صرف نظر از آنچه که مادران شیرده برای سلامتی خود می خورند، کودک شما تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد را دریافت می کند. به عنوان یک مادر شیرده، یک لحظه در روز نیست که بدن شما به طور فعال شیر را برای یک کودکتان ایجاد نکند. بسیاری از مادران شیرده در طول شبانه روز احساس گرسنگی می کنند و این گرسنگی ناشی از میزان کالری ایست که بدنشان برای تولید شیر استفاده می کند. لازم است غذاهای مفیدی بخورید تا به سوخت و ساز بدنتان جهت تولید شیر کمک کند. متخصصان تغذیه غذاهایی را برای مادران شیرده توصیه می کنند که در این مطلب، آنها را به شما معرفی می کنیم.

1-برگ های ریحان

برگ ریحان اولین غذای سالم برای مادر شیرده است که در این مقاله عنوان می شود. برگ های ریحان منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند و دارای اثر آرام بخش نیز هستند و در هنگام شیردهی حیاتی هستند. علاوه بر این، سطح ایمنی نوزاد را نیز افزایش می دهند. می توانید از چای ریحان استفاده کنید. شاخه ها را در آب جوش قرار دهید و دم کنید. این چای را هر روز صبح بخورید و از اثر خوب آن استفاده کنید. به طور خلاصه، برگ های ریحان برای شیردهی مناسب هستند، بنابراین آن را امتحان کنید!

2- نخود

یک میان وعده پروتئینی و همچنین تقویت کننده برای مادران شیرده است. همچنین نخود منبع خوبی از ویتامین B، کلسیم و فیبر است. نخود را یک شب بخیسانید و صبح بعد بخورید. می توانید از نخودهای خیسانده به همراه سبزیجات و سالاد استفاده کنید. به سادگی آب لیمو و سیر را با نخود چاشنی کنید و از نخود استفاده کنید.

3- سیر

سیر به عنوان بهترین ماده غذایی برای کمک به افزایش شیر مادر شناخته شده است. سیر دارای ترکیبات شیمیایی است که برای شیردهی مفید است. علاوه بر این، مصرف سیر ممکن است از انواع سرطان جلوگیری کند. در سوپ از چند قاشق سیر سرخ شده سرخ کنید. سیر را به سبزیجات انتخابی خود اضافه کنید. گزینه دیگر این است که چند قاشق سیر را با گوشت سرخ کنید و آن را با برنج بخار پز کنید.

4- مارچوبه

از بهترین خوراکی ها هنگام شیر دهی مارچوبه است. این غذا به عنوان یک غذای ضروری برای مادران شناخته شده است. همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین A و K است. همچنین به تحریک مادران برای ترشح هورمون های شیردهی کمک می کند. مارچوبه را بشویید و سپس ریز ریز کنید آنرا در شیر خوب بجوشانید تا عصاره آن خارج شود و سپس میل کنید. به طور خلاصه، مارچوبه را که از موثرترین و سالمترین غذاهای زمان شیردهی است در لیست خودتان قرار دهید و هر روز از آن استفاده کنید.

5- جو پرک

جو پرک نه تنها بدن مادران را هیدراته می کند، همچنین شیردهی را افزایش می دهد. شما می توانید جو را بجوشید و سپس آب و عصاره آن را بخورید. می توانید از جو به همراه سایر سبزیجات مورد علاقه خود استفاده کنید. جو حقیقتا یکی از غذاهای سالمی است که هنگام شیر دهی برای افزایش شیر می توانید استفاده کنید.

6- برنج قهوه ای

این غذا انرژی اضافی مورد نیاز برای پس از زایمان را فراهم می کند. برنج قهوه ای همچنین دارای برخی از مواد شیمیایی است که ممکن است به نرمال سازی الگوی خواب و نوسانات خلقی کمک کند. همچنین، به افزایش اشتها کمک می کند. علاوه بر این، برنج قهوه ای دارای محرک هورمونی است که باعث افزایش شیردهی می شود. به حفظ سطح قند خون نیز کمک می کند. برای استفاده از آن، به سادگی، از برنج قهوه ای به جای برنج سفید استفاده کنید.

