Són les tres de la matinada i s’ha acabat l’últim capítol de la sèrie de moda. És hora d’anar a dormir però la son ni apareix ni se l’espera. El confinament no només ha alterat el model econòmic i social del país, sinó que ha fet que la ciutadania perdi un dels eixos de la supervivència humana: la capacitat de dormir les hores que toquen i quan toquen.

Per a l’Organització Mundial de la Salut, l’insomni no es pot diagnosticar fins que la persona no passa un mes amb dificultat per iniciar o mantenir el son, acompanyat per una fatiga diürna, a més d’una sensació de malestar personal significatiu i deterioració social, laboral o d’altres àrees importants de l’activitat personal. Tot i això, «durant el confinament ens trobem en una situació sense precedents en la Història» i, per tant, «és natural que existeixi una tensió a l’hora d’adaptar-nos a la nova realitat», explica el vocal de la Junta del Col·legi de Psicòlegs d’Andorra, Arnau López.

Mantenir les rutines de descans és imprescindible perquè «permet l’equilibri entre activitat i descans», afirma, tenint en compte que l’espècie humana es regula seguint el cicle de llum i foscor. Sobretot en la situació d’aïllament actual, on el canvi ha fet que «es redueixi la sensació de cansament al final del dia». A més, no comptar amb la rutina habitual «ens dificulta ser conscients del pas del temps», afegeix López.

El Col·legi de Psicòlegs, a través del servei d’atenció psicològica posat en marxa en el darrer mes, ha rebut alguna consulta relacionada amb la dificultat de agafar el son i de descansar adequadament durant la nit. Un fet que afecta principalment a persones adultes i al qual se li poden afegir altres trastorns. «Patir ansietat o depressió tendirà a agreujar el nostre insomni, i, de la mateixa manera, no tenir temps ni espai per descansar potenciarà estats ansiosos o depressius», alerten des del Col·legi.

Cures en el descans

Si el son de qualitat sempre és vital, els experts recomanen posar-hi especial atenció aquests dies degut als beneficis que aporta al cos i a la ment.

Un son reparador reforça el sistema immunològic «enfortint les defenses del nostre cos», adverteix López. Alguns estudis apunten, a més, que la privació del son pot reduir l’efecte de certes vacunes.

Haver descansat correctament també afavoreix un augment de la funció cerebral. D’aquesta forma, ajuda a la memòria i l’aprenentatge, així com «el pensament i la presa de decisions», apunta el membre del Col·legi de Psicòlegs.

L’estat d’ànim de cadascú també es veu beneficiat si es mantenen unes rutines de descans. Cal recordar que dormir poc «s’associa a la irritabilitat, el baix nivell d’energia i és un facilitador d’energies negatives», explica López.

Un son reparador protegeix la salut mental de cadascú. És cert que el poc descans i una son de baixa qualitat s’associen no només a la depressió, sinó també a una gran varietat de trastorns com «de l’ansietat, bipolar o de l’estrès post traumàtic», alerten des del Col·legi de Psicòlegs.

Les claus

1. Mantenir les rutines tot i no sortir de casa

És important aixecar-se d’hora i mantenir sempre el mateix horari, de manera que es creen patrons que, a la vegada, ajuden a mantenir el rellotge biològic. Els humans estan programats per estar actius de dia i descansar de nit. També són importants les rutines laborals i personals, amb activitats cada vegada més relaxants quan s’apropa l’hora de dormir.

2. L’habitació només per anar a dormir

Una recomanació que és difícil de seguir per a adolescents o per a persones que visquin en pisos compartits, però que té un perquè. Segons el Col·legi de Psicòlegs, la pràctica facilita al cervell que associi l’espai amb el procediment d’iniciar el descans, afavorint que sigui més senzill agafar el son i trigar menys en dormir-nos

3. Ordre i lleugeresa en l’alimentació

És important no menjar més de l’habitual i mantenir l’ordre, donat que el cervell associa les calories a l’energia disponible, de manera que tenirà a estar més temps actiu per alliberar l’energia. Així mateix, també cal evitar té, cafè, begudes energètiques o alcohol d’alta graduació abans d’anar a dormir, ja que afecten a la melatonina, que és l’hormona de la son.

4. Cremar energia fent exercici al menjador

La pràctica d’exercici moderat al balcó, la terrassa, el menjador, la cuina o el bany té multiples beneficis, a part del de mantenir-se en forma o ocupar el temps de confinament. També permet cremar l’energia sobrant, reforçar el sistema immunològic, reduir l’estrés i alliberar endorfines, que són les hormones del benestar.

5. Controlar l’estrès i els estats d’ànim

Les dificultats laborals, d’aïllament, familiars malalts o la pèrdua d’un ésser estimat fa que es generin quadres de depressió o ansietat, que poden ser grans potenciadors de l’insomni. De la mateixa manera, una sobrecàrrega d’informació també pot generar una excitació i un augment de l’estrès, per això es recomana dedicar-li només unes hores.

Angoixa i preocupació

Des que el Col·legi de Psicòlegs va posar en marxa el servei de suport, format per 26 professionals que hi participen de manera voluntària, l’angoixa ha estat el principal motiu de consulta. Les persones que trucaven experimentaven un estat d’ànim baix i una excessiva preocupació. Fins al dia 8 d’abril, el servei va atendre 147 consultes.

Un altre dels motius de consulta ha estat la capacitat de gestionar la pèrdua de familiars o de persones de l’entorn a causa de la crisi sanitària. Però també el dol per la pèrdua d’aquesta persona, que en l’actual situació s’ha de fer des de la distància i sense poder dir-li adeu. Per ajudar en moments així, la institució va publicar una guia per gestionar el dol dins de l’aïllament social.

El document proposa que l’acomiadament de la persona malalta amb els seus familiars es pugui fer telemàticament, tot respectant els desitjos del pacient. També dona pautes sobre com explicar la situació als infants de la família, oferint-los informació del tot el que passa però adaptant-la a l’edat i la maduració del nen o nena.

La guia per afrontar el dol també es refereix al professional sanitari, els quals consideren que necessitaran assistència quan acabi la pandèmia per assimilar tot el que han viscut. Els recomanen dur a terme activitats com la meditació, llegir o escoltar música.