Seiväshyppääjä Urho Kujanpää näyttää jutun videoissa, miten voimaa ja liikkuvuutta voi parantaa.

Seiväshyppääjä Urho Kujanpää näyttää jutun videoissa, miten voimaa ja liikkuvuutta voi parantaa. Jaana Polamo / Yle

Huippu-urheilijoita hoitavan fysioterapeutin ja lihastutkijan mukaan useimmat työikäisten niska- ja selkävaivat helpottaisivat voimaharjoittelulla.

Niskaa ja hartioita kiristää. Venyttelet ja venyttelet, mutta vaiva ei helpota.

Urheilufysioterapeutti Peter Halénin mukaan ei ole mikään ihme, ettei helpota, koska kiristyksen tunne on usein illuusio, harhakuva.

– Useimmiten ongelma on siinä, että lihaksissa ei ole riittävästi voimaa. Harva ongelma ratkeaa venyttelyillä.

Halénin mukaan aivot tulkitsevat esimerkiksi hartiassa jännityksen lihaskireydeksi, vaikka usein lihas on jo liiankin pitkä. Ja siihen on syynä se, että hartiat roikkuvat.

– Toimistotyöläisen niskahartiavaivoissa on usein kyse siitä, että hartiarenkaan kannattelu on huonossa hapessa, ripustus on niin sanotusti pettänyt. Kannatteleva lihasvoima puuttuu vartalosta.

Kiristävät hartiat saavat päivän aikana lepohetken, kun nostat käden hartialinjan tasalle. Jaana Polamo / Yle

Silloin myös kaularangasta käteen kulkeva hermopunos on jo "kireällä". Venyttely ei auta, vaan se jopa pahentaa tai ainakin ylläpitää ongelmaa.

Lihasten toimintaan perehtynyt tutkijatohtori Lauri Stenroth Itä-Suomen yliopistosta sanoo, että kaikenikäisten liian heikkoa lihaskuntoa ja siitä seuraavia vaivoja tuki- ja liikuntaelimistössä voi pitää jo isona ongelmana.

Myös vaivojen ennaltaehkäisyssä lihasvoimalla on suuri merkitys.

– Se on kaikissa tutkimuksissa tällä hetkellä osoittautunut parhaimmaksi. (siirryt toiseen palveluun) (British Journal of Sports Medicine) Venyttelyjen osuus ennaltaehkäisyssä on vain neljä prosenttia, Halén sanoo.

Katso videoista Halénin laatimat ja seiväshyppääjä Urho Kujanpään esittelemät täsmäliikkeet pohkeisiin, niskahartiaseudulle, lonkankoukistajiin, takareisiin ja rintakehään.

Videoiden jälkeen Halén kertoo vielä, minkä verran liikkuvuutta tarvitsee olla ja millaisia ongelmia liian vähän fyysistä kuormitusta sisältävä arki aiheuttaa jo lapsille. Lihastutkija Stenroth puolestaan kertoo, miten venyttely vaikuttaa lihaksiin.

Liian heikko pohje monen vaivan takana

Akillesjänne kiristää, kantapää kipuilee ja sääriä pakottaa. Eri puolilla jalkaa tuntuvien vaivojen syyllinen löytyy Halénin mukaan usein pohkeesta: syvä pohjelihas eli soleus on liian heikko.

– Lihas on jopa nimetty uudestaan: muscle of gods (jumalten lihas), niin tärkeä se on. Se, että hakee pohkeeseen voimaa, on yksi parhaimmista keinoista ehkäistä akillesjänteen ongelmia.

Halén kertoo esimerkin: kun 70-kiloinen ihminen juoksee kympin lenkin 50 minuuttiin, akillesjännettä kuormittaa lenkin aikana yhteenlaskettuna 1,7 miljoonan kilon paino.

Parhaiten syvää pohjelihasta vahvistaa Halénin mielestä pohjeprässi. Treeni pitää tehdä istuviltaan ja polvien on oltava suorassa kulmassa. Tee hitaasti, mieluiten molemmat jalat erikseen. Toistoja 6–8, sarjoja 3–4.

Jos kuntosalilla ei ole pohjeprässiä tai haluat treenata syvää pohjelihasta kotona, katso tästä ohje:

Tee ensin yksi 12:n toiston sarja molemmilla jaloilla yhtä aikaa. Sen jälkeen molemmat jalat erikseen 6–8 toistoa.

Pohkeen heikkous voi olla syynä myös silloin, kun pakaratreeni ei tunnu menevän perille. Kun pakara toimii huonosti, etureisi joutuu entistä enemmän hommiin. Seurauksena on iso epätasapaino isoissa lihaksissa.

