دلایل مختلف برای گیاهخواری وجود دارد و افرادی که رژیم گیاه خواری می گیرند نه تنها کم نشده اند بلکه هر روز به تعداد آنها اضافه می شود. کاهش وزن سریعتر، تناسب اندام، کاهش احتمال ابتدا به بیمارهای قلبی، سرطان و دیابت باعث شده رژیم گیاهخواری اقبال زیادی داشته باشد. اما در طرف دیگر برخی موارد مغذی و مورنیاز بدن اکثرا در مواد گوشتی یافت می شوند. برخی ویتامین ها، پروتیین، کلسیم و آهن از جمله این موارد هستند. بنابراین لازم است تا رژیم مناسبی برای تامین مواد غذایی که در گیاهان موجود نیست یا کمتر موجود است درنظر گرفته شود.

در ادامه می خواهیم موادی که به صورت کلی برای یک شخص گیاهخوار لازم است را لیست کرده و 5 غذای ساده و لذیذ را پیشنهاد دهیم:

با توجه به نیاز روزانه بدن به مواد مختلف، توصیه می شود علاوه بر موادی که برای وعده های غذایی مصرف می شود، گیاهخوارها مواد غذایی زیر را به میزان مشخص شده مصرف کنند. البته طبیعی ست که بدن هر شخصی نیاز متفاوتی دارد و این لیست برای یک فرد با میزان مصرف انرژی معمولی در سن حدود 40 سال پیش بینی شده است.

غذا مقدار روزانه کربوهیدرات ها مانند حبوبات و غلات، برنج، پاستا و سیب زمینی یک مشت بسته پروتئین ها مانند توفو، انواع لوبیا یک کفه دست پنیر (چه به صورت جدا و چه به صورت قسمتی از غذا) دو انگشت شست آجیل و مغز ها (چه به صورت جدا و چه به صورت قسمتی از غذا) یک مشت بسته انواع کره ها نوک انگشت شست اسنک ها و سرخ شده ها (مانند ذرت و پاپ کرن) دو دست بسته شیرینی ها و براونی ها دو انگشت عادی







اکنون 5 غذا و دستورتهیه آنها را شرح می دهیم که به شدت برای افراد گیاه خوار توصیه شده است:

نان سیر پنیری:

کره نرم شده: نصف قالب

جعفری تازه خرد شده: یک سوم پیمانه (15 گرم)

پیازچه خرد شده: یک سوم پیمانه (50 گرم)

پونه کوهی تازه (اورگانو) خرد شده: یک سوم پیمانه (15 گرم)

سیر خرد شده:5 حبه

پنیر چدار رنده شده: نصف پیمانه (50 گرم)

پنیر موزارلا تازه خرد شده: نصف پیمانه (60 گرم)

پنیر پارمزان رنده شده: نصف پیمانه (50 گرم)

نان باگت: 1 عدد (20 سانتی متری)





روی سینی فر کاغذ روغنی بگذارید و دمای آن را روی 200 درجه سانتیگراد یا 400 درجه فارنهایت تنظیم کنید.

سیر، پنیر، سبزیجات و کره را در ظرفی جداگانه به خوبی مخلوط کنید.

یک عدد نان باگت را به دو نیمه تقسیم کنید و مواد را به خوبی روی هر دو نیمه پخش کنید.

می توانید اضافه مواد را درون پاکت فریزر درون فریزر نگهداری کنید.

نان ها را به مدت 15 دقیقه در فر قرار دهید تا پنیرها ذوب شده و کناره های نان قهوه ای رنگ شود.

نوش جان :)

برای تهیه مواد این غذای سالم و خوشمزه اینجا را کلیک کنید.

بادمجان شکم پر:

بادمجان دلمه ای ۲ عدد درشت

روغن زیتونمیزان لازم

نمکنصف قاشق چایخوری

فلفل سیاهنصف قاشق چایخوری

پیاز خرد شده¼ پیمانه

سیر رنده شده۳ حبه

بلغور (یا کوینولا)نصف پیمانه

آب سبزیجات۱ پیمانه

پنیر موزارلای گیاهخواران۱ پیمانه

سس گوجه فرنگی۱ پیمانه

ابتدا بادمجان را دو نیمه کرده و شکم آن را خالی کنید.

آن ها را درون سینی فر بگذارید و رویشان نمک، فلفل و روغن زیتون بریزید و اجازه دهید در دمای 190 درجه سانتیگراد به مدت 10 دقیقه طبخ شوند.

