08.06.2020

Wie gesund ist Soja-, Hafer- oder Mandel-Milch?

Zunächst haben vor allem Veganer zu den Ersatzprodukten gegriffen. Doch inzwischen steigt die Nachfrage. Wir erklären, was von den Alternativen zu halten ist

Von Angela Stoll

„Milch“ aus Sojapflanzen oder Hafer, das war früher eher etwas Exotisches. Inzwischen ist die Nachfrage nach diesen Ersatzprodukten aber derart gestiegen, dass auch Discounter Soja-, Hafer- oder Reisdrinks anbieten. In Reform- und Bioläden gibt es schon lange eine große Auswahl an veganen Milchersatzprodukten – angefangen bei Macadamia-, über Lupinen-, bis hin zu Quinoadrinks. „Milch“ dürfen sich diese pflanzlichen Produkte nicht nennen – auch wenn Kunden sie gerne so bezeichnen –, denn die Pflanzendrinks haben eine andere Zusammensetzung als Molkereiprodukte. Ob sie gesünder sind, lässt sich nicht so einfach sagen: „Wir sprechen nicht pauschal von gesunden oder ungesunden Lebensmitteln“, sagt die Ernährungsexpertin Gabriele Janthur von der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. „Es kommt immer auf die gesamte Ernährungsweise an.“

Entscheidender Nachteil gegenüber Kuhmilch ist der vergleichsweise geringe Kalziumgehalt der veganen Produkte. Daher sind einige mit dem Mineralstoff angereichert. Umgekehrt spricht für die Drinks, dass sie ausschließlich pflanzliche Fette enthalten. „Das ist günstig, weil wir in der Regel zu viele tierische Fette verzehren“, sagt Janthur. Dass man mit den Drinks leicht abnimmt, ist allerdings ein Irrtum: Der Energiegehalt von Soja-, Hafer- und Reisdrinks ist ungefähr genauso hoch wie der von fettreduzierter Kuhmilch (1,5 Prozent Fett).

Für wen sich welcher Drink eignet, ist unterschiedlich: Für Veganer können Produkte mit zugesetztem Kalzium und Vitamin B12 sinnvoll sein. Für Zöliakie-Patienten, also Menschen mit Glutenunverträglichkeit, sind Reis-, Mandel-, Hanf- oder Soja-Drinks empfehlenswert. Wer an einer Laktoseintoleranz leidet, kann auf Pflanzenprodukte aller Art zurückgreifen: Sie enthalten keinen Milchzucker.

Alternative zur Milch: So gut sind Soja, Hafer- oder Mandel-Drink

Pflanzendrinks bestehen größtenteils aus Wasser. Die geschmacksgebende Zutat, etwa Soja oder Mandel, macht oft weniger als zehn Prozent aus. Ansonsten sind die Eigenschaften der Produkte recht unterschiedlich. „Es ist immer sinnvoll, sich die Zutatenliste genau anzuschauen“, rät die Ernährungswissenschaftlerin. Manche Getränke enthalten reichlich Zusätze, nämlich Zucker oder Fruktose, Salz, Säureregulatoren, Stabilisatoren und Aromen. Deshalb bezeichnet sie das Bundeszentrum für Ernährung auch als „vergleichsweise hochverarbeitete Lebensmittel“. Wer es ganz natürlich will, kann die Ersatzprodukte auch selber machen. Besonders einfach geht das mit Mandelmilch: Dazu gibt man drei Esslöffel Mandelmus mit 500 Millilitern Wasser für ein paar Sekunden in den Mixer. Je nach Geschmack kann man etwas Salz oder Sirup hinzufügen – fertig.

Hier ein Überblick, wie sich die Milchalternativen unterscheiden:

Soja-Drink: Der Klassiker unter den Ersatzprodukten hat viele positive Eigenschaften. Ernährungswissenschaftler der McGill University in Kanada kürten ihn daher bei einem Vergleich der gängigsten Pflanzenprodukte zum Sieger. Er enthält ungefähr genauso viel Eiweiß wie Kuhmilch, daneben sekundäre Pflanzenstoffe wie etwa Phytoöstrogene. Diese Pflanzenhormone, die ähnlich wie das weibliche Sexualhormon Östrogen aufgebaut sind, haben nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eher positive Wirkungen: So verbessern sie die Blutgefäßfunktion, möglicherweise tragen sie auch zum Schutz vor Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten bei. „Soja-Milch“ lässt sich außerdem problemlos aufschäumen und gut zum Backen verwenden. Allerdings mag nicht jeder den muffigen, bohnenartigen Nachgeschmack. Ein weiterer Nachteil: Soja, eine Hülsenfrucht, kann leicht Allergien auslösen.

Reis-Drink: Der Milchersatz enthält relativ viele Kohlenhydrate und schmeckt süß, hat sonst aber wenig Nährstoffe. Eiweiß ist kaum enthalten, auch der Fett- und Mineralstoffgehalt ist gering. Daher sind einigen Produkten Nährstoffe (Vitamine, Kalzium) zugesetzt. Interessant ist das glutenfreie Getränk vor allem für Menschen mit Glutenunverträglichkeit sowie für Soja- und Milcheiweiß-Allergiker.

Hafer-Drink: Die süßliche Emulsion ist eher kalorienreich, aber relativ nährstoffarm. Der Eiweißgehalt ist gering. Dafür stecken in dem Getränk Ballaststoffe – wenn auch viel weniger als im vollen Haferkorn. Für Soja- oder Milcheiweiß-Allergiker ist die Alternative gut geeignet. Ob man Hafer-Drinks auch Zöliakie-Patienten empfehlen kann, ist dagegen umstritten.

Mandel-Drink: Eigentlich sind Mandeln extrem gesund. Allerdings ist der Fruchtanteil bei den Drinks zum Teil gering: Bei einem bekannten Produkt beträgt er kaum mehr als zwei Prozent. Das Getränk mit der Marzipan-Note enthält relativ wenig Eiweiß und von Natur aus auch wenig Kalzium. Großer Vorteil ist sein hoher Gehalt an einfachen ungesättigten Fettsäuren: Sie sollen sich günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken. Der Drink eignet sich für Menschen mit Zöliakie, Allergiker müssen dagegen aufpassen.

Hanf-Drink: Berauschen kann man sich mit dem Trunk nicht. Er wird nämlich aus den Samen von Nutzhanf hergestellt, die botanisch als Nüsse gelten. Großes Plus ist der hohe Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem Omega-3-Fettsäuren. Allerdings stecken in dem Getränk natürlicherweise wenig Kalzium und relativ wenig Eiweiß. Da Hanf kein Gluten enthält, können Zöliakie-Patienten den Drink konsumieren. Auch für Soja- und Milcheiweiß-Allergiker ist das Produkt geeignet.

Mehr hilfreiche Informationen finden Sie hier in unserem Ratgeber zum Thema Ernährung.

Hinweis der Redaktion: Bei diesem Artikel handelt es sich um einen Beitrag aus unserem Online-Archiv.

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