Quando volete iscrivervi a far pesi, confessatelo: quasi tutti ci andate per dimagrire in palestra. Con l’arrivo dell’estate poi, scatta il bisogno estetico di apparire più in forma del solito.

Dimagrire in palestra è possibile: sfruttando il desiderio di emulazione e il contesto sociale dell’ambiente, può solo fare bene inoltre.

E se ti alleni senza i risultati che vuoi? Forse se la causa sei proprio tu!

Scopriamo insieme ora quali sono gli errori più comuni che si vedono nelle palestre.

Prima di continuare ti invito a ripagare lo sforzo che impiego nella stesura di questi contenuti semplicemente facendo click sul pulsante G+1 in alto. A te non costa nulla, per me è invece fonte di grande soddisfazione 🙂

Zero pianificazione?

Per raggiungere l’obiettivo di dimagrire in palestra devi porti obiettivi specifici e raggiungibili in un arco temporale preciso.

Qui non si tratta di farmaci dimagranti pseudo-miracolosi o compresse per dimagrire con immensi effetti collaterali e di dubbia efficacia.

Qui la disciplina ce la devi mettere tu. Insomma: devi sudare, con criterio.

La maggior parte della gente fallisce i propri obiettivi perchè questi non sono “S.M.A.R.T. “

Cosa vuole dire?

S.M.A.R.T. è un acronimo che significa:



Specifico: cosa vuoi dimagrire: Cosce? Glutei? In generale?



Misurabile: quanto vuoi dimagrire?



Attuabile: sei disposto a fare i sacrifici necessari e hai le giuste ore da dedicare?



Realistico: stai cercando follemente di dimagrire 10 kg in 5 giorni o il tuo obiettivo è sensato? Ti sei consultato con un medico?



Temporale: hai indicato un arco di tempo specifico?



Come fai ad essere sicuro che i tuoi obiettivi siano così ben focalizzati? Consultati con un Personal Trainer o un istruttore molto qualificato. E senti il tuo medico. Se vuoi saperne di più…. clicca qui

Copi gli altri

La tua amica “fisicata” ha seguito la scheda del noto personal trainer… e tu a vuoi fare uguale?

!!! ERRORE MADORNALE !!!

Ogni fisico è diverso, ogni persona risponde differentemente.

Se vuoi un allenamento personalizzato hai bisogno di un personal trainer qualificato tutto per te.

Non si scappa. Non si improvvisa né peggio si copia.

Ti stai iper-allenando o ti alleni male?

Se è un po’ che ti alleni, hai presente sicuramente il senso di benessere che ne deriva! La botta di endorfine dopo il training…

Ecco tutto questo potrebbe spingerti ad aumentare l’allenamento, fino a 6 o 7 volte la settimana, senza riposare mai.

Fare così causa un calo della performance, quindi nervosismo e più frustrazione.

Se insisti su questa linea rischi patologie infiammatorie, mancanza di sonno, etc…

QUINDI: con moderazione. L’ideale è allenarsi 3 o 4 volte la settimana: la palestra dev’essere un “addiction to life” , un’addizione alla vita, non la vita stessa.

Tu vuoi dimagrire in palestra, senza compresse per dimagrire o farmaci dimagranti, non diventare schiava/o del bilanciere.

E’ inoltre importante eseguire correttamente i movimenti: se sbagli l’esecuzione puoi mandare a quel paese il lavoro sul gruppo muscolare, o al peggio procurarti infortuni, oltre a non raggiungere l’obiettivo di dimagrire in palestra.

Fatti seguire da un Personal Trainer quindi: analizza bene i movimenti in modo da saperli svolgere perfettamente quando sarai autonomo in palestra.





Gli esercizi di isolamento, con macchine a movimento obbligato, ti aiutano e evitano errori clamorosi, guidandoti nel movimento

MA, dato che isolano il muscolo che si muove, limitano lo sforzo dei muscoli attigui e quelli che mantengono la postura.

QUINDI nell’allenamento è importante vi sia una maggioranza di esercizi multiarticolari, come squat e stacchi, perchè coinvolgendo più gruppi muscolari, ti aiutano a costruire muscoli in tutto il corpo.

Nell’allenamento altri due errori tipici sono: non sollevare carichi abbastanza pesanti e la mancanza di varietà nel programma.

Il primo è riconducibile alla paura: la maggioranza delle persone dicono all’istruttore di non volere schede con carichi elevati per non mettere su massa muscolare troppo velocemente, che è un’idiozia.



I carichi vanno infatti calcolati con il sistema del massimale: si possono in questo modo pianificare gli esercizi e calcolare il peso da sollevare.



Quando hai deciso con che pesi allenarti, accertati che siano adeguati alla forza del momento e al tuo peso corporeo. Affidati ad un Istruttore Certificato.

Specie se sei un neofita: affidarsi al Personal Trainer ti permetterà di avere un buon programma di allenamento calibrato sul tipo di obiettivo che vuoi raggiungere, altrimenti rimarrai fermo al palo.



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La varietà è indispensabile: anche se il fisico trae giovamento da un’attività mirata e costante, una scheda difficilmente rimane produttiva per più di 4-8 settimane, a meno che non si seguano particolari programmi.

Bisogna quindi cambiare sia la scelta, sia la durata, sia l’intensità e frequenza degli esercizi.

Suddividendo ad esempio il carico tra i muscoli: pettorali, bicipiti, quadricipiti e deltoidi sono diversi per dimensione e capacità di sviluppare forza e crescere.





