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A busca pelo peso ideal nunca esteve tão fácil. Você quer ou precisa perder peso, mas está sem tempo e disposição para ir à academia? Saiba que a solução é simples: Exercícios para emagrecer em casa.



A prática de atividades certas possibilita um emagrecimento rápido e saudável. E o melhor de tudo: no conforto de sua casa. Uma das grandes vantagens é não ter que se deslocar e poder fazer nos intervalos de tempo do seu dia a dia.

Os exercícios para emagrecer em casa são simples e proporcionam resultados inusitados. Esqueça os aparelhos sofisticados, é necessário apenas o peso de seu corpo e disposição para uma rotina saudável.

Levante do sofá, ligue o som e vamos nos exercitar!

Conheça os 6 exercícios para emagrecer em casa mais funcionais

O exercício funcional tem sido muito procurado nas academias, por desenvolver a força, equilíbrio, coordenação motora e flexibilidade. Por conta de sua facilidade, a sua prática pode ser uma alternativa de exercícios para emagrecer em casa.

O resultado dos exercícios funcionais não é só percebido em músculos isolados, mas os grupos musculares são trabalhados em sua totalidade.

A vantagem dessa modalidade está em poder ser feito utilizando apenas o peso do próprio corpo ou instrumentos simples, que podem ser encontrados em qualquer lugar.

Curioso para saber quais são os exercícios? Então vamos lá:

1 Pular corda

Esse exercício funcional tem um gostinho de infância. A brincadeira não remete apenas a boas lembranças, como também a benefícios saudáveis para a vida adulta!

Pular corda é um dos principais exercícios para emagrecer em casa. Só devem ser tomadas algumas precauções: se não estiver acostumada a praticar exercícios, comece com uma velocidade baixa e aumente gradualmente.

Como fazer:

Escolha um local amplo, sem nada que possa atrapalhar. É importante medir a corda para que não fique muito longa. Junte os dois pés e faça os movimentos circulares com o pulso para girar a corda.

O essencial é a coordenação para pular no tempo certo. O que pode ser resolvido com um bom treino.

Repetições:

Pule por volta de 5 minutos. O indicado é alternar com os demais exercícios.

Benefícios:

Além de auxiliar na perda de peso, pular corda ajuda no condicionamento físico, por ser um exercício aeróbico.

2 Abdominais

Abdominal é um dos exercícios queridinhos para emagrecimento e modelar a silhueta. Apesar de ser muito frequente nas academias, é um ótimo exercício para ser feito em casa. Não é preciso nenhum equipamento.



No máximo um colchonete ou um tapete confortável para deitar. Por ser tão eficaz, o abdominal tem sido frequentemente aprimorado e há diversas variações que proporcionam resultados mais rápidos.

Antes de iniciar o processo é preciso ficar alerta para a postura. Caso sinta dores na região da coluna ou no pescoço, pare o exercício imediatamente.

Como fazer:

Deite de costas em um tapete/colchonete. Com os pés paralelos, dobre o joelho, deixando a planta do pé totalmente em contato com o chão. Coloque as mãos na nuca ou fique com os braços cruzados sobre o peito.

Levante o tronco em direção aos joelhos contraindo o abdômen. Em seguida, deite devagar. Não se esqueça de respirar normalmente.

Repetições:

Inicie com 5 séries de 30 abdominais.

Benefícios:

O abdominal é um ótimo exercício para tonificar os músculos, fortalecimento e queima de gordura.

3 Flexão de braço

A flexão de braço é mais um exemplo de exercícios para emagrecer em casa. Além de ser fácil, pode ser feito por qualquer pessoa, mesmo iniciantes. Para fazer o exercício sem risco, basta ter cuidado e calma durante a realização.



Como fazer:

De barriga pra baixo, deite no chão e apoie as mãos no solo. Levante todo o corpo, inclusive os joelhos, deixando apenas as pontas dos pés apoiadas no chão. Abaixe o corpo flexionando apenas os braços até 90 graus.

Os cotovelos sempre devem estar direcionados para fora. Para facilitar e evitar lesões para os iniciantes, é aconselhável que deixe os joelhos apoiados no chão.

