این مطلب که جمع آوری آن چندین روز به طول انجامیده است راجب هورمون کورتیزول و افرادی که به آن نیاز دارند می باشد. با کمک مجلات پزشکی معتبر دنیا، راجب کورتیزول و نقشش در استرس، التهاب و اثرات رژیم درمانی و نکات مهم دیگر صحبت می کنیم.

نکات مهم

کورتیزول، یک گلوکوکورتیکوئید (هورمون استروئید)، است که از کلسترول و در غدد فوق کلیوی ترشح می شود و معمولا در پاسخ به اتفاقات و شرایطی مانند بیدار شدن در صبح، ورزش کردن و استرس شدید آزاد می شود.

بر اساس اعلام انجمن مباحث تغذیه ای، کورتیزول هم چنین نقش مهمی در تغذیه ی انسان دارد. این هورمون با انتخاب نوع و مقدار درست از سوبسترات (کربوهیدرات، چربی یا پروتئین) مورد نیاز بدن برای رفع نیازهای فیزیولوژیکی، انرژی را تنظیم می کند.

وقتی مقدار کورتیزول به شدت افزایش یابد، اثرات مضری بر وزن و عملکرد سیستم ایمنی دارد و باعث ایجاد خطر بیماری های مزمن می شود.

کورتیزول (همراه با اپی نفرین) بیشتر بخاطر مشارکتش در پاسخ “جنگ یا گریز” و افزایش موقت تولید انرژی در نتیجه ی فرایندهایی که برای بقای فوری نیاز نیستند، شناخته شده است.

عدم تعادل هورمونی و بیوشیمیایی حاصل (به طور ایده آل) به علت یک حلقه ی بازخورد منفی هورمونی رفع می شود.

مورد زیر مثالی نوعی است که چگونه پاسخ استرس به عنوان مکانیسم بقای عنوان شده عمل می کند:

فردی با یک عامل استرس زا مواجه است. مقدار زیادی هورمون در بدن آزاد می شود و غدد فوق کلیوی کورتیزول ترشح می کنند. کورتیزول با پر کردن بدن از گلوکز و تامین کردن یک منبع انرژی ناگهانی برای ماهیچه های بزرگ، بدن را برای یک پاسخ “جنگ یا گریز” آماده می کند. کورتیزول مانع تولید انسولین می شود تا از ذخیره شدن گلوکز جلوگیری کند و باعث مصرف فوری آن شود. کورتیزول از درون رگ ها عبور می کند و اپینفرین ضربان قلب را افزایش می دهد و هر دو باعث می شوند خون بیشتر و سریع تر از قلب به بدن پمپ شود. فرد شرایط را مرتب و اوضاع را حل می کند. سطح هورمون ها به حالت نرمال بر می گردد.

پس مشکل چیست؟ به طور خلاصه در سبک زندگی پر از استرس ما، بدن هایمان کورتیزول را تقریبا به طور ثابت تولید می کنند که این می تواند اثر مخرب بر سلامتمان بگذارد. این فرایند کلی بدن که بین هورمون ها و سیستم ایمنی بدن اتفاق می افتد، کورتیزول را به عنوان یکی از عوامل تاثیر گذار مشخص می کند. اما جدا کردن نقش آن کمک می کند تا بسیاری از مکانیزم های پیچیده ای که منجر به آسیب های فیزیولوژیکی خاص می شوند، آشکار شود.

اثرات افزایش کورتیزول

1- عدم توازن قند خون و دیابت

تحت شرایط استرس زا، کورتیزول با تجزیه ی ذخایر پروتئین در کبد با استفاده از گلوکوکورتیکوئید، گلوکز را در بدن آزاد می کند. این انرژی می تواند به جنگیدن با عامل استرس زا کمک کند. اما کورتیزول زیاد در طولانی مدت باعث تولید مستمر گلوکز می شود و منجر به افزایش قند خون می گردد.

از لحاظ نظری، این مکانیزم می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع دو را افزایش دهد، اما یک فاکتور موثر، ناشناخته می ماند. از آن جایی که یک وظیفه ی اصلی کورتیزول خنثی کردن اثر انسولین -به ویژه تسلیم کردن سلول های مقاوم در برابر انسولین– است، زمانی که سطح کورتیزول به شدت افزایش می یابد، بدن در یک حالت کلی مقاوم نسبت به انسولین می ماند. با گذر زمان، پانکراس تلاش می کند تا با تقاضای بالا برای انسولین مقابله کند، در این حالت سطح گلوکز در خون بالا می ماند، سلول ها نمی توانند قند مورد نیازشان را دریافت کنند و این چرخه ادامه پپدا می کند. بهترین روشهای درمان دیابت و قند خون در اینجا!

