Varsinkin työpäivän aikana pitää syödä hyvin ja mielellään yhdessä työkavereiden kanssa.

En halua jäädä eläkkeelle kehäraakkina toimittajana. Tämä ajatus on käynyt mielessä viime aikoina, kun eletyt vuosikymmenet ovat alkaneet painaa harteita. Voiko elämässä tosiaan käydä niin, että kuluttaa itsensä loppuun jo työvuosien aikana?

Päätin selvittää, miten ruokavaliollaan voi ladata itseensä puhtia tuleviin vuosiin ja samalla ehkäistä liian aikaista vanhenemista.

Tapasin myös samaa ikäluokkaa olevat kohtalotoverit. Heistä toinen ujuttaa salaa kasviksia perheen miesten syötäväksi. Toinen puolestaan jatkaa pallolaajennuksesta huolimatta elämäänsä melkein kuten ennenkin.

Ajatus solujen hyvinvoinnista tuntuu kaukaiselta. Marianne Mattila

Ruokavalion suhteen parantamisen varaa on meillä monella, kuten tuore Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen FinRavinto 2017 -tutkimus osoitti. Tuloksien mukaan varsinkin miehet syövät liikaa punaista ja prosessoitua lihaa ja liian vähän kasviksia, marjoja ja hedelmiä.

Mutta kuinka moni on tietoinen siitä, kuinka tärkeitä kasvikset, marjat ja hedelmät ovat meille? Niissä olevat antioksidantit estävät solujen hapettumista. Hapettuessaan solut menettävät elinvoimaansa, jolloin solujen vanheneminen nopeutuu. Eli antioksidantteja syömällä voi auttaa soluja pysymään elinvoimaisina.

Tärkeä asia, mutta siitä huolimatta ajatus solujen hyvinvoinnista tuntuu kaukaiselta.

Ruoan maku paranee, ulkonäkö paranee ja ravintoarvo paranee. Minna Lintu

Suositus kasvisten määrästä on varmasti jokaiselle tuttu: puoli kiloa päivässä riittää. Miehillä tavoite jää vajaan 200 gramman päähän. Naisilla puolen kilon tavoitteesta puuttuu reilut 100 grammaa.

"Pieniä nipistyksiä, tilalle kasviksia"

46-vuotias Minna Lintu luottaa siihen, että ruokavaliota monipuolistamalla jaksaa paremmin ikääntyessäänkin. Miesvaltaisessa perheessä kaikki eivät halua luopua liharuoista. Lintu pitää kuitenkin itse kasviksista ja lisää niitä kaikkeen ruokaan.

– Teen pieniä nipistyksiä lihasta ja tilalle laitan kasviksia. Ruoan maku paranee, ulkonäkö paranee ja ravintoarvo paranee, Kuopion Kolmisopen Citymarketin osastopäällikkö kertoo.

Työpäivä alkaa yleensä fyysisesti hyllytyshommia tehden, joten Lintu syö aina aamupalan. Muutenkin hän pitää huolta siitä, että syö säännöllisesti päivän aikana. Ruokailujen lisäksi hän pitää huolta kunnostaan ja käy lenkillä monta kertaa viikossa.

Minna Lintu ulkoilee säännöllisesti. Liikunta auttaa jaksamaan. Joonas Nieminen / Yle

Minna Linnun työkaveri, 56-vuotias Ari Pykäläinen lopetti muutama vuosi sitten eineksien syömisen kokonaan.

– Kaupasta saa ostettua kotiruokaa tai käyn syömässä lounasravintolassa, Citymarketin tavaratalojohtaja Pykäläinen kertoo.

Muutama vuosi sitten tehdyn pallolaajennuksen jälkeen hän alkoi syödä enemmän vihanneksia ja hedelmiä.

– Operaation jälkeen olen syönyt normaalia ruokaa. Broileria ja kalaa syön aika paljon, mutta muuten en ole miettinyt, Pykäläinen tiivistää.

Ari Pykäläinen syö arvionsa mukaan punaista ja prosessoitua lihaa useana päivänä viikossa. Joonas Nieminen / Yle

Kala onkin hyvä valinta, koska tulevaan vanhuuteen voi vaikuttaa myös valitsemalla rasvat oikein.

