ينصح الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بتناول الأطعمة الغنية بالألياف في إطار الرجيم،المخفض للوزن؛ لكونها تمنح المرء شعوراً بالشبع، إذ تستغرق وقتاً طويلاً للهضم، كما تساعد على محاربة الشهية، مما يمكّن من التحكم بكمية الأطعمة المتناولة.. اختصاصية التغذية كريستال بدروسيان تسلط الضوء على أهمية الألياف في الرجيم.

تبدو الوجبات الغنية بالألياف والماء، كحساء الخضر، أو السلطة، أو الخضر بصورتها النيئة أو المطهوة، والفاكهة، بنفس وزن تلك التي تفتقر للألياف، إلا أن الأولى تتخذ حجماً أكبر عندما تدخل جوف الإنسان.

كانت دراسة تناولت في سنة 2009 أفراداً تناولوا حبة من التفاح قبل وجبة الغداء، فتبيّن أنهم استهلكوا 15% أقل من السعرات الحرارية مقارنة بالذين شربوا عصير التفاح، ممّا يدل إلى أن حبة التفاح الكاملة تمنح شعوراً بالشبع أكثر من العصير، نظراً لاحتوائها على كمية هامّة من الألياف.

من جهة ثانية، تحتاج الإناث إلى 25 جراماً من الألياف على الأقل، أما الذكور فينبغي بهم استهلاك 38 جراماً من الألياف خلال النهار للاستفادة من المنافع الصحية التي تحملها؛ إذ تساعد على محاربة “الكوليسترول” وتحمي من السرطان والسكري، وتخفف من الإصابة بالإمساك.

لا ..رجيم ناجح بدون نظام

الجدير بالذكر أن هناك نوعين من الألياف ينصح بتناولهما، هما النوع القابل للذوبان.والنوع غير القابل للذوبان.

ويتوفر النوعان في الفاكهة والخضر والحبوب (الحمص والفاصولياء والعدس والفول) والمكسرات (الجوز والبندق واللوز)، فضلاً عن الفاكهة المجففة.

يفضل الحصول على الألياف من الأطعمة الطبيعية، كما يمكن اللجوء إلى مكملات غذائية للحصول على النسبة المطلوبة منها..ويمكن محاربة الشهية طوال النهار، عند تناول الألياف على وجبة الفطور.. وفي ما يأتي نموذج ليوم من الرجيم الغني بالألياف:

الفطور: ساندويش جبنة أو لبنة ، مع الخضر (الخيار والخس و الطماطم).

الغداء: يجب أن تحتوي وجبة الغداء أحد أنواع الحبوب، كالفول والحمص والعدس، مع طبق من السلطة.

وجبة خفيفة: حبتان من الخيار والجزر.

العشاء: رقائق “الكورنفليكس” الغنية بالألياف، مع كوب من الحليب خالي الدسم، وقبضة (10 حبات) من المكسرات.

نصائح رجيم خلال الحجر الوقائي من “كوفيد 19”

خلال الحجر المنزلي الوقائي من “كوفيد 19”، تلجأ غالبيّة الناس إلى زيادة استهلاك الطعام لشغل وقت الفراغ الطويل، فتتقدّم غالبًا صنوف الأغذية غير الصحيّة، لا سيّما تلك المُقليّة أو الزاخرة بالدهون أو الحلوة ، ممّا يتسبّب بزيادة الوزن بشكل

ملحوظ : كما أن الجلوس لساعات طويلة، وسيطرة الكآبة على البعض، يجعلان استهلاك الطعام يزيد.

وفي هذا الإطار، تعدّد اختصاصيّة التغذية سكينة القاضي نصائح رجيم تواجه زيادة الوزن، مع الدعوة إلى التركيز على الغذاء السليم خلال هذه المرحلة العصيبة، لمساعدة الجسم بطريقة غير مباشرة في تقوية جهاز المناعة.

