「もっと良いアナルになってパートナーに気持ちよくなってもらいたい…」そう思うウケの人って多いよね？

アナルも筋肉でできているため、筋トレと同じく、トレーニング次第で自分の思い通りの動きができるようだ。

今回は、人気ピラティス講師・井出伸之介さんに『自宅で出来るアナルトレーニング』をレクチャーしてもらった。ウケの人は必見だ！

アナルを鍛えるには？

よくタチ側の意見で「アナルって入口はキツイけど、中はスカスカだよね」と言われるように、アナルの中（直腸）は空洞になっているので、ウケは意識的にアナルを締めることでタチの快感度が変わってくる。

まずアナル（肛門）の構造を説明すると、３種類の筋肉「内肛門括約筋」「外肛門括約筋」「肛門挙筋」に分かれている。

「内肛門括約筋」は自分の意思では動かせない不随意筋なのに対し、

「外肛門括約筋」と「肛門挙筋」は自分の意思で動かせる随意筋だ。

井出先生いわく「外肛門括約筋」は、便が出ないように締める働きがあり、今回のアナルトレで最も重要な筋肉だそう。

今回はこの外肛門括約筋をメインに、アナル周りから太もも、お尻部分などを鍛えるトレーニングを紹介。

トレーニングをはじめる前に・・・まずは自分のアナルを知ろう！

すぐにでもアナルトレをはじめたいところだけど、井出先生によれば「まずは自分のアナルについて知ることが大事」と話す。

「ピラティスをはじめとするトレーニングや各種ボディワークでは、まずはイメージすること・意識することの大切さをお伝えしています。自分の意識と身体をつなげ、実感することが重要なんです」

「トレーニングの準備として、まずはローションを付けアナルに指を入れて、以下3つのことを意識・確認してみてください」

①便を我慢してみる（アナルを締める）

便を我慢すると、入口（外肛門括約筋）が締まる感覚がわかる。

②便をしようとしてみる（アナルを緩める）

便をしようとすると、入口が緩み、直腸がおりてくる感じがするはず。

いきむことで、さきほどの「便を我慢する」感覚とは違った、指が直腸に触れる感覚を感じることができる。これは直腸が収縮して中の角度が変わるからだ。

③お尻から水を吸い上げようとしてみる

お尻の穴から、水を吸い上げるイメージをしてみよう。

水を吸い上げるように意識すると、入口（外肛門括約筋）が収縮するのがわかる。

そして、「便を我慢する」時よりも、より締まる感じがしないだろうか？これは、肛門挙筋が反応しているからだ。

どうだろうか？

3つとも異なる感覚が得られたに違いない。

この「締める」「緩める」「水を吸い上げる」という3つの動作をトレーニングで教育することで、自由自在にアナルを動かすことができるそうだ。

アナルトレ① アナルを「締める」トレーニング

「外肛門括約筋」を鍛えるトレーニング。

さっきの「便を我慢する」感覚を思い出してほしい。

体勢は、仰向けで膝を立てた状態に。

①リラックスした状態で鼻から大きく息を吸う

②１０秒かけて、ゆっくりと口から息を吐きながら締める

何回か①と②を繰り返したら、次は１０秒を５秒に変えてみよう。

ここで先生からワンポイント・アドバイス。

「あれ？息を吐くときにアナルを緩めるんじゃないの？？」と思った人も多いと思うが、井出先生いわく「息を吐くときはお腹に力が入る（呼吸にまつわるインナーマッスルが収縮する）ので、力を抜きにくい状態。逆に息を吸う時は、お腹やアナルまわりの筋肉は緩みやすいため、息を吐くときに締める方がいいんです」

