeno y grasa).

Catabolismo muscular (destrucción de proteínas).

La destrucción o catabolismo de proteínas musculares aumenta significativamente con el esfuerzo físico mantenido. Debe contrarrestarse con una ingesta adecuada de proteína.

Los aminoácidos ramificados (BCAA) no deben pasar por el hígado. Van rápidamente al torrente sanguíneo para su uso inmediato, sin la pesadez de tener que digerirlos. Su consumo puede ser útil si eres de digestiones difíciles y han pasado más de 4–5 horas desde la última comida rica en proteína. Además favorece a la reposición del glucógeno, combinado con carbohidratos.

Los alimentos recomendados para la jornada de roca, dependerán de si paras unas horas a comer, o simplemente «picas» entre escaladas. Lee este artículo si tienes curiosidad por las calorías que se gastan escalando.

COMIENDO Y REPONIENDO ENTRE ESCALADAS o «PEGUES»

La ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio produce un ahorro en los depósitos del glucógeno muscular. Los músculos activos los utilizan como combustible.

Como se indica más arriba, mejor si la ingesta de hidratos de carbono se inicia tras la primera escalada, o al llegar al sector tras una intensa caminata. Luego puede mantenerse periódicamente, dependiendo de la intensidad.

La fruta es una excelente opción durante el día de escalada.

Muchos estudios buscan el tipo de carbohidrato más efectivo para ahorrar glucógeno durante el ejercicio. Según estudios combinar glucosa y fructosa es la mejor opción (1,2, 3, 4).Prioriza la fruta, ya sea fresca o desecada. La opción desecada será mejor, por su ligereza, si pretendes practicar una vía de varios largos. No debes pasarte con la fibra, para evitar digestiones complicadas. Sin embargo, éste es un tema muy personal y dependerá de cada uno.

Este estudio compara las bananas o plátanos con bebidas de hidratos de carbono durante la práctica deportiva. Otorgando resultados muy similares, los plátanos acaban ganando por su densidad nutricional.

Durante la jornada de escalada mantén un flujo constante de hidratos de carbono para mantener tu rendimiento y concentración (1, 2, 3). Además de sentirte menos cansado, reducirás el cortisol, la hormona del estrés y catabólica por excelencia (1, 2, 3, 4 ). Este es el mayor motivo por el que, aunque me gusta entrenar en ayunas, siempre suelo desayunar para salir a escalar a la roca. La escalada en el exterior estimula un tipo de estrés que mejor no amplificar.

Los hidratos de carbono durante el ejercicio serán utilizados como combustible.

Este estudio recomienda que tal consumo de hidratos de carbono vaya unido al de electrolitos. La fruta fresca es rica en minerales y agua. También puedes optar por el agua de coco, una bebida isotónica casera o añadir electrolitos al agua. Realizar esfuerzos intensos y/ó sucesivos sin una adecuada reposición e hidratación, darán lugar a un mayor deterioro físico.

PAUSA PARA COMER

Si hacemos una pausa para comer, no habrá problema en ingerir proteína en forma de alimento real. Una lata de sardinas, queso o unas rodajas de jamón. Lo que prefieras. Y si además haces una breve siesta, estarás a tope para continuar escalando.

COMIDA DESPUÉS DE ESCALAR o POST-ENTRENAMIENTO

Lo que comes al terminar de escalar durante viajes de largas jornadas consecutivas de roca, es importante. Tu organismo tratará los alimentos de manera diferente.

Cuanto antes comas, antes comenzará tu recuperación.

Siempre se ha dicho que existe una «ventana anabólica de la oportunidad» post-entrenamiento. Sin embargo, estudios actuales niegan la breve duración que se suponía que tiene.

Durante las dos horas siguientes al termino de la escalada o entrenamiento, los carbohidratos serán convertidos en glucógeno tres veces más rápido de lo habitual (1, 2). Esto es sobre todo importante si vas a realizar una segunda sesión de entrenamiento o vas a volver a escalar al día siguiente.

Este meta-análisis afirma que para atletas entrenados, la ingesta inmediata posterior de proteínas depende de lo comido antes y durante la práctica deportiva. Nuestro cuerpo tarda en digerir 4-5 horas las proteínas. Durante este tiempo estaremos «nutridos».

Sin embargo, lo que es cierto es que cuanto antes comas, antes comenzará tu recuperación.

CARBOHIDRATOS DE CALIDAD

El carbohidrato después del entrenamiento permite recargar el glucógeno gastado. Necesitas

Glucosa (o precursores) para el glucógeno muscular .

La fructosa (o galactosa) repone el glucógeno hepático, optimizando la recarga total.

