Cada vez hay más información acerca del entrenamiento con ejercicios multiarticulares, progresiones, rutinas planificadas… pero a la hora de iniciarnos en este tipo de entrenamiento ninguno hemos sabido realmente por dónde empezar. ¿Cuántos días entreno? ¿Qué pesos utilizo? ¿Cuándo entreno fuerte y cuándo tengo que entrenar menos pesado?.

Bien, en base a mi experiencia, os voy a plantear un «método» de entrenamiento que está centrado en personas que entrenaban sin ninguna planificación, haciendo la típica rutina dividida de dos grupos musculares diarios, sin progresos ni mejoras. Por lo tanto, está indicado para personas «novatas» o «principiantes en el mundillo (sí, si llevas 5 años entrenando y mueves los mismos pesos que movías hace 3 años, no estás entrenando de manera eficiente, y seguramente seas «novato» o «principiante»).

Me gustaría aclarar que ahora nos vamos a centrar en el progreso de los 3 básicos: Press banca, Sentadilla y Peso Muerto, los grandes ejercicios de Powerlifting. Por lo tanto, si lo que estás buscando es una rutina o método de entrenamiento para progresar estrictamente en estética y en cosas más relacionadas con el culturismo, seguramente ésta no sea la mejor opción.

Por lo tanto, si eres una persona que quiere ganar fuerza en los 3 básicos y nunca has sabido cómo empezar a organizarte, sigue leyendo.

Propongo dos opciones, una de 3 días semanales y otra de 4 días semanales. Dependiendo de factores personales (tiempo, ganas, compromisos, capacidades, etc) nos decantaremos por una de las dos.

Una buena opción puede ser empezar con la de 3 días semanales, y con el tiempo (si vemos que nos estancamos, que necesitamos entrenar más, que tenemos más tiempo…) podemos pasar a la de 4 días semanales.

Aquí os dejo las opciones:

En la versión de 4 días, podemos pasar el entrenamiento del viernes al sábado si nos resulta más cómodo.

Ahora pasamos a explicar las rutinas:

Los 3 básicos vienen en porcentajes. ¿Cómo los entrenamos? Bien, primero escogemos cuántas series haremos en cada básico (yo recomiendo empezar por 3 series y con el tiempo ir subiendo las series) Ahora, para cada récord, elegiremos un rango de repeticiones, por ejemplo 5. Por lo tanto, cada día haremos 3 series de 5 repeticiones (3×5) en el básico elegido (press banca, por ejemplo) El % que está marcado en la rutina significa el % que tenemos que usar ese día en base a nuestro RM de las repeticiones marcadas.

Por ejemplo, si en el primer día tenemos (Peso muerto 75% 3×5) tendremos que hacer 3 series de 5 repeticiones con el 75% de nuestro 5RM.

Así lo haremos con el resto de básicos.

El día que está marcado como RÉCORD significa que tendremos que realizar un nuevo RM para las repeticiones marcadas. Por ejemplo, si nuestro 5RM son 100 kg, intentaremos realizar una serie de 5 repeticiones con 102.5 kg. Después de realizar nuestra serie de récord, acabaremos el resto de series con el mismo peso (si podemos) o con 5-10kg menos (si no podemos). Por lo tanto, el día del récord quedaría así: 1 serie de 5 repeticiones con 102.5kg + 2 series de 5 repeticiones con 102.5kg (si podemos, si no quitamos peso).

Tras cada récord cambiaremos el rango de repeticiones. Si una semana hemos trabajado a 5 repeticiones, la siguiente trabajaremos a 3, por ejemplo. Una buena manera de distribuirlo podría ser:

• Semana 1: 5 repeticiones

• Semana 2: 3 repeticiones

• Semana 3: 1 repetición

De este modo cada 3 semanas sacaríamos un nuevo 1RM, pero progresaríamos semana a semana (Recordad que si progresamos a 3-6 repeticiones nos estamos volviendo más fuertes, por lo que nuestro 1RM también aumentará).

Podemos mezclar los rangos de repeticiones entre los 3 básicos al gusto, y la misma semana trabajar por ejemplo el peso muerto a 5 repeticiones, la sentadilla a 3 repeticiones y el press banca a 1 repetición.

En cuanto a los ejercicios accesorios, podemos usar la progresión que queramos, ya sea utilizar la misma que los básicos, intentar subir 2.5kg cada X días, intentar hacer una repetición más cada X entrenos, etc. Si se quiere se puede añadir más trabajo accesorio al gusto del deportista (por ejemplo, se podrían añadir algunas zancadas, prensa o algún curl).

Como podéis ver, es un «método» muy personalizable, se puede adaptar perfectamente dependiendo de nuestros días de entrenamiento, nuestros objetivos, nuestros ejercicios preferidos, etc. Recordad, lo principal es mejorar en los 3 básicos, por lo tanto, centrar vuestra atención y vuestro entrenamiento en los tres.

Espero que sirva de ayuda el método de entrenamiento que seguí en mis inicios, cualquier duda, ¡preguntad!.