پیاز را درون روغن زیتون و در قابلمه تفت دهید تا طلایی رنگ شود.

سیر و بلغور را به آرامی به آن اضافه کنید و دوباره تفت دهید.آب سبزیجات را به مخلوط اضافه کنید و در قابلمه را ببندید تا به مدت 15 دقیقه بجوشند.

مواد را درون بادجان ها بریزید.

پنیر موزارلا و سس را روی مواد بریزید و مجددا بادمجان ها را به مدت 20 تا 25 دقیقه درون فر قرار دهید تا پنیر ها کاملا آب بشوند.

برای تهیه مواد این غذای سالم و خوشمزه اینجا را کلیک کنید.

کتلت سویا :

سویای ریز: ۴۰۰ گرم

سیب زمینی آب پز شده:۶۰۰ گرم

تخم مرغ: ۳ عدد

جعفری خرد شده: ۱۰۰ گرم

گشنیز: ۳۰ گرم

پودر سیر: در صورت دلخواه

آرد سوخاری: به میزان لازم

پیاز: ۱ عدد

روغن و ادویه: به مقدار لازم

سویا را 30 الی 60 دقیقه در آب خیس کنید و سپس آب آن را بگیرید.

پیاز را رنده کنید و سیب زمینی، گشنیز و جعفری را به آن اضافه کنید.

تخم مرغ، ادویه و آرد سوخاری را هم به مخلوط بیافزایید و آن را خوب مخلوط کنید تا یک دست شود.

در صورت تمایل می توانید سویا را همراه سیب زمینی و پیاز چرخ کنید و آب آن را جدا کنید.

مخلوط را به صورت گلوله های کوچک درون آرد سوخاری بزنید و دو طرف آن را در تابه سرخ کنید.

برای تهیه مواد این غذای سالم و خوشمزه اینجا را کلیک کنید.

ناگت سبزیجات :

پوره سیب زمینی:یک و نیم پیمانه

پودر سوخاری: نصف پیمانه

اسفناج پخته و خرد شده: یک سوم پیمانه

روغن سرخ کردنی:به میزان تعیین شده در رژیم

نمک: یک چهارم قاشق چایخوری

فلفل سیاه: به مقدار لازم

ابتدا فر را روشن و روی 200 درجه سانتی گراد تنظیم کنید.

روی سینی آن ورق آلومینیومی قرار دهید و روی آن کمی روغن پخش کنید.

سیب زمینی، اسفناج، نمک و فلفل را درون یک کاسه به خوبی مخلوط کنید.

به مقدار یک ناگت از مواد را بردارید و درون مخلوط پودر سوخاری و نمک بغلتانید.

ناگت ها را روی سینی فر بچینید و در صورت تمایل کمی روغن روی آن ها اسپری کنید.

آن ها را به مدت 10 دقیقه در فر بپزید.

برای تهیه مواد این غذای سالم و خوشمزه اینجا را کلیک کنید.

برگر سویا :

سویا: ۲۰۰ گرم

پیاز: ۲ عدد

جعفری و شوید خرد شده ۱ پیمانه

تخم مرغ ۲ عدد

آرد سفید ۲ قاشق غذاخوری

آرد سوخاری ۱ قاشق غذاخوری

سماق ۱ قاشق غذاخوری

زعفران اماده ۱ قاشق غذاخوری

نمک و فلفل به مقدار لازم

سویا را 30 الی 60 دقیقه در آب خیس کنید و سپس آب آن را خوب بگیرید.

سویا را با یک عدد پیاز، سماق، نمک و فلفل چرخ کنید تا مخلوط یک دستی شوند.

یک عدد پیاز باقی مانده را درون مخلوط رنده کنید و با دست ورز دهید.

تخم مرغ ها را به مواد اضافه کنید و مجددا ورز دهید.

آرد سفید، آرد سوخاری، جعفری، شوید و زعفران را هم اضافه کنید و به مدت 15 دقیقه خوب با دست مخلوط کنید تا حالت چسبندگی پیدا کند.

به اندازه یک لقمه از مخلوط را به ضخامت حداکثر یک سانتی متر کف دستتان پهن کنید.

دو طرف برگر را درون روغن و با حرارت ملایم سرخ کنید. چون ممکن است با دمای بالا آرد سوخاری زود بسوزد.

برای تهیه مواد این غذای سالم و خوشمزه اینجا را کلیک کنید.