前編：故障が起こるメカニズム

ラグビーでは、怪我のリスクが他のほとんどのスポーツに比べて大きくなっています。これは、そのゲームの性質により大方説明がつきます。ラグビーは、ゲームの基本的な部分として、激しいコンタクトやタックルを含んでいるからです。

手足のケガはより頻繁に起こりますが、肩の怪我は通常より深刻な結果をもたらします。肩の負傷はラグビー選手によって負傷の6〜20％を占めており、多くの場合、これらの損傷は、手術を必要とします。また、重傷により欠場したシーズンが長引けば、復帰しても再発する傾向があります。怪我をするのは試合中だけでなく、練習中にも起こり、負傷がより深刻な場合が多いです。

肩の負傷により結果、欠場する割合が最も高いことは共通しており、最近では選手、コーチ、クラブの最大の懸念事項の一つです。

数ある調査の結果、ラグビーにおいてケガが起こるメカニズムが徐々に分かって来ました。

まず、スピードが重要で、それを保つ持久力トレーニングは、パフォーマンスを向上させ、プレー中の負傷の発生率を低減することができます。

故障の増加率に寄与すると考えられる要因は、疲労もあります。

ラグビーにおける負傷の原因の大部分はタックルで、試合の後半により多く発生することを考えると、疲労が容易に考えられます。筋力は運動時に増強はせずに、運動後の回復期を通じて強くなっていくことを考えると、休むことの大切さがわかります。また、肩関節などの筋肉の強さの欠如が、選手を肩の故障のリスクにさらすことも分かっており、ますます疲労回復期の重要性が注目されます。

前編まとめ

ラグビーでは、肩の故障が他と比べ、より厳しい結果をもたらします。故障の増加は、疲労も起因しています。筋力は疲労からの回復から強固になるので、休むことは大切です。

個々のトレーニングセッションを短くすることが肩の負傷の頻度と重症度を低下させるのに有効であるかもしれません。トレーニングセッションの最適な長さに、さらなる研究の価値があります。

後編：故障を避ける方法

予防には大きく分けて二つあります。

A）事前予防：これは予防的運動療法で、怪我のリスクを減らします。

B）リハビリ（事後再発予防）：これはで負傷の再発を防ぐために行われている運動療法です。

これら二つにまたがり、ラグビーでの一般的な肩の怪我の予防には、概ね下記が重要とされます。

（a）肩パッド、（b）ジムトレーニング、（c）スキルトレーニング、（d）運動療法。

その中でも、(b)-(d)を見て行きましょう。

– ジムトレーニング

ウェイトリフティングを活用します。ショルダープレスやダンベルを使ったトレーニング、懸垂などもありますが、正しいやり方とそうでないやり方がありますので、注意が必要です。

ちゃんと設計されたジムのトレーニングプログラムを受ける必要があります。ケガを減らすために設計されたしっかりしたプログラムで、トレーナーが監督する下で行うべきです。ジムでの悪いトレーニングと過負荷は、負傷を引き寄せます。

例えのメニュー：

1- 肩の練習 ”MP”（Military Press、基本の練習）またSP（シュルダープレス、基本の練習）

2- 肩の練習 ”Shoulder Shocker” （前）

3- 肩の練習 ”Scarecrow” （回旋筋腱板）

– スキルトレーニング

リフティング、コンタクト、タックルの適切な方法を学ぶために重要です。グラウンドに落ちる際に受け身を取ることも不可欠です。柔道の技術も参考になるでしょう。

– 運動療法

週2回（最低は1回。少なくとも主要な上半身のトレーニングがあればOK）

自宅で：ゴムバンド、ローラー（腹筋用）と握力（もしあれば一部ダンベル使用も可）

10〜15を3セットまたは2セット。2セットの場合、16ラップ以上はやってはいけません。正しい重量を選択する必要があります。30秒〜1分は休みます。（サーキットトレーニングも組み込めます）

上半身のトレーニングを行った場合は、その後に行うのは2〜3の異なるセッションのみです。（2週間ごとにそれらを変更する必要性を念頭に置いてください。）

ミリタリープレス、ショルダープレス（5セット5ラップまたは3セット3ラップ、1’30〜3分の休憩）も時々行ってください。その際、座っていてはダメです、立ったまま行ってください。

大きな筋肉を最初に、上半身=フロント（ベンチプレス、傾斜プレス）とバック（プルアップなど）をお勧めします。体を全部使うのでウェイトリフティングの練習はいいです。肩も使います。

どのトレーニングもオーバートレーニングは危険です。休憩は、運動の一部です。あなたが回復したときに筋肉は成長します。特に若い選手は、適切なコーチがついてトレーニングしなければなりません。

後編まとめ

ケガの予防には、事前予防と、再発防止のリハビリテーションがあります。中でも、ジムトレーニング、スキルトレーニング、運動療法などは重要です。トレーニングの際にやり過ぎないように注意が必要です。休憩は神聖な時間であるべきで、回復期に筋肉が成長することを理解しなければなりません。栄養のこと（プロテインの品質、野菜など）も考えてください。