आजकाल लोकांमध्ये वजन वाढण्याचा त्रास वाढताना दिसतोय. अशा लोकांचीही कमी नाही ज्यांना आपलं वजन कोणत्याही प्रकारे कमी करायचं आहे. अमेरिकेत साधारणतः दोन तृतियांश लोकांमध्ये जाडेपणाची समस्या आहे. वास्तविक, अति बारीक असणाऱ्या समस्यांनी ग्रस्त लोकांचीही कमतरता नाही. आपलं वजन वाढवणं हेदेखील खूपच त्रासदायक आहे. कारण कमी वजन असणंही तुमच्या शरीरासाठी वजन जास्त असण्याइतकंच वाईट ठरू शकतं. त्याशिवाय असेही बरेच लोक आहेत, जे दिसायला बारीक नसले तरी त्यांना मसल्स बनवयाचे असतात. तुम्ही कमी वजनशीर असाल किंवा मसल्ससाठी तुम्हाला वजन वाढवायचं असेल त्याचा मुख्य सिद्धांत हा एकच आहे. आम्ही तुम्हाला वजन वाढवण्यासाठी काही सोपे आणि सहज उपाय सांगणार आहोत.

अंडरवेट अथवा कमी वजन असण्याचा खरा अर्थ काय आहे? (Being Underweight)

अंडवरवेट असण्याला १८.५ पेक्षा कमी बीएमआय अर्थात बॉडी मास इंडेक्सच्या रूपात सांगितलं जातं. चांगल्या शरीरासाठी यापेक्षा कमी वजन कमी असायला हवं. याविरुद्ध जर २५ बीएमआय असल्यास, याला अधिक वजन असल्याचं समजलं जातं आणि ३० पेक्षा अधिक बीएमआय असल्यास, त्या व्यक्तीला जाड असल्याचं समजलं जातं. वास्तविक, बीएमआयच्या या स्केलची एक मोठी अडचण अशी आहे की, हे केवळ वजन आणि उंची दर्शवतं, मसल्समधील मांसावर याचं अजिबात लक्ष नसतं.

काही लोक मुळातच बारीक असतात पण ते अतिशय काटक असतात. बीएमआयच्या स्केलनुसार, जर तुमचं वजन कमी आहे, तर त्याचा अर्थ असा नाही की, तुम्ही स्वस्थ नाही. पुरुषांच्या तुलनेत मुली अथवा महिलांमध्ये कमी वजन असण्याची समस्या दोन ते तीन पट असते. अमेरिकेत २० वर्ष वा त्यापेक्षा अधिक वयाचे १% टक्के पुरुष आणि २.४% टक्के महिला या कमी वजनाच्या असतात.

सारांश: वजन कमी होण्याचा अर्थ १८.५ पेक्षा कमी बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय) असणं आहे आणि हे मुली आणि महिलांसाठी अगदी सामान्य आहे.

वाचा - पुणेकरांच्या फिटनेससाठी 11 बेस्ट जिम्स



वजन कमी असण्याचा शरीरावर नक्की काय परिणाम होतो? (Side Effects Of Weight Loss)

सध्याच्या जगामध्ये वजन जास्त असणं ही सर्वात मोठी समस्या आहे. वास्तविक कमी वजन असणंदेखील तुमच्या शरीरासाठी तितकंच वाईट ठरू शकतं. एका अभ्यासानुसार, कमी वजन असल्यामुळे पुरुषांमध्ये लहान वयात मृत्यूचा धोका १४०% आणि महिलांमध्ये १००% जास्त असतो. या तुलनेत वजन जास्त असल्यास, कमी वयात मृत्यू येण्याचा धोका हा ५०% जास्त असतो. यावरून कमी वजन असणं हे तुमच्या शरीरासाठी किती हानिकारक आहे हे नक्की कळून येतं

