今年も雨の季節がやってきました。

毎日雨ばかりで憂鬱になり、外に出るのも億劫で気分がふさぎがち、という状態を経験したことのある人も多いのではないでしょうか。よほどの雨好きでなければ、雨の日が続けばブルーになるのは当たり前。この症状は｢梅雨鬱｣と言われることもあるようです。

楽しい夏が来る前に私たちを襲うこの精神的不調。食生活で少しでも予防する方法はないのでしょうか？

｢糖質制限理論｣を専門とされている、管理栄養士の大柳珠美（おおやぎたまみ）先生に、ビジネスパーソンの立場に立った、日常の食事で精神的不調を予防する方法について、お聞きしました。

絶対に体に悪いと思っていたコンビニ食や居酒屋メニューでも、チョイスを少し工夫すれば不調を予防できる、ということがわかりました。

精神的不調を予防するための栄養素とは？

と言う大柳先生。

この糖質が精神的不調を起こす要因のひとつのようです。

｢主食のパンやご飯、お菓子などで、１日に何度も糖質の高いものを食べて食後の血糖値を上げることは、糖尿病やメタボリックシンドローム、動脈硬化などの生活習慣病を引き起こすだけでなく、癌やアルツハイマーの罹患率も高めると報告されています。また、血糖値が急激な上昇を繰り返していると、『インスリン』（すい臓から分泌されるホルモンで、血液中の血糖の濃度を調節する役割がある）という物質が大量に分泌され、頭がぼうっとしたりイライラしたり、鬱病に近い症状が出てしまうこともあるのです｣

また、最近、｢肉は食べるな｣、｢肉は体にいい｣と2つの議論が真っ向対決して話題になっていますが、精神の健康において、肉に含まれるタンパク質や、ビタミン、ミネラルは脳内の神経伝達物質を生成し、機能する役割を果たすために重要です。

たんぱく質と、ビタミン、ミネラルを同時に豊富に含む食品は、肉や卵、大豆製品、魚介です。特に、魚は大事で、魚の油はDHA、EPAなど、脳機能や集中力、記憶力を高め、アレルギー疾患の予防改善にも大事な栄養素です。

それでは、これらの栄養素を考慮した上で、朝・昼・夜、私たちが日常生活で簡単に取り入れられる食事について聞いていきます。

忙しい朝は、簡単な卵料理で栄養補給

ビジネスパーソンの朝は忙しい。朝ごはんを食べる時間があるなら、1分でも多く寝たいという人もいると思います。

｢特に食欲もなく、夕食が遅かった、体脂肪を減らしたい、という場合は、無理して朝ごはんを食べる必要はないでしょう｣と大柳先生。

しかし、食べだめができないたんぱく質だけは、できれば朝にしっかりとっておいた方がいいと言います。

大柳先生がオススメするのが、タンパク質が多く含まれている｢卵｣です。特に、｢ゆで卵｣ならコンビニにも売っていますし、調理しなくても簡単に食べることができます。

｢もし時間があれば、オムレツを作ってみてはいかがですか？ オムレツは具によってバリエーションもひろがります｣

また、特に体力を使う仕事をしている方は、卵料理と一緒に新鮮な果物をさっと口にして、果物からエネルギーを確保しておくのも手軽でおすすめとのことです。

コンビニご飯は、お惣菜を中心にチョイス

次にお昼ご飯ですが、忙しい日は、デスクで仕事をしながらコンビニランチ、という人も多いのではないでしょうか。｢あぁ、今日もコンビニかぁ｣と、いつも同じようなお弁当やおにぎりを食べて、体に悪いだろうなぁ、という罪悪感も広がります。そんなコンビニランチでも、少しは体をいたわることはできないのでしょうか？

｢コンビニの多用はあまりおすすめできませんが｣と前置きした上で、ではありますが、大柳先生流のコンビニメニューのチョイスを聞いてみました。

｢おにぎりやパン、ご飯のたくさん入ったお弁当などは避けて、お惣菜を組み合わせるといいでしょう。例えば、焼き魚と冷奴、ほうれん草のごま和え、蒸し鶏のサラダなどいかがでしょう｣

なるほど、最近のコンビニはお惣菜の種類も豊富なので、こういった選び方で体に優しい食事を選ぶことができるのですね。

それでは、外に食べに行けたとして、うどんやそばは、どうなのでしょうか？

｢どちらも糖質たっぷりですね...。そば粉100％のそばなら、血糖値を上げる速度が遅くなる傾向にあるかな、というくらいです。麺は少なめに注文し、蒸し鶏、鴨、卵、油揚げなどのタンパク質系食品と、ほうれん草、わかめなどの野菜、海藻などのトッピングをするのはいかがでしょう。かき揚げなどの揚げ物は、できるだけ避けましょう｣

さらに、失礼かな!?と思いつつ、ふところ事情的にもビジネスパーソンの強い見方、｢吉野家｣のメニューだったら、先生は何を頼むのか、おそるおそる聞いてみました。

吉野家のメニューを見ながら少し考えて、｢うーん、牛鮭サラダ定食を頼んでご飯を断るのがいいかもしれませんね｣と大柳先生。

牛鮭サラダ定食は、焼鮭と牛肉、サラダに味噌汁が付いて570円です。吉野家に牛丼以外に定食メニューがあることを私は初めて知ったわけですが、こういう工夫の仕方もあるのですね。

タンパク質が多くとれる居酒屋は、存分に活用すべし

さて、夜は飲み会が多いのがビジネスパーソンの宿命。お酒も居酒屋メニューも体に悪いと思いがちですが、｢居酒屋メニューはタンパク質の宝庫｣と意外なお答えが。ここでも、メニューのチョイスを工夫すれば、居酒屋メニューでも精神的健康にとって良い栄養素をしっかり摂取できるようです。

｢焼き魚、刺身、冷奴、あさりの酒蒸しなどがおすすめです。そこに、わかめの酢の物や海藻サラダ、青菜のおひたしなどを組み合わせます。避けたいのは、糖質の多い芋を使ったポテトフライやポテトサラダ、そしてバターコーン、フライもの全般です｣

また、居酒屋と言えば、気になるのがお酒ですが、こちらはどうなのでしょうか？

｢適量を守るという前提で、糖質を含まないウイスキーや焼酎がいいでしょうね。ビールも最近は糖質オフのものが多く出ています。糖質の多い日本酒は、一合程度にとどめましょう。ワインは、種類によって差がありますが、ドライな赤ワインであれば、ブドウ糖は少ない傾向にあります｣

大柳先生のアドバイスなら、日常の食生活でも十分に取り入れることができそうです。ビールが大好きな私も、糖質オフのビールに切り替えて、今年の憂鬱な梅雨を乗り切りたいと思いました。

｢今日のランチ、何にしようかな～｣と思ったとき、居酒屋でメニューを広げたとき、このアドバイスをちょっと思い出していただけると嬉しいです。

大柳珠美先生公式ブログ

（尾越まり恵）

Woman Pointing Photo via Shutterstock.