ぐっすり寝たはずなのに、起きた時に何だか前日の疲れが残っているような気がする。日中についウトウトするのは、うまく眠れていないせいだろうか。疲れをリセットし、心地よく目覚めるためのコツを探ってみた。

ねむり時間計で睡眠の状態を計測

まずはオムロンヘルスケアの「ねむり時間計（HSL―004T）」で寝付き、寝起きにかかった時間を測り、眠りのタイプを調べる。「1週間使うと、大体の睡眠のパターンが分かる」と同社国内営業本部の船尾公喜さんは言う。帰宅後、午前0時半に就寝。翌朝7時すぎに目覚めて結果を見ると、寝付きにかかった時間は5分だった。

翌日から1週間、測り続けた。寝付きにかかるのは毎日5分で、0分という日もあった。睡眠時間は平均で6時間半。朝はアラームが鳴っても必ず二度寝してしまう。「起床のリズムは整っているが、朝はのんびりタイプ」。朝寝坊しがちな睡眠パターンだそうだ。それでも寝付きがこれだけ良いということは、案外正常に眠れているのかな？

記録を携え、睡眠外来のあるベスリクリニック（東京・千代田）を訪ねた。「寝付きにかかる時間が8分未満の人は、慢性的な睡眠不足です」。作業療法士の菅原洋平さんの言葉に驚く。「普通は10分ほどまどろむようにして眠りにつきます。5分ということは『行動誘発性睡眠不足症候群』の可能性があります」

儀式取り入れ 脳休める準備

睡眠の量が足りないから、すぐ眠ってしまうのだ。この症候群は(1)日中、強い眠気がある(2)平日より土日の方が長く寝る、という人に疑いがある。どれも当てはまる。「季節の変わり目に鬱症状が出て悪化することもある」ため、単なる睡眠不足と侮れない。

「極度の睡眠不足になると、会議中に他の人の発言の時はボーっとなったり、文章の同じ行を何度も読んだりする」。心当たりがある。解消策は「毎日15分でも早寝して、累積の睡眠時間を増やす」。ただ、1カ月単位で取り組む必要がある。

眠りの質を上げることで改善に結びつけられないか。菅原さんは「寝る前に頭を冷やし、首と、骨盤の上あたりにある仙骨、足首を温めること」。脳を休めるために頭を冷やす。寝る直前までスマートフォンを見ていると、脳の温度は上がる。氷枕をタオルにくるんで耳より上にあてる。足には綿と絹の靴下を2枚ずつ重ねてはいて寝た。

起床時。体が軽く、じんわりとした心地よさに包まれた。頭も明瞭だ。いつもはなかなか布団から離れられないのに、寝床から出てすぐに行動できる。身支度の後、テキパキと掃除機をかけられた。

足を温めるのは出た汗が蒸発して体温を下げるため。日中の体の奥の温度の高低差が大きいほど、熟睡につながるそうだ。逆に体温が最も高くなる起床から11時間後に、体を動かして温度を上げる。「横にならない、座らない」ことを心がけるだけでいい。

平日は会社の階段を上り下りし、休日に遊園地で休憩せずに歩き続けた。その晩はいつもより1時間ほど早く眠くなり、午後11時には寝た。途中で一度も起きることなく、しっかり眠れた。

夜中起きても 時計は見ない

寝具メーカー、西川産業（東京・中央）で睡眠に詳しい富下瞳さんを訪ねると「自分なりの入眠の儀式を持つと熟睡に役立ちます」と言う。例えば眠るときにパジャマに着替えると「これから寝る」と暗示がかかる。

私は気が張る仕事の予定があると、明け方に起きて寝付けなくなるが、「寝る前に紙に心配事を書き出そう」と勧められた。ただし居間で書いたら、そのメモは寝室に持ち込まないこと。実行すると自分の心配事は「取材の予定が入るか」「午後の取材がうまくいくか」など3つくらい。「何だ、そんなことか」と気が楽になり、途中で起きることなく、じっくり寝られた。

途中で決まった時間に起きても「時計を見ないのが大事」。一度「4時」と見ると脳は「次の日も4時に起きよう」とプログラムを組んでしまうことがあるからだ。これを聞いて明け方に目覚めても時計を見ないようにした。「心配事はない。次は7時に起きる」と言い聞かせると、再入眠できた。

この方式はスッキリ起きるのにも応用できるらしい。寝る前に起きたい時間を3回唱えるだけ。金曜の夜、「明日は7時に起きる」と声に出した。翌日は二度寝して7時半に起きたが、普段の週末は10時前まで寝ているところだ。

日曜は7時9分に起床。だいぶ誤差は短くなった。月曜は目覚まし時計が鳴る30分前に目が覚めた。早く起きた分、ゆっくりお茶を飲める。朝の光に包まれてのんびり過ごすひとときがこんなに幸せとは。これからも毎晩、起床時間を唱えようと思う。

記者のつぶやき



■90分サイクルの落とし穴

睡眠は90分のサイクルで浅い眠りの「レム睡眠」と深い睡眠の「ノンレム睡眠」を交互に繰り返すと聞いたことがある。90分単位なら起きやすいかと思い、睡眠6時間と6時間半を比べてみたが違いは分からなかった。菅原さんによれば、90分はあくまで平均値の話。「日中に新しい事をたくさん学習すれば90分より長くなり、嫌なことが起きると短くなる。日によって時間は変わる」。きっちり90分にこだわることはなかったのだ。

大事なのは睡眠時間よりも質。「最初の3時間に熟睡すると成長ホルモンが分泌されて、肌にも良い」と富下さんは言う。確かに飲み過ぎて帰宅した夜は眠りが浅く、翌朝は顔に特大の吹き出物が2つ。なるほど体と脳は正直だ。

（関優子）