Además de su delicioso sabor y versatilidad, contiene un poderoso golpe de fitonutrientes con una serie de beneficios para la salud.







El kale es un vegetal perteneciente a la familia de los coles, de hecho, constituye un tipo de col rizada que hasta no hace mucho tiempo atrás se utilizaba para alimentar animales. Hoy en día su uso para consumo humano ha crecido notablemente y vemos su presencia en variedad de batidos o platos, sobre todo, veganos o detox.





Entre las propiedades del kale destaca además de su bajo valor calórico debido a que posee una elevada proporción de agua en su composición, su riqueza en minerales que ya ha sido analizada. El kale posee calcio, hierro en altas proporciones, magnesio, potasio y zinc además de un alto contenido proteico de aproximadamente 10% con un inferior aporte de hidratos y alrededor de 3% de fibra. Entre las propiedades del kale destaca además de su bajo valor calórico debido a que posee una elevada proporción de agua en su composición, su riqueza en minerales que ya ha sido analizada. El kale posee calcio, hierro en altas proporciones, magnesio, potasio y zinc además de un alto contenido proteico de aproximadamente 10% con un inferior aporte de hidratos y alrededor de 3% de fibra.





Su contenido de vitaminas también fue estudiado, concluyendo que entre ellas se encuentra la vitamina C (más de 20 mg por cada 100 gramos), la vitamina E, A y K, siendo muy escaso su contenido en antinutrientes como los fitatos, oxalatos o taninos en comparación con otras hojas verdes.





Todas estas valiosas propiedades nutricionales ofrece el kale con un aporte calórico que ronda las 45 Kcal por cada 100 gramos, por lo que se trata de un alimento concentrado en buenos nutrientes y ligero al mismo tiempo.





BENEFICIOS DE LA COL RIZADA





Habiendo conocido las propiedades nutricionales del kale, claramente podemos suponer el origen de su fama de "superalimento" en la actualidad, pues resulta una buena alternativa para obtener proteínas, hierro y calcio entre los veganos y además, puede enriquecer muchos platos ligeros en la dieta de quienes buscan perder peso.





No obstante ello, se analizó la absorción del calcio contenido en el kale y se concluyó que este mineral resulta mejor absorbido que el de la leche, lo que supone que la disponibilidad de calcio, por el bajo contenido de oxalatos del vegetal, es muy elevada en el mismo y por ello, resulta una buena alternativa cuando no consumimos lácteos u otros alimentos de origen animal ricos en calcio. No obstante ello, se analizó la absorción del calcio contenido en el kale y se concluyó que este mineral resulta mejor absorbido que el de la leche, lo que supone que la disponibilidad de calcio, por el bajo contenido de oxalatos del vegetal, es muy elevada en el mismo y por ello, resulta una buena alternativa cuando no consumimos lácteos u otros alimentos de origen animal ricos en calcio.





Asimismo, es una buena fuente de hierro de origen vegetal y aunque la biodisponibilidad de este mineral es limitada, podemos incrementar su absorción en el organismo empleando alimentos ricos en vitamina C junto a su ingesta, si queremos prevenir anemias nutricionales por ejemplo.





Como si fuera poco, por su riqueza en fibra y en proteínas y su bajo aporte energético, el kale resulta un alimento muy aconsejable para saciar el organismo en dietas para perder peso, y también, puede ayudar a reducir factores de riesgo cardiovascular, sobre todo, porque se ha probado que su ingesta a modo de suplemento ayuda a elevar el colesterol bueno o HDL y reducir el colesterol malo o LDL, disminuyendo así el índice aterogénico y mejorando el perfil lipídico en el organismo.





Por último no podemos dejar de decir que el kale, también resulta un gran alimento para deportistas dada su riqueza en minerales y vitaminas con poder antioxidante que pueden ayudarnos a reponer electrolitos tras el esfuerzo.





PROPIEDADES DE LA COL RIZADA





Puede reducir su riesgo de cáncer

La col rizada es un vegetal crucífero. Las verduras crucíferas son ricas en nutrientes como los carotenoides que disminuyen el riesgo de cáncer y enfermedades oculares. La clorofila en la col rizada se une a las aminas heterocíclicas cancerígenas que se generan cuando los alimentos derivados de animales se asan a la temperatura alta. Al unirse a estos compuestos, la clorofila previene su absorción en el cuerpo, lo que se sugiere para reducir el riesgo de cáncer.





Mejora la salud ósea

La col rizada es rica en vitamina K, que modifica las proteínas de la matriz ósea y mejora la absorción de calcio en el cuerpo para tener huesos más fuertes. Hacer que la col rizada sea una adición regular a su dieta le proporcionará una buena fuente de vitamina K, proteínas y calcio, que son muy importantes para las funciones celulares y la salud ósea.





