Folgen für den Körper: Das passiert, wenn Sie sich vegan ernähren - nach 7, 30 und 365 Tagen

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Jedes Jahr im Januar ruft die britische Organisation „Veganuary“ zu einem veganen Monat auf – Fleisch-, Fisch- und Milchprodukte sind dann tabu. Die meisten machen aus gesundheitlichen Gründen mit. Was ändert sich durch eine pflanzenbasierte Ernährung?

Wer sich auf Dauer vegan ernähren will, muss wissen, wie. Denn eine unzureichende Vorbereitung kann Mangelerscheinungen zur Folge haben. Deswegen gilt es, sich vor der Ernährungsumstellung umfassend zu informieren.

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Einen Monat vegan – der Gesundheit zuliebe Die britische Organisation „Veganuary“, die dazu aufruft, im Januar auf sämtliche Fleisch-, Fisch-, und Milchprodukte zu verzichten, nimmt seine Teilnehmer gleich komplett an die Hand: 31 Tage lang werden diese per Mail mit Rezepten und Tipps rund um den Veganismus versorgt. 500.000 Menschen weltweit sollen laut der Organisation bisher an der Kampagne teilgenommen haben, für 46 Prozent von ihnen spielte die Gesundheit eine große Rolle. 34 Prozent gaben „Tiere“ als Motivation an, zwölf Prozent machten aus Klimaschutzgründen mit.

Der Fleisch-Konsum der Deutschen Laut dem Bundesamt für Landwirtschaft und Ernährung lag der jährliche Fleischkonsum der Deutschen 2018 pro Kopf bei 60,15 Kilogramm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwa die halbe Menge.

Am liebsten essen die Deutschen noch immer Schweinefleisch – 35,7 Kilogramm waren es im Jahr 2018 – knapp 60 Millionen Schweine werden in Deutschland jährlich geschlachtet.

Am zweitliebsten essen Deutsche Geflügel – knapp 13 Kilogramm waren es im vergangenen Jahr.

Laut dem Bundesernährungsreport 2019 essen 28 Prozent der Deutschen täglich Fleisch – ein Rückgang im Vergleich zu den Vorjahren. 2018 waren es 30, 2017 waren es noch 34 Prozent. Sechs Prozent der Deutschen ernähren sich vegetarisch, ein Prozent lent vegan.

Über die Expertin Diana Rubin leitet das Vivantes Zentrum für Ernährungsmedizin in Berlin-Reinickendorf. Die Ernährungsexpertin ist außerdem im Vorstand der „Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin“ und leitet den Ausschuss für Ernährung der „Deutschen Diabetes Gesellschaft“.

Über die Expertin Petra Bracht ist seit mehr als dreißig Jahren Ärztin für Allgemeinmedizin und Naturheilverfahren. Sie hat sich auf Ernährungsmedizin spezialisiert und erlebt in ihrer Praxis seit vielen Jahren, wie Menschen durch Intervallfasten gesund werden. In ihrem Buch „Intervallfasten: Für ein langes Leben – schlank und gesund“ (Anzeige) widmet sie sich der gesundheitlichen Wirkung von intermittierendem Fasten.

Nach einer Woche veganer Ernährung Mehr Bewusstsein: Ein Umstieg zu einer pflanzenbasierten Ernährung setzt viel Wissen über Lebensmittel voraus. Jemand, der sich entscheidet, vegan zu essen, setzt sich stärker mit dem, was er isst, auseinander und stellt gegebenenfalls einen Ernährungsplan auf. Grundsätzlich gilt laut Bracht: „Wer sich vegan ernährt, lebt insofern achtsamer. Er schaut genau darauf, was auf seinem Teller liegt und greift auch eher zu hochwertigen Produkten.“ Für die Expertin, die selbst seit 30 Jahren vegan lebt, ist dies ein besonders wichtiges Argument für den Veganismus. Denn: „Mindestens 80 Prozent der Krankheiten resultieren aus einer schlechten Ernährung. Die beste Investition in unsere Gesundheit ist also die Nahrung, die wir unserem Körper geben.“ Bessere Verdauung, besserer Schlaf: „Bereits nach einer Woche werden Sie sich deutlich wacher und fitter fühlen. Ihre Verdauung funktioniert besser, wovon auch Ihr Schlaf profitiert“, sagt Bracht. Während die Verdauung bei Allesessern zwischen 24 und maximal 72 Stunden dauern könne, würden pflanzliche Lebensmittel nach sechs bis zwölf Stunden verdaut.



