はじめまして。管理栄養士をしている圓尾（まるお）です。

忙しいなか、仕事から帰ってきて料理するのってなかなか大変ですよね。いつも料理をしない人にとっては、かなりハードルが高いかもしれません。とはいえ、外食続きでは栄養面やコストも気になるところ。

普段は料理レシピの提案をするお仕事もさせてもらっています。今回『メシ通』では「包丁を使わずに作れるレシピ」をご紹介します。

調理時間5分でできる！ 「マグロステーキ」

今回紹介したいのは「マグロステーキ」です。

「家に帰ってサッと作りたいけど、ちょっと高級感があって満足度も高いものが食べたい」

そんな方にはドンピシャの一品です。

それでは、作り方を見ていきましょう。

【材料】（1人前）

マグロ刺身用さく 食べたい大きさのもの

しめじ 1/2パック

プチトマト 食べたいだけ

アルファルファ 1/2パック

油 大さじ1/2

塩、コショウ 少々

レモン（瓶に入ったレモン果汁でも可） 1/2コ

【作り方】

1.マグロの両面に塩コショウを振り、手でなじませる。

2.フライパンに油をひき、両面焼く。

生でも食べられるものなので、しっかり焼かなくてもOK。あまり火を通しすぎないほうがおいしいです。

3.マグロはお皿によそい、同じフライパンを使ってしめじを炒める。炒めたら塩コショウを振ってください。

しめじの石づき（根元の部分）も手でちぎり取っています（これは包丁使ったほうが楽かもしれませんが……）。

4.アルファルファとプチトマトは洗って盛り付けて、最後にレモンを絞る（瓶入りの果汁でも良いです）。

皮がもったいないので、おろし金ですりおろして振りかけてみました。

出来上がり！！

いや……何かが足りませんね。

そうそう、やっぱりごはんがないと。

いや～、こんなにしっかりした食事が5分ぐらいでできました。マグロも軽く火を通すだけで、しめじを軽く炒めて野菜を洗って盛り付けるだけです。

しかし、食べてみるとこれがおいしい！！ ごはんもペロッといけちゃいました。

ちなみにですが……僕は家では白米を食べません。

これは”三分づき米”といって玄米を少し削ったものです。

玄米って栄養がありそうだけど、味にクセもありますよね。分づき米なら白米に近い感覚で食べることができるんですよ。糖質制限している人にもおすすめです。

疲れているときにはぴったり◎

栄養士として、最後にちょこっと栄養素の解説もさせてください。

「マグロステーキ」の栄養素のポイントは「疲労回復」。

ステーキといえば肉ですが、外食で肉を食べる機会は多いと思うのでぜひ家では魚を食べましょう。切り身を使えば面倒な下処理もいりません。

マグロにはEPAやDHAなどが豊富で、血液がサラサラになることで有名です。血流がよくなると疲労回復にも効果があります。

また、付け合せのしめじは血中コレステロールの上昇を抑えてくれます。プチトマトはリコピン、βカロテンなどの抗酸化成分が含まれており、ガンの原因にもなるという活性酸素を除去してくれる効果が。

ということで今回の「マグロステーキ」、写真映えもすると思うので、ぜひ写真をSNSでアップして「今日は帰りが遅くなったから、サッと作れるもので夕食！」なんて自慢しちゃってくださいね。

※この記事は2017年5月の情報です。