Possiamo nutrirci bene e con gusto senza rinunciare alla linea? I dietisti dicono che è possibile mangiare sano e bene e tenersi in forma, senza stress o sacrifici estremi.

Tenersi in forma ed in salute non significa rinunciare alle proprie tradizioni od ai piaceri della tavola, ma vuol dire semplicemente acquisire un certo modo di rapportarsi con il cibo, conoscendone gli ingredienti, le calorie, i valori nutrizionali, la digeribilità, e quant’altro.

C’è da dire, poi, che qualsiasi tipo di alimentazione deve essere “adattata” alle esigenze di ognuno, tenendo conto di eventuali disturbi e malattie, dell’età, del sesso, della pratica o meno di attività sportiva, ecc.

Per esempio, possiamo affermare che la necessità di chilocalorie (kcal) giornaliere cambia tra uomo e donna, anche a seconda dell’età.

In generale, dovendo schematizzare, si può dire che il fabbisogno di una donna fino ai 30 anni è di circa 2000-2200 kcal, oltre i 30 scende a 1800 kcal; volendo perdere un paio di chili, il numero di calorie giornaliere deve essere, all’incirca, di 1600 per le donne fino ai 30 anni e di 1300-1400 per quelle oltre i 30.

Per gli uomini fino ai 30 anni possono bastare, in generale, 2300-2400 kcal al giorno, che diventano 2000-2100 per gli uomini oltre i 30 anni; per chi vuole smaltire un paio di chili circa, il consiglio è di calcolare rispettivamente 1800 kcal (uomini fino ai 30 anni) e 1600 kcal (uomini oltre i 30 anni).

Ed ecco, in breve, le 10 regole fondamentali per mangiare sano e bene e mantenersi in forma ed in salute.

1) Mai saltare i pasti

Se si salta il pranzo o la cena, il continuo senso di fame rischia di farci mangiare di più fuori pasto; inoltre, saltando, ad esempio, il pranzo, si tende ad arrivare a cena troppo affamati, con il rischio poi di abbuffarsi.

E’ molto importante, inoltre, comporre piatti e menù equilibrati per “nutrire” e non solo per mangiare, tenendo conto delle combinazioni alimentari, delle proprietà nutrizionali e di quelle energetiche degli alimenti.

2) La colazione è importante

E’ fondamentale mangiare sano e bene soprattutto a colazione, la quale deve essere sana e nutriente per permettere di iniziare la giornata al meglio; saltando la colazione c’è il rischio di trovarsi a metà mattina con pochi zuccheri nel sangue, con la sensazione che manchino le energie. Inoltre, è bene ricordare che ciò che viene mangiato a colazione viene smaltito durante la giornata.

Interessante sarebbe cambiare ogni tanto la classica colazione con una più “naturale”: yogurt di soia, mandorle o noci, cereali integrali e frutta. In quell’occasione, appena alzati e prima della colazione, è bene bere anche un bel bicchiere di acqua tiepida con mezzo limone spremuto dentro.

3) Fare attività fisica

Mangiare sano e bene appaga, ma quotidianamente è indispensabile fare attività fisica, anche moderata, per tonificare l’organismo: bene la bicicletta, la classica corsetta al parco o anche la palestra o la piscina.

Ma basta anche mezz’ora di passeggiata a piedi per tenersi in forma.

4) Molta frutta e verdura

In un buon regime alimentare occorre mangiarne in abbondanza.

Per renderla più digeribile, la frutta è preferibile consumarla lontano dai pasti, per esempio a metà mattinata o a metà pomeriggio. Questo anche per non arrivare affamati al pranzo od alla cena.

La mela è l’ideale, meglio della banana o del mandarino che contengono più calorie.

Tra i frutti “più energetici” consigliati ci sono avocado, castagne bollite, cocco, datteri e frutta secca in generale.

La verdura, soprattutto cruda, è preferibile mangiarla ad inizio dei pasti principali, come antipasto. Vanno bene carciofi, carote, finocchi, lattuga, sedano, ecc., magari conditi con olio extravergine d’oliva, sale e succo di limone.

5) Per la pausa pranzo

Per conciliare linea e benessere con le esigenze della pausa pranzo, al lavoro come in vacanza, si può mangiare sano e bene consumando un’insalatona con tonno e poca mozzarella, uno yogurt con della frutta, un panino integrale con del prosciutto crudo o bresaola oppure un gelato.

6) Bere molta acqua

E’ molto importante: soprattutto se mangiamo poca frutta e verdura il nostro fisico ci richiede un maggiore apporto di acqua.

In generale è consigliabile bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, due litri durante il periodo estivo.

7) Moderare bibite gasate e alcoliche

Berle con molta moderazione, poiché possono nascondere un certo numero di calorie: è bene tenere presente, infatti, che un bicchiere di vino corrisponde a circa 120 kcal, dunque a mezzo panino; lo stesso discorso vale per la birra, anche se leggermente meno calorica.

E’ meglio preferire le spremute di frutta fresca ai succhi, che sono più zuccherini.

8) Non eliminare i condimenti

E’ sbagliato pensare di volere eliminare totalmente i condimenti, in quanto favoriscono un regolare ciclo intestinale. Il loro consumo però non deve essere esagerato, soprattutto se si vuole perdere peso o mantenere la linea: 10 gr di olio (due cucchiai), infatti, corrispondono a circa 90 kcal.

Il burro, necessario nel trasporto della vitamina A, è leggermente meno calorico, ma può creare problemi per il colesterolo.

9) Limitare il sale

Tanto temuta dalle donne, la cellulite può essere combattuta intervenendo sul proprio regime alimentare, diminuendo quei cibi con un’alta percentuale di sale, come gli insaccati o i dadi; e poi il sale, è risaputo, fa aumentare la pressione sanguigna.

Aiuta, invece, consumare frutta e verdura, che contengono molta acqua.

10) Le proteine non devono mancare

Quotidianamente è un bene consumare alimenti proteici, chiaramente nelle giuste quantità: si può mangiare sano e bene scegliendo tra cibi di origine animale e cibi di origine vegetale, alternandoli.

Le proteine animali ad alto valore biologico le troviamo nella carne, nel pesce, nelle uova e nei latticini, molto ricchi anche di vitamina B12.

Attenzione ai formaggi che, in generale, sono assai calorici: meglio consumarli con moderazione, anche quelli ritenuti “leggeri”, come la mozzarella (mezza corrisponde circa ad una bistecca).

Le proteine di origine vegetale le troviamo nelle leguminose, nei semi, nelle noci e nei cereali. Nello specifico, molto ricchi di proteine nobili sono avocado, canapa, miglio, quinoa, soia, alga spirulina, alga blu-verde ed alga clorella.