آیا لازم است که چند کیلو اضافه کنید تا در یک تیم ورزشی شرکت کنید، وضعیت سلامت‌تان را بهتر کنید، یا فقط می‌خواهید پُرتر شوید؟ بیشتر افراد مایلند وزن کم کنند، اما شما می‌توانید با وارونه کردن یا تغییر بعضی از قوانین اصلی تغذیه، مقداری دورکمرتان را بیشتر کنید. بااین وجود، خیلی‌ها نمی‌توانند درک کنند که سریعا وزن گرفتن، تا چه اندازه می‌تواند سخت باشد. خوشبختانه، وزن گرفتن، کاملا درون یافتی است و نیازی به تکاپوی زیاد و هزینه بالا ندارد؛ بعضی از محاسبات اساسی و تغییراتی در سبک زندگی، می‌تواند نتایج موثر و شگفت‌انگیزی را به بارآورد.

بخش اول ؛ خوردن برای وزن گرفتن

تعیین کنید که برای یک کیلوگرم اضافه کردن، چقدر باید بیشتر بخورید.

برای افزودن یک کیلوگرم، نیاز به افزودن ۳۵۰۰ کالری بیشتر از شاخص متابولیسم‌تان در حالت استراحت(RMR) دارید.

. شاخص سوخت وسازتان را محاسبه کنید. شاخص سوخت و سازدرحالت استراحت، مقدارکالری روزانه است که بدن شما برای حفظ وزن فعلی به آن نیاز دارد. فرمول Mifflin – St. Jeor برای محاسبه شاخص سوخت و سازدرحالت استراحت:

RMR = 10 * weight(kg) + 6.25 * height(cm) – 5 * age(y) + x

وزن (کیلوگرم) ضربدر۱۰ به اضافه ۶.۲۵ ضربدر قد(سانتی‌متر) منهای ۵ ضربدرسن( سال) به اضافه X . که این X برای مردها ۵ و برای زن‌ها منفی ۱۶۱ است.

. بدانید که این فرمول، محاسبه می‌کند که اگر تمام روز را درحالت استراحت باشید، چقدر کالری خواهید سوزاند. احتمالا در یک روز عادی، چندصد کالری بیشتر از RMR تان می‌سوزانید. این تنها یک تخمین تقریبی برای شروع رژیم غذایی افزایش وزن‌تان است.

میزان فعالیت روزانه‌تان را درنظر داشته باشید.

از انجایی‌که (امیدواریم) تمام روز را در رختخواب نمی‌مانید، باید کالری‌هایی را که به‌واسطه فعالیت می‌سوزانید در نظر داشته باشید. وقتی RMR تان را محاسبه کرده و به دست آوردید، از فرمول * Harris Benedict و BMR برای تعیین کالری کلی مورد نیاز روزانه براساس میزان فعالیت‌تان استفاده کنید. برای تعیین کالری مورد نیاز روزانه‌تان، BMR تان را ضربدر فاکتور فعالیتی که متناسب با شماست کنید.

* [ BMR= 655 + [9.6 x Weight(kg) ] + [1.8 x Height(cm) ] – [۴.۷ x Age برای زنان

[ BMR= 66 + [ 13.7 x Weight(kg) ] + [ 5 x Height(cm) ] – [ ۶.۸ x Age] برای مردان

. اگر یکجا نشین هستید ( کم ورزش می‌کنید یا اصلا ورزش نمی‌کنید) : BMR ضربدر ۱.۲

. اگر فعالیت سبُک دارید ( ورزش سبک یک تا سه روز در هفته ) : BMR ضربدر ۱.۳۷۵

. اگر فعالیت متوسط دارید ( ورزش متوسط ۳ تا ۵ روز در هفته ) : BMR ضربدر ۱.۵۵

. اگر خیلی فعالید ( ورزش سخت ۶ تا ۷ روز در هفته ) : BMR ضربدر ۱.۷۲۵

. اگر بیش ازحد فعالید ( ورزش بسیار شدید و کار بدنی یا تمرینات ۲x ) : BMR ضربدر ۱.۹

