تمارين رياضية لشد البطن والخصر في المنزل، سهلة وبسيطة تخلّصك من الدهون المتراكمة في منطقة البطن، وتمنحه شكلًا مسطّحًا، كما تُحافظ على اللياقة البدنية وسلامة الصحة.

تمارين شد البطن والخصر

تمرين الضغط لشدّ البطن:

تمرين الضغط يعدّ من أكثر التمرينات الرياضيّة الفعّالة في إحراق السعرات الحرارية .. استلقي على بطنك، وارفعي جسمك باستخدام اليدين والقدمين.

وللإفادة أكثر من التمرين، يمكن رفع اليد اليسرى، مع القدم اليمنى لبضع ثوانٍ، ثمّ الهبوط بهما، وبالعكس.

كرّري التمرين من 10 مرّات إلى 15 منها، مع ضرورة أخذ قسط من الراحة.

تمرين ثني الركبتين لشدّ البطن:

هذا التمرين فعّال في إحراق دهون البطن وشدّه .. استلقي على الأرض، مع ثني الركبتين أثناء الشهيق، وقومي برفع الرأس والكتفين من الأرض.. ثم استرخي مع الزفير، وارجعي إلى وضع البداية.

كرّري التمرين من 5 مرّات إلى 10 منها، ثمّ استريحي، وتأكّدي من سلامة وضع الرقبة أثناء التمرين.

ركّزي نظرك على نقطة في سقف الغرفة، تلافيًا لئلا تحني رقبتك أثناء التمرين.

تمارين الرقبة لشدّ البطن:

اجلسي على الأرض، واثني ركبتيك، ومدِّي جذعك لتقويم عمودك الفقري، واشبكي يديك خلف رأسك.. وارفعي رقبتك إلى الأمام، مع الحفاظ على عدم شدّها، والحرص على استقامة الظهر للفترة الأكثر طولًا الممكنة.

وعند الشعور بالإرهاق، عودي إلى الوضع السابق بالتدريج، حتَّى لا تؤذي ظهرك.

تمارين دائرية في الهواء لشدّ البطن:

تمدّدي على الأرض و مُدِّي يديك إلى الخلف، بدون ثنيهما، ومدِّي ساقيك إلى الأمام، وارفعيهما بشكل مستقيم وبدرجة 45، فيما هما ملتصقتان ببعضهما، ثمَّ قومي برسم دائرة في الهواء بواسطة ساقيكِ، واعكسي الاتجاه، وارسمي الدائرة في الاتجاه المعاكس.

كرِّري التمرين لعشرين مرَّة، في كلِّ اتجاه.

تمارين رفع الساقين لشدّ البطن:

يعتبر هذا التمرين من التمارين القوية والفعّالة في شد عضلات البطن .. اجلسي على الأرض، مع مدِّ ساقيك، ثم قومي برفع الساقين بزاوية 45 درجة، ومدِّي يديك بالموازاة. حافظي على هذه الوضعيَّة لبعض الوقت، ثمَّ عودي إلى نقطة البداية، بالتدريج.

كرّري التمرين لخمس مرَّات متتالية.

تمارين بيلاتس:

يُساعد هذا التمرين في شدِّ عضلات البطن العميقة وتقويتها .. اجلسي على الأرض، واثني ساقيك وارفعيهما عن الأرض.

ضعي يديك خلف رأسك ثم، اثني ركبتيك وادفعي جسمك إلى الامام باتجاه قدميك.

ولتحقيق النتيجة المرجوَّة من التمرين، طبِّقيه لعشر مرَّات متتالية

تمرين تبديل الساقين للخصر:

هذا التمرين فعّال في تنحيف الخصر وشد عضلات البطن .. استلقي على الأرض، واشبكي يديك خلف رقبتك.

ارفعي قدميك، وحرّكيهما بصورة دائرية، وبسرعة متوسّطة، وذلك لدقيقة، مع ضرورة ملامسة مفصل اليد اليمنى، مفصل القدم اليسرى.. وعلى العكس من ذلك، وبالتزامن مع حركة التبديل، يُنصح بتكرار هذا التمرين لعشر مرات، مع الاستراحة لبضع ثوان بينها.

تمارين الحركات الدائرية للخصر:

تمرين الحركات الدائرية يُحرق دهون الخصر والبطن .. اجلسي على ظهرك، واشبكي يديك خلف رأسك، وقومي بالالتفاف إلى الجهة اليسرى، لترفعي رأسك ورقبتك وكتفك عن الأرض، مع التنفُّس، شهيقًا. ثمَّ، أديري جذعك، وارفعي ركبتك اليمنى باتجاه صدرك.

مدِّي ساقك اليسرى باتجاه الأرض، بدون ملامستها. اعكسي الاتجاهات من غير أن تخفضي رأسك وكتفيك.

ادفعي بركبتك اليسرى نحو صدرك، وبنفس الوقت لفِّي كتفك الأيمن باتجاه ركبتك اليسرى، ثمَّ مدِّي ساقك اليمنى. كرّري هذا التمرين لعشر مرَّات.

9-تمرين البلانك الجانبي:

امسكي بثقل (دمبل) في يدك اليسرى، مسندة الجزء العلوي من جسمك إلى الأعلى، على الكوع الأيمن والساعد. ثمّ، اثني ركبتك للحصول على الدعم، وارفعي الوركين، لتشكلّي بجسمك خطًا مستقيمًا من الكاحل إلى الكتفين.

بعد ذلك، مدّي ذراعك اليسرى إلى الأعلى. حافظي على ثبات الوركين وشدّ عضلات البطن، وحرّكي ذراعك إلى الأعلى والأسفل وبدّلي بين الجانبين. كرّري هذا التمرين لعشر مرّات.

by :Hayam Nicola‏