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A dieta low carb é um dos métodos mais famosos para quem está em busca de um emagrecimento saudável. Mas para quem ainda não conhece, vamos ajudar a entender os principais segredos e benefícios dessa dieta.



A proposta sugerida é realmente o que indica, Low carb, reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos durante a alimentação. Para compensar, é inserida nas refeições proteínas e boas gorduras.

Então, dê um adeus temporário para o queridinho pão, macarrão e o arroz branco. E dê boas-vindas para um prato saudável.

Como fazer a dieta low carb

O carboidrato tem uma péssima fama por provocar o aumento do peso. Com este motivo, a dieta low carb é tão procurada.

Precisamos entender o motivo de reduzir carboidratos na alimentação para o emagrecimento saudável. Mas primeiro vamos conferir alguns alimentos para serem evitados, assim você já começara entender como funciona a dieta low carb.



Alimentos para serem evitados

Bolos;

Cereais;

Batata inglesa;

Salgados;

Farofa;

Biscoitos.

O carboidrato quando digerido é transformado em glicose, que é a principal fonte de energia no organismo.

A insulina tem a função de transformar a glicose em energia, quanto mais glicose no corpo, maior a energia. Caso não tenha o hábito de fazer exercícios físicos para queimar essa energia, ela será armazenada no organismo como gordura.

Para que essa gordura estocada seja queimada, o organismo libera um hormônio chamado glucagon. No entanto, esse hormônio não é liberado com os picos de insulina. Sem o glucagon não há queima de gordura estocada.

A dieta low carb sugere uma alimentação com baixo índice glicêmico, com isso, há uma menor presença da insulina e provocando a produção do glucagon, e como consequência, a queima da energia armazenada.

Comer fibras e proteínas torna a produção do hormônio ainda mais eficaz.

Exemplos de fibras e proteínas



Pêssego;

Tangerina;

Cenoura;

Costelinha de porco;

Quinoa;

Iogurte natural.

Em uma alimentação convencional, as pessoas costumam ingerir entre 50 e 55% de carboidratos no dia, já com a dieta low carb é reduzido para 40% por dia.



Os queridinhos da dieta são os vegetais, que compõem praticamente toda a base da alimentação. O restante deve ser composto com carne, queijo, ovos e alguns legumes.

O carboidrato está presente em diversos alimentos como foi falado antes, no pão, macarrão, bolo e em algumas frutas, e legumes como:



Banana;

Uva passa;

Manga;

Milho;

Batata-doce;

Beterraba.

Mas fique alerta, isso não significa que você deve cortar todos esses alimentos. Mas consumir de maneira equilibrada, preferindo as frutas, legumes e verduras com baixo índice glicêmico como:



Limão;



Kiwi;



Cereja;



Amora.

Já sabemos que os queridinhos da dieta low carb, são os vegetais. Listamos 18 sugestões de legumes e verduras, que vamos discutir mais adiante.

A eficiência da dieta low carb está justamente na mudança da alimentação. Para compensar a menor ingestão de carboidratos, é preciso ter uma dieta rica em proteínas, vegetais de baixo amido e gorduras boas.

Possibilitando que o metabolismo funcione melhor, o que auxilia o combate da retenção de líquidos e em reduções de possíveis inflamações do organismo.

Como sabemos, os carboidratos são convertidos em fonte de energia. Importante para que possamos realizar as nossas diversas tarefas diárias.

Com a redução desse combustível, o corpo usa a gordura corporal como fonte de energia, assim ele queima mais gordura potencializando o emagrecimento.

A porção de carboidratos que será cortada durante a dieta depende muito do metabolismo de cada pessoa.

A retirada desses alimentos deve ser feita de forma gradual e responsável, para que o corpo possa se adaptar a essa mudança.

É aconselhável que seja realizada uma redução e não um corte total. Praticada por um período determinado de tempo, até conseguir alcançar seu objetivo.

Além de ser muito importante o acompanhamento médico (nutricionista ou endocrinologista), para evitar consequências indesejáveis ou graves para a saúde, como dores de cabeça e alterações no humor.

Alimentos permitidos

Como foi dito anteriormente, a dieta low carb prioriza os alimentos com baixo índice glicêmico.

Mas como podemos saber quais os alimentos permitidos e quais devemos evitar? Continue lendo que daremos a resposta.

Os alimentos preferidos na dieta são

Cereais integrais;



Proteínas;



Verduras;



Frutas;



Legumes.



Para acertar na escolha, sempre priorize os produtos frescos e naturais.

Legumes e verduras

Os legumes e verduras são considerados os protagonistas da dieta low carb. Vá sem medo, eles estão liberados! Quando optar por raízes e tubérculos, o ideal é que escolha aqueles que possuem um baixo índice glicêmico e maior teor de fibra.

