予防医学の一番のテーマは「オフィスワーカーの健康」 小林雅氏（以下、小林）：IVS特別番組、今回は……。 ジャン！ 『最後のダイエット』でございます。 最後のダイエット 今回『最後のダイエット』の著者である、石川善樹さんにお越しいただきました。よろしくお願いします。 石川善樹氏（以下、石川）：よろしくお願いします。 小林：僕が石川さんを知ったきっかけはですね、TEDxUTokyoのイベントで一番話がおもしろかったからなんです。 石川：ありがとうございます。 小林：「なんだこの人は！」と。医者の父親が「ヨシキよ……」と海の前で語り出す、みたいなエピソードがあったりしてね。話の間とかトークの引き出し方が非常におもしろいんじゃないかということで、前回からIVSにデビューしていただいたんです。 そして最近、本が出たということで、いろいろ聞いていきたいと思っています。ではさっそく石川善樹さんの自己紹介と、最近は何に関心があるのか？ というのをお聞きしたいと思います。 石川：私は予防医学の研究者ですが「予防医学というのは何か？」という話をすると、お医者さんというのは患者さんを診る人たちなんですね。そして、予防医学で僕らがみているのはもっと普通の人たち。 普通に働いている人たちとか、普通に町で生活している人たちに、いかに元気になってもらえるか？ ということをやっています。最近だと予防医学の一番のテーマは「オフィスワーカー」なんですよ。 小林：なるほど！ 石川：都市部に住むオフィスワーカーの健康をどう考えるか？ というのが一番のテーマで、今はその研究をやっています。

Googleが実践する社員の健康づくり 小林：オフィスワーカーの健康について、ちょっと聞いてみたいと思うんですけれども。 石川：最近興味をもっているのは、Googleの社員の健康づくりなんですけど、すっごいおもしろいのが……。 小林：なんですか？ 石川：Googleって会社は、基本的にこれまではグレートな人たちばっかりいたんですね。最高の人材が、最高の環境で、素晴らしい仕事をしている。そういう会社だったんですけども、最近グレートに加えてグッドな人たちが入るようになったと。 もちろん優秀なんだけども「グッドな人たちをいかにグレートに持っていくか」というのが彼らの人事上の課題なんです。それで調べてみて、何が違うのか見てみたら「頭」ではないと。頭の出来ではなくて、一番違うのは「体力」と「根性」だっていうんです。 小林：なんか日本っぽいですね（笑）。 石川：日本っぽいんですけど「結局そこなんだ」というところで。いろいろ歴史があるんですけど、Pixarという映画を作っている会社がありますよね？ 彼らの反省は『トイ・ストーリー2』という映画を作ったときに、社員を働かせまくって、社員をすごい疲弊させたんです。 何とか形になったんだけれども、このままじゃどうしてもサステイナブルじゃないと。それで、マイクロソフトも社員をめちゃめちゃ働かせて90年代2000年代を乗り越えてきたんだけど、サステイナブル、長く確かな経営をするには「社員の体力と根性を付けないと、どうにもならないな」と気付き始めたんです。 それをどうやったらいいのか？ ということで、今研究に入っています。 小林：「体力」と「根性」ってあるじゃないですか？ 「体力」は運動したり、筋トレしたりすると思うんですけど「根性」はどういうふうにトレーニングするんですか？ 石川：シンプルなんですよ。1つあるんです、見るべき指標が。KPI（重要業績評価指標）というんですけど。長く確かに働くために、グッドからグレートな社員になるためには、見るべきKPIは「血糖値」なんですね。 小林：血糖値？ 石川：はい。実は社員の健康づくりを一番研究したのはNASAなんですよ。宇宙飛行士が宇宙空間でどれだけ働けるのか？ というのを研究したのがNASAで、そのために大事なことが「血糖値を一定にすることだ」と気付いたんです。 小林：なんで「血糖値を一定にすることだ」と気付いたんですか？ 石川：血糖値というのは一定の範囲内だと、きちんと脳が働くんです。けれど、急に甘いものを食べて血糖値がグーンと上がると、上がってるときはいいんです。 すごいパフォームするんですよ。でも、急に上がると、今度は急に下がるんです。