لا يرجع السبب المسؤول عن تناول الناس وفر من الطعام خلال الحجر الوقائي إلى الجوع بل إلى الرغبة في شغل وقت الفراغ الطويل

تشرح اختصاصيّة التغذية سكينة القاضي أنّ “السبب المسؤول عن تناول الناس وفر من الطعام خلال الحجر الوقائي لا يرجع إلى الجوع بل إلى الرغبة في التسلية وشغل وقت الفراغ الطويل”.

وتُضيف أنّ “بعض الأغذية يُساهم في مدّ الإنسان بالشبع طويلًا، كالخضراوات”، لافتة إلى ضرورة الامتناع عن بعض العادات السيّئة، كتجنّب تناول الطعام أثناء مشاهدة التليفزيون، وإدراج عادات جديدة في اليوميّات المنزليّة بالمُقابل، كتقديم الطعام في أطباق صغيرة، واستخدام الشوكة والسكين أثناء الأكل، ممّا ينعكس علينا بصورة إيجابية، تلقائيًّا، ويحدّ من كمّ الأكل المتناول.

لتجنّب زيادة الوزن، في الحجر المنزلي الوقائي، تدعو القاضي إلى الالتزام بنصائح الرجيم الآتية

إضافة الألياف (الخضراوات، مثلًا) إلى الوجبات الثلاث مفيدة.

من المهم عدم إهمال أي وجبة، و أهمهم، الفطور.

ومن الخيارات الصحيّة لوجبة الفطور: رغيف صغير من الخبز (أو قطعة من التوست) المصنوع من القمح الكامل للإحساس بالشبع طويلًا، مع اللبنة (أو الجبن أو البيض المسلوق).

مع زيادة كمّ الألياف (الخضراوات، مثلًا) إلى الوجبات الثلاث.

يُفضّل تناول السلطة قبل وجبة الغداء، التي تتضمّن البروتينات.

تمدّ الأغذية الغنيّة العالية بالبروتين متناولها بالشبع، منها:

الحليب منزوع الدسم مع رقائق الشوفان في وجبة العشاء أو في الوجبة الخفيفة بين الفطور والغداء، أو اللحم منزوع الدهن أوالدجاج منزوع الدهن أو السمك الغني بالـ”أوميغا 3″، كالسلمون.

وفي حال لم تتوافر الأسماك الطازجة، لا مانع من اختيار التونة المُعلّبة والمحفوظة بالماء (وليس الزيت).

الوجبات الخفيفة تحدّ من كمّ المأكولات المُستهلك في الوجبات

تُساعد الوجبات الخفيفة في الحدّ من كمّ المأكولات المُستهلك في الوجبات، بخاصّة إذا كانت مكوّنات الوجبات الخفيفة صحيّة، مثل:

ثمرة من الفاكهة، أو حفنة المُكسّرات النيّئة، أو الفشار، أو الترمس مع الليمون الحامض والكّمون، أو البروكولي (أو شرائح الفلفل الحلو أو الجزر) مع ملعقة كبيرة من الحمّص بالطحينة، أو الجزر المنقوع في الحامض والمنثور الكمّون عليه. بالمُقابل، يجب تجنّب الأصناف الآتية، في الوجبات الخفيفة:

رقائق الـ”تشيبس” والمكسّرات المملّحة والعصائر والشوكولاتة والحلويات.

يُستحسن التقليل من استهلاك منتجات الكافيين؛ ففنجانان من القهوة كافيان خلال النهار.

علمًا أنّ المشكلة المتعلّقة بالكافيين تتمثّل في أنّ الشعور بالتوتّر يدفع إلى تناول كمّ أكبر من الكافيين..بالمُقابل، يُفضّل شرب مشروبات الأعشاب الساخنة، بخاصّة البابونج الذي يُهدّئ التوتّر.

عمومًا، سوائل الأعشاب الساخنة، كالزنجبيل أو الشاي الأخضر أو اليانسون تخلو من السعرات الحراريّة، في حال تجنب إضافة السكّر إليها.

من الضروري شرب ليترين من الماء إلى ثلاثة منها، في اليوم.

يجب القيام بالحركة، أي ممارسة التمرينات الرياضيّة بالمنزل، أو تغيير الديكور أو تنظيف البيت للحفاظ على ثبات الوزن.

by : Hayam Nicola‏