Heute will ich Dir die 5 häufigsten Ernährungsfehler aufzeigen, die Deinen Trainingserfolg und damit den Weg zur Wunschfigur drastisch ausbremsen

Denn diese 5 Ernährungsfehler machen dein hartes Training zu Nichte und erschweren unnötig deinen Weg

Jeder weiß ja heute; ohne die richtige Ernährungsweise sind die Ergebnisse auf dem Weg zur Traumfigur fast hinfällig. Du kannst das beste Trainingskonzept durchführen und den besten Coach an Deiner Seite haben, wenn Du Dich nicht auch entsprechend Deiner Ziele ernährst, bleiben die lange ersehnten Fortschritte langfristig aus.

Da trainieren die Leute wie die Wahnsinnigen, junge Mädels stehen stundenlang auf dem Laufband und für die Männer können die Hanteln nicht schwer genug sein, was tun sie aber nach dem Training ? Die Mädels belohnen sich für das zeitraubende und ziellose und stumpfe “Training” auf dem Laufband mit der Tafel Schokolade, immerhin haben sie ja irrsinnig viele Kalorien verbrannt und können sich jetzt so richtig was gönnen. Und die Männer brauchen Kraftstoff, denn das Training war ja ziemlich hart, da ist der Gang zur Pommes Bude doch obligatorisch.

Problem an der Sache ist: Sport macht dick; so plakativ das auch klingen mag, für viele Abnehmwillige ist dies tatsächlich die Realität.

Auch wenn die Männer ja oft schon zielgerichtet trainieren und damit meine ich hartes Krafttraining mit ordentlichen Trainingsgewichten, die auch einen Trainigsreiz setzen, so sollten sie nach dem Training doch erst einmal daran denken den Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er dann auch wirklich braucht; hochwertige Proteine und komplexe sowie schnell verfügbare Kohlenhydrate. Nach dem Training solltest Du einfach eben keinesfalls Fett essen, denn das behindert Deine Proteinsynthese, da Fett einmal mehr als die doppelte Menge an Kalorien aufweist nämlich 9,3 wohingegen Kohlenhydrate und Proteine lediglich 4,1 kcal liefern. Was natürlich bedeutet, dass Fett nach dem Training die Verdauung der Proteine und der Kohlenhydrate verlangsamt.

Ein weiterer interessanter Aspekt wäre das anabole Fenster unmittelbar nach dem Training, was bedeutet, dass Du nach dem Training eine erhöhte Insulinsensibilität hast, was dann natürlich dazu führt, dass die Nährstoffe schneller in die Zellen geschleust werden können; man spricht von den 45 Minuten unmittelbar nach dem Training. Nutzt Du diese Zeit nicht sinnvoll mit der Wiederauffüllung Deiner Glykogenspeicher in Form von Kohlenhydraten und dem Baustoff Nummer eins, dem Protein, dann regelt sich die Insulinsensibilität wieder nach unten und Du hast den wichtigsten Zeitpunkt verpasst. Wenn Du also ein wirklich tolles und erfolgsversprechendes Training absolviert hast, solltest Du daran denken Dich bestmöglich auf die Regenerationsphase vorzubereiten, die der Körper dann schnellstmöglich einleiten möchte.

Bei den Mädels sieht das Ganze noch mal gänzlich anders aus; sie nehmen leider nach ihrer Art des Trainings zu, weil sie wie man es oft in den Studios beobachten kann, auf dem Laufband dahinschlendern. Den Mädels geht es ja oft einfach nur darum “Um Gottes Willen, ich will keinesfalls Muskeln aufbauen” Würden sie mal den Denkfehler ausblenden und die zeitverschwendende Einheit auf dem Laufband bei Minimaleinsatz für den Körper auslassen und stattdessen mal ein echtes “Workout” durchführen, würden selbst die hartnäckigsten Cardiogirls auch wirklich einmal etwas an ihrem Körper verändern. Man spricht heute in dem Zusammenhang von Skinny Fat, was bedeuten soll dass Frau dünn ist und trotzdem nicht nach Training aussieht, weil das Gewebe wabbelig ist. Wie soll es auch anders sein, wenn die Muskeln nicht trainiert werden und man bei der Cardioeinheit eher Muskeln einbüsst, statt etwas sinnvolles zu tun. Der Organismus ist ja seit der Urzeit nicht dümmer geworden und fährt alles entsprechend herunter, was nur unnötig Energie verbraucht. Und nen festen Bauch oder einen knackigen Po braucht der Körper nicht im Laufband Dauerbetrieb.