. برای مثال یک خانم ۱۹ ساله که BMR او ۱۳۶۶.۸ کالری است، فعالیت متوسط دارد، ۳ تا ۵ روزدر هفته ورزش می‌کند، باید ۱۳۶۶.۸ را در ۱.۵۵ ضرب کند که نتیجه ۲۱۱۸.۵ کالری خواهد بود. این تعداد کالری است که او باید به رژیم غذاییش اضافه کند. حالا که فهمیدید بدن‌تان چندکالری درروز می‌سوزاند، می‌توانید محاسبه کنید که برای افزایش وزن، چند کالری باید اضافه کنید.

اگر نمیخواهید شخصاً با این فرمول دست و پنجه نرم کنید پیشنهاد میکنیم با مراجعه به صفحه سنجش سوخت و ساز پایه ، هم از میزان BMR خود آگاه شوید و هم مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود را بفهمید.

. هدف تان را روی نیم تا یک کیلو درهفته بگذارید. بیشترازاین می‌تواند موجب چرخه کاهش و افزایش وزن سریع شود که دراین چرخه، به‌سرعت وزن گرفته و وزن از دست می‌دهید.

. اول سعی کنید ۵۰۰ کالری در روز به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. برای مثال، اگر برای حفظ وزن کنونی‌تان به ۲۳۰۰ کالری در روز نیاز دارید، سعی کنید روزانه ۲۸۰۰ کالری مصرف کنید. در طول یک هفته، باید به ۳۵۰۰کالری افزوده برسد که منجر به نیم کیلو وزن گیری خواهد شد.

در روز سه وعده غذا بخورید، همراه با دو میان وعده.

خوردن طبق یک برنامه منظم می‌تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید روزانه کالری کافی را دریافت می‌کنید. صبحانه، ناهار و شام مقوی و کامل را مدنظر داشته باشید، همراه با دو میان وعده بین وعده‌های اصلی.

روی غذاهای مقوی متمرکز شوید.

شما مجبور نیستید منحصرا غذاهای پرچرب بخورید تا وزن بگیرید. در واقع، اگر رژیم‌تان را جوری تنظیم کنید که شامل غذاهای غلیظ‌تر و چاشنی‌های اضافی باشد، پیوسته‌تر و صحیح‌تر وزن خواهید گرفت. این انتخاب‎‌ها را درنظر داشته باشید:

. نوشیدنی‌ها – پروتئین شِیک‌ها، آب‌میوه‌ها یا شیرکامل. از نوشابه‌های گازدار رژیمی پرهیز نمایید.

. نان‌ها – نان‌های مقوی و سالم مانند نان چند غله، نان سبوس جو، نان سیاه و نان چاودار، مغذی‌تر از نان سفید هستند. برش‌های نازک بزنید و کره بادام زمینی، مربا، عسل، هوموس (غذایی رایج در خاورمیانه است که از نخود پخته له‌شده با روغن زیتون، آب لیمو ترش، نمک، سیر و تاهینی تهیه می‌شود) یا پنیر خامه‌ای را کاملا روی آن پخش کنید.

. سبزیجات – به‎‌دنبال سبزیجات نشاسته‌دار باشید(سیب زمینی، نخودسبز، ذرت، هویج، کدوحلوایی، چغندر). از سبزیجاتی که بیشتر آبدار هستند پرهیز کنید(بروکلی، گل کلم، کدو مسمایی، لوبیای سبز، خیار).

. میوه – به جای میوه‌های آبدار( پرتقال، هلو،آلو، توت‌ها ، هندوانه )، میوه‌های غلیظ را انتخاب کنید( موز، گلابی، سیب، آناناس، میوه‌های خشک).

