Tiu artikolo estas en facila Esperanto. Ĝi uzas nur la vorterojn, kiujn Duolingo instruas. La artikolo klarigas la aliajn vorterojn.

Tradukita al Esperanto de http://www.wikihow.com/Eat-Slowly

(CC BY-NC-SA 3.0)

Parto 1: Prepari la medion

1: Dum ĉiu manĝo, sidu. Se vi manĝas kiam vi staras, vi volos manĝi rapide ĉar via pozicio (kiel via korpo estas en la spaco) ne estas komforta. Se vi kuŝas sur via sofo, vi eble volos manĝi rapide ĉar via pozicio estas tro komforta. Sidi estas perfekte, ĉar ĝi estas iom komforta, sed ne tro komforta. Tio helpas atenti pri la manĝaĵo.

Preparu la tablon apud kiu vi sidos. Tio donos al vi la impreson (ideon en via menso), ke la manĝo estas momento iom pli persona. Tio kuraĝigos vin manĝi malrapide.

Vi ankaŭ povas aldoni kandelojn kaj florojn. Ju pli tiu momento ŝajnos speciala, des pli vi manĝos malrapide. Vi volos profiti (ricevi pli da plezuro aŭ da avantaĝo) de tiu speciala momento.

2: Manĝu kun aliaj homoj. Se vi parolas kun aliaj homoj, tio malrapidigos vian manĝadon. Oni ne povas paroli kaj manĝi samtempe facile.

Se vi loĝas kun via familio, vespermanĝu kune. Tio povas esti bona kutimo. Vi manĝos malpli rapide, kaj vi pli sentos vin kiel parton de via familio.

Se vi loĝas kun aliaj homoj, pensu pri komuna vespermanĝo de tempo al tempo. Vi povas organizi tion kune, kaj ĉiu povas alporti ion al la manĝo.

Se vi loĝas sole, de tempo al tempo, provu inviti kelkajn amikojn por vespermanĝi hejme aŭ restoracie.

3: Dum vi manĝas, ne faru ion alian. Se vi spektas televidon per via televidilo, se vi ludas, aŭ se vi legas, vi ne estos atenta pri via manĝaĵo. Kiam homoj ne atentas pri sia manĝaĵo, ili emas manĝis pli rapide.

Forigu la distrilojn/amuzilojn (televidilon, ludojn, aferojn kiuj ŝtelas vian atenton) antaŭ ol manĝi. Fermu vian komputilon kaj iru en alian ĉambron.

Ne alportu aĵojn por legi dum vi manĝas. Ne alportu ĵurnalon, ne alportu poŝtelefonon.

Rigardu vian manĝaĵon antaŭ ol vi manĝas ĝin. Provu ĝui ĝin per ĝia aspekto.

4: Havu trinkaĵon apud vi. Ĉiam pensu pri trinkaĵoj kiam vi manĝas. Trinki povas helpi vin manĝi malpli rapide, ĉar vi devos halti de tempo al tempo por trinki. Likvoj (aĵoj kiu povas moviĝi kiel akvo) povas plenigi vian stomakon (granda sako en la homa korpo). Plena stomako voligos vin manĝi malpli multe kaj malpli rapide.

Estas bona ideo havi trinkaĵon, kiu ne estas tre sukera aŭ kiu estas sensukera. Eble vi volas manĝi malrapide kiel parto de dieto (vivmaniero, kiu ofte celas maldikigi per diversaj reguloj).

Parto 2: Klopodi manĝi malrapide

1: Maĉu pli. Maĉi (ripete premi vian manĝaĵon per viaj dentoj) helpas vin plilongigi la momenton inter enbuŝigo (kiam la manĝaĵo eniras vian buŝon) kaj glut(ad)o (kiam la manĝaĵo eniras vian gorĝon). Provu maĉi inter 10 kaj 15 sekundoj antaŭ ol gluti.

Vi povas elekti manĝaĵojn, kiujn oni ne povas gluti facile. Ekzemple, vi povas provi dieton plena je legomoj, freŝaj fruktoj, kaj malgrasaj viandoj. Molaj manĝaĵoj, kiel kaĉoj, povas bezoni multe da maĉado.

Koncentriĝu pri la gusto kaj la formo de tio, kion vi maĉas.

2: Trinku iom da akvo inter ĉiu enbuŝigo. Antaŭ la manĝo, plenigu klason per la likvo (plej ofte akvo), kiun vi elektis. Homoj malŝatas ne fini aferon, do vi volos tute trinki la enhavon de la glaso. Trinki helpos vin malrapidigi vian manĝadon.

Eblas aĉeti gustojn, kiujn vi povas aldoni al la akvo. Ankaŭ eblas aldoni frukterojn al via akvo, por plibonigi ĝin. Se vi ŝatas trinki, fari tion estos pli facile por vi.