La Postura: eseguendo gli esercizi, anche solo un po’ di distrazione possono portarti ad assumere posizioni non corrette, ciò invalida l’allenamento e può provocare dolori alla schiena, lesioni muscolari e tendinite.

La costanza nell’allenamento è un’altro punto dolente: anche se è meglio allenarsi ogni tanto che stare sul divano a rimpinzarti di patatine… se vuoi avere benefici e costruire il tuo corpo in modo armonico è importante la continuità.

Altro errore è: non sai cos’è il Pleateau!

Dopo mesi di intenso allenamento è probabile che tu abbia raggiunto il tuo plateau: la fase in cui più aumenti i pesi e

l’intensità dell’esercizio, più ti senti condannato a restare a quel livello senza progredire.



A cosa è dovuto?



Il plateau è il segnale che necessiti di un momento di pausa: devi ricaricare le batterie anche solo per una settimana o decina di giorni.

Il riposo può essere quindi totale per qualche giorno, poi riprendi con un allenamento leggero per qualche altro giorno e infine via di nuovo sotto i pesi seriamente.

Altro errore comune è esagerare con le aspettative: chi va in palestra spesso pensa di poter diventare muscoloso e “grosso” in poco tempo, perciò si demotiva presto.

Per vedere i primi risultati infatti, occorrono dalle 4 alle 8 settimane di allenamento e corretta alimentazione. Non certo solo qualche giornata. La chiave anche qui è DISCIPLINA.

Ci sono a volte dei problemi di TECNICA: riesci a sollevare magari 20 kg per braccio, ma quando ti suggeriscono di rallentare i movimenti e sincronizzare la respirazione, improvvisamente fai fatica a sollevarli.

Perchè?

Questo succede quando esegui male i movimenti, sfruttando la fase di inerzia e non solo la tua forza come dovresti.

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Prima e dopo l’ allenamento fai questi errori?

Errore molto comune è trascurare il riscaldamento: anche un’attività cardio leggera, della durata di una decina di minuti, seguita da qualche minuto di stretching prima di passare ad allenarsi, consente di evitare indolenzimenti, dolori muscolari e articolari.

Lo stretching poi merita un capitolo a sè: per praticarlo correttamente occorre conoscere bene il proprio corpo, altrimenti si può andare incontro a stiramenti, o addirittura a un eccessivo allungamento dei legamenti, rendendoli di fatto più vulnerabili.

Non molleggiare quando fai stretching: esegui un movimento deciso, costante ma senza strappi, e fallo durare almeno 20-30 secondi.

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Altrettanto importante è il riscaldamento: ti butti sotto gli attrezzi, magari perchè sei di fretta?

Così è come giocare alla roulette: quando esce il tuo numero il danno è fatto.

Riscaldare i muscoli serve per mettere a temperatura ottimale il corpo, preservarne l’integrità e di conseguenza

prevenire incidenti di vario tipo.

Sono sufficienti soli 10 minuti di corsa o esercizi a corpo libero, eseguendo ad esempio senza pesi gli esercizi, per alzare la temperatura quanto serve!

Durante un tipico allenamento di 45-60 minuti, anche in ambiente condizionato, arrivi a perdere persino un litro e mezzo di liquidi, questo spesso espone ad un altro errore: non bere abbastanza.

Per tenersi lontano dagli effetti negativi della disidratazione, bevi almeno dagli 8 ai 12 bicchieri giornalieri, se poi ti alleni duramente anche di più.

Non facendo gli allungamenti, rischi d’incorrere in lesioni e rendere difficile il recupero muscolare post training.

E’ necessario allungare i muscoli sollecitati dagli esercizi, sennò la performance non migliora.

I muscoli flessibili aiutano a prevenire gli incidenti e recuperare dopo l’allenamento.

Quindi, dopo alcune serie di distensioni su panca piana, devi allungare i principali muscoli coinvolti: pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori.

E’ di vitale importanza poi recuperare a sufficienza: quando stress e stanchezza diventano problemi ricorrenti, probabilmente non recuperi adeguatamente. Le performance quindi ne risentiranno.

Devi dormire bene per un minimo di 7 ore, dato che la carenza di sonno e lo stile di vita frenetico portano ad un aumento del cortisolo.

Il cortisolo è l’ormone prodotto dalle ghiandole surrenali: se è presente in eccesso nell’organismo annulla i risultati di allenamento e dieta.

Per eliminare lo stress è utile la Meditazione Trascendentale: l’unica tecnica scientifica con più di 900 studi che ha effetti tangibili sull’equilibrio mente-corpo, sull’eliminazione dello stress e sulla salute.

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Alimentazione corretta



Siamo quello che mangiamo.

L’alimentazione va pianificata e gestita come l’allenamento, non devi assolutamente improvvisare.

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La quantità di cibo che ingeriamo, nella società moderna, diventa compensazione alle problematiche quotidiane, spesso ne sottostimiamo la quantità: spizzicare qua e là più volte al giorno porta un notevole apporto calorico!

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Se vuoi dimagrire in palestra devi avere un deficit calorico: bruciare cioè più calorie di quelle che introduci.

Il controllo dell’alimentazione è quindi fondamentale.

Dove puoi trovare un Programma sano di alimentazione e esercizi da fare? Il Fattore Brucia Grasso del Dottor Charles Livingstone è proprio quello che stai cercando.

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Scoprirai il fattore fondamentale per dimagrire in palestra, per trasformare il tuo corpo in una macchina brucia grassi.