Du bist Vegan? Was isst du denn dann überhaupt? Diese oder ähnliche Formulierungen gehören zu den meist gestellten Fragen denen man als Veganer begegnet. Menschen die täglich auf tierische Produkte zurückgreifen, fällt es oftmals schwer sich vorzustellen auf diese Sachen zu verzichten. Unwissenheit, Schubladendenken oder einfach das Desinteresse an der Thematik, führen zur Annahme, dass Veganer alle Mangelernährt sind und nur noch an Gräsern und Fallobst knabbern. Dieser Artikel trägt zur Aufklärung und Richtigstellung unterschiedlicher Vorurteile im Bereich der veganen Ernährung bei.

Wir zeigen Dir welche veganen Lebensmittel es gibt, wie man diese erkennt und was es an schmackhaften Alternativen zu Fleisch am Markt zu finden gibt. Die vegane Küche ist vielfältig, kreativ, gesund und lecker. Wer offen für Neues ist, entdeckt viele tolle Lebensmittel und Zubereitungen die einen in eine abwechslungsreiche, kulinarische Welt entführen. Viel Spaß auf Deiner Reise!

Was essen Veganer?

Bevor wir klären was Veganer essen, schauen wir erst einmal kurz was in dieser Form der Ernährung alles nicht verzehrt wird. Ein „echter“ Veganer verzichtet auf alle tierischen Produkte in seiner Ernährung und zum Teil auch darüber hinaus. Zu tierischen Produkten zählen die Tiere selbst, beispielsweise in Form von Fleisch oder Fisch aber auch deren Erzeugnisse wie Milch, Käse oder Eier. Auch auf den ersten Blick eventuell nicht direkt ersichtlichen Produkte wie beispielsweise Honig wird sich nicht in einer veganen Ernährung finden lassen. Schaut man aber mal auf die andere Seite der Waagschale bleiben trotz dieses Verzichts eine große Menge an Lebensmitteln die in der veganen Ernährung ihren Platz finden. Grob Unterscheiden wir hier in zwei Kategorien.

Natürliche vegane Lebensmittel

Als Natürliche vegane Lebensmittel bezeichnen sich Lebensmittel die unbehandelt in der Natur vorkommen und in ihrem Ursprung vegan sind. Beispiele hierfür sind Nüsse, Reis, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Pilze.

Vegane Erzeugnisse

Von veganen Erzeugnissen spricht man stattdessen, wenn es sich um verarbeitet Produkte handelt die aber nach ihrer Herstellung weiterhin keinerlei tierische Inhaltsstoffe besitzen. Beispiel hierfür sind Reismilch, veganer Aufschnitt, pflanzliche Fleisch- oder Käsealternativen.

Vegane Lebensmittel kaufen

Die große Frage die sich gerade bei vielen Neueinsteigern stellt, ist die Frage nach den Einkaufsmöglichkeiten. Muss es bei veganer Ernährung immer der Bio-Markt sein oder bekomme ich alles was ich brauch auch im Discounter? Die Antwort liegt wie so oft irgendwo in der Mitte. Da vegan immer mehr im Trend liegt (Mit Trend meinen wir nicht Modeerscheinung sondern Trendentwicklung) zieht der Markt langsam aber stetig nach und baut das Angebot weiter aus.

Viele der großen Discounter haben mittlerweile einige vegane Alternativen im Sortiment, was das Einkaufen einfacher macht. Zwar ist das Angebot im Vergleich immer noch überschaubar, aber die Ausweitung auch nur eine Frage der Zeit. Für einen soliden Grundeinkauf mit jeder Menge natürlicher veganer Lebensmittel und ein paar Alternativen ist der Discounter wohl die erste Wahl wenn es um viel Ware für kleines Geld geht . Wer gerne spezielle Artikel wie beispielsweise ausgefallene Käsealternativen oder Sonstiges möchte, muss schon in den gut sortierten Supermarkt oder in entsprechende Feinkost bzw. Bioläden einkaufen gehen. Dies merkt man selbstverständlich im Geldbeutel. Die Nachfrage reguliert wie immer den Preis.

Du willst eine Checkliste zum Einkauf veganer Lebensmittel? In unserem Vegan Starterkit haben wir für euch die Basis zusammengestellt. Wo kauft man was? Wie erkennt man vegane Lebensmittel? Dazu gibt es Fakten und Rezepte zusammengefasst in einem PDF. Abonniere einfach unseren kostenlosen Newsletter und Du bekommst unseren Vegan Starterkit kostenlos zum download. Viel Spaß damit!