O quadril sempre deve estar na altura do tronco, nem muito elevado, nem muito abaixado, no mesmo nível.

Repetições:

O exercício pode ser realizado em 5 séries de 15 ou 30 repetições. É importante aumentar gradualmente, conforme for adquirindo condicionamento físico.

Benefícios:

A flexão de braço trabalha diversas partes do corpo como: ombro, tríceps, abdômen e músculos dorsais.

4 Agachamento

Uma ótima opção para deixar as coxas e os glúteos durinhos é o agachamento. Outro exercício simples e prático para ajudar a emagrecer em casa. Ele é essencial, pois ativa diversos grupos musculares.



Como fazer:

Deixe os pés paralelos e na mesma direção do quadril. Estique os braços e, mantendo a coluna ereta, agache projetando o quadril para trás. Tenha cuidado para não deixar as pernas muito juntas ou muito separadas.

Repetições:

Inicie com 3 séries de 10 repetições.

Benefícios:

Por ter um elevado gasto energético, o agachamento possibilita perda de gordura abdominal. Além de ajudar na musculatura das coxas e glúteos.

5 Correr na esteira

Para quem tem esteira em casa ou mesmo na academia do prédio, é muito importante completar os exercícios com uma corrida na esteira.



Para quem está iniciando, é importante ter atenção na intensidade da corrida, vale começar com uma caminhada e ir aumentando a velocidade aos poucos.

Quem não tem esteira em casa, pode optar por uma caminhada ou corrida na região em que mora.

Como fazer:

Suba na esteira e inicie apenas com uma caminhada. Tenha cuidado e aumente a velocidade gradualmente até começar a correr.

Repetições:

Faça uma caminhada acelerada ou corrida por 30 minutos.

Benefícios:

A corrida é uma das formas mais eficazes para eliminar gorduras. Realizar a atividade por 30 minutos faz com que seu corpo queime 300 calorias.

6 Saco de pancada

Para quem pode investir ou tem essa opção em casa, o saco de pancada é um ótimo exercício para auxiliar no emagrecimento.

Esse método não é apenas para os atletas de lutas, mas pode ser um bom aliado para a busca do peso ideal e fortalecimento da musculatura.

Para quem não tem o saco de pancada, vale realizar os movimentos no ar.

Como fazer:

Antes de tudo, coloque as luvas para evitar lesões e machucados ao bater. Deixe as pernas separadas, uma a frente da outra. Os braços a frente do corpo com as mãos fechadas na altura do queixo.

Com um dos braços inicie o soco, sempre batendo com o dorso da mão virado pra cima. Os socos podem ser feitos de frente ou cruzados.

Repetições:

Faça a repetição de soco por 30 minutos ou 1 hora, sempre dando intervalos.

Benefícios:

Auxilia no emagrecimento rápido, fortalecimento, alívio de estresse/ansiedade e sensação de bem-estar.

Como perder 4kg em 5 dias com exercícios para emagrecer em casa

A busca pelo emagrecimento rápido deve ser feita com estratégias saudáveis.

Antes de iniciar uma dieta radical, sempre busque apoio de um nutricionista, assim como para começar a prática de exercícios físicos, faça um check-up com um cardiologista ou clínico geral.

A perda de peso pode variar de pessoa para pessoa, dependendo do metabolismo de cada um. Indivíduos mais obesos tendem a perder mais peso de uma vez, do que outros que têm apenas sobrepeso.

Após o rápido alerta, vamos começar a nossa conquista. Será que é possível perder 4kg em 5 dias? Seguindo o nosso passo a passo, a possibilidade será cada vez mais certa.

O segredo da ideia está em unir uma alimentação saudável e a prática de exercícios para emagrecer em casa.

Antes de qualquer ação, é necessário saber a meta que pretende conquistar. E para o emagrecimento não é diferente. É fundamental calcular o quanto pretende perder. Calma, sem neura. Apesar de não ser uma fórmula mágica, ela é bem simples.

1kg = 7000 calorias.

7000 X quantidade de quilo que quer eliminar = calorias eliminadas.

Calorias eliminadas / dias da semana = calorias queimadas por dia.

Simples, não é? Mas vamos fazer de forma prática:

7.000 x 4 = 28.000.

