膝関節は、体重を支え、いろいろな動きによって生じる衝撃を受け止める役割を果たす。中高年になると「膝が痛い」という声が増え、なかには痛くて歩くことすらつらくなることも。だが、そんな膝関節の痛みも、適切な方法で運動を続けることが改善につながることもある。専門家に方法を聞いた。

「外傷以外で膝が痛いという人の多くは変形性膝関節症」と順天堂東京江東高齢者医療センター（東京都江東区）整形外科の黒沢尚特任教授は話す。変形性膝関節症とは、長年の膝への負荷により、クッションの役目をしている半月板が傷んだり、関節軟骨が少しずつすり減ったりして、膝関節に炎症が起こるもの。

変形性膝関節症に関する大規模な研究、ROADプロジェクトの調査では、日本で膝の痛みがある人は約780万人、X線写真で膝に変形が見られる潜在的な人を含めると約2530万人と推定された。黒沢さんによれば、変形性膝関節症になりやすい人は体質にもよるが、肥満、50歳以上、女性、脚の筋力が弱い、運動不足の人だという。

また激しい運動などで膝関節を痛めたことがある人も変形性膝関節症になりやすいそうだ。

■自然に再生せず

すり減った関節軟骨も、傷んだ半月板も自然には再生しないという。ただ、「膝を穏やかに動かす運動で、痛みを抑えることができる」と黒沢さんはいう。

軟骨自体は神経がないので、すり減っても痛みを感じない。初期、中期の痛みは炎症によるものだ。すり減った軟骨からはがれた摩耗粉が、滑膜（関節を覆う袋の膜）などを刺激して炎症を起こす。すると「その炎症が、周囲の細胞にも炎症を広め、さらに強めたりする。結果、痛みなどの症状を招く」（黒沢さん）。

ところが、この炎症を起こしている細胞は一定範囲内の穏やかな力が作用すると、炎症の広がる作用が抑えられるという。炎症が治まれば痛みの多くは消える。

この運動療法の入り口にあたるのが「足スライド体操」。イスに座って片足ずつゆっくり前後に動かす。片足6分ほどを1日2回。個人差はあるが、1～3週間で痛みの緩和を感じるそうだ。

「脚上げ体操」などは、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）などの筋力を強くする。痛むのを予防し、再発しにくくする。

帝京大学医学部整形外科（東京都板橋区）の中川匠教授も、イスに座ったままできる体操を、自身で実践中だ。仕事の合間の短い時間を使える。

黒沢さんも中川さんも、脚のストレッチを勧める。中川さんは「太ももの前（大腿四頭筋）や裏側（ハムストリングス）を伸ばすストレッチがいい」という。膝を動かすと、潤滑剤などの役割をしている関節液の循環もよくなる。すると、関節液から関節軟骨に栄養や酸素が滞りなく届くようになる。

大事なことは、痛みがおさまったあとも、運動やストレッチをやめないこと。膝関節は適度に使い続けることによって機能を維持しやすくなる。

■無理せず楽しく

平たんな場所でのウオーキング、水中ウオーキング、スイミング（平泳ぎ以外）、太極拳、スローな社交ダンスなどを楽しく続けたい。普段の生活の中でも、じっとしていないで積極的に動くようにする。靴は膝関節に負担がかかりすぎないように履きやすくクッション性のいいものを選ぶ。

いずれの場合でも、あくまで膝が痛くならない範囲で、無理をしすぎないように注意する。

鎮痛薬（抗炎症薬）などの飲み薬や、ヒアルロン酸などの関節内注射といった薬物療法は、「痛みを一時的に緩和させるだけのものと理解して。進行防止にはならない」と黒沢さん。また、足底板やつえなどの装具で膝への負担を軽くする方法もあるが、中川さんも「治療方法はピラミッド。どの段階でも、土台は運動療法が中心」という。

症状が進行すると、大腿骨と脛骨（けいこつ）が直接こすれたり、骨棘（こつきょく）ができて周囲の組織とこすれて激しく痛む。こうなると運動療法を続けても改善が期待できない。日常生活が困難な場合には、関節鏡手術、骨切り術、人工関節置換術などの処置が必要になることもある。いずれの手術も長所と短所があるので医師とよく相談しよう。

膝の痛みは、関節リウマチ、大腿骨の壊死、半月板損傷などでも起きる。痛みが生じたら、整形外科を早めに受診し、適切な治療方法を取るようにする。

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食事工夫し減量、負荷軽く

体重の管理も、膝の痛みを防ぐ重要なポイントだ。中川さんは「膝は体重を支えるうえに、体が倒れないよう、膝の回りの筋肉が上下に引っ張り合う。その分の負荷も加わる」と話す。

階段をゆっくり下りるとき、先におろした脚の膝への負荷は、体重の約3.5倍になるという。体重60キログラムで約210キログラム。体重を3キログラム減らせば、負荷は約10キログラム軽くなる計算だ。

「太っている人は減量を。運動だけでは難しい。食事によるダイエットを」と黒沢さん。間食は控え、野菜、たんぱく質の順にとり、糖質を少なくする。ストレスがかからないようにするのが途中でやめないコツだ。

（ライター 小長井 絵里）