そう、タチの人がアナルに挿れるときに「息を吐いて力抜いて～」と言いがちだけど実は逆！

挿れるときは『息を吸って力を抜く』、この方がよりアナルが緩み開きやすくなるそうだ。

さぁ、次はいろんな体位に合わせてやってみよう！

・正常位

・騎乗位

・四つん這い

10秒、5秒とできるようになったら、次は3秒、2秒、1秒と、短いリズムでできるように練習しよう。セックスでは激しい動作が伴うので、短いリズムでできれば尚良し！

ポイントは「外肛門括約筋」を動かす意識を持つこと。これでどんな体位でもアナルをしっかり締め付けることができる。

アナルトレ② アナルを「緩める」トレーニング

①のトレーニングでは、「リラックス→締める」だったけど、今回は「リラックス→締める→緩める（排便する）」という、緩めるトレーニング。

椅子に座った状態で行おう。

①リラックスして鼻から大きく息を吸う

↓

②５秒息を止めたまま締める

↓

③息を吐きながら排便する

最後の排便する感覚は、本当に便をする感じでいきみながら行おう。

※注意点※ トレーニング中に実際に便が出ちゃうこともあるから、トイレした後に行った方がいい。

アナルを意識的に緩める技術が身につけば、セックス中に緩急のある動きが可能になる。

アナルトレ③ アナルの”奥”を締め付けるトレーニング

ピラティスの代表的な種目「ペルビックフロア」は、アナル入口だけでなく、より深く（肛門挙筋）締めつけることができるそうだ。

まずは、あぐらをかこう。

（あぐらが苦手な人は、ヨガブロックやボールの上に乗ってもOK）

このトレーニングは正しい姿勢が大事。

カラダが左右均等か意識し、上から糸で引っ張られているような感覚で背筋を伸ばし、肩を下げる。

このトレーニングでは、息を吸って、吐いたときに「お尻から水を吸い上げる」という意識を持つ。

また、水を吸う位置を3段階に調整するのだ。

①鼻から大きく息を吸う

②口から息を吐きながら、お尻からお水を吸い上げる意識を持ってお腹の深い部分を締めてみる

これを数回繰り返し、上手にイメージできるようになったら、水を吸い上げる高さを、おへそ、みぞおち、のど、と調節してみて。

どうだろう？

おへそが軽度だとすると、みぞおちが中度、ノドの位置が重度と、ノドまで行くとかなり辛いのが分かる。

3段階のレベル調整ができるようになると、アナルの奥の部分まで締め付けができるようになる。

また、このトレーニングはアナルだけでなく射精を我慢する筋肉にも作用するため、アナルと射精コントロールの両方を鍛えることができるそうだ。

アナルトレ④ オーガズムを高めるトレーニング

ピラティスの種目「アダクションブリッジ」では、アナルだけでなく、太ももやおしりの筋肉全体が鍛えられ、オーガズム（性的絶頂）を高める効果を期待できるそうだ。

なぜオーガズムが高まるかって？

「オーガズムには、『筋肉の緊張と緩和』が大きく関係していて、例えばイク時に足をピンとする『足ピン』も同じです。足をピンと張ることで筋肉を緊張させ、骨盤底筋群（尿道や肛門周りの筋肉）が収縮し快感を高めているんです」と井出先生はコメントしている。

早速やってみよう！

①スタート位置

仰向けで膝を立てた状態で、ボールやクッションなどを太ももの間に挟む。足は内股にならないよう平行に。

②ブリッジする

大きく息を吸って、ゆっくり吐きながら、お尻から～背骨をゆっくり上げていく。膝から肩まで一直線になるように。この状態をキープする。

③クッションを潰す

ブリッジ状態をキープしながら、もう一度息を吸い、息を吐きながらクッションを潰していく。×3回

この時、太もも～お尻～アナルの筋肉を意識しよう。

ポイント：辛くなると足の小指側に力がかかるが、親指側を踏ん張るようにすると、より締め付けの効果が期待できる。

④元の位置に戻る

最後はたくさん息を吸って、吐きながら背骨～お尻をゆっくり下ろしていく。徐々にゆっくりと行おう。

これを3回～5回ほど繰り返そう。

やってみると分かるけど・・・超キツイよね？

これをマスターすると、太もも～お尻までの締め付け感がアップし、また射精時の快感も上がるらしいので一石二鳥！

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いかがだっただろうか？

先生いわく、アナルトレのポイントは、①鍛えている部位を意識すること、②呼吸をコントロールすることだ。

今回のアナルトレをマスターすると、締め＋緩みの合わせ技が繰り出せたり、直腸を動かして相手の亀頭を刺激したりと、タチをメロメロにさせる「名器」になれるそうだ。ぜひ実践してみてね！

監修協力：井出伸之介（ピラティス講師）

東京・代々木公園すぐ側のプライベートサロン「nada」代表。

ピラティス講師をメインに、タイ式マッサージ、エサレンボディワーク、オーラソーマ、ローフードなど、カラダからはたらきかける心身のメンテナンス＆ケアに定評がある。