Entraînement des doigts avec le Yubi

L’entraînement des doigts est primordial pour les grimpeurs et il existe plusieurs capacités physiques à améliorer pour l’escalade.

Capacités physiques : Force, endurance de force, endurance

Lorsqu’on aborde un entraînement, on doit préalablement déterminer ses besoins en effectuant une analyse de ses forces et de ses faiblesses. Ensuite, il faut établir des objectifs réalistes qui nous permettront d’évaluer notre progression physique à travers notre cycle d’entraînement.

L’entraînement des doigts s’adresse à l’ensemble des grimpeurs. Par contre, l’intensité, la fréquence et le type d’entraînement peuvent varier grandement d’un individu à l’autre.

Types de préhensions : a) main ouverte b) demi-arqué c) arqué

Avant de commencer, il faut savoir qu’il est préférable de s’entraîner en main ouverte ou en demi-arqué pour prévenir l’usure prématurée des doigts.

SUSPENSIONS

Lorsque vous effectuez une suspension, il est important d’adopter une position adéquate pour solliciter efficacement les fléchisseurs des doigts. Assurez-vous d’avoir les bras en extension complète. La tête doit être droite, le regard vers l’avant, évitez de pencher la tête vers l’arrière. Engagez les épaules pour ne pas vous blesser.

(Ne pas se laisser pendre dans les épaules, se tracter sans fléchir les coudes.)

LA FORCE

L’entraînement en force est exigeant, il est important de débuter ses suspensions immédiatement après l’échauffement pour éviter les blessures et garantir le succès de votre entraînement. Évitez les suspensions en fin de séance lorsque vous travaillez la force. Assurez-vous d’être frais et reposé.

Effort maximal (force) temps d'effort Notes importantes Temps de suspension 10 secondes Lors de vos premiers tests pour évaluer votre force maximale, vous devez choisir la bonne grosseur de réglette qui vous permettra de tenir au maximum 14 secondes. Repos entre les suspensions 3 minutes minimum Important de respecter le temps de repos. Nombre de suspensions ( dans la séance) 3 suspensions semaine 1 4 suspensions semaine 2 5 suspensions semaine 3 5 suspensions semaine 4 semaine 5 repos, pas de suspension. Semaine 6 reprise. Grosseur de la réglette Au choix Être en mesure de tenir environ 14 secondes . (permet de choisir la bonne grosseur de réglette) Préhension Demi-arqué ou main ouverte (voir image) Idéalement demi-arqué Fréquence ou nombre de séances par semaine. 1 à 3 séances semaine Pour 4 à 8 semaines Idéalement 8 semaines Après semaine 4 se reposer une semaine et reprendre. Idéalement immédiatement après l'échauffement. Minimum 48 à 72 heures de repos entre les séances

LA RÉSISTANCE

La résistance ou force longue demande d’effectuer un effort quasi maximal sur plusieurs répétitions. C’est une capacité difficile à travailler, car elle demande une certaine précision pour être efficace. Cela vous demandera quelques ajustements pour déterminer la grosseur optimale des réglettes utilisées lors de votre séance. Aussi utile en voie qu’en bloc, la résistance est exigeante pour le corps. Soyez à l’écoute des signes de fatigue importante, perte de motivation, douleurs musculaires persistantes, blessures fréquentes, diminution du niveau en grimpe trop important, difficulté à compléter ses séances d’entrainement.

Effort sous-maximal environ 70 à 85% de son effort maximale Notes importantes Temps de suspension 10 secondes Semaine 1 à 8 = 10 sec par suspension Semaine 11 à 18= 7 secondes Repos entre les suspensions 5 secondes Repos entre les séries 1 minute Nombre de suspensions 4 suspensions Semaine 1 à 4= 4 suspensions Semaine 5 à 8 = 5 suspensions Nombre de séries 3 séries semaine 1 4 séries semaine 2 5 séries semaine 3 5 séries semaine 4 Débutant- 2-3-4-4 Intermédiaire : 3-4-4-5 Grosseur de la réglette Au choix Choisir de manière à terminer vos séries difficilement Préhension Demi arqué ou main ouverte Fréquence 1 x semaine, 2 x semaine en période de résistance, pas plus de 3 semaines consécutives.

