Você já ouviu falar em Zonas Azuis? Dê uma olhada nos seus hábitos atuais. Você está vivendo sua vida de uma forma que o ajudará a alcançar seu potencial de vida máximo? E se você pudesse seguir um programa simples que o ajudasse a se sentir mais jovem, a perder peso, a maximizar sua saúde mental e manter seu corpo funcionando o maior tempo possível – provavelmente até seus 90 anos?

Essas são as perguntas exatas que levaram o pesquisador e escritor Dan Buettner a escrever o livro best-seller “As Zonas Azuis”, um guia detalhado sobre o que Buettner encontrou quando viajou para cinco áreas em todo o mundo como parte de uma grande antropologia e projeto demográfico para estudar pessoas que têm, e são mais propensas a viver além do seu centésimo aniversário.

O que as Zonas Azuis do mundo podem nos ensinar?

Pesquisadores estimam que nos EUA hoje, a expectativa de vida adulta média é de cerca de 77,8 anos, mas é provável que caia devido às altas taxas de doenças crônicas – muitas das quais são evitáveis ​​com certas mudanças simples no estilo de vida. Os objetivos de Buettner eram encontrar populações-chave no mundo com o maior número de centenários (pessoas que vivem com mais de 100), consideradas as “zonas azuis” e depois aprender com essas populações e difundi-las nos EUA .

Os pesquisadores observaram que as pessoas que vivem nas zonas azuis compartilham várias características comuns de comportamento e estilo de vida, apesar de serem de diferentes áreas do mundo e de diferentes raças, nacionalidades e religiões. Particularmente, os investigadores das zonas azuis relataram que…

“Algumas características do estilo de vida, como coesão familiar, evitar o fumo, dieta baseada em vegetais, atividade física moderada e diária, engajamento social, onde pessoas de todas as idades são socialmente ativas e integradas à comunidade são comuns em todas as pessoas inscritas nas pesquisas. ”

Onde estão as zonas azuis do mundo?

As cinco zonas azuis onde os pesquisadores descobriram as pessoas que vivem mais tempo na Terra incluem:

Sardenha, Itália (uma pequena ilha ao largo da costa da Itália, especificamente uma área chamada Província de Nuoro)

Ikaria, Grécia

Okinawa, Japão

Nicoya, Costa Rica

Loma Linda, Califórnia (uma área onde o grupo religioso chamado adventistas do sétimo dia vive)

Buettner adverte que se você vive o estilo de vida americano comum, com uma dieta rica em alimentos processados ​​e um cronograma repleto de responsabilidades que deixam pouco tempo para se exercitar ou relaxar, você pode nunca atingir seu potencial máximo de vida e pode estar diminuindo sua expectativa de vida em uma década. Ao fazer mudanças em sua dieta, exercer rotinas, atitudes e perspectivas sobre o mundo, os pesquisadores concluem que qualquer um pode aumentar suas chances de recuperar aquela década extra de uma vida saudável e feliz.

Isso traz um bom ponto. O que é ainda mais impressionante do que as idades médias em que as pessoas nas zonas azuis vivem? Sua qualidade de vida! Eles envelhecem em um estado muito melhor, e as estatísticas revelam um risco significativamente menor de ataques cardíacos, derrames, câncer, osteoporose, Alzheimer e demência em pessoas idosas que vivem nas zonas azuis em comparação com os EUA.

Essas pessoas não só vivem mais, como também tendem a viver melhor. Elas têm fortes conexões com sua família e amigos. Elas estão ativas. Eles acordam de manhã sabendo que têm um propósito, e o mundo, por sua vez, reage a eles de um modo que os impulsiona. A esmagadora maioria deles ainda aproveita a vida. ”

Lições das zonas azuis para adotar

Aprenda a apreciar alimentos integrais e reais, especialmente vegetais

Os centenários geralmente não são vegetarianos ou veganos, mas seguem uma dieta predominantemente baseada em vegetais, principalmente como resultado da dependência de seus próprios alimentos produzidos localmente ou cultivados localmente. Os okinawanos tradicionais comem alimentos ricos em nutrientes que produzem nos seus próprios jardins, complementados por pequenas quantidades de alimentos de proteína animal e alimentos básicos que incluem leguminosas, grãos integrais antigos, batata-doce e tortilhas de milho. Alimentos que são especialmente proeminentes nas dietas das zonas azuis incluem:

