Im zweiten Teil unserer Reihe "Meine perfekte Ernährung" erklärt stern-Autor Derik Meinköhn, warum er sich vegan ernährt und warum es auch für uns das Beste wäre, so zu essen. Von Derik Meinköhn

Es fing mit einem kleinen Selbstversuch an. Die Idee war, zwei Monate nach einem Kochbuch vegan zu leben und darüber ein Blog zu schreiben. Bis dahin war Fleisch essen für mich die natürlichste Sache der Welt, meine Großeltern hatten einen Bauernhof und ich habe als Kind schon Kaninchen geschlachtet oder Wild ausgenommen, hinterfragt habe ich das nie. Dann kamen zwei Sachen zusammen, eine Kollegin fragte, wer Lust hätte sich zwei Monate vegan zu ernähren und ich hatte gerade Davis Foster Wallace "This is Water" gelesen. Er schreibt darin über die Möglichkeit seine angeborene Standardeinstellung zu hinterfragen und eine andere Sichtweisen zuzulassen, als die egozentrische, bequeme und nahe liegende. Für mich waren Veganer zu diesem Zeitpunkt lustlose, anämisch aussehende Weltverbesserer, die für glückliche Tiere ihre Gesundheit opfern und ich war der festen Überzeugung, dass ich Fleisch brauche.

Aus zwei Monaten wurden vier Jahre

Zwei Monate wollte ich meine Einstellung hinterfragen, erfahren, wie es sich anfühlt, wenn man komplett auf tierische Lebensmittel verzichtet und die Argumente für eine fleischfreie Ernährung kennenlernen. Ich habe nicht nur gelernt, dass man auch mit pflanzlichen Zutaten sehr lecker und gesund kochen kann, sondern habe auch mehr über Tierhaltung, Fleisch und Milchproduktion erfahren.

Obwohl mir vorher schon klar war, dass man die Fleischeslust unserer Gesellschaft nur mit industrieller Tierhaltung befriedigen kann, war ich schockiert von dem Ausmaß, den dieses System inzwischen angenommen hat. Die dadurch entstehenden Probleme sind so gewaltig, dass sogar die Vereinten Nationen und die Weltbank vor den ökologischen und wirtschaftlichen Folgen warnen. Das hat mich dazu bewegt, mich weiterhin vegan zu ernähren, es ist die klarste Position gegen Massentierhaltung.

Was ist vegan eigentlich?

Als Veganer bezeichnet man jemanden, der tierische Produkte möglichst vermeidet. Das betrifft nicht nur die Ernährung, sondern auch alle Dinge, die uns umgeben. Lederschuhe, Daunen und sonstige Dinge, bei deren Herstellung Tiere getötet oder ausgebeutet werden. Fleisch ist vom Speiseplan ausgeschlossen, aber auch Milch, denn die Milchkühe geben die nicht freiwillig her. Damit man eine Kuh melken kann, muss sie jedes Jahr ein Kalb bekommen. Das nimmt man ihr dann möglichst schnell weg, denn die Milch wird von den Menschen konsumiert. Eier und Honig gehen auch nicht. Da ist aber lange nicht Schluss.

Das sagt die Expertin "Wer vegan lebt, muss sehr gut informiert sein und wissen, was wo drin ist. Außerdem müssen Veganer Vitamin-B-12 supplementieren. Das kommt so in pflanzlicher Kost nicht vor. Derik Meinköhn ist in diesem Bereich sehr ausgewogen informiert. Schwangeren und Stillenden, Säuglingen und Kleinkindern, Kranken und Gebrechlichen würde ich von einer veganer Ernährung abraten. Es sei denn, man lässt regelmäßig die Blutwerte untersuchen. Diesen Zielgruppen würde ich eher eine vegetarische Ernährung empfehlen." – Dagmar von Cramm ist Ernährungswissenschaftlerin (Dipl. oec. troph) und Präsidiumsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie ist Fachjournalistin, Chefredakteurin von eathealthy und Buchautorin.