Ayuda en la digestión

La col rizada contiene una gran cantidad de fibra, lo que ayudará a que te sientas más lleno por más tiempo y promueve la eliminación regular y saludable. Además, la col rizada es baja en oxalatos, lo que en grandes cantidades puede evitar que el cuerpo absorba calcio.





Mejora la piel y el cabello

El equilibrio saludable de los ácidos grasos omega-3 y omega-6 en la col rizada hará maravillas para su cabello y uñas cuando se consume regularmente con una dieta equilibrada. El betacaroteno en la col rizada se convierte en vitamina A en el cuerpo, que es esencial para la producción de cabello, piel y uñas saludables. El contenido de vitamina C en la col rizada es bueno para la producción de colágeno, que proporciona estructura para la piel, el cabello y los huesos.





Bajo en calorías

1 taza de col rizada tiene solo 33.5 calorías por porción, al tiempo que proporciona el valor diario de vitamina C, el doble de la ingesta diaria recomendada de vitamina A, mucha vitamina K y una dosis considerable de ácidos grasos y minerales.





Alto en antioxidantes

La col rizada es rica en luteína y zeaxantina, que son antioxidantes que se han relacionado con la salud ocular y reducen drásticamente el riesgo de degeneración macular y cataratas. La col rizada también es una buena fuente de flavonoides, que han demostrado tener actividad anticancerígena





Ayuda a bajar la presión arterial

1 taza de col rizada contiene aproximadamente 329 mg de potasio, que es un mineral importante para tener en su dieta, ya que es necesario para el correcto funcionamiento del cuerpo. El hallazgo en un estudio indicó que aquellos que consumieron 4069 mg de potasio por día tenían un riesgo 49% menor de muerte por cardiopatía isquémica en comparación con aquellos que consumieron menos potasio (aproximadamente 1000 mg por día). Otro estudio indicó que tener una ingesta adecuada de potasio también reduciría su riesgo de accidente cerebrovascular.





Ayuda a reducir el colesterol

Se ha demostrado que el consumo de col rizada tiene efectos reductores del colesterol cuando se incorpora regularmente a su dieta. La col rizada al vapor también mejora significativamente su capacidad de unión de ácidos biliares, lo que ayudará a reducir el colesterol cuando se consume regularmente.





Ayuda a elevar el estado de ánimo

La col rizada contiene una gran cantidad de fitonutrientes, carotenoides y ácidos grasos omega-3 que ayudan a combatir la depresión y contribuyen a un estado de ánimo elevado. Además, la combinación de hierro, ácido fólico, vitamina b6 y proteínas ayuda a su cuerpo a crear más serotonina y dopamina, que son neurotransmisores que tienen importantes funciones reguladoras del estado de ánimo.





Lucha contra la inflamación

Reducir la inflamación en el cuerpo es clave para la salud y el contenido de ácidos grasos omega-3 en la col rizada ayuda a hacer precisamente eso. La inflamación es, sin duda, un precursor subyacente de enfermedades crónicas como la diabetes tipo II y las enfermedades del corazón. Los alimentos procesados y que contienen una gran cantidad de grasa promueven la inflamación en el cuerpo, por lo que eliminar los carbohidratos refinados, los refrescos, la carne roja e incorporar más frutas y verduras en su dieta es esencial para reducir el riesgo de inflamación y enfermedades crónicas.





USOS DE LA COL RIZADA





El kale, como otros vegetales, es de muy fácil utilización en la cocina y puede emplearse tanto fresco o crudo con un cuidadoso lavado previo como cocido. Aunque pueden emplearse sus tallos, son sus hojas la parte más usada que al mismo tiempo, son las que más nutrientes concentran según se ha demostrado.





Lo recomendable es siempre consumir el kale fresco o de hacerlo cocido, no sumergirlo en abundante cantidad de agua para no perder sus minerales y vitaminas hidrosolubles. Entonces, si deseamos cocinar el kale, podemos elaborar con este tipo de col un salteado junto a otras verduras o incluso, con carnes, o bien, podemos preparar una salsa junto a tomates cereza para acompañar una pasta o un arroz recién cocido. Lo recomendable es siempre consumir el kale fresco o de hacerlo cocido, no sumergirlo en abundante cantidad de agua para no perder sus minerales y vitaminas hidrosolubles. Entonces, si deseamos cocinar el kale, podemos elaborar con este tipo de col un salteado junto a otras verduras o incluso, con carnes, o bien, podemos preparar una salsa junto a tomates cereza para acompañar una pasta o un arroz recién cocido.





También es posible añadirlo a guisados, tal como haríamos con otros coles que se suman a un potaje, o mezclarlo con un puré de patatas para añadir nutrientes, fibra y buen color así como textura al mismo. Otra alternativa es consumir su zumo elaborado con hojas frescas o preparar un batido o smoothie verde empleando sus coloridas hojas como ingredientes.





Si lo empleamos fresco, lo lavamos muy bien y lo troceamos con cuchillo o simplemente con las manos para adicionarlo a cualquier ensalada









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