Uống rượu có trách nhiệm (1)

Không uống rượu, bia nên được xem là thực hiện chuẩn mực đạo đức, phẩm chất của một người. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, nguyên nhân phổ biến nhất của việc uống rượu quá mức là do tình trạng say xỉn gây ra. Đó là vấn đề phổ biến ở hầu hết các quốc gia trên thế giới. Say rượu không giống như nghiện rượu (lạm dụng rượu quá mức) nhưng nó cũng gây ra rất nhiều tác hại đối với sức khỏe. Dù bạn chỉ muốn uống ít rượu đi một chút hay muốn cai rượu hoàn toàn, bạn có thể học cách đặt ra các mục tiêu cho bản thân, buộc bản thân mình phải có trách nhiệm để hoàn thành nó và hết sức cố gắng thay đổi bản thân để thành công. Sau đây là phương pháp lập kế hoạch cho bản thân với mục tiêu uống ít hơn và tiến tới bỏ rượu.

1. Nghĩ xem uống rượu đã ảnh hưởng như nào đến cuộc sống của bạn. Dấu hiệu cho thấy nó tác động tiêu cực đến cuộc sống là khi nó ảnh hưởng đển công việc, học tập, các mối quan hệ cá nhân hoặc sức khỏe. Việc lạm dụng rượu hoặc nặng hơn là phụ thuộc vào rượu hay còn gọi là chứng nghiện rượu chính là nguyên nhân gây ra các vấn đề đó. Rượu có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của chúng ta theo những cách sau:

• Không thể tập trung và hoàn thành được công việc, học tập hoặc gia đình.

• Cảm thấy khổng thể làm được những việc mình yêu thích bởi các triệu chứng nôn nao, uể oải do rượu gây nên.

• Bạn cố gắng uống thật nhiều trong khi thậm chí bạn bè không hề uống, hoặc bạn uống để cảm thấy mình được công nhận.

• Làm bạn lúc nào cũng có cảm giác lo âu, trì trệ.

• Rơi vào các tình huống nguy hiểm do rượu gây ra như quan hệ tình dục không an toàn, lái xe trong tình trạng không tỉnh táo, v.v.

• Trải qua các triệu chứng sau mỗi lần say rượu như khó ngủ, buồn nôn, nôn mửa, ra mồ hôi, cáu gắt, lo lắng, đi không vững hoặc suy nhược cơ thể.

2. Kiểm tra thói quen uống rượu của bạn. Viện nghiên cứu quốc gia về việc lạm dụng rượu cho biết "say rượu làm cho lượng cồn tích tụ trong máu lên đến 0.08g/dL". Đối với đàn ông, tương đương với uống khoảng 5 chén rượu (8 đơn vị cồn) trong vòng 2 tiếng. Với phụ nữ, là khoảng 4 chén (6 đơn vị cồn) trong vòng 2 tiếng. Những dấu hiệu khác cảnh báo bạn có thể bị say rượu như:

• Có xu hướng uống rượu nhanh.

• Thường xuyên uống nhiều hơn mức quy định (1 ly tương đương 2-3 đơn vị cồn trên ngày đối với nữ giới và 2 ly tương đương 3-4 đơn vị cồn trên ngày đối với nam giới)

• Bạn cố uống tới say.

• Đôi lúc bạn cảm thấy khó có thể kiểm soát được lượng rượu mình uống hoặc cảm thấy một khi đã uống thì rất khó để dừng lại.

• Bạn uống nhiều hơn ý định ban đầu hoặc quên mất là mình đã uống bao nhiêu.

• Tửu lượng của bạn đã khá hơn nên bạn uống nhiều hơn trước kia để cảm thấy mình thật là ngầu.

3. Quyết định xem bạn có cần cai rượu hoàn toàn hay không. Nhiều người có thói quen hoặc là không uống hoặc là phải uống rất nhiều. Một chút rượu đối với họ không bao giờ là đủ. Nếu bạn đã cố gắng uống ít đi nhưng vẫn thất bại, hoặc nếu bạn nghi ngờ rằng bạn không bao giờ có thể chỉ uống một ly rượu thì có lẽ tốt hơn hết là bạn nên cố gắng cai rượu hoàn toàn.

• Lạm dụng rượu có thể khiến bạn bị phụ thuộc vào rượu hoặc nghiện rượu, đặc biệt là khi việc lạm dụng rượu diễn ra trong một thời gian dài.

• Nếu bạn thích uống xã giao nhưng không muốn lạm dụng rượu quá mức, bạn có thể học cách thay đổi các mối quan hệ với những người cùng uống rượu, như vậy bạn có thể thoải mái uống một chút rượu mà không phải lo lắng sẽ bị đứng ngoài cuộc trò chuyện.

4. Đặt mục tiêu rõ ràng cho bản thân. Dù bạn nghĩ rằng bạn chỉ cần uống ít đi một chút hay là cần bỏ rượu hoàn toàn thì việc đặt ra mục tiêu cụ thể cũng rất cần thiết để giúp bạn thành công. Và hãy nhớ rằng, bạn không thể thay đổi điều đó chỉ trong một đêm, bạn cần kiên trì trong một khoảng thời gian nhất định. Việc đặt mục tiêu rõ ràng cũng giúp bạn đạt được kết quả tốt trong nhiều tình huống khác nhau.