अजून एका अभ्यासामध्ये अंडरवेट पुरुषांचं कमी वयामध्ये मृत्यूचं प्रमाण वाढलेलं समोर आलं, मात्र महिलांच्या बाबतीत असं झालं नाही. त्यामुळे कमी वजन असणं हे पुरुषांसाठी अधिक धोकादायक असल्याचं समोर आलं आहे. कमी वजन असल्यामुळे तुमची प्रतिकारकशक्तीदेखील चांगली राहात नाही अर्थात तुमची इम्युनिटी कमी होते. त्याशिवाय तुमच्या शरीरामध्ये इन्फेक्शन अर्थात संक्रमणाचा धोकाही वाढतो. यामुळे तुम्हाला ऑस्टियोपोरोसिस, फ्रॅक्चर आणि फर्टिलिटीसारख्या आजारांचाही सामना करावा लागू शकतो.

याशिवाय कमी वजन असलेल्या लोकांमध्ये सार्कोपेनिया (वयासंबंधित मांसपेशी नष्ट करणारा आजार) होण्याचीही शक्यता असते आणि त्याशिवाय डिमेंशिया होण्याचाही धोका असतो.

सारांशः कमी वजन असणं हे वजन जास्त असल्याप्रमाणेच वाईट ठरू शकतं. कमी वजनाच्या लोकांना ऑस्टियोपोरोसिस, फ्रॅक्चर आणि फर्टिलिटीसारख्या समस्या आणि कमी वयात मृत्यूचा धोको संभवतो. अशा बऱ्याच गोष्टी आहेत, ज्या अनहेल्दी कमी वजन असल्यास, कारणीभूत ठरतात. जसे -

1. भोजन विकार (Eating disorders) : यामध्ये अनोरेक्सिया नर्वोसा समाविष्ट असून हा एक गंभीर मानसिक आजार आहे.

2. थायरॉईड (Thyroid problems) : एक ओव्हर अॅक्टिव्ह थायरॉईड (हायपरथायरॉईडजम) असल्यास, मेटाबॉलिजम वाढतात आणि हेदेखील वजन कमी होण्याचं कारण ठरू शकतं.

वाचा - थायरॉईड कारणे, लक्षणे आणि घरगुती उपाय

3. सिलिएक (Celiac disease) : ग्लूटनचं प्रमाण जास्त असून सहनशक्ती नसण्याचा हा सर्वात गंभीर आजार आहे. सिलिएक आजार असणाऱ्या अधिकांश लोकांना आपण या आजाराने त्रस्त आहोत याची कल्पनाही नसते.

4. मधुमेह अर्थात डायबिटीस (Diabetes) : अनियंत्रित मधुमेह अथवा डायबिटीस (मुख्यत्वे टाईप 1) मुळेदेखील गंभीर स्वरुपात वजन कमी होण्याचं कारण ठरू शकतं.

5. कॅन्सर (Cancer) : कॅन्सर वा ट्यूमर फारच मोठ्या प्रमाणात कॅलरी जाळतात आणि कोणाच्याही अगदी वेगाने वजन कमी होण्यासाठी हा आजार कारणीभूत ठरतो.

6. संक्रमण वा इन्फेक्शन (Infections) : काही इन्फेक्शन्स असेही असतात जे गंभीर स्वरूपात वजन कमी होण्याचं कारण ठरतात. यामध्ये परजीवी अर्थात पॅरासाईट, क्षय अर्थात टीबी आणि एचआयव्ही अर्थात एड्स हे आजार मुख्यत्वे समाविष्ट आहेत.

तुमचं वजन खूपच कमी असल्यास, तुम्हाला एखाद्या डॉक्टरकडे जायची गरज आहे, जेणेकरून तुम्हाला कोणताही गंभीर आजार नाही ना याबद्दल तुम्हाला माहिती करून घेता येईल. विशेषतः कोणतेही प्रयत्न न करता जर तुम्ही बारीक होत असाल, तर तुम्ही नक्की डॉक्टरांना भेट द्यायला हवी.

सारांश: बऱ्याच मेडिकल कंडिशन अशा असतात ज्यामध्ये तुमचं वजन पटकन कमी होतं. तुमचं वजन खूपच कमी असल्यास, हे गंभीर आहे आणि याकडे वेळीच लक्ष देऊन डॉक्टरांना भेट देणं आवश्यक आहे.

