「日本の食事は健康的」と言われるが、自らの食生活を振り返ってみると、子どもの頃の食卓と現在の食卓に並ぶものは随分と変化しているのではないだろうか？欧米化した現代の食事よりも、時代をさかのぼって1975年の食事の要素を取り入れる方が、健康で長生きにつながることがわかってきた。

日本は世界一の長寿国である。単に長寿というだけでなく、自立して生活できる期間を示す「健康寿命」でも世界のトップを走る。日本の健康・長寿を支える要因の一つは、「日本食」であると考えられていて、既に世界中でさまざまな研究が行われている。

しかし、一口に「日本食」と言っても、それが何を指すのかは曖昧だ。外国人が「日本食」としてイメージする天ぷらやすし、ラーメンばかりを食べて暮らしているわけではないし、ガイドブックに載っているような懐石料理など滅多に食べることはない。そこで、「われわれ日本人が日常的に食している食事」を「日本食」と定義し、その健康有益性を特に生活習慣病予防の側面から概説してみたい。

日本 VS 米国、どちらの食事が健康的？

日本食が本当に健康に良いのか、まずは米国の食事と比較した。日本食は1999年の国民健康・栄養調査、米国は96年の同様の調査データを基に、管理栄養士の指導のもと、1週間分（21食）の献立を作った。それを実際に調理し、フリーズドライ（真空凍結乾燥）加工してラットに与える実験をした。

日本食群と米国食群をそれぞれ3週間飼育したところ、日本食群はエネルギー・糖質・脂質代謝系の遺伝子発現が全体的に高く、ストレス応答遺伝子の発現が低かった。さらに、内臓脂肪量が少なく、血中脂質濃度は低かった。意外なことに、炭水化物、脂質、タンパク質の量（バランス）は日本食と米国食で顕著な差がなかった。実験結果に差が出たのは、同じ炭水化物でもコメか小麦か、タンパク質を魚や大豆からも取るか、牛・豚など肉に偏っているかという質的な違いが影響しているようだ。

どの年代の日本食が理想的なのか

食生活は時代とともに変化している。最近では、「食生活の欧米化で、動脈硬化症、糖尿病などの生活習慣病が顕著に増加している」と言われるが、では、いつの時代の日本食が優れた効能を持つのだろうか。これを科学的に評価した研究や、過去の日本食と現代の日本食と比較した研究はほとんど見当たらない。

そこで、さまざまな年代の食事を再現してマウスに与え、生活習慣病や老化、健康維持に有効な日本食がどの年代のものなのかも探った。

国民健康・栄養調査のデータを基に、2005年、1990年、1975年、1960年それぞれの1週間分の献立をフリーズドライ加工し、8カ月間マウスに与えた。05年食事群と比べて90年・75年食事群の方が内臓脂肪量が少なく、肥満になりにくいことが分かった。さらに、75年群は、脂肪肝の発症リスクも糖尿病発症リスクも低かった。

つまり、75年頃の食事が健康維持に効果的であると考えられるわけだ。脂質・糖質代謝において中心的な役割を担っている肝臓の生活習慣病関連遺伝子について解析すると、75年群では、脂肪が積極的に分解され、脂肪酸合成が抑えられたことにより肝臓脂質や内臓脂肪の蓄積が抑制されたことが示唆された。

75年の日本食は他の3グループと比べて砂糖、豆類、果実類、藻類、魚介類、卵類、調味料及び香辛料類の使用量が多く、食材の種類が豊富であった。一方で、ジュース類などのし好飲料類が少ないという特徴もあった。

老化性疾患の予防効果に着目

老化関連疾患の研究に幅広く使用されている「老化促進モデルマウス」を使って、各年代の日本食が寿命や老化に及ぼす影響を評価した。

老化進行度については、24週齢では食事の違いによる大きな差は出なかったが、48週齢になると、05年群に比べて90年群と75年群で老化の進行が抑制されていた。特に、75年群は老化が遅かった。

