Nicht nur im alltäglichen Leben sondern auch im Bezug auf Sport wird uns seit Jahren suggeriert, dass tierische Produkte sinnvoll für eine leistungsorientierte Ernährung sind. Lebensmittelhersteller werben mit eiweissreicher Kost für Kraft und Fitness. Gerade mageres Fleisch und Milchprodukten wird der rapide Aufbau von Muskulatur nachgesagt und noch immer essen viele Sportler und Bodybuilder große Mengen an Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Darüber hinaus entwickelte sich in den letzten drei Jahrzehnten eine immer größer werdende Industrie für Nahrungsergänzungen. Bunte große Dosen gefüllt mit Eiweiß, Vitaminen und Aminosäuren auf Basis von tierischen Erzeugnissen.

Doch warte! Braucht es wirklich immer Fleisch, Fisch und Eier um groß und stark zu werden? Kann vielleicht auch ein Leistungssportler eine vegane Ernährung befolgen? Wird er dadurch seine Leistung eventuell sogar steigern?

Wenn Du alles Wichtige über vegane Ernährung im Bereich Bodybuilding und Fitness wissen willst, dann haben wir hier deinen Artikel.

Was sagt der Meister?

Egal an welchem Ort der Welt man über Bodybuilding redet oder liest. Ein Name wird spätestens nach dem zweiten Satz fallen. Arnold Schwarzenegger. Noch heute ist Arni die unumstrittene Ikone der Fitness und Bodybuilding Welt. Keiner zog seine Fans so sehr in den Bann und keiner vollbrachte eine solch beindruckende Karriere wie die österreichische Eiche. Auch Arnold verspeiste zu seinen Zeiten als Mr. Olympia Massen an tierischen Lebensmitteln um seinen Proteinbedarf zu decken und scheinbar funktionierte das was er tat.

Aber halt! Nur weil etwas funktioniert heißt es nicht das es nicht auch anderes gehen kann. Eventuell sogar besser. Und ja auch bei Schwarzenegger hat ein Umdenken stattgefunden. Im neusten Trailer zum Film „The Game Changers“ spricht sich der ehemalige Gouverneur von California für eine pflanzliche Ernährung aus. Weiter noch, Arnold spricht von Marketingkampagnen der Fleischindustrie die nichts mit der Realität zu tun haben.

The Game Changers Trailer (Englisch)

Im Bereich von Sport und Fitness stehen grundsätzlich drei Eckpfeiler im Mittelpunkt. Dies sind Ernährung, Training und Nahrungsergänzung. Diese drei großen Themenbereiche werden im Einzelnen nachfolgend betrachtet.

Vegan Bodybuilding Ernährung

Eine leistungsorientierte Ernährung für Bodybuilding und Fitness wird nach den selben Grundprinzipien wie bei einer omnivore Ernährung aufgestellt. Der unterschied besteht lediglich in der Art der Lebensmittel die verzehrt werden. Darüber hinaus kann auch die Nahrungsergänzung (Supplementierung) auf die jeweilige Situation angepasst sein.

Wieviele Kalorien solltest Du essen?

Um diese zu bestimmen solltest du als erstes Deine Ziele kennen.

Abnehmen? Zunehmen? Gewicht halten?

Zur weiteren Bestimmung Deines Kalorienbedarfs müssen wir deine FFM (Fettfreie Masse) bestimmen. Die fettfreie Masse ist allerdings nicht so einfach zu bestimmen da hierfür der Fettanteil eines Menschen bekannt sein muss. Der Fettanteil kann über verschiedene Methoden bestimmt werden. Für zuhause eignet sich am Besten ein Fett-Kalliper oder die einfache Schätzung.

Wenn du dich für die Schätzung entscheidest kannst du die nachfolgenden Bilder als Anhaltspunkt zur Bestimmung deines eigenen Fettgehalts heranziehen.

