Suomen mäkimaajoukkue oivalsi, että suurin ero muihin maihin löytyi ruokalautaselta, ja hyppääjät kertoivat Yle Urheilulle painonpudotuksestaan. Hiihdon olympiavoittaja Sami Jauhojärvi löysi uutta puhtia uraansa, kun hän laittoi ravintoasiat kuntoon.

Sami Jauhojärven ruokalista Aamupala: 3,5 desiä puurohiutaleita ja 7 desiä vettä, joista keitettiin puuro yhdelle hengelle

puuroon soijalesitiinirakeita ja pellavansiemenrouhetta

2 desiä sokeritonta mehukeittoa

2 kananmunan valkuaista

1 hedelmä

vähintään 100 grammaa kurkkua, tomaattia, salaattia ja vesimelonia

35 grammaa palautusjuomaproteiinia Lounas: 100-110 grammaa täysjyväpastaa tai -riisiä

150 grammaa kanafilettä

2 kananmunan valkuaista

1 hedelmä

vähintään 100 grammaa kurkkua, tomaattia, salaattia ja vesimelonia Välipala: 100-110 grammaa täysjyväriisiä (välillä täysjyväpastaa)

150 grammaa katkarapuja

2 kananmunan valkuaista

1 hedelmä

vähintään 100 grammaa kurkkua, tomaattia, salaattia ja vesimelonia 1. päivällinen: 120 grammaa ohraa

150 grammaa kanaa

2 kananmunan valkuaista

1 hedelmä

vähintään 100 grammaa kurkkua, tomaattia, salaattia ja vesimelonia 2. päivällinen: 100-110 grammaa täysjyväpastaa pastaa

150 grammaa kalaa (joskus punaista lihaa)

2 kananmunan valkuaista

1 hedelmä

vähintään 100 grammaa kurkkua, tomaattia, salaattia ja vesimelonia Iltapala: 100 grammaa mysliä

2 desiä rasvatonta rahkaa

2 desiä sokeritonta mehukeittoa

kourallinen pähkinöitä

2 kananmunan valkuaista

1 hedelmä

vähintään 100 grammaa kurkkua, tomaattia, salaattia ja vesimelonia Päivän aikana noin 5 litraa nestettä (vettä + urheilujuomaa + palautusjuomaa)

Kuusi ateriaa päivässä, kaikissa aterioissa samanlainen ravintosisältö ja tätä jatketaan päivästä toiseen puolentoista vuoden ajan. Sitä oli hiihtäjä Sami Jauhojärven arki, kun hän lähti valmistautumaan Sotshin olympialaisiin.

Vuonna 2013 Jauhojärvi oli 32-vuotias, ja hänen urallaan ainoa osa-alue, joka ei ollut kunnossa, oli ruokavalio. Jauhojärvi ei ole koskaan ollut mikään kulinaristi, ja hän on vannonut peruskotiruoan nimiin. Hän ei kuitenkaan ole aina mieltänyt ruokaa polttoaineeksi, jota huippu-urheilija tarvitsee. Pikemminkin Jauhojärvi söi, kun oli nälkä, ja nuorempana karkit tai virvoitusjuomat saattoivat syrjäyttää oikean ruoan välipalana.

Tähän tuli muutos, kun Lapin urheiluakatemian ravintovalmentaja Jari-Pekka Pulkkinen muokkasi Jauhojärven ruokaympyrän ja -kalenterin.

– Yhtenä tekijänä oli, että Sotshin kisat olivat korkealla. Silloin piti saada kehon massa tai rasvaprosentti alas, sillä korkealla hapenotto suhteutuu vielä tehokkaammin painoon kuin matalalla, Jauhojärvi kertoi.

– Lähdimme rakentamaan ruokavaliota niin, että se tukee palautumista. Pudotin kesällä maltillisesti painoa ja rasvaprosenttia.

Ei tarvinnut miettiä, mitä söisi

Siinä missä mäkihyppääjät ovat kertoneet pudottavansa painoa muun muassa jättämällä aterioita väliin, Jauhojärven päivään tuli yksi ateria lisää. Kuudes ateria tuli, kun päivällinen jaettiin kahdeksi, eikä yksi yksittäinen ateria ollut enää päivän suurin.

Itse asiassa Jauhojärven kaikki ateriat olivat ravintoarvoiltaan samanarvoisia, oli kyse sitten aamiaisesta, välipalasta tai päivällisestä. Yksi tärkeimpiä muutoksia Jauhojärven aikaisempaan ruokavalioon oli, että jokaisella aterialla oli paljon enemmän proteiinia.

Jokaiseen ateriaan kuuluikin proteiinia raakapainoltaan 150 gramman verran. Proteiinin lähteenä saattoi olla esimerkiksi lihaa tai kalaa. Tämän lisäksi jokaisella aterialla oli hiilihydraattia raakapainoltaan 100–110 grammaa, joka on esimerkiksi noin 250 grammaa keitettyä pastaa tai 300 grammaa keitettyä riisiä.

– Ensimmäisellä päivällisellä oli ohraa, ja se oli kaikkein työläintä syödä, sillä se oli keitettynä 400 gramman annos. Koska tähän ruokavalioon ei kuulunut kastikkeita, niin se oli kohtuullisen kuivaa syötävää, Jauhojärvi naurahti.

Ruokavaliossa rasva tiristettiin minimiin, mutta rasvahappojen saannista pidettiin huolta muun muassa soijalesitiinirakeilla, pellavansiemenrouheella ja pähkinöillä. Ylimääräinen sokeri karsittiin pois ja jokainen ateria alkoi hedelmällä.

Päivän aikana Jauhojärven aterioihin kuuluivat myös ravintolisät. Hän söi jokaisella aterialla myös kaksi kananmunan valkuaista, vähintään 100 grammaa salaattia, kurkkua, tomaattia ja vesimelonia.

– Keittoja tähän ei kuulunut yhtään, koska niissä ei pystynyt laskemaan ravintoaineita. Treenien jälkeen syödyt ateriat olivat ilman suolaa, jolloin palautusjuomasta saatiin kaikki hyöty irti.

Se oli erittäin helppoa ja yksinkertaista.

Aterioiden väli oli maksimissaan neljä tuntia, paitsi päivinä, jolloin Jauhojärvi teki viiden tunnin harjoituksen. Aamiaisen hän söi yleensä aamukahdeksalta, lounas oli vuorossa kello yhdentoista aikoihin, välipala kahden jälkeen, ensimmäinen päivällinen puoli kuuden maissa, toinen päivällinen iltakahdeksalta ja iltapala kaksi tuntia myöhemmin.

Jauhojärvi päätti tehdä ruokavaliostaan itselleen helpon ja söi joka päivä lähestulkoon samaa ruokaa. Hedelmissä hän vaihteli appelsiinin ja omenan välillä. Jauhojärvi vakuutti, ettei saman ruoan syöminen päivästä toiseen kyllästyttänyt.

– Se oli erittäin helppoa ja yksinkertaista. Tiesi joka päivä, mitä söi, eikä tarvinnut miettiä, mitähän laittaisi ruoaksi, hän nauroi.

– Kun keitti kerralla kattilallisen riisiä ja kattilallisen pastaa, niin sillä pärjäsi kolme päivää. Myös salaattia pystyi tekemään kerralla ison kulhollisen, eikä se ehtinyt montaa päivää vanhentua. Kananmunia tosin sai olla aika useasti keittämässä.

Uuden ruokavalionsa kanssa Jauhojärvi söi ensimmäisen kolmen viikon aikana määrällisesti enemmän kuin aikaisemmin. Esimerkiksi aamiaisella hänen puuronsa painoi keitettynä noin 900 grammaa.

– Vaikka söin määrällisesti paljon enemmän, niin ensimmäisen kolmen viikon aikana minulla oli jatkuva nälkä. Tämä johtui siitä, että ruokavaliossa ei ollut sokeria nostamassa verensokeria tai rasvaa tuomassa täyttä oloa.

Jauhojärvi joi jo ennen ruokavalion muutosta reippaasti vettä, mutta muutoksen myötä hän joi litran 20 painokiloa kohti ruokailujen lisäksi. Kun tähän lisätään lenkkien aikana juodut nesteet, kertyi sitä vuorokaudessa noin viisi litraa.

– Sen kyllä huomasi, sillä joka yö piti käydä pissalla. Muutenkin sai aika tiiviisti laukata vessassa, mutta vatsa voi hyvin.