学習記憶能力も、24週齢ではほとんど差がなかったが、48週齢になると、05年群に比べて75年群の方が学習記憶能力が維持されていた。さらに、75年群、90年群は05年群と比べて寿命が長く、特に、75年群でその傾向がはっきりしていた。

マウスの実験では、05年の日本食よりも、90年や75年の日本食の方が老化を遅らせ、長寿に効果的であると考えられたが、果たして、この結果はヒトにも当てはまるのか。東北大学のヒトを対象とする研究に関する倫理委員会の承認を受けて、実験を実施した。

75年型日本食は腸内細菌にもプラス効果

最初の実験では、20～70歳の軽度肥満者を「現代食群」と「1975年型食群」に割り振り、1日3食、28日間食べてもらった。実験前後の測定で分かったことは、75年群の方が、BMI（体格指数）や体重が有意に減少し、悪玉コレステロールや糖尿病の指標であるヘモグロビンA1cが減少。「腹回り」も引っ込んだ。その一方で、善玉コレステロールは増加傾向を示した。

次に、肥満ではない20～30歳の人を現代食群と75年群に割り振り、同じように28日間の食事実験をし、期間中に週３回、1日1時間以上の中程度の運動を負荷した。試験期間前後の測定では、75年群の方が、ストレスが軽減され、運動能力が増加した。また、75年群で減少した腸内細菌には、生活習慣病リスクを増加させることが示唆されている菌を含んでいた。75年型日本食の健康有益性発揮のメカニズムに腸内細菌群およびその代謝物が関連していることが示唆された。

こうした研究結果から、現代日本食と比べて1975年日本食は、健康長寿に有効であると考えられた。

1975年の食卓のヒミツ

ちなみに、1975年の日本食の特徴は、次の5つの要素に集約できる。

〈多様性〉 いろいろな食材を少しずつ食べていた。主菜と副菜を合わせて3品以上が望ましい。

〈調理法〉 「煮る」「蒸す」「生」を優先し、次いで、「ゆでる」「焼く」が多い。「揚げる」「炒める」は控えめであった。油を使った加熱調理は食材が高温になって機能性成分が壊れてしまうことがある。例えば、アジなどの青魚は、刺身で食べるのと比べて、フライにするとEPAやDHAの量は10分の1まで減ってしまう。

〈食材〉 大豆製品や魚介類、いも類、野菜（漬物を含む）、果物、海藻、きのこ、緑茶を積極的に摂取し、卵、乳製品、肉も適度に（食べ過ぎにならないように）摂取していた。

〈調味料〉 出汁や発酵系調味料（醤油、味噌、酢、みりん、酒）を上手く使用し、砂糖や塩の摂取量を抑えていた。

〈一汁三菜 = 主食（米）、汁物、主菜、副菜×2〉 「主食と汁物」をベースに置くことで、いろいろな食材を食べることができるのがメリットだ。

これらの特徴を有した食事を「75年型日本食」として、実際に継続的に食事をして実験した。

現在の食生活では長寿化にブレーキ？

現在の日本の長寿化をけん引しているのは、60～90歳代の壮年期・中年期に1975年頃の日本食を食べてきた世代である。つまり、生活習慣病の発症や老化の進行が始まる次期に適切な食事を摂取してきた可能性が高く、これが日本人の平均寿命の延長をもたらした可能性がある。

翻って、今の20～40歳代の人は欧米化した日本食に慣れ親しんできた世代であるため、日本人の平均寿命が今後も延びていくことは難いかもしれない。現に、糖尿病などの生活習慣病の患者数は年々増加を続けている。そのため、現在の食生活が続けば、日本人の健康状態や平均寿命は悪化していくことが懸念される。1975年日本食の良い特徴を取り入れて食習慣を見直せば、誰もが百寿者（センテナリアン）に近づけるかもしれない。

生活習慣病を予防して健康長寿 : 1975年の日本食の献立例