Calcium – wichtig für den Erhalt von Knochenmasse

Das Osteoporoserisiko hängt jedoch nicht allein von der Calciumaufnahme ab. So wird das Frakturrisiko durch die Aufnahme von Calcium über Nahrungsergänzungsmittel nicht gesenkt. In den so genannten Entwicklungsländern, wo deutlich weniger calciumreiche Lebensmittel verzehrt werden als in Industrienationen, tritt Osteoporose wesentlich seltener auf.

Vitamin D – wichtig für den Erhalt von Knochenmasse

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist unerlässlich für die Calciumaufnahme im Darm sowie die Förderung der Knochenmineralisation und kann somit das Osteoporoserisiko verringern. Vor allem Veganerinnen und Veganer sollten auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung achten, da bei ihnen teilweise deutlich erniedrigte Vitamin-D-Spiegel im Blut beobachtet wurden. Besonders in den Industrienationen ist die Versorgung mit Vitamin D aber auch bei vegetarisch lebenden Menschen und auch bei Personen, die Fleisch essen, optimierungsbedürftig und daher auch ein Thema für die Allgemeinbevölkerung.

In den sonnenreichen Monaten genügen hierzulande täglich etwa 15 bis 30 Minuten Aufenthalt im Freien, um ausreichend Vitamin D in der Haut zu bilden. Zwischen Oktober und März kommt diese Eigenproduktion jedoch weitgehend zum Stillstand, sodass die Versorgung über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel verbessert werden sollte.

Obst und Gemüse – wichtig für den Erhalt von Knochenmasse

Eine Kost, die reich an Obst und Gemüse ist, verbessert die Knochenmineraldichte und senkt das Frakturrisiko. Besonders wer vegetarisch oder vegan lebt, profitiert durch den höheren Verzehr von Obst und Gemüse von der damit verbundenen reichlichen Aufnahme von Kalium, Magnesium sowie Vitamin C und K. Diese Nährstoffe reduzieren die Calciumausscheidung und tragen so zum Erhalt der Knochenmasse bei.

Protein – auf eine ausreichende Zufuhr achten

Eine ausreichende Zufuhr von Protein sorgt für Skelettwachstum und -regeneration. Für eine optimale Knochengesundheit sollte die Proteinzufuhr dabei weder sehr niedrig noch sehr hoch sein. Vegan lebende Menschen nehmen häufig Proteinmengen unterhalb der Zufuhrempfehlungen auf.

Inwiefern die unterschiedliche Zufuhr von tierischem und pflanzlichem Protein Auswirkungen auf das Osteoporose- und Frakturrisiko hat, wird kontrovers diskutiert. Einerseits belegen Studien einen negativen Einfluss von Fleischverzehr auf die Knochendichte. In anderen Studien werden diesbezüglich keine Unterschiede zwischen vegetarisch und mischköstlich lebenden Menschen festgestellt.

Milch und Milchprodukte – widersprüchliche Studienergebnisse

Die Studienergebnisse über die schützende Wirkung von Milch und Milchprodukten zur Minderung des Osteoporoserisikos sind ebenfalls widersprüchlich. So ergab die Analyse einer Reihe von Studien mit mehr als 40.000 Teilnehmenden keinen Zusammenhang zwischen dem Milchverzehr und dem Risiko für osteoporosebedingte Knochenbrüche. Andere Studien zeigen hingegen einen positiven Zusammenhang zwischen Milchverzehr und Knochengesundheit.

Zur Verbesserung der Calciumversorgung eignen sich Milchalternativen wie Hafer- oder Sojamilch, die mit Calcium angereichert wurden.

Kochsalz und Koffein – weniger ist mehr

Die Ausscheidung von Calcium wird durch einen hohen Verzehr von Kochsalz (Natrium) verstärkt, während Koffein die Calciumaufnahme im Darm hemmt. Gleichzeitig erhöhen Bewegungsmangel, phosphatreiche Nahrungsmittel, Alkohol und Nikotin das Osteoporoserisiko.

Pflanzliche Ernährung bei Osteoporose wirkt vorbeugend

Die Knochengesundheit ergibt sich aus dem komplexen Zusammenspiel verschiedener Nährstoffe und vieler weiterer Faktoren, weshalb die Ableitung eindeutiger Aussagen schwierig ist. Sicher ist jedoch, dass ein reichlicher Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln dem Knochenabbau und der Calciumausscheidung vorbeugt. Dies schützt vor dem Entstehen einer Osteoporose und ist wichtiger Bestandteil der Therapie bei bereits bestehender Osteoporose.

Die Empfehlung, mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel zu verzehren, lässt sich durch eine vegan-vegetarische Kost leicht umsetzen und trägt außerdem zur Prävention weiterer chronischer Erkrankungen bei.

Fazit

Zur Förderung der Knochengesundheit und damit zur Prävention und Therapie der Osteoporose sollten folgende Empfehlungen berücksichtigt werden:

ausreichende körperliche Aktivität

ausreichende Versorgung mit Vitamin D, Calcium und Protein

reichlicher Obst- und Gemüseverzehr

weniger Kochsalz, phosphatreiche Nahrungsmittel und Koffein verzehren

einen hohen Alkoholkonsum und Nikotin vermeiden

Diese Empfehlungen gelten für alle Menschen unabhängig von ihrer Ernährungsweise.