Se você acha difícil ajustar um treino à sua rotina, aqui estão algumas notícias animadoras: exercitar-se apenas uma ou duas vezes por semana parece ajudar seu coração.

As descobertas, que foram baseadas nos hábitos de exercício autorreferidos de mais de 63.500 pessoas, foram publicadas em 6 de março de 2017 na JAMA Internal Medicine. Entre as pessoas que se exercitaram o suficiente para atender às recomendações de atividade física, aquelas que fizeram todo o seu exercício em um ou dois dias por semana – os chamados guerreiros do fim de semana – tiveram um risco 40% menor de morte por doença cardíaca do que as pessoas que estavam inativas.

Benefícios de se exercitar com mais frequência

No entanto, o exercício com mais frequência provavelmente tem outras vantagens. Exercícios mais frequente podem prevenir a rigidez articular, especialmente em idosos. E pode ser menos arriscado em termos de lesões, já que é mais fácil puxar um músculo se você se exercitar apenas uma vez por semana. Além disso, exercício diariamente de forma consistente pode diminuir o estresse e é mais provável que ajude na perda de peso, o que pode melhorar sua qualidade de vida.

O estudo incluiu pessoas com 40 anos ou mais na Pesquisa de Saúde da Inglaterra e na Pesquisa de Saúde Escocesa. Todos os participantes haviam fornecido informações sobre seus hábitos de exercício há pelo menos 15 anos, quando entraram no estudo. Entrevistadores treinados perguntaram sobre a frequência, duração e intensidade percebida de várias atividades físicas.

Exercitar-se para viver mais

Como o estudo foi observacional, não prova que o exercício (e não outro fator) tenha sido responsável pela menor taxa de mortes cardiovasculares, apenas que as duas coisas estão associadas. Mesmo assim, as novas descobertas reforçam o que pesquisas anteriores sugerem: em termos de longevidade, você obtém o melhor retorno quando passa de inativo para obter alguma atividade. Mesmo que você não atenda às diretrizes de atividade física recomendadas, é muito melhor fazer algo do que ser sedentário. E se você tiver apenas tempo para se exercitar uma ou duas vezes por semana, a mensagem é tranquilizadora.

É importante se aquecer antes de qualquer exercício, mas principalmente se você não se exercitar todos os dias. Os especialistas recomendam cinco a 10 minutos de atividade de baixa intensidade e alongamento dinâmico, o que envolve mover uma articulação através de sua amplitude de movimento repetidamente. Exemplos incluem levantar os joelhos, balançar as pernas e circular os braços.

Tempo e intensidade importam?

As Diretrizes de atividade física aconselham os adultos a fazer pelo menos 150 minutos (duas horas e 30 minutos) por semana de atividade física aeróbica de intensidade moderada, 75 minutos (uma hora e 15 minutos) por semana de atividade aeróbica de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente de atividade aeróbica de intensidade moderada e vigorosa.

De acordo com a sabedoria convencional, é melhor dividir essa atividade por toda a semana, mas há uma surpreendente falta de dados sobre se isso realmente importa. Com base no novo estudo de Medicina Interna da JAMA, a resposta parece ser negativa. Para o estudo, os participantes foram agrupados em quatro categorias com base em seus hábitos de exercício auto-descritos:

Inativo: não faz atividade.

não faz atividade. Insuficientemente ativo: ativo, mas fazendo menos do que as diretrizes recomendadas.

ativo, mas fazendo menos do que as diretrizes recomendadas. Guerreiro de fim de semana: Ativo e cumprindo as diretrizes em apenas uma ou duas sessões de atividade por semana.

Ativo e cumprindo as diretrizes em apenas uma ou duas sessões de atividade por semana. Ativo regularmente: ativo e atendendo às diretrizes em três ou mais sessões por semana.

Os pesquisadores então cruzaram as informações com os registros de óbito do departamento de saúde. O risco de morte por todas as causas foi cerca de 30% menor para as pessoas nos três grupos ativos (mesmo aqueles que eram insuficientemente ativos) em comparação com as pessoas que eram completamente sedentárias. Pessoas fisicamente ativas tinham um risco 40% menor de doenças cardiovasculares e um risco 20% menor de morte por câncer.

Fonte: Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality