زندگی طولانی تر می تواند زندگی بهتری توام با سلامتی و نشاط باشد اما تحقق چنین امری نیاز به انجام برخی کارها دارد. بزرگترین چالشی که ما در این راستا با آن مواجه هستیم اضافه نمودن سال های بیشتری به طول عمرمان نیست؛ بلکه افزایش تعداد سال هایی است که می توانیم کاملا فعال، مستقل و خوشحال باشیم. ما می خواهیم سفر کنیم، برقصیم، تاریخ را یاد بگیریم، بخندیم و از زنده بودنمان لذت ببریم، می خواهیم انرژی و جنب و جوش داشته باشیم، به مهانی برویم و از گذراندن وقت در کنار دوستان یا اقواممان لذت ببریم.

با خواندن این دستورالعمل، شما می توانید آخرین عادات داشتن یک زندگی سالم و توام با رفاه را بیاموزید.

تحقیقات نشان داده اند که استراتژی های خاصی برای رعایت یک رژیم غذایی مناسب، خواب، ورزش، روابط و مراقبت های پیشگیرانه وجود دارد که می تواند به طور چشمگیری کیفیت زندگی شما را در سال های طلایی عمرتان بهبود ببخشد و در جلوگیری از بیماری های مزمن و داشتن یک زندگی طولانی تر و سالم تر موثرتر باشد.

سالخوردگی مملو از چالش های مختلفی برای سلامتی شماست. طبق گزارش وزارت بهداشت ایالات متحده و نهاد خدمات انسانی این کشور، چیزی در حدود یک نفر از هر ۴ آمریکایی در سالخوردگی با بیماری های مزمنی مانند آرتریت، آسم، دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا و شرایط تنفسی مزمن دست و پنجه نرم می کند.

هر یک از این بیماری های مزمن می توانند اختلالات بسیاری را برای حفظ استقلال و انجام فعالیت های زندگی روزمره در هنگام سالخوردگی به وجود آورد. نه تنها چنین شرایط مزمنی می توانند فشارهای مالی زیادی را برای فرد سالمند به همراه داشته باشند، بلکه ممکن است او را با هزینه های بسیاری نظیر درمان های پزشکی، مراقبت های ویژه و هزینه های بالای داروهای تجویزی مواجه نمایند.

خبر خوب این است که شما می توانید اقدامات مثبتی را برای کاهش احتمال ابتلا به بیماری ها و امراض مختلف در دوران سالخوردگی انجام دهید. انجام این مراحل بدن شما را قوی تر می کند، ذهن شما شفاف تر می نماید و سیستم ایمنی بدن شما را به یک دژ حفاظتی تبدیل می کند و لذا سبب می شود که کمتر به طیف متنوعی از بیماری ها مبتلا شوید.

اصول اولیه حفظ سلامت سالمندان

تغذیه و رژیم غذایی سالم

انتخاب غذاهای سالم برای حفظ سلامت و عدم ابتلا به امراض مختلف بسیار مهم است، به خصوص هنگامی که سن شما بالاست این مورد از اهمیت خاصی برخوردار خواهد بود. بدن شما تغییرات مهمی را در سنین ۶۰، ۷۰ و ۸۰ سالگی تجربه می کند. رژیم غذایی شما در این سنین باید به گونه ای باشد که انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای بدنتان را فراهم آورد و از طرفی برایتان مضر هم نباشد. از لحاظ علمی اثبات شده است که رعایت این نکات به شما کمک می کند تا سلامت خود را در هر مرحله از زندگی به خصوص در دوران پیری بهبود بخشید.

غذاهای سالم عبارتند از:

مواد غنی از پروتئین (مرغ، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات)

میوه ها و سبزیجات (سبزیجاتی به رنگ قرمز، سبز، نارنجی، آبی، بنفش)

دانه های کامل (بلغور جو دوسر، برنج وحشی، نان تست)

لبنیات کم چرب (پنیر خامه ای، پنیر کم چرب)

علاوه بر این سعی کنید غذاهایی را که دارای ویتامین D و فیبر بالا و چربی و سدیم کم هستند میل نمایید به خصوص هنگامی که سن شما بالا می رود مصرف این غذاها ضروری تر است.

همچنین به یاد داشته باشید که مصرف مایعات سالم به خصوص آب را در اولویت خود قرار دهید.

