Auf tierische Produkte verzichten, sich abwechslungsreich ernähren und trotzdem nicht stundenlang in der Küche stehen. Das ist ganz einfach, sagt Ernährungsexperte und Fitnesscoach Attila Hildmann. Zum Welt-Vegan-Tag an diesem Mittwoch: Fünf Rezepte - drei herzhafte Gerichte und zwei Desserts - aus dem Kochbuch "Vegan for Starters".

Attilas Spaghetti Tofubolognese

Was man braucht:

Zutaten für zwei Personen

[] 250 g Tofu Natur [] 1 Zwiebel [] 2 Knoblauchzehen [] 50 ml Olivenöl [] 4 EL Tomatenmark [] 150 ml trockener Rotwein [] 250 g Hartweizenspaghetti [] jodiertes Meersalz [] 150 g passierte Tomaten [] 1-2 TL Agavendicksaft (oder Rohrzucker) [] 1 TL getrockneter Oregano [] schwarzer Pfeffer aus der Mühle 1 Bund Basilikum [] 50 g Pinienkerne [] 50 g Hefeflocken

Wie es geht

Zubereitung ca. 25 Minuten

Tofu mit einer Gabel zerbröseln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Tofu darin ca. 5 Minuten unter häufigem Rühren anbraten. Zwiebeln zugeben und 2 Minuten braten, danach Knoblauch zugeben und weitere 2 Minuten braten. Tomatenmark hinzufügen und 2 Minuten unter Rühren anschwitzen. Mit Rotwein ablöschen und 4 Minuten einkochen lassen.

Spaghetti nach Packungsanweisung in reichlich Salzwasser al dente kochen. Inzwischen passierte Tomaten, Agavendicksaft und Oregano zufügen. Dann 3 Minuten köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Basilikum waschen, trocken schleudern, die Blättchen grob hacken und unter die Sauce rühren.

Spaghetti in einem Sieb abtropfen lassen, mit Tofubolognese auf Teller verteilen. Pinienkerne 3 Minuten in einer Pfanne anrösten und anschließend zwei Drittel der Pinienkerne mit Hefeflocken und etwas Meersalz im Mixer zu einem Pulver zerkleinern. Über die Pasta streuen und mit den restlichen Pinienkernen garnieren.

Tipps von Hildmann:

"Regel Nummer eins für Tofu: gut anbraten, damit die wabbelige Konsistenz verschwindet. Aufgepasst: Bei diesem Rezept ist die richtige Reihenfolge essenziell. Gibt man zuerst Rotwein statt Tomatenmark zum Tofu, wird die Sauce violett und nicht rot."