Samantha Lee/Business Insider

ストレッチのやり方は様々だ。

だが、筋肉を痛めずに柔軟性を高め、怪我から身体を守るのに｢最適なストレッチ｣とは、どのようなものだろうか？

Business Insiderは、ニューヨーク大学の理学療法の教授で、『アンチエイジングフィットネス —— 40歳からはじめる加齢に負けないからだづくり（原題：Age Defying Fitness』の著者マリリン・モファット（Marilyn Moffat）氏に、誰にでもできる基本的なストレッチを教わってきた。

イラストを使って、紹介しよう。

※途中で具合が悪くなったり、あらかじめ身体に痛みなどがある方は、これらのストレッチを控えてください。

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まず初めに、姿勢を正して座ります。 顎を下に引いてください。首が背骨に沿って真っ直ぐになります。 Samantha Lee/Business Insider

首を左右に回しましょう。左右でそれぞれ30〜60秒ほど、その状態をキープします。これは他のストレッチでも同じ。 首をゆっくり右に回して、そのままキープ。顔を正面に戻し、左側も繰り返します。 Samantha Lee/Business Insider

首を傾けるストレッチでは、左手で頭の右側を抑えながら左に倒します。もう一方の手は椅子を掴むか、自然に下ろしましょう。 右側に首を傾ける時は、右手で左耳の近くを軽く押さえます。左右、両方行いましょう。 Samantha Lee/Business Insider

姿勢を真っ直ぐに保ち、体を左右に回しましょう。ここでも同じ状態を30〜60秒ほどキープします。 手を交差して肩の奥を見るように右に回しましょう。正面に戻って、左側も行いましょう。 Samantha Lee/Business Insider

体を後ろに倒して伸展。背筋を少し伸ばすくらいで十分です。倒し過ぎないでください。 体を少し後ろに倒して背筋を伸ばしましょう。 Samantha Lee/Business Insider

体側のストレッチはこちら。 反対側の腕を頭上で斜めに伸ばしながら、体を少し横に倒します。反対側も行いましょう。 Samantha Lee/Business Insider

シンプルな前屈です。 椅子に座ったまま前にかがみましょう。首を痛めないように注意してください。 Samantha Lee/Business Insider

背中で手を組むストレッチ。イラストのように、上の手は手のひらを背中側に、下の手は手の甲を背中側に向けてください。 猫背にならないように、手を繋いでみましょう。手を入れ替えて反対側も行います。 Samantha Lee/Business Insider

立ち上がって、大腿四頭筋のストレッチです。 つま先を掴んで、膝が真下を向くように膝を曲げましょう。脚を入れ替えて反対側も行います。 Samantha Lee/Business Insider

アキレス腱のストレッチ。脚の裏側を伸ばすようにしましょう。特にふくらはぎの周辺を伸ばしてください。 足の親指を壁に向け、両足を床につけましょう。前の足の膝を壁に向かって曲げます。脚を入れ替えて反対側も行いましょう。 Samantha Lee/Business Insider

今度はマットを敷いて横になってください。股関節のストレッチです。曲げていない方の脚は床にしっかりとつけたままにしてください。 片脚を真っ直ぐに伸ばし、反対側の膝を胸に近づけましょう。脚を入れ替えて反対側も行います。 Samantha Lee/Business Insider

大腿四頭筋のストレッチ。トレーニングチューブを使えば、脚をさらに高くあげて伸ばすことができます。 一方の足の裏を地面につけ、反対側の足を天井に向かって伸ばしましょう。角度は90度が理想です。反対側も行いましょう。 Samantha Lee/Business Insider

最後は太ももの裏側のストレッチ。きつく感じる場合は、組んでいない方の脚を少し身体から離してみましょう。 首と背中は地面につけたままで、右足を曲げて左足の膝の上のももにのせましょう。脚を入れ替えて反対側も行います。 Samantha Lee/Business Insider



［原文：12 everyday stretches that will help you stay flexible and fit at any age］

（翻訳：梅本了平）