Aikuisten liikkumisen suositus

Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan

Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille kertoo terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antaa esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa. Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka on samalla muuttunut aikuisten liikkumisen suositukseksi.

Kuva 1: Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille.

Aikuisten viikoittainen liikkumisen suositus ruotsiksi Motionsrekommendation per vecka för 18–64-åringar

Miten paljon olisi hyvä liikkua

– Muutaman minuutin pätkät kerrallaan riittävät

Liikkumisen suosituksessa on vanha tuttu ydin: sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan tehtäväksi yhä 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa myös lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrä on 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

Uudistetusta liikkumisen suosituksesta on poistunut vaade vähintään 10 minuutin kestoisista liikkumishetkistä. Nyt riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan.

Kuva 2: Liikkumisen suosituksen tuttu ydin: sydämen sykettä kohottava liikkuminen sekä lihaskunnon ja liikehallinnan harjoittaminen.

Lihaskuntoa ja liikehallintaa toimintakyvyn tueksi ainakin 2 kertaa viikossa Kuormita suuria lihasryhmiä ja haasta tasapainoa tavallista enemmän.

Valitse oma tapasi kuten porraskävely, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunta, kuntosali ja pallopelit.

Reipasta liikkumista terveydeksi ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa Kaikki sydämesi sykettä nopeuttava liikkuminen kelpaa.

Valitse oma tapasi kuten uinti, sauvakävely, jumppa, tanssi ja retkeily. TAI Rasittavaa liikkumista kunnon vuoksi ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa Saat samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, kun lisäät liikkumisesi tehoa.

Valitse oma tapasi kuten juoksu, pyöräily, hiihto ja pallopelit.

Liikkuminen on reipasta, jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta.

Liikkuminen on rasittavaa, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.

Arki tarjoaa monia mahdollisuuksia liikkumiseen

– Kaikki liike lasketaan

Uudistunut suositus huomioi entistä paremmin kevyen liikuskelun, paikallaanolon tauottamisen ja riittävän unen merkityksen. Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Liikuskelua ja paikallaanolon tauottamista tulee tehdä joka päivä – mitä useammin, sen parempi.

Uutta liikkumisen suosituksessa on myös unen mukaan ottaminen liikkumisen rinnalle. Riittävällä unella ja liikkumisella on yhdessä merkittäviä terveysvaikutuksia, ja unen vaikutus palautumisessa on suuri. Päivitetty liikkumisen suositus huomioi entistä vahvemmin hyvinvoinnin kokonaisuuden.

Kuva 3: Liikkumisen suosituksen uusi osa: kevyt liikuskelu, paikallaanolon tauottaminen ja riittävä uni.

Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein Jokainen askel kannattaa: kotiaskareet, kauppareissut ja muut tavalliset puuhat.

Veren sokeri- ja rasva-arvosi parantuvat, nivelesi vetreytyvät, verenkiertosi vilkastuu ja mielesi virkistyy.

Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi portaiden käyttö, koiran ulkoilutus, pihatyöt, kävelypalaveri, perheliikunta.

Taukoja paikallaanoloon aina kun voi Liikuskelu aktivoi lihaksiasi, vähentää kehosi kuormittumista ja lisää tuki- ja liikuntaelimistösi hyvinvointia.

Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi istumisen tauottaminen, seisomatyöskentely, taukoliikunta.

Palauttavaa unta riittävästi Unesta ei kannata tinkiä. Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksiasi ja palaudut päivän rasituksista.

Kun heräät virkeänä, tiedät nukkuneesi tarpeeksi.

Liiku omalla tavallasi. Joka päivä.



Viikoittainen aikuisten liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. Julkaistu 21.10.2019. Esitys SlideSharessa.

Kuuntele SUN Radion podcast aikuisten liikkumisen suosituksesta. Asiantuntijana UKK-instituutin erikoistutkija Pauliina Husu.

Kuuntele podcast

Liikkumisen suositus Terveysliikuntapäivillä 2019

Uudistunutta liikkumisen suositusta käsiteltiin 29. Terveysliikuntapäivillä 22.–23.10.2019. Tutustu alta asiantuntijoidemme esityksiin sekä video- että pdf-muodossa.

Tommi Vasankari: Päivitetty liikkumisen suositus aikuisille (pdf). Terveysliikuntapäivät 22.10.2019. Esitys myös SlideSharessa.

Jaana Suni: Liikkumisen suositusten lyhyt historia (pdf). Terveysliikuntapäivät 22.10.2019. Esitys myös SlideSharessa.

Harri Sievänen: Miten mitattu tieto muuttaa käsitystä liikkumisesta? (pdf) Terveysliikuntapäivät 22.10.2019. Esitys myös SlideSharessa.

Pauliina Husu: Miten liikkumisen suositukset toteutuvat suomalaisissa väestötutkimuksissa? (pdf) Terveysliikuntapäivät 22.10.2019. Esitys myös SlideSharessa.

Taustalla kattava tutkimustieto

Uusi suomalainen liikkumisen suositus perustuu amerikkalaiseen suositukseen, joka päivitettiin vuonna 2018. Yhdysvaltain terveysviraston laatima liikkumisen suositus pohjautuu kattavaan, kansainväliseen tieteelliseen näyttöön.

Suosituksen viittausohje

Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus.

Katso muut liikkumisen suositukset