Hoe kan ik gezond veganistisch eten?

Als veganist neem je helemaal geen dierlijke producten. Dus geen vlees, vis, zuivel, eieren en E-nummers van dierlijke oorsprong. Wil je veganistisch eten, dan let je vooral goed op of je voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1, B2, vitamine B12 en calcium binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in dierlijke producten en die je dan dus ergens anders vandaan moet halen.

Bronnen van eiwit, ijzer, B1 en B2

Als veganist kun je eiwit, ijzer, B1 en B2 halen uit:

Peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen.

Tofu en tempé.

Noten, pinda’s, pitten of zaden.

Sommige kant-en-klare vegetarische stukjes, balletjes en burgers. Let op het etiket, want er kan melk of ei inzitten. Let ook op of er ijzer aan is toegevoegd en bij voorkeur vitamine B12. Een laatste aandachtspunt: kies de minst zoute variant. Zit er minder dan 1,1 gram zout in, dan staat het in de Schijf van Vijf.

Om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen is het aan te raden elke dag iets te kiezen uit dit rijtje. Noten adviseren we sowieso aan om elke dag een handje van te nemen. Als veganist kun je een paar dagen per week een extra handje nemen.





Bronnen voor calcium

Plantaardige alternatieven voor melk

Vooral calcium en vitamine B12 moet je goed vervangen als je geen zuivel, zoals melk en kaas neemt. De hoeveelheid zuivel die we aanbevelen in de Schijf van Vijf voor jou, kun je vervangen door plantaardige alternatieven voor melk, zoals sojadrank. Er bestaan ook en plantaardige alternatieven voor yoghurt en toetjes. Let goed op of er vitamine B12 en calcium aan is toegevoegd.

Groente, noten en peulvruchten

In groente, noten en peulvruchten zit ook calcium. Om hiermee aan de aanbevolen hoeveelheid calcium van 1000 milligram per dag te komen zou je er veel van moeten eten. Je kunt deze producten ook gebruiken als aanvulling zijn op plantaardige alternatieven van melk. Om een idee te geven:

In groente varieert de hoeveelheid calcium van maar 8 milligram calcium per 100 gram in paprika tot 175 milligram calcium per 100 gram gekookte spinazie.

In noten varieert de hoeveelheid calcium per 100 gram van 44 milligram in cashewnoten tot 283 milligram in amandelen.

In peulvruchten varieert de hoeveelheid calcium van 23 milligram in linzen tot 71 milligram in gekookte kidneybonen.

Een rekenvoorbeeld: als je 300 gram gekookte spinazie eet, 100 gram amandelen (4 handjes) en 300 gram gekookte linzen (4 á 5 opscheplepels) krijg je 877 milligram calcium binnen.

Vitamine B12 en veganistisch eten

Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten. Als je helemaal geen dierlijke producten neemt heb je daarom vitamine B12-pillen of met vitamine B12 verrijkte producten nodig, zoals sojadrank met toegevoegd vitamine B12 en kant-en-klare vegetarische producten met vitamine B12.



In bepaalde zeewieren zit een soort vitamine B12, maar die variant is niet actief en neemt je lichaam niet goed op. Deze zeewieren zijn daarom geen geschikte bron van vitamine B12.

Voldoende eiwit binnenkrijgen

Als veganist heb je 30% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dat heeft te maken met het verschil tussen plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten. Daarnaast is het belangrijk om eiwit uit verschillende bronnen te halen. Naast de genoemde alternatieven voor vlees en melk, zijn volkoren graanproducten een belangrijke eiwitbron. Ook de combinatie is van belang; peulvruchten met granen is een gouden combinatie. Lees meer over eiwit en veganistisch eten.

Extra tips voor ijzer

2 tips:

1. Eet groente en fruit bij de maaltijd. Daar zit vitamine C in, en dat zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt.

