Tosimiehen voimailuoppaan jälkeen on aika antaa pikavinkit tosibodareille. Ohjeet perustuvat kokemuksiini saleilta sekä arvostettuihin lähteisiin kuten velitieteen (broscience) oppi-isän Dom Mazzettin Swoly Bible-kirjaan ja Youtube-videoihin. Tekstissä saattaa olla viitteitä myös internetin parhaimmistosta kuten Raudon ja Testomanin (1, 2) sekä Kaukon ja Rapen legendaarisista seikkailuista.

Kuva. Harvalla kehonrakentajalla on lähestulkoon riittävän isot lihakset eli gainsit. Greg Kovacs oli sellainen. Viereinen narukäsi on nelinkertainen Mr Olympia Jay Cutler.

Aloitetaan varmistamalla parin kysymyksen avulla, että tiedät mitä tavoitella ja toisaalta mitä pelätä.

Mikä on kauneinta maailmassa? Pumppi isossa olkavarressa.

Mikä on kauheinta maailmassa? Se, että ranne ulottuu olkapäähän asti.

Tiedätkö kuka olet? Jos et, katso seuraava kaavio ja seuraa nuolia.

Jos olet jo tosibodari, onneksi olkoon! Sinun ei tarvitse lukea tätä kirjoitusta. Sen sijaan kaikkien muiden täytyy lukea ja tehdä kiireesti tarvittavia toimenpiteitä, koska selvästikin matka tosibodariksi on vielä kesken tai se ei ole vielä edes alkanut.

Aloitetaan tosibodarin treenin perusperiaatteilla.

Treeni

Aina, kun saat vinkkejä erittäin isolta bodarilta eli tosibodarilta tai brofessorilta, tee aina mitä hänkin tekee tai suosittelee tekemään, vaikka tietäisit että se on väärin, mitä se ei siis ole, koska hänellä on niin isot gainsit eli MASSIIVISET lihakset.

Kovaa. Salilla treenataan kovaa, koska jos sinä et sitä tee, joku muu kuitenkin tekee. Kovaa treenaminen tarkoittaa sitä, että sarjat tehdään aina loppuun asti. Loppuun asti tekemisen varmistamiseksi sinulla tulee aina olla osassa liikkeistä hyvä varmistaja eli lihastoveri. Hänestä tulee sinulle elämäsi tärkein ihminen, jonka kanssa syntyy lujempi bromance kuin kenenkään ei-lihaspuolison kanssa ikinä.

Sarjapalautuksiakin täytyy tosin välillä pitää, koska painojen tulee antaa levätä.

Pumppi. Treenissä tavoitteena on maksimaalisen pumpin eli lihasturvotuksen metsästys, erityisesti hauiksissa. Tämä tarkoittaa sitä, että käytännössä sinun tulisi olla pumpissa koko ajan. Tämä on kuin addiktio ja erittäin hyvä sellainen. Varmista myös, kun olet salilla, että kaikki muutkin näkevät, että olet kovemmassa pumpissa kuin he ovat. Tässä kannattaa käyttää hyväksi peilejä.

”It is not about how much you can lift, but about how much it looks like you can lift.” – Dom Mazzetti, Swoly Bible

Tee kaikkesi, että et koskaan ole MISSÄÄN yli 30 minuuttia ilman, että hauiksesi ja ojentajasi olisivat pumpissa. Opettele siis soveltamaan. Voit esimerkiksi kantaa repussasi aina 20 kilon käsipainoja, jotka voit ottaa esille ja treenata. Tai hätätapauksessa voit tehdä staattisia puristuksia vaikkapa seinää vasten tai nostella mitä tahansa yli kymmenen kilon esineitä, joita edestäsi löydät, vähintään 30 minuutin välein. Huom! Jos kuitenkin joskus epähuomiossa pumppisi katoaa, muista pukeutua vähintään kolme numeroa liian suuriin pumpittomuuden peittäviin pitkähihaisiin paitoihin. Mikään ei hävetä niin paljon kuin se, että ei ole ollenkaan pumppia.

Lopulta vaikka tekisit mitä, pumppi on katoavaista, etkä ole koskaan yhtä iso kuin pumppisi. Tämän tiedostaminen on kuitenkin elintärkeää, koska gainsit loppuu tyytyväisyyteen.

Treenijako. Lepopäivät ovat KYNÄNISKOJEN keksimä salaliitto estää gainsit. Asiahan on nimittäin niin, että gainsien progressio menee kutakuinkin seuraavasti:

Alikunto > aloittelija > lihaksikas > massiiviset gainsit > ylikunto. Eli ylikunto on se, mitä jokaisen tosibodarin tulee tavoitella.

