Ya sé que eres un atleta consagrado, pero alguna vez te has preguntado que es realmente una bebida deportiva.

Si quieres saber por qué deberías tomar bebidas deportivas cuándo practicas deporte y que utilidad tienen no te pierdas ni una coma de este artículo ?.

En pocas palabras:

Las bebidas deportivas son bebidas pensadas expresamente para atletas que realizan esfuerzos físicos de alta intensidad y con un gran desgaste muscular.

Por ejemplo corredores, ciclistas, nadadores, trail runners y triatletas (en especial deportistas de resistencia y ultra-fondo).

Las bebidas destinadas para deportistas se deberían comportar tanto como bebidas isotónicas como bebidas energéticas.

Son bebidas indispensables para los amantes de los deportes de fondo, ya que como hemos visto en otros artículos, a partir de una hora de duración del ejercicio no es suficiente con el agua.



1. ¿Cuándo necesitas algo más que agua?

Muy sencillo, cuándo estas más de una hora practicando deporte tus músculos y cerebro necesitan un aporte de energía extra para mantener el rendimiento deportivo.

De lo contrario notarás de forma mucho más evidente la fatiga.

Consumir hidratos de carbono esta asociado con un aumento del rendimiento, siendo las necesidades de carbohidratos de unos 20 – 60 g por hora, en función de la duración, intensidad y las condiciones climatológicas principalmente.

Durante el ejercicio puedes llegar a perder gran cantidad de líquido a través de la sudor. Depende en gran medida de las características de cada atleta, de las condiciones climatológicas y del tiempo que dure la actividad física.

También se pierden sales minerales que están en el sudor, por eso percibes que el sudor está salado cuando nos cae por los labios.

Es muy importante reponer el líquido y las sales minerales mediante alguna bebida para evitar la deshidratación y pérdida de rendimiento.

Resumiendo, a partir de una hora de ejercicio necesitas consumir energía en forma de carbohidratos y reponer las sales minerales perdidas con el sudor.

2. ¿Qué composición tienen las bebidas para deportistas?

Una bebida deportiva tiene una composición que facilita la rápida absorción del agua, electrolitos (sales) y carbohidratos. Aportan energía y previenen la fatiga muscular.

Las bebidas para deportistas contienen normalmente entre un 4% y un 8% de carbohidratos cada 100ml. Te hidratan a la vez que te proporcionan la energía necesaria para afrontar la mayoría de las pruebas de resistencia.

Aportan además sales minerales y vitaminas, permitiendo una hidratación completa y reponiendo las vitaminas oxidadas durante el ejercicio.

3. ¿Por qué tomar bebidas isotónicas/energéticas?

Si todavía no estas convencido, te damos una serie de razones aplastantes:

Para evitar el vaciado de los depósitos de glucógeno mediante el aporte de hidratos de carbono, posibilitando que mantengamos los niveles de glucosa estables y que se retrase la fatiga . Los hidratos de carbono son de rápida absorción y se combinan para maximizar la asimilación por parte de nuestro organismo.

Para reponer los electrolitos mediante una composición rica en sales, principalmente el sodio.

Para mantener un equilibrio hídrico y evitar la deshidratación cuando realizas ejercicio.

4. ¿Por qué es esencial la concentración de carbohidratos?

La cantidad y tipo de carbohidratos en bebidas energéticas influyen en su eficacia, en la reposición de fluidos y la hidratación.

La concentración óptima de carbohidratos de una bebida para practicar deporte depende de circunstancias específicas.

Te mostramos algunas consideraciones a tener en cuenta sobre las concentraciones de carbohidratos de tus bebidas:

Una concentración elevada de hidratos de carbono retrasa el vaciado gástrico y por ello reduce la cantidad de fluido disponible para asimilar, pero aumenta el ritmo de absorción de carbohidratos.

Una concentración demasiado elevada puede originar una solución considerada hipertónica y puede provocar la secreción neta de agua al intestino y por lo tanto aumentar el riesgo de deshidratación .

Concentraciones de hidratos de carbono superiores al 10% pueden provocar trastornos gastrointestinales.

Aumentar el contenido de carbohidratos en las bebidas aumenta la absorción de hidratos de carbono en el intestino delgado hasta un cierto limite, a partir de ahí el aumento del consumo de carbohidratos no aumentará el ritmo de oxidación de carbohidratos.

