Mindfulness, ou “consciência plena”, é um estado mental em que a pessoa volta sua atenção ao presente.

A prática não exige que seja feita apenas durante um momento reservado à meditação, explica a psicóloga Karen Cicuto, especialista em neuropsicologia pelo Inesp (Instituto Neuropsicológico de São Paulo) e integrante do Centro Mente Aberta da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), em que atua como pesquisadora de mindfulness aplicado à saúde.

“Podemos trazer a atenção plena a atividades simples do cotidiano, que normalmente fazemos de forma automática, como lavar as mãos, sentindo a temperatura da água, a textura do sabonete, ou ainda escovando os dentes, lavando a louça e comendo, por exemplo”, afirma. “O conceito de mindfulness vai muito além de técnicas de meditação.”

Com origens no budismo e em tradições orientais, o mindfulness chegou ao Ocidente como uma prática laica utilizada como tratamento complementar para diversos quadros clínicos, como dores crônicas, estresse, depressão e ansiedade. O mindfulness aplicado à saúde foi desenvolvido pelo médico Jon Kabat-Zinn na década de 1970, nos Estados Unidos.

“A prática de mindfulness tem diversas aplicações, desde controle do estresse dia dia a dia e melhor qualidade de vida até para tratamento complementar de quadros clínicos como depressão, ansiedade e burnout”, diz Karen.

A psicóloga conta que o exercício pode ser uma ferramenta especialmente benéfica à saúde mental durante o período de quarentena, provocada pela pandemia do novo coronavírus, em que a população precisa lidar com sentimentos como angústia, medo e até mesmo com alguns sintomas de depressão e ansiedade.

“O mindfulness pode não só ajudar a diminuir esses sintomas, mas também nos ajudar a encarar a situação a partir de um ponto de vista de maior consciência, ajudando a nos relacionar de uma forma melhor com pensamentos e sentimentos que surgirem”, diz.

Segundo Karen, a atividade ajuda a responder de forma sábia aos sentimento em vez de reagir impulsivamente. “Ao trazer a atenção a mim mesma, posso perceber que estou angustiada e, a partir dessa consciência, decidir como me cuidar de uma forma eficaz, como telefonando para um amigo para pedir um apoio, por exemplo, em vez de comer uma barra de chocolate ou tomar uma dose de álcool”, observa.

Ela alerta, no entanto, que o mindfulness não é indicado para pessoas que estejam enfrentando alguma psicopatologia grave, como depressão com ideação suicida, fase de mania ou psicose. “Nessas situações, a atividade pode colocar uma ‘lente de aumento’ no sofrimento, o que não é recomendado.”

A indicação é que a prática se torne um hábito, assim como os exercícios físicos. Comece treinando de 5 a 10 minutos e aumente o tempo aos poucos. Veja algumas técnicas recomentados por Karen para iniciantes.

Escaneamento corporal

Existem várias práticas de mindfulness que podem ser feitas por quem está começando. Uma delas se chama escaneamento corporal, na qual a pessoa leva sua atenção a alguns membros do corpo com a intenção de perceber as sensações de cada parte, como se estivesse escaneando o próprio corpo com a mente.

“Podemos começar percebendo as sensações dos nossos pés, depois das pernas, da pelve, do abdômen e assim subindo até a cabeça. É muito importante aqui lembrarmos da intenção da prática, que é trazer uma atenção amigável ao corpo, tomar consciência dele sem a intenção de mudar a experiência, as sensações, mas só percebê-las”, ensina Karen.

“Além disso, é importante saber, especialmente para quem está começando, que meditar não é estar com a mente vazia ou não pensar, já que essa é a natureza da mente e isso é impossível”, observa.

Karen explica que, durante a prática, a mente vai se distrair muitas vezes com os pensamentos, mas o objetivo é trazer a atenção de volta às sensações do corpo. “A ideia é ter consciência da nossa experiência, seja ela qual for.”

Atenção plena à respiração

Outra prática útil para quem está começando é conhecida como atenção plena à respiração. Nela, a pessoa volta sua atenção às sensações da respiração e foca um ponto específico, como narinas, peito ou abdômen.

Nesse exercício, use a técnica de contagem da respiração para ajudar a estabilizar a atenção. “A cada inspiração e expiração conta-se 1, uma nova inspiração e expiração, conta-se 2… E assim vai até chegar a 10. Quando terminar ou se distrair, recomece a contar”, orienta.

Karen ressalta que o objetivo não é controlar a respiração, mas focar a atenção, deixando que a respiração flua naturalmente.

“Aqui a mente também vai se distrair, mas o convite é o mesmo: trazer uma atitude de não-julgamento e gentileza para com a natureza da mente de pensar, e trazer a atenção de volta às sensações da respiração”, explica.

Postura e local

Embora o mindfulness seja um exercício mental, a postura do corpo pode ser útil para trazer a consciência ao momento presente. A meditação não exige nenhuma postura especial, como a famosa postura de lótus de pernas cruzadas. Quem estiver começando pode fazer a prática sentado numa cadeira, com os pés bem apoiados no chão, com a coluna ereta e, de preferência –se a pessoa não tiver nenhum problema ortopédico–, afastada do encosto da cadeira.

A posição correta das costas é facilitada se a pessoa estiver sentada bem em cima dos ísquios, os ossinhos que ficam abaixo dos glúteos. As mãos podem estar apoiadas nas coxas, e a cabeça numa posição neutra, nem inclinada para frente nem para trás. Quem quiser, pode fazer a prática de olhos fechados ou semicerrados.

A prática do escaneamento corporal geralmente é feita na posição deitada, com a barriga para cima, as pernas esticadas com os pés relaxados e os braços ao longo do corpo. No entanto, se a pessoa sentir sono, pode experimentar fazer na posição sentada.

O ideal é que o mindfulness seja feito em um lugar arejado e silencioso. “Nem sempre isso será possível nesse período de quarentena, então talvez seja legal pedir auxílio aos familiares, pedindo privacidade em algum cômodo da casa”, diz Karen.

No vídeo abaixo, em seu canal no YouTube, Karen fala sobre como o mindfulness pode ajudar a melhorar a saúde mental durante o período de quarenta e ensina a prática de três passos.