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明日は6時起きなのに、深夜1時をまわっても寝付けない。焦りばかりが先行してネガティブ思考が走り出し、悶々としているうちに気づけば朝4時半。ようやく眠れたけれど、結局6時起床はできずに寝坊してバタバタ……。そんな最悪経験、あなたもありませんか？

できれば安らかな気持ちでスムーズに入眠し、良い夢を見てすっきり目覚めたいですよね。だけど翌日に重大な予定が控えているような肝心の時に限って、寝付けずに困ってしまうもの。こうした悩みを持つ人は多いようで、健やかな睡眠を得るために、いくつもの様々な方法が提案されてきました。

たとえば、寝る数時間前に飲食は終えておき、お風呂も済ませておく。ブルーライトを放つPCやスマホ、テレビも、ベッドに入る直前まで見たりしていてはいけない。ホットミルクやあたたかい豆乳を飲む。ストレッチをして体をほぐす。今日一日の出来事を日記に書いてすっきりする。クリニックを受診して睡眠導入薬を処方してもらう。こうした「やると良いこと」は複数あります。今回はそのうち、3つのことにスポットを当てて紹介します。

4-7-8呼吸法

アメリカ生まれの、体をリラックス状態にする呼吸法です。4つのステップを繰り返すうちに、自然と深い眠りに落ちていきます。

1） 「ひゅー」と音を立てながら、息をゆっくり吐き出します

2） 次に鼻で息を吸いながら、4秒数えます（口は閉じておく）

3） 4秒数えたら息を止め、そのまま7秒数えます

4） 口からまた「ひゅー」と音を立てて息を吐き、8秒で息を吐ききります

以上で1セットです。「ひゅー」は、実際にやってみると「ひゅゆ～」かも。この呼吸を、3～4回繰り返すうちに眠りに落ちてしまう人がほとんどだそうです。筆者も試してみたところ、まさに「落ちる」と呼ぶのが妥当なほど、いわゆる寝落ち感覚を味わうことができました。

人は日常生活で、思いのほか呼吸が浅くなっており、これほどゆっくりと呼吸をする機会を失っています。通常の呼吸は、落ち着いている状態のつもりでも、浅く早くなっているということ。「4秒吸って7秒止めて8秒かけて吐く」という超スローな呼吸をすることで、無意識に抱えている緊張感から解放されることができるようです。生まれたときからごく当たり前の身体行動として意識せずにしてきた呼吸を、自分でコントロールしようと意識してみるだけで、だいぶ変わってくるのですね。

まくらを新調する

皆さん、今つかっているまくらはいつ購入したものですか？ 筆者は実家暮らしだった18年間で、1回しか枕を新調したことはありませんでした。布団を敷いて両親と川の字で寝ていた小学生時代（そばがら）から、中学進学を機に個室を与えられてベッドで寝るようになったタイミング（ポリエステルわた）で一度替えたのみです。18歳で一人暮らしをするようになって、また新しい羽根まくらを購入し、そこから26歳まで買い替えを検討することさえないまま、同じものを毎晩使用してきました。

しかし！ まくらにも寿命があるのです。素材によって異なりますが、一般的には『約2年』。短いものでは、半年で交換期限が来ると知り、尋常でない衝撃を受けました。低反発ウレタンは半年、そばがらはおよそ10カ月、羽根は約１年、そのほかの素材は長いものでも5年以内とのことで、実家の両親が使っているまくらもとっくに買い替え時を過ぎているため、急いで母親にLINEを送ったほどです。

まくらひとつで安眠できるとは限りませんが、自分の体に合ったまくらを選べば、翌朝の快適度が段違いです。たっぷり眠ったはずなのに、起きぬけから肩が痛かったり疲労感が消えなかったりしたら、それはまくらが合っていないのかも。ただ、安いものなら1000円未満で買えますが、睡眠にこだわりたいがゆえに1万5000円～2万円超えの高級まくらを継続して購入しようと思ったら、なかなか大きな出費ですね。トゥルースリーパーや西川エアーシリーズのまくらが欲しいわ～なんて思ったこともありましたが（アスリートでもないのに）、買い替えの負担を考えると躊躇……。

また、まくらカバーは「3日に一度は洗濯したほうがいい」と推奨する主張もしばしば目にしますが、ウィークデイに寝具の選択をする余裕がなければここはパスでも良いんじゃないでしょうか。ただ洗髪せずに布団にもぐりこむようなライフスタイルの場合は、この限りではありません。頭を洗うかまくらを洗うか、どちらか選びましょう。

オナニーする

布団にもぐって10分経っても「眠れない……」と気付いたとき、そのままの姿勢ですぐに出来るナイスな方法がありますよね。そう、オナニーです。

できれば寝落ちしてしまいたいことを考えると、膣にブツを挿入しないクリいじり程度のソフトオナニーで済ませたいところ。パンツに手をしのばせるのは、一応、ベッド脇にティッシュの箱が置いてあることを確認してからの方が良いでしょう。オナニーがなぜ睡眠に効果的なのか？ 単純なことです。オナニーをしたって頭の中で絡まっていた悩みが解決したりストレス解消するわけじゃないけれど、ひとまずいろいろなことがどうでもよくなるのです。

セックスもオナニーも、他人から見ると滑稽なものです。特に布団の中でダサい寝巻き姿のまま、もぞもぞと指先だけ動かして、エロ動画やエロ漫画をスマホで見ている光景は、絶対に盗撮されたくないものです。イッた次の瞬間、そのバカバカしくかっこ悪い自分を俯瞰して見ると、「まあいいや」と思えるのではないでしょうか。

AVやアダルトサイトなどをスマートフォンで閲覧しながら行う人が多いオナニーですが、「ブルーライトが睡眠にもたらす悪影響」を考えると、（今夜はオナニーせずに寝るか……）と悶々ハートを抱えた状態で我慢してしまうこともあるかと思います。目がギンギンに冴えているときなどは、いっそ開き直ってスマホをつけ、いけるところまでいくのも良いと思いますが、「ブルーライトが怖いなら、妄想すればいいじゃない」。参考までに筆者が最近好んでいる妄想は、

・気になる彼と突然エレベーターに閉じ込められて……

・帰宅途中、ゲリラ豪雨に打たれてずぶ濡れになったところに……

の2本です。いずれも好みの男性の顔を当てはめて、何パターンでも妄想作成可能です。そしてこの2パターンで妄想をはじめると、大体「軽くキス→いい雰囲気に盛り上がってきましたァァァ」あたりでコトンと寝落ちして朝チュンを迎えるので、筆者にとっては「4-7-8呼吸法」と同等の効果があるのかもしれません。起床して、指やパンツがべとついていたなどの不具合も今のところありません。そもそも夜にお風呂で体をきれいにしてから眠るのであれば、股間といえど、さほど不潔ではないと思われますので、その指で思わず目をこすってしまっても無問題です。

皆様も良き睡眠を。

（Hin-nu）