Inc.：短い昼、どんよりした天気。冬が憂鬱という人は多いかもしれません。そんなあなたの心を暖める方法を紹介します。

筆者も冬が苦手です。遅く目覚めて窓の外を見ると、気が沈むような曇天。その曇天に心のエネルギーが吸い取られ、残るのは憂鬱な気持ちだけ。ベッドで丸くなって、春が来るまで好きなテレビでも見て過ごしたくなってしまいます。

もちろん、そんな選択肢は現実的ではありません。でもご安心を。冬の日照時間の短さで気分が変わってしまう季節性情動障害（SAD）は、軽度であれば簡単かつ安価な対策で乗り切ることができるのです。

1. 重症度を知る

何よりもすべきは、自分に正直になって、問題の深刻さを知ることです。米国家庭医学会によると、米国人の4〜6%が、深刻なSAD、あるいは冬期鬱病を抱えています。それに該当する場合、自前の対策だけでは不十分かもしれません。カウンセリングや光線療法、場合によっては抗うつ薬が必要になるので、専門家の力を借りることも考えてください。

一方で、軽度のSADを抱えている人は米国人の10〜20%と言われています。男性よりも女性のほうが、緯度が低い場所よりも高い場所に住む人のほうが（高緯度ほど冬の昼が短い）、影響を受けやすようです。

筆者はまさにこれ。人生のほとんどを、緯度の高いところで過ごしてきました。夫と私は、ニューヨーク州ウッドストックからシアトル近郊のワシントン州スノホミッシュに引っ越したのですが、ニューヨーク時代の友人からは、西海岸北部の冬の雨と曇天と付き合う大変さを聞かされていました。ある友人は、夫婦でシアトルに越したものの、冬の憂鬱に耐えられず、ついに戻ってきたそうです。それを聞いてから不安が募り、東海岸にいても冬の薄暗さで気分が落ち込むようになってしまいました。

今年で、ワシントン州西部で過ごす冬も3度目。ようやく日照時間の短さに慣れ、年間を通じて気持ちを安定させられるようになってきました。以下に、私が試して効果的だった対処法を紹介します。いずれも科学的根拠に基づくもので、軽度のSADには効果を発揮するでしょう。

2. 屋内に光を取り込む

仕事場を窓の近くにしましょう。天窓のある部屋もオススメです。ベランダに防寒対策をして、そこで過ごすのもいいでしょう。どんな方法でもいいので、1日のうちで日を浴びる時間をできるだけ長くするのです。スノホミッシュに引っ越して最初に住んだ家では、2階の大きな窓がある部屋を職場にしていました。窓の前にデスクを置いて仕事をしていたものです。

現在の家に引っ越してからは、職場の窓が小さくなってしまいました。でも、居間は大きな窓に囲まれていて、見晴らしのよい景色を楽しめます。そこで冬の朝は、居間で少し過ごして気持ちを高めてから仕事に取り掛かることにしています。

3. できるだけ外に出る

曇りでも雨でも快晴でも、外で浴びる光は、室内で浴びる光よりもずっと強力です。毎日できるだけ外に出て、そのパワーを利用しましょう。いちばん明るくなる正午前後がベストです。

4. 定期的な運動を

運動には、抑うつと気分高揚の効果だけでなく、SADを軽減する効果があることも証明されています。昼間に屋外で運動すれば、同時に日光を浴びることもできるため、最大限の効果が得られます。たとえば、昼休みのウォーキングなどはいかがでしょう。

5. ライトボックスまたは夜明けシミュレーターを使う

ライトボックスは、必要な光を補うことを目的につくられた、専用の蛍光灯です。通常はライトボックスの前に座り、日照時間が短い季節には1日30分以上光を浴びます。1万ルクス前後のものが効果的です。起きて1時間以内に、ライトボックスから40～60cmぐらい離れたところに座り、目を開けた状態で、ライトボックスを直接見ないようにします。遅い時間にライトボックスを使うのは避けましょう。睡眠を妨げる可能性があります。

夜明けを再現する照明もオススメです。夜明けシミュレーターは、30分〜2時間かけて、夜明けを再現します。通常は目覚める直前にセットしておき、目が覚めるまで徐々に部屋を明るくします。夜明けシミュレーターはライトボックスよりも放出する光がずっと弱いうえに、処置のほとんどが寝ている間に行われるため、より便利で続けやすい選択肢です。ライトボックスと夜明けシミュレーターを比較した研究結果はさまざまで、一概にどちらが効果的とは言えません。ですから、気が向いたほうか、両者を比べて使いやすいと思ったものを使うといいでしょう。

紫外線と｢フルスペクトル｣光は、ライトボックスや夜明けシミュレーターの代わりにはならないので使わないこと。特に、日焼けベッドは避けてください。SADへの効果がないだけでなく、目や肌に有害です。

6. ビタミンDを摂る

多くの医師が、ビタミンDを摂ることを勧めています。これは特に、冬に効果的です。なぜなら、ビタミンD不足とSADの関連性が高いことが、ある研究で示されているから。ですから、冬の間にビタミンDを摂りはじめる、または摂取量を増やすようにしましょう。

7. 晴れたところに行く

可能なら、数日間あるいは週末を使って、日の当たる場所への旅に出ましょう。ちょっとした旅が気分を高めてくれるだけでなく、たとえ2日間でも光をたくさん浴びることで、冬期鬱病の緩和に役立ちます。この効果は旅から帰ってきてもしばらく続くので、場合によって春までもつかもしれません。

7 Scientifically Proven (and Affordable) Ways to Fight SAD and Cure Your Winter Blues | Inc.

Minda Zetlin（訳：堀込泰三）

Photo by Shutterstock.