Sami Jauhojärvi ja Iivo Niskanen saavuttivat Sotšin olympialaisissa pariviestin kultaa. Kolme vuotta myöhemmin he saivat Lahden MM-kisoissa samalta matkalta pronssia. Tomi Hänninen

Söi enemmän, mutta paino putosi

Vaikka Jauhojärvi söi enemmän, hänen painonsa putosi. Hän huomasi jo ensimmäisenä kesänä ja syksynä, että hänen suorituskykynsä esimerkiksi juoksutehoissa oli aiempaa parempi. Hänen lihaksensa eivät jumittaneet, ja myös hierojat kehuivat, että ne tuntuivat positiivisella tavalla erilaisilta.

– Painon putoaminen yllätti eniten. Sitä kontrolloitiin tarkasti, ja jotta se ei putoaisi liikaa, pidin tankkauspäiviä, jolloin sain syödä hiilihydraattia niin paljon kuin napa veti. Minulla oli yleensä viikossa yksi lepopäivä, se toimi hyvin tankkauspäivänä, Jauhojärvi sanoi ja kertoi käyttäneensä tankkauksessa erityisesti tofujäätelöä.

Ulkomailla leiri- ja kisamatkoilla Jauhojärvellä ei ollut mahdollisuutta syödä aivan samalla tavalla kuin kotioloissa. Hän söi tuolloin, mitä oli tarjolla, mutta järkevästi. Jos aterialla ei näyttänyt olevan tarpeeksi proteiinia, hän joi proteiinit palautusjuomassa. Hiilihydraattien saamisessa ei ollut ongelmia, sillä esimerkiksi Keski-Euroopassa ei liiemmin löytynyt täysjyvätuotteita.

– En tarvinnut erikseen grammapuntaria, sillä opin parissa viikossa katsomaan, että ateriassa on riittävästi energiaa.

Martti Jylhä lähti toteuttamaan samaa ruokavaliota Jauhojärven kanssa. Aluksi kaksikon grammapuntareille naurettiin maajoukkueessa, mutta kiinnostus ruoka-asioihin lisääntyi heidän ansiostaan muidenkin joukossa. Tänä päivänä ravintoasioihin paneudutaan koko hiihtomaajoukkueessa yhä paremmin.

Sitoutuminen uuteen ruokavalioon oli Jauhojärven mielestä tärkeintä. Lipsahduksia sallittiin, mutta niitä ei hänelle tullut. Kummilapsen ristiäisissäkin hän katsoi vierestä, kun muut herkuttelivat, ja keskittyi syömään omia eväitään.

– Ei se ottanut päähän, koska tiesin, että tuo ruokavalio toimii, hän vakuutti.

Jauhojärvelle tärkeintä oli, että uusi ruokavalio näkyi tuloksien parannuksena, ja sehän näkyi.

Siinä missä hän kaudella 2012–2013 onnistui saamaan maailmancupin pisteitä ainoastaan kahdessa kisassa, tuli seuraavana kautena pisteitä kymmenessä eri kisassa. Pisteiden määrä viisinkertaistui.

Puhumattakaan sitten niistä Sotshin olympiakisoista, joihin koko muutos oli tähdännyt. Jauhojärvi oli omalla tasollaan 15 kilometrin perinteisen kisassa sijoittumalla 17:nneksi ja oli viestin avausosuudellaan toiseksi nopein.

Parhaiten Jauhojärvi kuitenkin muistetaan perinteisen hiihtotavan pariviestistä ja sen legendaarisesta ankkuriosuudesta, jossa Jauhojärvi johdatti Suomen olympiakultaan Iivo Niskasen kanssa.

Kananmunanvalkuaiset ja myslirahkasoppa pysyneet

Jauhojärvi lopetti kilpauransa keväällä 2017 – sen jälkeen, kun hän oli Niskasen kanssa kasvattanut mitalisaalistaan vielä MM-kotikisojen pariviestin pronssilla. Uutta ruokavaliotaan hän ei kuitenkaan jatkanut aivan uransa loppuun saakka.

– Lähdin normalisoimaan ruokavaliotani pikkuhiljaa, kun tuolloin kolmivuotias poikani ei suostunut enää syömään muuta kuin kuivaa kanaa ja ohraa. Toimin kuitenkin myös roolimallina, Jauhojärvi muistutti ja kertoi, että oli siihen mennessä syönyt aterioihin kuuluneet hedelmät lapselta salaa.