28.000 / 5 = 5.600.

Obviamente, é humanamente impossível cortar essa quantidade de calorias diariamente. Essa quantidade é mais que o dobro do que consumimos por dia. Mas é nesse momento em que revelamos o segredo: Exercício Físico.

Para um emagrecimento rápido e eficaz, o exercício físico é primordial. Sendo assim, cuidado com o corte radical da alimentação, pois pode prejudicar a prática de atividades físicas.

2º PASSO: Diário de bordo

Lembra dos famosos diários da adolescência, em que marcávamos todos os nossos dias, as conquistas e as derrotas? Pois bem, vamos colocar ele em pauta novamente. Fazer exercícios para emagrecer em casa requer disciplina e motivação constante.

O diário é uma ferramenta importante para avaliar aquilo que está comendo e os exercícios que tem praticado. Anote tudo o que comer, beber e os exercícios realizados.

No final do dia, mostre o seu progresso para amigos ou parentes. Ter alguém ao seu lado nesse momento ajuda a enfrentar o desafio de uma forma melhor. Juntos poderão conferir o quanto tem se esforçado para atingir o objetivo.

3º PASSO: Prepare a dieta

A alimentação saudável é o início de um resultado positivo e efetivo. Cuidado com dietas radicais ou perigosas. Além de ser prejudicial para a saúde, pode não fazer o efeito tão desejado.

Elimine de seu prato alimentos processados e com alto índice de gordura e açúcar. Os primeiros cortes devem ser de frituras, gorduras, refrigerante, macarrão, bolos, biscoitos, tortas e doces em geral.

E abuse em legumes, verduras e frutas. Outros alimentos que são bem-vindos são as carnes magras, laticínios e grãos integrais.

Quer saber mais alimentos que aceleram o metabolismo e a eliminação de gordura rápida? Anote aí:

Ricos em Vitamina B: espinafre, ovo, feijão;

Pimenta;

Maçã;

Folhas verdes (sempre temperadas com azeite e limão. Esqueça o sal)

Amêndoas (consumo moderado)

Gelatina diet (essa pode ir sem medo!)

Comer menos não é a forma ideal de emagrecimento, principalmente quando praticamos atividades físicas. O ideal é realizar cinco refeições ao dia. Faça as refeições tradicionais: café da manhã (essencial), almoço e jantar.

E no intervalo de uma para outra, prepare lanches saudáveis. Como sugestão, invista em castanha, frutas ou iogurtes.

No momento em que você come, há um aumento do ETA – efeito térmico do alimento. Quando o ETA aumenta, o metabolismo é acelerado e há uma diminuição na sensação de fome. Fatos que levam ao emagrecimento.

Mas isso não quer dizer que você comerá mais. Como fará mais alimentações durante o dia, essas refeições terão um tamanho reduzido.

E para finalizar a dieta, é claro que não poderia faltar: Hidrate-se. Beber água é essencial para uma vida saudável. Durante o dia, o ideal é ingerir de 1,5L a 2L de água. A energia é ainda maior quando o corpo está hidratado.

4º PASSO: Exercite-se com os exercícios para emagrecer em casa

Os exercícios físicos são o carro chefe para a rápida perda de peso. A atividade física gasta energia, promovendo uma aceleração do metabolismo, em consequência, a eliminação de peso.

ALERTA: Antes de iniciar a rotina de exercícios, consulte um médico para avaliação.

Para um melhor desempenho e resultado é importante a rotina de exercícios funcionais, que realizam a queima de gordura e o fortalecimento dos músculos. É nesse momento que colocaremos em prática os exercícios para emagrecer em casa.

A corrida na esteira e pular corda podem iniciar o seu cronograma de exercícios. Pense comigo, 30 minutos pulando corda eliminam em média 286 calorias e esse tempo em uma corrida na esteira, é por volta de 300 calorias queimadas.

Estar em atividade o tempo todo aumenta as chances de um resultado surpreendente, pois queima calorias extras sem nem ao menos você perceber. Altere a sua rotina. Não sabe como? Vamos para algumas sugestões:

Vá pedalando para o trabalho ou desça alguns pontos/estações antes para uma caminhada;

Troque o elevador por escadas;

Dê voltas com o seu cachorro pela vizinhança;

Faça uma faxina em casa: troque móveis de lugar; lave o carro; cuide do jardim.