योग्य उपाय करून वजन कसे वाढवावे (Effective Remedies To Gain Weight Naturally)

तुम्हाला तुमचं वजन वाढवायचं असल्यास, योग्य उपाय करणं गरजेचं आहे. सोडा आणि डोनट्स खाल्ल्यास, तुमचं वजन तर नक्की वाढेल, पण तुमचं शरीर मात्र हेल्दी राहणार नाही. तुमचं वजन कमी आहे आणि तुम्ही खूपच मोठं पोट न ठेवता अगदी संतुलित तऱ्हेने मसल्स आणि शरीराचं वजन वाढवू इच्छित असल्यास, योग्य जेवण करणं आणि आपली लाईफस्टाईल योग्य तऱ्हेने जगणं गरजेचं आहे. वास्तविक साधारण वजन असलेल्या लोकांनाही टाईप २ मधुमेह, हृदयरोग आणि वजनाची समस्या त्रस्त करत आहे.

सारांश: तुम्ही वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, योग्य जेवण घेणं तुमच्यासाठी गरजेचं आहे.

वाचा - केळी वजन वाढवण्यासाठी फळं

तुमचं शरीर जितकी कॅलरी बर्न करू शकतं, त्यापेक्षा जास्त खावं

वजन वाढवण्यासाठी सर्वात जास्त गरजेचं आहे ते कॅलरी सरप्लस करणं. याचा अर्थ असा की, तुम्ही तुमच्या शरीराला आवश्यक असणाऱ्या कॅलरीपेक्षा जास्त खावं. तुमच्या शरीराला किती कॅलरी लागते हे तुम्ही कॅलरी कॅल्क्युलेटरवर पाहू शकता.

तुम्ही जर हळूहळू आणि योग्य तऱ्हेने वजन वाढवू इच्छित असाल, तर कॅल्क्युलेटरनुसार प्रत्येक दिवशी बर्न झालेल्या कॅलरीपेक्षा ३०० - ५०० कॅलरी अधिक जमवण्याकडे लक्ष द्या. मात्र जर तुम्हाला वेगानं वजन वेगाने वाढवायचं असेल, तर साधारण ७०० ते १००० कॅलरी हे लक्ष्य ठेवा. लक्षात ठेवा की, कॅलरी कॅल्क्युलेटर हे केवळ तुम्हाला अनुमान देऊ शकतं. तुमच्या आवश्यकतेनुसार, प्रत्येक दिवशी शंभर कॅलरीज कमी वा जास्त होऊ शकतात.

तुम्हाला आयुष्यभर कॅलरी मोजायची गरज नाही, मात्र पहिले काही दिवस तुम्ही असं केल्यास, तुम्हाला तुम्ही किती कॅलरी खात आहात आणि किती खायची आहे याचा अंदाज नक्की घेता येईल. तुमच्या मदतीसाठी बरेचसे अॅप्स आणि इतर गोष्टीही आहेत.

सारांशः तुम्हाला वजन वाढवण्यासाठी तुमच्या शरीरामध्ये बर्न होणाऱ्या कॅलरीपेक्षा अधिक कॅलरीज खाण्याची गरज आहे. वजन हळूहळू वाढवायचे असल्यास, प्रत्येक दिवशी ३००-५०० कॅलरी जास्त खाव्यात आणि वेगाने वजन वाढवण्यासाठी ७००-१००० कॅलरीज जास्त खाण्याचं लक्ष्य ठेवा.

प्रोटीन योग्य प्रमाणात खावं

व्यवस्थित वजन मिळवण्यासाठी सर्वात महत्त्वाचं म्हणजे पोषक तत्व प्रोटीन आहे. आपल्या मांसपेशी या प्रोटीनने बनलेल्या असतात आणि प्रोटीनशिवाय अन्य अतिरिक्त कॅलरी शरीरामध्ये ऊर्जास्वरुपात राहते. अभ्यासामध्ये सांगितल्याप्रमाणे, जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास अर्थात उच्च प्रोटीन आहार घेतल्यास, मांसपेशींमध्ये अतिरिक्त कॅलरी वाढते. या गोष्टीकडे लक्ष ठेवायला हवं की, प्रोटीन एकावेळी दोन कामं करत असतं. पोट भरण्यासह तुमची भूकही प्रोटीन कमी करू शकतं, ज्यामुळं योग्य कॅलरी मिळणं (१३,१४) कठीण होऊ शकतं.

