「更年期の女性や高齢者は、うつになりやすい状況下にあるといえます」――こう語るのは、食事を中心に栄養や漢方を取り入れた治療・減薬を実践する精神科医・漢方医・認知症専門医で、近著に『ココロの不調回復 食べてうつぬけ ～鉄欠乏女子（テケジョ）を救え！～』（主婦の友社刊）がある山口病院・精神科部長の奥平智之さん。

「それでもうつになる人とならない人、症状が重い人と軽い人がいるのは、ストレスに強い体の土台ができているかどうかの違いです。これには年齢は関係ありません。

そのためにも食生活を見直してみてください。まずは脳内ホルモンの産生やミトコンドリアでのエネルギー産生が上手く行くようたんぱく質、鉄、ビタミンB群、マグネシウムをしっかり摂りましょう。特に鉄欠乏を防ぐには、吸収率の高いヘム鉄が含まれる動物性たんぱく質の肉、魚はしっかりと。レバー、牛肉、馬肉、血合いの多いかつおやいわし、牡蠣などには鉄が豊富に含まれます。鉄は、ビタミンCやクエン酸と合わせて摂ると吸収率がアップ。レモンや梅干しなどを一緒に。

またお菓子やジュース、パン、麺類、ごはんなどの糖質は控えめに。小食の高齢者などは、先に肉、魚のおかずを充分に食べてから、最後にご飯を少しという食べ方がおすすめ。また低糖質の食事はカロリー不足になりがちなので、良質のオイルなどで脂質もしっかり摂りましょう」

栄養を摂り入れるだけでなく、きちんと吸収できる体質づくりも重要だ。

「腸内環境をよくするためにはまず、よく噛むこと。当たり前のことと軽視されがちですが、必須のたんぱく質もよく噛まずに未消化のままでは、逆に腸管の炎症の原因になってしまうのです。

また納豆や味噌などの発酵食品、ぬか漬けなどの乳酸菌食品、野菜などの食物繊維も腸内環境をよくします。

さらに鉄の吸収を阻害する炎症が起きないよう心掛けて。青魚のEPAや、えごま油、アマニ油などのオメガ3系オイルには炎症を抑える効果があります」

それでもうつ症状が続くようなら受診が必要だ。

「専門的な治療が必要なうつ病の多くは不眠から始まります。 また、不調がうまく訴えられない高齢者なら、ソワソワ落ち着きのない様子がサイン。これらが2週間以上続くようなら専門医に相談を」

※女性セブン2017年12月21日号