Hyvä tosibodarin treenijako on esimerkiksi seuraava:

Maanantai: hauikset, rinta

Tiistai: selkä, ojentajat, olkapäät

Keskiviikko: kädet, rinta

Torstai: rinta, vatsa, hauikset

Perjantai: skipataan jalat, treenataan kädet

Lauantai: lepo eli yläkroppa istuen ja maaten

Sunnuntai: vatsa, hauikset, rinta

Tärkeimmät liikkeet ovat tietysti penkki ja hauiskäännöt kymmenestä eri kulmasta. Näillä pystyt treenaamaan kaikkein tärkeimmät lihakset eli hauislihakset, takahauikset eli ojentajat ja rintalihakset. Muidenkin lihasten (paitsi jalat) treenaaminen on tärkeää, mutta ne eivät saa olla liian suuret, koska muuten em. lihakset näyttävät suhteellisesti pienelle eli sille, ettei niissä ole gainseja juuri ollenkaan. Muiden lihasten treenaaminen ei myöskään saa estää tärkeintä eli hauispumppia. Selkä on lähes kuin yläkropan jalat: sen treenaamisen voi jättää väliin jos tuntuu sille, että pumppi haba-rinta -osastolla ei ole maksimaalinen.

Erikoistekniikat. Tämä otsikko oli hämäystä, sillä nämä ovat oikeastaan perustekniikoita jokaiselle uskottavalle tosibodarille. Pakkotoistot, supersarjat, giant setit, pudotussarjat ja muut tekniikat ovat käytössä. Jokaisessa. Sarjassa. Aina.

Ravinto

Ravintojako. Velibodarin vuosi jaetaan kahteen osaan: bulkki ja dieetti. Alle 100-kiloiset punnitaan neuvolavaa’alla ja niiden kaikki gainsit jää lyhtypylvään taakse piiloon, joten bulkkaus on tietysti enemmän kuin suositeltavaa, kunnes olet saavuttanut tämän rajapyykin.

Seuraavassa esitän bulkkipäivän ravinnon poislukien treenipalarit ja ravintolisät, jotka kerron myöhemmin. Jotta syöt riittävästi eli kaiken, suositteleen ottamaan mukaan syömisen erikoistekniikat kuten pakkosyöttösarjat, pudotussarjat, supersarjat jne.

1. Aamupala: kaurapuuro, kananmunat (kaikki ja raakana)

2. Välipala: kana, riisiä

3. Lounas: kana, riisiä

4. Välipala: kana, riisiä

5. Päivällinen: kana, riisiä

6. Iltapala: kana, riisiä

Dieetillä sen sijaan tavoitteena on, että sinusta tulee rasvanpolttokone, jossa rasva palaa niin kovaa, että kuulet kuinka tiriset ja räiskyt kuin pekoni kuumalla pannulla. Dieetin lopussa tavoitteena on, että sixpackin suonet ovat kuin joet ja massiiviset hauissäikeet näkyvät paidan läpi. Tavoitteeseen pääsemiseksi ravinnosta poistetaan kaikki hiilarit, koska internetissä on kerrottu, että hiilarit nostaa insuliinia ja se tekee lihavaksi.

1. Aamupala: kananmunat, ilmaa

2. Välipala: parsakaali, ilmaa

3. Lounas: kana, parsakaali

4. Välipala: parsakaali, ilmaa

5. Päivällinen: kana, parsakaali

6. Iltapala: parsakaali, ilmaa

Supista lihaksiasi näyttäen gainssit aina kuin mahdollista. Muista, että dieetillä ei ole koskaan huono hetki ottaa paita pois. Aina löytyy jokin tekosyy, jonka avulla voit ja pitää näyttää gainsisi muillekin.

Luet sitten kirjaa, haukottelet, räpläät kännykkää, kurottaudut jotain kohti, kättelet, morjestat, kuljet peilin ohi, you name it, silloin kuuluu supistaa käsivarsia eli ”näyttää pala”, tai tehdä yhtaikainen ojentaja-latsi-rintapose. Yksi hyvä vinkki ”vahingossa” paljastaa sixpack on pyyhkiä ainaisen supistuksen aiheuttamaa hikoilua otsalta omalla hihattomalla paidalla.

Teet maailmalle palveluksen, kun et pidä gainssejäsi piilossa. Koskaan ei voi muistuttaa muita liian usein siitä kuinka MASSIIVINEN, SUPERKIREÄ JA SUONIKAS olet.