Fettanteil selbst bestimmen

Fettfreie Masse (FFM) Berechnen

Du brauchst folgende Variablen für die Berechnung:

Körpergewicht (kg)

(kg) Körperfettgehalt (% aus Schätzung oder Messung)

Bei einem Gewicht von 80 kg und einem Körperfettgehalt von 15% ergibt sich folgende Rechnung:

80 kg * (1 – 0,15) = 68 kg

Die fettfreie Masse beträgt in diesem Fall 68 kg.

Grundumsatz bestimmen

Unter dem Grundumsatz versteht man die Anzahl der Kalorien die benötigt werden, wenn man keiner körperlicher Aktivität nachgeht. D.h. wieviel Kalorien benötigst Du ohne zu oder abzunehmen, wenn du den ganzen Tag nur auf der Couch liegst. Um dies zu berechnen gibst du deine fettfreie Masse in folgende Formel ein:

370 + (21,6 x FFM)

In unserem Beispiel also 370 (21.6 + 68) = 1838. Dies bedeutet einen Grundumsatz von 1838 kcal. Natürlich liegen die meisten Menschen nicht den ganzen Tag faul auf der Couch. Wir gehen einer Arbeit nach, machen Sport usw. Diese Aktivitäten müssen auf den Grundumsatz hinzu gerechnet werden. Für Menschen mit leichter Aktivität (z.B. Bürojob und Spazieren gehen) wird der Grundumsatz mit 1,1 multipliziert. Bei moderater Aktivität(z.B. Bürojob, 3 mal Fitnesstraining pro Woche) mit 1,3. Bei starker Aktivität (z.B. Montagearbeiter und 4 Tage Training pro Woche) mit dem Faktor 1,5.

Du willst es genau wissen? Dann berechne deinen Kalorienbedarf mit unserem Kalorienrechner.

Zunehmen oder Abnehmen

Ist der Grundumsatz berechnet stellt sich nochmal die Frage nach den Zielen. Wenn Du dein Gewicht halten möchtest, dann solltest du die Zahl der Kalorien aus der Berechnung für deine Ernährung anpeilen. Möchtest du hingegen Ab- oder Zunehmen solltest du weniger oder mehr Kalorien zuführen. Als Faustregel für die Gewicht Zu- und Abnahme ist 0,5 kg – 1 kg pro Woche. D.h. du solltest deine Kalorien nur soweit erhöhen oder senken das du maximal 1 kg pro Woche zunimmst oder abnimmst.

Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß

Diese drei Nährstoffe (Makronährstoffe) sind die Grundpfeiler einer jeden Ernährung. Vereinfacht ausgedrückt stellen Kohlenhydrate und Fett die Energie für den Körper bereit. Eiweiß hingegen bildet den Baustoff. Die Makronährstoffe verfügen über unterschiedliche Anzahl an Kalorien.

1 g Kohlenhydrate besitzt ~4kcal

1g Fett besitzt 9 kcal

1g Eiweiss besitzt 4 kcal

Diese Angaben sind unabhängig vom Lebensmittel. Ob das Kohlenhydrat aus einem Stück Zucker oder einem Apfel stammt macht hinsichtlich der Kalorien erst mal keinen Unterschied.

Die Prozentuale Aufteilung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß kann individuell gewählt werden. Bei einer veganen Ernährung erzielen viele Leute mit dem sogenannten High Carb – Low Fat (HCLF) Ansatz sehr gute Ergebnisse. Dies bedeutet, dass täglich viele Kohlenhydrate eine moderate Menge Eiweiß und relativ wenig Fett verzehrt wird. Ein klassisches Beispiel für eine HCLF Ernährung wäre 60% der Kalorien aus Kohlenhydrate 20% aus Eiweiss und die restlichen 10% aus Fett.

