Esimerkiksi oikein ajoitettu liikunta ja ruokailu auttaa unirytmin myöhentämisessä tai aikaistamisessa, kertoo tutkimusprofessori Timo Partonen.

Iltavirkkuus ja aamuvirkkuus ovat osittain luontaisia taipumuksia, mutta niitä on mahdollista myös säätää. Valon määrän, liikunnan ja ruokailun oikealla ajoittamisessa on tutkimusten (siirryt toiseen palveluun) mukaan mahdollista myöhentää tai aikaistaa vuorokausirytmiä.

Asialla on merkitystä, sillä erityisesti iltavirkuille on havaittu kasaantuvan erityisen paljon erilaisia terveyshaittoja, kuten unettomuutta, sydän- ja verisuonitauteja, 2-tyypin diabetesta, masennusta, astmaa ja selkäkipuja.

– Iltavirkuilla on väestötutkimuksissa havaittu muita yleisemmin myös runsaampaa alkoholinkäyttöä, he tupakoivat useammin ja heidän ruokavalionsa on epäterveellisempi. Eli tähän näyttää liittyvän hyvin moninaisia terveysmuutoksia, kuvailee tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta (THL).

Riskien kasaantuminen ei selity pelkästään sillä, että iltavirkut saisivat liian vähän unta. Iltavirkkuudella näyttäisi olevan itsenäinen riskivaikutuksensa. Esimerkiksi iltavirkun oman rytmin noudattaminen ei korjaa ongelmia, vaan myöhentynyt päivärytmi itsessään on pitkällä aikavälillä ongelmia tuottava asia.

–Jos iltavirkku noudattaisi omaa sisäistä rytmiään se olisi selkeästi pitempi kuin 24 tuntia vuorokaudessa. Mitä pitempi se on, sitä suuremmaksi riski näyttäisi kasvavan terveyshaittojen suhteen.

Aamuvalo hyvä, iltavalo huono

Ihmisen sisäinen kello tahdistuu luontaisesti aamujen valoisuuteen. Sisäinen kello ei ole kellontarkka, vaan se jätättää muutaman minuutin joka vuorokausi.

Suomessa valon määrä vaihtelee voimakkaasti kesän ja talven välillä. Myös sisäinen kello jätättää kesällä ja talvella enemmän kuin syksyllä tai keväällä.

Kellon tarkkuuteen voi perimän vaikutuksista huolimatta onneksi kuitenkin vaikuttaa ajoittamalla nukkumistaan, liikkumistaan ja syömistään oikein.

Valon vaikutus tunnetaan sisäisen kellon säätäjänä. Sen vaikutus on voimakas ja nopea.

–Valo aikaistaa vuorokausirytmiä silloin kun sitä on saatavilla kello 5–9. Iltapäivällä tai illalla silmiin tulevalla valolla on päinvastainen vaikutus. Jokainen valoisa lisätunti illalla häiritsee unta. Mitä enemmän silmiin tulee valoa, sitä enemmän sisäinen kello pyrkii jätättämään ja päivärytmi myöhentymään, Partonen neuvoo.

Valo vaikuttaa silmän verkkokalvon kautta suoraan aivoissa sijaitsevan hypotalamuksen suprakiasmaattisen tumakkeen soluihin jotka reagoivat hyvin herkästi valoon tai sen puutteeseen. Tumakkeen solut puolestaan tahdistavat ihmiselimistön muita soluja käymään samaan aikaan.

Liikunnallakin on mahdollista säätää rytmiä

Tuoreen yhdysvaltalaistutkimukseen (siirryt toiseen palveluun) mukaan myös liikunnalla voi vaikuttaa unirytmin aikaistamiseen tai myöhentämiseen, vaikka liikunta vaikuttaakin valoa hitaammin. Olennaista on, mihin aikaan liikuntaa harrastetaan, painottaa tutkimusprofessori.