Sem perceber, você vai dando adeus para as calorias.

Exercícios para emagrecer em casa e suas vantagens

Perceber que aquela calça fechou tranquilamente é uma sensação muito boa. Significa que o trabalho resultou no que tanto esperava.

Mas você sabia que uma caminhada de 30 minutos pode diminuir os índices de depressão em até 25%? Não acredita, mas é real.

O exercício físico não é bom apenas para o emagrecimento ou a busca da silhueta ideal. Os benefícios são diversos, principalmente para a saúde.

Separamos algumas boas razões para deixar o sedentarismo e iniciar uma atividade física hoje mesmo:

Saúde mental

Menor risco de depressão, provocado pela liberação de endorfina (hormônio responsável pela sensação de bem-estar e felicidade)

Redução do estresse, pois relaxa o corpo e a mente, diminuindo o nervosismo e tensões.

Controle da ansiedade, a atividade física também reduz a adrenalina, cortisol e noradrenalina (substâncias que provocam a ansiedade)

Saúde física

Combate a doenças prevenindo diabetes, reduzindo o colesterol ruim e controlando a hipertensão;

Melhora o sistema respiratório, pois fortalece os músculos e auxiliam na reabilitação pulmonar;

Fortalecimento da memória, não é só comer peixe que ajuda. O exercício físico estimula o crescimento de células novas, que retardam o envelhecimento. A concentração e atenção também são consequências da atividade física.

Flexibilidade

Por trabalhar com músculos específicos do corpo e grupos musculares, o exercício físico traz ganho para o fortalecimento e resistência dessa musculatura

Melhora do sono

A prática contínua do exercício eleva a possibilidade de sonos tranquilos e evita insônia. E uma boa noite de sono também é aliada a redução do peso.

Exercícios para emagrecer em casa – orientações gerais

Algumas orientações e precauções devem ser tomadas antes do início de exercícios físicos para emagrecer em casa.

Para começar, de nada adianta ter um belo corpo, mas não estar saudável ou estar todo lesionado. Por isso, é importante seguir algumas etapas.

A alimentação é essencial para que desenvolva a atividade de forma apropriada.

Não pule refeições;

Coma em média 5 vezes ao dia;

O café da manhã deve ser a principal refeição do dia.

Passar fome não trará o resultado que espera. O corpo usará as gorduras que estão armazenadas, provocando a perda de energia e não ficará disposto a realizar os exercícios físicos.

Não cometa excessos, exercícios físicos ao extremo podem causar desmaio. O que de nada vai adiantar para o resultado. Para realizar o cronograma da melhor forma possível, fique atento a algumas recomendações:

Faça alongamento antes de iniciar a atividade. Essa pequena atitude pode evitar lesões e aumentará a sua flexibilidade;

Escolha um calçado apropriado, que evite impacto. E roupas confortáveis, que não impeçam o movimento ou prenda a circulação;

Procure sempre apoiar primeiro o calcanhar e depois os dedos no solo. Essa técnica evita as lesões na fíbula;

Manter os joelhos alinhados pode diminuir as possibilidades de lesões. É importante que sempre fiquem com os joelhos e tornozelos mantendo uma linha reta.

À medida que for adquirindo condicionamento físico e fortalecendo os músculos do corpo, terá uma consciência maior de seu funcionamento.

A previsão de que algo pode causar lesão é uma consequência do empenho das atividades e conhecimento de seu corpo.

E não se esqueça. A hidratação é muito importante. Com os exercícios físicos o corpo pede mais água. Sempre tenha uma garrafinha ao seu lado e mantenha-se hidratada.

A rotina de exercícios e alimentação saudável só tende a trazer benefícios para o corpo. Tenha em mente o seu objetivo e crie estratégias para alcançar.

Os exercícios para emagrecer em casa ajudam a criar essa responsabilidade para manter o seu corpo em forma, saudável e ativo.

Não pare assim que conseguir eliminar o peso que pretendia. Manter os exercícios farão com que a sua motivação e sua disposição sempre estejam elevadas.

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