7- دانه چیا

این دانه منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد که برای رشد مغز سالم لازم است. این دانه ها را می توان به مکمل ها، ماست، آب میوه یا سس به عنوان یک تقویت کننده تغذیه ای اضافه کرد. در حقیقت، دانه چیا نیز یکی از بهترین غذاهای سالمی است که هنگام شیر دادن برای آرام کردن نوزاد باید مصرف شود، بنابراین افراد باید بیشتر این دانه ها را به رژیم غذایی روزانه اضافه کنند تا به رشد مغز کودک کمک کنند.

8- زغال اخته

میوه زغال اخته یک گیاه رایج برای افزایش شیر مادر می باشد. دانه های روغنی که در پخت و پز استفاده می شود منبع خوبی از آهن، پروتئین، ویتامین C و … هستند. این گیاه در قالب کپسول یا چای مصرف می شود و این باعث افزایش تولید شیر می شود. برای جلوگیری از یبوست پس از زایمان، همراه با یک فنجان شیر مصرف کنید به عنوان چاشنی می توانید مصرف کنید. بوسیله مخلوط کردن با برنج پنکیک درست کنید.

9- دانه های رازیانه

مقدار شیر مادر را افزایش می دهند. همچنین، آنها به هضم و کنترل نفخ کودک کمک می کنند. دانه های رازیانه را همراه با ادویه ها به پودر سبزیجات اضافه کنید و با غذا مصرف کنید. آنها را به چای روزانه خود اضافه کنید و یا روی شیر بپاشید و از آن لذت ببرید. بعد از غذا چند دانه را در دهانتان بگذارید تا طعم و مزه دهانتان تازه شود.

10- هویج

یکی دیگر از خوراکی های شگفتی آور و سالم برای زمان شیر دهی، هویج است. مخصوصا مادران پس از زایمان، باید این ماده غذایی طبیعی را به غذای روزانه خود اضافه کنند. هویج همچنین خواص تغذیه ای برای شیر مادر دارد. بنابراین نوشیدن یک فنجان آب هویج با یک وعده غذایی معجزه می کند. شما می توانید هویج خام، بخارپز یا حتی پوره آنرا با سوپ بخورید. در روزهای زمستان، هویج را با شیرینی و شکر بپزید و بخورید.

11- روغن نارگیل

این ماده به دلیل محتوای بالای چربی که در واقع یکی از بهترین چربی ها برای نوزادان است، توصیه شده است. چربی سالم موجود در روغن نارگیل دارای مقدار زیادی اسید لوریک است که جزء ای از شیر مادر است. در صورتی که رژیم غذایی شما دارای اسید لوریک بیشتری باشد، به رشد سالم مغز کمک خواهد کرد. روزانه 3-4 قاشق غذاخوری روغن نارگیل مصرف کنید. مصرفروزانه روغن نارگیل می تواند به افزایش سرعت سوخت و ساز بدن کمک کند.

12- مخمر ها

بسیاری از مادران شنیده اند که مخمر شیرین ممکن است به تولید شیر کمک کند. این به این دلیل است که مخمر فیتواستروژن است. زنان با مصرف آن اغلب می گویند که احساس شادتر و انرژی بیشتری دارند.

13- یونجه

برگ یونجه هنگام شیر دهی برای آرام کردن نوزاد مصرف می شود و به شیر مادر خواص آرام بخشی می دهد. برگ یونجه یک گیاه با مقدار زیادی از مواد معدنی مفید، ویتامین ها و اسیدهای آمینه است. استروژنیک است و عملکرد غده هیپوفیز را تقویت می کند و باور بر این است که شیر را افزایش می دهد. برگ یونجه را می توانید به سبزیجات و سالاد خود اضافه کنید. همچنین خوردن این گیاه توسط مادر شیر ده باعث حس آرامش در نوزاد می شود.

