Wer Muskelmasse aufbauen will, muss viel Eiweiß essen. So lautet die gängige Meinung. Doch sind Linsen genauso effektiv wie ein Steak? US-Forscher haben eine überraschende Erkenntnis veröffentlicht.

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Mageres Fleisch, Quark oder Eiweißshake: Viele Sportler schwören nach dem Training auf tierische Proteine. Diese sollen die Muskeln wachsen lassen. Nüsse oder Hülsenfrüchte hatten bislang keine derart zentrale Rolle in Speiseplänen. Zu unrecht, wie Forscher der University of Massachusetts nun herausfanden. Denn pflanzliche Eiweiße stehen den tierischen beim Thema Muskelzuwachs in nichts nach.

Für die Studie, deren Ergebnisse in der Fachzeitschrift „American Journal of Clinical Nutriton“ veröffentlicht wurden, werteten Forscher die mithilfe von Fragebögen erhobenen Daten von knapp 3000 Männern und Frauen zwischen 19 und 72 Jahren im Hinblick auf ihre Ernährungsgewohnheiten und körperliche Fitness aus. Das Durchschnittsalter lag bei 40 Jahren.

Die Forscher unterteilten die Probanden in sechs verschiedene Ernährungstypen: Fast Food, fettreiche Milchprodukte, fettarme Milch, rotes Fleisch, Hühnchen und Hülsenfrüchte. Generell hielten sich rund 82 Prozent der Probanden an die täglich empfohlene Mindestmenge von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht.

Zusammenhang zwischen Eiweißkonsum und Muskeln

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Des Weiteren stellten die Forscher fest, dass Menschen mit einer höheren Eiweißzufuhr eine höhere Muskelkraft und mehr Muskelmasse aufwiesen. Studienteilnehmer mit niedrigem Eiweißkonsum hatten entsprechend auch eine geringere Muskelmasse.

Interessant: Es war unerheblich, ob die Probanden zur Gruppe „rotes Fleisch“ oder „Hülsenfrüchte“ gehörten. Für das Muskelwachstum schien es unerheblich, ob es durch tierisches oder pflanzliches Eiweiß angeregt wurde.

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Das Ergebnis überraschte die Forscher. Denn eigentlich war ihre Hypothese, dass es Unterschiede zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß geben würde. Für den Alltag heißt das, dass auch Veganer und Vegetarier sich keine Sorgen um ihren Eiweißhaushalt machen müssen, solange sie den Mindestbedarf auch mit pflanzlichen Nahrungsmitteln abdecken. Jedoch stecken in Lebensmitteln sehr unterschiedliche Mengen Eiweiß.

Als gut verwertbar gelten tierische Proteine, etwa in Wurst und Käse. Doch diese gehen oft mit einem hohen Fettgehalt des Nahrungsmittels einher. Experten raten deshalb, auch hochwertige pflanzliche Proteine auf den Speiseplan zu setzen. Diese stecken etwa in Getreide und Hülsenfrüchten. Wertvoll sind auch fettarmes Fleisch, Milch und Brot oder Linsengemüse mit Reis, Kartoffeln und Ei oder Pellkartoffeln mit Quark.

Der Datensatz der Forscher basierte auf der Framingham-Studie. In der Kleinstadt nahe Boston gab ein Großteil der Bevölkerung grundlegende Daten preis, anhand derer bereits Faktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rauchen oder Übergewicht analysiert werden konnten. Für die Auswertung zum Thema Eiweiß nutzen die Forscher Daten, die zwischen 2002 und 2011 erhoben wurden.