Hochwertige Aminosäuren ergänzen perfekt deine Ernährung

Vegan Bodybuilding Training

Wer hier auf der Suche nach einem speziellen Trainingsplan extra für Veganer ist der wird leider enttäuscht. Diesen Plan gibt es nicht. Das eigentliche Training gestaltet sich genau wie bei Fleischessern oder Vegetarier. Zwischen den Trainingseinheiten sollte auf eine ausreichende Erholung und Regeneration geachtet werden. Hierzu kommt wie erwähnt einen auf die Bedürfnisse von Veganern angepassten Ernährungsplan. Folgendes sollte aber unbedingt beachtet werden:

Wer den Sport nicht nur heute sondern auch noch in 20 Jahren ausüben möchte, kommt um eine saubere Technik nicht herum. Das gerade die Grundübungen immer wieder falsch oder nicht optimal ausgeführt werden, sieht man täglich in den Studios. Wer seine eigene Technik verbessern will und vor allem wirklich etwas dazulernen möchte, holt sich Starting Strength.

Vegan Bodybuilding Trainingsplan

Trainingsplan Aufteilung

Anfänger (Trainingserfahrung weniger als zwei Jahre) trainieren zweimal die Woche jeweils eine Oberkörper- und eine Unterkörpereinheit. Fortgeschrittene (Trainingserfahrung größer als zwei Jahre) trainieren viermal die Woche jeweils zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpereinheiten.

Beispiel Anfänger

Montag: Oberkörper

Donnerstag: Unterkörper



Beispiel Fortgeschritten

Montag: Oberkörper

Dienstag: Unterkörper

Donnerstag: Oberkörper

Freitag: Unterkörper



Trainingsgewichte

Wähle Deine Trainingsgewichte so, dass du die vorgeschriebenen Wiederholungen sauber ausführen kannst ohne dabei ans Muskelversagen zu kommen. Würdest du mit einem Gewicht mehr Wiederholungen schaffen wie vorgegeben, dann erhöhe das Gewicht. Schaffst du es nicht die vorgegeben Anzahl zu erreichen, dann reduziere das Gewicht im nächsten Training.

Trainingsdauer – Pausenzeiten

Eine Trainingseinheit sollte mit Auf- und Abwärmen eine Gesamtdauer von 1:30 h nicht überschreiten. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sollte je nach Übung zwischen 45 und 60 Sekunden betragen.



Vorbereitung

Bevor Du mit der Umsetzung des Programms beginnst, solltest du dich von einem Arzt untersuchen lassen. Trainiere nicht wenn du Schmerzen hast oder krank bist! Weiterhin solltest du folgendes protokollieren:

Startgewicht

Umfänge (Oberarm, Brust, Schulter, Bauch, Oberschenkel, Waden)

Bilder (Fotografiere dich von vorne, hinten, rechts, links)



Oberkörper Workout

Übung Sätze x WDH* Schrägbankdrücken mit der Langhantel 3×10 Butterflymaschine 3×15 Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel 3×10 Latziehen mit engem Griff (V-Griff) 3×10 Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3×10 Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen 3×15 Bizepscurls mit der SZ-Stange 4×10 Trizepsdrücken mit der SZ-Stange (French-Press) 4×10 Crunches für den Bauch 4×15

Unterkörper Workout

Übung Sätze x WDH* Kniebeugen 3×10 45 Grad Beinpresse 3×10 Beinstrecker 3×15 Beinbeuger im Sitzen 3×15 Wadenheben im Stehen 30,20,15 Beinheben im Hängen für den Bauch 4×15

*WDH = Wiederholungen

Trainings Intensität steigern

Gewicht

Die einfachste und ersichtlichste Methode zur Steigerung der Intensität, ist eine Erhöhung des Trainingsgewichts.

Wiederholungen

Da man das Gewicht nicht unendlich erhöhen kann, können durch Anpassungen am Wiederholungsbereich der Übung unterschiedliche Intensität erzeugt werden.

Pausenzeiten

Verkürzte Pausenzeiten sowohl zwischen den einzelnen Wiederholungen, als auch zwischen den Sätzen, kann die Intensität eines Workouts erheblich steigern. Aber auch durch das Gegenteil sprich dem Einbauen von Pausen zwischen Wiederholungen, kann die Intensität gesteigert werden (Stichwort: Rest – Pause Technik)

Geschwindigkeit

Durch Anpassung der Bewegungsgeschwindigkeit, kann die Intensität eines Satzes unabhängig vom verwendeten Gewicht enorm beeinflusst werden.

Trainingseinheiten

Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Tag / pro Woche / pro Jahr hat einen direkten Einfluss auf die Intensität der einzelnen Workouts.

Ernährungsplan für Vegan Bodybuilding und Fitness

Wasser

Du trinkst zu wenig! Wir kennen dich nicht aber dennoch trifft diese Aussage zu 95% zu.

Der menschliche Körper besteht zu circa 70% aus Wasser. Um deinen Körper optimal zu versorgen gilt folgende Faustformel.

Pro 20 Kilogramm Körpergewicht trinkst du einen Liter Wasser. Reines stilles Wasser. Keine Kohlensäure. Keine Cola. Kein Kaffee. Nur Wasser, sonst nichts. Andere Getränke darfst du selbstverständlich weiterhin ZUSÄTZLICH trinken.

Beispiel: Du wiegst 75KG. 75 / 20 = 3,75

Das würde bedeuten du musst Rund 4 Liter Wasser am Tag trinken.

Lebensmittel

Versuche weitgehend auf industriell verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Dazu zählen Süßigkeiten, Chips, Pommes, Burger, Pizza, Döner, zuckerhaltige Getränke, Kuchen, Fertiggerichte, Tiefkühlgerichte. Weiterhin verzichte bitte auf gehärtete oder verarbeitete Fette wie zum Beispiel Margarine. Auch wenn es solche Produkte auch vegan gibt, haben sie in einer leistungsorientierten Ernährung nicht viel verloren. Ein gutes Maß ist hier die 80 / 20 Regel. Wer 80 % auf hochwertige Lebensmittel zurückgreift kann die restlichen 20 % mit den oben genannten Produkten füllen. Alles weitere über vegane Lebensmittel in unserem Beitrag: Was essen Veganer? Vegane Lebensmittel und Fleischalternativen.

Vegan Bodybuilding Eiweiss

Wo bekommst du denn dein Eiweiss her? Diese Frage bekommen Veganer sehr häufig gestellt. Die meisten wissen mittlerweile, dass es sehr gut möglich ist sich rein pflanzlich ausreichend mit Protein zu versorgen. Dies gilt auch für eine leistungsorientierte Ernährung bei Sportlern. Hülsenfrüchte, Getreide und andere pflanzliche Lebensmittel enthalten große Mengen an Eiweiss. Wichtig ist es auf eine ausgewogenen Mischung unterschiedlicher Quellen zu achten. Die sogenannte biologische Wertigkeit beschreibt wie hochwertig ein Protein ist. D.h. wie ausgewogen das Aminosäurenprofil ist. Hierbei wurde die biologische Wertigkeit eines Ei (Vollei) als Referenz auf den Wert von 100 gesetzt. Alle Lebensmittel mit schlechterer Aminosäuren-Verteilung haben einen geringeren Wert bzw. die Hochwertigeren bessere.

Um mit pflanzlichen Eiweissquellen bezüglich der biologischen Wertigkeit mithalten zu können, sollten mehrere Quellen kombiniert werden. Diese Kombinationen wie z.B. Reis und Linsen stehen tierischen Eiweissquellen in nichts nach.

Nahrungsergänzung für Vegan Bodybuilding und Fitness

Wenn das Training und die Ernährung passt, dann kommen die letzten 5% aus Nahrungsergänzung. Wie das Wort schon sagt reden wir hier über eine Ergänzung. Wer bei Training und Ernährung nicht alles gibt kann durch die Verwendung von Supplementen keine Wunder erwarten. Immer mehr Hersteller von Nahrungsergänzungsmittel drängen mit immer neuen Produkten auf den Markt. Wundermittel sind das aber alles nicht. Doch welche Supplemente machen Sinn? Hier unsere Top 3 der Nahrungsergänzungen für vegane Fitness und Bodybuilding.

Eiweisspulver Vegan

Das absolute Top Nahrungsergänzungsmittel für Fitness-Athleten und Bodybuilder ist ein gutes Eiweißpulver. Besonders nach dem Training als „Post-Workout-Mahlzeit“ hat sich ein schnell verdauliches Eiweisspulver bewährt. Dieses wird oft zusammen mit einfachen Kohlenhydraten wie Traubenzucker oder Maltodextrin verzehrt. Die Kohlenhydrate dienen zum Auffüllen der leeren Glykogenspeicher und das Eiweiß stellt Aminosäuren zur Regeneration bereit.

Viele große Hersteller führen inzwischen auch vegane Produkte in ihrem Sortiment. Ein Hersteller der sich auf die Herstellung veganer Produkte spezialisiert hat ist die Marke Profuel. Seit Tag eins produzieren sie ausschließlich rein pflanzliche Produkte für vegane Sportler.

Kreatin

Eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel mit wissenschaftlich belegten Nutzen und Wirkung ist Kreatin. Natürlich ist auch dieses Präparat kein Wundermittel kann aber bei richtiger Dosierung und Verwendung den Muskel und Kraftaufbau bei Sportler unterstützen. Die empfohlene Dosierung liegt bei 3 – 5 g täglich und kann durchgehend erfolgen. Aufgrund der Wirkung und des günstigen Preises ist Kreatin eine echte Option für alle Sportler.

Multivitamin / Mineralstoff Präparat

Ein veganes Multivitamin und Mineralstoff Präparat ergibt gerade für Sportler im Leistungsbereich Sinn. Aufgrund der hohen Belastung durch das Training wird oftmals eine überdurchschnittlich hohe Zufuhr an Mineralstoffen wie beispielsweise Magnesium oder Zink benötigt. Teilweise ist es schwierig diesen Bedarf rein über die Ernährung zu decken. Hierfür empfiehlt sich ein gutes Multivitamin und Mineralstoff Präparat um diesen zu decken.

Vegane Bodybuilder, Fitness und Strongman

Wer nun immer noch nicht überzeugt ist, dass eine vegane Ernährung ein gangbarer Weg im Bereich Bodybuilding und vegan Fitness ist, der kann sich durch zahlreiche Athleten in unterschiedlichen Sportarten überzeugen lassen.

Jon Venus – Patrik Baboumian – Franko Medrano

Jon Venus – Veganer Bodybuilder und Fitness-Influencer. Bekannt durch YouTube und Instagram.

Patrick Baboumian – Ehemaliger Bodybuilder und Strongman. Gewann den „Germany Strongest Man 2011“ und stellte mehrere Weltrekorde in unterschiedlichen Disziplinen auf.

Franko Medrano – Veganer Calisthenics Athlet. Seinen beeindruckenden Körper baute Franko mit einer veganen Ernährung und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auf.

Basics

Abschliessend noch eine Zusammenfassung von Tipps für deinen veganen Fitness Lifestyle

Ernähre dich von echtem Essen

Hierzu zählen alle Lebensmittel die nicht industriell verarbeitet wurden. Diese sollten mindestens 80% deiner täglichen Ernährung ausmachen.

Trinke ausreichend Wasser

Pro 20kg Körpergewicht solltest du einen Liter Wasser trinken. Eine Person mit 80 Kilogramm Körpergewicht sollte demnach vier Liter Wasser pro Tag trinken.

Post-Workout (Nach dem Training)

Verzehre direkt nach deinem Training einfach Kohlenhydrate und schnellverdauliche Proteine.

Vegan Bodybuilding und Fitness Infografik

Vegan Bodybuilding Infografik als PDF Datei herunterladen.

Zusammenfassung

Eine leistungsorientierte Ernährung ist vegan sehr gut Umzusetzen. Viele vegane Elitesportler sind Rekordhalter in ihren Disziplinen. Wer Konsequent auf seine Ernährung und sein Training achtet, der kann als Veganer einen beachtlichen Körper aufbauen und zu Höchstleistungen auflaufen.

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