2- افزایش وزن و چاقی

افزایش مکرر کورتیزول می تواند باعث افزایش وزن شود. یک راه از طریق ذخیره ی چربی احشایی است. کورتیزول می تواند تری گلیسیرید را از ذخایر آزاد کرده و آن ها را به سلول های چربی احشایی (که زیر عضلات و در عمق شکم هستند) انتقال دهد. کورتیزول هم چنین به تبدیل آدیپوسیت ها به سلول های چربی بالغ کمک می کند. فرایند بیوشیمیایی در سطح سلولی باید با کنترل آنزیمی که در بافت آدیپوز، کورتیزون را به کورتیزول تبدیل می کند (11-هیدروکسی استروئید دی هیدروژناز)، انجام شود.

بدتر از آن اینکه بیشتر این آنزیم ها در سلول های چربی احشایی ممکن است به معنی مقادیر بیشتر کورتیزول تولید شده در سطح بافت باشند (زیرا غدد فوق کلیوی هم چنان کورتیزول ترشح می کنند). هم چنین سلول های چربی احشایی نسبت به چربی زیر پوستی گیرنده های کورتیزول بیشتری دارند.

راه دومی که ممکن است از طریق آن، کورتیزول در افزایش وزن دخالت کند به مشکل قند خون-انسولین بر می گردد. سطح بالای گلوکز خون همراه با توقف ترشح انسولین به طور دائم منجر به نیاز زیاد سلول ها به گلوکز می شود. این سلول ها به انرژی نیاز دارند و یک راه برای تنظیم این وضع فرستادن سیگنال های گرسنگی به مغز است که می تواند باعث خوردن بیش از حد شود و سرانجام گلوکز استفاده نشده به عنوان چربی در بدن ذخیره می شود.

ارتباط دیگر، اثر کورتیزول بر اشتها و اشتیاق برای غذاهای پر کالری است. تحقیقات نشان داده اند که رابطه ی مستقیمی بین مقدار کورتیزول و جذب کالری در زنان وجود دارد. کورتیزول مستقیما با ملزم ساختن گیرنده های هیپوتالاموس در مغز و هم چنین به طور غیرمستقیم با تنظیم هورمون های دیگر و فاکتورهای واکنشی به استرس که به عنوان محرک های اشتها شناخته شده اند، بر اشتها اثر می گذارد. بهترین روشهای کاهش وزن را در اینجا بخوانید!

3- توقف سیستم ایمنی

عملکرد کورتیزول برای کاهش التهاب در بدن هر چند خوب است اما زمان بر است. این تلاش ها برای کاهش التهاب هم چنین سیستم ایمنی را متوقف می کند. التهاب شدید که در اثر فاکتورهای سبک زندگی مانند رژیم غذایی ضعیف و استرس ایجاد می شوند، به بالا ماندن سطح کورتیزول کمک کرده و باعث آسیب رساندن به سیستم ایمنی می شوند.

یک سیستم ایمنی بررسی نشده در پاسخ به کم نشدن التهاب می تواند منجر به بیشمار مشکل شود: آمادگی زیاد برای سرماخوردگی و بیماری های دیگر، افزایش خطر ابتلا به سرطان، زمینه ی توسعه یافتن حساسیت های غذایی، افزایش خطر ابتلا به بیماری های معده و روده (زیرا روده ی سالم وابسته به سیستم ایمنی سالم است) و احتمالا افزایش خطر ابتلا به بیماری های خود ایمنی. این 9 غذا برای تقویت سیستم ایمنی تا حداکثر ممکن!

4- مشکلات معده و روده

کورتیزول، سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می کند و باعث توصیف تمام پاسخ های فیزیولوژیکی می شود. به عنوان یک قانون، سپس سیستم عصبی پاراسمپاتیک باید متوقف شود زیرا هر دو سیستم نمی توانند همزمان با هم کار کنند. سیستم عصبی پاراسمپاتیک هنگام فعالیت های آرام مثل غذا خوردن (که برای بهترین استفاده ی بدن از انرژی غذا اهمیت دارد) فعال می شود تا آنزیم ها و هورمون های کنترل هضم و جذب به بهترین شکل عمل کنند.