जर तुम्ही वजन वाढवण्याच्या प्रयत्नात अाहात आणि कॅलरीसाठीदेखील खूप खात असलात, तर यामध्ये हायप्रोटीन खाद्यपदार्थ अर्थात मटण, मासे, अंड, बरेच डेअरी प्रॉडक्ट्स, सुका मेवा यासारख्या पदार्थांचा समावेश करावा. तसंच तुम्ही तुमच्या आहारामध्ये अधिक प्रोटीन मिळवण्यासाठी व्हे प्रोटीनचा (whey protein) देखील उपयोग करू शकता.

सारांश: प्रोटीन तुमच्या मांसपेशींना एकप्रकारे बिल्डिंग ब्लॉक बनवते. मांसपेशींच वजन प्राप्त करण्यासाठी तुम्हाला प्रोटीन योग्य प्रमाणात खाण्याची गरज आहे.

प्रत्येक दिवशी कमीत कमी ३ कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट्स भरपूर प्रमाणात खावेत

वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात बऱ्याचदा लोक कार्बोहायड्रेट्स कमी करण्याचा प्रयत्न करतात. मात्र, तुम्हाला वजन वाढवायचं असल्यास, असं करणं योग्य नाही. कारण त्यामधून योग्य प्रमाणात कॅलरी मिळणं कठीण होतं. जर तुमचं लक्ष्य वजन वाढवणं हेच आहे, तर तुम्हाला खूप प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स आणि जास्तप्रमाणातील प्रोटीनवाले खाद्यपदार्थ खायला हवेत. प्रत्येक जेवणामध्ये प्रोटीन, चरबीयुक्त पदार्थ, कार्बोहायड्रेट्स असणं चांगलं असतं. त्याचप्रमाणे वजन वाढवण्याची इच्छा असणाऱ्यांनी उपास-तापास करणंदेखील योग्य नाही. हे वजन कमी करण्यासाठी उपयोगी असतं यामुळे वजन वाढवणाऱ्यांसाठी योग्य कॅलरी मिळणं कठीण होतं. वजन वाढवायचं असल्यास, दिवसातून कमीत कमी तीन वेळा नक्की जेवा आणि जास्त ऊर्जा असणाऱ्या खाद्यपदार्थांचा यामध्ये समावेश करा.

सारांश: वजन वाढवण्यासाठी रोज कमीत कमी दिवसातून तीन वेळा जेवा आणि खूप प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स, चरबी आणि प्रोटीन असणारं जेवण जेवा.



उर्जात्मक खाण्यासह सॉस, लोणचं आणि मसाल्यांचा उपयोग करा

वजन वाढवण्यासाठी जास्त चांगले खाद्यपदार्थ खाण्याची गरज असते. मात्र अडचण ही असते की, असे पदार्थ प्रोसेस्ड जंक फूडपेक्षा अधिक पोट भरणारे असतात, ज्यामधून योग्य प्रमाणात कॅलरी मिळणं शक्य नसतं.

मसाले, सॉस आणि लोणचं यासाठी उत्कृष्ट पर्याय आहे. तुमचं जेवण जितकं स्वादिष्ट असेल तितकंच ते खाणं अधिक सोपं होईल. त्याशिवाय, उर्जात्मक खाण्यावर जास्त भर द्यावा. हे असे पदार्थ असतात, ज्यामध्ये तुमच्या वजनासापेक्ष कॅलरी असते. आम्ही इथे काही ऊर्जात्मक पदार्थांची यादी देत आहोत, जे वजन वाढवण्यासाठी उपयुक्त आहेत.

