BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản liên quan đến cân nặng, sức khỏe con người. Vậy cách tính BMR như thế nào và làm sao để cân bằng lại cân nặng để sống khỏe mạnh hơn.

1. BMR là gì?

Chỉ số BMR là tổng số calo mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng duy trì sự sống.

Các chức năng cơ bản này bao gồm tuần hoàn, hô hấp, sản xuất tế bào, xử lý chất dinh dưỡng, tổng hợp protein và vận chuyển ion. Bạn có thể tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản bằng công thức toán học.

2. Phân biệt tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMR)

Nhiều hướng dẫn giảm cân và tập thể dục sử dụng các thuật ngữ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMR) thay thế cho nhau. Và thực tế là hai thuật ngữ này rất giống nhau.

BMR là năng lượng tiêu thụ khi không thực hiện một hoạt động thể chất nào. Ví dụ không tiêu hóa thức ăn gì trong ít nhất 10 tiếng và chỉ nằm trên giường. BMR được đo chính xác nhất trong môi trường phòng thí nghiệm trong các điều kiện rất hạn chế.

RMR là tỷ lệ trao đổi chất tối thiểu cần để duy trì sự sống và các cơ quan còn hoạt động khi nghỉ ngơi. Một phép đo số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thường được đo vào buổi sáng trước khi bạn ăn hoặc tập thể dục và sau một đêm ngủ đủ giấc.

Như bạn có thể thấy, các định nghĩa của RMR và BMR gần như giống hệt nhau. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn nên là một ước tính chính xác về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Bởi vì các thuật ngữ tương tự nhau, nhiều chuyên gia thể dục và giảm cân sử dụng cả hai thuật ngữ để mô tả cùng một điều. Nhưng thuật ngữ “tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi” là phổ biến hơn.

3. BMR và yếu tố ảnh hưởng đến độ chính xác của kết quả đo

BMR chiếm tới khoảng 60-70% lượng calo mỗi ngày của 1 người. Chỉ số này thường ổn định tuổi bạn từ 20-40 tuổi. Các đối tượng sau 50% con số này chịu tác động bởi nhiều yếu tố gây sai lệch hơn. Các yếu tố tác động lên BMR.

3.1. Khối lượng cơ bắp tăng không tính đến lượng mỡ

Để duy trì các hoạt động của cơ bắp cần tốn nhiều năng lượng hơn. Do đó, cơ thể tăng khối lượng cơ thì sẽ khiến chỉ số BMR tăng theo. Có nghĩa là đối với những người có khối lượng cơ bắp lớn thì calo khi nghỉ ngơi bị đốt cháy nhiều hơn.

3.2. BMR ảnh hưởng bởi trọng lượng cơ thể

Trọng lượng cơ thể lớn sẽ cần nhiều năng lượng để thực hiện các hoạt động sống cơ bản hơn so với bình thường. Do đó, chỉ số BMR ở những người to, cao, béo thường cao hơn.

3.3. Tình trạng tuổi tác chi phối chỉ số BMR của bạn

Cơ thể sẽ sử dụng nhiều calo hơn nếu bạn đang trong giai đoạn phát triển. CÁc nghiên cứu chỉ ra rằng, sau khoảng 40 tuổi, cơ thể con người sẽ giảm tỷ lệ BMR đi từ 2-5% trong mỗi chu kỳ 10 năm. Lúc này, lượng mỡ sẽ tích tụ dần và chiếm chỗ cơ bắp.

3.4. BMR ảnh hưởng bởi giới tính

So 2 người cùng cân nặng và chiều cao thì nữ giới có tỉ lệ trao đổi chất thấp hơn 5-10% so với giới nam. Thường lượng cơ bắp ở nam giới cũng cao hơn nên tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của họ cũng tốt hơn.

3.5. Các tuyến nội tiết tác động đến BMR như thế nào?

Một số hoocmon trong cơ thể gây ảnh hưởng đến kết quả BMR. Trong đó:

Hoocmon tuyến giáp liên quan chặt chẽ đến tỉ lệ trao đổi chất của cơ thể, có trường hợp làm giảm 30-50%, có trường hợp làm tăng chuyển hóa lên gấp đôi. Ở nữ giới trong những ngày kinh nguyệt, chỉ số BMR cũng tăng khoảng 360 calo, con số này tăng cao hơn đối với phụ nữ có thai.