بدانید چقدر غذا می خورید

دستورالعمل های غذایی نشان می دهند که افراد بالای ۵۰ سال هر روز غذاهای خود را از دستور العمل غذایی زیر انتخاب می کنند. این یک نقطه شروع عالی است که به شما کمک می کند حس کنید که چه مقدار و چه نوع غذایی را باید مصرف نمایید

میوه ها ۱.۵ تا ۲.۵ فنجان

سبزیجات ۲ تا ۳.۵ فنجان

حبوبات ۵ تا ۱۰ اونس

غذاهای پروتئین دار -۵ تا ۷ اونس

لبنیات-۳ لیوان شیر بدون چربی یا کم چرب

روغن ۵ تا ۸ قاشق چای خوری

مصرف چربی های جامد و قندهای اضافه (SoFAS) و سدیم (نمک) را نیز تا حد ممکن کاهش دهید

حتما برچسب های مندرج بر روی مواد غذایی را مطالعه نمایید

خوردن غذاها و مواد غذایی تازه به خصوص در سنین بالا بهتر است، اما اگر از غذاهای بسته بندی شده، کنسرو شده یا کمپوتی استفاده می نمایید، حتما برچسب ها را بخوانید. از غذاهایی با سطوح قند و سدیم اشباع اجتناب کنید.

برای قند، سعی کنید بیش از ۶-۹ قاشق چای خوری شکر در هر روز مصرف نکنید(۲۵-۳۶ گرم).

علاوه بر این افراد بالای ۵۰ سال باید مصرف سدیم خود را به حداکثر ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز محدود کنند.

برای چربی، مصرف خود را به چیزی بین ۱۸ تا ۲۵ گرم چربی اشباع در روز کاهش دهید و علاوه بر این نباید بیش از ۱۰درصد از کالری روزانه ی خود را از چربی های اشباع شده به دست آورید.

خواب و سن

با توجه به دستورات بنیاد ملی خواب آمریکا، افراد مسن بین ۵۰ تا ۶۵ ساله باید بین ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز استراحت کنند و کسانی که بیش از ۶۵ سال سن دارند باید بین ۸ تا ۹ ساعت در شبانه روز بخوابند. با این حال، داشتن خواب کامل در طول شب برای بسیاری از افراد مسن و سالخورده به یک چالش بزرگ تبدیل می شود.

با افزایش سن، میزان بیدار شدن ناگهانی افراد در طول شب بیشتر شده و خواب آن ها کیفیت لازم را نخواهد داشت. اغلب افراد مسن دچار بیماری هایی مانند آپنه خواب، آرتریت، رفلاکس اسید معده، نارسایی و خفگی قلب و افسردگی می شوند. دیگر افراد، بیماری هایی نظیر سندرم پای بی قرار یا حرکات دوره ای پا را تجربه می کنند که، خواب شبانه را دشوار می سازد.

خبر خوب این است که درمان این بیماری ها اغلب منجر به بهبود قابلیت خوابیدن فرد می شود. خواب ضعیف می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر منفی بگذارد. تعداد قابل توجهی از تحقیقات ارتباط فقدان خواب را با حافظه ی ضعیف تر، بیماری و طول عمر کوتاه نشان می دهند.

اگر چه داشتن خوابی خوب و راحت در سنین بالا ممکن است دشوار باشد، اما غیر ممکن نیست و بسیاری از کارها وجود دارد که با انجام آنها می توانیم میزان و کیفیت خواب شبانه‌ی خود را بهبود بخشیم. برخی از این کارها عبارتند از:

