Tempeh besteht aus mit einem Edelschimmelpilz fermentierten Sojabohnen. Aufgrund des hohen Proteingehalts und der vielen enthaltenen Mineral- und Ballaststoffe ist das Sojafleisch ernährungsphysiologisch besonders wertvoll. In der Küche erfreut sich der vielseitige Fleischersatz wachsender Beliebtheit – nicht nur bei Vegetariern.

Tempeh stellt in Asien bereits seit jeher eine der wichtigsten Proteinquellen dar. Hierzulande ist dieser Fleischersatz noch im Kommen, steht aber dem Tofu oder Seitan in nichts nach, was Inhaltsstoffe und Vielseitigkeit angeht.

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Was genau ist Tempeh?

Ebenso wie Tofu wird Tempeh aus Sojabohnen hergestellt. Im Gegensatz zum sogenannten Sojakäse werden beim Tempeh die gekochten und geschälten Sojabohnen mit einem Edelschimmelpilz (Rhizopus oligosporus) beimpft und 24 bis 48 Stunden fermentiert.

Die Pilzsporen durchziehen die Bohnenmasse und festigen diese. Die Konsistenz ist dadurch kompakter und führt zu mehr Biss beim Essen. Durch Räuchern oder Marinieren kann der dezente, leicht nussige Eigengeschmack intensiviert beziehungsweise variiert werden.

Tempeh als Fleischersatz

Aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts gehören Sojabohnen in vielen Ländern zur Hauptproteinquelle und werden häufig in Form von Tempeh oder Tofu als Fleischersatz verwendet. Auch für viele Vegetarier und Veganer hierzulande zählen Soja-Ersatzprodukte zum Speiseplan, denn Eiweiß wird im europäischen Raum nach wie vor hauptsächlich in Form tierischer Produkte aufgenommen.

Es versuchen aber auch immer mehr Nicht-Vegetarier aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen, ab und zu Fleisch durch nicht-tierische Alternativen zu ersetzen. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rheuma, Gicht und erhöhten Cholesterinwerten wird von (zu viel) Fleischkonsum abgeraten und eine vegane Ernährung besonders empfohlen.

Tempeh ist eine ideale Alternative, da die Nährwerte sogar besser sind als die von Fleisch. Außerdem werden die Proteine durch die Fermentation so aufgeschlossen, dass sie für den Körper besser zugänglich sind.

Inhaltsstoffe von Tempeh pro 100 g:

157 Kalorien

19,5 g Protein (Eiweiß)

7,5 g Fett

1,8 g Kohlenhydrate

6,5 g Ballaststoffe

142 mg Kalzium

5 mg Eisen

230 mg Phosphor

230 mg Magnesium

Tempeh punktet mit seinem geringen Kaloriengehalt, dem hohen Ballaststoffanteil und vielen Mineralstoffen, die im Zuge der Fermentation entstehen. Fleisch liefert zwar die gleiche Menge an Eiweiß, aber auch (je nach Art) doppelt so viele Kalorien. Außerdem enthält gerade rotes sowie verarbeitetes Fleisch wie Wurst viele ungesunde Fette und begünstigt dadurch die Entstehung sogenannter Zivilisationskrankheiten.

Tempeh hingegen werden gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben. Es soll den Cholesterinspiegel senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Außerdem gehört Tempeh aufgrund der enthaltenen Pilzkulturen zu den probiotischen Nahrungsmitteln – das fördert die Verdauung und stärkt das Immunsystem.

Tempeh kaufen oder selber machen?

Tempeh ist in Reformhäusern, Bioläden, gut sortierten Supermärkten und Asia-Shops meist vakuumverpackt oder in Gläsern erhältlich – natur oder geräuchert. DIY-Profis können auch einmal versuchen, Tempeh selbst herzustellen.