たとえば今「エナジードリンク」とかありますよね？ 小林：ありますね。 石川：あれを飲むと30分間は働けるんです。でもその後、3時間くらい脳の停滞期が訪れるんですよ（笑）。 小林：飲まないほうが良いんですね（笑）。血糖値が停滞するわけですか？ 石川：そうなんです。血糖値が低下すると集中力が落ちたり、クリエイティビティも落ちたり。他人への共感力も落ちるので、すぐイラッとしたりして良くない。それで、宇宙飛行士が宇宙空間で働くために「血糖値をコントロールしよう」というのがNASAの結論なんです。 その研究成果を徐々に企業にも活かすようになってきていて、血糖値をコントロールするために一番大事になってくるのが「食事をとるタイミング」です。大体3、4時間に1回は何か食べたほうがいいんですね。 小林：それは1日3食という固定観念は関係なく？ 石川：はい。間食も含めて3、4時間ごとに定期的に食事をとることで、血糖値が一定になるんです。たとえば、朝7時に食べて次は12時に食べると、5時間空くじゃないですか？ これは空き過ぎなんですよ。 小林：これ、メモですね！

睡眠の質を高めるために大切なこと 石川：これだけ空いてしまうと、お昼を食べたときに血糖値がガーンと上がってガーンと下がるので、眠くなったりとか、頭が働かなくなったりする。本当はお昼を10時くらいに食べたほうがいいんですね。 それで『最後のダイエット』にも関係してくるんですけど、血糖値がガーンと上がると本来なら脳にいくはずの糖分が体に脂肪として回るようになるんです。だから「時間間隔を空けて食べると太りやすくなる」ということもあります。 体をヘルシーにするためにも、脳を働かすためにも、まずは「3、4時間ごとに食べる」というのが重要になります。あと、Googleで他にやっているのは「睡眠の指導」というのもあるんですね。 睡眠って、時間はあまりとれなくてもクオリティを上げることがすごい大事だと。そのために彼らが一番に言ってるのは「起きる時間を一定にする」ということなんですね。これは「平日も休日も起きる時間を一定にする」ことが大事です。 小林：寝る時間は関係ないんですか？ 石川：寝る時間はあまり関係なくて、何時に寝てもいいんです。それよりも起きる時間を一定にするんです。よくありがちなビジネスパーソンのパターンは、平日と休日で起きる時間が違うんですね。大体、休日になると3時間くらいずれる方が多いんですけども。 そうすると体はそれを「時差ボケ」として認識するんですよ。そうなると、平日にまた生活パターンが戻ったときに、3時間の時差ボケがあると体は疲れるんですよね。 小林：だから月曜日の朝は疲れるわけですね。 石川：月曜日の朝から疲れている人は、時差ボケを起こしているからなんですよ。でも、意外とそこに気付かないんですよね。不調も続くと普通になっていくので、だんだん自分の体が誤解していくんです。でも、その状態だと長くは続かないんですよね。 そんなふうに、睡眠の指導をしたり。あとは食事の食べ方ですね「間食はこういうものを食べましょう」という指導をしています。

ビジネスパーソンの3大必須スキル 小林：Googleは「食べ放題」というイメージがありますけども。 石川：最近、その方針を変えているんですよ。彼らは最近「ウェルネスセンター」というものを造ったんです。 そこのど真ん中にあるのがキッチンなんですね。結局、好きな物を食べさせておくと、太っちゃったりとか、不健康な物を食べる。 ヘルシーな物を提供しても、ヘルシーな物っておいしくないんですよ。だから食べない。彼らは「Code For Cook」と言っているんですけど「料理を教えたほうが結果的にヘルシーな物を食べるんじゃないか？」と気付いたんですね。 それで、ウェルネスセンターの真ん中にはキッチンがあって、その周りには植物工場があるんですよ。 小林：すごいですね！ 石川：壁から野菜を取ってきて、そこで調理できるようになってるんですね。そういう「料理を教える」というプログラムにGoogleは今最も力を入れています。これはすごい人気なんですけど、時代背景というのもあるんです。 アメリカという国は日本より先に「女性の社会進出」が進んだんですね。結果として「料理技術の継承」が途絶えちゃったんですよ。 小林：なるほど、深いですね。 