. سوپ – به‌جای سوپ‌های آبکی، سوپ‌های خامه‌ای سالم و مقوی را انتخاب کنید. اگر مشکل اِدِما ( ورم ) یا فشارخون بالا دارید، ممکن است بخواهید از سوپ‌های آماده که سدیم بالایی دارند پرهیز کنید.

. روغن افزوده – وقتی آشپزی می‌کنید، مقداری روغن روغن به غذای‌تان بیفزایید. سالم‌ترین روغن‌ها، روغن‌های تصفیه نشده (بکر و خالص) هستند مانند روغن زیتون، نارگیل، کانولا، نخل و البته کره. روغن‌هایی که میزان سالم‌بودنشان کمتر است اما بازهم منابع قابل قبول روغن هستند، آنهایی‌اند که اسیدهای چرب امگا ۶ شان بالاست(روغن‌های التهاب برانگیز) مانند روغن‌های کاژیره، آفتاب‌گردان، و بادام زمینی. روغن‌های ناسالم که حاوی چربی‌های ترانس هستند شامل روغن شیرینی و چربی دانه سویا می‌شوند( روغن گیاهی هم به آنها گفته می‌شود).

. خوراکی‌های چندگانه – مصرف خوراکی‌هایی که لذیذند و سرشاراز کالری مثل بیسکوئیت‌های بی‌شکر، نان پیتا و هر منبع دیگری از کربوهیدرات، راهی بسیارخوب برای افزایش دریافت کالری است. برخی از خوراکی‌های پرکالری خوب این‌ها هستند: گواکامولی، روغن زیتون، پنیرخامه‌ای، هوموس، کره، نات باتر(کره آجیل)، خامه ترش،برش‌های پنیر و مایونز. برای کالری بیشتر هم می‌توانید این‌ها را با گوشت چرخ‌کرده، مانند گوشت مرغ یا ماهی ترکیب کنید.

. مکمل‌ها – بعضی از مکمل‌های غذایی، به‌ویژه برای افزایش وزن طراحی شده‌اند. محصولات و برندهایی را بررسی کنید که به افرادی توصیه می‌شوند که از بیماری ‌هایی که منجر به کاهش وزن می‌شوند رنج می‌برند، مانند التهاب مزمن روده یا پرکاری تیروئید.

از چربی‌های ترانس پرهیز کنید.

چربی‌های ترانس می‌توانند چربی شکم را افزایش دهند، و درضمن موجب تولید انسولین ناسالم شوند. از مارگارین، روغن شیرینی، غذاهای بسته‌بندی شده و گوشت‌های فرآوری شده دوری کنید.

بیشتر پروتئین بخورید.

کمبود پروتئین در رژیم غذایی‌تان می‌تواند موجب کاهش توده بدن شود، حتی اگر کالری زیاد دریافت کنید. غذاهایی که باید درنظر داشته باشید:

. دانه‌های سویای آب‌پزشده

. پودر پروتئین آب پنیر یا سویا

. بادام زمینی یا کره بادام زمینی

. استیک یا همبرگر

. مرغ و جوجه

. ماهی تن

بخش دوم عضله سازی برای وزن گرفتن

وزنه برداری را شروع کنید.

وزن گرفتن به‌وسیله وزنه برداری نه تنها وزن اضافی‌تان را به توده بدنی کم چرب تبدیل می‌کند بلکه اشتهای‌تان را هم تحریک خواهد کرد. قبل از شروع، به این نکات توجه کنید:

. عضله افزوده، سرعت سوخت وساز را بیشتر می‌کند، بنابراین نیاز دارید کالری بیشتری مصرف کنید تا وزن‌تان را حفظ کرده یا بیشتر کنید.

