悪い習慣を断ち切るのは難しい。ダイエットに何度も失敗したり、忙しいのにSNSを眺めるのをやめられなかったりするのは、なぜだろうか。筆者は、自制心で強引に乗り越えようとせず、行動によって得られる「報酬」に着目することが重要である言い、それにはマインドフルネスが有効だと主張する。本稿では、マインドフルネスを活用して悪い習慣を断ち切る3つのステップを紹介する。



習慣を直すことは難しい。それは誰もが知っている通りだ。最近（またしても）失敗したダイエット。締切を過ぎた仕事があるのに、インスタグラムのフィードを更新せずにいられない……。

その主な理由は、私たちが渇望と消費につながる刺激を常に浴びているからだ。それらの刺激が、私たちの脳内で生存のために設計された、報酬系の学習システムを乗っ取る。

簡単に説明すると、報酬にもとづく学習は、トリガー（たとえば、空腹を感じる）の後に行動（食べる）と報酬（満ち足りた気分）が続く。私たちは、いい気分になることをより多く行いたいが、悪い気分になることやストレスを感じることはあまり行いたくない。

タバコを吸うたびに、カップケーキを食べるたびに、トリガー、行動、報酬の3要素が現れる。仕事の場合は特にそうだ。きつい仕事の重荷を和らげようと、私たちは自分に対する報酬を増やし、やがて不健康な気分転換が習慣になる。

そこで自制心を働かせ、報酬となる悪い習慣を良い習慣に置き換えればいいのではないか、と思うかもしれない。しかし、自制（セルフコントロール）の理論は数十年前から広く提唱されているが、実際はイェール大学などさまざまな研究チームが指摘しているように、自制に関連する脳の回路（前頭前野皮質など）は、ストレスなどのトリガーに直面するといち早く「オフライン」になる。

私も医学部時代に、患者と自制心について話をするように教わった。「減量が必要ですか？ジャンクフードをやめましょう。禁煙したいですか？タバコはきっぱりやめてニコチン代替薬を使いましょう」

しかし、臨床の現場に出てすぐに、現実の世界ではうまくいかないことを学んだ。

自制に関する理論は、1つの重要なことを見落としている──報酬系の学習は、行動ではなく報酬にもとづくのだ。ある行動を繰り返すかどうかを決める原動力は、その行動をしたらどのような報酬を得られるか、ということである。だからこそ、自制心は習慣を変えるアプローチとして失敗しやすい。

私は20年をかけて、科学と臨床の経験を組み合わせ、よりよい方法を模索してきた。そして、習慣を形成する行動神経学と習慣を変えるアプローチの研究を続けるなかで、驚くほど自然な方法を見つけた。すなわち、マインドフルネスだ。