Folgende Zutaten werden dafür benötigt:

500 g Sojabohnen

Wasser

Starterkulturen (im Fachhandel oder Internet zu erwerben)

Die Sojabohnen eine Stunde kochen, damit die Nährstoffe für das Pilzwachstum frei werden. Das Kochwasser entfernen und die Bohnen in eineinhalb Liter kaltem Wasser über Nacht einweichen.

Nun die Bohnen erneut aufkochen, um den bitteren Geschmack der Sojabohne zu entfernen. Anschließend mit kaltem Wasser waschen, in ein Gefäß geben, mit der Starterkultur beimpfen und mit einem Küchentuch abdecken. (Nach traditioneller Rezeptur werden die Bohnen in Bananenblätter gewickelt.)

Die Bohnen bei 20 bis 37°C – am besten bei Raumtemperatur – für 24 bis 52 Stunden stehen lassen. Achtung: Die Lagerungstemperatur darf nie über 42°C steigen, da sonst unerwünschte Bakterien wachsen können. Wenn der Pilz eine kompakte Masse mit den Bohnen bildet, kann das Tempeh geerntet werden.

Während der Ruhezeit verändern sich Textur und Geschmack der Sojabohne, ähnlich wie bei Käse. Die Starterkultur setzt verschiedene Inhaltstoffe wie B-Vitamine und Folsäure als Stoffwechselprodukte frei. Darum schneidet Tempeh ernährungsphysiologisch besser ab als der nicht fermentierte Tofu.

Für zahllose Gerichte geeignet: Zubereitung von Tempeh

Angebraten, frittiert, gebacken oder einfach in dünne Scheiben geschnitten auf einem Brot – die Zubereitungsarten von Tempeh sind vielfältig. Wie andere Alternativprodukte kann Tempeh etwa zu Chili, Gulasch oder Curry weiterverarbeitet werden.

Da Tempeh recht geschmacksneutral ist, empfiehlt es sich, das Sojafleisch gut anzurösten, anzubraten oder zu frittieren, um den Geschmack zu intensivieren. Ansonsten kann Tempeh gestückelt wie Geschnetzeltes oder zerhackt wie Hackfleisch verwendet werden. Nun stehen viele Möglichkeiten von Burger bis zum Salattopping offen.

Rezept für veganes Tempeh-Curry

eine Zwiebel

eine Knoblauchzehe

Currypulver

Kokosöl

200 Gramm Tempeh

400 Milliliter Brühe

zwei Kartoffeln

Gemüse (zum Beispiel Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Möhren, Zucchini)

100 Milliliter Kokosmilch

Zuerst wird die Zwiebel in feine und das Tempeh in grobe Würfel geschnitten, der Knoblauch fein gehackt. Das Kokosöl erhitzen und darin Zwiebel und Tempeh anbraten, bis das Tempeh eine goldgelbe Farbe erhält. Anschließend Knoblauch und Curry dazugeben, mit der Brühe ablöschen und 15 bis 20 Minuten bei mittlerer Stufe köcheln. Nach rund zehn Minuten wird das Gemüse dazugegeben und mit Kokosmilch verfeinert. Diejenigen, die es ein bisschen schärfer mögen, können mit Currypaste oder Chilipulver abschmecken. Als Beilage eignet sich hier Reis oder Naanbrot.

Tempeh marinieren: So gehts

Aufgrund des neutralen Geschmacks von Tempeh kann dieses in jegliche Richtungen variiert werden. Je nach Gusto können Sie Tempeh-Scheiben oder -Stücke marinieren. Ob das Endprodukt nun eher scharf, süß-sauer oder herzhaft ist, liegt an den verwendeten Marinade-Zutaten.

Beispiel: Tempeh in Scheiben schneiden und in eine Schale legen. Mit Sojasoße, Sweet-Chili-Soße, Limettensaft und Currypulver vermengen und abgedeckt rund zwei Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen. Diese Marinade sorgt für einen süßlich-scharfen, typisch asiatischen Geschmack.