石川：それで「料理をどこで習うんだ？」となったときに、学校でも教えてないっていうんです。昔は家庭科の時間もあったらしいんですけど、それもなくなったらしいんですよ。 小林：もうプログラミングしろと（笑）。 石川：（笑）。でも「人生を生きる上で最も必要なスキルを3つあげろ」と言われたら、英語とかプログラミングとか統計ではないんです。 人生をちゃんと生きるためには、寝るということと、体を動かすこと、料理すること。「Cook」「Move」「Sleep」というのが大事なんです。 小林：すごくいいキーワードですね。 石川：「Cook」「Move」「Sleep」が現代のビジネスパーソンの3大必須スキルだというところに結局Googleは行き着いたんですね。そのためのプログラムというのをやっていて、今はその評価をやっています。 小林：僕も自分で料理するようになってから、食べる物が変わったんですけど。当たり前ですよね？ 油の量とか、醤油の量とか「こんだけ入れたらまずいだろ」って気付くようになりますよね。 石川：「料理するときは、ものすごく油を使うんだな」とか気付きますよね。そうすると自然にヘルシーなほうになっていくというのがあって。それ以外にも、料理をするようになると生活全体のリズムが整ってくるんですよね。 グッドな社員とグレートな社員の一番の違いが何かというと「何かを終える時間を決めていない」という人がグッドなことが多いんです。 グレートな人って「何時に始めて、何時に終える」というのをしっかり決めてるんですよ。仕事にしろ、仕事以外でも。 テレビを見るときも「何時に見終わる」って決めてるんですね。そうすると、スケジュールにリズムが出てくるんですよ。終わる時間を決めないとダラダラとやってしまうから、結果として効率も高まらないし、疲れちゃう。 でも、生活の中に「料理」というコンポーネントを入れると買い物もしなきゃいけないし、何時に料理を始めて何時に食事をする、という時間も決まるじゃないですか？ そうやって料理で時間管理ができるようになると、それが仕事にも活きてくるんです。

男性こそ料理のスキルを上げてほしい 小林：ちなみに、石川さんは料理するんですか？ 石川：僕は最近するようになりました。 小林：本当ですか？ 石川：実は小林さんを見て、料理をするようになったんですよ。最近子供が生まれて、僕も小林さんみたいにお弁当を作りたいなと思って（笑）。 （小林雅氏がSNSに投稿したお弁当画像） 小林：やっぱり、いいですよね。でも、子供は野菜が嫌いじゃないですか？ 食べないんですよ、トマトとか。それを「どうやって食べさせたらいいか」とかいろいろ工夫して考えるようになりましたね。 石川：素晴らしいですね。 小林：他にも、タンパク質とか炭水化物とか、栄養素について知ると料理に対する考え方が変わってきますよね。 石川：そうですね。経営者のスキルとしても「料理を身に付けたほうがいいんじゃないか？」ということで、ハーバード大学などが中心となって「ビジネスエグゼクティブたちに料理を教える」というプログラムを本気で展開しているんですよ。 小林：なるほど、すごいですね。 石川：その中では「健康に良い」だけだと受け入れられないので、脳の構造がどのようになっていて、パフォーマンスを最適にするには血糖値のコントロールが大事です。ということまで解説する、そういうプログラムがあるんですよね。 それがアメリカで人気になっていて、そういうことが日本でもできたらいいなと思っています。だからぜひ、先陣を切って料理されている小林さんにも。 小林：僕は「パパが弁当をつくって女性の社会進出を支援する」という目的があったんですけど、まったくウケずにですね「何やってんだ、お前は弁当の写真をアップするな」と言われているんですけど。 石川：（笑）。 小林：「俺が困る」みたいなね、よく怒られるんですけど。 石川：「私がやってないみたいじゃないか」と（笑）。 小林：ちょっと変えますね。「経営者として男は料理のスキルを上げろ」これで行きますよ。「ハーバードでも研究してるって石川善樹が言っていた」と。 石川：「Cook」「Move」「Sleep」という3つのスキルを、ビジネスパーソンとして長く確かに働くために身に付けよう、というのが今起こっているっておもしろいと思うんですね。 