नट्स: बदाम, अक्रोड, शेंगदाणे इत्यादी

ड्रायफ्रुट्स: बेदाणे, खजूर इत्यादी

जास्त फॅट्स असणारे डेअरी उत्पादन : दूध, जास्त फॅट्स असणारे दही, पनीर, क्रीम

फॅट्स आणि तेल: एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव्ह ऑईल आणि अवोकाडो तेल

धान्य: ओट्स आणि ब्राऊन राईस जसं होल ग्रेन्स

मांस: प्रत्येक प्रकराचे मांस

ट्यूबर: बटाटा, रताळं

डार्क चॉकलेट, अवोकाडो, पीनट बटर, कोकोनट मिल्क, ग्रेनॉला इत्यादी

यापैकी काही खाद्यपदार्थ हे पोट भरण्याचं साधन आहेत आणि बऱ्याचदा पोट भरलेलं असूनही तुम्हाला स्वतःला खाण्यासाठी जबरदस्ती करावी लागेल. वजन वाढवणं हेच प्राधान्य असल्यास, बऱ्याच भाज्या न खाणे हादेखील चांगला पर्याय आहे. यामुळे तुमच्या पोटात ऊर्जायुक्त पदार्थ खाण्यासाठी जागा शिल्लक राहील. तसंच अशी फळं खावीत जी जास्त चावावी लागत नाहीत.

सारांश: तुम्ही तुमच्या खाण्यामध्ये सॉस, मसाले आणि लोणच्याच समावेश करून घ्या आणि अधिक स्वादिष्ट आणि सोपं बनवा. आपल्या डाएटमध्ये जास्तीत जास्त ऊर्जायुक्त पदार्थांचा समावेश करावा.

वेटलिफ्टिंग : हेवी वेट उचलून स्वतःची ताकद मजबूत करा

अतिरिक्त कॅलरी केवळ तुमची चरबी वाढवत राहण्यापेक्षा तुमच्या मांसपेशी मजबूत करण्यासाठी, वेटलिफ्टिंग करणं अर्थात वजन उचलणंही तितकंच महत्त्वपूर्ण आहे. त्यासाठी तुम्ही जिममध्ये जाऊन प्रत्येक आठवड्याला २-४ वेळा वेट उचलावं आणि हळूहळू हे वजन वाढवत जावं. जर तुम्ही जिम ट्रेनिंगमध्ये अगदीच नवखे असाल, तर सुरुवातीला तुम्हाला मदतीसाठी एका योग्य पर्सनल ट्रेनरची गरज भासेल. तुम्हाला एखादी मणक्यासंबंधी वा अन्य कोणतीही मेडिकल समस्या असल्यास, डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. तुमचं वजन वाढवण्यासाठी तुम्हाला कार्डिओवर लक्ष केंद्रित करणं आवश्यक आहे. फिटनेसमध्ये सुधारणा आणण्यासाठी काही कार्डिओ करणं ठीक आहे, मात्र इतकं करू नका जेणेकरून तुमची अतिरिक्त कॅलरी बर्न होईल.

सारांश: हेवी वेट उचलणं आणि तुमची ताकद मजबूत करणं गरजेचं आहे. यामुळे तुम्हाला चरबीऐवजी मांसपेशी वाढवण्यात मदत होईल.

वजन वाढवण्यासाठी 10 खास टीप्स (Weight Gain Tips)

वजन वाढवण्यासाठी हेवी स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसह हाय कॅलरी इनटेक कॉम्बिनेशन महत्त्वपूर्ण आहे. याशिवाय इतरही बऱ्याच गोष्टी आहेत, ज्या आपण फॉलो करू शकतो.

1. जेवण्यापूर्वी पाणी पिऊ नये कारण त्यामुळे तुमचं पोट भरतं आणि तुम्हाला हवी असलेली कॅलरी मिळवणं कठीण होऊ शकतं.

2. जितकं जास्त खाता येईल, तितकं खावं. अगदी झोपण्यापूर्वी एक अतिरिक्त नाश्ता तुम्ही करू शकता.

3. दूध प्या. तहान घालवण्यासाठी दूध प्यावं. यामध्ये अधिक गुणवत्तेचे प्रोटीन तर असतातच पण यातून कॅलरी मिळवणं अधिक सोपं होतं.

