El verano es temporada alta de zumos naturales, una bebida que vive en una permanente moda y cuyo consumo va en auge. Licuados o exprimidos, los zumos se venden como una opción refrescante y saludable (o healthy ) alternativa al clásico refresco cuando llega el calor, pero lo cierto es que no son tan recomendables como se cree porque aparte de provocar el desplazamiento del consumo de fruta entera suponen también la ingesta de grandes cantidades de azúcar libre. Y es que un zumo de fruta natural exprimido tiene en muchos casos más azúcar que la misma cantidad de un refresco. Por ello, los nutricionistas recomiendan su consumo con moderación y recuerdan que tomar uno de estos jugos nunca equivale a consumir una pieza de fruta.

“El zumo de frutas no es malo, ni venenoso, ni cancerígeno, ni corrosivo. Pero no se le debe trasladar las ventajas que se le trasladan habitualmente a la fruta”, asegura el dietista-nutricionista Juan Revenga a LaVanguardia . Revenga, que además es biólogo, advierte que un zumo de fruta natural supera la cantidad de azúcar que contiene un refresco. Y lo avala con datos: “Un refresco de cola tiene 10,6 gramos por cada 100 mililitros de azúcar. Un zumo de naranja tiene cerca de 12 o 13 gramos de azúcar libre por cada 100 mililitros”. Y en cuestión de kilocalorías sigue ganando la partida el zumo: Un refresco al uso tiene 42 kilocalorías y en el zumo de fruta hablamos de 45-48-60… kilocalorías por cada 100 mililitros”.

Los expertos avisan de la alta cantidad de azúcar de un zumo (fcafotodigital / Getty)

Relación directa con la obesidad

Tal es la cantidad de azúcar que los zumos aportan al organismo que la Asociación Americana del Corazón aconseja reducir su consumo para prevenir la obesidad. También la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard propone limitar su ingesta a, como máximo, un vaso pequeño al día.

Para Revenga si seguimos la consigna de tomar cinco raciones de frutas y verduras al día podemos tomar un zumo de frutas pequeño pero teniendo en cuenta que ese zumo “contribuirá a incrementar el consumo de azúcares libres en nuestra dieta” de los cuales hay que limitar su presencia, según la OMS. Y ese jugo nunca debe sustituir a una pieza de fruta, avisan los expertos.

Moderar el consumo de azúcares libres

Revenga recuerda que “nos están metiendo en azúcar por las orejas” en los productos más insospechados, como por ejemplo en la “mayonesa”. Ante un escenario así, es recomendable reducir las “fuentes masivas de azúcar”, apuntan nutricionistas como Revenga. Y entre ellas, advierte este especialista, están los refrescos y también los zumos ya sean naturales o envasados, que “bromatológicamente y por sus efectos son iguales”.

Evidentemente el consumo de zumos supone también un aporte de vitaminas C y A o carotenos y también son fuente de antioxidantes como el betacaroteno y de minerales como el potasio o el hierro. Pero precisamente por la gran cantidad de azúcar que contienen, para la nutricionista Patricia Nevot, del gabinete de Júlia Farré, los zumos de frutas naturales “se pueden llegar a equiparar” a los refrescos. El problema para Nevot es que el azúcar obtenido en un zumo queda libre mientras que si consumimos la fruta entera su fibra hace de “malla de retención” del azúcar logrando que el organismo no lo absorba tan rápidamente. Esta especialista explica que cuando se hace un zumo exprimido se rompe esa malla provocando que nuestro cuerpo pueda absorber ese azúcar tan rápido como sucede con un refresco. A pesar de ello reconoce que los refrescos no contienen únicamente azúcar sino acidulantes, estabilizantes y otros aditivos que no son naturales y que nos pueden provocar “molestias digestivas o pérdida de masa ósea”, entre otros.

Los expertos avisan que un zumo puede contener más azúcar que un refresco (weiXx / Getty)

Hay que abandonar el consumo frecuente de zumos

La famosa dietista Carla Zaplana, una de las abanderadas de los zumos verdes, también advierte de la importancia de moderar el consumo de jugos de fruta. No recomienda mucho su ingesta “y menos aún de forma frecuente” básicamente por la gran cantidad de azúcar que contiene, a pesar de que puntualiza que el azúcar de los refrescos es refinado y el de los zumos, natural. En caso de decantarse por un jugo, la dietista asegura que vale la pena escoger “opciones de fruta con poco contenido en azúcar” como el pomelo, el limón o la sandía.

Tanto Zaplana como Nevot coinciden en señalar la importancia de consumir fruta entera para “retener” los azúcares de la fruta y evitar picos de glucosa en sangre. En este sentido, Zaplana recomienda sus famosos zumos verdes en los que la mayoría de ingredientes son vegetales y a los que se añade una pieza de fruta “preferiblemente ácida” para darle un toque de dulce al zumo.

Los expertos no recomiendan tomar más de un zumo de fruta al día (artisteer / Getty)

El zumo no es fruta

Y si hay algo en lo que existe consenso es en afirmar que tomar un zumo no es consumir fruta y que por tanto un jugo no sustituye a una de las cinco raciones de frutas y verduras que recomienda la OMS. A pesar de ello, Emma Muñoz, nutricionista de la Fundación Española de Nutrición (FEN), asegura que una de estas raciones puede ser sustituida por un zumo, algo de lo que discrepa Luis Revenga que se pregunta que si un zumo puede suplir a una pieza de fruta ¿por qué no dos o tres?.

Muñoz es muy crítica con la “demonización” que se hace de los zumos e ironiza al decir que “el zumo no es le culpable de todas las desgracias del mundo”. Eso sí, reconoce que hay que moderar la cantidad que se toma y que su consumo se debe reducir a uno por día. “Lo que no hay que hacer es tomar medio litro o que sea el substituto del agua”, avisa. Para ella un zumo de tres naranjas contiene el azúcar de tres de estas frutas pero también tres veces en vitamina C, minerales, antioxidantes y parte de fibra. No obstante alerta de que no hay que dejar de tomar la fruta entera y que este tipo de consumo debe ser prioritario.

La importancia de la masticación

Todos los especialistas consultados coinciden en recomendar el consumo de fruta entera por encima de zumos, licuados o batidos por la saciedad que provoca. Así, el Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría recuerda que tomar un zumo no equivale a tomar fruta porque desaparece la fibra y no estimula la masticación. Precisamente esta acción uno de los argumentos de Juan Revenga para plantear que los batidos (en los que si consumimos la pulpa de la fruta) tampoco sean la solución ya que igualmente acabamos consumiendo en una misma ración (o vaso) varias piezas de fruta que nos siguen dejando con hambre porque no interviene la masticación, una acción imprescindible para saciarse. “Tomando un zumo de frutas exprimido en casa no estamos haciendo la mejor elección. Se podría hacer mejor”, sentencia.