Legumes

Frutas

Ervas

Nozes e sementes

Feijão e Leguminosas

Gorduras de qualidade como o azeite

Laticínios de alta qualidade, como leite de cabra alimentado com capim e queijos caseiros

Produtos fermentados como iogurte, kefir, tempeh, missô e natto

Grãos integrais, como trigo durham ou milho cultivado localmente (orgânico)

Comer alimentos ricos em antioxidantes como as pessoas nas zonas azuis – cerca de metade do seu prato ou mais em qualquer refeição – contribui com nutrientes que combatem doenças e naturalmente controla os sinais de fome do seu corpo para que você saiba quando está satisfeito . Esses tipos de alimentos diminuem a inflamação, o que é crucial porque sabemos que a inflamação está na raiz da maioria das doenças.

Alimentos vegetais fornecem cargas de fibras, antioxidantes, potenciais agentes anti-câncer naturais (fibras insolúveis), redutores de colesterol e bloqueadores de coágulos de sangue, além de minerais essenciais. Esta é provavelmente uma das razões pelas quais as pessoas na zona azul que comem uma dieta de cura sofrem muito menos de ataques cardíacos, derrames, diabetes, demência e câncer do que as pessoas que vivem nos EUA.

Os centenários nas zonas azuis não necessariamente evitavam carne ou produtos animais (embora os adventistas do sétimo dia fizessem por questões religiosas); a maioria simplesmente não tinha acesso à carne com muita frequência. A carne é tipicamente consumida apenas algumas vezes por mês na maioria das zonas azuis, enquanto o leite de ovelha ou cabra, ovos e peixes são comidos com mais frequência, geralmente duas vezes por semana. Centenários nas zonas azuis costumam comer refeições de origem animal em ocasiões especiais, como em feriados, festivais ou quando eles têm acesso à carne de seus agricultores do bairro.

Quando eles têm produtos de origem animal, eles obtêm mais nutrientes, pois seus alimentos são sempre criados localmente, alimentados com capim, criados em pasto, capturados na natureza e livres de substâncias nocivas comumente usadas no suprimento de carne e laticínios, como antibióticos.

Como você pode imitar as dietas de longevidade? Enfatize frutas e legumes comendo de quatro a seis porções vegetais todos os dias (aproximadamente dois vegetais em cada refeição idealmente) mais de uma a três frutas. Coma uma variedade de alimentos integrais que fornecem proteínas e gorduras saudáveis, incluindo nozes e legumes; só coma produtos animais de alta qualidade (e não presuma que você precisa deles em todas as refeições ou mesmo todos os dias).

Também inclua superalimentos naturais em sua dieta, como ervas frescas, especiarias tradicionais e chás. E não se esqueça de incluir alimentos probióticos que são fermentados e fornecem bactérias benéficas para o intestino que aumentam a imunidade.

Evite alimentos processados ​​e embalados

Ao pesquisar dietas das zonas azuis, algo que realmente se destaca é o quão baixo em açúcar, pesticidas e ingredientes artificiais suas dietas são comparadas com a dieta padrão americana. As dietas da zona azul usam apenas pequenas quantidades de adoçantes , carboidratos refinados e sabores artificiais são raros. Considerando a alta taxa de diabetes no Brasil, muitas pessoas podem se dar ao luxo de adotar princípios semelhantes que podem servir como uma cura natural para o diabetes.

Não é que aqueles que vivem nas zonas azuis nunca se deixem desfrutar de um “prazer”, eles optam por ter “prazeres” ricos em antioxidantes como vinho tinto local (1 a 2 copos por dia) ou saquê, pequenas quantidades de café. ou chá de ervas ou sobremesas simples, como queijo e frutas produzidos localmente. Refrigerantes, bebidas esportivas, barras de chocolate e produtos de panificação não participam da sua dieta.

Uma avaliação nutricional das dietas nas zonas azuis mostrou uma alta aderência aos alimentos integrais e um perfil nutricional semelhante à dieta mediterrânea, com alimentos com baixo índice glicêmico, quase sempre livres de açúcar adicionado e ricos em gorduras e plantas saudáveis.

