1. בירקות חתוכים יש פחות ויטמין C

נכון.

ויטמין C נהרס כשהוא בא במגע עם האוויר. ככל שחותכים את ירקות לחתיכות קטנות יותר, כך יותר ויטמין C נהרס. לא רק זה, ככל שהירקות החתוכים ישהו באוויר זמן רב יותר לפני צריכתם, כמות ויטמין C תלך ותפחת.

מה זה אומר בפועל? בסלט קצוץ קטן מאתמול כבר לא יהיה ויטמין C.

קיראו עוד

2. עגבנייה מבושלת עדיפה על טרייה

נכון.

בעגבנייה טרייה יש כמות עצומה של ויטמין C, שנהרס בזמן הבישול.

ככל שהבישול ארוך יותר, כך יותר ויטמין C נהרס. אז נכון הוא שברסק עגבניות או שקשוקה יהיה הרבה פחות ויטמין C, אבל לעגבניות המבושלות יש יתרון אחר: העגבנייה עשירה מאוד בליקופן, שהוא נוגד חמצון שחשוב נגד קטרקט, סרטן הערמונית, ועוד מחלות רבות אחרות.

ליקופן זה נספג לגופנו בצורה טובה יותר מעגבניות מבושלות, בהשוואה לטריות.כמות הליקופן הסופית שתיספג מרסק, קטשופ, שקשוקה ואנטי-פסטי שרי, גבוהה יותר מאשר זו שתיספג מסלט טרי.

הווטמין סי שבעגבניה נהרס בבישול (צילום: shutterstock)

3. עדיף תפוח אדמה אפוי על מבושל

נכון.

תפוח האדמה עשיר מאוד באשלגן, שחשוב לוויסות לחץ הדם, לפעילות הלב, ולהפרשת רעלים מן הגוף. בזמן בישול ירקות, עובר חלק גדול מן האשלגן למי הבישול.

כשמדובר במרק בו צורכים את נוזלי הבישול יחד עם הירקות אין זו בעיה, אבל אם מבשלים תפוחי אדמה כדי להכין פירה, ואז שופכים את מי הבישול, מפסידים את רוב האשלגן.

כשאופים תפוח אדמה, כל האשלגן שבו נשאר בתוכו ואז כמות האשלגן מירבית.

4. בירקות קפואים יש פחות ויטמינים

לא נכון.

הירקות שמגיעים להקפאה עוברים חליטה מהירה והקפאה בשיטה ששומרת על הוויטמינים. בברוקולי טרי או קפוא שנחלוט במים רותחים תהיה אותה כמות ויטמינים.

בחלק מן הירקות הקפואים אף קורה ההיפך: בגלל שזמן הבישול שלהם קצר יותר מאשר ירקות טריים, נשארים בהם אפילו יותר ויטמינים.

פחמימה- לא ירק. בטטה (צילום: shutterstock)

5. תירס, בטטה ותפוח אדמה הם ירקות

לא בדיוק.

תירס, בטטה וגם תפוח אדמה אמנם נמצאים בסופר לצד שאר הירקות, אבל מבחינה תזונתית, בגלל כמות העמילן הגבוהה בהם והערך הקלורי הגבוה, משייכים אותם לקבוצת הפחמימות ולא לקבוצת הירקות.

מלפפון אחד מכיל כ-10 קלוריות, תפוח אדמה אחד כ-100 קלוריות, וכוס תירס אפילו יותר. לכן, "ירקות" אלו אמורים להחליף את האורז או הפסטה בארוחה מאוזנת, ולא להיות חלק מן הירקות בארוחה.

3 כפות אורז מבושל (כוס חד פעמית) שוות בערכן התזונתי והקלורי ל-3 כפות תירס, או תפו"א קטן אפוי/מבושל ללא שמן.

6. מיץ גזר הוא דיאטטי

לא נכון.

במיץ גזר בממוצע 40 קלוריות במאה גרם, בדומה למה שיש במיץ תפוזים.

איך זה קורה? מיץ הגזר מכיל בעיקר את הסוכר בגזר, לצד כמות גדולה של ויטמינים, אבל כל הסיבים התזונתיים שבגזר כבר לא נמצאים במיץ.

כמות הגזרים שצריך על מנת להפיק כוס אחת של מיץ גזר, גדולה יותר מכמות התפוזים שצריך. בנוסף כדאי לזכור שמאה גרם גזר מכילים 41 קלוריות, לעומת 47 קלוריות במאה גרם תפוז. הבדל לא משמעותי במיוחד.

7. ירקות מבושלים יותר משמינים מירקות טריים

נכון.

