23. 4. 2018

Jsem takový ten praštěný nakladatel, který pro pocit z dobře odvedené práce musí titul zvažovaný k vydání předem nejen důkladně přečíst, ale také na sobě otestovat tvrzení v něm obsažená. Někdy to jde snáz, jindy hůř, občas si u toho i ublížím, jindy zas omládnu o desítky let atp. Znáte to.

Co jsem testoval tentokrát? Od začátku roku (tedy už čtvrtý měsíc) zkoumám dopady doporučení ohledně nappingu (denního zdřímnutí) z knihy Why We Sleep Matthewa Walkera – a je to fakt legrace. Tento britský vědec se už delší dobu zabývá vlivem spánku na život a zdraví moderního člověka a snaží se jeho klíčovou úlohu vysvětlit širší veřejnosti. Sám jsem své amatérské pokusy s řešením potíží se spánkem popsal ve starším článku Jak hacknout spánek a dále pak okrajově i v dalších textech – a proto pro mě čtení knihy bylo dalším stupněm k sebepoznání a zlepšení.

Všichni máme spánkový deficit

Walker je přesvědčen, že drtivá většina západní populace žije vinou všudypřítomného světla, hluku, technologií a v důsledku celkového životního stylu ve spánkovém deficitu. Při čtení knihy mi některé poznatky takříkajíc doplnily mozaiku a pozitivně mne motivovaly ke zlepšením. Jsou ale i fakta, která mne vyděsila. Např. když jsem se dozvěděl, že už při spánku mezi 6-7h je o 30 % zvýšená nehodovost – a s dalším zkracováním riziko velmi rychle roste…

Záhy jsem dle tipů z knihy upravil odpolední a večerní rutiny, ještě více zatlačil na pevný rytmus vstávání a usínání, vyladil večerní stravu, pití ap. Je toho spousta, co musíte ohlídat naráz, protože nic nefunguje osamoceně. (Pochopil jsem taky například, proč teenageři potřebují chodit spát později a proč je pak o to víc ničí brzké vstávání – donedávna jsme dceru podezřívali, že jde jen o vzdor, ale ve skutečnosti je to něco mnohem hlubšího a přirozenějšího).

V tomto článku se ale nechci zabývat nočním spaním, nýbrž nappingem, denním zdřímnutím.

V prvé řadě, krátký postprandiální spánek (doslova „pojídlový“) navazuje na biologický cyklus člověka, nejde o nějakou kulturní či módní záležitost, jakou je například multifazický spánek, který v biologických cyklech oporu nemá a je ryze kulturním konstruktem. Věděl jsem samozřejmě z vlastní zkušenosti, že je příjemné a osvěžující si zdřímnout po-o (ideálně vedle malého dítěte, jehož spokojené oddychování vás spolehlivě odstřelí), nicméně nikdy jsem necítil potřebu udělat si z toho každodenní zvyk. Obvyklý odpolední propad (únava, demotivace, kopr, nechuť řešit komplexnější úlohy, neschopnost „top“ kreativity atd.) jsem považoval za nutné zlo a snažil se jej řešit sérií dávek kofeinu. Účinek kofeinu však není velký a vydrží sotva pár desítek minut, takže nezbývá, než to zopakovat…

K systematičtějšímu experimentu s dřímáním mě ale nakopl až výsledek lékařské studie Harvardských vědců z přelomu milénia (o níž Walker píše v knize). U 23 tisíc Řeků bez historie kardiovaskulárních onemocnění vědci sledovali po dobu šesti let následky nuceného upuštění od odpolední siesty (jejíž součástí je obvykle i krátké zdřímnutí). Ekonomická situace v Řecku tehdy vedla k tlaku na rušení siest v podnicích a institucích, takže zhruba polovina testovaného vzorku musela od tohoto blahodárného zvyku upustit. Výsledek byl – cituji autora – „doslova srdcervoucí“: u těch, co přestali siestovat, se během daného období zvýšilo riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění průměrně o 37 % (proti těm, co dále siestovali), a u pracujících mužů to bylo dokonce přes 60 %. Oproti tomu v malých řeckých enklávách, kde siesty zůstaly netknuty, je pravděpodobnost, že se muž dožije 90 let, téměř 4x větší než u průměrného Američana…