Com base em suas pesquisas, os repórteres concluíram…

“Para alcançar o envelhecimento bem-sucedido, é aconselhável seguir uma dieta com baixa quantidade de gordura saturada e alta quantidade de frutas e vegetais ricos em fitoquímicos… sua dieta é caracterizada por uma alta ingestão de gordura monoinsaturada, proteínas vegetais, grãos integrais (peixe é nem sempre presente), consumo moderado de álcool e baixo consumo de carne vermelha, grãos refinados e doces. ”

Ambiente para uma vida saudável

Nos EUA e em muitos outros países desenvolvidos, a solução popular para uma cintura grande é começar uma “dieta”, mas nenhum dos centenários nas zonas azuis jamais entrou ou saiu de uma dieta, e nenhum deles jamais foi obeso! Em vez disso, a alimentação saudável era apenas um estilo de vida para eles e algo que eles compartilhavam em comum com aqueles que os cercavam.

De acordo com o livro “As Zonas Azuis”, um segredo para comer direito a longo prazo é simular o ambiente e os hábitos das pessoas mais longevas do mundo, estabelecendo sua própria casa e ambiente para o sucesso. “A quantidade e o tipo de comida que comemos costumam ser menos uma função de nos sentirmos satisfeitos e mais uma questão do que está ao nosso redor. Nós comemos demais por causa das circunstâncias – amigos, família, pacotes, pratos, nomes, números, rótulos, luzes, cores, velas, formas, cheiros, distrações, armários e recipientes.

Encha sua casa com alimentos saudáveis, livre-se de coisas que irão tentá-lo e prepare-se planejando refeições e lanches saudáveis ​​com antecedência. Esses tipos de mudanças podem ajudá-lo a reduzir o consumo de açúcar e alimentos com adoçantes artificiais, produtos químicos e conservantes.

Mantenha um peso saudável sabendo os verdadeiros sinais de fome do seu corpo

A maioria dos centenários em Nicoya, Sardenha e Okinawa nunca teve a chance de desenvolver o hábito de comer demais ou comer muitos alimentos processados. Eles tomam cuidado para não comer demais, já que isso pode ser um desperdício, tirar o alimento que existe para outros membros da família.

De fato, no Japão, os centenários das zonas azuis praticam cuidadosamente a regra cultural tradicional de “Hara hachi bu”, que ensina as pessoas a comer até que estejam apenas 80% cheias. Em Okinawa, apelidada de “a terra dos imortais”, as pessoas comem em média de três a quatro vezes a quantidade de vegetais que o brasileiro comum consome, e os centenários permanecem magros ao longo da vida com um índice de massa corporal entre 18 e 22. Eles tradicionalmente comem uma dieta de baixo teor calórico, sendo conscientes de sua fome, permanecendo ativos e cheios de alimentos integrais de qualidade.

Uma das chaves para controlar seus próprios sinais de fome? Tenha uma boa noite de sono. Falta de sono pode tirar anos de sua vida, e sabemos que o sono ajuda a controlar os hormônios que desempenham um papel importante no armazenamento de gordura e apetite. As populações nas zonas azuis dormem oito horas de sono completas e revigorantes, ou mais, em média, o que as ajuda a controlar o estresse e os desejos. Não consegue dormir e sente que está sempre cansado? Aliviar o estresse, exercitar e comer uma dieta saudável pode ajudar.

Exercite-se frequentemente

Centenários nas zonas azuis levam uma vida ativa, mas nunca põem os pés em uma academia e não temem exercícios. Ser ativo é apenas uma parte de seu dia e modo de vida: eles andam em quase todos os lugares (geralmente até 10 Km todos os dias), fazem tarefas usando as mãos em vez de máquinas e suas tarefas são executadas a pé. Eles tendem a ser ativos praticando tipos de exercícios que eles gostam, como yoga, tai chi, ou praticar esportes e jogos com amigos.