• Nếu bạn quyết định uống ít rượu đi, hãy đặt mục tiêu cụ thể là bạn sẽ uống rượu vào những ngày nào và không uống vào những ngày nào. Ví dụ như “Tôi chỉ uống vào tối thứ 7 và chiều thứ 4. Những ngày còn lại sẽ không uống rượu.”

• Bạn cũng cần đặt là giới hạn cho lượng rượu mỗi lần uống. Ghi vào một mẩu giấy và luôn để nó trong ví. Ví dụ như “Tôi sẽ chỉ uống tối đa 3 cốc bia vào tối thứ 7 và chỉ uống 1 ly cocktail vào chiều thứ 4”.

• Nếu bạn muốn bỏ rượu hoàn toàn, hãy đặt ra giới hạn thời gian cho bản thân. Ví dụ như “Đến ngày 31 tháng 7, tôi sẽ không uống rượu nữa”

• Nếu bạn là người nghiện rượu nặng, việc đột ngột bỏ rượu hoàn toàn có thể dẫn đến một vài nguy hiểm, kéo theo các triệu chứng như lo âu, suy nhược cơ thể, dễ cáu gắt, mệt mỏi, buồn nôn và nôn mửa, mất ngủ, ra mồ hôi, ảo giáo, rối loạn, sốt và bị kích động. Bỏ rượu một cách từ từ sẽ dễ hơn là bạn đợi đợi đến ngày đặt ra mục tiêu rồi cố gắng không uống giọt nào.

• Một số nghiên cứu đã khuyên rằng uống một chút rượu mỗi ngày (không quá 1 ly) có thể giúp giảm nguy cơ bị say rượu.

5. Hỏi ý kiến bác sĩ. Nếu bạn nghĩ rằng bạn gặp vấn đề với việc uống rượu, bạn nên nói với bác sĩ. Các chuyên gia y tế có thể tìm ra cách an toàn nhất để giúp bạn cai rượu. Bác sĩ cũng có thể giới thiệu cho bạn những chuyên gia về cai rượu như cố vấn hay bác sĩ tâm lý nếu thấy cần thiết. Trước khi gặp bác sĩ, bạn nên chuẩn bị trước một vài thông tin sau:

• Bạn có thường xuyên uống rượu không và mỗi lần bạn thường uống khoảng bao nhiêu? Đừng lo lắng về việc bác sĩ sẽ đánh giá bạn như thế nào, nếu bạn không thành thật kể về thói quen uống rượu của mình, các bác sĩ sẽ không thể giúp được bạn.

• Bạn đã từng gặp phải những triệu chứng nào khi uống rượu. Ví dụ như đau đầu, buồn nôn, kiệt sức...

• Những thông tin cá nhân như bất cứ biến cố lớn hay sự kiện nào đó trong cuộc sống (ví dụ như ly hôn, bắt đầu vào học đại học hay bắt đầu một công việc mới...)

• Các loại thuốc điều trị, thuốc bổ và vitamin mà bạn đang dùng.

6. Nói với người thân rằng bạn nghĩ mình đang gặp rắc rối. Có thể việc nói ra sự thật sẽ không được thoải mái cho lắm nhưng nếu bạn đang đấu tranh với việc uống rượu và thấy rằng cần phải bỏ rượu thì việc nói chuyện với người thân, bạn bè, những người yêu quý bạn sẽ giúp bạn có trách nhiệm và đó là bước đầu tiên khi bạn thừa nhận rằng mình đang gặp rắc rối và cần phải vượt qua nó.

• Nói với những người bạn rượu của bạn rằng bạn rất lo lắng niềm vui nhất thời này sẽ dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng. Hãy nhấn mạnh rằng không phải là bạn đang phán xét hay yêu cầu bất cứ ai phải thay đổi thói quen. Hãy nhờ họ ủng hộ mình và giải thích rằng bạn vẫn rất muốn tham gia cùng họ, hòa đồng với họ -- bạn chỉ không muốn mình bị say (hoặc quá say xỉn). Ví dụ như: “Mình không thích một số tác động mà rượu gây ra. Nó gây trở ngại đến cuộc sống nên mình nghĩ thời gian tới mình sẽ uống ít đi một chút. Chỉ là bản thân mình thấy như vậy thôi, mình vẫn mong được vui cùng với mọi người; mình sẽ uống Coca cola thay cho cocktail.”

• Nếu như các thành viên khác trong gia đình bạn cũng uống rượu, cân nhắc xem nếu uống rượu cùng với mọi người bạn có thể vượt qua được sự cám dỗ hay không. Nếu như vậy, hãy nói với người thân của bạn rằng bạn muốn cai rượu. Nó có thể sẽ rất cấn thiết để giúp gia đình bạn bỏ rượu, đặc biệt là nếu bạn muốn cai rượu hoàn toàn. Nếu bạn nói với người thân về tầm quan trọng của việc đó, họ sẽ rất sẵn lòng ủng hộ bạn.