Como sugestões para compor a alimentação diária, aposte nos seguintes legumes e verduras:

Abobrinha;

Acelga;

Agrião;

Aipo;

Alface;

Aspargo;

Berinjela;

Brócolis;

Cebola;

Chuchu;

Cogumelos;

Couve;

Couve-flor;

Escarola;

Espinafre;

Pepino;

Rúcula;

Vagem.

Proteínas

Como já falado, a proteína é um dos alimentos que são fundamentais na dieta e deve ser inserida na alimentação de forma controlada para ter um bom resultado. Essa fonte de energia pode ser encontrada nas carnes, como também na soja e na quinoa.

A importância da proteína está no fornecimento dos aminoácidos para o nosso corpo. Essenciais para a função metabólica, motora e estrutural. Sem contar a relevância quanto a regulação da parte imunológica.

Os alimentos que devem ser priorizados, por possuírem todos os aminoácidos essenciais para o organismo, são aqueles de origem animal.



Sempre dê preferência nas proteínas consideradas magras:

Carnes (patinho

Alcatra, file-mignon)

Peixes (sem pele)

Aves (sem pele)

Ovos

Leites (desnatados)

Queijo (branco)

Frutas

As frutas também são uma boa opção durante o processo. Mas nem todas são consideradas low carb, pois possuem uma fonte de carboidrato: a frutose.

Para melhorar a velocidade com que são absorvidas pelo organismo, elas podem ser consumidas com chia, linhaça ou gergelim (fontes de fibra).

Comer frutas com o bagaço (mexerica e laranja) também podem ser uma escolha. Para o café da manhã ou lanches durante o dia, invista nas seguintes frutas:

Abacate;

Coco;

Maçã;

Melão;

Morango.

Fontes de Gordura

Mesmo tendo muitos alimentos com baixo teor de carboidrato, somente alguns podem ser considerados apropriados para a dieta low carb.



A preferência deve ser dada a gorduras insaturadas e saudáveis, que podem ser encontradas no:

Azeite

Oleaginosas

Abacate

Bacon (moderado)



Para completar as refeições durante a dieta, sugerimos também:

Nozes;



Amêndoas;



Avelãs.

Chia;



Linhaça;



Girassol;



Gergelim.

Café e Chá – sem açúcar, claro!

Um item fundamental para uma vida saudável é a água. Para manter o equilíbrio do corpo, é recomendado beber de 2 a 3 litros de água durante o dia. Já separem suas garrafinhas e se hidratem!

Alimentos proibidos

Quer saber quais os alimentos proibidos para a dieta low carb? O sinal vermelho, obviamente, é para os alimentos que possuem grande quantidade de carboidratos e açúcar.

O primeiro corte deve ser feito para alimentos industrializados. Olhar os rótulos antes da compra do produto, sempre é indicado para conferir as boas fontes de nutrição.

Açúcares

Os açúcares estão na lista dos grandes inimigos no processo de emagrecimento saudável e da dieta low carb.



Durante o período é primordial evitar ou cortar refrigerante, adoçantes, doces, sorvete, bolos e biscoitos.

Gorduras trans

Outro vilão da dieta low carb são os alimentos com gordura trans. Fiquem alerta, muitos produtos constam zerados na gordura trans, mas possuem ingredientes com gordura hidrogenada, que são consideradas trans.



Tire da sacola de compras a batata frita embalada, alimentos prontos para consumo e congelados, e margarina.

Cereais.

Os cereais do centeio ou da cevada também não são considerados bons para a dieta low carb.

Carnes processadas

As carnes processadas devem ser cortadas do cardápio, tais como presunto, peito de peru, linguiça, salame e mortadela.

Além dos alimentos citados acima, devem estar fora do seu prato:

Arroz branco;

Farinha branca;

Macarrão branco;

Tapioca;

Cuscuz.

Alimentos permitidos com equilíbrio

Os alimentos abaixo podem ser consumidos de uma forma moderada, 1 ou 2 vezes ao dia. Sempre equilibrando com gorduras saudáveis e as proteínas:

Pão integral

Arroz Integral

Macarrão Integral

Milho

Feijão

Iogurtes

Vegetais Tubérculos (batata-doce, inhame, mandioca)

Cardápio low carb

Não existe uma regra específica ou um cardápio pronto para seguir a dieta low carb. O foco sempre é diminuir os carboidratos e privilegiar as proteínas e as gorduras boas.

Para saberem como começar, temos uma sugestão de cardápio com algumas opções. Mas a inclusão de suas preferências e adaptações de sua rotina sempre pode ser realizada.