Chỉ số trao đổi chất tăng lên khoảng 7-10% khi đầu óc căng thẳng hay bị sốt cao.

Các trường hợp chỉ số BMR giảm: Người mất ngủ, trong giấc ngủ…

3.6. Tập luyện tác động đến chỉ số BMR

BMR sẽ tăng đối với những người tập thể dục với cường độ mạnh như: tập tạ… Bởi quá trình tập giúp xây dựng cơ bắp, tiêu tốn năng lượng hơn thông thường.

3.7. Một số yếu tố ảnh hưởng khác

Các yếu tố di truyền bẩm sinh, bệnh tật.

NHiệt độ môi trường và các thực phẩm, đồ uống thường xuyên sử dụng (thwucj phẩm tăng cơ, nước kích thích…)

4. Cách tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Nếu bạn muốn giảm cân thì nên tính chỉ số BMR của bạn. Bạn có thể xác định bằng cách sử dụng công thức do các nhà khoa học. Các cách kiểm tra: trong phòng thí nghiệm hoặc có thể sử dụng máy tính trực tuyến.

Không có phương pháp nào là hoàn toàn chính xác, nhưng thử nghiệm trong phòng thí nghiệm sẽ có thể cho bạn ước tính tốt nhất.

Nhưng vì các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm có thể tốn kém, nhiều người ăn kiêng và người tập thể dục sử dụng một trong hai phương pháp khác để xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và / hoặc tổng số calo họ đốt cháy mỗi ngày.

4.1. Phương trình tính BMR cho bạn

Harris-Benedict thường được sử dụng để ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản với phương trình sau:

Nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng tính bằng kg) + (4.799 x chiều cao tính bằng cm) – (5.677 x tuổi tính theo năm)

Nữ: BMR = 447,593 + (9.247 x cân nặng tính bằng kg) + (3.098 x chiều cao tính bằng cm) – (4.330 x tuổi tính theo năm).

Công thức sẽ chính xác hơn nếu được xem xét đủ các yếu tố ảnh hưởng đến sai số của BMR. Bao gồm: lịch sử cân nặng và các yếu tố khác đã được chứng minh ảnh hưởng đến BMR.

4.2. Cách sử dụng BMR để giảm cân

Bây giờ bạn đã hiểu ý nghĩa của BMR, bạn có thể sử dụng chỉ số này để giúp bạn giảm cân. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn kết hợp với các yếu tố khác có thể gợi ý cho bạn xác định tổng số calo đốt cháy mỗi ngày.

Tổng lượng calo được đốt cháy mỗi ngày được tính toán như sau:

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản: 60-75% tổng lượng calo được đốt cháy mỗi ngày

Hoạt động sinh nhiệt (vận động và tập thể dục không tập thể dục) 15-30% tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày.

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (lượng calo được đốt cháy từ ăn uống và tiêu hóa) 10% tổng lượng calo được đốt cháy mỗi ngày.

Nếu bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn, bạn sẽ tạo ra sự thiếu hụt calo hoặc cân bằng năng lượng tiêu cực.

Việc thiếu hụt calo từ 500-1000 calo mỗi ngày sẽ giúp giảm cân 0,5kg-1kg mỗi tuần. Đây là con số gợi ý cho các đối tượng muốn giảm cân.

Tuy nhiên theo Samya cần cân bằng chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý. Tính toán dựa vào chỉ số BMR sao cho số cân nặng giảm dần định kỳ, giảm đều đặn để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

5. Làm thế nào để thay đổi tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn

Một sự kết hợp của các yếu tố quyết định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Các yếu tố di truyền, tuổi tác, giới tính và thành phần cơ thể đều đóng một vai trò nhất định. Bạn không thể làm gì nhiều để kiểm soát các yếu tố không thể thay đổi được nữa: di truyền, tuổi tác hay giới tính. Nhưng bạn có thể thay đổi thành phần cơ thể của bạn để tăng cường trao đổi chất .

Vậy làm thế nào để bạn thay đổi BMR của bạn? Hãy tăng cường tập luyện để tiêu giảm mỡ thừa và tăng các khối cơ bắp.

Ngay cả khi cơ thể bạn nghỉ ngơi, khối lượng cơ nạc sẽ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Và bạn thậm chí không phải là một vận động viên thể hình để thấy được lợi ích. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ sau vài tuần tập luyện sức đề kháng, bạn có thể thấy tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi tăng 7-8%.