Ravintolisät

Nyrkkisääntönä mitä enemmän ja hienommalta kuulosteita lisäravinteita nautit, sitä kovemmat gainssit on luvassa. Tässä esimerkki jonka löysin internetistä, joten se on hyvä lähtökohta lisäravinto-stackin rakentamiseen.

Joku saattaa ihmetellä, että missä pre-workout eli treenilaturi? Eikö sitä muka tarvita? Tähän vastaus on yhtä itsestäänselvä kuin peilin edessä poseesaus eli kyllä sitä tarvitaan. Kuinka paljon sitten näitä kannattaa nauttia? Yleensä noin neljä kertaa enemmän kuin mitä purkin kyljessä suositellaan. Nauti aina sitä treenilaturia jota tosibodarit juovat eli sitä missä on purkin kyljessä hieno nimi kuten ”Superworkout ULTRAMAX – hardgainers edition” ja joka maksaa enemmän kuin muut kilpailijoiden valmisteet. KOSKA ethän sinä voi antaa tasoitusta gainseissä ETHÄN? Miksi laittaa rahaa säästöön aina epävakaina talouden aikoina kun voit laittaa rahaa sinne, missä on oikeasti kasvua luvassa eli lihaksiin!

Entäs sitten palautusjuoma? Palautusjuoma tulee nauttia viiden sekunnin sisällä viimeisestä sarjasta, koska muutoin katabolia voittaa ja gainsit katoaa. Tuleekin ehdottomasti kantaa saavin kokoista sheikkeriä ympäriinsä, koska jos ja kun anabolinen ikkuna tulee, silloin pitää juoda proteiinit ja heti.

Koska lisäravinteita tarvitaan paljon, osta riittävän kokoinen laukku, jos ostat lisäravinteet kaupasta, koska muuten gainsit menee siihen, että joudut tekemään kardiota harva se päivä käymällä kaupassa.

Olennaista on myös kuinka paljon proteiinia tulisi nauttia päivän mittaan. Velitieteen eli brosciencen oppien mukaan proteiinia ei voi koskaan saada liikaa eikä varsinkaan tarpeeksi. Syö siis kaikki proteiinit tai jos olet insinööri ja lasket tarkkaan kaiken mitä syöt, tähtää siihen, että saat noin kehonpainon verran proteiinia päivässä.

Kuinka usein pitää syödä? Kahden tunnin välein. Yhtenä nyrkkisääntönä noin kuusi tuntia valveillaoloajasta on hyvä käyttää syömiseen. Treenin ja ravinnon suhde 1:2 on yleensä sopiva.

”When you’re not eating, someone else is.”

Ja koska lihakset kasvaa öisin, silloin tulisi syödä koko ajan. Mutta koska myös uni on gainsiä, syöminen ja nukkuminen kannattaa yhdistää esimerkiksi seuraavan kuvan esittämällä tavalla.

Ai niin ja melkein unohdin kertoa, että bulkille suosittelen myös South Parkissa toimivaksi osoitettua Weight Gain 4000:a.

Muut ohjeet

Nuorille tosibodareille selfiet. Jos olet alle kolmekymppinen tosibodari, sinun tulee ottaa selfie viiden minuutin anabolisen ikkunan aikana treenin jälkeen. Ota kuvaa ottaessasi huomioon, että tärkeintä ei ole se, kuinka iso olet, vaan kuinka isona muut sinut näkevät. Joten tee kaikki keinot hämätäksesi yleisöäsi esimerkiksi ottamalla kuvan kynäniskan kanssa (henkilö, jolla ei ole gainseja ollenkaan) ja oikeanlaisessa valotuksessa, jolloin kaikki lihassäikeet paistavat läpi.

”Once you become big enough, Instagram and Facebook are no longer social media, they are mass media.” – Dom Mazzetti, Swoly Bible

Loppu tulee

Nyt lopeta lukeminen ja lähde heti treenaamaan ettet NÄIVETY ja muutu NÄPPÄIMISTÖLLE JÄÄTYNEEKSI PULKANNÄRUKSI kuten tämän oppaan kirjoittaja, joka kirjoittaa gainsseista enemmän kuin hankkii niitä! Tosibodarin elämä on 24/7 isona olemista ja vielä isommaksi pyrkimistä. Kyllä, elämän tarkoitus on maksimoida gainsit ja näyttää ne muille.

Juha Hulmi

Haluatko lisää gainssejä? Lukaise Lihastohtori II. Siinä on päivitetyt ja laajennetut ohjeet maksimaalisten gainssien tavoitteluun.