Tohle jsi měl, pracující muži Baránku, vědět už dávno, pomyslel jsem si. Od toho okamžiku jsem téměř do každého dne začal vkládat krátký dřímací blok. Mám-li shrnout své tříměsíční pozorování jednou větou? Stručně: nehodlám v tom přestat, přátelé, tohle je mazec!

Už čtvrt roku po obědě dřímám a zde je to, co se mi stalo…

Nojo, fikaný titulek jsem si vypůjčil z návodu pro internetové lovce kliků (a taky pro vaše pobavení). Ve skutečnosti nemůžu říct „stalo“, spíše, co „se mi stále děje“. Konkrétně:

po zdřímnutí a následném malém espressu bývám okamžitě znovupoužitelný na několik dalších hodin; mentálně i fyzicky; pokud jde o mentální rozměr, mluvím o chuti se znovu ponořit do složitějších rozhodovacích či kreativních procesů (které tvoří bohužel většinu mé práce); mám dobrou náladu a jsem psychicky odolnější, dokonce víc než ráno;

když se blíží čas, kdy bych měl s prací seknout, v podstatě musím používat násilí, abych se od ní odtrhl – nepracuji ale z otupělé setrvačnosti, nýbrž se dlouho do odpoledne cítím svěže; to se mi ani s metodou „dekompresní hodinka“, což je defacto taková pozdní siesta bez zdřímnutí (viz tento článek) nikdy nepodařilo;

v průběhu odpoledne už obvykle nemívám potřebu pít kofeinové nápoje na povzbuzení a na překonání krize…

podle mě právě to by mohl být důvod, proč noční spánek narušen nemám: v noci spím plus mínus furt stejně dobře či špatně, nezávisle na tom, zda jsem si ten den zdříml; když jsem si ale dřív dával kávu ještě kolem páté, abych trochu „ožil“, na spaní to vliv jednoznačně mívalo

když se ohlédnu, vnímám celkový dopad dřímání jednoznačně: v posledních měsících se po více času cítím dobře a zřídka mívám kopr či totální propad sil

na to, abych nějak vyhodnotil objektivní dopady dřímání na mé zdraví, jsou podle mě tři měsíce krátká doba; neumím např. nyní vyhodnotit fakt, zda to, že jsem od ledna nebyl marod (i když jsme měli doma nefalšovanou chřipku), je důsledkem dřímání, či jen shoda okolností apod.

Důvodem, proč je tak velký rozdíl mezi efektem kofeinu a zdřímnutím, je zcela odlišný mechanismus jejich působení. Stručně řečeno: zatímco kofein pouze dočasně oblbne „receptory únavy“ v mozku (a to funguje, dokud se nevyplaví, pak je tu problém znovu a je ještě větší), tak zdřímnutí z těla přímo odstraní zdroj narůstajícího spánkového tlaku (adenosin) a udělá něco jako „spánkový reset“.

A teď tedy jak na to.

Jak si bucnout, když jste slušný člověk, který chodí do práce

Lze se vůbec dostat do správného dřímacího rytmu?

V prvé řadě, musíte uvěřit tomu, že stojí zato pravidelné dřímání vyzkoušet a vytrvat v něm. Za vyzkoušení o víkendech nic nedáte. Čtení uvedené knížky jednoho taky povzbudí.

Následně si možná budete muset upravit pracovní režim, abyste občas bývali po poledni doma. Druhou variantou je zařídit si v práci „naproom“ (ideálně obojí). Ano, tohle je ta nejtěžší část, nepopírám, neboť siesta u nás nemá žádnou tradici, není na ni v naší pracovní kultuře místo. (Já: občas pracuju dopoledne v home office, pak se najím a schrupnu si a teprve pak jdu do redakce, anebo naopak).

