HORLOGE BIOLOGIQUE. Combien de temps faut-il dormir ? A quelle heure doit-on se coucher ? Il n'existe, en réalité, aucune réponse commune à tous. Chacun possède son propre "chronotype", génétiquement programmé, c'est-à-dire la position de son sommeil dans les 24 h. Il faut le connaître si l'on veut prendre de bonnes habitudes de sommeil et bien récupérer. En 1986, les chercheurs Jim Horne et Olov Ostberg ont établi le questionnaire qui permet d'établir ce chronotype en une vingtaine de questions. Vous saurez ainsi si vous êtes matinal (couche-tôt / lève-tôt) simple ou extrême, vespéral (couche-tard / lève-tard) simple ou extrême, ou encore neutre. Un test utilisé aujourd'hui par la majorité des centres de sommeil internationaux et largement validé.

Une horloge biologique située dans le cerveau

"La position de notre sommeil dans les 24 h, révélée par ce questionnaire, est directement corrélée à la vitesse de notre horloge biologique interne”, explique le Dr Claude Gronfier, neurobiologiste, Inserm, vice-président de la Société francophone de chronobiologie. Une horloge biologique physiquement située dans le cerveau. Plus précisément dans les noyaux suprachiasmastiques de l'hypothalamus. Elle va, entre autres, rythmer le sommeil, heure d'endormissement, de réveil, ouvertures des portes du sommeil (moments dans la journée où l'on s'endort facilement).

En moyenne, la période de cette horloge est de 24 h 12. Mais elle peut s'échelonner de 23 h 30 pour les “couche-tôt / lève-tôt”, qui ont une horloge un peu plus rapide, à 24 h 30 pour les “couche tard / lève tard ”, qui ont une horloge un peu plus lente.

Résultat, si vous êtes né matinal, vous ne serez jamais un oiseau de nuit et on aura beau dire à un “vespéral extrême” de se coucher tôt, son horloge biologique lui refusera tout sommeil avant une heure tardive ! C'est précisément ce qui se passe chez les adolescents dont l'horloge est ralentie à cette période de la vie ; ils ne peuvent donc pas s'endormir plus tôt, quoi qu'on leur dise.

Le problème actuel vient de l'inadéquation entre notre chronotype et notre style de vie qui peut alors générer une véritable souffrance. Principalement chez les couche-tard / lève-tard obligés de se lever tôt la semaine, et qui rattrapent leur dette de sommeil le week-end. Ils vivent alors un véritable “jet lag social” associé à un cortège de troubles, métaboliques, cardio-vasculaires, cognitifs (mémoire, incapacité cognitive), psychiatriques (dépression endogène, anxiété)…

La France en dette chronique de sommeil

La situation ne va pas en s'arrangeant. Nos habitudes de vie malmènent, en effet, de plus en plus, notre horloge biologique et s'oppose à notre chronotype, nous incitant à nous coucher de plus en plus tard avec un sommeil de mauvaise qualité.

Dans son enquête annuelle, l'Institut national du sommeil et de la vigilance (l'INSV) montre que la population française est en dette chronique de sommeil. En moyenne les français dorment 7 h 05 la semaine, et 8 h 11 le week-end, preuve qu'ils ne dorment pas suffisamment les jours de travail et donc ne respectent pas suffisamment leur rythme. 73 % d'entre eux déclarent se réveiller au moins une fois par nuit. 25 % sont somnolents la journée. Et 1/3 déclare souffrir d'un trouble du sommeil.

Autant de temps au lit et avec un écran a un impact sur la qualité du sommeil

L'INSV pointe du doigt l'impact des nouvelles technologies qui ont “très largement envahi les jours… comme les nuits” et qui accentuent la difficulté. Selon l'enquête, 8 Français sur 10 utilisent leur ordinateur, tablette ou smartphone le soir après le dîner et presque 4 sur 10 dans leur lit. “Autant de temps au lit et devant un écran a un impact sur la qualité du sommeil”, commente le Dr Joëlle Adrien présidente de l'INSV. Les utilisateurs de nouvelles technologies le soir mettent, d'après l'étude, plus de temps à éteindre la lumière (de 9 à 12 minutes), à s'endormir (3 minutes), et 49 % de ceux qui ont un ordinateur en fonctionnement ou en veille dans leur chambre se plaignent de troubles du sommeil. En cause, un double effet. Nos appareils connectés, stimulants et addictifs, nous maintiennent dans un état de veille, “sur le qui-vive ”, nous transformant en “dormeur sentinelle”.

Mais plus puissant encore, l’impact direct de la lumière des écrans sur notre horloge interne cérébrale. “La lumière à laquelle nous sommes exposés le soir et en début de nuit a pour effet de retarder l’horloge”, explique Claude Gonfrier. Les écrans dits à LED (téléviseurs, smartphones, tablettes, ordinateurs) projettent une lumière bleutée d'“une extrême efficacité”.

Très logiquement, selon l’INSV, si l’exposition aux écrans se reproduit tous les soirs, les nuits de moindre qualité et les lendemains somnolents se renouvellent. Et petit à petit, les troubles du sommeil s’installent. “Il n’est pas question de bannir les connexions, conclut l’INSV, juste de se déconnecter au bon moment, en minimisant au maximum les possibilités d’être dérangé la nuit, les jours de repos et vacances.”

Les recommandations de l’INSV pour un meilleur sommeil

- Ne pas s’exposer aux écrans dans son lit.

- Laisser les nouvelles technologies 1 h 30 au moins avant de se coucher.

- Bannir portables et smartphone de la chambre et les mettre en mode avion.

- Déconnecter le week-end et jours de repos.

- Adopter une « courtoisie digitale ». S’imposer des limites d’heure ou de jour pour se connecter avec les autres.



Le soir

- Minimiser la luminosité de l’écran.

- Utiliser les applications qui réduisent le pourcentage de lumière bleue à partir d’une certaine heure.

- Porter des lunettes de protection.

La journée

- S'exposer à la lumière du jour qui resynchronise l'horloge biologique.

- Pratiquer une activité physique le jour.