تصور کنید در یک بدن پر از کورتیزول و استرس وقتی غذا خورده می شود، چه اتفاقی می افتد: هضم و جذب دچار مشکل می شوند، سوء هاضمه گسترش می یابد و غشای مخاطی تحریک و ملتهب می شود. در موقغیت های استرس زا، زخم معده بسیار شایع است و بسیاری از افراد مبتلا به سندرم روده ی تحریک پذیر و ورم کولیت می گویند که وقتی استرسشان را مدیریت و کنترل می کنند، علائمشان بهبود می یابد. و البته التهاب غشای مخاطی حاصل، منجر به افزایش تولید کورتیزول می شود و این چرخه هم چنان ادامه می یابد و دوباره بدن پر از کورتیزول می شود. بهترین و بدترین غذاها برای سلامت معده را در اینجا معرفی کردیم!

5- بیماری قلبی عروقی

همان طور که گفته شد، کورتیزول رگ های خونی را تنگ می کند و فشار خون را بالا می برد تا خون اکسیژن دار بیشتری به بدن برسد. این کار برای شرایط جنگ یا گریز مفید است ولی دائمی نیست. با گذشت زمان، تنگ شدن شریان ها و فشار خون بالا می تواند باعث آسیب به رگ ها و رسوب پلاکت ها و در نهایت حمله ی قلبی شود. این موضوع دلیل این است که شخصیت های استرسی نوع A (و نوع تازه شناخته شده ی D) نسبت به شخصیت آرام نوع B در معرض خطر بیشتر برای بیماری های قلبی قرار دارند. این 9 غذا برای داشتن رگ ها و شریان های قلبی تمیز و بدون مشکل!

6- مشکلات باروری

افزایش کورتیزول در اثر استرس طولانی مدت می تواند باعث اختلال نعوظ یا اختلال در تخمک گذاری و دوره های قاعدگی منظم و نرمال شود. به علاوه، تولید هورمون های جنسی آندروژنیک در همان غددی که کورتیزول و اپینفرین تولید می شوند، اتفاق می افتد پس تولید بیش از حد کورتیزول ممکن است مانع تولید مطلوب این هورمون های جنسی شود.

7- موضوعات دیگر

استرس طولانی مدت و کورتیزول زیاد، هم چنین ممکن است با بی خوابی، سندرم خستگی شدید، اختلالات تیروئید، جنون، افسردگی و شرایط دیگر در ارتباط باشند. روی هر کلمه که به صورت لینک است کلیک کنید تا بهترین روش درمان آن را بخوانید!

ارزیابی سطح کورتیزول

شاخص استرس آدرنال (ASI) یک آزمایش بزاقی مناسب، قابل قبول و قابل اعتماد برای تست عملکرد آدرنال (ترشحات غدد فوق کلیوی) است که نیازی به ورود تجهیزاتی به درون بدن ندارد. اما یک متخصص باید نتایج را تفسیر کند زیرا فاکتورهایی مانند سن، جنسیت، طول دوره ی قاعدگی، بارداری، شیردهی، سیگار کشیدن، داروها، وضعیت پزشکی، مصرف کافئین و الکل، جذب کالری و نتایج آزمایش های دیگر (به ویژه آزمایشات هورمونی مانند سطح هورمون جنسی) اهمیت و معنای اندازه گیری را مشخص خواهند کرد.

ASI به صورت یک وسیله کوچک خانگی (کیت) در بازار موجود است. چهار نمونه از بزاق دهان در زمان های مشخصی گرفته شده و سپس برای آنالیز به یک آزمایشگاه فرستاده می شود. علاوه بر اندازه گیری هورمون های آدرنال، کورتیزول و دی هیدرو اپی آندروسترون، آنتی بادی های گلیادین را نیز اندازه گیری می کند و اغلب به عنوان یک شناساگر برای التهاب روده، عفونت های قارچی کاندیدا و حساسیت به دانه های حاوی گلوتن استفاده می شود. (نکته ای که وجود دارد این است که این آزمایش نمی تواند حساسیت به گلوتن را دقیقا تشخیص دهد.)

یک آزمایش کورتیزول خون نیز وجود دارد اما نسبت به آزمایش بزاق از دقت کمتری برخوردار است. همچنین اخیرا گروهی از محققان دانشگاه استنفورد یک برچسب کشسان ساختند که با قرار گرفتن روی پوست می‌تواند میزان هورمون کورتیزول ترشح شده را از طریق عرق بدن محاسبه کند.

خبرهای خوب

تا کنون ممکن است به نظر برسد که افراد پر استرس با وجود تلاش هایشان، وضع سلامتی خوبی ندارند. خوشبختانه کارهای زیادی وجود دارند که می توانیم برای خود انجام دهیم تا اثرات مخرب کم شوند. بهترین روش برای حفظ مقدار کورتیزول، مدیریت استرس و رژیم غذایی مناسب است.