5. Tipos de carbohidratos en bebidas para deportistas

El tipo de carbohidrato tiene un gran impacto sobre el rendimiento deportivo. Los carbohidratos se diferencian entre sí por su nivel de absorción, y por ello es importante que elijas bien.

Los carbohidratos de absorción rápida son la glucosa, la sacarosa (azúcar de mesa), amilopectina en almidón, maltosa y las maltodextinas (cadenas de 10 a 16 moléculas de glucosas), ingredientes comunes en bebidas energéticos.

Por otro lado, la fructosa, galactosa y otros almidones se oxidan a tasas muy inferiores. Estos últimos se suelen denominar como carbohidratos de absorción lenta.

Las combinaciones de distintos tipos de carbohidratos pueden mejorar la tasa de absorción significativamente.

6. ¿Por qué necesitas reponer los electrolitos?

Los electrolitos son sales minerales que se encuentran presentes en nuestro organismo en la sangre y otros líquidos corporales, cargados negativamente (aniones) o positivamente (cationes), que en una solución conducen una corriente eléctrica.

Los electrolitos fisiológicos en concentraciones más elevadas son el Na+ (sodio), K+ (potasio), Cl-(cloro) y HCO3- (bicarbonato). Mientras que otros electrolitos como el Ca2+ (calcio), Mg2+ (magnesio) y otros elementos traza también se encuentran en el cuerpo en cantidades menos significativas.

La importancia del sodio en las bebidas para deportistas

El sodio es el electrolito que se pierde en mayor cantidad mediante el sudor. Por ello es indispensable reponer sus niveles mediante la dieta cuando sea posible o con una bebida deportiva cuando la pérdida haya sido significativa.

El sodio en las bebidas deportivas cumple tres funciones muy importantes:

Junto con carbohidratos, favorece la absorción de líquidos .

Facilita la retención de líquidos a nivel renal.

Estimula la sed, que en deportes de larga duración no es un indicador de la deshidratación, y por consiguiente evita la deshidratación.

Además de estas funciones el sodio acelera la absorción de los hidratos de carbono y mejora el sabor de la bebida.

7. ¿Importa el sabor de las bebidas?

¡Mucho!

El sabor de las bebidas deportivas es un factor que influye en el consumo de líquidos y por tanto en la hidratación.

La sed es no es un mecanismo que estimule una rutina de beber hasta que no se padece un cierto grado de deshidratación. La ausencia de un impulso a beber se refleja en las pequeñas cantidades de fluidos que se consumen durante el ejercicio.

Cualquier mecanismo que estimule una conducta de beber es ventajoso y un sabor agradable es claramente importante.

8. Nuevas bebidas para ultra-fondo

¿Has oído hablar de bebidas diseñadas para ultrafondo?

La principal característica de este tipo de bebidas es que tienen una pequeña porción de proteínas en su composición. Generalmente entre un 5% y 10% de la composición total del producto son proteínas. Su objetivo es disminuir la tasa neta de degradación de proteínas.



Enriquecidas con BCAA’s

No solo contienen proteínas, sino que están enriquecidas con aminoácidos ramificados (BCAA’s). Los BCAA’s reducen el cansancio en ejercicios de más de 3 horas, favorecen la resíntesis de glucógeno, posibilitando que los depósitos de glucógeno muscular se rellenen más rápido, y mejoran el proceso de recuperación muscular.

Las bebidas para deportes de gran fondo también suelen contener un extra de sales minerales como magnesio y calcio para facilitar una correcta función muscular y evitar la aparición de calambres.

También pueden estar enriquecidas con vitaminas y antioxidantes para favorecer el metabolismo energético y combatir los radicales libres generados por el ejercicio de larga duración.

9. ¿Sólo para deportistas profesionales?

Las bebidas para deportistas, como hemos dicho, están preparadas para aportar los nutrientes necesarios derivados de la práctica deportiva.

Pero no solamente lo pueden usar deportistas profesionales o que hagan deporte de manera habitual, sino también personas que por sus trabajos hagan esfuerzos considerables o trabajen en condiciones adversas, como climas muy calurosos en los que se pierde mucho líquido por sudoración.

En cualquier caso es importante ya sea a través de la dieta cuando se pueda, o a través de las bebidas deportivas, aportar al organismo los nutrientes necesarios para evitar la deshidratación y el déficit de energético.

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