Wenn man es genau nimmt, darf man fast keinen Wein trinken, denn der wird mit Gelatine oder Eiweiß geklärt. Obstbäume werden mit Bienen aus der Massenzucht bestäubt, Etiketten auf Flaschen haben tierischen Kleber, Kupfer wird mit Tierkohle hergestellt.

Wo man da genau die Grenze setzt, muss jeder für sich selbst entscheiden.

Das isst man als Veganer

Man sollte nicht einfach nur Fleisch, Eier und Milch weglassen und auf keinen Fall Fleischersatzprodukte kaufen. Die Grundlage sind unverarbeitete, frische Lebensmittel. Ich würde immer mit einem Kochbuch starten, damit man versteht, wie veganes Kochen funktioniert. Je besser man vorher gegessen hat, desto schwieriger wird es gut, ohne Fleisch zu essen. Das Geschmackslevel eines Bratens ist schwer zu erreichen. Viel lernen kann man aus der indischen, libanesischen und asiatischen Küche. Sie haben viele traditionelle vegane Gerichte, die so gut schmecken, dass man auch als Umsteiger nichts vermissen wird. Wenn man nur ab und zu mal vegan kocht oder es einfach mal ein paar Wochen ausprobieren möchte, muss man nichts Besonderes beachten. Kochbuch kaufen und los.

Wenn man aber länger vegan leben möchte, sollte man sich ein wenig mit Nährstoffen beschäftigen und auf jeden Fall Vitamin B12 zu sich nehmen, das kommt nämlich in Pflanzen in verwertbarer Form nicht vor. Der Körper braucht ein paar Monate, um die Darmflora auf die neue Ernährung umzustellen. Ich halte nichts von den Superfoods, die rund um die vegane Ernährung angeboten werden. Die sind teuer, schmecken grausig und die Wirkung beruht mehr auf Legenden, als auf Fakten. Die Ernährung sollte insgesamt möglichst vollwertig sein. Es gibt verschiedene Theorien darüber, wie sich die vegane Ernährungspyramide zusammensetzen soll, jeder Trend wird auch hier abgedeckt. Ich esse eher, was mir schmeckt und wozu ich Lust habe und nicht das, was mir ein Plan vorgibt. Ich erfülle damit locker die Empfehlungen für alle wichtigen Nährstoffe und meine Blutwerte zeigen mir, dass mein Körper sich gut umgestellt hat und er mir zuverlässig signalisiert, was ich essen soll.

Wie aufwändig ist es, sich vegan zu ernähren?

Am Anfang war es sehr aufwändig, was aber auch an dem Kochbuch lag, das ich ausprobiert habe. Man brauchte sehr viele spezielle Zutaten, die oft schwierig zu besorgen waren. Ich glaube diese Spezialsachen werden in die Rezepte eingebaut, um sich von anderen Köchen abzugrenzen. Inzwischen bin ich weitgehend auf Lebensmittel umgestiegen, die es in jedem Supermarkt gibt, das Einkaufen ist dadurch viel einfacher.

Das einzige, was ich direkt bei einer Mühle bestelle, sind geschälte Hanfsamen, denn im Biomarkt sind die viel zu teuer. Hanf ist ein Tipp von einem Ernährungsberater, den ich auf einem Workshop kennengelernt habe, er wird lokal angebaut, ist günstig, hat ein nahezu perfektes Eiweißprofil, Omega-3-Fettsäuren und schmeckt sehr gut zu vielen Gerichten, vom Müsli über Salat bis zur Kürbissuppe. In der Küche war es am Anfang ebenfalls anstrengend, doch man lernt recht schnell, wie man welche Gerichte zubereiten muss. Und nach ein paar Wochen ist man in der Lage, alte Rezepte zu veganisieren. Eier kann man zum Beispiel durch Leinsamenschrot, Bananen, Äpfel oder Sojamehl ersetzen, Butter durch Magarine oder eine Mischung aus Öl und Wasser, je nachdem was man kochen oder backen möchte.

