در ادامه آموزش های کاربردی یوگا، در این مطلب بصورت تصویری چندتا از بهترین تمرین ها و نرمش های یوگا برای انجام در خانه را بهمراه عکس و فیلم به شما آموزش می دهیم.

می توانید از ویدیوی زیر حرکات یوگا را تمرین کنید. اگر هم از طریق تصاویر بهتر یاد می گیرید، از طریق توضیحات زیر ۱۰ حرکت عالی را برای تمرین هرروزه به شما یاد می دهیم:

بعضی روزها ممکن است وقت آزاد داشته باشید و بعضی روزها ممکن است که حتی نیم ساعت هم برای یوگا وقت نداشته باشید. امروز چندتا از بهترین و جدیدترین نرمش های یوگا را به شما یاد می دهیم که در کمترین زمان می توانید آنها را تمرین کنید. هر چند توصیه متخصصان این است که هفته ای حداقل ۴ بار این تمرین ها را انجام دهید.

۱- با حرکت دادن لگن شروع کنید

این حرکت تمامی آثار درد پشت و یا سختی لگن را به مرور زمان از بین می برد. حدود ۱۵-۲۰ بار این نرمش را انجام دهید. این تمرین را خیلی آرام انجام دهید و تاجایی که کمرشما به راحتی و نرمی حرکت کند، ادامه دهید.

دقت کنید که این حرکت بسیار نرم و ظریف است، در این نرمش نباید باسن خود را از زمین بردارید.

۲- کشش گربه-گاو برای نرم کردن ستون فقرات

یک حرکت فوق العاده که در ادامه حرکت شماره ۱ باید انجام دهید. حدود ۵-۱۰ بار این حرکت را انجام دهید. چون در ادامه حرکت قبلی انجام می گیرد، بدن شما کمی اماده شده ولگن و پشت تان به هیچ وجه اذیت نمی شود. این حرکت باعث نرم شدن ستون فقرات و در آمادگی کامل قرار گرفتن تمامی بدن می شود. دقت کنید که وقتی قوز می کنید باید نفس خود را داخل دهید و وقتی سرخود را به بالا می آورید نفس خود را بیرون دهید.

۳- حرکت صورت رو به پایین، یک حرکت عالی برای کل بدن

پشت خود را مانند تصویر بالا ببرید و کمی نگه دارید و با پاها به بالا فشار بیاورید. سپس زانوهای خود را خم کنید و دستان تان را به نوک پنجه ها برسانید و کمی مکث کنید، مجددا به همین حالت کشیده برگردید. حداقل ۶ بار برای هر پا.

۴- عضلات جلو و پشت ران خود را بکشید

پای راست خود را کنار دست راست خود ببرید سپس زانوی پای دیگر خود را خم کنید تا به زمین برسد. بین ۱۰ تا ۱۵ بار این کار را انجام دهید تا ران های شما کاملا گرم شوند.

۵- حالت قورباغه ای را تمرین کنید

مثل تصویر، یک پای خود را حدود نیم متر به سمت جلو ببرید وپای دیگر همان سرجای شما بدون خم شدن می ماند، سپس با بالاتنه ی خود سعی کنید پنجه پای جلویی را بگیرید. این کار را خیلی آرام انجام دهید و برای هر دو پا حداقل ۱۶ بار انجام دهید.

۶- حرکت کوه و دستا بالا

بالا تنه خود را به پاهای خود بچسبانید، به آرامی زانوهای خود راخم کنید و به سمت بالا بیایید تا بایستید. سپس دستان خود را از طرفین به سمت بالای سر خود ببرید و حسابی بکشید. مجددا همین حرکت را تکرار کنید و حدود ۲ دقیقه ادامه دهید.

۷- خم شدن به سمت جلو

مانند تصویر، در این حرکت در حالت ایستاده، خیلی آرام به سمت نوک پنجه های خود شیرجه بزنید و بدون اینکه پاهای خود را از زانو خم کنید، مجددا به بالا برگردید و دست های خود را به طرفین بیاورید. مجددا همین حرکت را برای ۱۰-۲۰ بار ادامه دهید.

۸- حرکت کشش کامل روی زمین

این حرکت که بدن شما را کاملا منعطف می کند، ولی کمی سخت تر از بقیه حرکات است. ده تا بیست بار مطابق تصویر انجام دهید و تفاوت بدن خود را احساس کنید!

۹-حرکت روی زمین

این حرکت برای فعالیت های جنسی و آماده سازی شما بسیار کمک کننده است. مثل تصویر کافی است به پشت بخوابید و پاهای خود را در حالت بالا قرار دهید و چند ثانیه نگه دارید. مجددا پاهای خود راروی زمین دراز کنید و باز هم همین حرکت را انجام دهید. حداقل ۵ دقیقه در روز

۱۰- در حالت “جنازه” چند دقیقه استراحت کنید

چند دقیقه بعد از انجام حرکات بالا، مثل تصویر دست ها و پاهای خود را باز کنید و استراحت کنید تا بدن و فکر شما مجددا در حالت آرامش قرار گیرد و ضربان قلب تان به حالت عادی برگردد.

حتما سعی کنید تمام حرکات بالا را حداقل ۱۵-۲۰ دقیقه در روز تمرین کنید تا تفاوت در انعطاف بدن خود را احساس کنید. اگر سوالی در زمینه نرمش های یوگا دارید در بخش نظرات با ما مطرح کنید.

یوگا برای مبتدیان

یوگا برای درمان

یوگا برای حرفه ای شدن