Wenn Durchschnittsfrau dann bei einer Stunde auf dem Laufband vielleicht an die 300 Kalorien verbraucht und sich danach mit der Tafel Schokolade belohnt, die mal eben 500 Kalorien dem Konto gutschreibt, wird das mit der Gewichtsreduktion und dem Knackpo eben einfach nichts. Würde die Durchschnittsfrau stattdessen knackiges Krafttrainig machen, wären zwar die verbrauchten Kalorien beim Training auch nicht immens höher, obgleich sie in jedem Fall deutlich mehr Kalorien verbrennen wird. Wovon sie aber deutlich profitieren wird, ist der Nachbrenneffekt aufgrund der Regenerationsphase des Körpers nach einem trainingswirksamen Trainingsreiz. Hier muss der Körper Regenerationsprozesse durchlaufen, die sehr energieraubend für den Organismus sind und die im Ergebnis dann ein höheres Leistungsniveau und ein mehr an intelligenter Substanz in Form knackiger Muskeln bedeuten. Und Muskeln raubt eben auch in Ruhe mehr Energie als lästige Fettpölsterchen, die lediglich Nerven rauben.

Nun gut, kommen wir nun zu meinen allerbeliebtesten Ernährungsfehlern

1. Du trinkst viel zu wenig

Kommen wir zu meinem Lieblingsthema, denn mit der richtigen und ausreichenden Trinkmenge kannst Du ganz schön was bewegen. Der menschliche Körper besteht zu ca. 60 bis 70 Prozent aus Wasser und zahlreiche Studien belegen, dass bereits ein Wassermangel von gerade mal 2 Prozent der notwendigen Flüssigkeitsaufnahme entsprechend dem Körpergewicht schon drastische Mangelerscheinungen verursacht. Wenn Du einer der Kandidaten bist, der nicht weiß wie wichtig Flüssigkeit für den Körper ist, dann ist Dir vielleicht während des Trainings auch schon mal schwindelig geworden, oder plötzlich von jetzt auf gleich bist Du schlapp wie ein Sack. Klassische Symptome wie Kopfschmerzen, Antriebslosigkeit oder ein trockener Mund, oder sogar schon Durstgefühl sind hier deutliche Anzeichen etwas dagegen tun zu müssen. Setz also den Turbo ein und sorg dafür, dass Du ausreichend trinkst. Flüssigkeit ist der Stoff, der unseren Körper fit hält, denn mit der ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme sorgst Du durchgehend dafür, dass die Nährstoffe optimal in die Zellen geschleust werden, außerdem steuert Wasser den Wärmehaushalt unseres Organismus. Die Verdunstung eines Liter Wasser über die Haut entzieht dem Körper ca. 600 Kalorien an Wärmeenergie, dies sollte Dich überzeugen ausreichend zu trinken, darüber hinaus ist Wasser in unserem Körper an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Flüssigkeit ist aber nicht gleich Flüssigkeit, trink am besten klares Quellwasser und vermeide Kalorien beim trinken, trink den Kaffee also ohne Milch und Zucker und ersetz die Cola gegen Sprudelwasser oder Tee. Wer seinem Körper auf 30 KG Körpergewicht mindestens einen Liter Flüssigkeit spendiert tut sich etwas gutes und fördert, wie wir weiter oben gelernt haben die Fettreduktion. Merke Dir auch, dass Du für jede Stunde Sport einen zusätzlichen Liter Flüssigkeit einplanst aufgrund der Schweißverluste, die beim Training entstanden sind. Die meisten Abnehmwilligen scheitern an diesem grundlegenden Fehler, gerade Frauen nehmen das Trinkverhalten nicht ernst und erreichen so leider oftmals nicht ihre gesteckten Ziele.