مدیریت استرس

اولا، صرف نظر از حوزه ی فعالیتمان، همیشه می توانیم استراتژی هایی برای مدیریت موثر استرس پیدا کنیم. کتاب هایی مثل “The Source” از وودسون مرل توصیه هایی قدرتمند و مبتنی بر شواهد برای جلوگیری از استرس و به دست آوردن سلامتی ارائه می دهند. برخی از این استراتژی ها عبارتند از: خواب بیشتر و با کیفیت تر، تمرینات تنفسی، طب سوزنی، تمرینات قلبی/آمادگی جسمانی/یوگا و توجه به مسائل روانی و عاطفی. کم کردن استرس ممکن است به کاری تیمی نیاز داشته باشد؛ ما می توانیم درباره ی اهمیت آن صحبت کنیم و جزئیات را به متخصصین بسپاریم. بهترین روشهای مدیریت استرس را در اینجا بخوانید!

رژیم غذایی ضد التهاب

التهاب سیستمیک، همانطور که قبلا اشاره شد، باعث بالا رفتن سطح کورتیزول می شود. اگر بتوانیم التهاب را در بدن به طور طبیعی کاهش دهیم و استرس را کم کنیم، سطح کورتیزول پایین می آید و باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و بهبود سلامتی می شود. فرایندهای بیوشیمیایی منجر به التهاب و هم چنین کاهش آن، پیچیده و چند وجهی هستند اما ما هم مانند متخصصین در رژیم غذایی و سبک زندگی، می توانیم تفاوت مهمی ایجاد کنیم.

از آنجایی که فاکتورهای سبک زندگی به طور کلی مهم ترین تعدیل کننده های التهاب هستند، متخصصین تغذیه می توانند تغییری بزرگ در سلامت عمومی بیماران ایجاد کنند. لیست کلی زیر شامل فاکتورهای تغذیه ای و سبک زندگی است که به عنوان مهم ترین عوامل در التهاب (و بسیار مضر) مطرح اند:

بار گلیسمی بالا

اسیدهای چرب ترانس و اشباع

کافئین

مصرف بیش از حد الکل

استفاده ی ناکافی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها

رژیم غذایی با فیبر کم

سبک زندگی کم تحرک

اضافه وزن

موارد زیر برای کاهش التهاب توصیه می شوند:

رژیم غذایی با بار گلیسمی کم

حذف چربی های ترانس و کم کردن مصرف چربی های اشباع

حذف یا کاهش کافئین (بخصوص قهوه)

مصرف متعادل الکل یا حذف کامل آن

افزایش مصرف انواع غذاهای گیاهی برای دریافت بیشتر فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی (فیتونوترینت ها) مثل: سبزیجات، میوه ها، غلات، مغزها و دانه ها

مصرف اسیدهای چرب امگا-3 مثل گردو، ماهی یا مکمل های موجود در داروخانه ها

ورزش منظم

پروبیوتیک ها، مثل ماست های پروبیوتیک، مکمل های موجود و …

توجه داشته باشید داروهایی مانند داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی موقتا التهاب را کاهش می دهند و مطالعات بسیاری نشان داده اند که مصرف طولانی مدت آن ها می تواند در طول زمان موجب آسیب شود و حتی التهاب سیستمیک را تشدید کند.

خلاصه

کورتیزول یک هورمون مهم است که در بسیاری از سطوح علم تغذیه اهمیت دارد. درک علم پشت آن، از جمله رفتار و ارتباط آن با سایر اجزای بیوشیمیایی، سیستم ایمنی بدن و عواقب پزشکی، برای موفقیت در درمان افرادی که به دنبال درمان های تغذیه ای برای استرس، بیماری، خستگی و سایر مشکلات رایج هستند، بسیار مهم است.

اجرای رویکردهای هدف گذاری شده در مورد رژیم غذایی و سبک زندگی یک راه بسیار قدرتمند برای کاهش استرس، به حداقل رساندن التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است. درست است که بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی شامل کورتیزول و هورمون های دیگر، استرس و التهاب و تاثیر آن ها بر سلامت و بیماری ها، پیچیده و دقیق هستند، ولی رژیم های درمانی و استراتژی های سبک زندگی این طور نیستند. هرچه بیشتر در مورد نحوه ی پاسخ بدن به نیازهایش و همچنین قدرت التیام بخشی فوق العاده ی آن یاد بگیریم، بیشتر به عنوان یک فرد حرفه ای که می تواند زندگی مردم را به طور موثر با بهبود سلامت، تغییرات الهام بخش و افزایش طول عمر، تغییر دهد، ارزش می یابیم.