3: Remetu viajn manĝilojn sur la tablon, kiam vi manĝas. Se vi ne uzas vian forkon, metu ĝin denove sur la tablon. Tiuj etaj agoj povas multe malrapidigi vian manĝadon. Se vi tenas ambaŭ manĝilarojn samtempe, vi povus senkonscie “fosi” vian manĝon kiel eble plej rapide.

Provu manĝi per pli etaj manĝiloj. Se via forko kaj via tranĉilo estas malgrandaj, viaj pecoj estos malgrandaj, do vi manĝos malpli rapide.

Provu aliajn manĝilojn. Uzi haŝiojn/manĝbastonetojn (etaj lignaj aparatoj, ofte uzataj en Azio por manĝi rizon) igos vian manĝon pli speciala. Haŝioj povas malrapidigi vian manĝadon depende de via lerteco.

4: Mezuru la daŭron de via manĝo. Se vi volas esti certa, ke vi manĝis malrapide, uzu tempmezurilon (ilo, kiu povas indiki kiom da tempo pasis inter komenco kaj fino). La rezulto povas esti defio. Se vi volas pliboniĝi, mezuru la daŭron, kaj vidu la sekundojn kiel poentojn.

Plej bone, vi bezonos ĉirkaŭ 20 minutoj por fini manĝon. Rigardu la tempmezurilon/horloĝon plurfoje, por scii ĉu vi tro rapidas.

Se vi emas manĝi ĉion samtempe, provu dividi vian manĝon laŭ pladoj (eroj de manĝo, kiel antaŭplado, ĉefplado kaj deserto).

Parto 3: Ŝanĝi viajn kutimojn

1: Remanĝu post du aŭ tri horoj. Atendi dum longa tempo antaŭ ol manĝi, povas igi vin tre malsata. Homoj emas manĝi pli rapide kiam ili malsatas. Eble 2 aŭ 3 manĝoj ĉiutage ne estas sufiĉe por vi. Provu manĝi pli ofte: post 3 aŭ 2 horoj.

Estu atenta pri la kvanto. Se vi manĝas pli ofte, viaj manĝoj devas enhavi malpli da kalorioj (mezurunuo, por scii kiom da energio estas en manĝaĵo). Konkrete, tiuj manĝoj devas enhavi malpli da manĝaĵoj, aŭ tiuj manĝaĵoj devas esti malpli plenaj je energio.

2: Ne iĝu tro malsata. Se vi malsategas je la fino de la tago, estas eblo ke vi tromanĝos. Se via stomako doloras, kaj viaj intestoj bruegas, tio estas klara indiko ke vi devas manĝi. Se vi sentas malsaton, kiu akumuliĝas (pli kaj pli fortiĝas). Pensu pri tio, kion vi manĝos dum la sekva manĝo. Vi ankaŭ rajtas manĝi manĝeton se vi tro malsatas.

3: Manĝu malgrandajn pecojn. Malgrandaj pecoj helpos vin gustumi ĉiujn partojn de via manĝaĵo, kaj vi manĝos malpli rapide. Estu atenta pri la grandeco de la manĝ-pecoj. Manĝu la manĝaĵojn, kiuj riĉas en nutraĵoj, per etaj pecoj.

Legu la etikedojn (pecoj de papero kiuj enhavas informojn) pri la manĝaĵoj. Tio helpos vin scii kiel parto de la manĝaĵo devas aspekti. Sako da terpomflokoj (tre maldikaj terpom-tranĉ-aĵ-oj kuiritaj kun oleo) povas indiki 150 kaloriojn, sed tio povas esti la kalorioj por nur la duono de la sako.

4: Se vi bezonas manĝi inter la manĝoj, manĝu nuksojn (vidu la bildon). Manĝetoj (etaj manĝoj inter la ĉefaj manĝoj) ne estas malbonaj, se ili povas helpi vin ne esti malsata. Por manĝetoj, nuksoj estas tre bonaj kaj bonas por la sano. Forigi la ŝelon de nuksoj (se ĝi ĉeestas) povas malrapidigi vian manĝadon. Se vi manĝas malrapide, vi ne plu estos malsata per malpli da manĝaĵo.

Tamen estu atenta. Kelkaj nuksoj estas riĉaj je kalorioj, do manĝu ilin malrapide.

Vi ankaŭ povas provi manĝaĵon kiel mirtelon (malgrandan rondan bluan frukton), kiun oni povas manĝi unuope (nur unu frukton samtempe).

Konsiloj:

Manĝu kvazaŭ vi estus gastronomo (iu kiu tre ŝatas la gustojn de manĝaĵoj). Havu multajn manĝaĵojn, kiujn vi ŝatas (ekzemple: ĉokoladon, fromaĝon, fragojn, ktp). Tranĉu ilin por fari pecojn, kaj metu ilin sur teleron. Kiam vi manĝas, fermu viajn okulojn, kaj provu senti ĉiujn gustojn de tio, kion vi manĝas. Sentu la odoron, formon, kaj guston de ĉiu manĝaĵo. Se vi ŝatas tion, tio kuraĝigos vin manĝi malrapide por ĝui pli vian manĝaĵon.

Atentigoj: