1 / 5 Leserin Eliane ernährt sich vegan. Sie isst häufig Hülsenfrüchte (Linsen sind eisenreich!) und möchte wissen, wie viel von dem Eisen wirklich aufgenommen werden kann. Christian Fischer «Natürlich kann man mit einer veganen Ernährung ausreichend Eisen zuführen», erklärt Diana Studerus. Einen Eisenmangel damit auszugleichen, ist dagegen eine Herausforderung, da die erforderliche Eisenmenge eigentlich nur durch sehr grosse Portionen ausgewählter Lebensmittel zu erreichen ist. Meist gelingt das nicht wirklich. Pflanzliche Eisenlieferanten enthalten oft Substanzen, die die Eisenaufnahme hemmen können. Polyphenole, in Schwarztee (Tannine) und Kaffee (Chlorogensäure), und Phytinsäure sind die stärksten sogenannten Eiseninhibitoren. Phytinsäure nehmen wir vor allem durch Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen zu uns. Alfred Nesswetha

Liebe Diana,

du hast hier über Eisenmangel geschrieben und dass Fleisch effizient sei bei der Eisenzufuhr. Damit bin ich nicht einverstanden. Ich lebe seit vielen Jahren vegan, und meine Eisenwerte sind immer bestens. Hanfsamen, Sojamehl und viele Kräuter sind Fleisch im Eisengehalt sogar überlegen! Es geht also sehr wohl auch ohne Fleisch ... Ich esse häufig Hülsenfrüchte (Linsen sind eisenreich!) und würde gern wissen, wie viel von dem Eisen wirklich aufgenommen werden kann, weil in den Hülsenfrüchten ja Hemmstoffe für die Eisenaufnahme drin sind.

Liebe Grüsse, Eliane (35)

Liebe Eliane,

danke für deinen Kommentar und deine Frage. Du hast grundsätzlich recht, dass Sojamehl und getrocknete Kräuter pro 100 g mehr Eisen enthalten als 100 g Fleisch. Aber auf eine durchschnittliche Portion berechnet ist die Eisenzufuhr aus diesen Lebensmitteln zu vernachlässigen – und bei Hanfsamen gibt es eine sehr grosse Schwankungsbreite zum Eisengehalt. Und ja, natürlich kann man auch mit einer veganen Ernährung ausreichend Eisen zuführen. Hirse, Quinoa, Hafer und Hülsenfrüchte bilden da eine wichtige Basis. Einen Eisenmangel hingegen mit veganer Ernährung wieder ausgleichen – darum ging es ja bei der Frage –, wird eine Herausforderung, da die erforderliche Eisenmenge eigentlich nur durch sehr grosse Portionen ausgewählter Lebensmittel zu erreichen ist. Meist gelingt das nicht wirklich. In der Regel empfehle ich in der Situation darum die Einnahme eines guten (veganen!) Eisensupplements mit sogenanntem dreiwertigem Eisen.

Und du sprichst es selbst an: Pflanzliche Eisenlieferanten enthalten oft Substanzen, die die Eisenaufnahme hemmen können. Polyphenole, in Schwarztee (Tannine) und Kaffee, (Chlorogensäure) und Phytinsäure sind die stärksten sogenannten Eiseninhibitoren. Phytinsäure nehmen wir vor allem durch Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen zu uns. Leider verhalten sich die Eiweisse aus Hülsenfrüchten und Nüssen auch eher negativ auf die Eisenaufnahme. Wie stark aber der Einfluss dieser Eiseninhibitoren ist, wird widersprüchlich diskutiert, und ich kann dir leider nicht sagen, wie viel Prozent des enthaltenen Eisens gebunden wird und darum nicht aufgenommen werden kann.

Du kannst aber mit der Zubereitung von Vollkorn und Hülsenfrüchten die Verfügbarkeit des Eisens erhöhen, in dem diese Lebensmittel fermentiert werden. Das tönt vielleicht etwas komisch, bedeutet aber in der Praxis, Vollkornbrot mit Sauerteig anstelle von Hefe zu wählen. Bei der Herstellung von Sauerteigbrot wird das Mehl mehrere Stunden fermentiert, was die Phytinsäure abbaut und die Verfügbarkeit von Eisen und vieler anderer Nährstoffe erhöht. Und dasselbe kannst du mit Hülsenfrüchten machen: Hülsenfrüchte nicht nur einweichen vor dem Kochen, sondern auch fermentieren. Dazu einfach 2 EL frisch gepressten Zitronensaft zum Einweichwasser geben und mindestens 12 (Linsen) bis 24 Stunden (Kichererbsen und Bohnen) bei Raumtemperatur stehen lassen. Auch Hirse und Quinoa können auf diese Art fermentiert werden (12 Stunden) und sogenannte Overnight Oats sind eine gute Idee, um Phytinsäure und Co. abzubauen. Auch langes Eiweichen trägt dazu bei, dass die Phytinsäure abgebaut wird, Fermentieren ist aber weitaus effizienter.

Rezepte zur Fermentation von Hülsenfrüchten gibt es auf Anfrage per Mail (diana@foodonrecord.com) bei mir.