Se la quantità di cibo sul vostro piatto sta prendendo il sopravvento, occorre prendere provvedimenti. Ecco i 13 migliori consigli su come dire basta agli eccessi alimentari.

Quando riempite il piatto in modo esagerato, siete consapevoli del cibo che consumate? Mangiate tutto o riuscite a lasciare qualcosa per non esagerare? Quando si tratta di eccessi alimentari e di porzioni, qual è la giusta quantità? La ricerca ha dimostrato che le porzioni sono solitamente più grandi del 50% rispetto a 20 anni fa. Perché?

Il grande inganno dell’industria alimentare

E’ opinione di molti nutrizionisti di come l’industria alimentare abbia saputo sfruttare le nostre debolezze biologiche e psicologiche per aumentare il consumo ed il profitto; e questo vendendo, attraverso le catene alimentari (vedi fast food), porzioni enormi di cibo invece che piccole porzioni.

Le grandi porzioni possono sembrare un vantaggio per il cliente, ma non è così: sono semplicemente il risultato delle strategie di mercato. La grande disponibilità di cibo spazzatura rende le opzioni poco salutari più facili, mentre quelle salutari sono diventate un esercizio di volontà.

E poi bisogna pensare anche alle conseguenze degli eccessi alimentari. Più mangiamo e più il corpo vuole altro cibo, perché lo stomaco si allarga per adattarsi alle grandi quantità.

L’industria alimentare sa anche che i cibi a cui è più difficile resistere sono quelli ricchi di grassi e zuccheri. Si spiega così perché ci viene tanto facile finire un pacchetto di biscotti, ma molto più difficile mangiare un pollo intero ricco di proteine.

Gli alimenti migliorati e insaporiti chimicamente sono stati creati per farcene volere sempre di più. L’abbondanza di alimenti che danno dipendenza rende più difficile evitarli. A livello biologico però si creano problemi.

Una recente ricerca ha dimostrato che mangiare troppo riduce i livelli di uroguanilina, l’ormone responsabile di inviare il segnale di sazietà al cervello. In altre parole: più si mangia, meno ci si sazia.

I 13 consigli per contrastare gli eccessi alimentari

Non fare l’errore del piatto grande

L’illusione ottica può portarci a mangiare di più di quanto pensiamo. I piatti grandi possono far sembrare la porzione più piccola di quanto non sia, mentre i piatti piccoli possono farci apparire la stessa quantità di cibo molto maggiore. A cena utilizzate un piatto da contorno invece che un piatto da portata: in questo modo è possibile ridurre il consumo di cibo di circa il 30%.

Attenzione al pericolo degli avanzi

Esercitare il controllo delle porzioni si basa su strategie intelligenti che non vi facciano sentire privi di nulla, ma che allo stesso tempo minimizzino la tentazione. Per esempio, il bis può essere difficile da evitare se le pentole sono lasciate sulla tavola: riportatele sul piano cottura, oppure fate pulizia del piano cucina appena finito di preparare.

Cambiare il colore del piatto

Utilizzare nuove stoviglie può aiutare a ridurre gli eccessi alimentari. Uno studio ha dimostrato che mangiare su un piatto rosso potrebbe abbattere il consumo di cibo del 40%. Il rosso viene infatti associato al pericolo od al segnale di arresto.

Cucinare la quantità necessaria

Il controllo delle porzioni è più preciso quando si cucina. Se cucinate per una persona, utilizzare il giusto quantitativo di cibo elimina la possibilità di mangiare troppo.

Regolare con saggezza le quantità nei piatti

Un errore che molti fanno è di riempire troppo il piatto di carboidrati, con cui è più facile ingozzarsi rispetto ai grassi ed alle proteine. Come regola, per non dimenticarsi, tenete un diagramma a torta sul frigorifero, che vi ricordi che la metà del piatto deve essere composta di verdure, un quarto da proteine/grassi ed un quarto da carboidrati complessi.

Una merenda o due al giorno levano la fame di torno

Fare merenda durante la giornata è il modo migliore per tenere a bada la fame. Arrivare affamati all’ora dei pasti è un problema. Provate a fare spuntini ricchi di proteine come hummus e gallette di avena tra un pasto e l’altro per mantenere un senso di sazietà.

Riempire il piatto di verdura

Le verdure rimarranno sempre il miglior alimento e le verdure a foglia scura come gli spinaci ed il cavolo, in particolare, non sono solo ricchi di nutrienti, ma hanno anche pochissime calorie. Riempite il piatto di verdure a basso impatto calorico per diminuire l’apporto energetico generale del cibo.

Masticare bene

Lo sappiamo e l’abbiamo sentito dire spesso: masticare bene il cibo è il modo principale per combattere il gonfiore e mangiare di meno, evitando gli eccessi alimentari. Prendetevi del tempo per masticare e poggiare la forchetta tra un morso e l’altro. Ricordatevi che ci vuole tempo perché il corpo capisca di essere pieno; più lentamente mangiate, meno probabilità ci saranno di un eventuale bis.

Utilizzare confezioni di cibo più piccole

Gli alimenti in offerta sono più grandi di circa il 50% di quello che erano 20 anni fa, non c’è quindi da stupirsi se siamo confusi riguardo alle quantità. Gli studi hanno dimostrato che i pacchi più grandi ci portano a mangiare fino al 20-30% di più. La prossima volta che siete tentati da un dolcetto optate per il pacchetto mini. Ancora meglio, prendete un po’ di frutta e mangiate qualche verdura a crudo. Più sano ed economico!

Attenzione alla regola dei 20 minuti

Siamo tutti colpevoli di mangiare senza colpevolezza, ma se volete controllare ed evitare gli eccessi alimentari, mangiare davanti a Tv e portatile è assolutamente vietato. Ricordatevi che ciò vi porta a mangiare senza pensare e ci vogliono 20 minuti perché lo stomaco registri di essere pieno. Per ogni boccone prestate attenzione alla consistenza dei cibi, al loro colore e sapore, e sarete più soddisfatti del pasto.

Bere molta acqua prima dei pasti

Probabilmente il modo migliore per combattere la fame è quello di fare il pieno di acqua. Spesso pensiamo di essere affamati, ma in realtà abbiamo solo sete. Bevete un bel bicchierone di acqua prima di ogni pasto e avrete buone possibilità di mangiare di meno.

Fare colazione con tante proteine

Senza dubbio la colazione è il pasto più importante della giornata. Le proteine ci tengono sazi più a lungo, portandoci a mangiare meno durante il giorno. Iniziate alla grande con un paio di uova in camicia su un toast integrale, un frullato proteico od uno yogurt con semi e frutti di bosco.

Fare il pieno di grassi

I grassi buoni aiutano a sentirci pieni e soddisfatti più a lungo, così da mangiare meno senza neanche farci caso.

La frutta secca, i semi e l’avocado possono aiutare a tenere a bada i gorgoglii dello stomaco e combattere gli eccessi alimentari.