– Viimeisimmissä tutkimuksissa on arvioitu, että pohje on riittävän vahva, kun pystyy yhdellä jalalla jarruttamaan kaksi kertaa kehon painon. Se on niin kova juttu, että en usko monen urheilijankaan siihen pystyvän.

Voimaa roikkuviin hartioihin

Niskan lihakset joutuvat koville kannatellessaan päätä – varsinkin, jos katsoo paljon alaviistoon. Niskalihasten voimaharjoittelulla saa apua niskan alueen kireyteen ja kipuun. (siirryt toiseen palveluun) (Cochrane Library)

Näin aloitat kannattelevan voiman palauttamisen. Tarvitset vain pallon ja seinän.

Toista useita kertoja päivässä, 12 toistoa per käsi.

Liike nimeltä Landmine on muunneltu pystypunnerrus, jonka tekemiseen tarvitset tangon. Tee 8 toistoa molemmille käsille, 3–4 sarjaa.

Tällä liikkeellä parannat hartiarenkaan kannattelua. Tee 8 toistoa molemmille käsille, 3–4 sarjaa.

Lonkankoukistaja, yksi tärkeimmistä

Lonkankoukistajan lihaksilla on tärkeä rooli keskivartalon tukemisessa. Niistä tärkein on psoas major -lihas, jota kutsutaan ihmisen sisäfileeksi. Sen pitäisi olla voimakas, koska se yhdistää ylä- ja alavartalon kiinnittymällä molemmin puolin lantiota selkärankaan ja reisiluuhun.

Parhaiten sisäfile vahvistuu tekemällä istumaannousuja niin kuin koulussa ennen tehtiin: toinen piti jaloista kiinni tai jalat työnnettiin puolapuiden alle.

Liikkeen voit tehdä niin monta kertaa kuin jaksat, kunhan vain tekniikka pysyy oikeana. Jos kykenet tekemään lähes 20 toistoa, ota lisäpaino käsiin, etteivät sarjat veny kohtuuttoman pitkiksi. Tee 3–4 sarjaa.

Lonkankoukistajien vahvistamiseen sopii kuminauhan avulla tehty jumppa. Pidä kuminauha kireällä vähintään 30 sekuntia puolellaan. Toista 3–4 kertaa.

Tangossa roikkuminen vahvistaa keskivartalon lihaksia, myös lonkankoukistajia. Roiku niin kauan kuin pystyt. Toista muutamia kertoja.

Tämä on hyvä liike lannerangan, lantion ja lonkkanivelen liikkuvuusharjoitukseksi.

Voimaton takareisi kiristää

Jos takareisi kiristää edellisen päivän juoksulenkin jälkeen, Stenrothin mielestä on turha soimata itseään sillä, että venyttely treenin jälkeen unohtui. Tutkimusten mukaan venyttely ei estä harjoittelun jälkeistä lihasten kipeytymistä. (siirryt toiseen palveluun) (Cochrane Library)

– Kireyden syynä on todennäköisesti liian kova rasitus suhteessa takareisien kuntoon. Jatkossa kireys ja kipeytyminen helpottavat, kun lihakset vahvistuvat, Stenroth sanoo.

Halén muistuttaa, että iskiashermo kulkee takareiden lihaksen suuntaisesti. Pitkäkestoinen venytys voi ärsyttää hermorakenteita.

– Normaalitilassa hermorakenteet sietävät venyttelyä, mutta jos se on ärtynyt syystä tai toisesta, se ärtyy helposti lisää pitkäkestoisesta venyttelystä.

8–12 toistoa, 3–4 sarjaa.

Rintarangan olematon liikkuvuus

Monelle istumatyöntekijälle rintarankaan liittyvät vaivat ovat tuttuja. Halén puhuisi silti mieluummin rintakehästä, eikä vain muutaman sentin levyisestä rangasta. Rintakehä on kuin tynnyri, missä on paljon renkaita.

Koko selkärangassa kiertoliikkuvuuden pitäisi olla suurimmillaan rintakehän kohdalla, mutta Halénin mukaan se on useimmiten lähes olematonta. Kiertoliikkuvuuden paraneminen vapauttaa liikkuvuutta myös muihin suuntiin.

Rintakehään liikkuvuutta tuovan harjoitteen tekeminen onnistuu vaikka työpäivän tauolla. Liike elvyttää myös niskahartiaseutua. Tee paljon toistoja.

Lattialla tehtävä harjoitus kannattaa tehdä ainakin viikoittain, mutta mieluiten päivittäin. Halénin mielestä harjoitteita ei kannata tehdä esimerkiksi televisiota katsellessa, vaan keskittyä mieluummin tekemään treeni kunnolla.

