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Kochen und Backen ohne Butter, Milch, Käse oder weißen Zucker geht nicht? Geht schon – man muss nur offen sein für Alternativen und ein wenig mit ihnen experimentieren. Manche von ihnen, wie Mandel- oder Hafermilch oder Nudeln aus Kichererbsen, haben sich (fast) etabliert, andere kennen nur diejenigen, die sich schon durch Kochbücher wie jene der Bloggerin Deliciously Ella oder von Gwyneth Paltrow gekocht haben.

Deren Rezepte erstaunen oft mit den sonderlichsten Ideen, wenn es darum geht, eine vegane, weizenfreie, zuckerfreie oder sonst wie -freie Diät auszutüfteln. Die überraschenden Ersatzzutaten klingen nicht immer appetitanregend – aber schmecken oft besser als gedacht. Ein Überblick.

Statt Ei: Aquafaba

Aqua-was? „Aqua“, das lateinische Wort für Wasser, ergibt mit „Faba“, dem lateinischen Wort für Bohne, Aquafaba, also Bohnenwasser. Dabei handelt es sich um die dicklich-trübe Flüssigkeit, in der üblicherweise Kichererbsen oder Bohnen aus der Dose schwimmen, bevor man sie abgießt. Laut Aquafaba-Fans (die Community hat sogar eine eigene Website) sollte man diese auf keinen Fall einfach im Spülbecken wegsickern lassen. Denn Aquafaba eignet sich als Ei-Ersatz in zahlreichen Rezepten: So wurde es schon erfolgreich für Meringues verwendet, für selbst gemachte Ei-freie Mayonnaise und sogar, um den glatten steifen Eiweiß-Schaum auf einem Cocktail wie einem Pisco Sour nachzuahmen. Warum das Konservenwasser von Kichererbsen oder Bohnen eine ähnlich dickflüssige und glibberige Konsistenz aufweist wie Eier, ist nicht ausreichend erforscht, aber man vermutet, dass der Gehalt an Proteinen und Stärke damit zusammenhängt. Wer ohnehin mal Mayo selbst machen will, kann sich an der Alternative mit Aquafaba versuchen: Sie schmeckt mit einem hochwertigen, neutralen Pflanzenöl ebenso gut und kann mit Gewürzen, Knoblauch oder Senf verfeinert werden.

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Statt Käse: Cashews und Nährhefe

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Wer sich für das Dasein als Veganer entscheidet, muss sich von Käse verabschieden – für viele eine schmerzhafte Trennung. Wer allen Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs fernbleibt, sucht verzweifelt nach Ersatz. Doch wie soll man den würzigen wie säuerlichen Geschmack von Käse imitieren? Inzwischen liegen zahlreiche vegane Käsesorten in den Supermarktregalen, doch viele Food-Blogger und Autoren veganer Kochbücher schwören auf Käse aus Nüssen wie Cashews oder aus Nährhefe. Nährhefe steht im Grunde für Hefeextrakt, der in Form von gelblichen Flocken daherkommt und für einen käsigen Geschmack sorgt. So kann man zum Beispiel im Mixer aus eingeweichten Cashews, Wasser, Zitrone, Gewürzen und Nährhefe ein cremiges Mus mischen. Flüssigere vegane Käsedips oder Soßen mit Nährhefe zum Überbacken kommen ohne Nüsse aus und werden dafür mit Weizenmehl, Wasser und einer Gewürzmischung angerührt. Und falls man sich bei der Bestellung einer veganen „Bowl“ fragt, was es mit „Almond Parm“ auf sich hat: Dabei handelt es sich um zerbröselte, gewürzte Mandeln, ein Ersatz für Parmesan.

Statt Zucker: Bananen

Fleckige, überreife Bananen stecken voller Möglichkeiten, und Bananenbrot ist nur eine davon. Ebenso gut: Pancakes aus Bananenmus. Wer das zu Brei zermatschte Obst mit ein wenig Mandelmilch, Hafermehl oder auch nur (für Nicht-Veganer) mit Eiern vermischt, erhält einen Teig, der sich auf einer gut gefetteten Pfanne zu kleinen dicken Pfannkuchen ausbreitet. Diese schmecken angenehm süß und kommen komplett ohne weißen Industriezucker aus.

Statt Mehl: schwarze Bohnen

Für viele Menschen ist die dunkle, saftige Mitte, der zähe, noch nicht ganz durchgebackene Teig das Beste an einem Brownie. Experimentierfreudige Dessertliebhaber wollen diese Konsistenz ausgerechnet mit schwarzen Bohnen erreichen. Sie bilden die Basis für einen Teig mit Kakaopulver, dem oft noch Haferflocken, Ahornsirup, Pflanzenöl sowie Backpulver und Vanilleextrakt hinzugefügt wird. Was seltsam klingt, ergibt ein proteinhaltiges Stück Schokokuchen mit einer saftigen Mitte, bei der man Gott sei Dank nicht an Hülsenfrüchte denkt.

Statt Sojasoße: Kokos Aminos

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Richtig gelesen, die Sojasoße beim Japaner sollte man lieber auch weglassen. Sojabohnen sind schließlich Allergene, zudem stecken in der beliebten Marinade Weizen und viel zu viel Salz. Clean-Eating-Fans greifen daher lieber zu einem salz- und kalorienarmen Produkt, das jahrelang in den Regalen der Reformhäuser untergegangen ist: Kokos Aminos*, eine dunkle Würzsoße, die aus dem fermentierten Nektar der Kokospflanze gewonnen wird. Diese soll nicht nach Kokos, aber ebenso intensiv und ein wenig süßer als klassische Sojasoße schmecken. Vor allem unter Anhängern der Paleo-Diät gehört Kokos Aminos unbedingt in die Küche, weil sie glutenfrei ist.

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