So teuer ist es, sich vegan zu ernähren

Ich habe mich immer schon hochwertig ernährt und deshalb schon vorher viel Geld für Essen ausgegeben. Von meinem ersten veganen Einkauf war ich trotzdem schockiert. Reissirup, Acai-Pulver, Acerola-Pulver, Chia-Samen, Rohkakao, Matcha, Mandelmus, Braunhirse-Flakes, Apfelsüße, Mandelmilch – für den Kassenbon hätte ich sonst drei Einkäufe bekommen. Ob ich aber mit Reissirup süße oder mit Rohrzucker macht kaum einen Unterschied. Statt Chia-Samen nimmt man einfach Leinsamen, Cashews werden durch geschälten Hanf ersetzt. Acai scheint grundsätzlich überbewertet, die Vitamin-C-Dosis von Acerola kann man sich auch mit einem Apfel genehmigen und Nussmilch kann man sich für ein paar Cent auch selbst herstellen. Inzwischen gibt es einige Bücher oder Internetseiten, die sich dem Thema Low-Budget-Küche widmen. Vegan muss nicht teuer sein.

Gab es Rückfälle, gibt es Ausnahmen?

Das erste Jahr war ich sehr streng und habe keine Ausnahmen gemacht. Inzwischen habe ich aber keine Lust mehr, bei einem Geschäftsessen oder auf Reisen nur Pommes zu essen oder ein Salatblatt zu mümmeln, ich schwenke dann manchmal auf vegetarisch um.

Das hat nicht nur den Vorteil, dass man satt wird, sondern man muss während des Essens nicht darüber reden. Das kann einem nämlich sofort den Abend versauen, denn ein Veganer am Tisch macht allen ein schlechtes Gewissen und miese Laune. Vegetarier sind voll akzeptierte Mitglieder der Gesellschaft, Veganer dagegen die Typen, über die man Witze macht. Wenn man aber erklärt, weshalb man kein Fleisch isst, schlägt der Witz schnell in ein hitziges Wortgefecht um. Dazu habe ich manchmal einfach keine Lust. Ich finde eigentlich die Frage nach einem Rückfall schon ziemlich bescheuert, als wenn es eine Sünde wäre, mal wieder das zu essen, was man sein ganzes Leben lang gegessen hat.

Wie war die Resonanz im sozialen Umfeld?

Ich hatte mit mehr Widerstand gerechnet und mir schon eine gute Ausrede zurecht gelegt. Weil ich ja über mein Experiment gebloggt habe, hätte ich alles auf den stern schieben können. Das war aber nicht nötig. Nur ein paar anonyme Leser auf stern.de interessierten sich plötzlich dafür, was ich esse und meinten mir erklären zu müssen, wie blöd ich sei. Dass sich wildfremde Menschen dafür interessieren, was man isst, fand ich nicht nur seltsam, sondern sogar etwas unheimlich.

Darum ist vegan die perfekte Ernährung für unsere Zeit

Das Problem unserer Gesellschaft ist, dass wir einfach zu viel Fleisch und Fisch essen. Die Meere sind verarmt oder leer gefischt und Fleisch ist zu billig. Ich finde vegan ist die richtige Ernährung für unsere Zeit. Man kann sie nicht aus unserem Umfeld herauslösen und auch nicht so einfach auf andere Gegebenheiten übertragen. Es gibt viele Gegenden auf der Erde, da wäre eine vegane Ernährung noch undenkbar. Wir leben in Europa aber in einem Reichtum an Lebensmitteln, von einer Vielfalt und Qualität, dass es für uns einfach ist, auf Fleisch zu verzichten. Und es macht auch noch Sinn.

Lesen Sie hier auch die anderen Teile der Reihe "Meine perfekte Ernährung":

Teil 1: Warum diese Frau auf Zucker verzichtet

Teil 2: Darum ist vegan die perfekte Ernährung

Teil 3: Warum sich diese Frau nicht nur vegan, sondern sogar roh-vegan ernährt

Teil 4: Warum Paleo der Start in eine optimale Ernährung ist

Teil 5: Clean Eating ist der coole Weg, gesund zu leben