「プレゼンの資料を作らなくちゃ」「ダイエットしなきゃ」「英語の勉強をしなきゃ」……忙しい社会人。いつも時間に追われていませんか？

けれど実際は「やっぱりめんどくさい」「時間がない」「長続きしない」と挫折してしまうことも多いかと。

とりわけ「めんどくさい」という気持ちは厄介なもの。「やる気」でどうにかなりそうで、案外動けなかったり、「疲れているから」と言い訳をしてしまったり……、後に何も進んでいない状況に自己嫌悪。「自分の意志が弱いからだ……！」と後悔しても後の祭り。やりたい、やれない、自分の意志の弱さに自己嫌悪の無限ループに入ってしまうこともあるだろう。

そんな苦悩する方々にご紹介したいのが、『めんどくさがる自分を動かす技術』（冨山真由：著、石田 淳：監修/永岡書店）。

これを読んで目からウロコだったのは、「めんどくさがってしまう」のは意志の弱さが原因ではないということ。意志の力で行動しようとすることは、案外「レベルの高い」ことらしい。

本書は「意志の力だけでは、人間は動き出せない、続けられない」ということを大前提に置き、「人が自然と行動したくなってしまう環境や仕組みを作ってしまえばいい」という考えのもとに書かれている。

そのための技術を「行動科学マネジメント」として紹介してくれているのだ。

「行動科学マネジメント」とは、「アメリカのビジネス界や教育界などで大きな成果を上げている行動分析学、行動心理学を基にしたマネジメント手法を、日本人に最適な形にアレンジメントしたメソッド」のこと。

目標を達成するためには、「不足行動」（～したいと思っていること）を増やし、「過剰行動」（～だけど、と言い訳してやってしまうこと）を減らすのが基本となる。重要なのは、「行動できない」と悩んでいる人は、「余計な行動をとっている」だけだと気づくことだそう。

「で、過剰行動をどうやって減らすの？」という問題になってくる。「不足行動」を増やすための技術が「ゲーム的要素を盛り込んだ楽しい仕組み作り」になっているのも、行動科学マネジメントの特長だ。

例えば、「一日に営業の電話を20件かける」というノルマを決め、それが達成できたらお手製ポイントカードにシールを貼るという技術。これは「報酬による行動強化」と呼ばれている。人間には「ポイントがたまる」という小さなごほうびが喜びとなり、行動をしたくなる習性があるそう。

「めんどくさい」行動を「楽しい」と思わせるためには、「小さなゴール」の設定も有効だ。例えば資格試験に向けた勉強で、「一日にテキストを10ページ進める」という目標を立てた時、「今日はやる気でないな」ということもあるだろう。

そういう場合は無理をせず、「2ページずつから始めてみよう」と目標を修正。それを続けて、徐々にページ数を増やすというやり方は、「スモールゴールの有効活用」という。

その他にも、多くの「自分を動かす技術」が紹介されているが、個人的にすぐに実践できて効果があったものをいくつかお教えしたいと思う。

技術1 今必要なモノ以外、出ていない。それがベストなデスク環境です

最初に行ったのが、デスクの整理整頓。書類が散乱し、すぐには読まない本が20冊以上積まれ、増えすぎたペンが散乱している状態だった。ノートパソコンを置いているスペース以外、平坦な場所がないほどだったのを一新。

書類はクリアファイルに選別、書籍は「すぐ読むもの」だけを数冊脇に置き、ペンはよく使うものだけをペン立てに置く。それだけですっきりして、乱雑になったデスクから物を探している時間がなくなった分、すぐに仕事に取り掛かれるようになった。

技術2 就寝30分前にはテレビ、スマホ、パソコンを見ないようにしよう

スマホやパソコンのブルーライトを浴びると、眠りが浅くなり、目覚めも悪くなるとか。朝、すっきり起きられるかがその日一日の「やる気ある行動」につながると思い、寝る直前までポチポチしていたスマホゲームを止めてみた。すると、（格段に寝つきが良くなったかというと微妙だが）起きた直後、いつも感じていた目の重みがなくなり、すっきりと起床できるようになった。

技術3 「何をしようか？」をなくすために、次にやることを決めておこう

休日に一番後悔するのは「二度寝」。これを阻止するため、「起きてからしたいこと」を、前日の夜、寝る前に具体的にしてみると、二度寝をする回数が少なくなった。目的は楽しければ楽しいほど良い。

以上、簡単に実践できることばかりなので、みなさんも挑戦してみては？

文＝雨野裾