ENDURANCE LOCALE

L’endurance locale en escalade est primordiale. Elle permet de récupérer plus rapidement pendant et après la grimpe. Véritable combat contre le temps, vos avant-bras pourront survivre plus longtemps, tant en voie qu’en bloc. Contrairement à la résistance ou à la force, l’endurance se travaille à très basse intensité. On peut aisément se faire une séance d’endurance complète sans travailler d’autres capacités, ou encore la combiner à une séance de force. Dans ce cas, vous pourrez l’inclure à la fin de votre séance.

**Dans le cas des suspensions à basse intensité, vous pouvez vous alléger avec un contrepoids, un élastique ou encore un pied sur un banc de manière à travailler à 20% de son maximum. Trop intense, vous ne pourrez pas terminer votre session.

Effort basse intensité 20% à 40% de son effort maximal en suspension Notes importantes Temps de suspension 10 secondes Vous pouvez commencer avec 7 sec Repos entre les suspensions 5 secondes Diminuer les temps de repos après un cycle de 2 semaines à 3 sec Nombre de suspensions De 20 à 40 On peut même monter de 60 à 80 pour les plus avancés. Repos entre les séries 1 minute Vous pouvez prendre 2 minutes les premières séances pour réduire ensuite les temps de repos Nombre séries De 2 à 4 1 série = 5 minutes Grosseur de la réglette être en mesure de tenir au moins 30 secondes Préhension Au choix Assez grosse et confortable. Fréquence 1 à 2 x semaine Compter un cycle de 4 semaines au moins pour être efficace.

TRAVAIL AU SOL

Le travail au sol consiste à travailler spécifiquement les doigts sans contrainte au niveau des épaules. Elle permet d’isoler l’effort au niveau des fléchisseurs et peut se pratiquer partout aisément.

Avec le Yubi, vous n’avez qu’à vous installer confortablement, de choisir une réglette à votre choix et de mettre un ou deux pieds dans la cordelette pour effectuer une opposition contre la corde de manière à forcer avec vos doigts.

Les bras ne doivent pas fléchir lors des contractions, sauf si vous travaillez spécifiquement les biceps ou les épaules.

Le tronc doit être le plus droit possible et les omoplates bien engagées pour ne pas avoir le dos arrondi.

Vous êtes prêts pour effectuer vos entrainements

Utilisez les protocoles suggérés sur le site, de force, résistance ou d’endurance tels quels, mais rester assis.

Effort isométrique maximal avant de grimper

Isométrique veut dire sans changement de longueur. Lorsque vous travaillez en isométrie, vous effectuez un effort donné dans une position sans changement de longueur du muscle ciblé. Ainsi, si vous effectuez un lever de terre et que la charge est trop importante ou fixée au sol pour pouvoir la déplacer, vous allez effectuer un effort maximal sans changement de la longueur de votre muscle. Cela va permettre de solliciter vos capacités neuro-musculaires au maximum et vous vous sentirez plus fort immédiatement après.

Ne pas utiliser plus d’une fois pendant la séance et surtout ne pas effectuer d’effort supra max plus d’une à deux fois semaine.

Effort isométrique Notes importantes Temps d’effort de contraction De 5 à 10 sec maximum Repos entre les répétitions 3 à 5 minutes Nombre de répétitions 3 à 5 maximum Commencer par 3 Nombre de série 1 série = 1 répétition Commencer par 3 avant de grimper et après l’échauffement. Types d’exercices possibles Traction de doigts assis Lever de terre avec le yubi. Corde fixée ou encore pieds dans la corde Curls, corde yubi fixe





UTILISATION MULTIPLE

L’avantage d’une poutre portative est de pouvoir s’entrainer partout. Elle permet aussi de varier son entraînement en effectuant des exercices traditionnels mais en remplaçant les outils d’entrainement par le Yubi.

À L’ÉCHAUFFEMENT

Il existe une multitude de façons de s’échauffer, nous vous en suggérons quelques-unes faciles et efficaces.

Assis au sol ou en suspension, effectuer des tractions scapulaires. L’objectif est d’échauffer les épaules sans fléchir les coudes. Comment? En tentant d’engager vos épaules le plus possible de manière à bouger votre tronc sans plier les coudes. 2 séries de 10 tractions

Gainages variés

Tractions variées, de la plus grosse au plus petites réglettes.( respecter son niveau et ses besoins)

Tirer assis pour les doigts, à très basse intensité. (1 à 2 minutes de tirer pour activer la circulation dans les avant-bras et les doigts)

ENTRAÎNEMENT VARIÉS