A volte può essere difficile distinguere l’ansia sociale da una semplice sensazione di imbarazzo o timidezza. L’American Psychological Association definisce l’ansia sociale come la “paura costante di una o più situazioni sociali” che comportino “avere contatti con persone sconosciute o sottoporsi all’eventuale giudizio degli altri.”

Nella società moderna siamo costantemente sotto esame, e se una presentazione di lavoro o un discorso a un matrimonio potrebbero risultare situazioni stressanti per chiunque, la stessa cosa non si può dire di conversazioni informali e casuali. Quando anche questo tipo di scambi diventa un problema, potrebbe trattarsi di ansia sociale, che pur non essendo definita patologia, è in grado di trasformare appuntamenti, feste e incontri di ogni tipo in situazioni fastidiose, o addirittura insopportabili.

Nel suo nuovo libro, How to Be Yourself, Ellen Hendriksen spiega come l’ansia sociale sia basata sul timore della “rivelazione” di un terribile difetto che scatenerebbe il rifiuto della società. “Questo presunto terribile difetto, spesso distorto dalla nostra percezione, è il peso che si porta dietro chi soffre di ansia sociale. Queste persone tendono a nascondersi il più possibile, perché sono convinte che parlando e interagendo potrebbero essere scoperte, giudicate e rifiutate,” spiega Hendriksen, psicologa clinica al Boston University’s Center for Anxiety and Related Disorders.

Il concetto di rivelazione sostenuto da Hendriksen è frutto del lavoro di ricerca di David Moscavitch, secondo il quale questo presunto difetto ricadrebbe in una di queste quattro aree—competenze sociali, incapacità di nascondere l’ansia, aspetto fisico o carattere. “Siamo di fronte a una patologia nel momento in cui la cosa che ci crea preoccupazione non è vera del tutto o forse è vera solo in minima parte,” spiega Hendriksen.

“Se devi fare una presentazione in ufficio e non riesci a chiudere occhio per tutta la settimana, oppure se durante un appuntamento non riesci a ingerire nulla perché lo stomaco ti si contorce, ecco queste reazioni sono sproporzionate rispetto alla mansione da svolgere,” spiega Hendriksen.

Un’idea per superare l’ansia da conversazione è preparare una traccia di cose da dire durante feste o appuntamenti. In teoria, la traccia dovrebbe ridurre la componente di incertezza, uno dei grandi ostacoli per chi soffre d’ansia. Questo metodo, però, ha i suoi limiti: se hai pianificato in anticipo tutto quello che devi dire parola per parola, ti ritroverai spiazzato quando dovrai rispondere a una domanda inattesa. Hendriksen spiega che avere qualche aneddoto pronto può funzionare ma che in realtà le chiacchiere informali non dovrebbero richiedere preparazione. Per assurdo, preparare la traccia potrebbe aggravare l’ansia perché focalizzerebbe tutta la nostra attenzione su noi stessi.

“Più rivolgiamo l’attenzione verso noi stessi, più aumentiamo l’imbarazzo. Questo comporta un grande dispendio di energia che non ci consentirà di prestare attenzione a quello che ci circonda,” spiega Hendriksen. “Come ad esempio la conversazione a cui dovremmo partecipare, rischiando così di apparire corrucciati o distratti e rovinando lo spirito della conversazione.”

Se invece hai paura di dire la cosa sbagliata, sembrare stupido o essere additato come l’orco asociale, Hendriksen suggerisce di spostare l’attenzione da sé verso gli altri. “Ascolta con attenzione le persone intorno a te, ascolta quello che hanno da dire. Quando ascoltiamo davvero, le domande e i commenti pertinenti sorgeranno spontanei, non dovrai analizzarli approfonditamente o prepararli in anticipo,” dice. “A questo punto rimarrà spazio per curiosità, sincero interesse e spirito amichevole. Sono queste in genere le cose che conquistano le persone.”

Feste ed eventi mondani sono ovviamente le situazioni peggiori per chi ha paura di sentirsi ridicolo. Se hai la fortuna di trovare un compagno di conversazione sin dall’inizio potresti illuderti di essere al sicuro—fino a quando la detta persona non andrà alla ricerca di un altro drink, lasciandoti da solo, nell’imbarazzo totale e in preda ai tuoi pensieri più neri.

Allora tiri fuori il telefono e fingi di leggere qualcosa di molto importante, e speri che nessuno si accorga che stai scorrendo il feed di Instagram. Ti chiedi anche se qualcuno lì vicino abbia notato che non avevi richieste di nuovi follower o like.

Hendriksen confessa di essersi trovata spesso in questa situazione. Il suo consiglio rimane lo stesso: cerca di non pensare a te e concentrati su qualcun altro. “A quel punto, cerco un’altra persona sola o con il telefono in mano. Funziona quasi sempre, perché in qualche modo la stai salvando. Non sta davvero guardando il telefono, sta solo cercando di nascondere l’imbarazzo. Se ti avvicini e saluti, quasi sempre le persone si sentiranno sollevate e avranno piacere a iniziare una conversazione.”

Un recente studio condotto su studenti con sintomi di ansia sociale ha confermato che questi sono più inclini a pensare che si troverebbero in difficoltà in situazioni di interazione sociale. “Questo potrebbe allontanarli da questo tipo di occasioni, per paura del disagio,” spiega Kimberly Arditte Hall, autrice del paper del VA National Center for PTSD.

Comprendere il processo mentale che scatena l’ansia sociale è importante perché ci permette di aiutare le persone a superarla. Quando si tratta di convinzioni o aspettative negative riguardo alla conversazione, Arditte Hall suggerisce di affrontarle in modo proattivo con la ristrutturazione cognitiva—uno degli elementi principali della terapia cognitivo comportamentale (CBT) che consiste nell’identificare i propri pensieri e analizzarli per decidere quali sono realistici e utili per noi stessi. “Bisogna cercare di essere flessibili nel cambiare idea o trovare un’alternativa più utile per andare avanti,” spiega Arditte Hall.

Ovviamente ci sono interazioni molto dolorose o difficili da affrontare; in questo caso le persone che soffrono di ansia sociale potrebbero aver bisogno di un supporto extra per tollerarle e per gestirne le conseguenze. “Esporsi o affrontare situazioni che generano emozioni negative è una delle componenti fondamentali della CBT per la cura dell’ansia sociale, e implica lasciarsi andare alle emozioni senza fare nulla per cambiarle o evitarle,” spiega Arditte Hall. “Questo, in molti casi, aiuta le persone a rendersi conto di quello che sono in grado di fare; spesso sono sorprese di riuscire ad affrontare sensazioni negative.”

Gli errori, però, fanno parte della natura umana, e per questo è fondamentale imparare ad affrontarli e superarli, piuttosto che continuare a rimuginarci. Arditte Hall sostiene che rimanere concentrati sull’errore potrebbe generare emozioni negative quali imbarazzo e vergogna, riportando l’individuo nel ciclo dell’ansia sociale. Suggerisce quindi di distrarsi con azioni utili, o che impegnino la mente. Essere più tolleranti e comprensivi con se stessi è fondamentale.

“Non sarai mai perfetto, soprattuto se stai affrontando qualcosa che per te è molto difficile. È normale e va bene così,” dice Arditte Hall. Commettere errori in situazioni sociali è umano. Forse non sarai sempre perfetto, non apparirai sempre intelligente o non riuscirai sempre a fare colpo in ogni situazione sociale. Proprio come qualunque altro essere umano.