多くの男性が求めるホルモン『テストステロン』。

テストステロンが増えると、筋肉量の増加や脂肪の燃焼、性欲とセックスの持続力の向上を図ることができる。要するに、いいことずくめなのだ。

しかし残念ながら、人は30歳を超えるあたりからテストステロンの分泌量が減少し始め、疲れや、抑うつ症状、性欲の低下と性機能障害に悩まされることがある。テストステロンの分泌量が低下することのメリットは無に等しい。

だが、テストステロンや性欲を増加させるサプリメント（＆怪しいクスリ）に手を出す必要は無い。

食生活を見直すだけでも、テストステロンの分泌量の増加を助けることができるのだ。そこで今回は、テストステロンを自然に増加させる16の方法を紹介したい。

1. ブルー・スプルース（トウヒ属の針葉樹）のアロマオイルを焚こう

植物由来のアロマオイルは何千年も前から、質の高い睡眠の促進や気持ちを落ち着かせる、ホルモンバランスを調整するなど様々な効能をもたらしてきた。「寝る前にラベンダーのアロマが睡眠によい」ことは多くの人が知っているのでは無いだろうか。

あまり馴染みのないかもしれないが、ブルー・スプルースというトウヒ属の針葉樹のアロマオイルは、テストステロンの分泌量を増加させるという。ある研究所が行った調査によると、ブルー・スプルースのアロマを嗅いだ男性はテストステロンの分泌量が平均で34%も増加したそうだ。

アロマオイルの使用に関して気をつけて欲しいのは、オイルの質だ。アロマオイルの専門家によると「確かな効能が得られるアロマオイルは、市場において2%しか出回っていない」そうだ。ブルー・スプルース100%のアロマオイルを購入しよう。

2. ウエイトリフティングをしよう

ベイラー大学（アメリカ）の研究によると、ウエイトリフティングのあと、最大48時間はテストステロンの増加が見込めるという。適切に筋トレで追い込めば、テストステロンの基準値は増加するということだ。

3. スポーツ観戦をしよう

自分が応援するスポーツチームの試合観戦をするときのテストステロンの分泌具合は、実際に試合をしているスポーツ選手のそれと連動した動きをみせることがユタ大学（アメリカ）の研究によって明らかとなった。応援しているチームが試合に勝った時はテストステロンの分泌量が20%増加するのに対して、負けた時は20%下がるそうだ。負ける試合を観るのはやめておこう。

4. 身体にいい脂肪を摂取しよう

「身体にいい脂肪」とは、オメガ3脂肪酸を含む脂肪のことである。

オメガ3脂肪酸はアボカドやナッツ類、脂肪分の多い魚に多く含まれ、その利点は、身体にたんぱく質を留めること。ある応用生理学のジャーナルによると、オメガ3脂肪酸を含む食べ物を適切に摂取した男性は、テストステロンの基準値が最も高いそうだ。

5. 卵を食べよう

卵は善玉コレステロールの基準値を上げる、テストステロンを分泌する上で欠かせない食べ物だ。卵には、多くのタンパク質が含まれている上に、テストステロンの分泌を促す亜鉛もたっぷりと含まれている。

6. 過度なトレーニングは控えよう

過度なトレーニングは、テストステロンの天敵であり筋肉を分解してしまうストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促してしまう。米ノースカロライナ大学の研究によると、過度なトレーニングはテストステロンの基準値を最大で40%まで下げてしまうという。休むこと=サボることではないのだ。トレーニングをするならしっかり休もう。

7. 十分な睡眠を取ろう

質の低い睡眠や7時間以下の睡眠は、テストステロンの基準値を30%以上も引き下げてしまう恐れがあるばかりか、成長ホルモンの分泌の抑制や、筋肉量の増加をも制限してしまう可能性がある。

8. キャベツを食べよう

ニューヨークのロックフェラー大学病院の研究によると、キャベツはテストステロンの分泌を促す植物性科学物質であるインドール3カルビノールを多く含んでいるという。さらに同研究において、男性がこのインドール3カルビノールを摂取したところ、一般に女性ホルモンと言われているエストロゲンの基準値が50%も下がったそうだ。

9. お酒は控えよう

飲み放題は、男性ホルモンの分泌に害でしかない。多くの研究が、飲酒はテストステロンの基準値を最大24時間下げてしまうだけではなく、コルチゾールの分泌の促進し、成長ホルモンの分泌を抑制してしまうことを明らかにしている。

10. 植物の種を食べよう

「種を食べる」と聞くと「鳥のエサを食べるみたい」と思う人がいるかもしれないが、種にはテストステロンの基準値を上昇させるビタミンEや亜鉛が豊富に含まれている。プロテインと一価不飽和脂肪酸の含有量も豊富だ。

11. 太陽を浴びよう（ペニスを太陽にさらすと◎）

米ボストン州立病院の研究によると、1日のうち15分から20分程度肌を太陽にさらすだけでテストステロンの基準値を120%も上昇させることができるそうだ。

さらに同研究は、ペニスが太陽にさらされるとテストステロンの基準値は200%も上昇することを明らかにした。もし試す場合は、自宅の庭など捕まらない場所でやってみて。

12. マラソンを走るのはやめよう

マラソンを走るとより「男らしく」なるか？答えは否だ。

ブラジルの研究者たちが、25歳から42歳までの健康な男性20名のマラソン前後のテストステロンの基準値について調査を行ったところ、42キロのマラソンを走ると基準値は半分になることがわかった。あくまでもマラソン前後の基準値なので、一日経てば基準値はほとんど元に戻る。しかし、いくらマラソン後に達成感を味わっても、基準値は下がっているのだ。

13. 短いインターバルでハードなトレーニングをしよう

トレーニングを生活に取り入れる上で、意識的に休みを取ることは大切だ。しかし、トレーニング中はインターバルを短くし、ハードなトレーニングを行ったほうがテストステロンの基準値がより高くなることが研究によって明らかとなっている。

14. 糖質を避けよう

血糖値が上昇すると、テストステロンは減少する。ある実験では、男性が糖質を多く含んだ飲料を摂取したところ、テストステロンの基準値が25%も減少した。基準値の低下はおよそ2時間にわたって持続し、80%の男性の基準値は医学的に不十分であると診断された。血糖値が何度も上昇すると、テストステロンの基準値は慢性的に低下してしまう。質の高いタンパク質や体に良い脂質を含む食べ物や、グリセミック指数が低いと言われている野菜の摂取を心がけよう。

15. 亜鉛を摂取しよう

ある調査によると、テストステロンの基準値が平均的な若い男性が亜鉛の摂取を避けたところ、半年後の基準値は50%以上も減少した。十分な亜鉛の摂取は、テストステロンの分泌を大幅に促進する。

16. マグネシウムを摂取しよう

マグネシウムには体内の抗酸化物質の容量を大きくし炎症を抑える効果がある。テコンドーの選手が一日750mgのマグネシウムを4週間にわたって摂取し続けたところ、テストステロンの基準値が26%上昇したという研究結果が発表されている。

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サプリメントに頼らなくても、生活習慣や食生活を変えるだけでテストステロンを増やすことができる。

全部とはいわなくても、今日からいくつかチャレンジしてみてはどうだろうか。

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