最も効率良く筋肉をつけるトレーニング頻度とは

連載「骨格筋評論家・バズーカ岡田の『最強の筋肉ゼミ』19限目」

「THE ANSWER」の連載「骨格筋評論家・バズーカ岡田の『最強の筋肉ゼミ』」。現役ボディビルダーであり、「バズーカ岡田」の異名でメディアでも活躍する岡田隆氏（日体大准教授）が日本の男女の“ボディメイクの悩み”に熱くお応えする。19限目のお題は「最も効率良く筋肉をつけるトレーニング頻度」について。

◇ ◇ ◇

Q.トレーニングするからには、効率良く筋肉をつけたいです。週何回のトレーニングが適切ですか？

筋肉は激しいトレーニングによって傷ついた筋繊維が、回復・修復する時に成長します。「毎日、やればやるほど筋肉がデカくなる」のではなく、回復するための期間を設けることが、効率良く筋肉をつける大事なポイント。ですから、筋肉の回復時間から逆算して、何日間トレーニングすれば良いかを考えます。単位は1週間でも10日単位でもなんでも良いですが、まずは普通の人間の基本的な単位である1週間で考えてみましょう。

例えば、トップクラスのボディビルダーは、1部位につき1週間に1回の頻度でトレーニングします。「え、たったの1回!?」と思われたかもしれませんが、回復に1週間の時間が必要なほど、ハードなトレーニングを行っているからです。彼らは最高の技術、最強のメンタルをもって、2時間なら2時間、一つの筋肉に集中し、徹底的に追い込む。そうやって、ものすごく時間をかけて、一つの筋肉をあらゆる角度からトレーニングしています。

また、1部位にかける時間が長いため、1日に2部位、3部位と出来ないという事情もあります。そのため、腕、肩、胸、尻、脚を、それぞれ1週間に1回トレーニングするのが現実的なプランになります。

……とまぁ、これはあくまでもトップレベルのボディビルダーの話。一般的には、筋肉が修復・回復するまでには48～72時間かかるというのが目安。ですから、ジムトレならば、週に2～3日のトレーニングが適切でしょう。ただし「週2～3回ジムに行けば良い」のではなく、「同じ部位を週2～3回刺激する」という意味です。例えば、上半身の日、下半身の日と分けるならば、週4～6日、ジムに行くということになります。