Tällä hetkellä on jonkin verran tutkimusnäyttöä siitä, että erityisesti kalasta saatavat rasvahapot suojaavat aivoja ikääntymisen vaurioilta. Myös kasviöljyt, etenkin rypsi- ja oliiviöljy, ovat hyvä valinta.

Jos on elänyt koko elämänsä kuin pellossa, kannattaa viimeistään keski-ikäisenä tehdä tiliä omasta ruokavaliostaan. Irma Nykänen

Omega-3-rasvahapot tekevät aivoille hyvää. Ne vähentävät tulehdusta hermokudoksissa ja lisäävät solukalvojen liukoisuutta. Viime aikoina on myös esitetty, että kalanrasva voisi vähentää Alzheimerin taudin amyloidiplakkien muodostumista.

Omega-3-rasvahappojen terveyshyödyt on huomattu pääosin kalansyöntiin liittyvistä tutkimuksista.

Kalan suhteen voin itse potea todella huonoa omaatuntoa. Syön kalaa reippaasti alle suosituksen, joka on 2–3 kertaa viikossa.

Lounaalla voi tankata lähes puolet proteiinintarpeesta

Työurat kestävät nykyään niin kauan, että oikeat valinnat vaikuttavat myös työssä jaksamiseen.

– Jos on elänyt koko elämänsä kuin pellossa, kannattaa viimeistään keski-ikäisenä tehdä tiliä omasta ruokavaliostaan, suosittaa geriatrisen ravitsemustieteen dosentti Irma Nykänen Itä-Suomen yliopistosta.

Irma Nykänen luottaa siihen, että kasvisruokailijat osaavat valita ruokansa niin, että se on täysipainoista ja riittävää. Joonas Nieminen / Yle

Missä vaiheessa päivittäinen toimintakyky hiipuu, on yksilöllistä.

Hiipuminen alkaa, kun kehon lihasmassa pienenee ikääntyessä. Tämän myötä lihasvoima heikkenee ja samalla liikunta vähenee. Liikkumattomuus vähentää energian tarvetta. Mutta vaikka energian tarve pienenee, ravintoaineiden tarve ei pienene, esimerkiksi proteiinin tarve jopa kasvaa.

– Pitää syödä riittävästi proteiinipitoista ruokaa, jotta lihaskunto säilyy, Nykänen kiteyttää.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, kala ja maitotaloustuotteet. Esimerkiksi jos 60 kg painava ikäihminen syö lounaan, jossa on kalaa, salaattia, leipää ja lasi maitoa, hän saa noin 35 g proteiinia. Se on noin puolet päivän tarpeesta.

Proteiinien saannin kannalta on sama, syökö monipuolista kasvisruokaa vai monipuolista sekaruokaa.

Ikääntyvän himoliikkujan kannattaa muistaa välipalat. Runsaasti liikkuva ihminen tarvitsee lisäenergiaa. Proteiiniakin kannattaa lisätä ruokavalioon, mutta ei holtittomasti, koska liika proteiini rasittaa vanhempana munuaisia.

Yhdessä syöminen tekee hyvää myös työpäivän aikana

Työterveyslaitoksella on huomattu, ettei työyhteisöä oteta lainkaan huomioon, kun puhutaan terveellisten elintapojen edistämisestä. Kun puhutaan työkyvyn ylläpitämisestä, puheessa korostuu liikunnan merkitys. Vähemmälle huomiolle on jäänyt, että myös työajalla tapahtuvaan ruokailuun kannattaa panostaa.

Lounas ei voi olla vain pari voileipää ja jogurtti työpisteellä. Marianne Mattila

Hyvä ravinto lisää muun muassa työturvallisuutta ja edistää työstä palautumista. Ruokatunnilla pitää olla lupa irrottautua työstä hetkeksi. Positiiviset vaikutukset korostuvat, jos ruokailu tapahtuu yhdessä työkavereiden kanssa. Työyhteisö voi vahvistaa terveellisiä ruokailutottumuksia, esimerkiksi sopimalla yhteisistä ruoka- ja kahvitauoista.

Ja tämä onkin asia, johon aion panostaa tästä eteenpäin. Lounas ei voi olla vain pari voileipää ja jogurtti työpisteellä. Ruokatunti on tärkeä hetki, jolloin voi syödä hyvin ja nauttia samalla muiden seurasta.