14- دانه های زیره

این دانه های سالم ، شیر را افزایش می دهد. همچنین چربی سوز نیز هستند. باعث تحریک دستگاه گوارش می شوند و اشتها آور هستند. در مصرف آنها باید اعتدال داشته باشید. شما می توانید کمی پودر زیره را به شیر یا نوشیدنی ها اضافه کنید.

15- روغن و چربی

توصیه می شود چربی ها و روغن ها را به رژیم بعد از بارداری اضافه کنید. این به این دلیل است که آنها بخش مهمی از شیر مادر هستند. آنها به جذب مواد معدنی و ویتامین های موجود در غذاها کمک می کنند. همچنین، چربی ها و روغن ها به حرکت آسان مواد غذایی در روده کمک می کنند و برای حفظ سلامت بدن به کودک کمک می کنند. روغن سبوس برنج و روغن زیتون فوق العاده هستند و یا هر یک از روغن هایی که برای قلب مضر نباشند را انتخاب کنید. این مواد غذایی دارای خاصیت آرام بخشی برای کودک هستند.

16- کدو خورشتی

اساسا یک سبزی گیاهی اولویت دار نیست، اما غنی از مواد غذایی است. کدو خورشتی جز صیفی جات است و دارای محتوای آب بالا است، بنابراین می تواند بدن مادر شیر ده را هیدراته کند. این سبزیجات به افزایش مقدار شیر کمک می کند. علاوه بر این، هضم غذا را نیز آسان می کند. اگر از آن به عنوان سبزیجات استفاده نمی کنید، از پودینگ آن می توانید استفاده کنید. گزینه دیگر استفاده از آب آن است.

17- شیر گاو

یکی دیگر از بهترین مواد غذایی هنگام شیر دهی، شیر گاو است که می تواند به طور موثری شیر مادر را افزایش دهد. به دلیل وجود EFA و کلسیم فراوان، باعث افزایش شیردهی می شود. حداقل 2 فنجان شیر گاو را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. در صورت لزوم به عنوان یک وعده غذایی از شیر گاو استفاده کنید.

18- بامیه و بامیه فرنگی

این گیاه دارای محتوای کلسیم و آهن بالا است، و برای شیردهی مناسب است. همچنین کارایی سیستم ایمنی بدن و سیستم عصبی را افزایش می دهد. سعی کنید این غذا را به رژیم خود اضافه کنید و از مزایای آن بهره مند شوید. شما می توانید آن را با طعم مورد علاقه خود بخار پز کنید یا می توانید به همراه سبزیجات و سالاد از آن استفاده کنید.

19- دانه های کنجد سیاه

این دانه های سالم یک منبع خوب کلسیم، فیبر، منیزیم، مس، آهن و فسفر هستند و تصور می شود که میزان شیر را افزایش می دهند. دانه های کنجد را با شکر، شیر و بادام مخلوط کنید. به یاد داشته باشید که در مصرف کنجد زیاده روی نکنید. همچنین میتوانید دانه های کنجد را بر روی سالاد بپاشید.

20- زردآلو

در طی و پس از حاملگی، بدن شما دارای اختلال هورمونی است. زردآلو خشک حاوی برخی از مواد شیمیایی خاص است که سطح هورمون در بدن را متعادل می کند. علاوه بر این، دارای فیبر بالا، ویتامین A، C، پتاسیم و کلسیم می باشد و شیردهی را تقویت می کند. زردآلو و گردو را به رژیم غذایی روزانه اضافه کنید. دارای خاصیت آرام بخشی است و مخصوصا برای مادرانی که دارای اختلال هورمونی هستند، بسیار مناسب است.

21- دانه های خشخاش

مراقبت های بهداشتی برای مادران شیر ده ضروری است. این دانه ها حاوی خواص آرام بخشی هستند و در آرامش بخشیدن به بدن و ذهن بسیار مفید می باشند. با این حال، در میزان مصرف احتیاط کنید. این دانه ها را پخته و سپس به خوراک ها و پودینگ ها اضافه کنید.