Tänä päivänä Jauhojärvi syö enää viisi kertaa päivässä ja perheessä syödään muutenkin tavallista perusruokaa. Muutaman vuoden takaisesta ruokavaliosta on kuitenkin jäänyt jotain mukaan. Täysjyvätuotteita he ovat suosineet aina, mutta riisissä päädytään välillä muihinkin vaihtoehtoihin.

– Ohraa syödään yllättävän harvoin, sitä voisi tehdä enemmänkin. Punaisen lihan määrä on noussut, sillä pienokaiset tykkäävät jauhelihasta ja välillä on pihviäkin, Jauhojärvi sanoi.

Kotona ollessaan Jauhojärvi keittää usein kerrallaan tiun verran kananmunia, sillä hän syö edelleen päivittäin neljästä kuuteen kananmunanvalkuaista. Myös myslirahkasoppa on jäänyt perheen ruokalistalle, kuten kasvisten syönti.

Jauhojärveä ei harmita, ettei hän tehnyt muutosta ruokavalioonsa aiemmin, vaikka hän saikin vasta tämän jälkeen uransa kirkkaimman mitalin.

– Onhan tuo aika radikaali tapa toimia, mutta se oli opettavaista aikaa. Näin selkeästi, miten asioita voi tehdä eri lailla kuin mihin on tottunut.

Sami Jauhojärvi halusi kaikki osa-alueet kuntoon päästäkseen parhaimpaansa urheilu-urallaan. Getty Images

Joka osaa palautua, menestyy

Jauhojärven mielestä nuorten urheilijoiden kannattaa ruveta kiinnittämään aikaisessa vaiheessa huomiota ravintoon ja etenkin siihen, että he saavat varmasti riittävästi ruokaa ja oikeita ravintoaineita.

– Suunnitelmallisuus on kaiken a ja o. Pitää miettiä useampia päiviä etukäteen, mitä syö ja mihin aikaan suurin piirtein syö. Ruokailu pitää rytmittää harjoitusten mukaan, jotta ei tule järkyttävää nälkää ja sitä kautta mielihalusyömistä, Jauhojärvi neuvoi.

Jauhojärven mielestä jo kauppaan lähtiessä pitäisi tietää, mitä on ruokalistalla. Ja jos kauppaan menee nälkäisenä, silloin sortuu herkemmin huonoihin valintoihin.

– Yksinkertainen on kaunista. Ruoan ei tarvitse aina olla gourmeta, vaan ihan perus tonnikala-makaroni-jauhelihakin riittää välillä. Lisäksi täytyy muistaa, ettei ateriaväli saisi venyä yli neljän tunnin, sillä silloin yleensä syö vatsan liian täyteen.

Jos nuorta tai vähän vanhempaakin urheilijaa ravintoasiat mietityttävät, niin apua kyllä löytyy ja saa. Usein koulusta tai jopa kuntien tai kaupunkien terveyshuollon kauttakin. Jauhojärven mielestä ravintoasioita ei voi liikaa korostaa, sillä ravinto on erittäin tärkeä palautustekijä urheilijalle.

– Syöminen, nukkuminen ja harjoittelu ovat pyhä kolminaisuus. Kaikki osaavat harjoitella, mutta se joka osaa palautua, menestyy. Ja palautuminen lähtee nukkumisesta ja ravinnosta.

Lue myös:

65-kiloinen Janne Ahonen oli aikanaan raskasrakenteinen mäkihyppääjä, nyt hän seuraa huolestuneena lajin uutta laihdutustrendiä poikansa kautta – "Ei varmaan ole helppoa"

"Ei ole missään nimessä terveellistä" – Suomen mäkihyppylupauksen laihdutustavoite kauhistutti kavereita, vaikka huippuhyppääjille painontarkkailu on arkipäivää

Suomen mäkihyppääjien laihdutusesimerkit saivat asiantuntijat korostamaan malttia, kysymykset painosta ovat hankalia ammattilaisillekin: "Ylilyöntien riskit ovat suuret"

Miksi huippuhiihtäjät eivät läpäisseet terveystarkastusta? Ilmiö kummastuttaa Norjassa ja Ruotsissa – suomalaisasiantuntija on huolissaan nuorista