Zpočátku vám usínání během dne bude možná zabírat víc času, takže si prostě musíte vyhradit v programu aspoň hoďku po poledni tak, abyste v té době měli k dispozici klidné, ideálně zatemněné místo ke spánku a nejpozději v 15h vstali. Nedoporučuje se (a moje zkušenost potvrzuje) končit s nappingem později – může to pak narušit noční spánek. Postupně ale najdete způsob, jak usínat rychleji a jak zkrátit celý dřímací proces se vším všudy na 40-45 minut či na jiný úsek, který pro vás bude dlouhodobě udržitelný a optimální.

Víte, že některé firmy zřizují pro své zaměstnance dřímací prostor, kde si mohou po obědě lehnout? Holt zjistily, že pak odpoledne lidi víc makají; zkuste si to vyjednat či zařídit taky, my jsme to nedávno zrealizovali v Melvilovi :)

O tom, kam zrovna spěcháte po obědě, zpočátku raději nikomu neříkejte :) Dokud si na zdřímnutí nezvyknete jako na čištění zubů, dokud vám to připadá divné, buržoazní, dětské, dokud si připadáte jako lenoši, dokud to neumíte okolí přesvědčivě a suverénně vysvětlit – neříkejte nic, prostě máte další schůzku.

Většina lidí, s nimiž jsem probíral dřímání, reagovala ve smyslu „já bych neusnul/a, nešlo by mi to, zkoušel/a jsem to, ale nejde to“. Žiši! Pochopitelně, že to napoprvé ani napodruhé nejde – prostě nesmíte stahovat gatě před brodem! Já osobně ve čtyřech z pěti případů usínám aspoň 15-20 minut a celou tu dobu, co čekám na odklimbnutí, se mi v hlavě rojí různé pracovní věci a k tomu i myšlenka: vzdej to, dneska to nepůjde. Ve skutečnosti vždycky usnu, většinou do 15 minut, a spím cca 15-20 minut. (Ukážu vám, jak to urychlit)

Důležitou součástí přípravy musí být, že s kofeinem skončíte dopoledne a po obědě už si nedáte své oblíbené kafíčko – odložíte jej až po tom. Běžně vypiju ráno kafe anebo i celé dopoledne popíjím silný čaj – což mi v následném postprandiálním opadnutí zabránit nedokáže. Ale kafe po obědě těsně před pokusem o usnutí nedoporučuji: je to hazard s vaším časem, budete se v posteli převracet. Občas někdo radí vyzkoušet „Power nap“ ve smyslu „vypít espresso a jít si rychle schrupnout“ – autor této geniální myšlenky ovšem předpokládá, že do deseti vteřin budete jako poleno – dřív, než kofein začne tlumit spánkový tlak, takže pak se probudíte napružení jako predátoři :). Obávám se, že těch, co by bez dřímacího tréninku uprostřed pracovního dne dokázali po kávě okamžitě usnout, tady moc nebude…

Na samotné usnutí potřebujete klidné, tiché a tmavé místo. Tohle nemusím příliš rozebírat, napsal jsem o tom článek, včetně třeskutě vtipného návodu, jak si správně zasunout špunty do uší. Vřele doporučuji se vybavit jak přenosným tlumičem zvuku, tak světla. Nic moc to nestojí a pravděpodobnost úspěchu to zvyšuje asi desetinásobně. Spací místo může být zamykatelné, anebo by to aspoň neměla být jídelna či chodba, abyste mohli usínat s klidem, že se fotografie vaší spokojeně dřímající tvářičky nestane memem na sociálních sítích.

Budík: důležité je zajistit vše tak, abyste při usínání měli naprostou jistotu, že vám nic neuteče a nic vás nevyruší. Já si nastavuju budík obvykle na čas 45-50 minut od okamžiku, kdy uléhám. Počítám, že 15-20 minut budu usínat, zbytek prospím (autor doporučuje dokonce 40 minut spánku, to už by pro mě bylo trochu dlouhé). Mobil přepínám do leteckého režimu, vypínám všechny notifikace. Apple Watch mě probudí vibrací i se špunty v uších: pokud žádný vibrující náramek nemáte, nastavte si vibrující budík na mobilu.