2. Deine tägliche Kalorienmenge ist zu gering

Die Erde besteht seit gut und gerne 4,5 Milliarden Jahren, seit 13000 Jahren kultiviert der Mensch Pflanzen und erst seit 10000 Jahren gehört auch Ackerbau und Viehzucht zu dem Leben des Menschen. Was sich seit dem im Organismus des Menschen verändert hat ? Überhaupt nichts. Rein physiologisch ist der Urzeitmensch und der moderne Mensch eigentlich überhaupt nicht so verschieden, denn unser Organismus mag von außen zwar mehr Informationen erhalten, handelt aber noch immer, wie in der Urzeit. In der Urzeit gab es ja keine Supermärkte, oder Trinkhallen, der Mensch musste sich das tägliche Essen also hart erarbeiten, was ihm nicht immer möglich war. Also ganz davon abgesehen, dass der moderne Mensch sich wesentlich weniger bewegt, wie der Urzeitmensch, so hat er auch heute alle Möglichkeiten einfach an Nahrung zu kommen. Unser Organismus weiß das aber eigentlich überhaupt nicht. Wenn damals der Urzeitmensch wochenlang keine Beute erlegte, musste sein Organismus von dem zehren, was in Form von gespeichertem Körperfett zur Verfügung stand, denn das Überleben des Organismus ist das oberste Gebot unseres Körpers. Wenn der Urzeitmensch dann wieder ein Mammut erlegte und für Wochen Nahrung hatte, legte der Organismus möglichst viel Speicherfett an, um sich für die nächste Hungersnot zu wappnen. Heute schießt sich der Abnehmwillige meist unsinnigerweise selbst in eine solche Hungersnot und was macht der Organismus, wenn es dann wieder “Futter” gibt ? Er lagert für schlechte Zeiten ein. Im Laufe der letzten Jahrzehnte als Personal Trainer bzw. als Ernährungsberater habe ich hunderte von Menschen beraten ihre Kalorienmenge für den täglichen Bedarf zu erhöhen, weil jeder 2. durch unnötige und vollkommen unsinnige Diäten seinen Stoffwechsel zurück in die Steinzeit schickt. Es gibt leider die schwachsinnigsten Diäten, Stoffwechselkuren, Friss die Hälfte, Wunderpülverchen und was weiß ich für einen Schrott, der nur dem hilft, der an der Diät Geld verdient, den Abnehmwilligen aber mit fadenscheinigen Werbeaussagen im Dunkeln lässt. Wer denkt, dass er mit 800 Kalorien in Form von Flüssignahrung oder einer 0-Diät das ersehnte Ziel erreicht, wird leider eines Besseren belehrt. Du solltest das Wörtchen “Diät” also künftig aus Deinem Wortschatz streichen und es stattdessen Ernährungsweise nennen, wenn es um Dein Traumziel geht. Darüber hinaus solltest Du keinesfalls und niemals Deinen Grundumsatz unterschreiten, denn wie der Name sagt, steuert der Grundumsatz die Überlebensfähigkeit Deines Körpers, nimmst Du weniger Kalorien zu Dir als Dein Körper zum Überleben benötigt, fährst Du alles herunter und das einzige was Du damit langfristig erreichst ist ein deftiger Jojo-Effekt. Wenn Du Dich mit Deiner Ernährung beschäftigst, achte darauf ein Ernährungsdefizit von 500 Kalorien bezogen auf Deinen Grundumsatz mit Deinem Leistungsumsatz addiert nicht zu unterschreiten.