اجتناب از کافئین، نیکوتین، الکل و سایر محرک های خواب در شب هنگام قبل از خواب، یک شام یا میان وعده ی سبک بخورید – از خوردن وعده های سنگین در اواخر روز اجتناب کنید. قبل از خواب از نوشیدن آشامیدنی های زیاد که سبب افزایش ادرار شبانه می شوند اجتناب کنید و فقط تا حدی آب یا سایر آشامیدنی ها را بنوشید که در شب دچار تشنگی نشوید. تا ظهر به چرت زدن خود ادامه ندهید چرا که اگر تمام روز را در حال چرت زدن باشید، چرت بعد از ناهار خود را از دست خواهید داد. چرت زدن زیاد در طول روز باعث می شود که شما همانند یک جغد تمام شب را بیدار بمانید و نتوانید خواب شبانه ی راحتی داشته باشید و لذا این روند چرت زدن در طول روز همچنان ادامه خواهد یافت. صبح هنگام حتما ورزش کنید اما بعد از شام این کار را انجام ندهید. تمرین و ورزش صبحگاهی واقعا به شما کمک خواهد کرد تا شب ها آسوده تر بخوابید. با این حال، هرگز تمرینات خود را به دیر وقت موکول نکنید چرا که باعث تحریک بدن شما شده و خواب را از چشمانتان می گیرد. یک برنامه خواب صحیح را برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن از خواب در صبح روز بعد حفظ کنید تا بدن شما ساده تر به ریتم خواب و بیداریتان عادت کند. بیدار شدن سر ساعت سبب می شود که راس ساعت مشخصی، بدنتان شما را مجبور کند که به رختخواب بروید و استراحت کنید و راس ساعت مشخصی نیز شما را بیدار کند. در هنگام خوابیدن مدام تلفن همراهتان را چک نکنید زیرا این کار باعث می شود دیرتر بخوابید. اگر نمی توانید مقاومت کنید، سعی کنید لپتاپ و یا اسمارتفونتان را در جای دورتری از تخت قرار دهید.

ورزش

در دنیای امروز همه به خوبی می دانند که ورزش روزانه همراه با رژیم غذایی سالم مانند یک داروی نیرو زا برای بدن رفتار می کند.

ورزش کمک می کند تا سالمندان، فعال و مستقل باشند و در حالی که به جلوگیری از انواع بیماری ها کمک می کند طول عمر شما را نیز افزایش خواهد داد. اما مهم تر از همه، این است که چنین سالمندانی دارای سطح آمادگی خوب، تصمیم گیری بهتر، تفکر انتقادی و مهارت های برنامه ریزی دقیق تری نسبت به همسالان خود خواهند بود، در حالی که کاهش شناخت، از دست دادن حافظه و زوال عقل در آن ها قابل مشاهده نیست.

لازم نیست که در چنین سنینی همانند یک ورزشکار المپیک رفتار کنید تا تمام مزایای ورزشی را به دست آورید. یک مطالعه اخیر از دانشگاه هاروارد نشان می دهد که سالمندان تنها به مقدار ورزش روزانه زیر نیاز دارند:

حداقل ۱۵۰ دقیقه پیاده روی یا سایر ورزش های هوازی در هفته

تمرین های قدرتی ۲ تا ۳ بار در هفته، اما هرگز ۲ روز پشت سر هم این کار را انجام ندهید

تمرین کشش و تعادل در هر روز

عادت های روزانه

توصیه های زیادی در زمینه آنچه که برای افراد سالخورده خوب یا بد است وجود دارد که هر ساله تغییر می کند. یک روز شراب برای شما خوب است، روز دیگر، دیگر خوب نیست. یک روز تخم مرغ برای شما بد است، روز بعد می تواند فوق العاده باشد. بنابراین من لیستی از ۵ عادتی را که رعایتشان در هر شرایطی به نفع شما خواهد بود، ارائه می کنم تا از آن ها استفاده کنید. این عادت ها در زندگی شما تحول بزرگی را به وجود خواهند آورد پس سعی کنید بدان ها عمل نمایید

روزانه حتما تحرک داشته باشید:

هرچه بیشتر حرکت کنید، بهتر است. پیاده روی، شنا، تنیس، مهم نیست تا زمانی که حرکت می کنید می توانید کارهای روزانه تان را خودتان انجام دهید. تحقیقات نشان می دهند که فعالیت بدنی پایدار شانس افزایش سلامتی را به خصوص در سنین بالا هفت برابر می کنند.

تا می توانید لبخند بزنید.

افرادی که لبخند می زنند، زندگی طولانی تر ، شادتر و سالم تری نسبت به افرادی که کمتر لبخند می زنند و عبوس و گرفته هستند خواهند داشت. به زور لبخند زدن هیچ تغییری را در زندگی شما ایجاد نخواهد کرد، بلکه کارهایی انجام دهید که لبخند را بر روی چهره‌ی شما بیاورند

تلویزیون را خاموش کنید:

مطالعات نشان می دهند که هر ساعت تماشای تلویزیون، ۲۲ دقیقه امید به زندگی را کاهش می دهد! بنابراین اگر هر روز شش ساعت جلوی تلویزیون بنشینید، با توجه به مطالعه‌ی دانشگاه کوئینزلند، ۵ سال کمتر عمر خواهید کرد و این فاجعه بار است. وقت خود را با دوستانتان، آشپزی، باغبانی، پیاده روی، نقاشی، نوشتن و خواندن و بسیاری از کارهای سرگرم کننده دیگر پر کنید اما نه تماشای تلویزیون.