. درطول اولین ماه وزنه برداری، اگر به برنامه‌تان پایبند باشید، ممکن است دست آوردهای فوق‌العاده‌ای را تجربه کنید. بااین‌حال بعد ازمرحله ابتدایی هم، انتظار ثابت ماندن این روند را داشته باشید( چیزی که در دنیای بدنسازی به آن تراز خط می‌گویند). شما با ارزیابی دوباره وزن و توده عضلانی‌تان، همزمان با تغییر رژیم غذایی به سمت مصرف غذاهای بیشتر و وزن‌های سنگین‌تر، می‌توانید از پس آن بربیایید.

. زمانی‌که برنامه جدید تمرینی را شروع می‌کنید، اغلب درد شدید عضلانی را تجربه خواهید کرد که به آن DOMS ( آزردگی عضلانی تاخیری) می‌گویند. این درد کاملا طبیعی بوده و نباید مانع ادامه برنامه تمرینی با وزنه شود. این درد ۳ تا ۵ روز ادامه دارد.

برای بیشترین حد عضله سازی، وزنه‌های سنگین بردارید.

برای پرورش اندام(یا عضلات بزرگ) باید وزنه‌هایی را بردارید که تا جایی که امکان دارد به ماکسیمم توان‌تان نزدیک باشد.

. وزنه‌ها باید ان‌قدر سنگین باشند که بعد از ۱۲ یا ۱۳ بارتکرار دیگر نتوانید آن وزنه را بزنید ( یا ناتوانی بدنی برای دوباره وزنه زدن ).

. از تکرارهای اجباری استفاده کنید. با کمک دستیار مربی، شما می‌توانید بعد از نقطه شکست، ۲ یا ۳ حرکت بیشتر انجام دهید. تکرارهای اجباری، فشار روی فیبرهای عضله را بیشترکرده و با گذاشتن بار بیشتر روی عضلات هدف، آنها را وادار می‌کند سخت‌تر از همیشه کارکنند. از هم‌تمرینی خود بخواهید به شما در برداشتن وزنه‌های آخر کمک کند.

. هرچقدر زودترکه لازم است، وزنه‌ها را بیشتر کنید. اگر می‌توانید بدون شکست، ۱۵ بار وزنه را بلند کنید پس لازم است وزن را بیشتر کنید. مهم است که روند تدریجی وزنه‌ها را حفظ کنید تا بتوانید خط تراز را به تاخیر بیاندازید.

رژیم غذایی‌تان را با پروتئین بیشتر کامل کنید.

یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین می‌تواند همزمان با وزنه زدن، به شما در به‌دست آوردن توده بدنی کمک کند. سعی کنید بعد از پایان ورزش، یک وعده پر از پروتئین مصرف کنید.

. از” رژیم پروتئینی بدون چربی ” اجتناب کنید، که از فعالیت بدنی زیاد همراه با یک رژیم غذایی منحصرا متمرکز شده روی پروتئین بدون چربی است ناشی می‌شود. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی‌تان چربی لازم و کافی را داشته باشد.

بخش سوم عیب یابی

انتظار نداشته باشید با صرفا بیشتر خوردن، وزن اضافه کنید.

شیوه توزیع چربی بدن شما، تا حدود زیادی توسط ژنتیک‌تان تعین می‌شود و نمی‌توانید تنها با رژیم غذایی تغییرش دهید. اگر معمولا در ناحیه شکم، وزن اضافه می‌کنید اما می‌خواهید این افزایش وزن درقسمت باسن‌تان باشد، بهترین شرط موفقیت‌تان این است که به‌جای سعی برای بیشتر خوردن، عضلات سرینی را تقویت و فرم‌دهی کنید.

به پزشک مراجعه کنید.

اگر باوجود انجام روش‌های بالا نتوانستید وزن زیاد کنید، ملاقاتی با پزشک خانواده‌تان داشته باشید. ممکن است بیماری داشته باشید که مانع جذب چربی یا عضله سازی در بدن‌تان می‌شود.

هر روز سر ساعت مشخصی وزن‌تان را بگیرید.