Muitos deles também têm trabalhos fisicamente exigentes, como a agricultura – o que é um grande contraste com ficar sentado atrás de uma mesa o dia inteiro. E quase todos gostam de jardinagem, o que lhes dá algum exercício; tempo despendido na natureza; e também fornece legumes frescos, ervas e frutas. Manter-se ativo consistentemente de forma saudável aumenta a longevidade, reduzindo a inflamação, melhorando a saúde do coração, melhorando a resiliência ao estresse e mantendo a saúde óssea e muscular. De acordo com um relatório de 2012 sobre a longevidade publicado pelo Centro de Prevenção e Reabilitação Cardiovascular do Quebec:

“Numerosos estudos demonstraram que a manutenção de uma quantidade e qualidade mínima de exercícios diminui o risco de morte, previne o desenvolvimento de certos tipos de câncer, reduz o risco de osteoporose e aumenta a longevidade. Os programas de treinamento devem incluir exercícios destinados a melhorar a aptidão cardiorrespiratória e a função muscular, bem como a flexibilidade e o equilíbrio. ”

Portanto, seja um treinamento de corrida, ioga ou treinamento intervalado de alta intensidade que você mais goste, faça um esforço para se movimentar todos os dias.

Ter um sistema de apoio saudável para reduzir o estresse

Esta é talvez a coisa mais poderosa que você pode fazer para mudar seu estilo de vida para melhor: Cerque-se com membros da família e amigos íntimos que compartilham seus valores. Para os moradores das zonas azuis, isso ocorre naturalmente porque a conexão social está enraizada em suas culturas. Permanecer conectado é um caminho natural para quebrar o estresse e melhorar a qualidade de vida.

As pessoas nas zonas azuis “têm sistemas de apoio melhores e mais fortes, estão muito mais engajadas e ajudam umas as outras, mais dispostas e capazes de expressar sentimentos, incluindo tristeza e raiva, e outros aspectos da intimidade”. O sistema social reforça comportamentos saudáveis ​​e positivos e reduz o estresse crônico, que é um dos maiores contribuintes para doenças crônicas. Há muitas evidências existentes que mostram que o estresse psicológico agudo ou crônico pode induzir um processo inflamatório crônico, que com o tempo pode aumentar o risco de doenças como doenças cardíacas, transtornos mentais, doenças auto-imunes e problemas digestivos.

Por exemplo, os habitantes de Okinawa têm “moais”, grupos de pessoas que unem a vida inteira e passam tempo juntos diariamente conversando, cozinhando e ajudando-se mutuamente. Da mesma forma, os sardos terminam seus dias no bar local, onde se reúnem com amigos para um vinho tinto, ou desfrutam de colheitas anuais de uva e cerimônias religiosas em sua aldeia que exigem que toda a comunidade participe. Os sardos foram isolados geograficamente no Nuoro. terras altas por 2.000 anos, para que trabalhem e se socializem entre si como meio de apoio e entretenimento.

Os adventistas do sétimo dia fazem questão de se associarem uns aos outros semanalmente ou mesmo diariamente como uma prática reforçada por suas práticas religiosas aos sábados, quando descansam e se socializam. Estes são exemplos de remédios naturais que podem mantê-lo afiado, sociável e otimista até a velhice.

Passe mais tempo com a família e na natureza

A família parece ser tudo para as pessoas que vivem nas zonas azuis. Por exemplo, durante o sábado semanal de 24 horas dos adventistas do sétimo dia, eles passam o tempo focando na família, Deus, amizade e natureza. Enquanto o estresse crônico pode arruinar sua vida, os adventistas afirmam que sua rotina alivia seu estresse, fortalece suas famílias e redes sociais, e proporciona exercícios consistentes também, já que toda a família participa de jogos ao ar livre, caminhadas e outras atividades.

Casas de idosos não existem nas zonas azuis do mundo, porque se espera que as pessoas cuidem dos idosos, especialmente os membros mais velhos da família. Na verdade, as pessoas mais velhas desempenham um papel fundamental nas zonas azuis e continuam sendo uma parte ativa e importante da família até os 90 anos. “Uma combinação de dever familiar, expectativas da comunidade e afeto genuíno pelos mais velhos mantém centenários vivendo com suas famílias. Pessoas idosas e afáveis ​​têm maior probabilidade de ter uma rede social, visitantes frequentes e cuidadores de fato. Eles parecem sentir menos estresse e viver vidas com intenção”.