Sekasyöjä, semivegetaristi, pesco, lakto-ovo ja vegaani. Eri lajien urheilijat ja maahanmuuttajat. Perinteinen lautasmalli ei ole enää aikoihin riittänyt. Nykyään suosituksissa huomioidaan erilaiset ruokavaliot ja monikulttuurisuus.

Alkuperäinen idea on edelleen sama: auttaa jokaista koostamaan ateriansa riittävän ravitsevaksi. Lautasmalli myös tähtää kohtuullisuuteen annoskoossa ja energian saannissa.

1. Urheilijalle enemmän energiaa

Urheilija tarvitsee melkoisesti energiaa, joten perinteinen lautasmalli ei toimi parhaalla mahdollisella tavalla paljon treenaavalle.

– Urheilijoilla on oma kolmijaolla tehty lautasmallinsa, missä saa olla reilummin hiilihydraatteja ja proteiineja, sanoo Valtion Ravitsemusneuvottelukunnan pääsihteeri Arja Lyytikäinen.

Lautaselta löytyy kolmannes proteiineja eli lihaa, kalaa tai kanaa, kolmannes hiilihydraatteja eli riisiä, pastaa tai perunaa ja kolmannes kasviksia. Aterialle kuuluu myös muutama pala täysjyväleipää levitteineen, öljypohjaiset salaatinkastikkeet, maito ja vesi. Myös marja- tai hedelmäjälkiruoka löytyvät urheilijan lautasmallista.

Urheilupuolella lautasmalli ja annoskoko vaihtelevat lajin, harjoituskauden ja harjoittelutavoitteen mukaan. Välillä energiantarve on suurempi, välillä pienempi. Tärkeintä kuitenkin on, että lautasmallista löytyy riittävästi polttoainetta urheilijan tarpeisiin.

Yle Uutisgrafiikka

2. Monikulttuurisella lautasella kasvikset kypsinä

Monissa kulttuureissa kasvikset syödään aina kypsinä. Monikulttuurisessa lautasmallissa ei ole tuoresalaattia. Kasvikset on kypsennetty ja usein yhdistetty lämpimään pääruokaan.

Lautasmalli on suunniteltu kolmijaon mukaan. Kolmannes on kypsiä kasviksia, usein muhennosta tai kastiketta. Toinen kolmannes proteiinipitoista ruokaa, esimerkiksi lihaa, kalaa, jogurttia tai kasviproteiinia. Viimeisen kolmanneksen täyttävät hiilihydraatit eli esimerkiksi puuro, riisi tai leipä.

Ateriaa täydennetään tuoreilla hedelmillä, ja juoma vaihtelee kulttuurin mukaan.

Terveys- ja hyvinvointitutkimusten mukaan maahanmuuttajien keskeisimpiä ravitsemuksellisia haasteita ovat D-vitamiinin riittävä saanti, suosituksia suurempi lisätyn sokerin ja suolan käyttö ja etenkin lapsiperheissä energiapitoisten juomien käyttö janojuomina.

3. Vegaanin lautasmallista muut kasvissyöjät voivat laajentaa

Eläinperäisiä raaka-aineita täysin välttävän vegaanin lautasmalli on myös lohkottu kolmeen yhtä suureen osaan. Lautaselta löytyy juures-, peruna- tai viljalisäke. Yksi lohkoista täyttyy tuoreilla ja kypsennetyillä kasviksilla, juureksilla ja sienillä. Viimeinen kolmannes varataan kasviproteiinille, esimerkiksi palkokasveille, pähkinöille, siemenille ja soijatuotteille.

Pähkinät ja siemenet tuovat ruokavalioon proteiinin lisäksi myös välttämättömiä rasvahappoja. Myös kasvismargariini ja kasviöljypohjaiset salaatinkastikkeet kuuluvat vegaanin ravintosuosituksiin.

Olitpa seka- tai kasvissyöjä, välillä voi hyvällä omallatunnolla herkutella. Myös vegaanille löytyy omia jäätelövaihtoehtoja. Wasim Khuzam / Yle

Vegaanin lautasmallista löytyvät myös marjat ja hedelmät. Maitotuotteet korvataan esimerkiksi kaurasta, soijasta, riisistä ja manteleista valmistetuilla juomilla, jogurteilla ja kermoilla.

Virallisten suositusten mukaan aikuinen vegaani tarvitsee 5–6 täysipainoista ateriaa päivässä energian, proteiinin ja muun ravinnonsaannin turvaamiseksi.

– Lautasmallilla nimenomaan kuvataan kuinka riittävä energia ja proteiini turvataan, kertoo Arja Lyytikäinen.

Muut kasvissyöjät kokoavat lautasensa sekä perinteisestä että vegaanin mallista.

Lakto-ovovegetaristi nappaa perinteisestä mallista maitotuotteet ja kananmunan. Semivegetaristi huolii välillä lautaselleen myös kalaa ja vaaleaa lihaa. Kala käy myös pescovegetaristin lautaselle.