– Tunnin mittainen kuntoliikunta aikaistaa vuorokausirytmiä, jos liikutaan noin seitsemän aikaan aamulla tai sitten alkuiltapäivästä kello 13–16. Muina aikoina liikunta taas pyrkii viivästyttämään vuorokausirytmiä.

Liikunnan oikea ajoittaminen on tärkeää, jos sillä haluaa aikaistaa tai myöhentää rytmiä. Liikunta kello 7 aikaan tai kello 13–16 auttaa aikaistamaan vuorokausirytmiä. Tiina Jutila/Yle

Partosen mukaan ruokavalion ja aterioinnin vaikutukset sisäisen kellon toimintaan ovat vielä suurelta osin kartoittamatta.

– Aamupalan syömättä jättämisellä näyttää olevan haitallista vaikutusta sisäisen kellon toiminnan kannalta. Samoin isojen, hiilihydraattipitoisten aterioiden syöminen illalla näyttää lisäävän sisäisen kellon jätätystä.

Iltavirkkuus lisääntyy Suomessa

Iltavirkkujen määrä suomalaisessa aikuisväestössä on lisääntynyt 1980-luvulta alkaen. Iltavirkkuuden kasvaessa eli päivärytmin myöhentyessä, myös univelkaisten ja unettomien aikuisten ja nuorten osuus on kasvanut.

Perimän vaikutus aamu- tai iltaunisuuteen on vahva. Kaksostutkimusten perusteella noin puolet vaihteluista johtuu perimästä. DNA:ssa on yli 350 kohtaa, jotka vaikuttavat aamu- tai iltavirkkuuteen. Toinen puoli iltavirkkuudesta selittyy ympäristön vaikutuksilla, ja joita on osittain mahdollista muokata.

Talviaikaan siirtyminen hyödyttää useimpia

Ensi yönä tehtävä kellojen siirto tuo vuorokauteen tunnin lisää. Partosen mukaan useimpia ihmisiä kellojen siirto normaaliaikaan hyödyttää.

Iltavirkkuus on lisääntynyt Suomessa 1980-luvulta lähtien. Päivärytmin myöhentyessä myös ihmisen sisäisen kellon häiriöt ovat lisääntyneet. Jari Kovalainen / Yle

– Nyt syksyn ja talven tullen ongelmana on se, että aamut muuttuvat hämärimmiksi ja pimeämmiksi, jolloin tätä valon antamaa aikamerkkiä ei tulekaan. Sisäiselle kellolle tämä tarkoittaa sitä, että se jää tavallista enemmän jälkeen syksyn ja talven aikana.

EU:ssa kellojen siirtämisen lopettamista on valmisteltu vuodesta 2018 lähtien. Ratkaisua asiassa ei kuitenkaan ole vielä tehty. Tavoitteena on ollut yhteiseen vuosiaikaan siirtyminen jo vuonna 2021, mutta EU:n jäsenvaltioiden päättämättömyys asiassa voi siirtää asian valmistelua vielä pitkälle tulevaisuuteen.

Neljä tieteellistä yhdistystä on kannattanut talvi- eli normaaliaikaa: European Sleep Research Society (ESRS), European Biological Rhythms Society (EBRS), Society for Research on Biological Rhythms (SRBR) (siirryt toiseen palveluun)Associação Portuguesa de Cronobiologia e Medicina do Sono (APCMS) (siirryt toiseen palveluun).

– Se pitäisi loppusyksyn talven ja loppukevään aamut yhtä valoisina kuin ne ovat nyt. Jos taas valitaan pysyvä kesä, se tarkoittaisi aamujen pimenemistä. Tämä johtaisi sisäisen kellon jätätyksen voimistumiseen. Univaikeudet ja kaamosoireet saattaisivat yleistyä ja vakavoitua niillä, joita niitä jo on, arvioi Partonen.

Lue lisää:

Suomen ajama kellojen siirtelyn lopetus jumissa Brysselissä – Kellot käännetään sunnuntaina taas talviaikaan