今まではどちらかというと「考え方をどう変えるか？」という、そっちのトレーニングが多かったんですけど。 小林：けっこうマインドフルネスみたいに、前回のテーマでもあった「座禅」とか。あれと物理的な「食べる」って何か関係があるんですか？ お互いに重要だとは思うんですけど。 石川：マインドフルネスって世界中で流行ってきてるんですけど、そもそもあれは何か？ と考えたときに、第三世代のメンタルトレーニングなんですよ、実は。 第一世代は、人は行動を変えると人生が変わるという「行動を変える」というのが最初にあったんですね。でも、うつ病とかが出てくると、第二世代で「考え方を変えよう」というメンタルトレーニングが出てきたんです。 それで散々やったんですけど、人って考え方が変わんないんですよね（笑）。 小林：（笑）。 石川：「変わんないね」って気付いたんです。それで「行動」「考え方」ときて、第三世代は「注意」のトレーニングなんですよ。 小林：注意？ 石川：きちんと「自分の注意を自分の向けたいものに向ける」という。たとえば、マインドフルネスって、ズームインして自分の呼吸に注意を向ける、とやるんですよね。それと、逆にズームアウトして自分を斜めから見るような。 なぜ、マインドフルネスのような「注意を向ける」というのがアメリカで流行っているかというと、感情のコントロールなんですよね。彼らがよく言うのが「I am angry」と思うのか「I feel angry」と思うのか、全然違うって言うんですよ。 「I am angry」のときって、私と「angry（怒り）」が一体化してるんですね。感情に体と脳を乗っ取られているんですよ。でも、マインドフルネスで注意を引いてみると「I feel angry」になるんです。怒りを感じている。 そうすると、感情を適切にコントロールできるようになるんです。今って刺激がハイパーな時代なんですよ「ハイパー刺激時代」というか。それに全部反応するんじゃなくて「自分が向けたい刺激に注意を向ける」というのが必要な時代になってきていると思うんです。 「自分の向けたいものに注意を向けると脳のパフォーマンスが全体的にアップする」ということも脳科学の研究でわかってきたんですけど、でも実は、今までも経営者の方ってやっていたんですよね。 「なんとなくいい」ということで日本でもいろんな経営者の方がやっていて。でも、座禅とか瞑想って怪しいじゃないですか？ 小林：瞑想と言ってしまうと、ちょっとね。

食事と本気で向き合う 石川：でもそれに科学のバックアップが付いたことで、アメリカのビジネスエグゼクティブたちは言いやすくなったんですね。あとは「座って座禅をするだけがマインドフルネスじゃない」ということもわかってきていて。 たとえば、料理はすごいマインドフルネスなんですよ。料理をするとき、マインドをフルにして注意を向けますよね？ 小林：向けますね。 石川：ランチをするときも、ケータイを見ながら食べると「心ここにあらず」なんですね。食事と本気で向き合ってないんですよ。 小林：ちょっと耳が痛いですね。僕はケータイを見ながら食べていますね。 石川：ランチのときにケータイを見て過去のことや未来のことを考えるよりも、食事と本気で向き合う。そんな時間がかからないじゃないですか？ 10分でいいから本気で食事と向き合うと、脳にすごく良いんですよ。 本気で目の前のものに集中しているときって、人の脳の状態は「デフォルト・モード・ネットワーク」といって、ちょっと遠い記憶同士を結び付けてくれるんですね。 何も考えずボンヤリしてるときとか、寝ているときもそういう状態になりやすいんですけど、でもそれを定期的にやっておかないと、新しいアイデアが思い付きにくくなるんです。 Googleはそういう根拠をもとに「いいかお前ら、ランチを食べるときは本気で食べろ」とか「本気でランチと向き合え」とか言ってるんですよ。 小林：（笑）。 石川：食べたあとは、昼寝もすごく良いんですよね。昼寝をすると、その間に脳が自然と修復を行ってくれるので、午後からの仕事の能率が上がったりする。そういう、脳科学と栄養学の知見をもとに健康を考える、というのをGoogleがやっているのがおもしろいと思って研究をしています。 小林：ちなみに石川さんって、どうやって研究をしているんですか？ すごい博学じゃないですか。日々何をされているんですか？ 石川：僕は1日のほとんどの時間は、論文を読んで過ごしてます（笑）。 小林：（笑）。 石川：論文を読んで、いいなと思った著者の人に連絡するんですね。「ちょっとスカイプしよう」と言ってディスカッションをしたり、そんなことばっかやってますね。