• Nhưng nếu bạn nghiện rượu nặng, hãy nhờ bạn bè và người thân giúp bạn tránh xa những nơi mà bạn có thể uống rượu. Tốt nhất là nên dừng đến quán bar với bạn bè nếu bạn không muốn mình nghiện rượu nặng thêm.

7. Học cách nhận ra các tình huống làm bạn muốn uống say. Nếu đột nhiên bạn muốn uống cho say thì bạn cần phải đối mặt với nguyên nhân tại sao bạn lại muốn làm như vậy, chỉ khi đó bạn mới có thể lắng nghe chính bản thân mình và tránh xa khỏi cám dỗ. Điều gì khiến bạn muốn uống rượu? Đó có phải là một sự kiện đặc biệt không? Hay vì một người đặc biệt nào đó, hoặc vì tâm trạng nên bạn muốn say?

• Việc học đòi để được giống như những người khác thường là nguyên nhân chính cho việc say rượu, đặc biệt là đối với giới trẻ. Ví dụ như khoảng 90% lượng rượu được tiêu thụ bởi thanh niên dưới 21 tuổi.[19] Đó có thể là sự cám dỗ khi bạn cố gắng uống để chứng tỏ bản thân mình hoặc để bắt kịp với những người bạn trong bữa tiệc. Những người không có vấn đề gì với việc uống rượu hoặc có thể có nhưng họ không nhận ra sẽ luôn ép bạn “thêm 1 ly nữa thôi”. Nếu như những người bạn đó tiếp tục say xỉn trước mặt bạn hoặc cố gắng ép bạn uống, bạn nên giữ khoảng cách với họ.

• Nhiều người mượn rượu để giảm bớt căng thẳng. Nếu đang có ý nghĩ dùng rượu để vượt qua những căng thẳng trong cuộc sống gia đình, trong các mối quan hệ hoặc trong công việc, bạn cần để bản thân được thư giãn thực sự và tìm những cách tích cực hơn để xua đi những căng thẳng và làm chủ cảm xúc thay vì mượn rượu để giải sầu.

• Buồn chán cũng là một trong những lý do khiến người ta muốn uống rượu. Nếu bạn đang uống rượu một mình vào một buổi tối thứ 6 thì đó không phải bởi vì bạn đang chán nản, thất vọng mà bởi vì bạn chẳng nghĩ ra việc gì khác để làm. Hoặc nếu như bạn đang có thói quen uống rượu thường xuyên như đi chợ thì hãy cố gắng dùng thời gian đó vào những hoạt động lành mạnh và tích cực hơn.

8. Viết nhật ký uống rượu. Có thể bạn thấy việc này rất “cổ lỗ sĩ”, nhưng nếu bạn đang uống rượu thường xuyên và cảm thấy thất vọng về bản thân mình thì việc ghi lại thói quen uống rượu sẽ giúp bạn có được câu trả lời cho rất nhiều vấn đề. Khi uống rượu người ta thường rơi vào trạng thái bị phủ nhận và rất khó để biết được chính xác bạn uống vì lí do gì. Ghi chép lại tỉ mỉ thói quen uống rượu có thể giúp bạn khám phá ra những điều về bản thân mà có thể bạn đã quên hoặc không thể nhớ ra được.

• Viện nghiên cứu quốc gia về việc lạm dụng rượu đã đưa ra bảng theo dõi “Urge Tracker” có thể giúp bạn ghi lại quá trình của bản thân, bạn phản ứng như thế nào và lên kế hoạch cho lần tiếp theo.

• Nghĩ về lần gần đây nhất bạn uống say và viết về những gì đã xảy ra vào ngày hôm đó. Bạn nhớ gì về tối hôm đó? Nguyên nhân nào khiến bạn uống rượu? Ngày hôm sau bạn đã làm những gì và bạn cảm thấy như thế nào?

• Tiếp tục ghi lại số lần bạn uống rượu trong vòng 1 tuần tiếp đó. Khi nào thì bạn cảm thấy muốn uống? Khi nào bạn nghĩ về việc uống rượu? Tại sao bạn lại muốn uống? Cố gắng tập trung vào những lần bạn bốc đồng, như vậy bạn có thể hiểu hơn về cách nghĩ của mình.

• Bạn cũng có thể tìm thêm một vài ứng dụng trên điện thoại như ứng dụng MyDrinkAware, để giúp bạn theo dõi lượng rượu mà bạn uống, sẽ rất hữu ích khi bạn muốn bỏ rượu.

Trực tiếp tư vấn và điều trị nghiện rượu, nghiện heroin, trầm cảm, lo âu, rối loạn tâm thần nội sinh hoặc do sử dụng rượu, cần sa, cỏ Mỹ, ma túy đá (nghiện đá, ngáo đá), thuốc lắc, ketamin. Tiến sĩ, Bác sĩ Trần thị Hồng Thu, hiện đang công tác tại Bệnh viện Tâm thần ban ngày Mai Hương - Điện thoại, Zalo, Facebook 0988 079 038