2. Eet naast de alternatieven voor vlees ook andere producten met ijzer, zoals:

Groente. Vooral groene bladgroente, zoals spinazie, andijvie en sla

Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta

Seitan

Aardappelen

Bronnen van vitamine D

Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D aanmaken. Vitamine D zit ook in eten, vooral in vette vis en met lagere gehaltes in vlees en eieren. Daarnaast wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine, bak- en braadproducten en sommige plantaardige zuivelvervangers. Als je weinig van deze producten neemt kan het zinvol zijn om een vitamine D-supplement te nemen om tekorten te voorkomen. In supplementen en producten kan de toegevoegde vitamine D3 afkomstig zijn van het talg van schapenvacht. Bij de VEG 1 supplementen van The Vegan Society komt de vitamine D3 niet van talg van schapenvacht.

Risico op jodiumtekort

Jodium zit in vis, eieren, zuivelproducten, zeewier en in brood gebakken met gejodeerd bakkerszout. Als je geen of weinig dierlijke producten neemt én weinig of geen brood eet of brood zonder gejodeerd zout, zoals veel biologisch brood of een deel van het thuisgebakken brood, heb je een groter risico op een jodiumtekort.

Veganistisch eetpatroon voor kinderen

Voor kinderen is het extra belangrijk om tekorten te voorkomen, omdat zij nog in de groei zijn. Wil je je kind helemaal geen dierlijke producten te eten geven, dus ook geen melk, kaas en eieren? Geef je kind dan een vitamine B12-supplement en vraag advies aan een kinderdiëtist.

Zwanger

Als je zwanger bent en weinig of geen vlees of vis eet is het belangrijk om goed op je vitamine B12 inname te letten en deze eventueel aan te vullen met een vitamine B12-supplement. Ook is het belangrijk om ervoor te zorgen dat er voldoende ijzer, calcium en jodium in je voeding zit.

Veganistische recepten

Wil je inspiratie opdoen voor veganistische recepten? Op onze receptensite kun je filteren op vegetarisch, vrij van ei en vrij van melk, je houdt dan de bijna 500 heerlijke veganistische recepten over.





Wil je weten of je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt?

Wil je weten of je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1, B2 vitamine B12 en calcium binnenkrijgt? Ga dan aan de slag met de Eetmeter via Mijn Voedingscentrum of de app (via Google Play of App store). In dit online eetdagboek houd je bij wat je eet en drinkt op een dag. Om te zien of je genoeg binnenkrijgt moet je meerdere dagen de Eetmeter invullen. Je kunt via Mijn Voedingscentrum > Mijn Eetmeter > Instellingen >Voedingsstoffen toevoegen welke voedingstoffen jij allemaal in de gaten wilt houden.

Denk je dat je een tekort hebt?

Ben je veel moe, heb je last van duizelingen, hartkloppingen of oorsuizen, zie je bleek, voel je wel eens tintelingen in je vingers of heb je last van spierzwakte? Het kan zijn dat je dan een tekort hebt aan ijzer of vitamine B12. Een tekort aan eiwit en vitamine B1 komt nauwelijks voor. Als je een tekort vermoedt, ga dan naar je huisarts.



Neem in ieder geval een vitamine B12-supplement of gebruik dagelijks voldoende verrijkte producten en wacht hiermee niet totdat je klachten krijgt.

Gelatine

Gelatine is een ingrediënt dat wordt bereid uit dierlijk collageen. Dus als er gelatine bij de ingrediënten staat, dan is dit van dierlijke oorsprong.

E-nummers met dierlijke oorsprong

In sommige gevallen wordt een E-nummer gemaakt met stoffen uit de natuur. Deze kunnen een plantaardige maar ook dierlijke oorsprong hebben. De rode kleurstof cochenille extract (E120) en het glansmiddel schellak (E904) worden bijvoorbeeld gewonnen uit luizen. De emulgator lecithinen (E322) kan gewonnen zijn uit de dooier van een ei. Verschillende smaakversterkers zoals guanylzuur (E626) en inosinezuur (E630) kunnen uit vlees of sardientjes gewonnen zijn. Glycine en natriumglycinaat (E640) wordt gemaakt uit gelatine en slachtafval. De zoetstof lactitol (E966) wordt gemaakt uit melk. Verder worden voor verschillende antioxidanten, emulgatoren en stabilisatoren, bijvoorbeeld mono- en diglyceriden van vetzuren (E471) en sucroglyceriden (E 474), vrijwel altijd plantaardige vetzuren gebruikt maar deze kunnen ook van dierlijke oorsprong zijn.