Es kommt nicht nur auf die Menge an: Kohlenhydrate können dem Körper helfen, Tryptophan besser umzusetzen. Und hier gilt: je komplexer, desto besser. Statt Zucker oder Weißbrot sollten Sie darauf achten, komplexe Kohlenhydrate aufzunehmen - zu finden beispielsweise in Vollkornbrot. (Kostiantyn Ablazov / Shutterstock)

Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß sind die Hauptnährstoffe in unserer Ernährung. Bei ihrem Abbau entstehen im Körper Energie (gemessen in Kalorien bzw. Joule) und Grundbausteine des Organismus.

Damit alle Bausteine richtig verwertet werden können und alle Stoffwechselfunktionen optimal ablaufen, ist folgendes Verhältnis der Hauptnährstoffe in der zugeführten Nahrung am günstigsten: Die täglich aufgenommene Energie sollte zu 55 % aus Kohlenhydraten, zu höchstens 30 % aus Fett und zu 15 % über Eiweiß gedeckt werden.

Kohlenhydrate spielen in der Ernährung des Menschen von allen Nährstoffen die wichtigste Rolle. Dazu zählen alle Arten von Zucker und Stärke sowie auch die Ballaststoffe in unserer Nahrung.

Welche Funktionen haben Kohlenhydrate im Körper?

Energiequelle

Gehirn und rote Blutkörperchen (Erythrozyten) decken ihren Energiebedarf ausschließlich aus Glucose (Zucker), andere Organe können auch Fettsäuren als Energiequelle nutzen. In 1 Gramm mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrat stecken 4 Kilokalorien (17 Kilojoule) Energie.

Stützfunktion

Komplexe Kohlenhydrate sind Bestandteile von Knochen, Sehnen und Bindegewebe.

Energiereserve

Kohlenhydrate werden als Glykogen in der Leber (100 - 110 g) und in der Muskulatur (250 g) gespeichert. Daraus kann bei Bedarf sehr schnell Energie bereitgestellt werden.

Spezifische Funktionen

Kohlenhydrate sind Bestandteile von Blutgruppensubstanzen und gerinnungshemmenden Stoffen.

Wasser- und Elektrolythaushalt

Kohlenhydrate sind notwendig zur Aufrechterhaltung des Wasser- und Elektrolythaushalts.

Proteinsparende Funktion

Jeder Nährstoff hat bestimmte Funktionen zu erfüllen, beschränkt können sie aber auch gegeneinander ausgetauscht werden. Bei Kohlenhydratmangel (von Bedeutung hauptsächlich dort, wo es Nahrungsmangel gibt) müssen Proteine bestimmte Aufgaben der Kohlehydrate übernehmen und können daher nicht für ihre eigentlichen Funktionen im Stoffwechsel genutzt werden.

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Kohlenhydrate setzen sich aus einer unterschiedlichen Anzahl von Zuckern (Sacchariden) zusammen. Die Anzahl der Zuckermoleküle und ihre Bindung zueinander spielen für die Ernährung eine wichtige Rolle.

Man unterscheidet drei Arten von Kohlenhydraten: Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Vielfachzucker (Komplexe Kohlenhydrate oder Polysaccharide). Polysaccharide teilen sich in verwertbare oder verdauliche und in nicht verwertbare oder unverdauliche.

Monosaccharide

Glucose (Traubenzucker in Obst, Süßigkeiten)

Fructose (Fruchtzucker in Obst)

Galactose (Bestandteil des Milchzuckers)

Disaccharide

Saccharose (= Glucose + Fructose, Rübenzucker oder Haushaltszucker in Süßigkeiten, Getränken und dort, wo wir ihn zufügen)

Lactose (= Glucose + Galactose, Milchzucker in Milch, Süßigkeiten)

Maltose (= Glucose + Glucose, Malzzucker in Bier, Süßigkeiten)

++ Mehr zum Thema: Disaccharide ++

Polysaccharide

Stärke, das wichtigste Nahrungskohlenhydrat (in Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten)

Glykogen im Muskelfleisch

Ballaststoffe, Cellulose oder Pektin (in Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst)

++ Mehr zum Thema: Polysaccharide ++

Wie wirken sich die Unterschiede aus?

Alle Kohlenhydrate werden als Monosaccharide vom Darm ins Blut aufgenommen. Von dort gelangen sie in die Körperzellen. Monosaccharide werden schnell ins Blut aufgenommen. Disaccharide müssen zuerst in Monosaccharide gespalten werden, dadurch erfolgt ihre Aufnahme ins Blut langsamer.

Polysaccharide werden in mehreren Schritten zu Monosacchariden abgebaut und gelangen dadurch langsam und kontinuierlich ins Blut.

Daraus resultieren die verschiedenen Wirkungen der Kohlenhydrate unserer Nahrung auf diverse Stoffwechselprozesse (z. B. der längere Sättigungswert von Lebensmitteln, die Stärke und Ballaststoffe enthalten, die rasche Energielieferung durch Traubenzucker etc.).

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe (Faserstoffe oder Rohstoffe) sind ausschließlich Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln (Cellulose, Pektin u. a.). Sie werden vom Körper nicht zur Energiegewinnung verwertet, da sie durch unsere Verdauungsenzyme nicht abgebaut werden können.

Ihre Funktion liegt in erster Linie in der Beeinflussung der Verdauung. Ballaststoffarme Ernährung kann zu Verstopfung (Obstipation) führen, ballaststoffreiche Mahlzeiten bewirken eine längeren Sättigungswert.

++ Mehr zum Thema: Ballaststoffe ++

Wie viel Kohlenhydrate soll man essen?

Die Mindestmenge an Kohlenhydraten, die wir brauchen, liegt bei 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Die empfohlene Menge richtet sich nach den Gesamtenergiebedarf und beträgt bei einer Durchschnittsperson 250 bis 360 Gramm.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, höchstens 10 Prozent der Gesamtenergie in Form von Zucker aufzunehmen (das entspricht etwa 60 Gramm).

Was passiert, wenn man zuviel oder zuwenig Kohlenhydrate isst?

Wenn die Versorgung der Gewebe mit Kohlenhydraten größer ist als ihr Verbrauch, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert.

Ein Mangel an Kohlenhydraten bewirkt, dass Proteine aus der Nahrung zuerst zerlegt und dann zu Kohlenhydraten umgebaut werden, um den Ablauf wichtiger Stoffwechselprozesse zu gewährleisten. Es ist daher empfehlenswert, ausreichend Kohlenhydrate aufzunehmen, um das wertvolle Protein für andere Funktionen zu sparen.

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Autoren:

Mag. Waltraud Tiefenböck

Januar 2014