3. Iss mehr gutes Fett, wenn Du Deinen Körperfettanteil reduzieren willst

Der Klassiker: 90 Prozent aller Menschen mit denen ich über das Thema der Gewichtsreduktion spreche, erzählen mir, dass sie auf möglichst viel Fett verzichten, um ihre Ziele zu erreichen. Leider ist auch dies ein Trugschluss, denn gutes und hochwertiges Fett ist für unseren Organismus überlebensnotwendig. Ohne Fett können Deine in der Nahrung aufgenommenen fettlöslichen Vitamine beispielsweise überhaupt nicht verstoffwechselt werden. Darüber hinaus sorgen die Fette in Deinem Körper auch für ein rundum gesundes System, was Deinen Körper fit und leistungsfähig hält. Omega 3 Fettsäuren beispielsweise verhindern Entzündungen im Körper und das gute Öl aus fettreichem Fisch EPA und DHA hat nicht nur eine besondere Bedeutung bei der Prävention von Herz-Kreislauferkrankungen, sondern verbessert auch Deine Blutfettwerte, so reduziert sich Dein LDL-Cholesterin und verbessert sich zugleich Dein HDL-Cholesterin. Ohne weiter wissenschaftlich zu werden sollte Dir bewusst sein, dass die Gesundheit Deines Organismus an oberster Stelle stehen sollte. Dazu kommt natürlich, dass der Körper, wenn er ausreichend mit essentiellen Fettsäuren über die Nahrung versorgt wird, auch eher Körperfett entbehren kann. Isst Du also regelmässig hochwertiges Fett, ergänzt Du Deinen Proteinshake zum Beispiel mit einem Esslöffel Walnussöl, isst Du regelmässig sehr fettreichen Fisch wie Makrele und Lachs und achtest auch sonst auf eine gute Fettversorgung mit essentiellen Fettsäuren, so wirst Du nachhaltig optimal mit Vitaminen versorgt und tust auch etwas für Deine Herzgesundheit. Wenn Deine tägliche Kalorienmenge aus bis zu 30 Prozent hochwertigen und gesunden Fetten besteht wirst Du langfristig leistungsfähiger sein und Dein Körper kann auch schneller auf überflüssige Fettpölsterchen verzichten.

4. Schlechtes Management bei der Mahlzeitenaufteilung

Kommen wir zum vorletzten Punkt meiner Top 5 meiner beliebtesten Ernährungsfehler; das Zeitmanagement. Wenn sich die junge Durchschnittsfrau wieder in der aktuellsten Zeitschrift mit der neuen Wunderdiät befasst hat und diese langfristig nicht funktioniert hat, begeht sie zumeist den wohl beliebtesten Fehler; Sie reduziert die Mahlzeitenfrequenz wieder, denn bei der Wunderdiät musste sie vielleicht alle 3 Stunden etwas essen, da dies aber nicht funktioniert hat, gibts wieder Fastenkuren. Nicht selten habe ich in den letzten Jahren Ernährungsprotokolle gesehen, bei denen auf Nachfrage herauskam, dass um 11 gefrühstückt wurde, nachdem man schon 5 Stunden auf den Beinen war und dass dann die letzte Mahlzeit um 18 Uhr stattgefunden hat. Grundsätzlich wäre nichts dagegen einzuwenden die Postabsorbtive Phase, also die Phase der Verdauung der letzten Mahlzeit auszudehnen, damit der Körper mit den eigenen Reserven auskommt und der Darm auch mal etwas Ruhe hat, dumm nur, wenn dann in den langen Fastenpausen kein Wasser getrunken wird und dann Süßigkeiten und schlechte Fette die Pause bis zur nächsten Mahlzeit verkürzen sollen. Auch recht unpraktisch ist die Tatsache, dass der Organismus morgens nach der Nacht erst einmal katabol arbeitet, also Muskelabbauprozesse überwiegen wenn der Körper nicht mit guten Nährstoffen versorgt wird. Darum heißt es auch immer “Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages” Wer nämlich morgens nichts isst und denkt, dass dies förderlich wäre, riskiert leider nur Muskelverlust und abends nach 18 Uhr nichts mehr zu essen ist überhaupt die dümmste Idee seit die erste Frauenzeitschrift die erste Diät publiziert hat. Sinnvoll geplante Fastenzeiten über den Tag verteilt sprechen nicht gegen eine gesundsheitsförderne Lebensphilosophie, aber oftmals liegt ja keine wissenschaftliche Grundlage in der Entscheidung, wenn Frau dieser Strategie nachgeht. Die aus meiner Sicht bewährte und klassische Methode dauerhaft ohne hungern zu müssen Körperfett zu reduzieren, ist eine vernünftige Mahlzeitenaufteilung, sodass über den Tag verteilt zwischen 5 bis 6 kleine Mahlzeiten eingenommen werden, wobei die Pausen zwischen den Mahlzeiten ca. 3 bis 4 Stunden betragen sollten, das Frühstück bestensfalls 10 Minuten nach dem Aufstehen den Organismus mit Nährstoffen versorgt und die letzte Mahlzeit am Abend mindestens eine Stunde vor dem Schlafen eingenommen wird, damit die Verdauungstätigkeit nicht das Einschlafverhalten negativ beeinflusst. Willst Du also nachhaltig abnehmen, schau Dir mal Dein Ernährungsverhalten hinsichtlich der Mahl”zeiten” an.