אמנם כשמסתכלים בטבלאות המזון אין הבדל בין גזר מבושל לגזר טרי, או בין כרובית טריה לכרובית בתנור. אבל כשהירקות מגיעים אל הגוף, הסיפור קצת שונה.

הסיבה לכך היא, שהקיבה שלנו לא מסוגלת ללוש עד מחית ירקות קשיחים כמו גזר, כרובית, פלפל, ברוקולי, סלק וגם קולורבי. את חתיכות הירק השלמות שממשיכות במורד המעיים אין לגוף אפשרות לעכל, ולכן הן יוצאות מן הגוף כמעט כמו שנכנסו.

לעומת זאת, בחימום ובישול הירקות הם מתרככים, ואז לקיבה קל יותר ללוש אותם למחית ולהפיק מכל פירור את כל הוויטמינים שיש בהם, וגם את הקלוריות.

אבל בואו נשים דברים בפרופורציה: גם אם תאכלו תבנית שלמה של ירקות בתנור עדיין לא תגיעו לכמות הקלוריות שיש בחצי צלחת אורז או בפיתה אחת. אפשר לאכול ירקות בכמות בלתי מוגבלת, גם אם הם מבושלים או בתנור.

יש לשים לב לרטבים שנלווים לירקות המבושלים, רסק עגבניות, שמן בטיגון בצל, שמן שמפזרים על האנטיפסטי, כל אלו עלולים להוסיף למנה עוד מאות קלוריות מבלי שנרגיש בכך.

אבל בשורה התחתונה, כן- בגזר או סלק מבושלים, קצת יותר קלוריות מאשר בטריים.

לא עשירה במגנזיום. בננה

8. בננה היא מקור מצוין למגנזיום

לא נכון.

המיתוס גורס שאם יש התכווצויות שרירים בלילה או בזמן אימון גופני, כדאי לאכול בננה כי יש בה הרבה מגנזיום. ובכן, בבנה אחת כ-30 מ"ג מגנזיום, פחות מעשירית הדרישה היומית לנשים (340 מ"ג) ועוד פחות מכך שכמדובר בגברים (430 מ"ג ליום).

בחופן שקדים וגם בדייסת שיבולת שועל יש יותר מגנזיום מאשר בבננה.

9. בירקות טריים אין קלוריות

לא נכון.

אמנם יש בהם מעט מאוד קלוריות, פחות מכל מזון אחר, רק 10-30 קלוריות במאה גרם, אבל שאלת הכמות שצורכים עדיין נותרת בעינה. למשל, בסלסלה קטנה של חצי ק"ג עגבניות שרי יש 150 קלוריות, כמו בכריך מלחם קל עם פרוסת גבינה צהובה.

מטופלת שלי בעבר, אמרה שאינה מבינה למה אינה יורדת במשקל אם כל מה שהיא אוכלת בעבודה במקום ארוחת הצהריים זה 2 קופסאות קוטג' עם 2 סלסלות קטנות עגבניות שרי.

ובכן, אם כל קופסת קוטג' מכילה 250 קלוריות, החישוב הכולל מראה שהיא אכלה 800 קלוריות מקוטג' ועגבניות, יותר ממנה של שווארמה בפיתה. אחרי שהמרנו את ההרגל שלה בארוחה קלה שמכילה 2 פרוסות לחם קל, חצי קוטג', ביצה וסלט ירקות גדול (פחות מ-400 קלוריות) הגיעה הירידה במשקל.

אני עדיין בעד לאכול כמה שיותר ירקות, טריים ומבושלים, כי בסופו של דבר קשה להגיע לצריכת קלוריות גבוהה מהם. אבל להתייחס אליהם כאל "אפס קלוריות", זו קצת טעות.

מקור לנוגדי חמציון שמפחיתים מחלות. אבטיח (צילום: shutterstock)

10. אבטיח זה רק סוכר ומים

לא נכון!

באבטיח יש כמות גדולה של ליקופן, נוגד חמצון שמפחית סיכון למחלות רבות, באבטיח גם כמות גדולה של סיבים תזונתיים, מעט מינרלים כמו מגנזיום ואשלגן, וגם ויטמינים.

לא רק זה – אחוז הסוכר באבטיח הוא הנמוך מבין כל הפירות – 6% סוכר, לעומת 10% סוכר בתפוח למשל, או 15% סוכר בענבים.

גם כמות הקלוריות נמוכה יותר, 32 קלוריות במאה גרם (רוב הפירות 50-60 קלוריות במאה גרם), מה שאומר שאפשר לאכול 3 כוסות אבטיח כמנת פרי אחת, כלומר במקום תפוח אחד.