Vegane Lebensmittel Liste

Wie wir bereits in unserem Beitrag „Achtung Veganfalle“ erläutert haben, muss eine vegane Ernährung nicht zwangsläufig gesund sein. Wer viel auf industriell verarbeitete Lebensmittel zurückgreift lebt oft ungesund. Dies gilt für alle Ernährungsformen. Welche Lebensmittel gehören also in einen veganen Einkaufskorb? Die nachfolgende Liste ist in drei Bereiche unterteilt: Immer, Gelegentlich, Selten. Produkte aus der Kategorie „Immer“ kann man jederzeit kaufen und verzehren. Lebensmittel aus der zweiten Gruppe sollten nur Gelegentlich (z.B. einmal pro Woche) auf den Tisch kommen. Und abschließen sollte man Selten (z.B. einmal im Monat) die Produkte der letzten Gruppe verzehren.

Vegane Lebensmittel – Immer

Obst

Gemüse

Pilze

Sprossen

Reis

Nudeln

Linsen

Soja

Seitan

Getreide / Hafer etc.

Kartoffeln

Nüsse

Samen

Grundsätzlich kann man sagen, dass in der Kategorie „Immer“ alle sogenannten Natürlichen veganen Lebensmittel enthalten sind. Diese sollten überwiegend verzehrt werden und circa 80% der täglichen Ernährung ausmachen.

Vegane Lebensmittel – Gelegentlich

In die zweite Kategorie fallen grundsätzlich alle veganen Ersatzprodukte wie:

Käse Vegan

Wurst Vegan

Sahne Vegan

Fleischalternativen Vegan (Nicht selbstgemacht)

usw.

Diese Produkte enthalten zwar keine tierischen Produkte sind aber trotzdem auch nicht immer sonderlich gesund. Gelegentlich kann man sich so etwas „gönnen“ allerdings besser nicht täglich.

Vegane Lebensmittel – Selten

Selten sollten alle stark industriell Verarbeiteten Lebensmittel gegessen werden. Dies gilt auch hier wieder nicht nur für Veganer. Zu industriell verarbeiteten Lebensmittel zählen zum Beispiel:

Chips

Fertiggerichte

Softdrinks

Süßigkeiten

usw.

Auch hier gilt wieder die 80/20 Regel. Wer sich zu 80% in der Kategorie „Immer“ befindet kann auch getrost mal die ein oder andere Leckerei vernaschen.

Vegane Alternativen zu tierischen Produkten

Wie oben bereits beschrieben, sollte man versuchen seine Ernährung möglichst naturbelassen zu gestalten. Wer sich ausschließlich von veganen Ersatzprodukten ernährt macht etwas grundsätzlich verkehrt. Trotzdem haben viele dieser Produkte ihre Daseinsberechtigung und erleichtern gerade Anfänger den Alltag. Aber Vorsicht, in Maßen nicht in Massen genießen.

Fleischalternativen

In vielen größeren Supermärkten findet man bereits eigene Regale voll von veganen Fleischersatzprodukten. Veganes Hackfleisch, Döner, „Chicken“ Nuggets und mehr. Optisch sind sie meist nur schwer von tierischem Fleisch zu unterscheiden und auch geschmacklich können einige Produkte mithalten. Aber Vorsicht, nur weil vegan drauf steht heißt nicht gleich das es sich um etwas gesundes handelt. Gerade bei Fleischersatz sollte man genau auf die Zutatenliste achten.

Tipp der Redaktion: Als Grundregel gilt zu beachten. Stehen mehr als zwei unbekannte oder unaussprechliche Zutaten auf dem Etikett sollte man sich besser nach einer weiteren Alternative umschauen.

Milchalternativen

Die Milch macht’s – leider doch nicht ist übrigens ein empfehlenswertes Buch zum Thema Milch von Frau Dr. Elena Krieger. Wer allerdings bereits aufgehört hat das weiße Eutersekret zu trinken, findet zahlreiche vegane Alternativen im Supermarkt. Unterschiedliche Marken und Hersteller bieten Milch auf Basis von Reis, Mandel, Soja, Haselnuss und mehr. Aber Achtung, wer hier keine Chemie-Bombe trinken möchte, sollte sich die Zutaten-Liste immer ganz genau ansehen. Viele Produkte sind darüber hinaus oft mit künstlichen Vitamine und Mineralstoffen versetzt was nicht immer gewünscht ist.