Voimaharjoittelukin lisää liikkuvuutta

Peter Halén on pitkän työuransa aikana nähnyt ajan, jolloin asiakas melkein hukutettiin venyttelyohjeisiin. Edelleen venyttely voi olla tarpeen, jos vaikkapa työ on sellaista, että lihakset mukautuvat liikaa vain muutamiin liikkeisiin.

– Ehkä enemmänkin kyse on siitä, miten venyttelee. Dynaaminen venyttely on turvallisempi vaihtoehto kuin pitkät venytykset.

Viime vuosina juuri dynaaminen venyttely (siirryt toiseen palveluun) (Ilta-Sanomat) on kasvattanut suosiotaan. Ehkä osin siksi, että se sopii myös tehtäväksi alkulämmittelyssä. Sen ideana on, että liike on useimmiten pumppaava, venytysasennossa vain käväistään.

Peter Halén tutkii Urho Kujanpään käsien hermotusta. Jaana Polamo / Yle

Dynaamisen venyttelyn teho perustuu Stenrothin mukaan siihen, että hermostoa opetetaan olemaan vastustamatta venytystä. Kun ihminen oppii olemaan venytyksen aikana rento, liikeradat kasvavat.

Yhtä lailla nivelten liikkuvuutta parantaa myös perinteinen staattinen venyttely, mutta silloin teho perustuu hermostollisten vaikutusten lisäksi venytyksen aikaansaamiin rakenteellisiin muutoksiin niveliä ympäröivissä lihaksissa ja jänteissä.

Voimaharjoittelukin lisää liikkuvuutta

Minkä verran liikkuvuutta on riittävästi? Se riippuu Halénin mielestä ihmisestä: rytmisen kilpavoimistelun harrastaja tarvitsee enemmän liikkuvuutta kuin shakin pelaaja tai toimistotyöntekijä.

– Liikkuvuutta ei pidä ihannoida liikaa. Ei jokaisen tarvitse saada spagaattia molempiin suuntiin. Kannattaa miettiä, mitä minä tarvitsen ja sen mukaan miettiä harjoitteita ja elämäntyyliä. Myös oikeantyyppinen voimaharjoittelu lisää liikkuvuutta.

Erityisen tärkeänä Halén pitää voimaharjoittelun riittävää kuormittavuutta. Ihmiset treenaavat liian pienillä painoilla ja vastuksilla, eikä se kehitä voimaominaisuuksia riittävästi.

Riittävä lihasvoima työntää hartioita ylöspäin. Jaana Polamo / Yle

Kuntourheilijan palautumisessakin on Halénin mielestä venyttelyä tärkeämpää levätä riittävästi, syödä hyvin ja harrastaa palauttavaa liikuntaa matalalla sykkeellä kuin stressata liikkuvuusharjoitteista.

Liian helppo elämä

Halén uskoo, että merkittävä osa työikäisten niska- ja selkävaivoista helpottaisi voimaharjoittelun ansiosta. Voimaa on tarpeen hakea liikunnasta, koska arkielämä on Halénin mielestä liian helppoa.

– Kantaminen, vetäminen, työntäminen ja nostaminen – tilanteet, joissa joutui kehoa käyttämään, olivat ennen osa elämää, mutta eivät enää.

Liian vähäiseen liikuntaan liittyvät ongelmat näkyvät jo lapsilla – Halénin vastaanotolla käy lähes päivittäin kouluikäisiä. Ruutujen ääressä viihtyvät lapset saavat vaivoja paikoillaan pysymisestä, urheilevien lasten jalat ja selät eivät kestä liikuntaa, koska elimistöä on rasitettu vain harrastuksen parissa.

Halén vaatiikin lisää monipuolista liikuntaa, niin lapsille kuin aikuisille.

– Ihmisen pitäisi ponnistella fyysisesti nykyistä enemmän, ihan tavallisessa elämässä.

Lihastutkija Stenroth muistuttaa, että hyvästä lihaskunnosta ja voimaharjoittelusta on myös kokonaisvaltaisesti terveydelle hyötyä, esimerkiksi painonhallinnassa: mitä enemmän on lihaksia, sitä enemmän elimistö kuluttaa energiaa.

– Lisäksi lihas kuluttaa myös sokeria, joten voimaharjoittelulla on positiivinen vaikutus sokeritasapainoon (siirryt toiseen palveluun) (Duodecimin Terveyskirjasto) ja siten se voi myös monilla muilla tavoin parantaa metabolista terveyttä (siirryt toiseen palveluun). (Frontiers in Physiology)