5. Du nimmst leider zu viele schlechte Nahrungsmittel zu Dir

Der letzte Punkt meiner kleinen Top 5 fängt da an, wo der 4. Punkt endet. Die meisten Menschen, die sich von einer Diät in die nächste Diät quälen sehen sich immer wieder vor Herausforderungen. Die qualvolle Diät voller Entbehrung erfordert ständig so viel Willenskraft, da kann man sich doch auch mal belohnen. Die Belohnung schmeckt dann meist nach Schokolade, Pommes, Gummibärchen, Cola oder sonst was. Wenn Du Dich durch eine unsinnige Diät quälst, kann ich das sogar vollkommen nachvollziehen. Unsere Willenskraft kannst Du Dir nämlich wie ein Punktekonto vorstellen, die Punkte gehen dabei drauf für den Sport, an den Du Dich von heute auf morgen gewöhnen willst, ohne Dein Pensum klugerweise erst einmal langsam zu steigern. Dann gehen die Punkte für die schwachsinnige Diät aus dem Boulevardblättchen drauf, die Dir die wirklich guten Sachen verbietet, die Du überhaupt noch nie gegessen hast und eigentlich auch überhaupt nicht magst. Und dann kommen die täglichen Anforderungen wie Beruf, Familie und Haushalt, die Dir viel mehr Kraft abverlangen als sonst, weil Du einfach für nichts mehr Energie hast. Da ist es doch ganz natürlich auch abends mal in die Tüte greifen zu dürfen, die letzte Mahlzeit liegt ja schon 5 Stunden zurück und erst das Frühstück versorgt Dich wieder mit Nährstoffen. Unser Organismus ist seit der Steinzeit immer noch auf dem gleichen Niveau, schnelle Energie ist daher lebensnotwendig um den Karren wieder aus dem Dreck zu ziehen. Naheliegend greifst Du daher natürlich zu Lebensmitteln, die Dich schnell satt machen, so ist unser Körper ausgelegt. Daher greifen wir in Zeiten der Hungersnöte eben schnell zu Einfachzucker und Fett. Wenn Du Dir jetzt die Arbeit machst und Dir mal die ersten 4 grundlegenden Fehler anschaust, wird Dir hoffentlich klar, dass alles irgendwie zusammenhängt: Magic !!!! Sorgst Du also für Deine auf Deinen Körper abgestimmte Kalorienzufuhr und schaust dabei auf ein ausgewogenes Verhältnis von guten Fetten, dem Baustoff Deines Körpers, den Proteinen und eine aus möglichst komplexen Kohlenhydraten bestehende tägliche Nährstoffzufuhr, bist Du schon einen ganzen Schritt weiter. Isst Du dazu in regelmässigen Abständen über den Tag verteilt und trinkst Du dann auch noch ausreichend Flüssigkeit, die möglichst keine Kalorien beinhaltet, dann hast Du es schon fast. Achte auch mal auf den Zeitpunkt, zu dem Du in die Tüte greifst; isst Du die Süßigkeit vielleicht sogar nur aus Langeweile in der Pause bis zu nächsten Mahlzeit ? Trink doch stattdessen einfach ein Glas Wasser, das könnte Deine Langeweile auch bekämpfen 🙂

Das war sie, meine Top 5

Dein Figurexperte und Fitnesscoach, Poli Moutevelidis