Na época da menopausa, ocorre uma perda óssea acelerada nas mulheres, pois os ovários param de produzir estrogênio. Essa perda óssea geralmente continua com a idade, levando a uma das duas condições: osteoporose (perda significativa da densidade óssea) ou osteopenia (baixa massa óssea). Qualquer uma pode fazer com que os ossos se tornem fracos e se quebrem facilmente. Mas você pode reduzir essa perda óssea relacionada à idade iniciando um programa de exercícios projetado para aumentar sua força óssea.

Exercício físico e densidade óssea

Você pode pensar em seus ossos como sólidos, mas, na realidade, eles consistem em tecido ativo e vivo que se adapta às tensões e ao estresse da atividade física. Nas crianças, que ainda estão crescendo, o exercício regular – particularmente atividades que exercem força sobre os ossos, como ginástica, pular corda e corrida – pode estimular as células nos ossos a se fortalecerem.

Esses mecanismos celulares e outros, que os especialistas ainda não entendem completamente, contribuem para melhorar a estrutura, força e densidade óssea. Estudos de ginastas, por exemplo, mostram que sua atividade aumenta acentuadamente a densidade óssea. Outra pesquisa constatou que os tenistas têm ossos mais densos no braço dominante, o que é mais um exercício do que o braço não dominante.

Em adultos, o exercício não tem a mesma capacidade de aumentar a densidade óssea do que em crianças, mas ainda pode ter efeitos moderados na construção óssea. Fazer exercícios suficientes pode ajudar os ossos a manter a força que de outra forma poderia ser perdida devido a alterações relacionadas à idade e ao hormônio.

Importância da atividade física para a saúde óssea

O exercício é importante durante toda a vida, embora os tipos de exercícios e objetivos possam variar. O exercício na época da menopausa não tem os benefícios que você vê em crianças pré-adolescentes. Mas os exercícios certos podem ajudá-lo a manter o osso que você já possui e melhorar a força muscular.

Um programa de exercícios projetado para proteger sua densidade óssea pode incluir três componentes principais:

Exercícios de sustentação de peso

Isso pode incluir corrida, caminhada, dança, subida de escada ou esportes de maior impacto, como salto, tênis, squash ou futebol. Até exercícios como o tai chi e a subida de escadas demonstraram beneficiar a saúde óssea.

Musculação

A construção muscular através da musculação também pode beneficiar seus ossos. As fibras musculares fortes puxam o osso quando se contraem, o que leva as células ósseas a agir para ajudar a fortalecer os ossos. Além disso, quanto mais fortes os músculos, maior a probabilidade de manter o equilíbrio e reduzir o risco de quedas, que são as principais causas de fraturas em mulheres mais velhas.

Quando o profissional de educação física desenvolve um programa de musculação, ele pode incluir exercícios direcionados a todas as áreas do corpo, desde os braços e pernas até o centro e as costas. Exercícios de reforço nas costas podem melhorar a postura e ajudar a apoiar a coluna, que é um local comum para fraturas à medida que as pessoas envelhecem. Os exercícios de musculação podem usar pesos leves ou aparelhos, faixas elásticas ou até o próprio peso corporal para desafiar seus músculos.

Se você tem baixa massa óssea ou osteoporose, deve sempre se exercitar sob orientação profissional, evitar pesos pesados ​​e exercícios que exijam que você flexione, dobre ou torça os movimentos das costas associados a fraturas na coluna.

Alongamento

Permanecer flexível não apenas protege contra quedas, mas também pode ajudar a aliviar a dor associada à artrite. Incorpore exercícios de alongamento direcionados a todos os seus principais grupos musculares.

Conclusão

O melhor programa de exercícios é aquele que você gosta e pode aderir. Mesmo breves períodos de exercício podem ser úteis; portanto, se você precisar, divida seus exercícios em pedaços menores ao longo do dia. Embora atividades de maior impacto, como correr ou pular, sejam mais estimulantes para os ossos, você ainda pode obter alguns benefícios caminhando. Além disso, concentre-se não apenas no exercício, mas também na boa nutrição, ingerindo especificamente cálcio e vitamina D suficientes em sua dieta ou (se o seu médico achar necessário) através de suplementos. Evite álcool e fumo em excesso, o que pode contribuir para o risco de osteoporose.