Traditionell styrketräning består av utförandet av ett till tre (eller fler) set av en övning avsett för en specifik muskelgrupp. En repetition är en komplett rörelse av övningen från början till slut.

Till exempel en bicepscurl, då du börjar med armen utsträckt längsmed sidan ihållandes en vikt exempelvis en hantel, curla upp vikten mot axeln genom att böja på armbågen och sänk sedan tillbaka vikten till startpositionen.

Det är en repetition. Gör detta 8-12 gånger och du har utfört ett set bicepscurl. Vila i 30-60 sekunder så att muskeln hinner återhämta sig innan du är redo för nästa set.

Ökande set

Ökande set innebär att du för varje set ökar vikten, som i tidigare exempel av bicepscurl, kan du utföra det första setet med exempelvis (anpassa vikterna efter din egen förmåga) 6 kg på varje hantel, öka sedan till 7 kg per hantel under det andra setet och avsluta med 8 kg per hantel i det tredje setet. Grattis! Du har på det här sättet tränat dina biceps precis som en riktigt bodybuilder skulle ha gjort

Ett tips: Välj en startvikt för det första setet som är utmanande, inte så tungt att du inte kan genomföra ett helt set och inte så lätt att du bara går igenom rörelsen. Varje set bör utmana muskeln så pass att den blir näst intill utmattad, ju hårdare du tränar desto snabbare och dynamiska blir dina resultat.

Om du skulle utföra tre set bicepscurl två gånger i veckan så skulle du på några veckor kunna känna att din bicepmuskel skulle bli fastare, hårdare och starkare du skulle även kunna skönja förändringar i formen på muskeln mot ett mer dynamiskt, med mer konturer och atletiskt utseende. Muskler förbrukar kalorier 24 timmar om dagen, till och med när du sover! Så ju mer muskler du lägger på dig desto högre metabolism får du vilket i sin tur leder till att din kropp förbränner mer fett dygnet runt.

När du tränar alla andra muskler i kroppen, bröst, mage, axlar, rygg, triceps, rumpa, framsida- och baksida lår samt vader använder du dig av samma princip. Ett till tre ökande set med 8-12 repetitioner per muskelgrupp två gånger i veckan. Som nybörjare är det högt rekommenderat att man börjar med enbart ett set per muskelgrupp under de två första veckorna och att sedan lägga till ett andra set under vecka tre och fyra för att till slut komma upp i tre set per muskelgrupp. Genom att gradvis öka ansträngningen hjälper du till att undvika skador och ömmande kropp vilket gör träningen till mycket mer njutbar.

Ett tips: Träna inte samma muskelgrupp två dagar i rad, tillåt varje muskelgrupp att återhämta sig i minst 48 timmar men inte mer än 96 timmar mellan passen. Till exempel, om du tränar ben på Måndagen bör du inte träna ben igen den veckan före Onsdagen eller Torsdagen. Styrketräning går ut på att träna dina muskler förbi deras normala gränser genom att succesivt lyfta tyngre vikter. Denna överbelastning på muskeln orsakar små micro.revor i muskelvävnaden. Genom att vila 48-96 timmar mellan passen tillåter du kroppen att effektivt reparera dessa små revor och bygga muskeln ännu starkare. Kom ihåg att det är lika viktigt att inte överträna en muskel som det är att träna den från början.

Superset

BodyNytt.se Tipsar!

Ett sätt att få mer ut av varje set är att kombinera två olika övningar för samma muskelgrupp under ett och samma set, ett superset. Till exempel, utför ett set bicepscurl med hantlar direkt följt av ett set cabel curls vila sedan och utför två likadana set fast med tyngre vikter. Detta superset ersätter ett vanligt set. På det här sättet låter du en större del av muskeln om inte hela muskeln arbeta genom varje set vilket ger ett snabbare och effektivare resultat. Ett tips: Detta är en avancerat träningsteknik, nybörjare gör bäst i att börja långsammare och genomföra ett vanligt set per muskelgrupp under de första veckorna (som nämnts ovan) och gradvis bygga upp till tre set och därefter prova på supersets.

Powerset

Powerset är ett gigantiskt superset som tränar alla de muskelgrupper som tränas under ett pass, den ena efter den andra utan någon vila mellan som vid en cirkelträning. Vila några minuter efter det första setet, höj vikterna och fortsätt därefter med ett andra och tredje powerset. Supersets och powersets kan pumpa upp intensitetsnivån på dina träningspass samtidigt som de sparar dyrbar tid.

Split Training/Uppdelad Träning

Att träna hela kroppen under ett och samma pass kan ta otroligt lång tid och energi, särskilt om du utför många set med hög intensitet. Ett sätt att förkorta din träningstid är genom Split Training. Det är som det låter en metod då du delar upp din träning över fler träningspass, du väljer några få muskelgrupper per dag. Till exempel så kan du träna överkroppen på Måndagen och underkroppen på Tisdagen, en så kallad tvådagars-uppdelad träning vilken tränar hela din kropp på två dagar. Du kan även dela in dina träningsdagar i push/pull eller press/drag där du ena dagen använder dig av pressövningar som bröst, axlar och triceps och den andra dagen använder dig av dragövningar som ben, rygg och biceps. Återigen en två-dagars-split. Även om det inte helt strikt blir en press- och en drag dag, eftersom att många benövningar är pressövningar så kortar det ändå ner träningstiden vilket gör det lättare att bibehålla intensiteten och få tiden att räcka till regelbunden träning. Så fort du kommer upp till tre sets med två till tre övningar per muskelgrupp är det troligast att du övergår till uppdelad träning.