این دانه ها هنگام شیردهی واقعا مناسب هستند، بنابراین سعی کنید این دانه ها را به رژیم روزانه خود اضافه کنید.

22- برگ کرفس

یکی دیگر از مواد غذایی که هنگام شیردهی مفید است، استفاده از کرفس است که به افزایش شیر مادر کمک می کند. کرفس حاوی محتوای بالا فیبر و ویتامین K می باشد که به جبران خون از دست رفته در هنگام زایمان کمک می کند. این برگ ها را به پنکیک یا ماست اضافه کنید و از مزایای برگ های سبزیجات برای سلامت انسان لذت ببرید.

23- بادام

بادام دارای ویتامین E، اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین، کلسیم و فیبر می باشد. ویتامین E به بهبود زخم های ناشی از کشش پس از بارداری و زایمان کمک می کند. اسیدهای چرب امگا 3 به هورمون های تقویت شیردهی کمک می کنند، بنابراین تولید شیر بیشتر می شود.

برای نتیجه بهتر بادام شیرین را با شیر بخورید. همچنین شما می توانید بادام را به سوپ جو اضافه کنید.

24- میوه پاپایا

پاپایا بخشی از رژیم غذایی آسیایی می باشد. پاپایا به عنوان یک آرام بخش طبیعی استفاده می شود که ممکن است برای آرامش و تغذیه نوزاد مناسب باشد. پاپایا را در سالاد یا نودل استفاده کنید.

25- سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک منبع خوب پتاسیم است. شامل کربوهیدرات است که برای تولید انرژی لازم است و برای نبرد با خستگی عضلانی مناسب است. سیب زمینی شیرین همچنین دارای ویتامین B و ویتامین C و ماده معدنی شل کننده عضلانی است.

نحوه استفاده

سیب زمینی شیرین را به رژیم کم فیبر خود اضافه کنید.

همچنین می توانید سیب زمینی شیرین پخته را با سس سویا مصرف کنید.

همچنین یک پودینگ با سیب زمینی شیرین برای دسر آماده کنید.

26- جو پرک

جو از دانه های طبیعی با محتوای فیبر بالا است. یک کاسه از بلغور جو پرک به شما کمک می کند تا مدت زمان زیادی احساس سیری کنید و به افزایش تولید شیر کمک می کند. همچنین جو، منبع خوبی از آهن می باشد. کم خونی ناشی از فقر آهن در تازه مادران رایج است و می تواند بر روی تولید شیر اثر داشته باشد. حدود چند دقیقه محدود آنها را بپزید و سپس مصرف کنید. از فراورده های یخ زده و بسته بندی شده که شکر و نمک اضافی دارند، اجتناب کنید.

27- ماهی سالامون

این ماهی چرب ممکن است گزینه ای مناسب برای مادران شیرده باشد. این ماهی غنی از پروتئین و DHA که نوعی چربی لازم برای توسعه سیستم عصبی کودک می باشد، است. هم نوع وحشی و پرورشی برای تازه مادران مناسب است. اگر مصرف لبنیات پایینی دارید از کنسرو ماهی های ریز سالامون با استخوان استفاده کنید تا کلسیم بدن تامین شود. آن را بصورت کبابی، همراه سالاد، با برنج قهوه ای یا بصورت کینو بخورید.

28- ماست

یخچال خود را با ماست پر کنید چون غنی از کلسیم و پروتئین می باشد. به یاد داشته باشید به برخی از مادران شیرده توصیه می شود، در صورتی که نوزادان از عدم تحمل پروتئین شیر رنج می برند، از مصرف محصولات لبنی خودداری کنند. نشانه های این عارضه در کودک عبارت است از اسهال، دفع مکرر، مدفوع خونین، سرفه، بثورات و خس خس.