Ulehněte. Abyste ztlumili aktivitu sympatiku (sympatického nervového systému), který vás celé dopoledne pravděpodobně bičuje k nejvyšším výkonům a nyní vám předkládá stále nové nápady, úkoly a stresující myšlenky k řešení, použijte nejdřív jednoduchou, ale mimořádně účinnou dechovou techniku, které používají např. NAVY Seals (či v jiné variaci jogíni :) To mě po pár minutách téměř vždycky uklidní a sníží tepovou frekvenci: Dechová technika pro snížení stresu a přípravu na usnutí Počítejte do čtyř a během toho se nadechujte nosem do břicha Počítejte do dvou (nebo do čtyř) a zadržte na tuto dobu dech Počítejte do čtyř a během toho vydechněte ústy všechen vzduch Počítejte do čtyř (nebo dvou) a na tuto dobu zadržte dech To celé několikrát zopakujte.

(různé zdroje uvádějí různé časy, ale princip je vždy podobný)



Pro následné odvedení pozornosti od pracovních věcí a starostí před usnutím (i večer) už delší dobu používám postup zvaný cognitive shuffling. Je to takové chytřejší počítání oveček, méně nudné a extrémně spolehlivé. Vymyslel jej vědec Luc Beaudoin (studie není peer-reviewed, ale to je putna, když mi to funguje :). Provádí se v posteli se zavřenýma očima a český popis najdete v rámečku níže: Kognitivní míchačka – jak rychle usnout Vzpomeňte si na nějaké emočně neutrální slovo, například na název ulice, dejme tomu Minoritská (říkejme mu „vodicí slovo“) Vezměte první písmeno vodicího slova („M“) a nyní vymýšlejte další slova, která na toto písmeno začínají. Tedy například „MELOUN“, „MOŘE“, „MOUCHA“ apod. Pokaždé, když jedno takové slovo vymyslíte, zkuste si jej nějak krátce představit, vizualizovat. To je klíčový moment. Když už vás na „M“ nic nenapadá, nebo se vám chce pohnout z místa, přejděte na další písmeno vodicího slova (v našem případě by šlo o „i“). A tak dále. Pokud ještě budete vzhůru a dojeli jste až na konec vodicího slova, pokračujte nějakým dalším slovem. (popravdě, málokdy si pamatuju, že bych se dostal přes druhé vodicí slovo!)





Po probuzení se prvních pár minut cítím prostě jako po probuzení, ale to rychle přejde. Je potřeba nechat na sebe působit co nejvíce denního světla, dát si kávu či čaj a rozhýbat se. Po dalších minutách se cítím fantasticky a mám chuť se pustit do nejtěžších úkolů, které jsem dlouho (anebo naposledy před obědem) odkládal.

Tolik tedy z mé „Laboratoire Barnie“. Jsem rád, že vydáváme (Proč spíme!) tuto další nesmírně užitečnou oči-otevírající knížku (všímáte si té slovní hříčky?) a věřím, že pomůže nejen čtenářům, ale i celé spánkově deprivované společnosti. Nezbývá než zvolat: spěte sladce, anebo si aspoň trochu napněte!

TIP: Pro další sebevzdělávání v oblasti spánku, sdílení zajímavostí, tipů, triků, studií i vlastních poznatků doporučuji skupinu Proč spíme, kterou jsem založil a moderuji.

Tip: odebírejte můj lifehackletter a dozvíte se vždy ještě něco navíc. Málem bych zapomněl: odběratelům rozdávám dárečky. Registrace na této stránce. Kdykoli se můžete odhlásit. Zásadně nespamuju. Archiv starších lifehackerletterů.

(Úvodní foto: Hutomo Abrianto / Unsplash)