低カロリーの食事は、おいしいだけでなく、食べるのが楽しくなくちゃ続かない。ボリューミーな見た目で脳を喜ばせ、手を動かすことで気分を高める。それが自分で作ったカロリーOFFメニューを楽しむための、第一歩だ。全7つのアイデアレシピ集。

ポイント1. 見た目で満足

食材をドカンと贅沢に盛り付けることで、視覚も一緒に満足し、食べ過ぎ防止にも。食材をドカンと贅沢に盛り付けることで、 視覚も一緒に満足し、食べ過ぎ防止にも。

ポイント2. 動作で満足

動作を加えることで食事がスローペースに。少量でもコース料理を食べているようにお腹が膨れる。少量でもコース料理を食べているようにお腹が膨れる。

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1. 麺少しだけのパスタサラダ

深めのカップに盛れば麺少量でも見た目で満足

スパゲティ40gは塩を入れ沸騰させた湯に入れて茹で、冷水で締め、ペーパーで水気を取る。トマト1個は半月切りに、ロメインレタス2枚はざく切り、クレソン4本は5cm長さに切る。

鶏がらスープの素小さじ1/2、お湯小さじ2、酢小さじ2、オリーブ油小さじ1、塩小さじ1/2、黒胡椒適量を混ぜてドレッシングを作る。器に麺を入れて野菜を乗せ、ドレッシングをかけてクルミ10gを散らす。全体を混ぜて食べる。

2. 1人用フライパンで作る鮭の炊き込みご飯

主役は鮭＆きのこ！な、具だくさんボリューム飯

米60mlは洗って水気を切る。長ネギの青い部分と白い部分それぞれ10cmずつを小口切りにする。鮭1切れは塩小さじ1/6と、黒胡椒適量をまぶし、中火のフライパンで両面に焼き色をつける。鮭を取り出し、ゴマ油小さじ1/2と長ネギの白い部分を入れ、焦げ目がつくまで炒める。

米を加えてさらに炒め、米が透き通ってきたら湯70ml、醬油小さじ1を入れて混ぜる。上に鮭、ほぐしたシメジ1/2パックを乗せて蓋をし、ごく弱火で15分加熱。火を止めて15分蒸し、長ネギの青い部分を散らす。

3. カツオの洋風たたき

サクのまま皿に盛り、切り分けながら食べよう！

カツオ150gは塩をまぶして10分置く。玉ネギ¼個、パプリカ1/12個、パセリ10gは粗みじん切り、ニンニク1/4片はみじん切りにする。酢小さじ2、はちみつ小さじ1、塩小さじ1/6、胡椒適量と合わせてよく混ぜ、味がなじむまで10分ほど置いてタレを作る。カツオの水分をペーパーで拭き取り、オリーブ油小さじ1で表面だけをさっと焼く。器に盛り、タレをかける。

4. 殻付きエビと空豆のグリル

殻を剝くひと手間で、大食い防止の効果が

空豆16個をさやから取り出す。耐熱容器にブラックタイガー6尾と空豆を乗せ、オリーブ油小さじ1と、塩小さじ1/6をまぶす。予熱した魚焼きグリルに入れ、中火で10分ほど焼く。熱々のうちにレモンを搾って、好みで黒胡椒を適量振り、剝きながら食べる。

5. ちぎりキャベツの黄身ダレ添え

新感覚のタレなら生野菜も立派な主役に

キャベツ1/8はよく洗って水気を切り、茹で卵と一緒に器に盛る。小皿にナンプラー小さじ1、水小さじ1、ラー油2〜3滴を入れる。ここに茹で卵の黄身を加え、潰して混ぜ、キャベツをつけていただく。

6. スパイシー焼き枝豆

チビチビ食べ＆スパイス刺激で満腹感を得る

枝豆25さやは洗って水気をしっかり拭き取る。すりおろしたニンニク小さじ1/2、オリーブ油小さじ1をまぶしてよく混ぜ、カレー粉小さじ1、クレイジーソルト（または塩）小さじ2/3を振ってさらに混ぜる。オーブンシートを敷いた天板に重ならないよう枝豆を並べ、予熱したトースターかオーブン（オーブンなら230度）で10〜15分焼く。

7. カジキスティックのレタス巻き

手巻き寿司感覚で楽しむパーティーメニュー

メカジキ大1切れはスティック状に切り、ナンプラー小さじ1＋1/2、カレー粉小さじ1を揉み込んで10分ほど置く。フライパンにオリーブ油小さじ1/2をひき、メカジキを入れて焼き色がついたら、リーフレタスと青ジソ各3枚とともに器に盛る。

小皿に鶏がらスープの素小さじ1/2と黒胡椒適量を入れ、食べるときにライムを搾って混ぜ、タレにする。