صرف زمان با دوستان و خانواده:

بر اساس مطالعات دانشگاه بریگهام یانگ داشتن یک شبکه اجتماعی قوی متشکل از خانواده، دوستان و همکاران، سبب می شود که زندگی سالم تری داشته باشید. در واقع، طبق یک مطالعه انجام شده در دانشگاه کارولینای شمالی، چپل هیل ، یک شبکه گسترده ی اجتماعی همانند ورزش و رژیم غذایی در حفظ سلامتی ما موثر خواهد بود.

از خود مراقبت کنید و زمانی را به مدیتیشن اختصاص دهید:

این امر ممکن است به نظر شما بی اهمیت به نظر برسد، اما مراقبه و تمرکز ذهن یک موضوع کلیدی است. حتی محققان دانشگاه هاروارد بر مزایای مراقبه در سالمندان تاکید نموده اند. فقط ۱۵ دقیقه مدیتیشن در روز می تواند ذهن شما را سالم نگاه داشته و از سلامتی شما محافظت کند و در عین حال باعث کاهش استرس، درد و افسردگی شما شود.

روابط اجتماعی و داشتن رابطه‌ی جنسی

باقی ماندن در اجتماع به سالمندان کمک می کند تا از لحاظ روانی شرایط ایده الی را حفظ کنند و روحیه‌ی خوبی داشته باشند. بر طبق مطالعات انجام شده توسط مؤسسه ملی سالخوردگی، تحقیقات مختلف نشان می دهند که

روابط اجتماعی عمیق با سلامت بیشتری همراه است،

رفاه اجتماعی با بیماری های کمتری نظیر آلزایمر، پوکی استخوان، آرتروز و بیماری قلبی همراه است،

انزوای اجتماعی یک عامل بالقوه‌ی خطرناک است که با بیماری و مرگ و میر، به ویژه در افرادی با سن بالا همراه می باشد،

تنهایی با فشار خون بالا مرتبط می باشد،

و تنهایی یک عامل خطرناک برای ابتلا به افسردگی است.

بنابراین برقراری و حفظ ارتباط مثبت با خانواده، دوستان و همکاران از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. اگر احساس تنهایی می کنید، امور داوطلبانه را امتحان کنید، یا به یک باشگاه ورزشی و یا کلاس های تناسب اندام ، کلوپ هایی که برای بازی های مختلف تاسیس شده اند بروید و یا رفتن به قهوه خانه با دوستان و خوردن شام با خانواده را تست کنید.

اما اگر واقعا می خواهید چاشنی خاصی به زندگی خود اضافه کنید و سلامت خود را بهبود ببخشید، باید روابط جنسی بیشتری داشته باشید! بله، تمام پزشکان قطعا به شما چنین چیزی را توصیه می کنند. رابطه‌ی جنسی خواب شما را بهبود می بخشد. ارگاسم، هورمون اکسی توسین را افزایش داده و باعث کاهش کورتیزول، کاهش استرس و اضطراب می شود و لذا داشتن رابطه جنسی سبب می شود که جوان تر به نظر برسید.

ما می دانیم که داشتن یک رابطه ی جنسی توام با شادی برای سلامت کلی ما مهم است. بر اساس یک مطالعه به عمل آمده، زوج هایی که یک بار در هفته رابطه جنسی دارند، ۴۴ درصد شادتر از کسانی هستند که در سال گذشته هیچ گونه رابطه جنسی نداشته اند.

سلامت در سالخوردگی به خود شما باز می گردد

سالم ماندن در سالخوردگی بر حسب شانس اتفاق نمی افتد. مطمئنا شانس ژنتیکی بسیار مهم است، اما کارهای بسیار زیادی وجود دارد که ما می توانیم برای بهبود شانس داشتن یک زندگی سالم در سال های طلایی عمر خود و حفظ سلامتی، شادی، و موفقیت انجام دهیم. بنابراین داشتن رژیم غذایی، خواب کافی، ورزش، عادات تعامل اجتماعی و پیشگیری از بیماری به شما کمک می کند تا زندگی طولانی تر و سالم تری داشته باشید.