Käsipainot saavat kyytiä, kun 28-vuotias Nelli Ritala tekee niillä käsivarsia vahvistavia liikkeitä Unisportin isossa liikuntasalissa Helsingissä. Kuntojumpan lisäksi Ritala käy ratsastustunneilla. Yhteensä kestävyysliikuntaa kertyy hänelle kahdesta viiteen kertaan viikossa.

Liikkuminen on nuorelle naiselle tärkeä osa hyvinvointia.

– Liikkumattomuudesta tulee sellainen lötkö nuudeli -olo! Silloin väsyttää, eikä olo todellakaan ole reipas, hän sanoo nauraen.

Kuvailun perusteella Ritala kuuluu suomalaisten riittävästi liikkuvaan vähemmistöön. Vain harva suomalainen liikkuu yhtä paljon kuin kansallisissa liikuntasuosituksissa suositellaan, selviää UKK-instituutin (siirryt toiseen palveluun) torstaina julkistamasta raportista.

Kestävyysliikuntasuositusten mukaan aikuisen pitäisi liikkua viikoittain vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia reippaasti tai tunnin ja 15 minuuttia rasittavalla tasolla parantaakseen kestävyyskuntoaan.

Heikoimmin kestävyysliikuntasuosituksiin ylsivät nuoret 20–29-vuotiaat miehet: vain kymmenen prosenttia. Saman ikäluokan naisista osuus oli vajaat 20 prosenttia.

Parhaiten suosituksia noudattivat kuusikymppiset. Heistä suositusten mukaisesti liikkui noin 25 prosenttia. Tulokset perustuvat reilun tuhannen tutkittavan liikemittarilla tehtyihin tutkimuksiin. Keskimäärin viidesosa osallistujista ylsi suositukseen.

Aiemmissa kyselytutkimuksissa osuudet ovat olleet parempia. UKK-instituutti mittasi kyselyn sijasta liikuntaa liikemittarin avulla.

Seuraavaksi voit selvittää, harrastatko kestävyysliikuntaa suositusten mukaisesti, mikä on painoindeksisi ja mitä vyötärönympäryksesi kertoo. Jutun joka osiossa voit vertailla vastauksiasi ikätovereihisi. Jutun lopussa voit keskustella ja antaa parhaat vinkkisi, kuinka elämäntaparemontissa pääsee parhaiten alkuun.

Reipasta liikuntaa on esimerkiksi reipas kävely. Rasittavaa liikuntaa on esimerkiksi hölkkä tai muu juoksun tehoa vastaava liikunta.

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla. Toteutus vaati toimiakseen JavaScriptin.

Aikuisen pitäisi liikkua viikoittain vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reippaasti tai tunnin ja 15 minuuttia rasittavalla tasolla yltääkseen kestävyysliikunnassa suositetulle tasolle. Kestävyysliikunnan lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa pitäisi tehdä ainakin kaksi kertaa viikossa yltääkseen terveysliikuntasuosituksiin.

Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle, ainakin kolmelle päivälle viikossa. Yksittäisen liikuntakerran pitäisi kestää vähintään 10 minuuttia.

Raskaskaan jumppatunti ei auta, jos muuten olet paikoillaan

Kuusikymppisten parempi menestys kestävyysliikuntasuosituksiin yltämisessä johtuu todennäköisesti hyötyliikunnasta, sanoo UKK-instituutin erikoistutkija Pauliina Husu.

– Ikäihmisillä lihaskunnon ja liikehallinnan harjoittaminen taas on vähäisempää kuin nuoremmilla ikäryhmillä, vaikka heille se olisi liikkumis- ja toimintakyvyn kannalta erityisen tärkeää, Husu sanoo.

Hänen mukaansa istumista ja paikallaanoloa tuli kaikille tutkittaville paljon. Siihen kannattaisi jokaisen kiinnittää huomiota.

Husulla onkin selkeä viesti kuntokuuria aloittelevalle: kaikki liikunta on hyvästä, mutta reipaskaan, suositusten mukainen liikunta ei riitä, jos muuten on hyvin paljon paikoillaan.

– Vaikka käyt jumppatunnilla, mutta olet kaiken muun ajan paikallaan liikkumatta, niin jumppatunnista ei saa niin paljon hyötyä kuin silloin, jos olisi päivän aikana muutenkin aktiivinen. En tarkoita, että pitäisi rehkiä vaan että jaloittelee ja laittaa taukoja istumiselle, Husu sanoo.

Liikunta ja ruokatottumukset näkyvät painossa. Seuraavaksi voit katsoa, oletko painoindeksin mukaan ylipainoinen.

Lihavuutta on mitattu vuosikymmeniä painoindeksin avulla. Kerro seuraavaksi pituutesi ja painosi, niin saat arvion painoindeksistäsi. Perinteisen kaavan mukaan painoindeksin saa jakamalla painonsa pituuden neliöllä.

Normaalipainoisella painoindeksin lukema on 18,5–24,9. Ylipainon rajana pidetään painoindeksiä 25. Sen mukaan Suomessa on 2,5 miljoonaa vähintään ylipainoista aikuista.

Lihavuuden rajana taas pidetään painoindeksiä 30. Finterveys-tutkimuksen perusteella suomalaisten miesten keskimääräinen painoindeksi oli 27,7 ja naisten 27,5. Karkeasti sanoen suomalaiset siis ovat ylipainoisia painoindeksillä mitattuna.

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla. Toteutus vaati toimiakseen JavaScriptin.