Gewichtsverlust: „Wer auf eine vegane Ernährung umsteigt, nimmt auch schnell ab, ohne dass er dafür hungern muss. Ein bis zwei Kilo weniger auf der Waage schon nach der ersten Woche sind durchaus keine Seltenheit“, sagt die Expertin. Dabei handele es sich aber in der Regel um Wassereinlagerungen, nicht um Fett. „Nichtsdestotrotz fühlt man sich einfach leichter, was sich wiederum positiv auf das Allgemeinbefinden auswirkt.“

Nach einem Monat veganer Ernährung Bessere Blutwerte: Nach einem Monat setzen Rubin zufolge die ersten messbaren Veränderungen ein. Eine ärztliche Kontrolle der Blutwerte dürfte demnach zeigen: „Der LDL-Cholesterinwert sinkt ebenso wie der Blutzuckerspiegel. Auch der Bluthochdruck normalisiert sich durch die hohe Kaliumzufuhr bei einer veganen Ernährungsweise.“ Laut Bracht erübrigt sich somit die Einnahme fettsenkender Medikamente. Auch Bluthochdrucksenker sollten nach den ersten Wochen in Absprache mit den Ärzten reduziert werden: „Sonst geht der Blutdruck in den Keller.“ Die Ernährungsmedizinerin ergänzt: „Ebenso wie der Cholesterinwert geht der Harnsäurewert zurück und Patienten einer Fettleber dürfen sich über ihre Rückbildung freuen.“ Nach einem Jahr veganer Ernährung Nach einem Jahr verfestigen sich die Auswirkungen auf die Gesundheit – vorausgesetzt, Veganer behalten ihren Vitamin-B12-Haushalt im Auge. Denn wem Vitamin B12 fehlt, der trägt ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Demenz in sich.

Vitamin B12 Vitamin B12 ist eigentlich ein Sammelbegriff für verschiedene Cobalamine, etwa Hydroxy- und Adenosylcobalamin in Fisch und Fleisch, in Milch Methylcobalamin. Vitamin B12 ist als Coenzym an verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Das Problem: Der Körper kann es nicht selbst bilden und es ist lebensnotwendig. Die Hauptaufgaben von Vitamin B12: Es ist beteiligt an Zellerneuerung und Blutbildung.

Es stabilisiert die DNA.

Es schützt Nerven und Gehirn.

Es unterstützt den Eiweiß- und Fettstoffwechsel.

Vitamin B12 baut das ungünstige Homocystein in das weniger schädliche Methionin um. Homocystein ist eine Aminosäure, die Gefäße schädigt, Arteriosklerose begünstigt und in Zusammenhang mit Herzinfarkt und Schlaganfall steht.

Wie ist es also mit Vitamin B12? Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, den Veganer nicht über ihre Ernährung aufnehmen können, sondern dauerhaft und konsequent supplementieren müssen. Bis der Vitamin-B12-Speicher aufgebraucht ist, können allerdings Jahre ins Land ziehen, erklärt Rubin. Für sie ist dies jedoch der Grund, weshalb sie nicht zu einer veganen Ernährung raten würde: „Ich plädiere generell nicht für Nährstoffpräparate, für Veganer ist eine Supplementation von Vitamin B12 aber essentiell. Daher würde ich eher zu einer vegetarischen Ernährungsweise raten.“ Vegetarier nehmen Vitamin B12 über den Verzehr von Milchprodukten und Eiern auf. Vitamin B12 wird auch Tieren über das Futter zugeführt Die Veganerin Petra Bracht sieht hier dagegen keine Probleme. Auch manchen Tieren muss Vitamin B12 zugeführt werden, weil sie selbst nicht ausreichend damit versorgt sind – Schweinen und Geflügel zum Beispiel: „Bei ihnen wird Vitamin B12 dem Tierfutter beigemischt, es wird also einfach nur an anderer Stelle supplementiert.“ Weshalb es diese Diskussion überhaupt gebe, verstehe sie nicht: „Nahrungsergänzungsmittel sind also schlecht, während gleichzeitig immer mehr Menschen aufgrund einer unausgewogenen fleischbasierten Ernährung Cholesterin-, Bluthochdruck- oder Blutzuckersenker einnehmen müssen.“ Sie selbst habe stattdessen „traumhafte Blutwerte“, ihr Körper habe sich auf ihr Wunschgewicht eingestellt, insgesamt fühle sie sich leistungsfähiger, schöner und somit auch wohler in ihrem Körper – ein Effekt, der sich bereits nach einem veganen Jahr einstellen würde.

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