29- اسفناج

در واقع هر سبزی برگ سبز تیره یک غذای فوق العاده برای مادران شیرده است. اسفناج دارای مواد مغذی و غنی از کلسیم است. می توانید آنرا تازه در سالاد بخورید، آنرا به عنوان ظرف جانبی و به عنوان سبزی استفاده کنید یا آنرا به سایر غذاهای مورد علاقه اضافه کنید. به یاد داشته باشید به اندازه مصرف کنید زیرا خوردن بیش از حد می تواند باعث اسهال شود.

همچنین بخوانید: بهترین و جدیدترین رژیم گیاه خواری بدون ضربه زدن به بدن و پوست

30- خرما

خرما ماده غذایی غنی از کلسیم است و باعث افزایش پرولاکتین می شود که به افزایش تولید شیر کمک می کند. همچنین یک غذای غنی از فیبر و شیرین طبیعی می باشد. می توانید برای صبحانه خرما مصرف کنید و یا آنرا به سوپ جو اضافه کنید. خرما از بهترین خوراکی های زمان شیر دهی می باشد.

31- لوبیا

انواع مختلف لوبیا ها می توانند گزینه ای عالی برای سیستم گوارش باشد. همچنین، آنها منابع عالی پروتئین و آهن هستند. درست است که بعد از مصرف لوبیا کمی دچار گاز معده می شوید، اما از طریق شیر مادر، این عارضه منتقل نمی شود.

32- گل قاصدک یا شیردندان

ممکن است به تولید شیر کمک کند. در طب چینی از گل قاصدک برای بهبودی پس از زایمان و افزایش شیر استفاده می شود. تمام قسمت های این گیاه مفید هستند. ریشه ها و برگ ها را می توان به یک سالاد و یا سوپ اضافه کرد. همچنین میتوانید از دمنوش آن لذت ببرید. با این حال اگر داروهای دیورکتیک مصرف می کنید، از این گیاه استفاده نکنید.

33- آووکادو

منبع خوبی از چربی های سالم، ویتامین E، C و فولیک اسید برای رشد مناسب است. چربی سالم موجود در آوکادو به حفظ سطح کلسترول کمک می کند. ویتامین B مادران شیرده را تامین می کند که به افزایش انرژی کمک می کند. می توانید بصورت خام یا همراه ساندویچ آنرا مصرف کنید.

34- تخم مرغ

یکی از قدرتمند مواد مغذی طبیعی شامل ویتامین A و B، ریبوفلاوین، پروتئین، روی و آهن می باشد. همه انواع طبخ آن، مناسب برای مادران شیرده است. از تخم مرغ های پخته شده برای صبحانه، ساندویچ یا سالاد استفاده کنید.

35- آب و دمنوش های گیاهی

آب ماده اصلی در شیر مادر است. اثبات شده است آشامیدن آب باعث افزایش شیردهی می شود و حجم شیر را افزایش می دهد. همچنین از کمبود آب جلوگیری می کند و باعث جبران کاهش مایعات بدن در طول شیردهی میشود. وقتی شیردهی می کنید، احتمال دارد بیشتر احساس تشنگی کنید. حداقل 8 فنجان آب در روز بنوشید. شما همچنین می توانید دمنوش های تجاری مناسب شیردهی را برای افزایش شیر مصرف کنید. آنها ترکیبی از گلکتاگوگوز هستند و باید با توجه به دستورالعمل روی بسته بندی، مصرف شوند. برخی از این دمنوش ها شامل چای، یونجه، زغال اخته، برگ تمشک قرمز، گالگا، و … می باشد. بهترین دمنوش از گیاهان تازه ساخته می شود.

36- توت ها

آخرین و از موثرترین در این زمینه انواع توت می باشد. بطور موثر شیر مادر را افزایش می دهد و توصیه می شود از این خوراکی سالم استفاده کنید. توت ها مانند زغال اخته، تمشک و توت فرنگی غنی از ویتامین های A و C هستند. در هنگام شیردهی، مهم است که مقدار زیادی از انواع توت ها را مصرف کنید. آنها را تازه مصرف کنید و بشویید. می توانید به کیک ها و سالاد میوه اضافه کنید یا به عنوان یک نوشیدنی و یا همراه گوشت مصرف کنید.