Kiểm soát rối loạn ám ảnh và duy trì thái độ tích cực

Làm việc với tác nhân gây rối loạn. Buộc bản thân mình chú ý kỹ hơn trong các tình huống mà bạn thường bị ám ảnh về nó. Có những mẹo nhỏ giúp bạn có cảm giác kiểm soát tốt hơn trong các tình huống, đủ để ngăn chặn không cho sự căng thẳng dẫn tới kiểu suy nghĩ và hành vi này.

• Ví dụ, nếu cứ liên tục lo lắng về việc mình đã tắt lò nướng hay chưa, mỗi lần như vậy bạn hãy mường tượng cảnh bạn đang tắt lò nướng. Việc tạo nên hình ảnh tưởng tượng này sẽ giúp bạn nhớ rằng bạn thực sự đã tắt lò.

• Nếu hình ảnh tưởng tượng không có tác dụng, bạn hãy thử để một quyển sổ ghi chép bên cạnh lò nướng và ghi chú vào đó mỗi khi bạn tắt lò.

Ghi lại những cảm giác của bạn. Nhật ký là một công cụ hữu hiệu để nghiền ngẫm cảm xúc và hiểu mình hơn. Dành thời gian mỗi ngày ngồi xuống và viết về những trải nghiệm gây cho bạn sự lo âu và buồn khổ. Diễn tả và phân tích những ý nghĩ ám ảnh của bạn trên giấy là một cách tuyệt vời để có cảm giác kiểm soát được những ám ảnh ở mức độ nào đó. Nhật ký cũng có thể giúp bạn tạo nên sự kết nối giữa sự lo âu và các ý tưởng khác mà bạn từng có hoặc những hành vi bạn đã từng bộc lộ. Việc xây dựng kiểu tự nhận thức này có thể là một công cụ tuyệt vời để tìm hiểu kiểu tình huống nào đã góp phần khiến bạn rối loạn ám ảnh cưỡng chế.

• Thử diễn tả những ý nghĩ ám ảnh vào một cột, sau đó phân loại và đánh giá mức độ cảm xúc vào một cột khác. Ở cột thứ ba, bạn có thể diễn giải ý nghĩ ám ảnh của mình đi theo những cảm xúc đó.

• Ví dụ, tưởng tượng bạn có ý nghĩ ám ảnh như “Chiếc bút này đầy những vi trùng từ người lạ truyền sang. Mình có thể bị nhiễm căn bệnh khủng khiếp nào đó và lây sang cho bọn trẻ nhà mình khiến chúng bị bệnh.”

• Tiếp theo, bạn có thể phản ứng với ý nghĩ đó như, “Nếu đã biết là mình có thể lây bệnh cho con mà không rửa tay thì mình là bậc cha mẹ vô trách nhiệm và tệ hại. Nếu mình không làm mọi việc trong khả năng để bảo vệ con thì cũng tồi tệ như chính mình làm hại con mình vậy.” Ghi lại và bàn luận cả hai ý nghĩ đó trong nhật ký.

Thường xuyên tự nhắc nhở về những phẩm chất tốt của bản thân. Sự tự khẳng định đã cho thấy là rất có hiệu quả trong việc chống lại những cảm giác tiêu cực. Đừng liên tục tự trách mình hoặc để cho rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) làm nên tính cách của bạn. Tuy đôi khi có thể gặp khó khăn khi vượt ra khỏi chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế, nhưng bạn đừng quên rằng bạn mạnh mẽ hơn hoàn cảnh của mình.

• Liệt kê mọi phẩm chất tuyệt vời mà bạn có và đọc bản liệt kê đó mỗi lần cảm thấy thất vọng. Thậm chí chỉ cần đọc một trong những phẩm chất đó và tự nhìn mình trong gương, bạn cũng có thể nâng cao những cảm giác tích cực về bản thân.

Tự chúc mừng khi chạm đến mục tiêu. Một việc quan trọng trong khi điều trị OCD là đặt ra các mục tiêu. Việc đặt mục tiêu dù là nhỏ bé cũng sẽ cho bạn một điều gì đó để hướng tới và lý do để ăn mừng. Mỗi khi đạt được một điều mà trước khi bắt đầu điều trị OCD bạn chưa từng làm được, bạn hãy tự hào và tự khen ngợi mình.

Chăm sóc tốt cho bản thân. Trong khi điều trị OCD, quan trọng là bạn cần chăm sóc tốt cơ thể, trí não và tâm hồn của mình. Đến phòng tập gym, bồi bổ cơ thể bằng thực phẩm lành mạnh, nghỉ ngơi nhiều và nuôi dưỡng tâm hồn bằng cách đi lễ chùa hay nhà thờ hoặc tham gia những hoạt động khác để xoa dịu tâm hồn.

Kết hợp với các phương pháp thư giãn. OCD gây nhiều căng thẳng và lo âu. Thuốc men và các phương pháp điều trị có thể giúp giảm bớt một số cảm giác tiêu cực, nhưng bạn cũng nên dành thời gian để thư giãn mỗi ngày. Việc kết hợp các hoạt động như thiền, yoga, hít thở sâu, liệu pháp mùi hương và một số phương pháp xoa dịu khác sẽ giúp bạn đối phó với stress và lo âu.

• Thử nghiệm nhiều phương pháp thư giãn khác nhau đến khi bạn tìm được cách nào có hiệu quả nhất với mình, sau đó đưa vào thời gian biểu hàng ngày.

Duy trì lịch sinh hoạt hàng ngày. Việc đối phó với OCD có thể khiến bạn muốn bỏ qua lịch sinh hoạt bình thường, nhưng thực ra điều này không giúp gì cho bạn. Áp dụng lịch trình hàng ngày của bạn và luôn tiến tới trong cuộc sống. Đừng để OCD ngăn cản bạn đi học, đi làm hoặc ở bên cạnh gia đình.

• Nếu thấy lo âu hoặc sợ hãi những hoạt động nào đó, bạn hãy tham khảo bác sĩ trị liệu, nhưng không nên tránh né các hoạt động đó.

Trực tiếp tư vấn và điều trị nghiện rượu, nghiện heroin, trầm cảm, lo âu, rối loạn ám ảnh, rối loạn tâm thần nội sinh hoặc do sử dụng rượu, cần sa, cỏ Mỹ, ma túy đá (nghiện đá, ngáo đá), thuốc lắc, ketamin. Tiến sĩ, Bác sĩ Trần thị Hồng Thu, hiện đang công tác tại https://www.maihuong.gov.vn/vi/doi-ngu-chuyen-mon.htm - Điện thoại, Zalo, Facebook 0988 079 038