وزن شما می‌تواند در طول روز نوسان داشته باشد، سعی کنید زمانی را مشخص کنید و درهمان زمان روی ترازو بروید. خیلی از افراد ترجیح می‌دهند، اولین کاری که صبح بعداز بیدار شدن انجام می‌دهند، پیش از خوردن صبحانه، گرفتن وزن‌شان باشد.

از پرخوری اجتناب کنید.

نشان داده شده که چرخه پرخوری و کم‌خوری، تاثیرات منفی روی میزان انسولین و گلوکز دارد و ضمنا در دراز مدت به پروسه سوخت وساز، آسیب جدی وارد می‌کند. به‌جای این‌که به‌منظور مصرف کالری تا بیشترین حد ممکن،در یک وعده تا خرخره بخورید، سعی کنید مصرف این مقدار را در طول روز پخش کنید.

نکات

. روزهای متوالی روی گروه عضلانی یکسان کار نکنید. عضلات شما در حالت استراحت رشد می‌کنند، بنابراین سعی کنید یک روز درمیان روی گروه عضلانی یکسان کار کنید.

. وقتی برای افزایش وزن، وزنه برداری می‌کنید، سعی کنید درهر ست، ۶ تا ۸ تکرار داشته باشید. بین هرست، سه دقیقه استراحت کنید، قبل و بعد از هر تمرین، آب فراوان بنوشید.

. غذاهای مقوی و چاق کننده بیشتر بخورید و بیشتر از کالری که قرار است دریافت کنید، بخورید.

. اگر بیماری خاصی دارید مانند افسردگی یا دیابت، ممکن است روی توانایی شما برای وزن‌گیری تاثیر بگذارد.

. مطمئن شوید که نسبت به میزان کالری دریافتی روزانه‌تان آگاهید و اگر وزنه برداری می‌کنید می‌دانید تقریبا چقدر کالری می‌سوزانید.

. خوردن هله هوله، راه سالمی برای افزایش وزن نیست؛ در رژیم غذایی، تعادل را حفظ کنید.

. آب فراوان بنوشید. داشتن آب کافی برای بدن‌تان خیلی مهم است، مخصوصا که بدن شما در حال تغییر و دگرگونی است.

. همیشه بیشترین تلاش‌تان را برای تغذیه سالم انجام دهید، حتی اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، مراقب چیزهایی که می‌خورید باشید.

. قبل از وزنه زدن بخورید. عضله برای ساخته شدن، به موادمغذی و پروتئین‌ها نیاز دارد. وزنه زدن، پیش از خوردن حتی می‌تواند لاغرترتان بکند.

. یکی از ویژگی‌های مهمی که باید داشته باشیم، فداکاری نسبت به خودمان است، که با صبر و نظم حاصل می‌شود. با این خصلت می‌توانیم به بدن سالمی که مورد هدفمان است برسیم.

. برای مشاهده کالری خوراکی‌های مختلف به این صفحه مراجعه کنید : کالری مواد غذایی

هشدار

. اگر تصمیم گرفته‌اید با چربی، وزن اضافه کنید، خیلی مراقب باشید زیاده‌روی نکنید. چون می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دوم، و بیماری‌های گوناگون دیگر شود. که در نهایت ممکن است طول عمرتان را کم کند.

. وزن‌گیری سریع، می‌تواند موجب خطوط کشیدگی یا سایر آسیب‌های پوستی شود.

. زیاد خوردن از یک غذا می‌تواند علی‌الخصوص به ضرر سلامتی باشد. اطمینان حاصل کنید که درمصرف گوشت، حبوبات و سبزیجات تعادل دارید.

. پرخوری می‌تواند موجب نفخ، دردهای شکمی یا قولنج شود.

در نهایت اگر راهکاری را برای چاق شدن امتحان کرده‌اید و از آن نتیجه مثبت گرفته‌اید لطفاً آنرا با سایر دوستان به اشتراک بگذارید؛منتظر نظرات گرم شما عزیزان هستیم.