私は以前、数週間にわたって、かなり手間のかかる慈善団体の助成金申請の作業に取り組み、とても消耗したことがあります。その後、上司に単純な作業を頼まれて、逆ギレを抑えるのが精いっぱいだったり、同僚や友人に新しい仕事はどう？ と聞かれても、その仕事が時間の無駄という趣旨の自虐的な冗談で答えたりする状態になりました。私がその時気づいていなかったのは、それがバーンアウト（燃え尽き症候群）の症状だったということです。

そして、このテーマ（燃え尽き症候群）の権威である、カリフォルニア大学バークレー校のChristina MaslachとSusan E. Jacksonの両氏によると、仕事でバーンアウト状態の人は｢自分自身、そして自分の仕事の出来具合に不満を抱いている｣といいます。

バーンアウトは、誰にでも（たとえ仕事やキャリアを楽しんでいる人にでも）起こり得ることです。しかし、疲れ切ったり、イライラしたり、仕事に対して卑屈になったりしているあなた、安心してください。バーンアウトを防ぎ、元気を取り戻すための、科学的に実証された4つの予防策を以下に紹介します。

1． もっと自己中心的になって大事な仕事に専念する

1943年に、アメリカの心理学者、アブラハム・マズローが、人は、自己を表現し、自分の潜在能力を十分に発揮して初めて幸せになれるという説を唱えました。

彼は、これを自己実現と呼び、｢人類の歴史は、自己を過小評価する人々の歴史でもある｣と戒めています。

仕事をしているあいだ、他の人の要求に応えていたり、命じられたからという理由だけでプロジェクトに取り組んでいたりする人は、バーンアウトが避けられないでしょう。

成功している企業のリーダーたちは、自己実現の重要性を認識しており、そのために、多くの企業が、アイデアを集中的に募る｢ハッカソン｣や、週に1日をサイドプロジェクトに費やすことを許す｢20%タイム｣などを行い、個々が自主プロジェクトに取り組める時間を社員に与えているのです。

オフィスで働いている人は、雑務に邪魔されない午前中に、一番重要なプロジェクトに専念しましょう。そうすることで、自主プロジェクトを毎日少しずつ進めることができます。

また、人にサービスや援助を提供する仕事の人も、やはり、自分の価値を表現したり、キャリアの目標に取り組んだりすることが重要です。

2． 瞑想で雑念をコントロールする

瞑想には数千年の歴史があります。それだけでもすごいことですが、さらに、その効果が科学的にも証明されるようになりました。2009年のデンマークの研究で、瞑想を長期的に行うと、脳幹の灰白質密度が増加するという結果が出たのです。

1日10分の瞑想を定期的に行うだけで、脳の神経回路が徐々に再編成されていき、作業に対する集中力が自然と高まるのです。集中力が高まれば、やっている仕事を終わらせ、頭のスイッチを切って、再充電することができます。

10分間の瞑想さえも日課にできないという人には、もう1つの方法があります。今度、単純作業――たとえばエクセルのデータの更新など――をするとき、一切他のことをしたり考えたりせずに目の前の作業に集中するようにしてみてください。

どちらにしても、雑念を追い出すのはけっこう難しいことで、Henepola Gunaratana氏も著書『マインドフルネス』でこう説明しています。｢常に、意識がミツバチのようにあちらこちらとさまよい、集中力が切れたり、急に逸れたりします｣。

しかし、この現象はとても一般的で、瞑想をするようになれば、どんな初心者でも、作業を遂行し、精神の集中と明晰さが得られるようになるとGunaratana氏は説明しています。

3． 無理にでも運動する

激しいランニングやワークアウトをすると、自然と、自分自身やプロジェクト、同僚など、ストレスのもとになっていたことに対して、ポジティブな気持ちになれます。

不安も、エクササイズで解消できるバーンアウトの主要症状です。 南ミシシッピ大学のJoshua Broman-Fulks氏による2004年の研究では、運動した学生に、不安に対する感受性の低下が認められたのです。これは、運動の効果を示す数多くの科学研究の1つにすぎません。

ただし、最近運動をしていなかった人が、しばらくぶりにしたところで、こうした効果がすぐに出るわけではありません。これらの効果は累積的なもので、日々の小さな成功の積み重ねを後で享受するということなのです。

仕事の前に泳いだり走ったり、昼休みに競歩をしたり、あるいは仕事帰りにジムに寄ったり、というようにスケジュールに組み込めば、日課として定着しやすいでしょう。秘訣は、定期的な運動をルーティンにすることで、精神的努力をしなくても自然に運動できる状況を作ることです。それこそが習慣づけのポイントなのです。

4． 日誌で｢戦場を俯瞰する｣

芸術療法の振興財団Foundation For Art & HealingのHeather StuckeyとJeremy Nobel の両氏は、書くことが｢ポジティブな成果｣や｢気分と健康を長期的向上｣をもたらすと言っています。

仕事の日誌を書くことでも、そのような効果は得られます。週の終わりや落ち着いた時間に30分を費やし、数日間の自分の進歩や、直面した困難を評価しましょう。

達成したこと、取り組んでいること、妨げになっていることを書き記します。また、オープンループ（未解決や保留事項）や、現在コミットしていることへの疑問なども書き出しましょう。

そうすると、自分の仕事のパターンが見えてきて、次に何をすべきかがわかりやすくなるのです。また、潜在的な問題が起きる前に解決策が見つかる、といった効果も期待できます。

この方法は、当然ながら、自己表現が好きな人にうってつけですが、書くことが得意でない人でも大丈夫です。箇条書きで上述の項目に記入していったり、携帯のメモ機能を使ったりしてもかまいません。

大事なのは、自分が身を置く日々の最前線からズームアウトし、仕事の戦場全体を俯瞰することです。

それによって、目標達成のためにすべきことは何か、自分はそれに向かっているかどうかが見極められるのです。そして、バーンアウトになる前に対応策を取ることができます。

バーンアウトの状態が長く続いているという人は、自分が歩んでいるキャリアの道が正しいのかどうか、考えてみてください。そして自分自身（あるいはメンター）に、方向を変え、職業的可能性を実現するにはどうすべきか、相談してみましょう。

どのようなシチュエーションであっても、きっとストーリーを書き換えられるはずです。

4 Simple Remedies For Burnout Backed By Science | Fast Company

Bryan Collins（原文／訳：和田美樹）

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