ダイエットには2000年の長い歴史がある 小林：『最後のダイエット』にも出てきますけど、実はダイエットは昔からあるんですよね。 石川：そもそも「最初のダイエットはいつなんだ？」という話で。最初のダイエットは2000年前からあります。古代ローマの時代から。 当時から「運動して食事に気をつけろ」ということは言われていて、昔の人にしてみたらそれが新しかったんですよね。「食事と運動で痩せんのか！」ということで。 当時、古代ローマは1人の市民に対して奴隷が20人いたと言われているんですけど、何もしなくても生きていけたんです、彼らは。そうすると、やっぱり太ってしまう。 そこからダイエットは2000年くらいの歴史があるんですけど、ほとんどイノベーションが起きてこなかった分野なんですね。結局リバウンドする問題を僕らはちゃんと取り扱ってこなかったんです。 企業の健康づくりもそうなんですけど「やればやるほど健康状態が悪化していく」というのが知られているんですよ。モチベーションを上げて、短期間で痩せさせるとしますよね。そうすると半年から1年くらいでリバウンドして、もとの体重以上になってしまう。 それだと、企業の健康づくりにしても、やる意味がないんですよね。むしろ、初めから何もしないほうがいいくらいで。これまでも、いろんな企業の健康づくりのプログラムをやってきているんですけど、実はほとんど成果が出てないんですよ。 その根本の原因が「リバウンド現象」というものなんですけど、ダイエットは体重が減ることがゴールじゃなくて「ヘルシーな体重を保てるような新しい習慣を身に付ける」ことがゴールなんです。ここが意外と見過ごされていたんですね。 「無理のない範囲でヘルシーな体重をキープする」その習慣を身に付けるにはどうしたらいいのか？ ということを、この本には書いているんですが。大体、人が物事を習慣化するときは3つのステップがあると言われているんです。 最初に「始める理由」があるんですが、ここはモチベーションが必要なんです。次に「続ける理由」があるんですけど、ここは少し違っていて、むしろモチベーションを落としていかないといけないんですよ。 モチベーションを落とさないと、ガムシャラにやって続かなくなってしまうので。そして、モチベーションを上げて落とすフェーズを経たら、最後のステージは「全くモチベーションがなく、意識もせずに続いていく」というものなんです。歯磨きとかそうですよね？ 小林：はい、そうですね。 石川：特に理由もなく「食事したからするか」みたいな。そういうふうに習慣化のステップがあるので、それに合わせて適切な指導や支援をしています。 小林：「習慣化」といっても、けっこう難しいじゃないですか。 石川：難しいですね。 小林：石川さん個人としては、どんな習慣があるんですか？ 石川：1つの習慣を身に付けるのにかかる時間というのは人によって違うんですけど、僕の習慣になっているものに「論文を読む」というのがあるんです。この習慣が身に付くまでには10年くらいかかりましたね。だから、10年間はずっと苦痛だったんですよ（笑）。 小林：本当ですか？（笑） 石川：論文って大体、英語なんですけど、英語を読むとすぐ眠くなるんですよ。だから、その時期を突破して身に付けるには10年くらいかかっていて。簡単な習慣なら30日くらいで身に付くんですけど、どういう行動を習慣化したいかで違うんですよね。 特にビジネスでいうと、習慣の王者ともいえる、身に付けないといけないのは先ほども言った「Move」「Sleep」「Cook」なんですけども、この中でも特に「Sleep」なんですよ。起きる時間をとにかく、平日も休日も一定にする。 ここができない人は、何を頑張ってもダメなんです。睡眠が乱れると、食欲も乱れるし、疲れちゃって動く気にもならない。そうなると、頭が働かないから、また仕事時間を長くしないといけないんですよね。そして、さらにまた睡眠が乱れてしまう。