4. वजन वाढवता येणारे शेक प्यावेत. खरंच तुम्हाला वजन वाढवायचं असेल तर तुम्ही वजन वाढवणारे शेक नक्की प्या. यामध्ये हाय प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट्स आणि कॅलरी असतात.

5. मोठ्या डिश घ्या. तुम्हाला अधिक कॅलरी मिळवायची असल्यास, मोठ्या डिशचा उपयोग करावा. कारण लहान डिशमध्ये जेवण सहसा कमी घेतलं जातं.

6. आपल्या कॉफीमध्ये क्रीम घालून घ्या. जास्त कॅलरी मिळवण्यासाठी हा सोपा उपाय आहे.

7. मसल्स बिल्डिंग सप्लिमेंट क्रिएटन खा. क्रिएटिन मोनोहायड्रेट तुमच्या मांसपेशींचं वजन वाढवू शकतं.

8. व्यवस्थित झोप घ्या. मांसपेशी वाढवण्यासाठी भरपूर झोप घेणं अतिशय महत्त्वपूर्ण आहे.

9. पहिले प्रोटीन आणि भाज्या खाव्यात. तुमच्या प्लेटमध्ये सर्व तऱ्हेचे खाद्यपदार्थ असल्यास, पहिल्यांदा तुम्हाला कॅलरीयुक्त आणि प्रोटीनयुक्त आहार घेणं गरजेचं आहे, त्यानंतर सर्वात शेवटी भाज्या खा.

10. धुम्रपान करू नका. धुम्रपान करणाऱ्यांचं वजन हे धुम्रपान न करणाऱ्यांपेक्षा कमी असतं आणि धुम्रपान सोडल्यानंतर बऱ्याचदा वजन वाढतं.

सारांश: अशा बऱ्याच गोष्टी आहेत, ज्या तुम्ही वजन वाढवण्यासाठी करू शकता. ज्यामध्ये वजन वाढवणाऱ्या शेक्सव्यतिरिक्त दूध पिणंही गरजेचं आहे. त्यासाठी तुम्ही तुमच्या कॉफीमध्ये क्रीम घालू शकता आणि जास्त वेळा जेवण जेऊ शकता. वजन वाढवणं खरंतर कठीण आहे. मात्र बराच वेळ प्रयत्न करत राहिल्यास, या गोष्टी फॉलो केल्यास, तुम्हाला नक्की यश मिळेल.

काही लोकांना आपलं वजन कमी करणं खूपच कठीण असतं कारण तुमच्या शरीराचा एक खास केंद्रबिंदू असतो जो तुमच्या शरीरातील वजन वाढवत असतो. तुम्हाला हवं असल्यास, तुम्ही वजन आपल्या सेटपॉईंटपेक्षा जास्त अथवा कमी करण्याचा प्रयत्न करावा, तुमच्या शरीराची भूक नियंत्रित करून आणि तुमचं मेटाबॉलिजम नियंत्रित करून हे करता येऊ शकतं.

जेव्हा तुम्ही अधिक कॅलरी खाऊन वजन वाढवता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीराकडून तुमची भूक कमी करून मेटाबॉलिजम वाढवण्याची आशा करू शकता. याचा असा अर्थ आहे की, एखाद्या वेळी तुम्हाला कदाचित त्रास होऊ शकतो. कधीतरी तुमचं पोट भरलेलं असल्यानंतरही जबरदस्तीने जेवावं लागतं.

शेवटी इतकंच म्हणात येईल की, आपलं वजन वाढवणं हे मॅरेथॉनमध्ये धावण्याप्रमाणे आहे. याचा खूप वेळ लागतो. यामध्ये तुम्हाला यश मिळवायचं असल्यास, तुम्हाला सतत प्रयत्न करत राहणं आवश्यक आहे.

इमेज सोर्स - इन्स्टाग्राम

You Might Like This:

वजन वाढवण्यासाठी कोणता व्यायाम करावा, वापरा ट्रिक्स