Favorit der Redaktion: Unser Favorit im Test ist aktuell die Milch der Marke Innocent. Hier besteht die vegane Alternative aus 3 bis maximal 4 Zutaten. Zum Beispiel besteht die Haselnussmilch nur aus Quellwasser, Haselnüssen und einer Prise Meersalz. Schmeckt hervorragend und findet sich im Kühlregal jedes gut sortierten Supermarktes. Preislich mit rund 3 Euro allerdings ungefähr doppelt so teuer als andere Anbieter. Ein ausführlicher Testbericht zum Thema Milchalternativen folgt in Kürze.

Unser Tipp: Wie ihr eure vegane Milch auch ganz einfach uns kostengünstig selbst herstellen könnt, erfahrt ihr in unserem Beitrag – Haselnuss und Reismilch selber machen. Viel Spaß beim Nachmachen.

Tofu

Tofu zählt für viele Veganer und Vegetarier bereits zu den „essentiellen“ Lebensmittel. Die auch „Bohnenkäse“ genannte Masse aus Sojabohnen ist in seiner Naturvariante geschmacksneutral. Was den Tofu so beliebt macht, ist seine Wandelbarkeit. Als Brotbelag, gebraten, als Speckersatz oder als Dessert lässt sich die Masse einfach verarbeiten.

Tofu gibt es in unterschiedlichen Ausführungen. Die einfache Variante „Natur-Tofu“ kann durch den Einsatz verschiedener Gewürze und Kräuter nach belieben mariniert und weiter verarbeitet werden.

Der geräucherte Tofu hingegen bringt bereits einen intensiv Geschmack mit sich. Er eignet sich ideal als als Brotbelag oder Speckersatz in unterschiedlichen Gerichten.

Abschließend haben wir noch den Seidentofu, der durch seine etwas weichere Textur ideal für die Zubereitung von Desserts und anderen Süßspeisen geeignet ist.

Tofu findet man in jedem Supermarkt, Bio Laden oder Drogeriemarkt. Die Natur Variante ist gelegentlich auch im Discounter zu finden.

Seitan

Sofern man nicht an Gluten-Unverträglichkeit leidet, ist Seitan eine willkommene Abwechslung zum allgegenwärtigen Tofu. Seitan ist ein Extrakt aus Klebereiweiß des Weizens (Gluten). In Pulverform lässt er sich mit etwas Wasser einfach zu einer formbaren Masse verarbeiten, die man mit verschiedenen Gewürzen als perfekten Fleischersatz verwenden kann. In den meisten Bio-Läden bekommt man durchaus auch fertig geformte Seitan Stücke. Aber gerade die Vielzahl an Möglichkeiten bei Eigenherstellung macht das leicht gelbliche Pulver so interessant. Solltest du also keine Probleme mit dem Verzehr von Gluten haben (Was zu 99% der Fall ist) bietet Seitan viele Möglichkeiten als veganes Lebensmittel. Wer es gerne einmal probieren möchten, findet hier leckeren Seitan zum Selbermachen.

Brotaufstrich

Für die herzhafte Variante ist Humus ein idealer Brotaufstrich. Je nach Zutaten kann man Humus zu den natürlichen Lebensmitteln zählen. Die Basis von Humus sind pürierte Kichererbsen mit etwas Öl und Gewürzen. Man findet Humus in unterschiedlichen Varianten mittlerweile auch im Discounter. Lecker und gesund der herzhafte Brotaufstrich für jeden Tag.

Wer es auf dem Brot lieber Süß statt herzhaft mag, kann auch vegane Schokocreme oder Marmelade kaufen. Hier aber auf richtige Marmelade achten und das Etikett lesen. In Konfitüre kann möglicherweise Gelatine verarbeitet sein. Die Schokocreme bekommt man im gut sortierten Super- oder Drogeriemarkt zu kaufen.

Einfache Rezepte ganz natürlich – Mit nur 5 Zutaten

Es muss auch nicht immer ein Ersatzprodukt sein! Das es auch einfach, schnell und rein mit natürlichen Lebensmittel geht zeigt Lisa in ihrem Blogbeitrag 5 Zutaten für ein gesundes Mittagessen. Super schnell, Super lecker, Super gesund.

„Kann Spuren von … enthalten“ und „Enthält Spuren von…“

Vegan oder nicht vegan, dass ist hier die Frage. Wir wollen nachfolgend an zwei einfachen Beispielen zeigen wie du erkennst was vegan ist und was nicht.

Kann Spuren von Milch enthalten

Bedeutet das im Produkt selbst keine Milch verarbeitet wurde. Allerdings kann es sein, dass in der Produktionsstätte andere Milchprodukte verarbeitet wurden und hierdurch minimale Anteile in das Produkt gelangt sein könnten. Dieser Hinweis ist speziell für Allergiker angebracht und dient den Firmen eher als rechtliche Absicherung. Produkte mit diesem Hinweis können als vegan betrachtet werden.

Enthält Spuren von Milch

Anders sieht es allerdings beim Hinweis „Enthält Spuren von …“ aus. Hier sind tatsächlich (auch wenn nur in geringen Anteilen) Spuren der jeweiligen Zutat im Produkt verarbeitet. In unserem Beispiel „Enthält Spuren von Milch“ kann somit nicht von einem veganen Produkt ausgegangen werden.

Vegane Lebensmittel erkennen

Für die Kennzeichnung Veganer und Vegetarischer Produkte werden aktuell unterschiedliche Siegel verwendet. Einige Hersteller verzichten teilweise auch gänzliche darauf oder bringen ihrer eigenen Vegan / Vegetarisch Siegel auf den Produkten an.

Das V Label

Das V Label ist ein international verwendetes Gütesiegel zum Deklarieren von veganen und vegetarischen Produkten. Neben Lebensmitteln können mit dem V Label auch Dienstleistungen, Textilien und weitere Produkte gekennzeichnet werden.

Quelle V Labe EU: V Label Vegan – V Label Vegetarisch



Zu beachten ist, dass beim V Label das Siegel selbst bei Vegan und Vegetarisch gleich aussieht. Ausschlaggebend für die Unterscheidung ist der Text unterhalb des Siegels. Das V Label ist weltweit das meistverbreitete Siegel zur Kennzeichnung von veganen und vegetarischen Produkten.

Vegan Society

Ein weiteres wichtiges Siegel hinsichtlich der Auszeichnung veganer Produkte ist die Veganblume (Vegan Trademark). Vergeben wird dieses Label von The Vegan Society aus England und dient zur Kennzeichnung rein veganer Produkte. Verpackungsmaterial nicht inkludiert!

Vegan Society – Veganblume (Vegan Trademark)

Vegan Label

Das Vegan Label wird vergeben von der „Veganen Gesellschaft Deutschland e.V.“ und Kennzeichnet rein vegane Produkte. Im Gegensatz zum V-Label und der Veganblume wird das Siegel nur verliehen, wenn auch für das Verpackungsmaterial des Produktes keine tierischen Produkte verwendet wurden.

Vegan Label – Vegane Gesellschaft Deutschland e.V.

Was dürfen Veganer nicht essen? Veganer dürfen erst einmal alles essen! Sie verzichten aus unterschiedlichen Gründen aber freiwillig auf alle tierischen Erzeugnisse in ihrer Ernährung und darüber hinaus. Wie erkenne ich vegane Lebensmittel? Ein veganes Lebensmittel darf keine tierischen Erzeugnisse beinhalten und im Herstellungsprozess dürfen keine Tiere oder Tiererzeugnisse beteiligt sein. Am einfachsten lassen sich veganen Lebensmittel über Siegel wie beispielsweise die „Veganblume“ oder das „Vegan Label“ erkennen. Was ist der Unterschied zwischen Vegan und Vegetarisch? Veganer verzichten neben Fleisch und Fisch auch auf alle anderen tierischen Erzeugnisse wie Milch, Käse, Honig usw. Ein Vegetarier verzichtet auch auf Fleisch und Fisch, lässt aber Milchprodukte, Eier und andere tierische Erzeugnisse in seiner Ernährung zu. Was essen Veganer? Veganer ernähren sich rein pflanzlich. Ein Großteil der Ernährung besteht in der Regel aus Getreide, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen.

Zusammenfassung

Wie wir gesehen haben, wird das vegane Leben in unseren Breitengraden immer einfacher. Die Auswahl in Supermärkten, Discounter und anderen Geschäften vergrößert sich stetig. Trotz der wachsenden Vielfalt an veganen Alternativen sollte man eine natürliche und bewusste Ernährung nicht aus den Augen verlieren denn es ist nicht alles gesund nur weil Vegan drauf steht. Für die Erkennung veganer Produkte dienen in Deutschland verschiedene Siegel. Darüber hinaus sollte man sich allerdings immer wieder auch das Etikett der Produkte genauer anschauen.

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