Cabe lembrar que o acompanhamento de um nutricionista sempre é importante para adequar a alimentação com as suas necessidades.

Mas para ajudar você, criei esse cardápio low carb com diversas dicas essenciais.

Café da manhã

Dica 1: omelete com queijo temperado a gosto (cebolinha e salsinha) + 1 colher de chá de semente de linhaça dourada.

Dica 2: 1 xícara de chá ou café sem açúcar + 1 fatia de pão integral com queijo.

Dica 3: iogurte com frutas.

Lanche da Manhã

Dica 1: 1 banana amassada com lichia.

Dica 2: 1 maçã + castanha de caju.

Dica 3: castanhas.

Almoço

Dica 1: espaguete de abobrinha + carne + salada.

Dica 2: legumes refogados + salmão.

Dica 3: frango + salada verde.

Lanche da Tarde

Dica 1: vitamina de abacate (podendo colocar semente de chia.)

Dica 2: 1 porção de gelatina sem açúcar.

Dica 3: ovos cozidos.

Jantar

Dica 1: ovos mexidos + salada.

Dica 2: salada de rúcula e rabanete + carne.

Dica 3: macarrão de pupunha.

Ceia

Dica 1: 1 fruta.

Dica 2: 1 pedaço de queijo.

Dica 3: 1 xícara de chá de ervas sem açúcar.

Vantagens da dieta low carb

A busca pela dieta low carb está vinculada ao emagrecimento rápido. Isso é resultado de um consumo correto dos carboidratos com índice glicêmico moderado ou baixo, que auxiliam na queima de gordura estocada do corpo.

Mas as vantagens e benefícios são diversos, principalmente para a saúde.

Prevenção da diabetes

O modelo da dieta proposto pela low carb e a ingestão de alimentos com índice moderado ou baixo, essa atitude traz como consequência a prevenção da diabetes tipo 2.

Saciedade

É comum ouvir que a dieta low carb traz menos sintomas de fome durante o dia. E isso é verdade! Por consumir alimentos com fibras, a substância faz com que o tempo em que o alimento fique no estômago seja maior.



Além disso, a velocidade com que o organismo absorve a glicose é diminuída, causando a saciedade.

Vida saudável

Os resultados da mudança de alimentação também podem ser comprovados nos exames médicos. Com a redução do carboidrato, os níveis de colesterol e triglicérides tende a cair. E o bom colesterol tende a aumentar.

Variações de receitas low carb

Não é preciso sofrer com a dieta. As receitas tradicionais podem ser substituídas e variadas por receitas low carb.

Seguem duas sugestões saborosas, com substituições saudáveis e favoráveis para a dieta:

Pastel Low Carb de Forno

INGREDIENTES – MASSA

250 g de farinha de amêndoas.

1 caixinha de creme de leite (sem soro)

Sal a gosto.

INGREDIENTES – RECHEIO

150 g de patinho ou outra carne magra.

1/2 cebola.

1 dente de alho.

2 colheres (sopa) de molho de tomate.

Temperos: sal a gosto.

MODO DE PREPARO

Dentro de um recipiente grande, coloque a farinha e despeje gradativamente o creme de leite.

Misture a massa com uma colher e depois com as mãos. Continue misturando até que a massa não fique grudada nas mãos.

A massa estará pronta quando estiver lisa.

Adicione sal a gosto e misture mais uma vez.

Deixe a massa reservada.

Pique a cebola e o alho.

Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite.

Tempere a carne com os temperos e o sal.

Refogue o patinho junto com a cebola e deixe fritar até dourar.

Adicione o molho de tomate e misture bem.

Abra a massa de pastel sobre uma bancada lisa enfarinhada ou, se preferir, em um pedaço de papel manteiga.

Corte a massa em discos.

Coloque o recheio e feche a massa unindo as laterais.

Com um garfo, aperte as bordas para que o pastel fique bem fechado.

Unte uma forma, coloque os pastéis e pincele (gema de ovo).

Asse em forno preaquecido.

Tempo de preparo: 20 minutos ou até dourarem.

Brigadeiro Low Carb

INGREDIENTES

250 ml de leite de amêndoas.

1 colher (sopa) cheia de cacau em pó.

2 colheres (sopa) de adoçante.

1 colher (sopa) cheia de manteiga.

Castanha moída.

MODO DE PREPARO

Em uma panela, coloque a manteiga e deixe derreter em fogo baixo. Acrescente o adoçante e o cacau, misturando sempre, até virar uma pasta.

Adicione o leite de amêndoas e misture até desgrudar da panela.

Por fim, coloque a castanha moída e continue misturando.

Tempo de preparo: 20 minutos para ficar pronto.

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