Ambas actuaran de manera sinérgica (estudio).

Consume glucosa para los músculos y fructosa para el hígado para reponer el glucógeno gastado.

Con respecto al indice glucémico (IG), siempre se había pensado que debía ser alto en este momento. Sin embargo, no parece ser tan importante:

Durante la primera hora después de entrenar, la recarga de glucógeno no requiere insulina.

Hay un límite en la velocidad de absorción de glucógeno por tus músculos . Es sobre 1gr/kg/hora . Aunque dependerá de cada persona. Además, s alvo que seas un pro y entrenes varias veces al día, no es tan importante.

Prioriza comida real y saludable .

Los almidones de calidad, y las verduras y frutas, proporcionan más micronutrientes reduciendo el daño oxidativo del ejercicio físico.

La sociedad actual consume en exceso harinas refinadas y azúcar, que proporcionan “calorías vacías”. Como fuente de glucosa elige mejor hidratos complejos o almidones como patatas, boniato, arroz, harinas integrales,... Estos proporcionan gran cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales). Un cómodo plátano macho maduro, es mucho más rico en glucosa que la fruta (banana).

Una porción de fruta, o algo de miel, aportarán fructosa para rellenar el glucógeno hepático.

Las verduras y la cúrcuma, con sus antioxidantes, nos ayudarán a reducir el daño oxidativo del ejercicio físico.

RATIO PROTEÍNA/CARBOHIDRATO

Tus músculos se encuentran traumatizados tras la escalada. Necesitan los nutrientes idóneos para comenzar el proceso de recuperación. Si lo haces bien, optimizarás las ganancias del entrenamiento. Trátalo mal y podrá resultar en sobrecargas y lesiones.

Consumir proteína en este momento favorece la síntesis protéica (estudio). Esto es, la recuperación de los deterioros producidos por el esfuerzo físico.

Relación sinérgica proteina-carbohidratos para la recarga de glucógeno y la síntesis de proteína.

La cantidad dependerá de cada uno, influyendo factores como la edad o el tipo de escalada realizada. Como regla general, estará entre 20 y 40 gramos, después de escalar o entrenar. A lo largo del día, dicha cantidad estará más próxima a 2g/kg.

En general el ratio de proteína-carbohidrato debería estar en 1:3. Ten en cuenta que hay una relación sinérgica entre ambos macronutrientes (estudio):

La proteína ayuda a reponer glucógeno.

Los carbohidratos favorecen la síntesis de proteína gracias a la insulina. Es una hormona anabólica que reduce el catabolismo (degradación) muscular.

RESUMEN Y CONCLUSIONES DE NUTRICIÓN PARA ESCALADA

El escalador común no va a estar pesando cada alimento que coma. Simplemente, que no te falte una buena comida después de escalar. A veces pasa que por pereza, acabas cenando cualquier cosa, y tu rendimiento se resiente al día siguiente. Esta información te ayudará a aprovechar mejor tu viaje de escalada a Leonidio, al igual que este artículo sobre el cuidado de la piel de las manos.

Los carbohidratos son mejores durante la escalada y tras ésta, que antes de escalar.

Los alimentos de calidad deberían ser la base de tus comidas, no los suplementos. Aunque en algunos casos, como en la vida en la furgoneta, un batido o barrita resultan muy cómodos. Te recomiendo leer los ingredientes, para encontrar la opción más saludable.

Recuerda que los carbohidratos son mejores durante la escalada y tras ésta, que antes de escalar. Junto a la capacidad de trabajo, una buena nutrición marcará tu rendimiento en las salidas a roca. Sin embargo, una estrategia de periodización nutricional te ayudará a mejorar tu flexibilidad metabólica sin perder rendimiento deportivo.

No hay unas directrices dietéticas válidas para todos. Lo que a mi me funciona no tiene por qué servirte a ti. Adapta esa información a tus peculiaridades. Si no consumes productos de origen animal te interesará el artículo sobre la dieta vegetariana para escaladores.

La escalada es una se adapta a tu vida. No olvides que lo verdaderamente importante es lo que comes cada día, el tipo de entrenamiento que haces y el descanso adecuado. Si tu cuerpo recibe buenos alimentos en las cantidades necesarias, estará bien nutrido.

Y tú, ¿qué sueles comer en los sectores?

¡PASA AL SIGUIENTE NIVEL CON EL ENTRENAMIENTO Y LA NUTRICIÓN! Recibe un email semanal, para no perderte nada. Recibe un email semanal, para no perderte nada. Deja vacío este campo si eres humano:

¡Gracias por compartir!

Este artículo fue publicado originalmente el 4 de febrero de 2017 en PasoClave.com.