Painoindeksi saattaa näyttää ylipainoa hyvin lihaksikkaallakin ihmisellä, koska lihakset painavat rasvaa enemmän. Painoindeksille on myös esitetty vaihtoehtoinen laskentakaava, jonka väitetään ottavan paremmin huomioon ihmisen pituuden vaikutuksen painoindeksiin.

Yhä enemmän kiinnitetään huomiota myös vyötärön mittoihin.

Vyötärö kertoo elämäntavasta

Keskivartaloon kertynyt rasva ja vyötärön ympärysmitta saattavat kertoa elämäntavasta paremmin kuin pelkkä painoindeksi. Näidenkin mittojen mukaan lihavuus on Suomessa yleistä.

Finterveys-tutkimuksen mukaan lähes joka toinen suomalainen on vyötärölihava. Erityisesti vyötärölle kertyneen ylimääräisen rasvan on nähty lisäävän riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin tai syöpiin.

Kerro seuraavaksi vyötärönympäryksesi, niin voit verrata mittojasi ikäluokkaasi. Vyötärönympärys mitataan seisaaltaan. Oikea kohta on lonkkaluun ja kylkiluun puolivälin ”kuoppa”. Ensin hengitetään sisään ja sitten ulos. Mittanauhan lukema mitataan uloshengityksen lopuksi. Ohjeet mittaamiseen näet esimerkiksi tästä.

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla. Toteutus vaati toimiakseen JavaScriptin.

Naisilla vyötärölihavuuden raja on 90 cm, miehillä 100 cm. Keskivartaloon kertynyt rasva kertoo elämäntavasta, sanoo lihavuustutkija, professori Aila Rissanen.

– Liikkumattomuus kerää keskivartaloon herkemmin rasvaa, ja sitä voi pitää stressirasvana, eli se on tulosta vähäisestä unesta ja epäsäännöllisestä syömisestä, hän sanoo.

Rissasen mukaan keskivartalolle kerääntynyt rasva kertyy sisäelimiin ja aiheuttaa helposti esimerkiksi rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä ja sitä kautta verisuonten ennenaikaista vanhenemista. Sillä on myös vahva yhteys elintasosyöpiin, hän sanoo.

Tutkijat eivät pidä muualle vartaloon kertynyttä rasvaa yhtä pahana terveyden kannalta.

– Jos sattuisi olemaan vain alavartalostaan pyöreä, eli rasva on kertynyt pakaroihin ja reisiin, niin sellaisen rasvakertymän haitat ovat huomattavasti pienemmät. Rasva on tuolloin enemmän tai vähemmän rauhallisesti asettunutta varastorasvaa, Rissanen sanoo.

– Vyötärö on se, jota kannattaa seurata. Painoindeksi ei tee eroa, kuinka paljon liikapainosta on luuta, lihasta ja rasvaa. Kuntoillessa lihas korvaa rasvan ja lihaksessa on vettä, eli se painaa. Laihduttaessa vaakalukema ei välttämättä muutu, vaikka vyötäröllä muutosta tapahtuisikin. Vyötärönympäryksen mittaaminen on selkein terveyteen liittyvä seurantamenetelmä, Rissanen sanoo.

Mieti näitä, kun remontoit elämäntapojasi

Jos testeissä saadut lukemat lipsahtavat vyötärölihavuuden puolelle, valitettavasti vippaskonsteja ylimääräisen rasvan poistamiseen vyötäröltä ei ole. Lihavuustutkija, ravitsemusasiantuntija Patrik Borg muistuttaa, että vatsalihasliikkeitä voi tehdä vaikka kuinka paljon, mutta rasvaa se ei poista.

– Se, että tekee vatsalihasliikkeitä paljon, ei valitettavasti auta juurikaan. Ryhdikkyyttä se voi toki tuoda ja keskivartalo voi näyttää erilaiselta, mutta rasvakudoksen määrä on aika sama, hän sanoo.

Borgin mukaan on syytä kiinnittää huomiota laadukkaaseen tekemiseen, jos haluaa rasvaa pois erityisesti vyötäröltä.

– Eli liikutaan riittävästi, mutta ei tehdä sitä yli omien rajojen, hallitaan stressiä, nukutaan riittävästi, syödään laadukkaasti, alkoholia niukalti ja pidemmän päälle irtaudutaan tupakasta. Kaikilla näillä on erityinen vaikutus vatsakkuuteen, Borg ohjeistaa.

Patrik Borgin viisi ohjetta alkuun pääsemiseksi:

Nuku riittävästi. Jos heräät väsyneenä tai päivisin väsyttää, niin koeta pidentää yöunia tunnilla. Hoida stressiä. Jos olet jatkuvasti rajoilla jaksamisen kanssa niin stressiä on liikaa. Tartu asiaan. Lisää monipuolisesti aktiivisuuttasi. Opettele syömään alkupäivästä enemmän ja laadukkaammin niin, että kovat nälät ja illan mieliteot rauhoittuvat. Jos et pääse itse liikkeelle, niin hae tukea – eivät nämä ole niin helppoja asioita kuin luulisi.

Keskustele: Miten liikunnan lisääminen ja painon pudottaminen onnistuu?

Syksy on monelle uuden aloituksen aikaa. Jaa omat vinkkisi ja keskustele elämäntaparemontisa onnistumisesta keskustelupalstalla.

Lue lisää:

Testaa, mikä liikuntalaji sopii sinulle